Išsami DASH dietos apžvalga sėkmingam svorio metimui

DASH dieta, dar vadinama dietiniais metodais siekiant sustabdyti hipertenziją, yra moksliškai įrodytas mitybos metodas, galintis padėti sumažinti kraujospūdžio lygį. Dieta grindžiama visaverčio maisto deriniu, įskaitant vaisius, daržoves, nesmulkintus grūdus, liesus baltymus ir neriebius pieno produktus, kuriuose gausu maistinių medžiagų, kurios gali palaikyti bendrą sveikatą ir gerovę.

Skirtingai nuo madingų dietų, kurios reikalauja itin apriboti kalorijų ar maisto produktų grupes be mokslinių įrodymų apie jų veiksmingumą, DASH dieta apima valdomus mitybos pokyčius, kurie yra lankstūs ir pagrįsti patvirtintomis mitybos gairėmis.
Tai padarė maistą. planas, populiarus tarp gydytojų, dietologų ir kitų sveikatos priežiūros specialistų JAV, kur širdies ir kraujagyslių ligos tebėra pagrindinis žudikas tarp vyrų ir moterų¹.

Šiame straipsnyje aptarsime pagrindinius DASH dietos principus, jos naudą sveikatai ir kaip ją įtraukti į savo kasdienybę. Nesvarbu, ar turite aukštą kraujospūdį, ar tiesiog norite gyventi sveikesnį gyvenimo būdą, DASH dieta gali būti vertinga priemonė bendrai sveikatai ir savijautai pagerinti.

Kas yra DASH dieta?

DASH dieta pabrėžia vaisius, daržoves, nesmulkintus grūdus, liesus baltymus ir neriebius pieno produktus, kuriuose yra daug kraujospūdį mažinančių maistinių medžiagų, tokių kaip kalis, kalcis, magnis ir skaidulos.

DASH dieta yra subalansuota ir jos galima laikytis ilgą laiką. DASH riboja maistą, kuriame yra daug sočiųjų riebalų, pavyzdžiui, riebią mėsą, riebius pieno produktus, atogrąžų aliejų ir saldintus gėrimus, ir riboja natrio kiekį iki 2300 miligramų per dieną, kurį daugelis besilaikančių dietų dažnai sumažina iki 1500 miligramų.

Yra keletas priežasčių, kodėl DASH dieta išpopuliarėjo tarp sveikai besirūpinančių žmonių.

• Tinka visai šeimai ir gali naudotis įvairaus amžiaus žmonės be reikalodaryti esminius pakeitimus.
• Tai nebrangus ir nereikalauja brangių ar specialių gaminių, todėl yra prieinamas kiekvienam.
• Draugiškas planetai nes atsižvelgiama į maisto pasirinkimo įtaką aplinkai.
• Gali būti lengvai modifikuojamas kad atitiktų specifinius mitybos poreikius, pvz., veganišką, vegetarišką, be glitimo, halal ar košerinę dietą.
• Skatina saikingai vartoti sveikus riebalus, pvz., polinesočiuosius riebalus, esančius alyvuogių aliejuje, ir vengia vartoti nesveikų sočiųjų riebalų, kurių mažiau nei 30 % visų kalorijų sudaro riebalai.

DASH dietos atradimo istorija

DASH dietą sukūrė Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas (NHLBI) Jungtinėse Amerikos Valstijose kaip mitybos metodą. kontroliuoti hipertenziją, kuri yra pagrindinis širdies ligų rizikos veiksnys.ligos, insultas ir inkstų nepakankamumas². DASH dieta buvo pagrįsta išsamiais NHLBI atliktais tyrimais ir klinikiniais tyrimais, kurie parodė, kad dieta, kurioje gausu vaisių, daržovių, nesmulkintų grūdų, neriebių pieno produktų, liesos mėsos, žuvies ir paukštienos, gali žymiai sumažinti kraujospūdžio lygį.³.

459 suaugusieji, turintys aukštą kraujospūdį⁴dalyvavo pirmajame DASH klinikiniame tyrime, kuris buvo atliktas 1993–1997 m. Dalyviai buvo atsitiktinai suskirstyti į vieną iš trijų grupių: pirmoji grupė laikėsi DASH dietos, antroji grupė laikėsi tipiškos amerikietiškos dietos, o trečioji grupė laikėsi dietos, kurioje gausu vaisių ir daržovių, bet kitaip panaši į įprastą amerikietišką dietą. Tyrimo rezultatai parodė, kad DASH dieta reikšmingai sumažino visų dalyvių kraujospūdžio lygį, o labiausiai sumažėjo tiems, kurie jau turėjo aukštą kraujospūdį.

Po pirmojo DASH klinikinio tyrimo sėkmės, NHLBI atliko papildomus tyrimus, kad toliau įvertintų DASH dietos veiksmingumą. Šie tyrimai apėmė DASH-natrio tyrimą, kuris parodė, kad sumažinus natrio suvartojimą laikantis DASH dietos, gali dar labiau sumažėti kraujospūdžio lygis.

Kaip veikia dieta

DASH dieta skatina vartoti maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų, ir apriboti perdirbtus bei daug natrio turinčius maisto produktus, kurie, kaip žinoma, skatinti kraujospūdžio padidėjimą. Dietoje gausu vaisių, daržovių, nesmulkintų grūdų, liesų baltymų ir neriebių pieno produktų, kuriuose gausu būtinų vitaminų, mineralų ir skaidulų, kurios palaiko bendrą sveikatą ir gerovę.

Vienas iš pagrindinių DASH dietos komponentų yra natrio suvartojimo mažinimas. Didelis natrio suvartojimas yra susijęs su kraujospūdžio padidėjimu, todėl DASH dieta rekomenduoja apriboti natrio suvartojimą iki 2300 miligramų per dieną, o esant aukštam kraujospūdžiui – net žemiau². Tai galima pasiekti vengiant perdirbtų maisto produktų, kuriuose yra daug natrio, pavyzdžiui, konservuotų sriubų, šaldytų pietų ir užkandžių, o vietoj to renkantis šviežią, visavertį maistą, kuriame natūraliai mažai natrio.

Be natrio suvartojimo mažinimo, DASH dieta taip pat skatina valgyti maistą, kuriame gausu kalio, kalcio ir magnio, mineralų, kurie, kaip žinoma, padeda sumažinti kraujospūdį⁴. Šių mineralų yra įvairiuose visaverčiuose maisto produktuose, įskaitant vaisius, daržoves, nesmulkintus grūdus, neriebius pieno produktus ir liesus baltymus, todėl juos lengva įtraukti į savo kasdienę mitybą.

Apskritai DASH dieta aprūpina organizmą maistinėmis medžiagomis, kurių reikia tinkamai funkcionuoti, tuo pačiu ribodamas perdirbtų ir daug natrio turinčių maisto produktų, kurie gali sukelti aukštą kraujospūdį, vartojimą. Laikydamiesi DASH dietos principų, galite ne tik kontroliuoti savo kraujospūdį, bet ir skatinti bendrą sveikatą bei savijautą.

Kurios medicinos draugijos ir institutai rekomenduoja laikytis DASH dietos?

DASH dietą rekomenduoja daugelis medicinos draugijų ir institucijų, įskaitant Amerikos širdies asociaciją (AHA), Amerikos kardiologijos koledžą (ACC)², Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas (NHLBI)⁶ir Pasaulio sveikatos organizacija (PSO)⁷. Šios organizacijos pripažino, kad DASH dieta yra veiksmingas būdas sumažinti kraujospūdį ir sumažinti širdies ligų, insulto ir kitų sveikatos problemų riziką.

AHA ir ACC rekomenduoja DASH dietą kaip dalį savo rekomendacijų dėl hipertenzijos profilaktikos ir gydymo, o NHLBI parengė išsamų vadovą, kaip laikytis DASH mitybos plano⁶. PSO taip pat pripažinoDASH dieta yra sveika mityba, kuri gali pagerinti bendrą sveikatą ir sumažinti lėtinių ligų riziką⁷.

Nauda

Be kraujospūdžio mažinimo, DASH dieta siūlo daugybę galimų privalumų, įskaitant svorio mažėjimą ir vėžio rizikos mažinimą.

Tačiau nesitikėkite, kad vien DASH dieta padės numesti svorio – ji pirmiausia buvo skirta kraujospūdžiui mažinti. Svorio metimas gali būti tik papildoma nauda.

Dieta veikia organizmą keliais būdais.

Mažina kraujospūdį

Kraujospūdis yra jėgos, veikiančios kraujagysles ir organus, kai kraujas jas praeina, matas. Jis matuojamas dviem skaičiais: - Sistolinis slėgis: Tai slėgis kraujagyslėse, kai plaka širdis. - Diastolinis slėgis: Tai slėgis kraujagyslėse tarp širdies plakimų, kai širdis yra ramybės būsenoje. Suaugusiesiems normalus kraujospūdis laikomas mažesniu nei 120 mm Hg sistoliniu spaudimu. Art. ir diastolinis slėgis mažesnis nei 80 mm Hg. Art., o dažniausiai rašoma taip: sistolinis spaudimas didesnis nei diastolinis, pvz.: 120/80.

Jei kraujospūdžio rodmenys yra 140/90 ar didesni, laikoma, kad asmuo turi aukštą kraujospūdį.

Tyrimai rodo, kad DASH dieta veiksmingai mažina kraujospūdį tiek sveikiems žmonėms, tiek žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį. Įdomu tai, kad šia dieta tai pasiekiama net nekritus svorio ar neribojant druskos.

Tačiau kai natrio apribojimas derinamas su DASH dieta, kraujospūdžio sumažėjimas tampa dar reikšmingesnis. Tyrimai parodė, kad didžiausias kraujospūdžio sumažėjimas buvo stebimas žmonėms, kurie suvartojo mažiausiai druskos¹⁰.

DASH dieta, derinama su mažu druskos vartojimu, ypač veiksminga žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį, sumažindama sistolinį kraujospūdį vidutiniškai 12 mmHg. Art. ir diastolinį kraujospūdį esant 5 mm Hg. Art.¹¹. Žmonėms, kurių kraujospūdis normalus, jis sumažina sistolinį kraujospūdį 4 mmHg. Art. ir diastolinį kraujospūdį esant 2 mm Hg. Art.¹¹.

Pažymėtina, kad nors kraujospūdžio mažinimas yra svarbus, tai ne visada sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką¹².

Gali paskatinti svorio metimą

DASH dieta gali padėti sumažinti kraujospūdį, net jei nenumetatevienas kilogramas. Tačiau jei jus kankina aukštas kraujospūdis, gali būti, kad jums jau buvo patarta mesti svorį.

Taip yra dėl to, kad augant svoriui gali padidėti kraujospūdis. Tyrimai rodo, kad kuo esate sunkesnis, tuo didesnis jūsų kraujospūdis). Be to, tyrimai parodė, kad svorio metimas gali sumažinti kraujospūdį.

Keletas tyrimų rodo, kad žmonės gali veiksmingai numesti svorio laikydamiesi DASH dietos. 133- 20. Tačiau tie, kurie numetė svorio laikydamiesi šios dietos, tai padarė laikydamiesi kontroliuojamo kalorijų deficito režimo, o tai reiškia, kad jiems buvo nurodyta suvartoti mažiau kalorijų nei sudegino.

Kadangi DASH dieta pašalina daug maisto produktų, kuriuose yra daug riebalų ir cukraus, kai kurie žmonės natūraliai gali suvartoti mažiau kalorijų ir numesti svorio, sąmoningai neribodami suvartojamo kiekio²¹. Tačiau jei jūsų tikslas yra numesti svorio laikantis DASH dietos, vis tiek turėtumėte sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį.

Papildomi DASH dietos privalumai sveikatai

Be kraujospūdžio mažinimo ir svorio mažinimo, DASH dieta gali pasiūlyti ir kitos naudos sveikatai:

• Vėžio rizikos mažinimas: Remiantis neseniai atliktu tyrimu, žmonėms, kurie laikosi DASH dietos, sumažėja rizika susirgti tam tikromis vėžio rūšimis, tokiomis kaip krūties vėžys ir gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžys. =.
• Sumažėjusi metabolinio sindromo rizika: Kai kurie tyrimai parodė, kad laikantis DASH dietos, metabolinio sindromo išsivystymo tikimybė gali sumažėti 81%²³.
• Sumažėjusi rizika susirgti 2 tipo diabetu: Tyrimai rodo, kad DASH dieta yra susijusi su mažesne rizika susirgti 2 tipo diabetu ir gali pagerinti atsparumą insulinui²⁴.
• Sumažėjusi širdies ir kraujagyslių ligų rizika: Neseniai atlikta apžvalga parodė, kad moterys, besilaikančios DASH dietos, sumažino širdies ligų riziką 20% ir insulto riziką 29%^{-155 – 25}.

Daugelis šių privalumų gali būti siejami su dideliu vaisių ir daržovių suvartojimu. Apskritai, valgydami daugiau vaisių ir daržovių, galite sumažinti riziką susirgti įvairiomis ligomis.

Galimas pavojus sveikatai

Laikydamiesi šios dietos gausite visas reikalingas maistines medžiagas. Tai saugu tiek suaugusiems, tiek vaikams. Jame yra mažai sočiųjų riebalų ir daug skaidulų, todėl valgymo būdas yra rekomenduojamas visiems.
Jei turite sveikatos problemų, prieš pradėdami šią ar bet kurią kitą svorio metimo dietą pasitarkite su gydytoju.

Pagal DASH mitybos planą greičiausiai valgysite daug daugiau vaisių, daržovių ir nesmulkintų grūdų. Šiuose maisto produktuose yra daug skaidulų, o per greitas suvartojimo padidėjimas gali sukelti GI diskomfortą. Palaipsniui didinkite skaidulų suvartojimą kiekvieną dieną ir būtinai gerkite daug skysčių.

Galimas trumpalaikis ir ilgalaikis poveikis

Įrodyta, kad DASH dieta yra praktiškas ir tvarus mitybos planas, kuris skatina gerą sveikatą mažindamas kraujospūdį ir potencialiai skatinant svorio mažėjimą. trumpalaikis ir ilgalaikis ilgalaikis. Tiesą sakant, net visą mėnesį laikantis DASH dietos gali būti suteikta didelė nauda sveikatai. Vienas tyrimas parodė, kad dalyviams, kurie laikėsi DASH dietos, 18 % sumažėjo biomarkerių, susijusių su širdies pažeidimu, ir 13 % sumažėjo uždegimo lygis. Tie, kurie laikėsi mažai natrio turinčios dietos (50 milimolių per dieną), gavo dar daugiau naudos: jų biologiniai žymenys, susiję su širdies stresu, sumažėjo 23%, o su širdies pažeidimu susijusių – 20%²⁸.

Be to, DASH dietos nauda širdies sveikatai gali būti išlaikyta ilgą laiką. Atskirame tyrime mokslininkai stebėjo apie 4500 žmonių nuo 45 iki 84 metų iš įvairių etninių grupių, kurie 13 metų laikėsi DASH dietos. Jie nustatė, kad DASH dieta padėjo išvengti širdies nepakankamumo jaunesniems nei 75 metų žmonėms²⁹.

Kokios yra dietų rūšys

Yra du pagrindiniai DASH dietos tipai: standartinė DASH dieta ir sumažinta natrio DASH dieta ².

DASH standartinė dieta

Standartinė dieta pabrėžia, kad reikia valgyti daug maistingų medžiagų turintį visavertį maistą, kuris palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą, pavyzdžiui, vaisius, daržoves, nesmulkintus grūdus, liesus baltymus ir neriebius pieno produktus. Šioje dietoje taip pat mažai sočiųjų riebalų, cholesterolio, rafinuotų angliavandenių ir saikingai natrio. Rekomenduojama natrio paros norma yra 2300 mg ar mažiau.

DASH dieta su sumažintu natrio kiekiu

Panaši į standartinę DASH dietą, tačiau pabrėžiama natrio kiekio mažinimas. Rekomenduojama natrio paros norma mažai natrio turinčios DASH dietos metu yra 1500 mg ar mažiau. Ši dieta gali būti ypač naudinga žmonėms, sergantiems aukštu kraujospūdžiu arba tiems, kurie nori dar labiau sumažinti širdies ligų riziką.

Įrodyta, kad abu DASH dietos tipai veiksmingai mažina kraujospūdį ir širdies ligų riziką. Tačiau sumažinto natrio DASH dieta gali būti veiksmingesnė žmonėms, sergantiems hipertenzija ar kitais širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksniais.

Verta paminėti, kad DASH dieta nėra universalus metodas, todėl ją gali tekti koreguoti pagal individualius poreikius ir pageidavimus. Pavyzdžiui, žmonėms, netoleruojantiems laktozės arba alergiškiems pieno produktams, gali tekti ieškoti alternatyvių kalcio ir vitamino D šaltinių. Be to, norint pasiekti maksimalų efektą, DASH dieta turėtų būti derinama su kitais sveikos gyvensenos įpročiais, pvz., reguliaria mankšta., Stresas valdymas ir rūkymo nutraukimas.

Ar įmanoma numesti svorio laikantis DASH dietos?

Taip, jūs galite numesti svorio laikydamiesi DASH dietos. Nors DASH dieta nėra specialiai sukurta kaip svorio metimo planas, ji gali padėti saugiai ir tvariai numesti svorio, jei sukuriate kalorijų deficitą. Tai galima pasiekti atkreipiant dėmesį į porcijų dydį ir renkantis mažiau kaloringą maistą.

Perėjus prie DASH dietos, galite automatiškai sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, kai į savo racioną įtrauksite daugiau daržovių ir subalansuoto maisto. Kai kurie žmonės lengviau numeta svorio valgydami mažomis porcijomis, dažnai valgydami visą dieną, o kiti geriau valgo kelis kartus.

Be sveikos mitybos plano, reguliari mankšta taip pat svarbi norint numesti svorio. Suaugusieji turėtų užsiimti bent 150–300 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo per savaitę arba 75–150 minučių per savaitę intensyvios fizinės veiklos.

Trumpalaikis svorio netekimas

Trumpalaikis svorio netekimas gali būti pasiektas išbraukus iš savo raciono perdirbtus, saldžius, sūrus ir daug kalorijų turinčius maisto produktus. Laikydamosi DASH dietos moterys paprastai suvartoja nuo 1 200 iki 1 600 kalorijų, o vyrai – nuo 1 600 iki 2 000 kalorijų. Tai turėtų lemti laipsnišką praradimąsvoris nuo 0,4 iki 0,9 kilogramo per savaitę.

Ilgalaikis svorio metimas

2016 m. žurnale Obesity Reviews paskelbtame tyrime DASH dietos dalyviai per 8–24 savaites numetė dar 1,4 kilogramo. palyginti su besilaikančiais kitų dietų. Jiems taip pat sumažėjo kūno masės indeksas ir juosmens apimtis.

Svorio palaikymas ir valdymas

Kai pasieksite norimą svorį, galite jį išlaikyti laikydamiesi DASH dietos. Dietoje esančios skaidulos ir baltymai padės išlikti sotiems ir patenkintiems, o dietos kalorijų pakaks energijai palaikyti.

Kas neturėtų išbandyti DASH dietos?

Kiekvienas, kuris dėl sveikatos priežasčių laikosi ribotos dietos, pvz., mažai kalio turinčios dietos nuo inkstų ligos, prieš pradėdamas laikytis DASH dietos turėtų pasitarti su gydytoju.

7 dienų DASH dietos meniu pavyzdys

DASH dietoje yra daug šviežių daržovių ir vaisių, tačiau jai reikia vidutinio kiekio nesmulkintų grūdų, taip pat liesų baltymų šaltinių ir sveikų riebalų, tokių kaip žuvis. ir riešutai³¹.

Tai išskiria DASH dietą nuo kitų populiarių planų, tokių kaip Atkinso dieta ir ketogeninė dieta arba daug riebalų turinčios ir mažai angliavandenių turinčios dietos.

Čia yra tipiška savaitės DASH dieta.

Pirmadienis

Pusryčiai

• 1 pilno grūdo beigelis su 2 šaukštais žemės riešutų sviesto (be druskos)
• 1 vidutinis apelsinas
• 250 ml nugriebto pieno
• Kava be kofeino

Pietūs

• Špinatų salotos iš 120 g šviežių špinatų lapų, 1 kapotos kriaušės, 120 g konservuotų apelsinų, 30 g smulkintų migdolų ir 2 v.š. šaukštai raudonojo vyno acto
• 12 mažai natrio turinčių kviečių krekerių
• 250 ml neriebaus pieno

Užkandis

• 250 ml nugriebto nekaloringas jogurtas
• 4 vaniliniai vafliai

Vakarienė

• 85 g keptos menkės su žolelių pluta
• 100 g rudųjų ryžių plovo su daržovėmis
• 80g garuose virtų šparaginių pupelių
• 1 nedidelė bandelė su raugu su 2 arbatiniais šaukšteliais alyvuogių aliejaus
• 150g šviežių uogų su kapotomis mėtomis
• Žolelių arbata su ledu 237=

Antradienis

Pusryčiai

• 240 gramų šviežių mišrių vaisių su 240 gramų neriebaus vanilės skonio jogurto ir 80 gramų graikinių riešutų
• 1 sėlenų bandelė su 5 gramais margarino be transriebalų
• 240 gramų neriebaus pieno
• Žolelių arbata

Pietūs

• Kario vištiena pilno grūdo kviečių tortilijoje: 160 g pjaustytos vištienos, 120 g pjaustytų obuolių, 22,5 g lengvo majonezo ir 2,5 g kario milteliai
• 60 gramų žalių morkų
• 240 gramų neriebaus pieno

Užkandis

• 60 gramų razinų mišinys, apie 22 nesūdytus mini kliņģerus ir 10 gramų saulėgrąžų - 2 puodeliai mišrių salotų žalumynų su 15 gramų nekaloringo Cezario padažo
• 1 nedidelė viso grūdo bandelė su 10 gramų alyvuogių aliejaus
• 1 nektarinas
• putojantis vanduo

Trečiadienis

Pusryčiai

• 50g sėlenų dribsniai su 250g neriebaus pieno
• 120 g vidutinio banano
• 1 riekelė viso grūdo duonos su 5 g margarino be transriebalų
• 250 ml apelsinų sulčių

Pietūs

• Tuno salotos, pagamintos iš 70 g nusausinto nesūdyto tuno, supakuoto į vandenį, 30 g lengvo majonezo, 15 vynuogių ir 60 g kubeliais pjaustytų salierų, 600 g romėnų salotų
• 8 krekeriai
• 250 ml lieso pieno

Užkandis

• 250g lengvo jogurto
• 150g persikų

Vakarienė

• Jautiena ir daržovės vėrinukai paruošti iš 85 g jautienos ir 150 g paprikų, svogūnų, grybų ir vyšninių pomidorų
• 165 g virtų laukinių ryžių
• 45 g pekano riešutų
• 250 g ananasų gabalėlių
• Spanguolių-aviečių purkštuvas su 120 g spanguolių-aviečių sulčių ir 200 ml gazuoto vandens

Ketvirtadienis

Pusryčiai

• cinamonas
• 1 riekelė viso grūdo skrebučio su 1 arbatiniu šaukšteliu be transriebalų margarino
• 1 bananas
• 240 mililitrų nugriebto pieno

Pietūs

• 177 g vištienos salotos su 2 griežinėliais pilno grūdo duonos ir 1 valgomuoju šaukštu Dižono garstyčių
• Salotos iš 75 g agurko griežinėlių, 75 g pomidorų griežinėlių, 1 valgomasis šaukštas saulėgrąžų ir 1 arbatinis šaukštelis nekaloringas itališkas užpilas
• 125 gramai vaisių kokteilio, sulčių pakelis

Užkandis

• 40 gramų nesūdytų migdolų
• 40 gramų razinų
• 120 ml neriebaus vaisinio jogurto be pridėtinio cukraus

Vakarienė

• 85 gramai jautienos kepsnio su 2 šaukštais neriebaus jautienos padažo
• 150 gramų šparaginių pupelių, pakeptų su puse arbatinio šaukšteliorapsų aliejus
• 1 nedidelė kepta bulvė su 1 šaukštu neriebios grietinės, 1 šaukštu sumažinto riebumo čederio sūrio ir 1 šaukštu malto šafrano svogūno
• 1 mažas obuolys
• 250 ml mažai -riebus pienas

penktadienis

pusryčiai

• 40 g greitai paruošiamų avižinių dribsnių
• 1 mini beigelis iš nesmulkintų kviečių su 16 g žemės riešutų sviesto
• 1 vidutinis bananas
• 250 ml neriebaus pieno

Pietūs

• Sumuštinis su vištienos krūtinėlė: 85 g vištienos krūtinėlės be odos, 2 riekelės viso grūdo duonos, 1 riekelė sumažinto riebumo čederio sūrio, 1 didelė romėnų salotos lapė, 2 griežinėliai pomidoro ir 15 g neriebaus majonezo
• 160 g meliono
• 240 ml obuolių sulčių=1

  Užkandis

  • 45 g nesūdytų migdolų
  • 45 g džiovintų abrikosų
  • 240 ml neriebaus vaisinio jogurto be pridėtinio cukraus

  Vakarienė

  • 140 g spagečių su 175 g vegetariško spagečių padažo ir 21 g parmezano sūrio
  • Špinatų salotos su 40 g šviežių špinatų lapų, 24 g tarkuotų morkų, 24 g pjaustytų grybų ir 15 g vinaigretas
  • 120 g kukurūzų (paruošti iš šaldytų)
  • 120 g konservuotų kriaušių

  Šeštadienis

  Pusryčiai

  • 40 g greitai paruošiamų avižinių dribsnių
  • 1 mini pilno grūdo beigelis su 16 g žemės riešutų sviesto
  • 1 vidutinio dydžio bananas
  • 250 ml neriebaus pieno

  Pietūs

  • Vištienos krūtinėlės sumuštinis: 85 g vištienos krūtinėlės be odos, 2 riekelės viso grūdo duonos, 1 riekelė neriebaus čederio sūrio, 1 didelis romėnų salotos lapas, 2 griežinėliai pomidoro ir 15 g neriebaus majonezo
  • 150 g melionų
  • 250 ml obuolių sulčių

  Užkandis

  • 45 g nesūdytų migdolų
  • 45 g džiovintų abrikosų
  -3 250 ml neriebaus vaisinio jogurto be pridėtinio cukraus

Vakarienė

• 140 g spagečių su 175 g vegetariško spagečių padažo ir 21 g parmezano sūrio
• Špinatai salotos su 40 g šviežių špinatų lapų, 24 g tarkuotų morkų, 24 g griežinėliais pjaustytų grybų ir 15 g vinaigreto
• 120 g kukurūzų
• 120 g konservuotų kriaušių

Sekmadienis

Pusryčiai

• 1 neriebus granolos batonėlis
• 1 vidutinis bananas
• 120 g neriebaus vaisinio jogurto be pridėtinio cukraus
• 250 ml apelsinų sulčių
• 250 ml neriebaus pieno

Pietūs

• Sumuštinis iš kalakutienos krūtinėlės: 85 g virtos kalakutienos, 2 riekelės viso grūdo duonos, 1 didelis romėnų salotų lapas, 2 griežinėliai pomidoro, 2 šaukšteliai. neriebaus majonezo ir 1 valg. Dižono garstyčios
• 200 g garuose virtų brokolių (pagamintų iš šaldytų)
• 1 vidutinis apelsinas

Užkandis

• 20 g nesūdytų žemės riešutų =368
• 250 ml neriebaus pieno
• 40 g džiovintų abrikosų

Vakarienė

• 85 g keptos žuvies
• 200 g ryžių su askaloniniais česnakais
• Špinatus patroškinkite su 80 g šaldytų špinatų, 2 arb. rapsų aliejaus ir 1 valg. l. smulkintų nesūdytų migdolų
• 120 g morkų (pagaminta iš šaldytų)
• 1 nedidelė viso grūdo bandelė
• 1 mažas sausainis

8 patarimai pradedantiesiems

1. Pietums ir vakarienei pridėkite porciją daržovių.
2. Įdėkite vaisių porciją prie valgio arba kaip užkandį. Patogu naudoti konservuotus ir džiovintus vaisius, tačiau įsitikinkite, kad juose nėra pridėtinio cukraus.
3. Naudokite tik pusę įprastos sviesto, margarino ar salotų padažo porcijos ir naudokite neriebius arba neriebius pagardus.
4. Gerkite neriebius arba neriebius pieno produktus.
5. Apribokite mėsos kiekį iki 200 gramų per dieną. Kai kuriuos patiekalus gaminkite vegetariškai.
6. Į savo racioną įtraukite daugiau daržovių ir džiovintų pupelių.
7. Vietoj traškučių ar saldumynų valgykite nesūdytus kliņģerus ar riešutus, razinas, neriebų arba neriebų jogurtą, šaldytą jogurtą, nesūdytus kukurūzų spragėsius be sviesto ir žalias daržoves.
8. Skaitykite mažai natrio turinčių maisto produktų etiketes.

DUK