Skaidulos yra esminė maistinė medžiaga, kuri atlieka lemiamą vaidmenį palaikant gerą sveikatą. Tai yra angliavandenių rūšis, kurios organizmas negali virškinti, tačiau jis yra būtinas sveikai virškinimo sistemai palaikyti. Skaidulų yra daugelyje maisto produktų, įskaitant vaisius, daržoves, nesmulkintus grūdus ir ankštinius augalus. Šiame straipsnyje aptarsime įvairias skaidulų rūšis ir maisto produktus, kuriuose jų yra.
Kas yra skaidulos
Skaidulos yra angliavandenių rūšis, kurios organizmas negali virškinti. Jis randamas augaliniame maiste ir yra būtinas sveikai virškinimo sistemai palaikyti. Yra dviejų rūšių skaidulos: tirpios ir netirpios. Tirpios skaidulos ištirpsta vandenyje ir virškinamajame trakte sudaro gelio pavidalo medžiagą, o netirpios skaidulos netirpsta vandenyje ir suteikia išmatoms tūrio. Abi skaidulų rūšys yra svarbios geros sveikatos palaikymui.
Santrauka
Skaidulos yra angliavandenių rūšis, kurios organizmas negali virškinti. Jis randamas augaliniame maiste ir yra būtinas sveikai virškinimo sistemai palaikyti. Yra dviejų rūšių skaidulos: tirpios ir netirpios. Tirpios skaidulos ištirpsta vandenyje ir virškinamajame trakte sudaro gelio pavidalo medžiagą, o netirpios skaidulos netirpsta vandenyje ir suteikia išmatoms tūrio.
Skaidulų vartojimo svarba
Pluošto vartojimas yra svarbus norint išlaikyti gerą sveikatą. Jis turi daug privalumų, įskaitant:
Skatina reguliarų tuštinimąsi: Skaidulos suteikia išmatoms tūrio, o tai padeda skatinti reguliarų tuštinimąsi ir užkirsti kelią vidurių užkietėjimui.
Cholesterolio kiekio mažinimas: Tirpios skaidulos gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, nes jungiasi su cholesteroliu virškinamajame trakte ir neleidžia jam absorbuotis į kraują.
Cukraus kiekio kraujyje reguliavimas: Skaidulos gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, sulėtindamos gliukozės pasisavinimą į kraują.
Sotumo skatinimas: Skaidulos gali padėti skatinti sotumo jausmą ir sumažinti apetitą, o tai gali būti naudinga norint valdyti svorį.
Sveiko žarnyno mikrobiomo palaikymas: Skaidulos yra prebiotikas, o tai reiškia, kad jos maitina naudingąsias žarnyno bakterijas ir palaiko sveiką žarnyno mikrobiomą.
Santrauka
Pluošto vartojimas yra svarbus norint palaikyti gerą sveikatą. Jis skatina reguliarų tuštinimąsi, mažina cholesterolio kiekį, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, skatina sotumo jausmą ir palaiko sveiką žarnyno mikrobiomą.
Skaidulų rūšys
Yra dviejų tipų skaidulos: tirpios ir netirpios. Abi skaidulų rūšys yra svarbios geros sveikatos palaikymui.
Tirpi ląsteliena
Tirpi ląsteliena ištirpsta vandenyje ir virškinamajame trakte susidaro gelio pavidalo medžiaga. Jis randamas tokiuose maisto produktuose kaip avižos, miežiai, pupelės, žirniai ir vaisiai, pavyzdžiui, obuoliai ir apelsinai. Tirpios skaidulos turi daug naudos sveikatai, įskaitant:
Cholesterolio lygio mažinimas: Tirpios skaidulos gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, nes jos prisijungia prie cholesterolio virškinamajame trakte ir užkerta kelią jo susidarymui. nuo patekimo į kraują.
Cukraus kiekio kraujyje reguliavimas: Tirpios skaidulos gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje sulėtindamos gliukozės pasisavinimą į kraują.
Sotumo skatinimas: Tirpios skaidulos gali padėti skatinti sotumo jausmą ir sumažinti apetitą, o tai gali būti naudinga norint valdyti svorį.
Netirpios skaidulos
Netirpios skaidulos netirpsta vandenyje ir suteikia išmatoms tūrio. Jis randamas tokiuose maisto produktuose kaip sveiki grūdai, riešutai, sėklos ir daržovės, pavyzdžiui, brokoliai ir morkos. Netirpios skaidulos turi daug naudos sveikatai, įskaitant:
- Skatina reguliarų tuštinimąsi: Netirpios skaidulos suteikia išmatų tūrio, o tai padeda skatinti reguliarų tuštinimąsi ir užkirsti kelią vidurių užkietėjimui.
- Sveiko žarnyno mikrobiomo palaikymas: Netirpios skaidulos yra prebiotikas, o tai reiškia, kad jos maitina naudingąsias žarnyno bakterijas ir palaiko sveiką žarnyno mikrobiomą.
Santrauka
Yra dviejų rūšių skaidulos: tirpios ir netirpios. Tirpios skaidulos ištirpsta vandenyje ir virškinamajame trakte sudaro gelio pavidalo medžiagą, o netirpios skaidulos netirpsta vandenyje ir suteikia išmatoms tūrio. Abiejų rūšių skaidulos turi daug naudos sveikatai, įskaitant reguliarų tuštinimąsi, cholesterolio kiekio mažinimą, cukraus kiekio kraujyje reguliavimą, sotumo skatinimą ir sveikos žarnyno mikrobiomos palaikymą.
Rekomenduojamas maistinių skaidulų paros kiekis
Rekomenduojamas maistinių skaidulų kiekis per dieną skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties ir kitų veiksnių.
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja, kad suaugusieji suvartotų mažiausiai 25 gramus skaidulų per dieną 2000 kalorijų dietai. Medicinos institutas rekomenduoja vyrams iki 50 metų suvartoti 38 gramus skaidulų per dieną, o moterims iki 50 metų – 25 gramų per dieną. Vyresni nei 50 metų vyrai turėtų suvartoti 30 gramų per dieną, o moterys virš 50 metų – 21 gramą per dieną.1
Kaip apskaičiuoti savo dienos skaidulų poreikį
Norėdami apskaičiuoti savo dienos skaidulų poreikį, galite naudoti šią formulę: Kasdienis skaidulų poreikis = ( amžius + 5 ) gramai skaidulų per dieną
Pavyzdžiui, 30 metų moteriai per dieną reikėtų maždaug 35 gramų skaidulų (30 + 5 = 35). Svarbu pažymėti, kad per greitas skaidulų suvartojimo padidėjimas gali sukelti virškinimo diskomfortą. Rekomenduojama palaipsniui didinti skaidulų suvartojimą ir gerti daug vandens, kad būtų lengviau virškinti.
Santrauka
Rekomenduojamas maistinių skaidulų kiekis per dieną skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties ir kitų veiksnių. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja bent 25 gramus skaidulų per dieną 2000 kalorijų dietai. Medicinos institutas rekomenduoja vyrams iki 50 metų suvartoti 38 gramus skaidulų per dieną, o moterims iki 50 metų – 25 gramus per dieną. Vyresni nei 50 metų vyrai turėtų suvartoti 30 gramų per dieną, o moterys virš 50 metų – 21 gramą per dieną. Norėdami apskaičiuoti savo dienos skaidulų poreikį, galite naudoti formulę (amžius + 5) gramai skaidulų per dieną.
Skaidulų nauda sveikatai
Skaidulos turi daug naudos sveikatai, įskaitant cholesterolio kiekio mažinimą, cukraus kiekio kraujyje reguliavimą, sveiko virškinimo skatinimą ir tam tikrų ligų rizika.
Cholesterolio kiekio mažinimas Tirpios skaidulos gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, jungdamosi su cholesteroliu virškinamajame trakte ir neleisdamos jam absorbuotis į kraują. sumažinti širdies ligų riziką.
Cukraus kiekio kraujyje reguliavimas Skaidulos gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, sulėtindamos gliukozės pasisavinimą į kraują.1Tai gali būti naudinga žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu arba tiems, kuriems yra rizika susirgti diabetu.
Sveiko virškinimo skatinimas Skaidulos suteikia išmatoms tūrio, o tai padeda skatinti reguliarų tuštinimąsi ir užkirsti kelią vidurių užkietėjimui. Taip pat gali padėti palaikyti sveiką žarnyno mikrobiomą. maistas naudingoms bakterijoms žarnyne
Tam tikrų ligų rizikos mažinimas Nustatyta, kad skaidulos mažina tam tikrų ligų riziką, įskaitant:
Širdies ligos: Tirpios skaidulos gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, o tai gali sumažinti širdies ligų riziką
- Diabetas: Skaidulos gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, o tai gali sumažinti riziką susirgti diabetu.1
- Kolorektalinis vėžys: Skaidulos gali padėti skatinti sveiką virškinimą ir sumažinti storosios žarnos vėžio riziką
Santrauka
Skaidulos turi daug naudos sveikatai, įskaitant cholesterolio kiekio mažinimą, cukraus kiekio kraujyje reguliavimą, sveiko virškinimo skatinimą ir tam tikrų ligų, pvz., širdies ligų, diabeto, rizikos mažinimą. ir gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžiu.
40 Maisto produktai, turintys daug skaidulų
Skaidulų yra daugelyje maisto produktų, įskaitant vaisius, daržoves, nesmulkintus grūdus ir ankštinius augalus. Toliau pateikiamas 40 maisto produktų, kuriuose gausu skaidulų, sąrašas:
- Obuoliai
- Avokadas
- Bananai
- Miežiai
- Juodosios pupelės
- Sėlenų dribsniai
- Brokoliai
- Briuselio kopūstai
- Morkos
- Chia sėklos
- Avinžirniai
- Edamame
- Figos
- Linų sėmenys
- Garbanzo pupelės
- Žalieji žirneliai
- Lęšiai
- Lima pupelės
- Avižų sėlenos
- Avižiniai dribsniai
- Apelsinai
- Kriaušės
- Spragėsiai
- Slyvos
- Moliūgas sėklos
- Kvinoja
- Avietės
- Raudonosios pupelės
- Valcuotos avižos
- Skaldyti žirneliai
- Saulėgrąžų sėklos
- Saldžiosios bulvės
- Šveicarijos mangoldai
- Pilno grūdo duona
- Viso grūdo makaronai
- Pilno grūdo ryžiai
- Pilno grūdo kviečių krekeriai
- Pilno grūdo pita duona
- Pilno grūdo tortilijos
- Geltonieji kukurūzai
Santrauka
Skaidulų yra daugelyje maisto produktų, įskaitant vaisius, daržoves, nesmulkintus grūdus ir ankštinius augalus. Aukščiau pateiktame sąraše yra 40 maisto produktų, kuriuose gausu skaidulų ir kurie gali padėti patenkinti kasdienius skaidulų poreikius.
Kiti skaidulų turintys maisto produktai, kuriuos reikia įtraukti į savo kasdienę mitybą
Nors ankstesniame skyriuje buvo išvardyta 40 maisto produktų, kuriuose gausu skaidulų, svarbu įtraukti įvairius maisto produktus maisto produktų, kad gautumėte visas reikalingas maistines medžiagas. Štai keletas kitų skaidulų turinčių maisto produktų, kuriuos reikėtų įtraukti į savo kasdienę mitybą.
Įvairios mitybos svarba
Valgydami įvairų skaidulų turintį maistą galite užtikrinti, kad gausite visų rūšių skaidulų ir kitų svarbių maistinių medžiagų. Įvairių rūšių skaidulos turi skirtingą naudą sveikatai, todėl svarbu į savo mitybą įtraukti įvairių šaltinių
Kitų skaidulų turinčių maisto produktų pavyzdžiai
- Riešutai ir sėklos: migdolai, pistacijos, graikiniai riešutai, sezamo sėklos ir moliūgų sėklos yra geri skaidulų šaltiniai.1
- Uogos: be aviečių, geri skaidulų šaltiniai yra ir kitos uogos, tokios kaip gervuogės, mėlynės ir braškės
- Artišokai: Viename vidutinio dydžio artišoke yra apie 7 gramai skaidulų
- Briuselio kopūstai: Viename puodelyje virtų Briuselio kopūstų yra apie 6 gramai skaidulų
- Špinatai: Viename puodelyje virtų špinatų yra apie 4 gramus skaidulų
Santrauka
Svarbu į savo racioną įtraukti įvairių skaidulų turinčių maisto produktų, kad gautumėte visų rūšių skaidulų, nes ir kitų svarbių maistinių medžiagų. Riešutai ir sėklos, uogos, artišokai, Briuselio kopūstai ir špinatai – tai tik keli kitų skaidulų turinčių maisto produktų pavyzdžiai, kuriuos reikėtų įtraukti į savo kasdienę mitybą.
Kaip į savo kasdienę mitybą įtraukti daugiau skaidulų
Padidinti skaidulų suvartojimą gali būti lengva ir skanu. Štai keletas patarimų ir receptų idėjų, padėsiančių į kasdienę mitybą įtraukti daugiau skaidulų.
Patarimai, kaip padidinti skaidulų suvartojimą
- Pradėkite dieną su skaidulomis: Pasirinkite daug skaidulų turinčius pusryčius arba avižinius dribsnius ir pridėkite vaisių arba riešutų, kad gautumėte daugiau skaidulų.2
- Ląstelienos užkandis: Vietoj perdirbtų užkandžių rinkitės vaisius, daržoves ar riešutus.3
- Rinkitės nesmulkintus grūdus: Vietoj rafinuotų grūdų rinkitės viso grūdo duoną, makaronus ir ryžius
- Pridėkite skaidulų į savo maistą: Į sriubas, troškinius ir salotas pridėkite pupelių, lęšių ar daržovių
- Skaitykite maisto produktų etiketes: Ieškokite maisto produktų, kuriuose yra bent 3 gramai skaidulų porcijoje
Recepto idėjos
- Naktinės avižos: Sumaišykite avižas, chia sėklas ir migdolų pieną indelyje ir palikite šaldytuve per naktį. Ryte pridėkite vaisių ir riešutų, kad gautumėte daugiau skaidulų
- Skrudintos daržovės: Kepkite įvairias daržoves, tokias kaip brokoliai, Briuselio kopūstai ir saldžiosios bulvės, orkaitėje su alyvuogių aliejumi ir prieskoniai gausiam ląstelienos garnyrui
- Pupelių salotos: Konservuotas pupeles, pvz., avinžirnius ar juodąsias pupeles, sumaišykite su pjaustytomis daržovėmis ir vinaigretiniu padažu, kad gautumėte daug skaidulų turinčių salotų
Santrauka
Padidinti skaidulų suvartojimą gali būti lengva ir skanu. Dienos pradžia su skaidulomis, užkandžiai ląstelienos turinčiu maistu, nesmulkintų grūdų pasirinkimas, ląstelienos papildymas maistu ir maisto produktų etikečių skaitymas gali padėti padidinti skaidulų suvartojimą. Naktinės avižos, skrudintos daržovės ir pupelių salotos – tai tik keletas receptų idėjų, padėsiančių į kasdienę mitybą įtraukti daugiau skaidulų.
DUK
Rekomenduojama skaidulų paros norma yra 25 gramai moterims ir 38 gramai vyrams.1
-236 – Ar galiu gauti pakankamai skaidulų iš papildų?
Nors skaidulų papildai gali būti naudingi, geriausia gauti skaidulų iš viso maisto, nes juose yra kitų svarbių maistinių medžiagų.4
-244 – Ar skaidulos gali padėti numesti svorio?
Taip, skaidulos gali padėti numesti svorio, nes didina sotumo jausmą ir sumažina suvartojamų kalorijų kiekį
Taip, ląsteliena gali padėti nuo vidurių užkietėjimo, nes išmatų gausa ir skatinamas reguliarus tuštinimasis
Per daug skaidulų vartojimas gali sukelti pilvo pūtimą, dujų susidarymą ir viduriavimą. Svarbu palaipsniui didinti skaidulų suvartojimą ir gerti daug vandens.5
Išvada
Skaidulos yra esminė maistinė medžiaga, kuri vaidina lemiamą vaidmenį palaikant gerą sveikatą. Jis randamas daugelyje maisto produktų, įskaitant vaisius, daržoves, nesmulkintus grūdus ir ankštinius augalus. Padidinti skaidulų suvartojimą gali būti lengva ir skanu, pradėdami dieną nuo skaidulinių medžiagų, užkandžiuodami ląstelienos turinčiu maistu, rinkitės nesmulkintus grūdus, pridėkite skaidulų į savo maistą ir skaitydami maisto produktų etiketes. Skaidulos gali padėti numesti svorio ir užkietėti viduriams, tačiau svarbu palaipsniui didinti skaidulų suvartojimą ir gerti daug vandens, kad išvengtumėte virškinimo problemų.
-
Anderson, J. W., Baird, P., Davis Jr, R. H., Ferreri, S., Knudtson, M., Koraym, A., ... & Williams, C. L. (2009). Health benefits of dietary fiber. Nutrition reviews, 67(4), 188-205.https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/67/4/188/1901012 ↩↩↩↩↩
-
American Heart Association. (2017). Whole Grains, Refined Grains, and Dietary Fiber. Retrieved fromhttps://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/whole-grains-refined-grains-and-dietary-fiber ↩
-
Institute of Medicine. (2005). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Retrieved fromhttps://www.nap.edu/catalog/10490/dietary-reference-intakes-for-energy-carbohydrate-fiber-fat-fatty-acids-cholesterol-protein-and-amino-acids ↩
-
Weickert, M. O., & Pfeiffer, A. F. (2018). Impact of dietary fiber consumption on insulin resistance and the prevention of type 2 diabetes. The Journal of nutrition, 148(1), 7-12.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29378044/ ↩
-
World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research. (2018). Continuous Update Project Expert Report 2018. Wholegrains, vegetables and fruit and the risk of cancer. Retrieved fromhttps://www.wcrf.org/dietandcancer/wholegrains-vegetables-fruit ↩
-
United States Department of Agriculture. (2019). FoodData Central. Retrieved fromhttps://fdc.nal.usda.gov/ ↩
-
United States Department of Agriculture. (2019). Dietary Guidelines for Americans 2015-2020. Retrieved fromhttps://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2019-05/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf ↩
-
McRorie Jr, J. W., & McKeown, N. M. (2017). Understanding the physics of functional fibers in the gastrointestinal tract: an evidence-based approach to resolving enduring misconceptions about insoluble and soluble fiber. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 117(2), 251-264.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27863994/ ↩