Най-добрият списък от 40 храни с високо съдържание на фибри, които да добавите към вашата диета

Фибрите са основно хранително вещество, което играе решаваща роля за поддържането на добро здраве. Това е вид въглехидрат, който не може да бъде усвоен от тялото, но е от съществено значение за поддържането на здрава храносмилателна система. Фибрите се намират в много храни, включително плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения. В тази статия ще обсъдим различните видове фибри и храните, които ги съдържат.

Какво представляват фибрите

Фибрите са вид въглехидрати, които не могат да бъдат усвоени от тялото. Намира се в храни на растителна основа и е от съществено значение за поддържане на здрава храносмилателна система. Има два вида фибри: разтворими и неразтворими. Разтворимите фибри се разтварят във вода и образуват гелообразно вещество в храносмилателния тракт, докато неразтворимите фибри не се разтварят във вода и добавят обем към изпражненията. И двата вида фибри са важни за поддържането на добро здраве.

Значението на консумацията на фибри

Консумацията на фибри е важна за поддържането на добро здраве. Има много предимства, включително:

1. Насърчаване на редовните движения на червата: Фибрите добавят обем към изпражненията, което помага за насърчаване на редовните движения на червата и предотвратяване на запек.

2. Намаляване на нивата на холестерола: Разтворимите фибри могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола, като се свързват с холестерола в храносмилателния тракт и предотвратяват абсорбирането му в кръвния поток.

3. Регулиране на нивата на кръвната захар: Фибрите могат да помогнат за регулиране на нивата на кръвната захар, като забавят усвояването на глюкозата в кръвния поток.

4. Насърчаване на ситостта: Фибрите могат да помогнат за насърчаване на усещането за ситост и намаляване на апетита, което може да бъде полезно за управление на теглото.

5. Поддържане на здрав чревен микробиом: Фибрите са пребиотик, което означава, че осигуряват храна за полезните бактерии в червата, поддържайки здрав чревен микробиом.

Видове фибри

Има два вида фибри: разтворими и неразтворими. И двата вида фибри са важни за поддържането на добро здраве.

Разтворими фибри

Разтворимите фибри се разтварят във вода и образуват гелообразно вещество в храносмилателния тракт. Намира се в храни като овес, ечемик, боб, грах и плодове като ябълки и портокали. Разтворимите фибри имат много ползи за здравето, включително:

1. Понижаване на нивата на холестерола: Разтворимите фибри могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола, като се свързват с холестерола в храносмилателния тракт и го предотвратяват от абсорбиране в кръвния поток.

2. Регулиране на нивата на кръвната захар: Разтворимите фибри могат да помогнат за регулиране на нивата на кръвната захар, като забавят усвояването на глюкозата в кръвния поток.

3. Насърчаване на ситостта: Разтворимите фибри могат да помогнат за насърчаване на усещането за ситост и намаляване на апетита, което може да бъде полезно за управление на теглото.

Неразтворими фибри

Неразтворимите фибри не се разтварят във вода и добавят обем към изпражненията. Намира се в храни като пълнозърнести храни, ядки, семена и зеленчуци като броколи и моркови. Неразтворимите фибри имат много ползи за здравето, включително:

1. Насърчаване на редовните движения на червата: Неразтворимите фибри добавят обем към изпражненията, което помага за насърчаване на редовните движения на червата и предотвратяване на запек.
2. Поддържане на здрав чревен микробиом: Неразтворимите фибри са пребиотик, което означава, че осигуряват храна за полезните бактерии в червата, поддържайки здрав чревен микробиом.

Препоръчително дневно количество диетични фибри

Препоръчителното дневно количество диетични фибри варира в зависимост от възрастта, пола и други фактори.

Американската сърдечна асоциация препоръчва на възрастните да консумират най-малко 25 грама фибри на ден за диета от 2000 калории Институтът по медицина препоръчва на мъжете под 50 години да консумират 38 грама фибри на ден, докато жените под 50 години консумират 25 грама на ден. Мъжете над 50 години трябва да консумират 30 грама на ден, докато жените над 50 години трябва да консумират 21 грама на ден.¹

Как да изчислите дневните си нужди от фибри

За да изчислите дневните си нужди от фибри, можете да използвате следната формула: Дневни нужди от фибри = ( възраст + 5 ) грама фибри на ден

Например една 30-годишна жена ще се нуждае от приблизително 35 грама фибри на ден (30 + 5 = 35). Важно е да се отбележи, че прекалено бързото увеличаване на приема на фибри може да причини храносмилателен дискомфорт. Препоръчително е постепенно да увеличите приема на фибри и да пиете много вода, за да подпомогнете храносмилането.

Ползите от фибрите за здравето

Фибрите имат много ползи за здравето, включително понижаване на нивата на холестерола, регулиране на нивата на кръвната захар, насърчаване на здравословно храносмилане и намаляване на риск от определени заболявания.

• Понижаване на нивата на холестерола Разтворимите фибри могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола, като се свързват с холестерола в храносмилателния тракт и предотвратяват абсорбирането му в кръвта. Това може да помогне за намаляват риска от сърдечни заболявания.

• Регулиране на нивата на кръвната захар Фибрите могат да помогнат за регулиране на нивата на кръвната захар, като забавят усвояването на глюкозата в кръвния поток.¹Това може да бъде полезно за хора с диабет или такива, изложени на риск от развитие на диабет.

• Насърчаване на здравословно храносмилане Фибрите добавят обем към изпражненията, което помага за насърчаване на редовните движения на червата и предотвратяване на запек. Може също да помогне за поддържане на здрав чревен микробиом, като осигурява храна за полезните бактерии в червата

• Намаляване на риска от определени заболявания Доказано е, че фибрите намаляват риска от определени заболявания, включително:

• Сърдечни заболявания: Разтворимите фибри могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола, което може да намали риска от сърдечни заболявания

• Диабет: Фибрите могат да помогнат за регулиране на нивата на кръвната захар, което може да намали риска от развитие на диабет.¹
• Колоректален рак: Фибрите могат да помогнат за насърчаване на здравословното храносмилане и да намалят риска от колоректален рак

40 храни, богати на фибри

Фибрите се намират в много храни, включително плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения. Следва списък с 40 храни, които са богати на фибри:

1. Ябълки
2. Авокадо
3. Банани
4. Ечемик
5. Черен боб
6. Трици
7. Броколи
8. Брюкселско зеле
9. Моркови
10. Семена от чиа
11. Нахут
12. Едамаме
13. Смокини
14. Ленено семе
15. Боб Гарбанзо
16. Зелен грах
17. Леща
18. Фасул Лима
19. Овесени трици
20. Овесени ядки
21. Портокали
22. Круши
23. Пуканки
24. Сини сливи
25. Тиква семена
26. Киноа
27. Малини
28. Червен боб
29. Овесени ядки
30. Нацепен грах
31. Слънчогледови семки
32. Сладки картофи
33. Манголд
34. Пълнозърнест хляб
35. Пълнозърнеста паста
36. Пълнозърнест ориз
37. Пълнозърнести бисквити
38. Пълнозърнест пита хляб
39. Пълнозърнести тортили
40. Жълта царевица

Други храни, богати на фибри, които да включите в ежедневната си диета

Въпреки че в предишния раздел бяха изброени 40 храни, богати на фибри, важно е да включите различни храни в диетата си, за да сте сигурни, че получавате всички хранителни вещества, от които се нуждаете. Ето някои други богати на фибри храни, които да добавите към ежедневната си диета.

Значението на разнообразието във вашата диета

Яденето на разнообразни храни, богати на фибри, може да ви помогне да сте сигурни, че получавате всички различни видове фибри, както и други важни хранителни вещества. Различните видове фибри имат различни ползи за здравето, така че е важно да включите различни източници в диетата си

Примери за други храни, богати на фибри

• Ядки и семена: бадеми, шам-фъстъци, орехи, сусам и тиквени семки са добри източници на фибри.¹
• Горски плодове: В допълнение към малините, други горски плодове като къпини, боровинки и ягоди също са добри източници на фибри
• Артишок: Един среден артишок съдържа около 7 грама фибри
• Брюкселско зеле: Една чаша варено брюкселско зеле съдържа около 6 грама фибри
• Спанак: Една чаша варен спанак съдържа около 4 грама фибри

Как да включите повече фибри в ежедневната си диета

Увеличаването на приема на фибри може да бъде лесно и вкусно. Ето няколко съвета и идеи за рецепти, които ще ви помогнат да включите повече фибри в ежедневната си диета.

Съвети за увеличаване на приема на фибри

1. Започнете деня си с фибри: Изберете богата на фибри зърнена закуска или овесена каша и добавете плодове или ядки за допълнителни фибри.²
2. Закуски с фибри: Изберете плодове, зеленчуци или ядки като лека закуска вместо преработени закуски.³
3. Изберете пълнозърнести храни: Изберете пълнозърнест хляб, тестени изделия и ориз вместо рафинирани зърнени храни
4. Добавете фибри към вашите ястия: Добавете боб, леща или зеленчуци към супи, яхнии и салати
5. Четете етикетите на храните: Потърсете храни, които съдържат поне 3 грама фибри на порция

Идеи за рецепти

1. Овесени ядки за една нощ: Смесете валцувани овесени ядки, семена от чиа и бадемово мляко в буркан и оставете да престои хладилника за една нощ. Сутрин добавете плодове и ядки за допълнителни фибри
2. Печени зеленчуци: Печете различни зеленчуци, като броколи, брюкселско зеле и сладки картофи, във фурната със зехтин и подправки за богата на фибри гарнитура
3. Бобена салата: Смесете консервиран боб, като нахут или черен боб, с нарязани зеленчуци и дресинг винегрет за богата на фибри салата

ЧЗВ

Заключение

Фибрите са основно хранително вещество, което играе решаваща роля за поддържане на добро здраве. Намира се в много храни, включително плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения. Увеличаването на приема на фибри може да бъде лесно и вкусно, като започнете деня си с фибри, похапвате храни, богати на фибри, избирате пълнозърнести храни, добавяте фибри към ястията си и четете етикетите на храните. Фибрите могат да помогнат при загуба на тегло и запек, но е важно постепенно да увеличавате приема на фибри и да пиете много вода, за да избегнете проблеми с храносмилането.