Norėdami išlikti sveiki ir kontroliuoti svorį, turite stebėti savo mitybą. Yra daugybė dietų variantų, tačiau ne visada lengva pasirinkti tinkamą. Šiame straipsnyje mes sudarėme 10 geriausių 2023 m. mitybos planų, kurie padės pasiekti rezultatų nepakenkiant sveikatai. Nesvarbu, ar norite numesti svorio, ar tiesiog jaustis geriau, šis straipsnis padės išsirinkti jums tinkamą dietą.
Viduržemio jūros dieta
Įkvėpta pietų Italijos ir Graikijos tradicinės dietos, Viduržemio jūros dieta yra laikoma „auksiniu prevencinės medicinos standartu“ dėl savo „harmoningas derinys“ antioksidantų ir priešuždegiminių savybių, remiantis tyrimų apžvalga1. Ši dieta, kurioje gausu šviežių vaisių, daržovių, ankštinių augalų, nesmulkintų grūdų ir žuvies, suteikia naudos sveikatai, įskaitant ilgesnę gyvenimo trukmę, mažesnę lėtinių ligų riziką ir geresnę gyvenimo kokybę. Be to, Viduržemio jūros dietą lengva įgyvendinti dėl daugybės išteklių – nuo pagalbinių programėlių iki maisto pristatymo paslaugų.
Skaityti visą apžvalgą Viduržemio jūros dieta
Produktai
- Švieži vaisiai ir daržovės
- Nesmulkinti grūdai, riešutai ir ankštiniai augalai
- Žuvis
- Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus
Privalumai
- Sumažėjusi lėtinių ligų rizika
- Nereikalaujama kalorijų skaičiavimo ar griežtų apribojimų
- Leidžiama vartoti nedidelį ar vidutinį raudonojo vyno kiekį
- Suderinama su vegetarišku gyvenimo būdu
Minusai
- Raudonos ir perdirbtos mėsos apribojimas
- Desertui saldainiai pakeičiami vaisiais
DASH dieta
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) dieta buvo sukurta specialiai širdies sveikatai palaikyti. Tai apima mažai natrio turinčią dietą, o tyrimai rodo, kad DASH dieta veiksmingai mažina kraujospūdį.spaudimas ir "blogojo" MTL cholesterolio lygis2. Jums gali būti sunkiau valgyti dėl sumažėjusio natrio kiekio. o gaminti nepridedant druskos taip pat gali būti sunkesnis, tačiau pridėjus prieskonių ir žolelių ši dieta gali būti dar sveikesnė.
Skaityti visą apžvalgą DASH dietos
Produktai
- Grūdai
- Mėsa, paukštiena, žuvis
- Vaisiai ir daržovės
Privalumai
- Gali sumažinti kraujospūdį ir "blogą" lygį cholesterolis
- Riboja maisto produktų, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų žuvis
- Dalis kasdienių angliavandenių gali netikti diabetu sergantiems žmonėms
- Saldumynų ir pridėtinio cukraus ribojimas
Vegetariška dieta
Klasikinė vegetariška dieta atsidūrė mūsų reitinguose ir pelnė aukštus įvertinimus už saugumą ir gebėjimą gerinti širdies sveikatą bei ypač naudingą diabetu sergantiems žmonėms. Be to, tyrimai parodė, kad vegetariškos dietos laikymasis visą gyvenimą sumažina riziką susirgti diabetu 35%, o tiems, kurie pereina prie vegetariškos mitybos po to, kai nebuvo vegetaras, rizika susirgti šia liga sumažėja 53%, palyginti su ne vegetarais. -vegetarai3.
Yra keletas vegetariškų dietų tipų, iš kurių populiariausia yra lakto-ovo vegetariška dieta, kuri apima pieno produktus ir kiaušinius, todėl lengviau laikytis ir patenkinti mitybos poreikius nei veganiška ar 100 % augalinė dieta. dieta.
Žmonėms, kurie dažnai pietauja ar keliauja arba kurių darbo ar šeimos grafikas chaotiškas, vegetariška mityba suteikia daug lankstumo. Nėra išsamių mitybos lentelių, nesąmoningų sąrašų ar „taisyklių“, kaip vengti maisto produktų, ar konkretaus valgymo laiko, dėl kurio reikėtų nerimauti. Ir pica įskaičiuota!:)
Skaityti visą apžvalgą Vegetariška dieta
Produktai
- Daržovės
- Vaisiai
- Grūdai
- Ankštiniai augalai
- Riešutai ir sėklos
Privalumai
- Geras pasirinkimas žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu
- Lankstumas, nes kai kurie potipiai leidžia kiaušinius ir pieno produktus
- Tyrimai rodo, kad lakto-ovo-vegetariška dieta yra tinkama svorio valdymui, ekspertų teigimu
Minusai
- Nevalgykite mėsos, paukštienos ir žuvies
- Kai kurie vegetarai galireikia papildyti maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip geležies arba kalcio riebalai, ir perdirbtus maisto produktus, kurių maistinė vertė yra maža ir kalorijų yra per daug. Šis planas orientuotas į vaisius ir daržoves, kuriuose gausu sveikų vitaminų, mineralų ir skaidulų, dėl kurių greičiau jaučiatės sotūs ir mažiau valgote, o tai padeda pažaboti svorio augimą, rodo tyrimai.
Skaityti visą apžvalgą Paleo dietos
Produktai
- liesa mėsa (jautiena, paukštiena)
- kiaušiniai
- žuvis ir vėžiagyviai
- vaisiai
- daržovės be krakmolo (šparagai, paprika)
- riešutai
- sėklos ir aliejai (alyvuogių, sėmenų, graikinių riešutų)
Argumentai "už"
- Viso maisto dieta: Paleo dieta Pabrėžia sveiką, neperdirbtą maisto produktai, įskaitant vaisius, daržoves ir liesus baltymus
- Padidėjęs maistinių medžiagų suvartojimas: sutelkus dėmesį į visavertį maistą, gali padidėti vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų suvartojimas
- Galimybė pagerinti sveikatą Žarnynas: dėmesys skaiduloms - turtingi vaisiai ir daržovės gali skatinti sveiką žarnyno mikrobiomą
- Galimybė sumažinti uždegimą: kai kurie tyrimai rodo, kad paleo dieta gali sumažinti uždegimą organizme8
Trūkumai
- Ribotas maisto pasirinkimas: Atsisakius grūdų, ankštinių augalų ir pieno produktų, Paleo gali būti sunku prilipti prie ilgalaikio
- Mitybos trūkumo rizika: neįskaitant tam tikros maisto produktų grupės gali padidinti mitybos trūkumo riziką
- Netinka visiems: Išsiųstos maisto grupės gali netikti visiems, ypač turintiems tam tikrų sveikatos sutrikimų
- Trūksta ilgalaikių tyrimų: nors buvo atlikti kai kurie trumpalaikiai tyrimai, reikia atlikti daugiau tyrimų, kad būtų galima nustatyti ilgalaikį paleo dietos augalinių produktų, prieskonių ir žolelių poveikį, kuris buvo pripažintas dėl daugybės naudos sveikatai. Dėmesys visaverčiam maistui, subalansuotam skoniui ir protingai mitybai skatina bendrą sveikatą ir gerovę bei sumažina lėtinių ligų, tokių kaip diabetas, širdies ligos ir tam tikrų rūšių vėžys, riziką9. Naudojant lęšius, pupeles ir avinžirnius kaip baltymų šaltinį, taip pat pieno produktus ir nesmulkintus grūdus, Indijos dieta yra turtinga maistinių medžiagų. Indiška dieta su įvairiais kvapniais patiekalais yra svarbus ir skanus sveikos gyvensenos priedas.
Skaityti visą apžvalgą Indijos dieta
Produktai
- Daržovės
- Vaisiai
- Riešutai ir sėklos
- Šakninės ir gumbinės daržovės: bulvės, morkos, saldžiosios bulvės, ropės, saldžiosios bulvės
- Nesmulkinti grūdai: rudos ryžiai, basmati ryžiai, soros, grikiai, kvinoja, miežiai, kukurūzai, viso grūdo duona, burnočiai, sorgai
- Pieno produktai: sūris, jogurtas, pienas, kefyras, ghi
- Žolelės ir prieskoniai: Česnakai, imbieras, kardamonas, kmynai, kalendra, garam masala, paprika, ciberžolė, juodieji pipirai, ožragė, bazilikas ir kt
- Sveiki riebalai: kokosų pienas, neriebūs pieno produktai, avokadas, kokosų aliejus, garstyčių aliejus, alyvuogių sviestas, žemės riešutų sviestas, sezamo sviestas, ghi
- Baltymų šaltiniai: tofu, ankštiniai augalai, pieno produktai, riešutai ir sėklos
Privalumai
- Turtingi daržovių maistas: Indijos dietoje gausu vaisių, daržovių, ankštinių augalų ir nesmulkintų grūdų, kurie suteikia daug naudos sveikatai
- Pabrėžiame prieskonius ir žoleles: prieskoniai ir žolelės, plačiai naudojami Indijos dietoje, pavyzdžiui, ciberžolė. ir kmynai yra priešuždegiminiai ir antioksidaciniai veiksmai, kurie gali padėti išvengti lėtinių ligų, susijusių su sąmoningu valgymu, o tai, kaip įrodyta, pagerina bendrą sveikatą ir gerovę
Trūkumai
- Gali būti daug sočiųjų riebalų ir cholesterolio, ypač valgiuose, kurių sudėtyje yra ghi arba mėsos
- Gali būti mažai kai kurių maistinių medžiagų, tokių kaip kalcio ir vitamino D
- Indijos dieta gali netikti žmonėms, turintiems tam tikros maisto alergijos arba netoleravimo, pvz., glitimo ar pieno produktų
Keto dieta
ketozės būsena. kurioje organizmas energijai naudoja sukauptus riebalus, o ne angliavandenius. Ankstesni tyrimai rodo, kad ketogeninė, arba "keto" dieta gali būti veiksmingas svorio metimo būdas, tačiau norint sėkmingai numesti svorio, reikia griežtai laikytis plano be pažeidimų – kitaipTokiu atveju jūs tiesiog valgote kaloringą dietą, kurioje be jokios priežasties gali būti daug nesveikų riebalų. Nors keto dieta yra populiari tarp žmonių, sergančių 2 tipo cukriniu diabetu, turėtumėte vengti šios dietos, jei sergate 1 tipo cukriniu diabetu ar turite kitų specifinių medžiagų apykaitos sutrikimų.
Skaityti visą apžvalgą Keto dietos
Produktai
- Mėsa: jautiena, kiauliena, ėriena, vištiena, kalakutiena ir kita mėsa
- Žuvis ir jūros gėrybės: lašiša, tunas, upėtakis, krevetės ir kitos jūros gėrybės
- Kiaušiniai: sveiki kiaušiniai arba kiaušinių baltymai
- Mažai angliavandenių turinčios daržovės: špinatai, brokoliai, žiediniai kopūstai, cukinijos ir kitos nekrakmolingos daržovės.
- Didelio riebumo pieno produktai: sūris, sviestas ir grietinėlė
- Riešutai ir sėklos: makadamijos riešutai, migdolai, chia sėklos ir linų sėklos.
- Sveiki riebalai: avokadų, kokosų aliejus, alyvuogių aliejus ir MCT aliejus.
- Saldikliai: stevija, vienuolių vaisiai ir eritritolis.
- Prieskoniai: druska, pipirai, žolelės ir prieskoniai
Argumentai "už"
- Greitas svorio metimas: įrodyta, kad ketogeninė dieta greitai numeta svorio kai kuriems žmonėms5
- Sumažėjęs alkis: riebi dieta gali padėti sumažinti alkį ir potraukį maistui, todėl suvartojama mažiau kalorijų
- Pagerėjimas cukraus kiekio kraujyje kontrolė: ketogeninė dieta pagerina cukraus kiekio kraujyje kontrolę žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu. dieta gali padėti pagerinti cholesterolio kiekį ir sumažinti širdies ligų riziką7
Minusai
- Šalutinis poveikis: Kai kurie žmonės Dietos pradžioje gali pasireikšti šalutinis poveikis, pvz., nuovargis, galvos skausmas ir smegenų rūkas, vadinamas "keto gripu"
- Maistinių medžiagų trūkumas: Ketogeninė dieta riboja daug angliavandenių turinčių maisto produktų, dėl kurių gali trūkti maistinių medžiagų., ypač vitaminų ir mineralų, tokių kaip magnis ir kalis6
- Ribotas maisto pasirinkimas: Ketogeninės dietos gali būti sunku laikytis dėl riboto kiekio. maisto pasirinkimas, dėl kurio gali būti sunku laikytis ilgalaikio gydymo
- Inkstų akmenų rizika: Didelis baltymų kiekis ketogeninėje dietoje gali padidinti inkstų akmenų riziką kai kuriems žmonėms5
Daniška dieta
Danijos dieta taip pat žinoma kaip Kopenhagos ligoninės dieta. Tai ekstremali dieta, kurios tikslas – greitai numesti apie 22 kilogramus svorio per mažiau nei dvi savaites. Danijos dietos idėja buvo padėti žmonėms kuo greičiau numesti svorio, ypač paruošti juos nutukimo operacijai.
Dėl šios priežasties ji taip pat žinoma kaip Danijos ligoninės dieta. Antsvorio turinčius žmones operuoti gali būti pavojinga, todėl dieta buvo sukurta taip, kad padėtų jums greitai numesti svorio. Šiandien žinome, kad ekstremalios dietos yra labai pavojingos. Nors į danų mitybos planą buvo įtrauktas sveikas maistas, tai buvo labai skubotas būdas numesti svorio.
Produktai
- Liesa mėsa
- Salotos arba špinatai
- Kiaušiniai
- Kava ar arbata
Privalumai
- dėmesys visaverčiam, natūraliam maistui
- mažai pridėtinio cukraus
Minusai
- Ilgą laiką vartojant gali destabilizuoti medžiagų apykaitą
- Danijos dieta yra ribojanti ir daugeliui žmonių gali būti sunku laikytis
- Danijos dietoje dažnai trūksta jodo ir vitamino D - Didelis natrio kiekis
- Maisto gaminimas gali užtrukti ilgiau
Dukano dieta
Pierre'as Dukanas, M. D., prancūzų gydytojas, specializuojasi svorio metimo ir kontrolės srityse, aštuntajame dešimtmetyje sukūrė Dukano dietą, įkvėpta nutukusio paciento. Šis vyras pasakė daktarui Dukanui, kad gali atsisakyti visko, jei tai padėtų numesti svorio – išskyrus mėsą.
Dukano dieta susideda iš keturių fazių, kurių kiekviena turi griežtą taisyklių rinkinį. Pavyzdžiui, pirmoji fazė, „Atakos fazė“, leidžia valgyti tik baltymų šaltinius, tokius kaip jautiena, vištiena, kiaušiniai ir kepenys.
Skaityti visą apžvalgą Dukano dietos
Produktai
- Liesas baltyminis maistas: kalakutiena, jautiena, žuvis, vėžiagyviai, tofu
- Daržovės
- Mažai cukraus turintys vaisiai
- Neriebūs pieno produktai
Argumentai "už"
- Nereikalauja kalorijų skaičiavimo, todėl daugeliui žmonių tai lengva
- Skatina reguliariai mankštintis, kad palaikytų svorio metimą ir bendrą sveikatą
Minusai
- yra ribojantis, ribojantis maisto pasirinkimą, ypač ankstyvosiose stadijose, o tai kai kuriems žmonėms gali būti sunku
- Valgant per daug baltymų, gali būti apkrauti inkstai ir kai kuriems žmonėms padidėti osteoporozės rizika
- Dietoje gali trūkti esminių maistinių medžiagų, randamų kitose maisto grupėse, ypač ankstyvosiose stadijose, kai vaisiai ir daržovės yra riboti
- Sveikų riebalų trūkumas: dieta neakcentuoja sveikų riebalų svarbos, kurie yra būtini bendrai sveikatai
Rinos dieta
Rinos dieta yra populiari svorio metimo programa, kurioje pagrindinis dėmesys skiriamas tam tikrų maisto produktų valgymui tam tikra tvarka. Dieta grindžiama principu, kad įvairių rūšių maistui virškinti ir pasisavinti reikia skirtingų fermentų. Rinos dieta suskirstyta į keturis etapus, kurių kiekviename galima vartoti tam tikrus maisto produktus. Pirmajame etape dvi dienas valgomi tik vaisiai, po to dvi dienos daržovės, dvi dienos angliavandenių ir dvi dienos baltymų. Dieta skirta pagreitinti medžiagų apykaitą, sumažinti potraukį maistui ir mažinti svorį. Tačiau svarbu pažymėti, kad Rinos dieta nėra ilgalaikis sprendimas ir negali suteikti visų būtinų maistinių medžiagų, reikalingų optimaliai sveikatai.
Skaityti visą apžvalgą Rinos dietos
Produktai
- Vaisinė stadija: obuoliai, bananai, apelsinai, uogos, persikai, kriaušės, melionai ir kt.
- Daržovių stadija: morkos, brokoliai, žiediniai kopūstai, špinatai, agurkai, pomidorai, paprikos ir kt.
- Angliavandenių etapas: pilno grūdo duona, makaronai, ryžiai, avižiniai dribsniai, kvinoja, saldžiosios bulvės ir kt.
- Baltymų stadija: liesa mėsa (vištiena, kalakutiena, žuvis), kiaušiniai, ankštiniai augalai, tofu, varškė ir kt.
Privalumai
- Gali pagerinti jautrumą insulinui: kai kuriomis dienomis ribojant angliavandenių vartojimą, Rinos dieta gali pagerinti jautrumą insulinui ir padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje
- Gali pagerinti nuotaiką ir sumažinti alkį valgant tam tikras maisto grupes skirtingomis dienomis, o tai kai kuriems žmonėms gali būti sunku
- Trumpalaikė dieta, nepritaikyta ilgalaikiam vartojimui
- Gali padidėti cholesterolio kiekis: tyrimai parodė, kad mažai angliavandenių turinti dieta gali padidinti MTL cholesterolio kiekį13
- Ilgalaikis veiksmingumas neaiškus: metaanalizė nerado reikšmingo svorio skirtumo praradimas tarp mažai angliavandenių turinčių ir mažai riebalų turinčių dietų per vienerius metus, o tai rodo, kad ilgalaikis Rino dietos veiksmingumas yra neaiškus
DisociatyvusDieta
Disociuota dieta yra svorio metimo programa, kuri apima tam tikrų maisto produktų grupių valgymą atskirai, remiantis tuo, kad tam tikrų maisto produktų derinys gali sukelti svorio padidėjimą. Pavyzdžiui, laikydamiesi šios dietos negalite valgyti baltymų ir angliavandenių vienu metu. Mityba orientuota į sveikatą ir skatina vartoti vaisius, daržoves ir liesus baltymus. Tačiau dieta buvo kritikuojama dėl to, kad ji yra ribojama ir sunkiai įgyvendinama, nes reikia daug planuoti valgį ir ruošti maistą. Be to, yra nedaug mokslinių įrodymų, patvirtinančių atskirtos dietos veiksmingumą ilgalaikiam svorio metimui.
Skaityti visą apžvalgą Disociatyvi dieta
Produktai
- Baltymai: vištiena, žuvis, kiaušiniai, kalakutiena, liesa jautiena, tofu, ankštinės daržovės.
- Krakmolas: ryžiai, duona, makaronai, bulvės, kukurūzai
- Vaisiai: obuoliai, apelsinai, uogos, greipfrutai, melionai, kiviai.
- Daržovės: lapiniai žalumynai, brokoliai, žiediniai kopūstai, morkos, paprikos, pomidorai.
- Pieno produktai: neriebus pienas, jogurtas, sūris (saikingai)
- Riebalai: alyvuogių aliejus, avokadai, riešutai, sėklos
Pliusai
- Skatina sveiką mitybą: Disociuota mityba pabrėžia vaisių, daržovių ir liesų baltymų, kurie yra sveikos mitybos dalis, vartojimą
- Gali pagerinti virškinimą: Atskirdami tam tikras maisto grupes, galite pagerinti virškinimą ir sumažinti pilvo pūtimas
Trūkumai
- Kai kuriems žmonėms gali būti sunku laikytis: Disociuota mityba reikalauja kruopštaus planavimo ir maisto ruošimo, o kai kuriems žmonėms tai gali būti sunku
- Gali būti, kad nepakanka maistinių medžiagų: mityba riboja kai kurias maisto grupes, o tai gali sukelti maistinių medžiagų trūkumą, jei jos nėra tinkamai subalansuotos
- yra nedaug mokslinių įrodymų, patvirtinančių ilgalaikį disocijuotų produktų veiksmingumą ir saugumą. dieta
Palyginimo diagrama
Dieta Įprasti maisto produktai Privalumai Trūkumai Viduržemio jūros dieta Alyvuogių aliejus, švieži vaisiai ir daržovės, žuvis, riešutai Naudinga širdžiai, mažina ligų rizika, daug antioksidantų Gali būti brangu, reikia laiko paruošti ir planuoti DASH dieta Vaisiai, daržovės, mažai riebalų pieno produktai, nesmulkinti grūdai Mažina kraujospūdį, gerina bendrą sveikatą Ribotas maisto pasirinkimas, gali tekti sumažinti suvartojamos druskos kiekį Vegetariška mityba Vaisiai, daržovės, grūdai, ankštiniai augalai Sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, gausu maistinių medžiagų Reikės planuoti, kad gautumėte pakankamai kai kurių maistinių medžiagų Paleo dieta Mėsa, žuvis, kiaušiniai, daržovės, riešutai, sėklos Gerina virškinimą, didina energijos lygį, padeda kontroliuoti apetitą Pašalina ištisas maisto grupes, gali būti sunku laikytis ilgalaikėje perspektyvoje Indijos dieta Duona, ryžiai, lęšiai, daržovės, prieskoniai Įvairus maisto pasirinkimas, daug maistinių skaidulų, mažai sočiųjų riebalų Dėl didelio angliavandenių kiekio reikia kruopščiai planuoti, kad gautumėte pakankamai baltymų Keto dieta Mėsa, žuvis, kiaušiniai, sūriai, riešutai, sviestas Padeda sumažinti svorį, kontroliuoti apetitą, didinti energijos lygį Angliavandenių ribojimas, gali sukelti nepatogumų pirmosiomis adaptacijos dienomis Daniška dieta Kiaušiniai, mėsa, žuvis, daržovės, sūris, grikiai Greitas svorio metimas, paprastas maitinimo planas Gali būti nepatogus dėl ribotos maisto įvairovės, sumažėjusios energijos Dukano dieta Balta mėsa, žuvis, kiaušiniai, neriebūs pieno produktai Greitas svorio metimas, mažai angliavandenių, paprastas mitybos planas Gali būti monotoniškas, ankstyvas apribojimas Rino dieta Vaisiai, daržovės, grūdai, balta mėsa Lankstus mitybos planas, sumažina ligų riziką, padidina energijos lygį Reikalinga disciplina ir savidisciplina, norint pasiekti norimą rezultatą gali prireikti planavimo Disociatyvi dieta Maisto produktų skirstymas į grupes pagal jų virškinimą Padeda numesti svorį, gali pagerinti virškinimą ir bendrą sveikatą Reikia griežtai laikytis maisto atskyrimo taisyklių, gali būti sunku laikytis socialinėse situacijose Metodika: kaip išrinkome geriausias 2023 m. dietas
Norėdami įvertinti geriausias dietas, apklausėme mitybos ekspertus, įskaitant sertifikuotus gydytojus, registruotus dietologus ir sertifikuotą mitybos specialistą, kurie įvertino 20 dietų pagal šiuos matmenis:
- Trumpalaikis svorio metimas
- Ilgalaikis svorio metimas
- Paprastumasvartojimas (kaip lengva laikytis dietos)
- Sauga
- Širdies sveikata
- Diabeto sveikata
Kas yra dieta?
Paprasčiau tariant, dieta yra maistas ir gėrimai, kuriuos vartojate kasdien. Dietos planas paprastai kuriamas turint omenyje konkretų tikslą, nesvarbu, ar tai būtų svorio metimas, svorio padidėjimas, cukraus kiekio kraujyje kontrolė ar kažkas kita.
Tačiau ne visos dietos yra vienodos. Kai kurie pasisako už augalinę ar mažai angliavandenių turinčią dietą, o kiti gali visiškai atsisakyti raudonos mėsos ar gyvūninės kilmės produktų. Nors paprastai skatinama subalansuota mityba, apimanti vaisius ir daržoves, nesmulkintus grūdus, sveikus riebalus ir baltymus, visada geriausia tai aptarti su gydytoju prieš pradedant naują mitybos planą.Kas turėtų laikytis dietos?
Jums gali prireikti dietos, jei norite numesti svorio, jei manote, kad valgote nesveiką maistą, jei norite išspręsti konkrečią sveikatos problemą (pvz., aukštą kraujospūdį ar virškinimo sutrikimus) arba jei norite. padidinti maistinių medžiagų suvartojimą, kad išspręstumėte tokias problemas kaip mieguistumas ar smegenų rūkas. Kiti žmonės, kurie gali būti labiau linkę laikytis dietos, yra sportininkai, norintys išlaikyti geriausią savo kūno formą, kad pasiektų optimalius sportinius rezultatus, taip pat žmonės, kurie tiesiog nori atrodyti ir jaustis geriausiai.
Kas turėtų vengti svorio metimo dietų
Dauguma svorio metimo dietų iš esmės yra tik sveikesnis arba mažiau kaloringas mitybos būdas, todėl daugeliui žmonių jos yra saugios. Tačiau ekstremalios dietos, kuriomis siekiama greitai numesti svorio, kelia papildomą pavojų sveikatai. Norėdami gauti papildomų patarimų, pasitarkite su gydytoju dėl savo svorio metimo tikslų.
Žmonės, kurie turėtų vengti svorio metimo dietų, yra, bet jais neapsiribojant:
– žmonės, kuriems gydytojas pataria nemesti svorio.
- asmenys, turintys valgymo sutrikimų (pvz., nervinė anoreksija, nervinė bulimija)
- asmenys, sergantys ligomis, kurioms reikalingas specialus suvartojimas arba maistinių medžiagų apribojimasKodėl dieta svarbi?
Sveika mityba gali būti esminis sveikos gyvensenos elementas, kurio vienas pagrindinių privalumų yra sumažinti riziką susirgti lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip diabetas ar vėžys. Subalansuotas vaisių, daržovių, ankštinių augalų, nesmulkintų grūdų, liesos mėsos ir žuvies valgymas gali padėti sumažinti šią riziką. Į nesveiką mitybą reikia atkreipti dėmesį – tai didelis druskos, cukraus ir sočiųjų riebalų suvartojimas.
NaudaSveika mityba
Sveika mityba turi daug privalumų, vienas iš kurių yra mažesnė rizika susirgti lėtinėmis ligomis. Valgydami daug vaisių ir daržovių, galite sumažinti širdies ligų, insulto, diabeto, nutukimo ir tam tikrų vėžio rūšių riziką.
Sveika neriebi dieta taip pat gali užkirsti kelią nepageidaujamam svorio padidėjimui. Tai apima gyvulinių riebalų, pavyzdžiui, sviesto, pakeitimą nesočiaisiais augaliniais aliejais, pavyzdžiui, alyvuogių aliejumi.
Bene svarbiausias privalumas yra tas, kad subalansuota mityba padeda geriau jaustis ir gerina bendrą savijautą. Valgydami tinkamą maistą galite pastebėti, kad geriau susidorosite su stresu ir turėsite daugiau energijos daryti tai, kas jums patinka.
Kaip pradėti dietą
Norėdami pradėti dietą, išsirinkite planą arba sugalvokite savo ir pagalvokite, kaip jis įsilies į jūsų gyvenimą. Pagalvokite, ką kasdien darysite vis kitaip. Tada pagalvokite, kaip ketinate šiuos pokyčius įgyvendinti savo gyvenime.
Pasirinkę metodą, išbandykite jį keletą dienų, kad pamatytumėte, ar jis tinka jums. Pagalvokite apie tai kaip apie dietos atitikmenį pirštų panardinimui į vandenį prieš nardymą. Suradę planą, kuris jaučiasi patogus ir tvarus, įsipareigokite ir judėkite pirmyn.
Pradedant dietą, svarbu numatyti galimus sunkumus ir turėti planą, kaip juos įveikti, pavyzdžiui, šaldiklyje turėti paruoštų sveikų šaldytų patiekalų.
Kaip nenutraukti dietos
Norėdami tikrai laikytis dietos, turite pagalvoti, kodėl tai darote. Kodėl norėtum tai padaryti? kam tai tau? Ir ar esate pasirengęs priimti šį naują požiūrį? Laikydami šią informaciją savo galvoje ar net užrašydami ją ant popieriaus lapo, galite atgaivinti jūsų motyvaciją, kai ji nuslūgsta.
Daugelis žmonių mano, kad dietos yra laikinos, tačiau jei jie grįš prie to, ką darė anksčiau, tai neduos ilgalaikės naudos. Kokia dieta jums tinka, priklauso nuo to, kurios galite laikytis ir jos laikytis.
Kitos strategijos, padedančios įveikti atstumą, yra šios:
- Jūsų pažangos stebėjimas. Kuo daugiau savikontrolės, tuo geriau. Jei žinote, ką valgote kiekvieną dieną, nes vedate maisto dienoraštį, kiek judate, nes stebite savo žingsnius ir kiek sveriate, nes tai stebite kasdien ar kas savaitę, galite pamatyti ryšį tarp to, ką darote ir kaip. netenkate svorio.
Tiesą sakant, sverti bent tris kartus per savaitę, išlaikytiMaisto žurnalas bent tris kartus per savaitę ir bent 60 minučių fizinio aktyvumo per savaitę buvo vienas iš veiksnių, kurie 2017 m. tyrime išskyrė dalyvius, kurie pagal komercinę svorio metimo programą prarado bent 5 % savo pradinio svorio, nuo mažiau sėkmingų bendraamžių. medicinos interneto tyrimų žurnale14.
Kurkite mini tikslus. Jei išsikėlėte sau galutinį tikslą, pvz., numesti 10 svarų, sukurkite į veiksmus orientuotus „atspėjamuosius akmenis“, kurie padės jums tai pasiekti. Kai kuriems žmonėms puikiai sekasi ekstremalūs pokyčiai, pvz., veganiška mityba, tačiau daugumai žmonių sekasi geriau, jei jie gali imtis laipsniškų pokyčių.
Tokie veiksmai gali būti penkių vaisių ir daržovių valgymas per dieną, mėsos mažinimas, baltos duonos keitimas. į nesmulkintus grūdus arba greitą vaikščiojimą bent keturis kartus per savaitę. Jei suplanuosite konkrečius pokyčius, kuriuos ketinate padaryti siekdami savo tikslo, ir juos įgyvendinsite, kelyje sukursite sėkmės galimybių.Plano naujumui pasibaigus, galite išlaikyti motyvaciją tęsti dietą. Kaip? Mąstymas apie galimas kliūtis (pavyzdžiui, jūsų smaližius) ir mąstymas apie malonius būdus, kaip su jomis susidoroti (pvz., valgyti keptus vaisius desertui ar nedidelį šaukštą šerbeto vietoj kalorijų bombos pyrago). Taip pat galite jaustis geriau (pvz., turėti daugiau energijos) arba pagerinti savo sveikatą.
- Kad jūsų patiekalai būtų gyvi ir patrauklūs, pakeiskite gaminimo būdą. Apsvarstykite galimybę kepti daržoves, o ne jas virti garuose, vaisius kepti ant grotelių, o ne valgyti žalius, arba naudoti skirtingus prieskonius ar aromatizuotą actą, kad pakeistumėte pažįstamo maisto skonį. Be to, kai kurie prieskoniai, tokie kaip kajenas, kmynai ir imbieras, netgi gali padėti numesti svorio.
- Gera apdovanoti save sveikais būdais - galbūt nusipirkdami sau naują maišytuvą ar treniruočių batus - kai pasieksite tam tikrus etapus, pavyzdžiui, numetate pirmuosius 5 kilogramus arba gali nubėgti mylią be sustojimo.
Sporto vaidmuo metant svorį
Dieta ir mankšta yra svarbūs optimaliai sveikatai.
Kalorijų deficito pasiekimas keičiant mitybą yra labai svarbus norint numesti svorio, o mankšta daug naudos, padedančios išlaikyti pasiektus rezultatus.
Be to, tiek mankšta, tiek dieta padeda sumažinti širdies ligų riziką, formuoja raumenis irpagerinti psichinę sveikatą.
Norint bendrai sveikatai, geriausia vartoti minimaliai apdorotą visavertį maistą, kuriame gausu sveikų riebalų, skaidulų ir liesų baltymų. Be to, kiekvieną savaitę stenkitės mankštintis bent 150 minučių nuo vidutinio intensyvumo ir intensyvumo.
Nors jums gali kilti pagunda pasirinkti vieną ar kitą, dieta ir mankšta veikia kartu, o dirbdami kartu pagerinsite jūsų sveikatą ir kokybę. gyvenimas..Greito svorio metimo pavojai sveikatai
Greitas svorio metimas sukelia fizinį krūvį organizmui. Galima rimta rizika:
- Tulžies pūslės akmenligė, kuri atsiranda 12-25% žmonių, kurie per kelis mėnesius netenka daug svorio
- Dehidratacija kurios galima išvengti geriant daug skysčių.
- Netinkama mityba, dažniausiai dėl nepakankamo baltymų suvartojimo kelias savaites iš eilės
- Elektrolitų disbalansas, kuris retais atvejais gali būti pavojingas gyvybei.
Kiti greito svorio metimo šalutiniai poveikiai
- Galvos skausmai
- Irzlumas
- Nuovargis
- Galvos svaigimas
- Vidurių užkietėjimas
- Menstruacijų sutrikimai
- Plaukų slinkimas
- Raumenų masės netekimas
Greito svorio metimo rizika didėja ilgėjant praleidžiamam laikui laikantis dietos. Dieta be baltymų yra ypač pavojinga.
DUK
Geriausia dieta ilgalaikiam svorio metimui yra nesveikos mitybos įpročių pakeitimas sveikais. Turėtų būti sutelktas dėmesys į natūralesnio, neperdirbto maisto pasirinkimą, subalansuotas vaisius ir daržoves, baltymai ir sveikieji riebalai, kartu turi būti mažai cukraus ir druskos.
kiekiai. Fizinis aktyvumas ir pirmenybė gėrimams be cukraus taip pat prisideda prie sveikos, subalansuotos mitybos ir gyvenimo būdo.
Galite nustatyti dietos gyvybingumą per kelias dienas, atsižvelgdami į tai, kokia ji patogi ir stabili, tačiau gali prireikti savaičių ar net mėnesių, kad suprastumėte.ar dieta padeda numesti norimą svorį.
Priklausomai nuo jūsų ūgio, optimalus svorio netekimas nuo 200 iki 900 gramų per savaitę. Jei lieknėjate greičiau, greičiausiai vandens svoris bus papildytas, bet raumenų masė ne. Norite atsikratyti riebalų, o ne raumenų – dėl bendros sveikatos, geros savijautos ir medžiagų apykaitos. Svarbu ne tiek kiekis, kiek sudėtis, ką prarandate. Sužinokite, ką daryti, jei dieta neveikia?Tai, kas laikoma „lengva dieta“, kiekvienam žmogui skiriasi – pasitarkite su gydytoju, kokio maitinimo plano jums lengviausia laikytis, atsižvelgiant į tai, ką turite, pvz., maisto ruošimo įgūdžius, biudžetą ir maisto prieinamumą.
Jei svarstote apie svorio metimo programą, taip pat turėtumėte vartoti vitaminus, kad papildytumėte tai, ko gali trūkti jūsų ribojančioje dietoje. Taip pat galite naudoti specialius svorio mažinimo produktus. Perskaitykite mūsų apžvalgą apie geriausias dietos tabletes.
Sveika, subalansuota mityba gali apimti baltymus iš mėsos, taip pat žuvies ir kiaušinių arba ne gyvulinės kilmės šaltinių, tokių kaip pupelės ir ankštiniai augalai. Mėsoje, tokioje kaip vištiena, kiauliena, ėriena ir jautiena, gausu baltymų. Raudona mėsa aprūpina mus geležimi, cinku ir vitaminais B. Mėsa yra vienas pagrindinių vitamino B12 šaltinių mityboje. 1. Vištienos krūtinėlė be odos. Vištienos krūtinėlė be odos gali būti puikus vitaminų A, K, B6 ir B12, taip pat folio rūgšties, geležies, niacino, pantoteno rūgšties, riboflavino, fosforo, seleno ir cinko šaltinis. 2. Žole maitinama jautiena 3. Lašiša 4. Tunas 5. Kalakutiena 6. Elniena 7. Fazanas
Veiksminga raumenų auginimo dieta pirmiausia turėtų būti sutelkta į baltymus. Tai apima viso maisto, kuriame gausu maistinių medžiagų ir baltymų, vartojimą.
„Detoksikacija“ yra klaidinantis terminas. Jei neturite jokių sveikatos problemų su inkstais ar kepenimis, jums nereikia detoksikuoti. Jūsų organai atlieka savo valymo darbąorganizmą nuo toksinių medžiagų.
Valgydami mažai angliavandenių turinčią dietą galite deginti pilvo riebalus. Valgykite daugiau daržovių, liesų baltymų ir vaisių. Pašalinkite iš savo raciono maisto produktus, kuriuose yra daug transriebalų ir angliavandenių. Taip pat venkite labai perdirbto maisto.
Vietoj raudonos mėsos valgykite žuvį ir ne mėsinius baltymų šaltinius. Visada pirmenybę teikite nesotiesiems riebalams (sveikiesiems riebalams), o ne sotiesiems riebalams. Venkite kietų kepimo riebalų, tokių kaip sviestas, taukai ir riebalai.Jei geriate tik vandenį, galite žymiai sumažinti kasdienį suvartojamų kalorijų, angliavandenių ir cukraus kiekį.
Šie gėrimai taip pat gali padėti numesti svorio:
– Žalioji, juodoji ir imbiero arbata
– Kava
– Daug baltymų turintys, mažai kalorijų turintys gėrimai
– Obuolių sidro acto (ACV) gėrimai
– Vaisių ir daržovių sultysLaikykitės dietos, kol pasieksite norimą sveiką svorį. Pasistenkite savo naują dietą paversti kasdiene sveikos ir sąmoningos mitybos rutina. Tai pagerins jūsų svorio valdymą ilgainiui ir išlaikys svorio padidėjimą ateityje.
Atkreipkite dėmesį, kad šie tyrimai yra tik informacinio pobūdžio ir neturėtų būti naudojami kaip medicininės konsultacijos pakaitalas. Jei abejojate savo sveikata ar mityba, kreipkitės į sveikatos priežiūros specialistą.
-
Martinez-Gonzalez M, Martin-Calvo N. Mediterranean diet and life expectancy; beyond olive oil, fruits and vegetables. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2016;19(6):401-407. ↩
-
DASH Eating Plan. National Heart, Lung and Blood Institute. Accessed 04/06/2021. ↩
-
Olfert MD, Wattick RA. Vegetarian Diets and the Risk of Diabetes. Curr Diab Rep. 2018;18(11):101. ↩
-
Anne D. Lassen, Lene M. Christensen, and Ellen Trolle Development of a Danish Adapted Healthy Plant-Based Diet Based on the EAT-Lancet Reference Diet Nutrients. 2020 Mar; 12(3): 738. ↩
-
Wesley C. Kephart, Coree D. Pledge, Paul A. Roberson The Three-Month Effects of a Ketogenic Diet on Body Composition, Blood Parameters, and Performance Metrics in CrossFit Trainees: A Pilot Study Sports (Basel). 2018 Mar; 6(1): 1. ↩↩
-
Eric C Westman, William S Yancy, Jr, John C Mavropoulos The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus Nutr Metab (Lond). 2008; 5: 36. ↩↩
-
Wesley C. Kephart, Coree D. Pledge, Paul A. Roberson The Three-Month Effects of a Ketogenic Diet on Body Composition, Blood Parameters, and Performance Metrics in CrossFit Trainees: A Pilot Study Sports (Basel). 2018 Mar; 6(1): 1. ↩
-
Eric W Manheimer, Esther J van Zuuren, Zbys Fedorowicz Paleolithic nutrition for metabolic syndrome: systematic review and meta-analysis Review Am J Clin Nutr. 2015 Oct;102(4):922-32. ↩
-
Rajendra Pradeepa, Ranjit Mohan Anjana, Shashank R. Joshi Prevalence of generalized & abdominal obesity in urban & rural India- the ICMR - INDIAB Study (Phase-I) [ICMR - INDIAB-3] Indian J Med Res. 2015 Aug; 142(2): 139–150. ↩
-
Huiying Amelie Zhang and David D. Kittscorresponding Turmeric and its bioactive constituents trigger cell signaling mechanisms that protect against diabetes and cardiovascular diseases Mol Cell Biochem. 2021; 476(10): 3785–3814. ↩
-
Md. Mashiar Rahman, Md. Abdullah Al Noman, Md. Walid Hossain Curcuma longa L. Prevents the Loss of β-Tubulin in the Brain and Maintains Healthy Aging in Drosophila melanogaster Mol Neurobiol. 2022; 59(3): 1819–1835. ↩
-
F Joseph McClernon, William S Yancy Jr, Jacqueline A Eberstein The effects of a low-carbohydrate ketogenic diet and a low-fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptoms Obesity (Silver Spring). 2007 Jan;15(1):182-7. ↩
-
Jonas Burén, Madelene Ericsson, Nágila Raquel Teixeira Damasceno A Ketogenic Low-Carbohydrate High-Fat Diet Increases LDL Cholesterol in Healthy, Young, Normal-Weight Women: A Randomized Controlled Feeding Trial Nutrients. 2021 Mar 2;13(3):814. ↩
-
Painter SL, Ahmed R, Hill JO, et al. What Matters in Weight Loss? An In-Depth Analysis of Self-Monitoring. J Med Internet Res. 2017;19(5):e160. ↩
