Để giữ gìn sức khỏe và kiểm soát cân nặng, bạn cần theo dõi chế độ ăn uống của mình. Có rất nhiều lựa chọn cho chế độ ăn kiêng, nhưng không phải lúc nào cũng dễ dàng chọn đúng. Trong bài viết này, chúng tôi đã tổng hợp 10 kế hoạch ăn kiêng hàng đầu cho năm 2023 để giúp bạn đạt được kết quả mà không ảnh hưởng đến sức khỏe. Cho dù bạn đang muốn giảm cân hay chỉ muốn cảm thấy khỏe hơn, bài viết này sẽ giúp bạn chọn chế độ ăn kiêng phù hợp với mình.
Chế độ ăn Địa Trung Hải
Lấy cảm hứng từ chế độ ăn truyền thống của miền nam nước Ý và Hy Lạp, chế độ ăn Địa Trung Hải được coi là "tiêu chuẩn vàng của y học dự phòng" do nó "sự kết hợp hài hòa" của chất chống oxy hóa và đặc tính chống viêm, theo đánh giá nghiên cứu1. Giàu trái cây tươi, rau, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và cá, chế độ ăn này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm tăng tuổi thọ, giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính và cải thiện chất lượng cuộc sống. Hơn nữa, chế độ ăn Địa Trung Hải rất dễ thực hiện nhờ có rất nhiều nguồn, từ các ứng dụng hỗ trợ đến dịch vụ giao đồ ăn.
Đọc toàn bộ bài đánh giá Chế độ ăn Địa Trung Hải
Sản phẩm
- Trái cây và rau tươi
- Ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và đậu
- Cá
- Dầu ôliu siêu nguyên chất
Ưu điểm
- Giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính
- Không yêu cầu tính toán lượng calo hoặc hạn chế nghiêm ngặt
- Cho phép uống một lượng nhỏ đến vừa phải rượu vang đỏ
- Phù hợp với lối sống ăn chay
Nhược điểm
- Hạn chế thịt đỏ và thịt chế biến sẵn
- Thay thế đồ ngọt bằng trái cây tráng miệng
Chế độ ăn DASH
Chế độ ăn kiêng DASH (Phương pháp ăn kiêng để Ngừng Tăng huyết áp) được phát triển đặc biệt để hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Cần áp dụng phương pháp ăn kiêng ít natri và các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng DASH có hiệu quả trong việc giảm huyết áp.áp suất và mức cholesterol LDL "xấu"2. Bạn có thể thấy khó ăn ngoài hơn vì hàm lượng natri giảm. và nấu ăn mà không thêm muối cũng có thể khó khăn hơn, nhưng thêm gia vị và thảo mộc có thể làm cho chế độ ăn kiêng này trở nên lành mạnh hơn.
Đọc toàn bộ bài đánh giá Chế độ ăn kiêng DASH
Sản phẩm
- Ngũ cốc
- Thịt, gia cầm, cá
- Trái cây và rau củ
Ưu điểm
- Có thể hạ huyết áp và mức độ "xấu" cholesterol
- Hạn chế thực phẩm giàu chất béo bão hòa
- Dành cho sức khỏe tim mạch
Nhược điểm
- Không quan tâm đúng mức đến hải sản và dầu mỡ cá
- Một số carbohydrate hàng ngày có thể không phù hợp với người mắc bệnh tiểu đường
- Hạn chế đồ ngọt và đường bổ sung
Chế độ ăn chay
Chế độ Ăn chay Cổ điển đã lọt vào bảng xếp hạng của chúng tôi, đạt điểm cao về độ an toàn và khả năng tăng cường sức khỏe tim mạch, cũng như đặc biệt có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường. Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tuân thủ chế độ ăn chay suốt đời giúp giảm 35% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và những người chuyển sang chế độ ăn chay sau khi không ăn chay giảm 53% nguy cơ mắc bệnh này so với những người không ăn chay. -người ăn chay3.
Có một số loại chế độ ăn chay, phổ biến nhất là chế độ ăn chay lacto-ovo, bao gồm sữa và trứng, dễ tuân theo và đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hơn so với chế độ ăn thuần chay hoặc chế độ ăn 100% từ thực vật.ăn kiêng.
Đối với những người thường xuyên ăn tối hoặc đi du lịch, hoặc những người có lịch trình công việc hoặc gia đình bận rộn, chế độ ăn chay mang lại nhiều sự linh hoạt. Không có biểu đồ dinh dưỡng chi tiết, danh sách vô nghĩa hoặc "quy tắc" để tránh các loại thực phẩm, hoặc thời gian bữa ăn cụ thể để lo lắng. Và pizza được bao gồm!:)
Đọc toàn bộ bài đánh giá Chế độ ăn chay
Sản phẩm
- Rau
- Trái cây
- Ngũ cốc
- Các loại đậu
- Quả hạch và hạt
Ưu điểm
- Lựa chọn tốt cho người mắc bệnh tiểu đường
- Tính linh hoạt vì một số loại phụ cho phép trứng và sữa
- Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn chay có lacto-ovo rất tốt cho việc kiểm soát cân nặng, theo các chuyên gia
Nhược điểm
- Không ăn thịt, gia cầm và cá
- Một số người ăn chay có thểyêu cầu bổ sung các chất dinh dưỡng như chất béo sắt hoặc canxi và thực phẩm chế biến có giá trị dinh dưỡng thấp và quá nhiều calo. Kế hoạch này tập trung vào các loại trái cây và rau quả, giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ tốt cho sức khỏe, giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn và ăn ít hơn, giúp hạn chế tăng cân, theo nghiên cứu.
Đọc toàn bộ bài đánh giá Chế độ ăn kiêng Paleo
Sản phẩm
- thịt nạc (thịt bò, thịt gia cầm)
- trứng
- cá và động vật có vỏ
- trái cây
- rau không chứa tinh bột (măng tây, ớt chuông)
- các loại hạt
- hạt và dầu (ô liu, hạt lanh, quả óc chó)
Ưu điểm
- Chế độ ăn toàn thực phẩm: Chế độ ăn kiêng Paleo Nhấn mạnh vào chế độ ăn nguyên hạt, chưa qua chế biến thực phẩm, bao gồm trái cây, rau và protein nạc
- Tăng lượng chất dinh dưỡng: Nhấn mạnh vào thực phẩm toàn phần có thể dẫn đến tăng lượng vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác
- Tiềm năng cải thiện sức khỏe đường ruột: Tập trung vào chất xơ -giàu trái cây và rau quả có thể thúc đẩy hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh
- Khả năng giảm viêm: Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn Paleo có thể giảm viêm trong cơ thể8
Nhược điểm
- Lựa chọn thực phẩm hạn chế: Loại bỏ ngũ cốc, các loại đậu và sữa có thể khiến Paleo khó gắn bó lâu dài
- Nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng: Loại trừ một số nhóm thực phẩm có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng
- Không phù hợp với tất cả mọi người: Loại trừ toàn bộ nhóm thực phẩm có thể không phù hợp với tất cả mọi người, đặc biệt là những người mắc một số bệnh lý
- Thiếu các nghiên cứu dài hạn: mặc dù một số nghiên cứu ngắn hạn đã được thực hiện, nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định tác động lâu dài của các sản phẩm thảo mộc, gia vị và thảo mộc trong chế độ ăn kiêng paleo, đã được công nhận vì nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nhấn mạnh vào thực phẩm nguyên chất, hương vị cân bằng và dinh dưỡng hợp lý sẽ thúc đẩy sức khỏe tổng thể và hạnh phúc, đồng thời giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, bệnh tim và một số loại ung thư9. Việc sử dụng đậu lăng, đậu và đậu xanh như một nguồn protein, cũng như các sản phẩm từ sữa và ngũ cốc nguyên hạt, làm cho chế độ ăn uống của người Ấn Độ giàu chất dinh dưỡng. Với nhiều món ăn có hương vị khác nhau, chế độ ăn uống của người Ấn Độ là một sự bổ sung quan trọng và ngon miệng cho một lối sống lành mạnh.
Đọc toàn bộ bài đánh giá Chế độ ăn uống của người Ấn Độ
Sản phẩm
- Rau củ
- Trái cây
- Các loại hạt
- Các loại rau củ, củ: khoai tây, cà rốt, khoai lang, củ cải, khoai lang
- Ngũ cốc nguyên hạt: màu nâu gạo, gạo Basmati, kê, kiều mạch, quinoa, lúa mạch, ngô, bánh mì nguyên hạt, rau dền, lúa miến
- Các sản phẩm từ sữa: pho mát, sữa chua, sữa, kefir, ghee
- Các loại thảo mộc và gia vị: Tỏi, gừng, bạch đậu khấu, thìa là, rau mùi, garam masala, ớt bột, nghệ, tiêu đen, cỏ cà ri, húng quế, v.v.
- Chất béo lành mạnh: Nước cốt dừa, sữa ít béo, bơ, dầu dừa, dầu mù tạt, bơ ô liu, bơ đậu phộng, bơ mè, ghee
- Nguồn protein: đậu phụ, các loại đậu, sản phẩm từ sữa, quả hạch và hạt
Ưu điểm
- Giàu trong thực phẩm Thực phẩm: Chế độ ăn uống của người Ấn Độ rất giàu trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe
- Nhấn mạnh vào gia vị và thảo mộc: Gia vị và thảo mộc được sử dụng rộng rãi trong chế độ ăn uống của người Ấn Độ, chẳng hạn như nghệ và thìa là, có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa, có thể giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính do ăn uống có chánh niệm, đã được chứng minh là cải thiện sức khỏe tổng thể và hạnh phúc
Nhược điểm
- Có thể chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol, đặc biệt là trong các bữa ăn bao gồm ghee hoặc thịt
- Có thể chứa ít một số chất dinh dưỡng như canxi và vitamin D
- Chế độ ăn kiêng Ấn Độ có thể không phù hợp với những người bị dị ứng hoặc không dung nạp một số thực phẩm, ví dụ như gluten hoặc sữa
Chế độ ăn Keto
trạng thái ketosis trong đó cơ thể sử dụng chất béo dự trữ để tạo năng lượng thay vì carbohydrate. Nghiên cứu trước đây cho thấy chế độ ăn ketogenic, hay "keto", có thể là một phương pháp giảm cân hiệu quả, nhưng để thành công, bạn phải tuân thủ nghiêm ngặt kế hoạch mà không vi phạm - nếu khôngTrong trường hợp này, bạn chỉ đơn giản là đang ăn một chế độ ăn giàu calo có thể chứa nhiều chất béo không lành mạnh mà không có lý do. Mặc dù chế độ ăn keto phổ biến đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, nhưng bạn nên tránh chế độ ăn kiêng này nếu bạn mắc bệnh tiểu đường loại 1 hoặc các rối loạn chuyển hóa cụ thể khác.
Đọc toàn bộ bài đánh giá Chế độ ăn kiêng Keto
Sản phẩm
- Thịt: thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, thịt gà, gà tây và các loại thịt khác
- Cá và hải sản: cá hồi, cá ngừ, tôm và các loại hải sản khác
- Trứng: trứng nguyên quả hoặc lòng trắng trứng
- Các loại rau ít carb: rau chân vịt, súp lơ xanh, súp lơ trắng, bí xanh và các loại rau không chứa tinh bột khác.
- Các sản phẩm từ sữa giàu chất béo: phô mai, bơ và kem
- Quả hạch và hạt: hạt mắc ca, hạnh nhân, hạt chia và hạt lanh.
- Chất béo lành mạnh: bơ, dầu dừa, dầu ô liu và dầu MCT.
- Chất tạo ngọt: cỏ ngọt, trái cây thầy tu và erythritol.
- Gia vị: Muối, tiêu, thảo mộc & gia vị
Ưu điểm
- Giảm cân nhanh chóng: Chế độ ăn ketogen đã được chứng minh là giúp giảm cân nhanh chóng đối với một số người5
- Giảm cảm giác đói: Chế độ ăn nhiều chất béo có thể giúp giảm cảm giác đói và thèm ăn, dẫn đến tiêu thụ ít calo hơn
- Cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu: Chế độ ăn ketogenic đã được chứng minh là cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2ghi nhận sự gia tăng mức năng lượng khi tuân theo chế độ ăn ketogenic
- Cải thiện mức cholesterol: Chế độ ăn ketogenic chế độ ăn uống có thể giúp cải thiện mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim7
Nhược điểm
- Tác dụng phụ: Một số người có thể gặp các tác dụng phụ như mệt mỏi, đau đầu và sương mù não khi bắt đầu chế độ ăn kiêng, được gọi là "cúm keto"
- Thiếu hụt chất dinh dưỡng: Chế độ ăn ketogenic hạn chế nhiều loại thực phẩm giàu carbohydrate, có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng, đặc biệt là các vitamin và khoáng chất như magie và kali6
- Lựa chọn thực phẩm hạn chế: Chế độ ăn ketogenic có thể khó tuân theo do hạn chế lựa chọn thực phẩm, có thể gây khó khăn cho việc tuân thủ lâu dài
- Nguy cơ sỏi thận: Hàm lượng protein cao trong chế độ ăn ketogenic có thể làm tăng nguy cơ sỏi thận ở một số người5
Chế độ ăn uống của người Đan Mạch
Chế độ ăn kiêng Đan Mạch còn được gọi là Chế độ ăn kiêng bệnh viện Copenhagen. Đây là một chế độ ăn kiêng khắc nghiệt nhằm giảm cân nhanh chóng khoảng 22 kg trong vòng chưa đầy hai tuần. Ý tưởng đằng sau chế độ ăn kiêng của Đan Mạch là giúp mọi người giảm cân nhanh nhất có thể, đặc biệt là để chuẩn bị cho cuộc phẫu thuật béo phì.
Vì lý do này, nó còn được gọi là Chế độ ăn kiêng bệnh viện Đan Mạch. Có thể nguy hiểm khi phẫu thuật cho những người thừa cân, đó là lý do tại sao chế độ ăn kiêng được thiết kế để giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Ngày nay chúng ta biết rằng chế độ ăn kiêng khắc nghiệt rất nguy hiểm. Mặc dù kế hoạch ăn kiêng của Đan Mạch bao gồm các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, nhưng đó là một cách giảm cân rất vội vàng.
Đọc bài đánh giá đầy đủ về Chế độ ăn kiêng Đan Mạch
Sản phẩm
- Thịt nạc
- Xà lách hoặc cải bó xôi
- Trứng
- Cà phê hoặc trà
Ưu điểm
- chú ý đến thực phẩm nguyên chất, tự nhiên
- ít đường bổ sung
Nhược điểm
- Có thể làm mất ổn định quá trình trao đổi chất nếu sử dụng trong thời gian dài
- Chế độ ăn uống của người Đan Mạch hạn chế và nhiều người có thể khó tuân theo
- Chế độ ăn uống của người Đan Mạch thường thiếu iốt và vitamin D4
- Hàm lượng natri cao
- Có thể nấu thức ăn lâu hơn
Chế độ ăn kiêng Dukan
Pierre Dukan, M. D., bác sĩ người Pháp, chuyên về giảm cân và kiểm soát, đã tạo ra Chế độ ăn kiêng Dukan vào những năm 1970 sau khi được truyền cảm hứng từ một bệnh nhân béo phì. Người đàn ông này nói với bác sĩ Dukan rằng anh ta có thể từ bỏ mọi thứ nếu nó giúp anh ta giảm cân - trừ thịt.
Chế độ ăn kiêng Dukan bao gồm bốn giai đoạn, mỗi giai đoạn có một bộ quy tắc nghiêm ngặt. Ví dụ, giai đoạn đầu tiên, "Giai đoạn tấn công", cho phép bạn không ăn gì ngoài các nguồn protein như thịt bò, thịt gà, trứng và gan.
Đọc bài đánh giá đầy đủ Chế độ ăn kiêng Dukan
Sản phẩm
- Thực phẩm protein nạc: gà tây, thịt bò, cá, động vật có vỏ, đậu phụ
- Rau
- Trái cây ít đường
- Các sản phẩm từ sữa ít chất béo
Ưu điểm
- Không yêu cầu tính toán lượng calo, giúp nhiều người dễ dàng
- Khuyến khích tập thể dục thường xuyên để hỗ trợ giảm cân và sức khỏe tổng thể
Nhược điểm
- Hạn chế, hạn chế lựa chọn thực phẩm, đặc biệt là trong giai đoạn đầu, điều này có thể gây khó khăn cho một số người
- Ăn quá nhiều chất đạm có thể gây căng thẳng cho thận và làm tăng nguy cơ loãng xương ở một số người
- Chế độ ăn có thể thiếu các chất dinh dưỡng thiết yếu có trong các nhóm thực phẩm khác, đặc biệt là trong giai đoạn đầu khi trái cây và rau củ bị hạn chế
- Thiếu nhấn mạnh vào chất béo lành mạnh: Chế độ ăn kiêng không nhấn mạnh tầm quan trọng của chất béo lành mạnh, là chất cần thiết cho sức khỏe tổng thể
Chế độ ăn kiêng của Rina
Chế độ ăn kiêng của Rina là một chương trình giảm cân phổ biến tập trung vào việc ăn một số loại thực phẩm theo một thứ tự cụ thể. Chế độ ăn kiêng dựa trên nguyên tắc các loại thực phẩm khác nhau đòi hỏi các enzym khác nhau để tiêu hóa và đồng hóa. Chế độ ăn kiêng của Rina được chia thành bốn giai đoạn, trong mỗi giai đoạn có thể tiêu thụ một số loại thực phẩm nhất định. Giai đoạn đầu tiên liên quan đến việc chỉ ăn trái cây trong hai ngày, sau đó là hai ngày rau, hai ngày carbohydrate và hai ngày protein. Chế độ ăn kiêng được thiết kế để tăng tốc độ trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn và giảm cân. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là chế độ ăn kiêng của Rina không phải là một giải pháp lâu dài và không thể cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu cần thiết cho sức khỏe tối ưu.
Đọc toàn bộ bài đánh giá Chế độ ăn kiêng của Rina
Sản phẩm
- Giai đoạn trái cây: táo, chuối, cam, dâu, đào, lê, dưa, v.v.
- Giai đoạn rau củ: cà rốt, súp lơ xanh, súp lơ trắng, cải bó xôi, dưa chuột, cà chua, ớt, v.v.
- Giai đoạn carb: Bánh mì nguyên hạt, mì ống, gạo, bột yến mạch, quinoa, khoai lang, v.v.
- Giai đoạn protein: thịt nạc (gà, gà tây, cá), trứng, các loại đậu, đậu phụ, phô mai, v.v.
Ưu điểm
- Có thể cải thiện độ nhạy insulin: Bằng cách hạn chế lượng carb nạp vào một số ngày, chế độ ăn uống của Rina có thể cải thiện độ nhạy insulin và giúp điều chỉnh lượng đường trong máu
- Có thể cải thiện tâm trạng và giảm cảm giác đói khi ăn một số nhóm thực phẩm vào những ngày khác nhau, điều này có thể gây khó khăn cho một số người
- Chế độ ăn kiêng ngắn hạn không được thiết kế để sử dụng lâu dài
- Có thể dẫn đến mức cholesterol cao hơn: nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carbohydrate có thể dẫn đến tăng cholesterol LDL13
- Hiệu quả lâu dài không rõ ràng: phân tích tổng hợp không tìm thấy sự khác biệt đáng kể về cân nặng giảm giữa chế độ ăn ít carb và ít chất béo trong một năm, cho thấy hiệu quả lâu dài của chế độ ăn kiêng của Rin là không rõ ràng
Phân lyChế độ ăn kiêng
Chế độ ăn kiêng tách biệt là một chương trình giảm cân liên quan đến việc ăn một số nhóm thực phẩm riêng biệt, trên cơ sở rằng sự kết hợp của một số loại thực phẩm có thể dẫn đến tăng cân. Ví dụ, với chế độ ăn kiêng này, bạn không thể ăn protein và carbohydrate cùng nhau trong một bữa ăn. Chế độ ăn kiêng hướng đến sức khỏe và khuyến khích tiêu thụ trái cây, rau và protein nạc. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng đã bị chỉ trích là hạn chế và khó tuân theo, vì nó đòi hỏi rất nhiều việc lên kế hoạch cho bữa ăn và chuẩn bị thức ăn. Ngoài ra, có rất ít bằng chứng khoa học chứng minh hiệu quả của chế độ ăn uống phân ly để giảm cân lâu dài.
Đọc đánh giá đầy đủ Chế độ ăn kiêng phân ly
Sản phẩm
- Protein: thịt gà, cá, trứng, gà tây, thịt bò nạc, đậu phụ, các loại đậu.
- Tinh bột: gạo, bánh mì, mì ống, khoai tây, ngô
- Trái cây: táo, cam, dâu, bưởi, dưa, kiwi.
- Rau: rau lá xanh, bông cải xanh, súp lơ trắng, cà rốt, ớt, cà chua.
- Các sản phẩm từ sữa: sữa ít béo, sữa chua, phô mai (ở mức vừa phải)
- Chất béo: dầu ô liu, bơ, quả hạch, hạt
Ưu điểm
- Thúc đẩy ăn uống lành mạnh: Chế độ ăn uống tách biệt nhấn mạnh việc tiêu thụ trái cây, rau và protein nạc là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh
- Có thể cải thiện tiêu hóa: Việc tách biệt các nhóm thực phẩm nhất định có thể cải thiện tiêu hóa và giảm chướng bụng
Nhược điểm
- Có thể khó thực hiện ở một số người: Chế độ ăn uống phân chia đòi hỏi phải lập kế hoạch và chuẩn bị thực phẩm cẩn thận, điều này có thể gây khó khăn cho một số người
- Có thể không cung cấp đủ chất dinh dưỡng: chế độ ăn kiêng hạn chế một số nhóm thực phẩm, điều này có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng nếu chúng không được cân bằng hợp lý
- có rất ít bằng chứng khoa học chứng minh tính hiệu quả và an toàn lâu dài của chế độ ăn kiêng phân ly chế độ ăn
Biểu đồ so sánh
Chế độ ăn Thực phẩm thông thường Lợi ích Hạn chế Chế độ ăn Địa Trung Hải Dầu ôliu, rau củ quả tươi, cá, các loại hạt Tốt cho tim mạch, giảm nguy cơ bệnh tật, giàu chất chống oxy hóa Có thể tốn kém, mất thời gian chuẩn bị và lên kế hoạch Chế độ ăn DASH Trái cây, rau củ, ít chất béo sữa, ngũ cốc nguyên hạt Giảm huyết áp, cải thiện sức khỏe tổng thể Hạn chế lựa chọn thực phẩm, có thể cần giảm lượng muối ăn vào Chế độ ăn chay Trái cây, rau, ngũ cốc, các loại đậu Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, giàu chất dinh dưỡng Cần lập kế hoạch để có đủ một số chất dinh dưỡng Chế độ ăn kiêng Paleo Thịt, cá, trứng, rau, quả hạch, hạt Cải thiện tiêu hóa, tăng mức năng lượng, giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn Loại bỏ hoàn toàn nhóm thực phẩm, khó theo dõi lâu dài Chế độ ăn uống của người Ấn Độ Bánh mì, gạo, ngũ cốc, rau, gia vị Lựa chọn thực phẩm đa dạng, giàu chất xơ, ít chất béo bão hòa Có thể có nhiều carbs đòi hỏi phải lập kế hoạch cẩn thận để có đủ protein Chế độ ăn Keto Thịt, cá, trứng, pho mát, các loại hạt, bơ Giúp giảm cân, kiểm soát cảm giác thèm ăn, tăng mức năng lượng Hạn chế carbohydrate, có thể gây bất tiện trong những ngày đầu thích nghi Chế độ ăn uống kiểu Đan Mạch Trứng, thịt, cá, rau, phô mai, kiều mạch Giảm cân nhanh chóng, chế độ ăn đơn giản Có thể khó chịu do hạn chế nhiều loại thực phẩm, giảm năng lượng Chế độ ăn kiêng Dukan Thịt trắng, cá, trứng, sữa ít béo Giảm cân nhanh, ít tinh bột, chế độ ăn đơn giản Có thể đơn điệu, hạn chế sớm Chế độ ăn uống của Rin Trái cây, rau củ, ngũ cốc, thịt trắng Chế độ ăn uống linh hoạt, giảm nguy cơ bệnh tật, tăng cường năng lượng Đòi hỏi tính kỷ luật và tự giác, có thể cần phải lập kế hoạch để đạt được kết quả mong muốn Chế độ ăn phân ly Chia thức ăn thành các nhóm theo khả năng tiêu hóa của chúng Giúp giảm cân, có thể cải thiện tiêu hóa và sức khỏe tổng thể Yêu cầu tuân thủ nghiêm ngặt các quy tắc tách biệt thực phẩm, có thể khó tuân theo trong các tình huống xã hội Phương pháp: cách chúng tôi chọn chế độ ăn kiêng tốt nhất năm 2023
Để xếp hạng chế độ ăn kiêng tốt nhất, chúng tôi đã phỏng vấn các chuyên gia dinh dưỡng, bao gồm bác sĩ được chứng nhận, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận, người đã đánh giá 20 chế độ ăn kiêng theo các tiêu chí sau:
- Giảm cân ngắn hạn
- Giảm cân dài hạn
- Đơn giảncách sử dụng (việc tuân theo chế độ ăn kiêng dễ dàng như thế nào)
- An toàn
- Sức khỏe tim mạch
- Sức khỏe bệnh tiểu đường
Chế độ ăn kiêng là gì?
Nói một cách đơn giản, chế độ ăn kiêng là các loại thực phẩm và đồ uống mà bạn tiêu thụ hàng ngày. Kế hoạch ăn kiêng thường được thiết kế với một mục tiêu cụ thể, có thể là giảm cân, tăng cân, kiểm soát lượng đường trong máu hoặc mục tiêu khác.
Tuy nhiên, không phải tất cả các chế độ ăn kiêng đều giống nhau. Một số ủng hộ chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật hoặc ít carb, trong khi những người khác có thể dẫn đến việc loại bỏ hoàn toàn thịt đỏ hoặc các sản phẩm từ động vật. Mặc dù chế độ ăn uống cân bằng bao gồm trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh và protein thường được khuyến khích, nhưng tốt nhất bạn nên thảo luận điều này với bác sĩ trước khi bắt tay vào thực hiện một kế hoạch bữa ăn mới.Ai nên ăn kiêng?
Bạn có thể cần ăn kiêng nếu muốn giảm cân, nếu bạn cho rằng mình đang ăn thực phẩm không tốt cho sức khỏe, nếu bạn muốn giải quyết một vấn đề sức khỏe cụ thể (chẳng hạn như huyết áp cao hoặc chứng khó tiêu), hoặc nếu bạn muốn để tăng lượng chất dinh dưỡng của bạn để đối phó với các vấn đề như thờ ơ hoặc sương mù não. Những người khác có thể nghiêng về chế độ ăn kiêng hơn là các vận động viên muốn giữ cơ thể ở trạng thái tốt nhất để có thành tích thể thao tối ưu, cũng như những người chỉ muốn có vẻ ngoài và cảm giác tốt nhất.
Ai Nên Tránh Ăn kiêng Giảm Cân
Hầu hết các chế độ ăn kiêng giảm cân về cơ bản chỉ là một cách ăn uống lành mạnh hơn hoặc ít calo hơn, khiến chúng thường an toàn cho nhiều người. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng khắc nghiệt nhằm giảm cân nhanh chóng đi kèm với những rủi ro về sức khỏe. Để được tư vấn thêm, hãy hỏi ý kiến bác sĩ về mục tiêu giảm cân của bạn.
Những người nên tránh chế độ ăn kiêng giảm cân bao gồm, nhưng không giới hạn ở:
- những người được bác sĩ khuyên không nên giảm cân.
- những người bị rối loạn ăn uống (ví dụ: chán ăn tâm thần, chứng cuồng ăn)
- những người mắc các bệnh cần ăn uống đặc biệt hoặc hạn chế chất dinh dưỡngTại sao chế độ ăn uống lại quan trọng?
Ăn uống lành mạnh có thể là một yếu tố thiết yếu của lối sống lành mạnh, một trong những lợi ích chính của lối sống đó là giảm nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính như tiểu đường hoặc ung thư. Ăn cân bằng các loại trái cây, rau, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc và cá có thể giúp giảm nguy cơ này. Chế độ ăn uống không lành mạnh cần chú ý bao gồm ăn nhiều muối, đường và chất béo bão hòa.
Lợi íchĂn kiêng lành mạnh
Ăn uống lành mạnh có một số lợi ích, một trong số đó là giảm nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính. Bằng cách ăn một chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả, bạn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường, béo phì và một số loại ung thư.
Một chế độ ăn ít chất béo lành mạnh cũng có thể ngăn ngừa tăng cân không mong muốn. Điều này bao gồm thay thế chất béo động vật như bơ bằng dầu thực vật không bão hòa như dầu ô liu.
Có lẽ lợi ích quan trọng nhất là chế độ ăn uống cân bằng giúp bạn cảm thấy tốt hơn và cải thiện sức khỏe tổng thể. Bằng cách ăn đúng loại thực phẩm, bạn có thể thấy rằng mình có thể đối phó với căng thẳng tốt hơn và có nhiều năng lượng hơn để làm những gì mình yêu thích.
Cách bắt đầu chế độ ăn kiêng
Để bắt đầu chế độ ăn kiêng, hãy chọn một kế hoạch hoặc đưa ra kế hoạch của riêng bạn và nghĩ xem kế hoạch đó sẽ phù hợp với cuộc sống của bạn như thế nào. Nghĩ về những gì bạn sẽ làm khác đi mỗi ngày. Sau đó xem xét cách bạn sẽ thực hiện những thay đổi này trong cuộc sống của mình.
Khi bạn đã chọn một phương pháp, hãy dùng thử trong vài ngày để xem nó có hiệu quả với bạn không. Hãy nghĩ về nó như chế độ ăn kiêng tương đương với việc nhúng ngón chân vào nước trước khi lặn xuống. Khi bạn tìm thấy một kế hoạch mà bạn cảm thấy thoải mái và bền vững, hãy cam kết và tiến lên phía trước.
Khi bắt đầu ăn kiêng, điều quan trọng là phải lường trước những khó khăn có thể xảy ra và có kế hoạch vượt qua chúng, ví dụ như chuẩn bị sẵn các bữa ăn đông lạnh tốt cho sức khỏe trong ngăn đá.
Làm thế nào để không bỏ chế độ ăn kiêng
Để thực sự kiên định với chế độ ăn kiêng, bạn cần nghĩ về lý do tại sao bạn lại thực hiện nó. Tại sao bạn muốn làm điều đó? Đó là cái gì với bạn? Và bạn sẵn sàng chấp nhận cách tiếp cận mới này như thế nào? Lưu giữ thông tin này trong đầu - hoặc thậm chí viết nó ra một tờ giấy - có thể vực dậy động lực của bạn khi nó suy yếu.
Nhiều người coi chế độ ăn kiêng chỉ là tạm thời, nhưng nếu họ quay trở lại với những gì họ đang làm trước đây thì sẽ không mang lại lợi ích lâu dài. Chế độ ăn kiêng nào phù hợp với bạn phụ thuộc vào chế độ ăn kiêng nào bạn có thể tuân theo và gắn bó.
Các chiến lược khác giúp bạn tiến xa bao gồm:
- Theo dõi tiến trình của bạn. Càng tự chủ càng tốt. Nếu bạn biết bạn ăn gì hàng ngày nhờ ghi nhật ký thực phẩm, bạn di chuyển bao nhiêu nhờ theo dõi số bước và bạn nặng bao nhiêu nhờ theo dõi hàng ngày hoặc hàng tuần, thì bạn có thể thấy mối tương quan giữa việc bạn làm và cách bạn làm. bạn giảm cân.
Trên thực tế, cân ít nhất ba lần một tuần, duy trìnhật ký thực phẩm ít nhất ba lần một tuần và ít nhất 60 phút hoạt động thể chất mỗi tuần là một trong những yếu tố giúp phân biệt những người tham gia đã giảm ít nhất 5% trọng lượng ban đầu trong chương trình giảm cân thương mại với những người kém thành công hơn trong một nghiên cứu năm 2017 trên Tạp chí Nghiên cứu Internet Y khoa14.
Tạo mục tiêu nhỏ. Nếu bạn đã đặt cho mình một mục tiêu cuối cùng, chẳng hạn như giảm 10 cân Anh, hãy tạo ra những "bước đệm" định hướng hành động để giúp bạn đạt được mục tiêu đó. Một số người làm tốt với những thay đổi cực đoan, chẳng hạn như chế độ ăn thuần chay, nhưng hầu hết mọi người sẽ làm tốt hơn nếu họ có thể thực hiện những thay đổi dần dần.
Những bước như vậy có thể bao gồm ăn năm loại trái cây và rau mỗi ngày, cắt giảm thịt, chuyển từ bánh mì trắng ngũ cốc nguyên hạt hoặc đi bộ nhanh ít nhất bốn lần một tuần. Nếu bạn vạch ra những thay đổi cụ thể mà bạn sẽ thực hiện hướng tới mục tiêu của mình và thực hiện chúng, bạn sẽ tạo ra cơ hội thành công trên đường đi.Khi tính mới của kế hoạch mất dần, bạn có thể giữ cho mình có động lực để tiếp tục chế độ ăn kiêng. Làm sao? Suy nghĩ về những trở ngại có thể xảy ra (chẳng hạn như sở thích hảo ngọt của bạn) và nghĩ ra những cách dễ chịu để đối phó với chúng (như ăn trái cây nướng để tráng miệng hoặc một thìa nhỏ nước trái cây thay vì bánh ngọt chứa nhiều calo). Bạn cũng có thể điều chỉnh để cảm thấy tốt hơn (như có nhiều năng lượng hơn) hoặc cải thiện sức khỏe của mình.
- Để món ăn thêm sinh động và hấp dẫn, hãy thay đổi cách chế biến. Cân nhắc nướng rau thay vì hấp, nướng trái cây thay vì ăn sống hoặc sử dụng các loại gia vị hoặc giấm có hương vị khác nhau để thay đổi hương vị của thực phẩm quen thuộc. Hơn nữa, một số loại gia vị, chẳng hạn như cayenne, thìa là và gừng, thậm chí có thể hỗ trợ giảm cân.
- Thật tốt khi tự thưởng cho bản thân theo những cách lành mạnh - có thể bằng cách mua cho mình một chiếc máy xay sinh tố mới hoặc một đôi giày tập - khi bạn đạt được những mốc quan trọng nhất định, chẳng hạn như giảm được 5 kg đầu tiên hoặc có thể chạy một dặm không ngừng.
Vai trò của thể thao trong việc giảm cân
Chế độ ăn kiêng và tập thể dục rất quan trọng để có sức khỏe tối ưu.
Đạt được mức thâm hụt calo thông qua thay đổi chế độ ăn uống là chìa khóa để giảm cân và việc tập thể dục mang lại nhiều lợi ích, giúp duy trì kết quả đã đạt được.
Ngoài ra, cả tập thể dục và chế độ ăn uống đều giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, xây dựng cơ bắp vàcải thiện sức khỏe tinh thần.
Đối với sức khỏe tổng thể, tốt nhất bạn nên tiêu thụ thực phẩm nguyên chất đã qua chế biến ở mức tối thiểu, giàu chất béo lành mạnh, chất xơ và protein nạc. Ngoài ra, hãy cố gắng dành ít nhất 150 phút tập thể dục từ trung bình đến mạnh mỗi tuần.
Mặc dù bạn có thể muốn chọn cái này hay cái kia, chế độ ăn kiêng và tập thể dục luôn song hành với nhau và làm việc cùng nhau sẽ tối ưu hóa sức khỏe và chất lượng cuộc sống của bạn cuộc sống..Rủi ro sức khỏe khi giảm cân nhanh chóng
Giảm cân nhanh chóng tạo ra căng thẳng về thể chất cho cơ thể. Các rủi ro nghiêm trọng có thể xảy ra bao gồm:
- Sỏi mật, xảy ra ở 12-25% những người sụt cân nhiều trong vài tháng
- Mất nước có thể tránh được bằng cách uống nhiều nước.
- Suy dinh dưỡng, thường là do không đủ lượng protein trong vài tuần liên tiếp
- Mất cân bằng điện giải, trong một số trường hợp hiếm gặp có thể đe dọa tính mạng.
Các tác dụng phụ khác của việc giảm cân nhanh chóng
- Nhức đầu
- Khó chịu
- Mệt mỏi
- Chóng mặt
- Táo bón
- Rối loạn kinh nguyệt
- Rụng tóc
- Mất khối cơ
Nguy cơ giảm cân nhanh chóng tăng lên khi thời gian sử dụng ngày càng tăng trong chế độ ăn kiêng. Chế độ ăn không có protein đặc biệt nguy hiểm.
FAQ
Chế độ ăn kiêng tốt nhất để giảm cân lâu dài liên quan đến việc thay thế thói quen ăn uống không lành mạnh bằng thói quen ăn uống lành mạnh. Nó nên tập trung vào việc lựa chọn thực phẩm tự nhiên hơn, chưa qua chế biến và bao gồm cân bằng trái cây và rau quả, protein và chất béo lành mạnh, đồng thời ít đường và muối.
số lượng. Hoạt động thể chất và ưu tiên đồ uống không đường cũng góp phần tạo nên lối sống và chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh.
Bạn có thể xác định tính khả thi của chế độ ăn kiêng trong vài ngày dựa trên mức độ thoải mái và ổn định của chế độ ăn kiêng đó, nhưng có thể mất vài tuần hoặc thậm chí vài tháng để hiểuchế độ ăn kiêng có giúp bạn giảm cân như mong muốn không.
Tùy thuộc vào chiều cao của bạn, mức giảm cân từ 200 đến 900 gram mỗi tuần là tối ưu. Nếu bạn giảm cân nhanh hơn, thì rất có thể trọng lượng nước sẽ được bổ sung, nhưng khối lượng cơ thì không. Bạn muốn giảm mỡ chứ không phải cơ bắp - vì sức khỏe tổng thể, hạnh phúc và sự trao đổi chất. Điều quan trọng không phải là số lượng, mà là thành phần của những gì bạn đang mất. Tìm hiểu phải làm gì nếu chế độ ăn kiêng không hiệu quả?Thế nào được coi là "chế độ ăn nhạt" thay đổi tùy theo từng người - hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về kế hoạch bữa ăn nào dễ dàng nhất để bạn thực hiện dựa trên những nguồn tài nguyên mà bạn có, chẳng hạn như như kỹ năng nấu ăn, ngân sách và sự sẵn có của thực phẩm.
Nếu bạn đang xem xét một chương trình giảm cân, bạn cũng nên bổ sung vitamin để bổ sung những gì có thể bị thiếu trong chế độ ăn kiêng hạn chế của mình. Bạn cũng có thể sử dụng các sản phẩm giảm cân đặc biệt. Đọc đánh giá của chúng tôi về các loại thuốc chế độ ăn uống tốt nhất.
Một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh có thể bao gồm protein từ thịt, cũng như cá và trứng, hoặc các nguồn phi động vật như đậu và các loại đậu. Các loại thịt như thịt gà, thịt lợn, thịt cừu và thịt bò rất giàu protein. Thịt đỏ cung cấp cho chúng ta sắt, kẽm và vitamin B. Thịt là một trong những nguồn cung cấp vitamin B12 chính trong chế độ ăn uống. 1. Ức gà không da. Ức gà không da có thể là nguồn cung cấp vitamin A, K, B6 và B12 tuyệt vời, cũng như folate, sắt, niacin, axit pantothenic, riboflavin, phốt pho, selen và kẽm. 2. Thịt bò ăn cỏ 3. Cá hồi 4. Cá ngừ 5. Gà tây 6. Thịt nai 7. Chim trĩ
Một chế độ ăn kiêng xây dựng cơ bắp hiệu quả nên chủ yếu tập trung vào protein. Điều này bao gồm tiêu thụ toàn bộ thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và protein.
"Detox" là một thuật ngữ dễ gây hiểu lầm. Nếu bạn không có bất kỳ vấn đề y tế nào về thận hoặc gan, bạn không cần phải giải độc. Các cơ quan của bạn tự làm công việc làm sạch của chúngcơ thể khỏi các chất độc hại.
Ăn theo chế độ ít carbohydrate có thể giúp bạn đốt cháy mỡ bụng. Ăn nhiều rau, protein nạc và trái cây. Loại bỏ thực phẩm giàu chất béo chuyển hóa và carbohydrate khỏi chế độ ăn uống của bạn. Cũng nên tránh thực phẩm chế biến sẵn.
Ăn cá và các nguồn protein không phải thịt thay vì thịt đỏ. Luôn ưu tiên chất béo không bão hòa (chất béo lành mạnh) hơn chất béo bão hòa. Tránh các chất béo nấu ăn cứng như bơ, mỡ lợn và mỡ.Nếu chỉ uống nước, bạn có thể giảm đáng kể lượng calo, carbohydrate và đường nạp vào hàng ngày.
Những loại đồ uống này cũng có thể giúp giảm cân:
- Trà xanh, trà đen và trà gừng
- Cà phê
- Đồ uống giàu protein, ít calo
- Đồ uống có giấm táo (ACV)
- Nước ép trái cây và rau củTuân thủ chế độ ăn kiêng cho đến khi bạn đạt được cân nặng khỏe mạnh mong muốn. Cố gắng biến chế độ ăn kiêng mới của bạn thành một thói quen ăn uống lành mạnh và có ý thức hàng ngày. Điều này sẽ cải thiện việc kiểm soát cân nặng của bạn trong thời gian dài và giúp bạn tăng cân trong tương lai.
Xin lưu ý rằng những nghiên cứu này chỉ nhằm mục đích cung cấp thông tin và không được sử dụng để thay thế cho lời khuyên y tế. Nếu bạn có bất kỳ nghi ngờ nào về sức khỏe hoặc chế độ ăn uống của mình, vui lòng tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe.
-
Martinez-Gonzalez M, Martin-Calvo N. Mediterranean diet and life expectancy; beyond olive oil, fruits and vegetables. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2016;19(6):401-407. ↩
-
DASH Eating Plan. National Heart, Lung and Blood Institute. Accessed 04/06/2021. ↩
-
Olfert MD, Wattick RA. Vegetarian Diets and the Risk of Diabetes. Curr Diab Rep. 2018;18(11):101. ↩
-
Anne D. Lassen, Lene M. Christensen, and Ellen Trolle Development of a Danish Adapted Healthy Plant-Based Diet Based on the EAT-Lancet Reference Diet Nutrients. 2020 Mar; 12(3): 738. ↩
-
Wesley C. Kephart, Coree D. Pledge, Paul A. Roberson The Three-Month Effects of a Ketogenic Diet on Body Composition, Blood Parameters, and Performance Metrics in CrossFit Trainees: A Pilot Study Sports (Basel). 2018 Mar; 6(1): 1. ↩↩
-
Eric C Westman, William S Yancy, Jr, John C Mavropoulos The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus Nutr Metab (Lond). 2008; 5: 36. ↩↩
-
Wesley C. Kephart, Coree D. Pledge, Paul A. Roberson The Three-Month Effects of a Ketogenic Diet on Body Composition, Blood Parameters, and Performance Metrics in CrossFit Trainees: A Pilot Study Sports (Basel). 2018 Mar; 6(1): 1. ↩
-
Eric W Manheimer, Esther J van Zuuren, Zbys Fedorowicz Paleolithic nutrition for metabolic syndrome: systematic review and meta-analysis Review Am J Clin Nutr. 2015 Oct;102(4):922-32. ↩
-
Rajendra Pradeepa, Ranjit Mohan Anjana, Shashank R. Joshi Prevalence of generalized & abdominal obesity in urban & rural India- the ICMR - INDIAB Study (Phase-I) [ICMR - INDIAB-3] Indian J Med Res. 2015 Aug; 142(2): 139–150. ↩
-
Huiying Amelie Zhang and David D. Kittscorresponding Turmeric and its bioactive constituents trigger cell signaling mechanisms that protect against diabetes and cardiovascular diseases Mol Cell Biochem. 2021; 476(10): 3785–3814. ↩
-
Md. Mashiar Rahman, Md. Abdullah Al Noman, Md. Walid Hossain Curcuma longa L. Prevents the Loss of β-Tubulin in the Brain and Maintains Healthy Aging in Drosophila melanogaster Mol Neurobiol. 2022; 59(3): 1819–1835. ↩
-
F Joseph McClernon, William S Yancy Jr, Jacqueline A Eberstein The effects of a low-carbohydrate ketogenic diet and a low-fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptoms Obesity (Silver Spring). 2007 Jan;15(1):182-7. ↩
-
Jonas Burén, Madelene Ericsson, Nágila Raquel Teixeira Damasceno A Ketogenic Low-Carbohydrate High-Fat Diet Increases LDL Cholesterol in Healthy, Young, Normal-Weight Women: A Randomized Controlled Feeding Trial Nutrients. 2021 Mar 2;13(3):814. ↩
-
Painter SL, Ahmed R, Hill JO, et al. What Matters in Weight Loss? An In-Depth Analysis of Self-Monitoring. J Med Internet Res. 2017;19(5):e160. ↩
