Galutinis 40 daug skaidulų turinčių maisto produktų, kuriuos galite įtraukti į savo mitybą, sąrašas

Skaidulos yra esminė maistinė medžiaga, kuri atlieka lemiamą vaidmenį palaikant gerą sveikatą. Tai yra angliavandenių rūšis, kurios organizmas negali virškinti, tačiau jis yra būtinas sveikai virškinimo sistemai palaikyti. Skaidulų yra daugelyje maisto produktų, įskaitant vaisius, daržoves, nesmulkintus grūdus ir ankštinius augalus. Šiame straipsnyje aptarsime įvairias skaidulų rūšis ir maisto produktus, kuriuose jų yra.

Kas yra skaidulos

Skaidulos yra angliavandenių rūšis, kurios organizmas negali virškinti. Jis randamas augaliniame maiste ir yra būtinas sveikai virškinimo sistemai palaikyti. Yra dviejų rūšių skaidulos: tirpios ir netirpios. Tirpios skaidulos ištirpsta vandenyje ir virškinamajame trakte sudaro gelio pavidalo medžiagą, o netirpios skaidulos netirpsta vandenyje ir suteikia išmatoms tūrio. Abi skaidulų rūšys yra svarbios geros sveikatos palaikymui.

Skaidulų vartojimo svarba

Pluošto vartojimas yra svarbus norint išlaikyti gerą sveikatą. Jis turi daug privalumų, įskaitant:

1. Skatina reguliarų tuštinimąsi: Skaidulos suteikia išmatoms tūrio, o tai padeda skatinti reguliarų tuštinimąsi ir užkirsti kelią vidurių užkietėjimui.

2. Cholesterolio kiekio mažinimas: Tirpios skaidulos gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, nes jungiasi su cholesteroliu virškinamajame trakte ir neleidžia jam absorbuotis į kraują.

3. Cukraus kiekio kraujyje reguliavimas: Skaidulos gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, sulėtindamos gliukozės pasisavinimą į kraują.

4. Sotumo skatinimas: Skaidulos gali padėti skatinti sotumo jausmą ir sumažinti apetitą, o tai gali būti naudinga norint valdyti svorį.

5. Sveiko žarnyno mikrobiomo palaikymas: Skaidulos yra prebiotikas, o tai reiškia, kad jos maitina naudingąsias žarnyno bakterijas ir palaiko sveiką žarnyno mikrobiomą.

Skaidulų rūšys

Yra dviejų tipų skaidulos: tirpios ir netirpios. Abi skaidulų rūšys yra svarbios geros sveikatos palaikymui.

Tirpi ląsteliena

Tirpi ląsteliena ištirpsta vandenyje ir virškinamajame trakte susidaro gelio pavidalo medžiaga. Jis randamas tokiuose maisto produktuose kaip avižos, miežiai, pupelės, žirniai ir vaisiai, pavyzdžiui, obuoliai ir apelsinai. Tirpios skaidulos turi daug naudos sveikatai, įskaitant:

1. Cholesterolio lygio mažinimas: Tirpios skaidulos gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, nes jos prisijungia prie cholesterolio virškinamajame trakte ir užkerta kelią jo susidarymui. nuo patekimo į kraują.

2. Cukraus kiekio kraujyje reguliavimas: Tirpios skaidulos gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje sulėtindamos gliukozės pasisavinimą į kraują.

3. Sotumo skatinimas: Tirpios skaidulos gali padėti skatinti sotumo jausmą ir sumažinti apetitą, o tai gali būti naudinga norint valdyti svorį.

Netirpios skaidulos

Netirpios skaidulos netirpsta vandenyje ir suteikia išmatoms tūrio. Jis randamas tokiuose maisto produktuose kaip sveiki grūdai, riešutai, sėklos ir daržovės, pavyzdžiui, brokoliai ir morkos. Netirpios skaidulos turi daug naudos sveikatai, įskaitant:

1. Skatina reguliarų tuštinimąsi: Netirpios skaidulos suteikia išmatų tūrio, o tai padeda skatinti reguliarų tuštinimąsi ir užkirsti kelią vidurių užkietėjimui.
2. Sveiko žarnyno mikrobiomo palaikymas: Netirpios skaidulos yra prebiotikas, o tai reiškia, kad jos maitina naudingąsias žarnyno bakterijas ir palaiko sveiką žarnyno mikrobiomą.

Rekomenduojamas maistinių skaidulų paros kiekis

Rekomenduojamas maistinių skaidulų kiekis per dieną skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties ir kitų veiksnių.

Amerikos širdies asociacija rekomenduoja, kad suaugusieji suvartotų mažiausiai 25 gramus skaidulų per dieną 2000 kalorijų dietai. Medicinos institutas rekomenduoja vyrams iki 50 metų suvartoti 38 gramus skaidulų per dieną, o moterims iki 50 metų – 25 gramų per dieną. Vyresni nei 50 metų vyrai turėtų suvartoti 30 gramų per dieną, o moterys virš 50 metų – 21 gramą per dieną.¹

Kaip apskaičiuoti savo dienos skaidulų poreikį

Norėdami apskaičiuoti savo dienos skaidulų poreikį, galite naudoti šią formulę: Kasdienis skaidulų poreikis = ( amžius + 5 ) gramai skaidulų per dieną

Pavyzdžiui, 30 metų moteriai per dieną reikėtų maždaug 35 gramų skaidulų (30 + 5 = 35). Svarbu pažymėti, kad per greitas skaidulų suvartojimo padidėjimas gali sukelti virškinimo diskomfortą. Rekomenduojama palaipsniui didinti skaidulų suvartojimą ir gerti daug vandens, kad būtų lengviau virškinti.

Skaidulų nauda sveikatai

Skaidulos turi daug naudos sveikatai, įskaitant cholesterolio kiekio mažinimą, cukraus kiekio kraujyje reguliavimą, sveiko virškinimo skatinimą ir tam tikrų ligų rizika.

• Cholesterolio kiekio mažinimas Tirpios skaidulos gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, jungdamosi su cholesteroliu virškinamajame trakte ir neleisdamos jam absorbuotis į kraują. sumažinti širdies ligų riziką.

• Cukraus kiekio kraujyje reguliavimas Skaidulos gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, sulėtindamos gliukozės pasisavinimą į kraują.¹Tai gali būti naudinga žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu arba tiems, kuriems yra rizika susirgti diabetu.

• Sveiko virškinimo skatinimas Skaidulos suteikia išmatoms tūrio, o tai padeda skatinti reguliarų tuštinimąsi ir užkirsti kelią vidurių užkietėjimui. Taip pat gali padėti palaikyti sveiką žarnyno mikrobiomą. maistas naudingoms bakterijoms žarnyne

• Tam tikrų ligų rizikos mažinimas Nustatyta, kad skaidulos mažina tam tikrų ligų riziką, įskaitant:

• Širdies ligos: Tirpios skaidulos gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, o tai gali sumažinti širdies ligų riziką

• Diabetas: Skaidulos gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, o tai gali sumažinti riziką susirgti diabetu.¹
• Kolorektalinis vėžys: Skaidulos gali padėti skatinti sveiką virškinimą ir sumažinti storosios žarnos vėžio riziką

40 Maisto produktai, turintys daug skaidulų

Skaidulų yra daugelyje maisto produktų, įskaitant vaisius, daržoves, nesmulkintus grūdus ir ankštinius augalus. Toliau pateikiamas 40 maisto produktų, kuriuose gausu skaidulų, sąrašas:

1. Obuoliai
2. Avokadas
3. Bananai
4. Miežiai
5. Juodosios pupelės
6. Sėlenų dribsniai
7. Brokoliai
8. Briuselio kopūstai
9. Morkos
10. Chia sėklos
11. Avinžirniai
12. Edamame
13. Figos
14. Linų sėmenys
15. Garbanzo pupelės
16. Žalieji žirneliai
17. Lęšiai
18. Lima pupelės
19. Avižų sėlenos
20. Avižiniai dribsniai
21. Apelsinai
22. Kriaušės
23. Spragėsiai
24. Slyvos
25. Moliūgas sėklos
26. Kvinoja
27. Avietės
28. Raudonosios pupelės
29. Valcuotos avižos
30. Skaldyti žirneliai
31. Saulėgrąžų sėklos
32. Saldžiosios bulvės
33. Šveicarijos mangoldai
34. Pilno grūdo duona
35. Viso grūdo makaronai
36. Pilno grūdo ryžiai
37. Pilno grūdo kviečių krekeriai
38. Pilno grūdo pita duona
39. Pilno grūdo tortilijos
40. Geltonieji kukurūzai

Kiti skaidulų turintys maisto produktai, kuriuos reikia įtraukti į savo kasdienę mitybą

Nors ankstesniame skyriuje buvo išvardyta 40 maisto produktų, kuriuose gausu skaidulų, svarbu įtraukti įvairius maisto produktus maisto produktų, kad gautumėte visas reikalingas maistines medžiagas. Štai keletas kitų skaidulų turinčių maisto produktų, kuriuos reikėtų įtraukti į savo kasdienę mitybą.

Įvairios mitybos svarba

Valgydami įvairų skaidulų turintį maistą galite užtikrinti, kad gausite visų rūšių skaidulų ir kitų svarbių maistinių medžiagų. Įvairių rūšių skaidulos turi skirtingą naudą sveikatai, todėl svarbu į savo mitybą įtraukti įvairių šaltinių

Kitų skaidulų turinčių maisto produktų pavyzdžiai

• Riešutai ir sėklos: migdolai, pistacijos, graikiniai riešutai, sezamo sėklos ir moliūgų sėklos yra geri skaidulų šaltiniai.¹
• Uogos: be aviečių, geri skaidulų šaltiniai yra ir kitos uogos, tokios kaip gervuogės, mėlynės ir braškės
• Artišokai: Viename vidutinio dydžio artišoke yra apie 7 gramai skaidulų
• Briuselio kopūstai: Viename puodelyje virtų Briuselio kopūstų yra apie 6 gramai skaidulų
• Špinatai: Viename puodelyje virtų špinatų yra apie 4 gramus skaidulų

Kaip į savo kasdienę mitybą įtraukti daugiau skaidulų

Padidinti skaidulų suvartojimą gali būti lengva ir skanu. Štai keletas patarimų ir receptų idėjų, padėsiančių į kasdienę mitybą įtraukti daugiau skaidulų.

Patarimai, kaip padidinti skaidulų suvartojimą

1. Pradėkite dieną su skaidulomis: Pasirinkite daug skaidulų turinčius pusryčius arba avižinius dribsnius ir pridėkite vaisių arba riešutų, kad gautumėte daugiau skaidulų.²
2. Ląstelienos užkandis: Vietoj perdirbtų užkandžių rinkitės vaisius, daržoves ar riešutus.³
3. Rinkitės nesmulkintus grūdus: Vietoj rafinuotų grūdų rinkitės viso grūdo duoną, makaronus ir ryžius
4. Pridėkite skaidulų į savo maistą: Į sriubas, troškinius ir salotas pridėkite pupelių, lęšių ar daržovių
5. Skaitykite maisto produktų etiketes: Ieškokite maisto produktų, kuriuose yra bent 3 gramai skaidulų porcijoje

Recepto idėjos

1. Naktinės avižos: Sumaišykite avižas, chia sėklas ir migdolų pieną indelyje ir palikite šaldytuve per naktį. Ryte pridėkite vaisių ir riešutų, kad gautumėte daugiau skaidulų
2. Skrudintos daržovės: Kepkite įvairias daržoves, tokias kaip brokoliai, Briuselio kopūstai ir saldžiosios bulvės, orkaitėje su alyvuogių aliejumi ir prieskoniai gausiam ląstelienos garnyrui
3. Pupelių salotos: Konservuotas pupeles, pvz., avinžirnius ar juodąsias pupeles, sumaišykite su pjaustytomis daržovėmis ir vinaigretiniu padažu, kad gautumėte daug skaidulų turinčių salotų

DUK

Išvada

Skaidulos yra esminė maistinė medžiaga, kuri vaidina lemiamą vaidmenį palaikant gerą sveikatą. Jis randamas daugelyje maisto produktų, įskaitant vaisius, daržoves, nesmulkintus grūdus ir ankštinius augalus. Padidinti skaidulų suvartojimą gali būti lengva ir skanu, pradėdami dieną nuo skaidulinių medžiagų, užkandžiuodami ląstelienos turinčiu maistu, rinkitės nesmulkintus grūdus, pridėkite skaidulų į savo maistą ir skaitydami maisto produktų etiketes. Skaidulos gali padėti numesti svorio ir užkietėti viduriams, tačiau svarbu palaipsniui didinti skaidulų suvartojimą ir gerti daug vandens, kad išvengtumėte virškinimo problemų.