Les fibres sont un nutriment essentiel qui joue un rôle crucial dans le maintien d'une bonne santé. C'est un type de glucide qui ne peut pas être digéré par l'organisme, mais qui est essentiel au maintien d'un système digestif sain. Les fibres se trouvent dans de nombreux aliments, notamment les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses. Dans cet article, nous aborderons les différents types de fibres et les aliments qui en contiennent.
Qu'est-ce que la fibre
La fibre est un type de glucide qui ne peut pas être digéré par l'organisme. On le trouve dans les aliments à base de plantes et il est essentiel au maintien d'un système digestif sain. Il existe deux types de fibres: solubles et insolubles. Les fibres solubles se dissolvent dans l'eau et forment une substance semblable à un gel dans le tube digestif, tandis que les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l'eau et ajoutent du volume aux selles. Les deux types de fibres sont importants pour maintenir une bonne santé.
Résumé
Les fibres sont un type de glucide qui ne peut pas être digéré par l'organisme. On le trouve dans les aliments à base de plantes et il est essentiel au maintien d'un système digestif sain. Il existe deux types de fibres: solubles et insolubles. Les fibres solubles se dissolvent dans l'eau et forment une substance semblable à un gel dans le tube digestif, tandis que les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l'eau et ajoutent du volume aux selles.
Importance de la consommation de fibres
La consommation de fibres est importante pour le maintien d'une bonne santé. Il présente de nombreux avantages, notamment:
Favorise la régularité des selles: Les fibres ajoutent du volume aux selles, ce qui aide à favoriser la régularité des selles et à prévenir la constipation.
Réduire le taux de cholestérol: Les fibres solubles peuvent aider à réduire le taux de cholestérol en se liant au cholestérol dans le tube digestif et en l'empêchant d'être absorbé dans la circulation sanguine.
Régulation de la glycémie: Les fibres peuvent aider à réguler la glycémie en ralentissant l'absorption du glucose dans le sang.
Favorise la satiété: Les fibres peuvent aider à favoriser la sensation de satiété et à réduire l'appétit, ce qui peut être utile pour la gestion du poids.
Soutenir un microbiome intestinal sain: La fibre est un prébiotique, ce qui signifie qu'elle fournit de la nourriture aux bactéries bénéfiques dans l'intestin, soutenant un microbiome intestinal sain.
Résumé
Consommer des fibres est important pour maintenir une bonne santé. Il favorise la régularité des selles, abaisse le taux de cholestérol, régule la glycémie, favorise la satiété et favorise un microbiome intestinal sain.
Types de fibres
Il existe deux types de fibres: solubles et insolubles. Les deux types de fibres sont importants pour maintenir une bonne santé.
Fibres solubles
Les fibres solubles se dissolvent dans l'eau et forment une substance semblable à un gel dans le tube digestif. On le trouve dans des aliments comme l'avoine, l'orge, les haricots, les pois et les fruits comme les pommes et les oranges. Les fibres solubles ont de nombreux avantages pour la santé, notamment:
Abaissement du taux de cholestérol: Les fibres solubles peuvent aider à réduire le taux de cholestérol en se liant au cholestérol dans le tube digestif et en le prévenant d'être absorbé dans la circulation sanguine.
Régulation de la glycémie: Les fibres solubles peuvent aider à réguler la glycémie en ralentissant l'absorption du glucose dans le sang.
Favorise la satiété: Les fibres solubles peuvent aider à favoriser la sensation de satiété et à réduire l'appétit, ce qui peut être utile pour la gestion du poids.
Fibres insolubles
Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l'eau et ajoutent du volume aux selles. On le trouve dans des aliments comme les grains entiers, les noix, les graines et les légumes comme le brocoli et les carottes. Les fibres insolubles ont de nombreux avantages pour la santé, notamment:
- Favoriser la régularité des selles: Les fibres insolubles ajoutent du volume aux selles, ce qui aide à favoriser la régularité des selles et à prévenir la constipation.
- Soutenir un microbiome intestinal sain: Les fibres insolubles sont un prébiotique, ce qui signifie qu'elles fournissent de la nourriture aux bactéries bénéfiques de l'intestin, soutenant un microbiome intestinal sain.
Résumé
Il existe deux types de fibres: solubles et insolubles. Les fibres solubles se dissolvent dans l'eau et forment une substance semblable à un gel dans le tube digestif, tandis que les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l'eau et ajoutent du volume aux selles. Les deux types de fibres présentent de nombreux avantages pour la santé, notamment en favorisant la régularité des selles, en abaissant le taux de cholestérol, en régulant la glycémie, en favorisant la satiété et en soutenant un microbiome intestinal sain.
Quantité quotidienne recommandée de fibres alimentaires
La quantité quotidienne recommandée de fibres alimentaires varie selon l'âge, le sexe et d'autres facteurs.
L'American Heart Association recommande aux adultes de consommer au moins 25 grammes de fibres par jour pour un régime de 2 000 calories L'Institute of Medicine recommande aux hommes de moins de 50 ans de consommer 38 grammes de fibres par jour, tandis que les femmes de moins de 50 ans en consomment 25 grammes par jour. Les hommes de plus de 50 ans devraient consommer 30 grammes par jour, tandis que les femmes de plus de 50 ans devraient consommer 21 grammes par jour.1
Comment calculer vos besoins quotidiens en fibres
Pour calculer vos besoins quotidiens en fibres, vous pouvez utiliser la formule suivante: Quotidien besoins en fibres = ( âge + 5 ) grammes de fibres par jour
Par exemple, une femme de 30 ans aurait besoin d'environ 35 grammes de fibres par jour (30 + 5 = 35). Il est important de noter qu'une augmentation trop rapide de l'apport en fibres peut provoquer des malaises digestifs. Il est recommandé d'augmenter progressivement l'apport en fibres et de boire beaucoup d'eau pour faciliter la digestion.
Résumé
La quantité quotidienne recommandée de fibres alimentaires varie selon l'âge, le sexe et d'autres facteurs. L'American Heart Association recommande au moins 25 grammes de fibres par jour pour un régime de 2 000 calories. L'Institute of Medicine recommande aux hommes de moins de 50 ans de consommer 38 grammes de fibres par jour, tandis que les femmes de moins de 50 ans en consomment 25 grammes par jour. Les hommes de plus de 50 ans devraient consommer 30 grammes par jour, tandis que les femmes de plus de 50 ans devraient consommer 21 grammes par jour. Pour calculer vos besoins quotidiens en fibres, vous pouvez utiliser la formule (âge + 5) grammes de fibres par jour.
Les bienfaits des fibres pour la santé
Les fibres présentent de nombreux avantages pour la santé, notamment la réduction du taux de cholestérol, la régulation de la glycémie, la promotion d'une digestion saine et la réduction de la risque de certaines maladies.
Réduire le taux de cholestérol Les fibres solubles peuvent aider à réduire le taux de cholestérol en se liant au cholestérol dans le tube digestif et en l'empêchant d'être absorbé dans la circulation sanguine Cela peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque.
Régulation de la glycémie Les fibres peuvent aider à réguler la glycémie en ralentissant l'absorption du glucose dans le sang.1Cela peut être utile pour les personnes atteintes de diabète ou à risque de développer un diabète.
Promouvoir une digestion saine Les fibres ajoutent du volume aux selles, ce qui aide à favoriser la régularité des selles et à prévenir la constipation Elles peuvent également aider à soutenir un microbiome intestinal sain en fournissant nourriture pour les bactéries bénéfiques dans l'intestin
Réduire le risque de certaines maladies Il a été démontré que les fibres réduisent le risque de certaines maladies, notamment:
Maladie cardiaque: Les fibres solubles peuvent aider à réduire le taux de cholestérol, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque
- Diabète: Les fibres peuvent aider à réguler la glycémie, ce qui peut réduire le risque de développer un diabète.1
- Cancer colorectal: Les fibres peuvent favoriser une bonne digestion et réduire le risque de cancer colorectal
Résumé
Les fibres ont de nombreux avantages pour la santé, notamment la réduction du taux de cholestérol, la régulation de la glycémie, la promotion d'une digestion saine et la réduction du risque de certaines maladies telles que les maladies cardiaques, le diabète, et le cancer colorectal.
40 Aliments riches en fibres
Les fibres se trouvent dans de nombreux aliments, y compris les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses. Voici une liste de 40 aliments riches en fibres:
- Pommes
- Avocat
- Bananes
- Orge
- Haricots noirs
- Flocons de son
- Brocoli
- Choux de Bruxelles
- Carottes
- Graines de chia
- Pois chiches
- Edamame
- Figues
- Graines de lin
- Pois chiches
- Pois verts
- Lentilles
- Haricots de Lima
- Son d'avoine
- Flocons d'avoine
- Oranges
- Poires
- Maïs soufflé
- Pruneaux
- Citrouille graines
- Quinoa
- Framboises
- Haricots rouges
- Flocons d'avoine
- Pois cassés
- Graines de tournesol
- Patates douces
- Bette à carde
- Pain de grains entiers
- Pâtes de grains entiers
- Riz de grains entiers
- Craquelins de blé entier
- Pain pita de blé entier
- Tortillas de blé entier
- Maïs jaune
Résumé
Les fibres se trouvent dans de nombreux aliments, notamment les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses. La liste ci-dessus comprend 40 aliments riches en fibres et peut vous aider à combler vos besoins quotidiens en fibres.
Autres aliments riches en fibres à inclure dans votre alimentation quotidienne
Alors que la section précédente énumérait 40 aliments riches en fibres, il est important d'en inclure une variété d'aliments dans votre alimentation pour vous assurer d'obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin. Voici quelques autres aliments riches en fibres à ajouter à votre alimentation quotidienne.
Importance de la variété dans votre alimentation
Manger une variété d'aliments riches en fibres peut vous aider à obtenir tous les différents types de fibres, ainsi que d'autres nutriments importants. Différents types de fibres ont différents avantages pour la santé, il est donc important d'inclure une variété de sources dans votre alimentation
Exemples d'autres aliments riches en fibres
- Noix et graines: Amandes, les pistaches, les noix, les graines de sésame et les graines de citrouille sont toutes de bonnes sources de fibres.1
- Baies: En plus des framboises, d'autres baies telles que les mûres, les myrtilles et les fraises sont également de bonnes sources de fibres
- Artichauts: Un artichaut moyen contient environ 7 grammes de fibres
- Choux de Bruxelles: Une tasse de choux de Bruxelles cuits contient environ 6 grammes de fibres
- Épinards: Une tasse d'épinards cuits contient environ 4 grammes de fibres
Résumé
Il est important d'inclure une variété d'aliments riches en fibres dans votre alimentation pour vous assurer d'obtenir tous les différents types de fibres, car ainsi que d'autres nutriments importants. Les noix et les graines, les baies, les artichauts, les choux de Bruxelles et les épinards ne sont que quelques exemples d'autres aliments riches en fibres à envisager d'ajouter à votre alimentation quotidienne.
Comment inclure plus de fibres dans votre alimentation quotidienne
Augmenter votre apport en fibres peut être facile et délicieux. Voici quelques conseils et idées de recettes pour vous aider à inclure plus de fibres dans votre alimentation quotidienne.
Conseils pour augmenter l'apport en fibres
- Commencez votre journée avec des fibres: Choisissez des céréales ou des flocons d'avoine riches en fibres et ajoutez des fruits ou des noix pour un supplément de fibres.2
- Collation sur fibres: Choisissez des fruits, des légumes ou des noix comme collation plutôt que des collations transformées.3
- Choisissez des grains entiers: Choisissez du pain, des pâtes et du riz à grains entiers plutôt que des grains raffinés
- Ajoutez des fibres à vos repas: Ajoutez des haricots, des lentilles ou des légumes aux soupes, ragoûts et salades
- Lisez les étiquettes des aliments: Recherchez des aliments contenant au moins 3 grammes de fibres par portion
Idées de recettes
- Avoine pendant la nuit: Mélanger des flocons d'avoine, des graines de chia et du lait d'amande dans un bocal et laisser reposer le réfrigérateur pendant la nuit. Le matin, ajoutez des fruits et des noix pour plus de fibres
- Légumes rôtis: Faites rôtir une variété de légumes, comme le brocoli, les choux de Bruxelles et les patates douces, au four avec de l'huile d'olive et épices pour un accompagnement riche en fibres
- Salade de haricots: Mélanger des haricots en conserve, comme des pois chiches ou des haricots noirs, avec des légumes hachés et une vinaigrette pour une salade riche en fibres
Résumé
Augmenter votre apport en fibres peut être facile et délicieux. Commencer votre journée avec des fibres, grignoter des aliments riches en fibres, choisir des grains entiers, ajouter des fibres à vos repas et lire les étiquettes des aliments peuvent tous vous aider à augmenter votre apport en fibres. L'avoine du jour au lendemain, les légumes rôtis et la salade de haricots ne sont que quelques idées de recettes pour vous aider à inclure plus de fibres dans votre alimentation quotidienne.
FAQ
L'apport quotidien recommandé en fibres est de 25 grammes pour les femmes et de 38 grammes pour les hommes.1
Bien que les suppléments de fibres puissent être utiles, il est préférable d'obtenir des fibres provenant d'aliments entiers car ils contiennent d'autres nutriments importants.4
Oui, les fibres peuvent aider à perdre du poids en augmentant la sensation de satiété et en réduisant l'apport calorique
Oui, les fibres peuvent aider à lutter contre la constipation en ajoutant du volume aux selles et en favorisant la régularité des selles
Consommer trop de fibres peut provoquer des ballonnements, des gaz et de la diarrhée. Il est important d'augmenter progressivement l'apport en fibres et de boire beaucoup d'eau.5
Conclusion
Les fibres sont un nutriment essentiel qui joue un rôle crucial dans le maintien d'une bonne santé. On le trouve dans de nombreux aliments, notamment les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses. Augmenter votre apport en fibres peut être facile et délicieux en commençant votre journée avec des fibres, en grignotant des aliments riches en fibres, en choisissant des grains entiers, en ajoutant des fibres à vos repas et en lisant les étiquettes des aliments. Les fibres peuvent aider à la perte de poids et à la constipation, mais il est important d'augmenter progressivement l'apport en fibres et de boire beaucoup d'eau pour éviter les problèmes digestifs.
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Anderson, J. W., Baird, P., Davis Jr, R. H., Ferreri, S., Knudtson, M., Koraym, A., ... & Williams, C. L. (2009). Health benefits of dietary fiber. Nutrition reviews, 67(4), 188-205.https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/67/4/188/1901012 ↩↩↩↩↩
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