Konečný seznam 40 potravin s vysokým obsahem vlákniny, které můžete přidat do svého jídelníčku

Vláknina je základní živina, která hraje zásadní roli při udržování dobrého zdraví. Je to typ sacharidu, který tělo nedokáže strávit, ale je nezbytný pro udržení zdravého trávicího systému. Vláknina se nachází v mnoha potravinách, včetně ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků a luštěnin. V tomto článku probereme různé druhy vlákniny a potraviny, které je obsahují.

Co je vláknina

Vláknina je typ sacharidu, který tělo nedokáže strávit. Nachází se v rostlinných potravinách a je nezbytný pro udržení zdravého trávicího systému. Existují dva druhy vlákniny: rozpustná a nerozpustná. Rozpustná vláknina se rozpouští ve vodě a tvoří v trávicím traktu gelovitou látku, zatímco nerozpustná vláknina se ve vodě nerozpouští a dodává stolici objem. Oba druhy vlákniny jsou důležité pro udržení dobrého zdraví.

Význam konzumace vlákniny

Konzumace vlákniny je důležitá pro udržení dobrého zdraví. Má mnoho výhod, včetně:

1. Podpora pravidelného vyprazdňování: Vláknina dodává stolici objem, což pomáhá podporovat pravidelné vyprazdňování a předcházet zácpě.

2. Snížení hladiny cholesterolu: Rozpustná vláknina může pomoci snížit hladinu cholesterolu tím, že se naváže na cholesterol v trávicím traktu a zabrání jeho vstřebávání do krevního řečiště.

3. Regulace hladiny cukru v krvi: Vláknina může pomoci regulovat hladinu cukru v krvi zpomalením vstřebávání glukózy do krevního řečiště.

4. Podpora sytosti: Vláknina může pomoci podpořit pocity plnosti a snížit chuť k jídlu, což může být užitečné při regulaci hmotnosti.

5. Podpora zdravého střevního mikrobiomu: Vláknina je prebiotikum, což znamená, že poskytuje potravu pro prospěšné bakterie ve střevech a podporuje zdravý střevní mikrobiom.

Druhy vlákniny

Existují dva druhy vlákniny: rozpustná a nerozpustná. Oba druhy vlákniny jsou důležité pro udržení dobrého zdraví.

Rozpustná vláknina

Rozpustná vláknina se rozpouští ve vodě a vytváří v trávicím traktu gelovitou látku. Nachází se v potravinách, jako je oves, ječmen, fazole, hrách a ovoce, jako jsou jablka a pomeranče. Rozpustná vláknina má mnoho zdravotních výhod, včetně:

1. Snížení hladiny cholesterolu: Rozpustná vláknina může pomoci snížit hladinu cholesterolu tím, že se naváže na cholesterol v trávicím traktu a zabrání mu. od vstřebání do krevního řečiště.

2. Regulace hladiny cukru v krvi: Rozpustná vláknina může pomoci regulovat hladinu cukru v krvi zpomalením vstřebávání glukózy do krevního řečiště.

3. Podpora sytosti: Rozpustná vláknina může pomoci podpořit pocity plnosti a snížit chuť k jídlu, což může být užitečné při regulaci hmotnosti.

Nerozpustná vláknina

Nerozpustná vláknina se nerozpouští ve vodě a dodává stolici objem. Nachází se v potravinách, jako jsou celá zrna, ořechy, semena a zelenina, jako je brokolice a mrkev. Nerozpustná vláknina má mnoho zdravotních výhod, včetně:

1. Podpora pravidelného vyprazdňování: Nerozpustná vláknina zvyšuje objem stolice, což pomáhá podporovat pravidelné vyprazdňování a předcházet zácpě.
2. Podpora zdravého střevního mikrobiomu: Nerozpustná vláknina je prebiotikum, což znamená, že poskytuje potravu prospěšným bakteriím ve střevě a podporuje zdravý střevní mikrobiom.

Doporučené denní množství vlákniny

Doporučené denní množství vlákniny se liší v závislosti na věku, pohlaví a dalších faktorech.

American Heart Association doporučuje, aby dospělí konzumovali alespoň 25 gramů vlákniny denně při dietě s 2000 kaloriemi The Institute of Medicine doporučuje, aby muži do 50 let konzumovali 38 gramů vlákniny denně, zatímco ženy do 50 let konzumovaly 25 gramů vlákniny. gramů za den. Muži nad 50 let by měli konzumovat 30 gramů denně, zatímco ženy nad 50 let by měly konzumovat 21 gramů denně.¹

Jak vypočítat svou denní potřebu vlákniny

Pro výpočet denní potřeby vlákniny můžete použít následující vzorec: Denně potřeba vlákniny = ( věk + 5 ) gramů vlákniny denně

Například 30letá žena by potřebovala přibližně 35 gramů vlákniny denně (30 + 5 = 35). Je důležité si uvědomit, že příliš rychlé zvýšení příjmu vlákniny může způsobit zažívací potíže. Doporučuje se postupně zvyšovat příjem vlákniny a pít hodně vody, aby se pomohlo trávení.

Výhody vlákniny pro zdraví

Vláknina má mnoho zdravotních výhod, včetně snížení hladiny cholesterolu, regulace hladiny cukru v krvi, podpory zdravého trávení a snížení riziko některých onemocnění.

• Snížení hladiny cholesterolu Rozpustná vláknina může pomoci snížit hladinu cholesterolu tím, že se naváže na cholesterol v trávicím traktu a zabrání jeho vstřebávání do krevního řečiště. snížit riziko srdečních onemocnění.

• Regulace hladiny cukru v krvi Vláknina může pomoci regulovat hladinu cukru v krvi zpomalením vstřebávání glukózy do krevního řečiště.¹To může být užitečné pro lidi s cukrovkou nebo pro ty, u kterých existuje riziko rozvoje cukrovky.

• Podpora zdravého trávení Vláknina zvětšuje objem stolice, což pomáhá podporovat pravidelné vyprazdňování a předcházet zácpě. Může také pomoci podporovat zdravý střevní mikrobiom tím, že poskytuje potrava pro prospěšné bakterie ve střevech

• Snížení rizika některých onemocnění Bylo prokázáno, že vláknina snižuje riziko některých onemocnění, včetně:

• Onemocnění srdce: Rozpustná vláknina může pomoci snížit hladinu cholesterolu, což může snížit riziko srdečních onemocnění

• Cukrovka: Vláknina může pomoci regulovat hladinu cukru v krvi, což může snížit riziko vzniku cukrovky.¹
• Kolorektální karcinom: Vláknina může pomoci podpořit zdravé trávení a snížit riziko kolorektálního karcinomu

40 Potraviny bohaté na vlákninu

Vláknina se nachází v mnoha potravinách, včetně ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků a luštěnin. Následuje seznam 40 potravin, které jsou bohaté na vlákninu:

1. Jablka
2. Avokádo
3. Banány
4. Ječmen
5. Černé fazole
6. Vločky s otrubami
7. Brokolice
8. Růžičková kapusta
9. Mrkev
10. Chia semínka
11. Cizrna
12. Edamame
13. Fíky
14. Lněná semínka
15. Fazole Garbanzo
16. Zelený hrášek
17. Čočka
18. Fazole Lima
19. Ovesné otruby
20. Ovesné vločky
21. Pomeranče
22. Hrušky
23. Popcorn
24. Sušené švestky
25. Dýně semínka
26. Quinoa
27. Maliny
28. Červené fazole
29. Ovesné vločky
30. Hrášek
31. Slunečnicová semínka
32. Batáty
33. Švýcarský mangold
34. Celozrnný chléb
35. Celozrnné těstoviny
36. Celozrnná rýže
37. Celozrnné krekry
38. Celozrnný pita chléb
39. Celozrnné tortilly
40. Žlutá kukuřice

Další potraviny bohaté na vlákninu, které byste měli zahrnout do svého každodenního jídelníčku

Zatímco předchozí část uváděla 40 potravin bohatých na vlákninu, je důležité zahrnout různé potravin ve vaší stravě, abyste zajistili příjem všech živin, které potřebujete. Zde jsou některé další potraviny bohaté na vlákninu, které byste měli zvážit přidání do vaší každodenní stravy.

Význam rozmanitosti ve vaší stravě

Konzumace různých potravin bohatých na vlákninu vám může pomoci zajistit, že budete přijímat všechny různé typy vlákniny a také další důležité živiny. Různé druhy vlákniny mají různé zdravotní přínosy, proto je důležité zahrnout do svého jídelníčku různé zdroje

Příklady dalších potravin bohatých na vlákninu

• Ořechy a semena: Mandle, pistácie, vlašské ořechy, sezamová semínka a dýňová semínka jsou dobrým zdrojem vlákniny.¹
• Bobule: Kromě malin jsou dobrým zdrojem vlákniny také další bobule, jako jsou ostružiny, borůvky a jahody
• Artyčoky: Jeden střední artyčok obsahuje asi 7 gramů vlákniny
• Růžičková kapusta: Jeden šálek vařené růžičkové kapusty obsahuje asi 6 gramů vlákniny
• Špenát: Jeden šálek vařeného špenátu obsahuje asi 4 gramy vlákniny

Jak do svého denního jídelníčku zařadit více vlákniny

Zvýšení příjmu vlákniny může být snadné a chutné. Zde je několik tipů a nápadů na recepty, které vám pomohou zařadit více vlákniny do vaší každodenní stravy.

Tipy pro zvýšení příjmu vlákniny

1. Začněte svůj den s vlákninou: Vyberte si snídaňové cereálie s vysokým obsahem vlákniny nebo ovesné vločky a přidejte ovoce nebo ořechy pro extra vlákninu.²
2. Svačina s vlákninou: Vyberte si ovoce, zeleninu nebo ořechy jako svačinu místo zpracovaných svačin.³
3. Vyberte si celá zrna: Vyberte si celozrnný chléb, těstoviny a rýži místo rafinovaných obilovin
4. Přidejte do jídla vlákninu: Přidejte fazole, čočku nebo zeleninu do polévek, dušeného masa a salátů
5. Čtěte etikety potravin: Hledejte potraviny, které mají alespoň 3 gramy vláknina na porci

Nápady na recepty

1. Oves na noc: Smíchejte ovesné vločky, chia semínka a mandlové mléko v nádobě a nechte uležet přes noc do lednice. Ráno přidejte ovoce a ořechy pro extra vlákninu
2. Pečená zelenina: Opečte v troubě na olivovém oleji různé druhy zeleniny, jako je brokolice, růžičková kapusta a sladké brambory. koření na přílohu bohatou na vlákninu
3. Fazolový salát: Smíchejte konzervované fazole, jako je cizrna nebo černé fazole, s nakrájenou zeleninou a vinaigrette dresinkem pro salát bohatý na vlákninu

FAQ

Závěr

Vláknina je základní živina, která hraje zásadní roli v udržení dobrého zdraví. Nachází se v mnoha potravinách, včetně ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků a luštěnin. Zvýšení příjmu vlákniny může být snadné a chutné, když začnete svůj den vlákninou, svačíte potraviny bohaté na vlákninu, zvolíte celozrnné výrobky, přidáte vlákninu do jídla a budete si číst etikety na potravinách. Vláknina může pomoci při hubnutí a zácpě, ale je důležité postupně zvyšovat příjem vlákniny a pít hodně vody, abyste se vyhnuli zažívacím problémům.