A fibra é um nutriente essencial que desempenha um papel crucial na manutenção de uma boa saúde. É um tipo de carboidrato que não pode ser digerido pelo corpo, mas é essencial para manter um sistema digestivo saudável. A fibra é encontrada em muitos alimentos, incluindo frutas, vegetais, grãos integrais e legumes. Neste artigo, vamos discutir os diferentes tipos de fibras e os alimentos que as contêm.
O que é fibra
A fibra é um tipo de carboidrato que não pode ser digerido pelo corpo. É encontrado em alimentos à base de plantas e é essencial para manter um sistema digestivo saudável. Existem dois tipos de fibras: solúveis e insolúveis. A fibra solúvel se dissolve na água e forma uma substância semelhante a um gel no trato digestivo, enquanto a fibra insolúvel não se dissolve na água e adiciona volume às fezes. Ambos os tipos de fibra são importantes para manter uma boa saúde.
Resumo
A fibra é um tipo de carboidrato que não pode ser digerido pelo organismo. É encontrado em alimentos à base de plantas e é essencial para manter um sistema digestivo saudável. Existem dois tipos de fibras: solúveis e insolúveis. A fibra solúvel se dissolve na água e forma uma substância semelhante a um gel no trato digestivo, enquanto a fibra insolúvel não se dissolve na água e adiciona volume às fezes.
Importância do consumo de fibras
O consumo de fibras é importante para manter uma boa saúde. Tem muitos benefícios, incluindo:
Promove movimentos intestinais regulares: A fibra adiciona volume às fezes, o que ajuda a promover movimentos intestinais regulares e prevenir a constipação.
Reduzindo os níveis de colesterol: A fibra solúvel pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol ligando-se ao colesterol no trato digestivo e impedindo-o de ser absorvido pela corrente sanguínea.
Regulando os níveis de açúcar no sangue: A fibra pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue, diminuindo a absorção de glicose na corrente sanguínea.
Promover a saciedade: A fibra pode ajudar a promover a sensação de saciedade e reduzir o apetite, o que pode ser útil para o controle de peso.
Apoiando um microbioma intestinal saudável: A fibra é um prebiótico, o que significa que fornece alimento para as bactérias benéficas no intestino, sustentando um microbioma intestinal saudável.
Resumo
O consumo de fibras é importante para manter uma boa saúde. Promove movimentos intestinais regulares, reduz os níveis de colesterol, regula os níveis de açúcar no sangue, promove a saciedade e suporta um microbioma intestinal saudável.
Tipos de Fibra
Existem dois tipos de fibra: solúveis e insolúveis. Ambos os tipos de fibra são importantes para manter uma boa saúde.
Fibra solúvel
A fibra solúvel se dissolve na água e forma uma substância semelhante a um gel no trato digestivo. É encontrado em alimentos como aveia, cevada, feijão, ervilha e frutas como maçã e laranja. A fibra solúvel tem muitos benefícios para a saúde, incluindo:
Redução dos níveis de colesterol: A fibra solúvel pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol ligando-se ao colesterol no trato digestivo e prevenindo-o de ser absorvido pela corrente sanguínea.
Regulando os níveis de açúcar no sangue: A fibra solúvel pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue, diminuindo a absorção de glicose na corrente sanguínea.
Promover a saciedade: A fibra solúvel pode ajudar a promover a sensação de saciedade e reduzir o apetite, o que pode ser útil para o controle de peso.
Fibra insolúvel
Fibra insolúvel não se dissolve em água e adiciona volume às fezes. É encontrado em alimentos como grãos integrais, nozes, sementes e vegetais como brócolis e cenoura. A fibra insolúvel tem muitos benefícios para a saúde, incluindo:
- Promove movimentos intestinais regulares: A fibra insolúvel adiciona volume às fezes, o que ajuda a promover movimentos intestinais regulares e prevenir a constipação.
- Apoiando um microbioma intestinal saudável: A fibra insolúvel é um prebiótico, o que significa que fornece alimento para as bactérias benéficas no intestino, sustentando um microbioma intestinal saudável.
Resumo
Existem dois tipos de fibras: solúveis e insolúveis. A fibra solúvel se dissolve na água e forma uma substância semelhante a um gel no trato digestivo, enquanto a fibra insolúvel não se dissolve na água e adiciona volume às fezes. Ambos os tipos de fibra têm muitos benefícios para a saúde, incluindo a promoção de movimentos intestinais regulares, redução dos níveis de colesterol, regulação dos níveis de açúcar no sangue, promoção da saciedade e suporte de um microbioma intestinal saudável.
Quantidade diária recomendada de fibra alimentar
A quantidade diária recomendada de fibra alimentar varia dependendo da idade, sexo e outros fatores.
A American Heart Association recomenda que os adultos consumam pelo menos 25 gramas de fibra por dia para uma dieta de 2.000 calorias O Institute of Medicine recomenda que homens com menos de 50 anos consumam 38 gramas de fibra por dia, enquanto mulheres com menos de 50 anos consumam 25 gramas por dia. Homens com mais de 50 anos devem consumir 30 gramas por dia, enquanto mulheres com mais de 50 anos devem consumir 21 gramas por dia.1
Como calcular suas necessidades diárias de fibras
Para calcular suas necessidades diárias de fibras, você pode usar a seguinte fórmula: Diariamente necessidades de fibra = ( idade + 5 ) gramas de fibra por dia
Por exemplo, uma mulher de 30 anos precisaria de aproximadamente 35 gramas de fibra por dia (30 + 5 = 35). É importante observar que aumentar a ingestão de fibras muito rapidamente pode causar desconforto digestivo. Recomenda-se aumentar gradualmente a ingestão de fibras e beber bastante água para ajudar na digestão.
Resumo
A quantidade diária recomendada de fibra dietética varia dependendo da idade, sexo e outros fatores. A American Heart Association recomenda pelo menos 25 gramas de fibra por dia para uma dieta de 2.000 calorias. O Instituto de Medicina recomenda que homens com menos de 50 anos consumam 38 gramas de fibra por dia, enquanto mulheres com menos de 50 anos consumam 25 gramas por dia. Homens com mais de 50 anos devem consumir 30 gramas por dia, enquanto mulheres com mais de 50 anos devem consumir 21 gramas por dia. Para calcular suas necessidades diárias de fibra, você pode usar a fórmula (idade + 5) gramas de fibra por dia.
Os benefícios da fibra para a saúde
A fibra tem muitos benefícios para a saúde, incluindo a redução dos níveis de colesterol, regulação dos níveis de açúcar no sangue, promoção de uma digestão saudável e redução do risco de algumas doenças.
Reduzindo os níveis de colesterol A fibra solúvel pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol ligando-se ao colesterol no trato digestivo e impedindo-o de ser absorvido pela corrente sanguínea Isso pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas.
Regulando os níveis de açúcar no sangue A fibra pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue diminuindo a absorção de glicose na corrente sanguínea.1Isso pode ser útil para pessoas com diabetes ou em risco de desenvolver diabetes.
Promovendo uma digestão saudável A fibra adiciona volume às fezes, o que ajuda a promover movimentos intestinais regulares e prevenir a constipação. alimento para as bactérias benéficas no intestino
Reduzindo o risco de certas doenças A fibra demonstrou reduzir o risco de certas doenças, incluindo:
Doença cardíaca: A fibra solúvel pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol, o que pode reduzir o risco de doença cardíaca
- Diabetes: a fibra pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue, o que pode reduzir o risco de desenvolver diabetes.1
- Câncer colorretal: A fibra pode ajudar a promover uma digestão saudável e reduzir o risco de câncer colorretal
Resumo
A fibra tem muitos benefícios para a saúde, incluindo a redução dos níveis de colesterol, a regulação dos níveis de açúcar no sangue, a promoção de uma digestão saudável e a redução do risco de certas doenças, como doenças cardíacas e diabetes, e câncer colorretal.
40 alimentos ricos em fibras
A fibra é encontrada em muitos alimentos, incluindo frutas, vegetais, grãos integrais e legumes. A seguir está uma lista de 40 alimentos ricos em fibras:
- Maçãs
- Abacate
- Bananas
- Cevada
- Feijão preto
- Farelo em flocos
- Brócolis
- Couve de Bruxelas
- Cenouras
- Sementes de chia
- Grão de bico
- Edamame
- Figos
- Linhaça
- Grão de bico
- Ervilha
- Lentilhas
- Feijão Lima
- Farelo de aveia
- Aveia
- Laranjas
- Peras
- Pipoca
- Ameixas
- Abóbora sementes
- Quinoa
- Framboesas
- Feijão vermelho
- Aveia em flocos
- Ervilha
- Sementes de girassol
- Batata doce
- Acelga
- Pão integral
- Macarrão integral
- Arroz integral
- Bolachas integrais
- Pão árabe integral
- Tortilhas de trigo integral
- Milho amarelo
Resumo
A fibra é encontrada em muitos alimentos, incluindo frutas, vegetais, grãos integrais e legumes. A lista acima inclui 40 alimentos que são ricos em fibras e podem ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias de fibras.
Outros alimentos ricos em fibras para incluir em sua dieta diária
Embora a seção anterior tenha listado 40 alimentos ricos em fibras, é importante incluir uma variedade de alimentos em sua dieta para garantir que você esteja recebendo todos os nutrientes de que precisa. Aqui estão alguns outros alimentos ricos em fibras a serem adicionados à sua dieta diária.
A importância da variedade em sua dieta
Comer uma variedade de alimentos ricos em fibras pode ajudar a garantir que você receba todos os diferentes tipos de fibras, bem como outros nutrientes importantes. Diferentes tipos de fibras têm diferentes benefícios para a saúde, por isso é importante incluir uma variedade de fontes em sua dieta
Exemplos de outros alimentos ricos em fibras
- Nozes e sementes: Amêndoas, pistache, nozes, sementes de gergelim e sementes de abóbora são boas fontes de fibras.1
- Bagas: Além das framboesas, outras frutas como amoras, mirtilos e morangos também são boas fontes de fibras
- Alcachofras: Uma alcachofra média contém cerca de 7 gramas de fibra
- Couve de Bruxelas: Uma xícara de couve de Bruxelas cozida contém cerca de 6 gramas de fibra
- Espinafre: Uma xícara de espinafre cozido contém cerca de 4 gramas de fibra
Resumo
Incluir uma variedade de alimentos ricos em fibras em sua dieta é importante para garantir que você esteja recebendo todos os diferentes tipos de fibras, pois bem como outros nutrientes importantes. Nozes e sementes, bagas, alcachofras, couve de Bruxelas e espinafre são apenas alguns exemplos de outros alimentos ricos em fibras a serem adicionados à sua dieta diária.
Como incluir mais fibras em sua dieta diária
Aumentar a ingestão de fibras pode ser fácil e delicioso. Aqui estão algumas dicas e ideias de receitas para ajudá-lo a incluir mais fibras em sua dieta diária.
Dicas para aumentar a ingestão de fibras
- Comece o dia com fibras: Escolha um cereal matinal rico em fibras ou aveia e adicione frutas ou nozes para fibras extras.2
- Lanche com fibras: Escolha frutas, vegetais ou nozes como lanche em vez de lanches processados.3
- Escolha grãos integrais: Escolha pão integral, macarrão e arroz em vez de grãos refinados
- Adicione fibras às suas refeições: Adicione feijão, lentilha ou legumes a sopas, ensopados e saladas
- Leia os rótulos dos alimentos: Procure alimentos que contenham pelo menos 3 gramas de fibra por porção
Idéias de receitas
- Overnight oats: Misture aveia em flocos, sementes de chia e leite de amêndoa em uma jarra e deixe descansar a geladeira durante a noite. De manhã, adicione frutas e nozes para obter fibra extra
- Legumes assados: Assar uma variedade de legumes, como brócolis, couve de Bruxelas e batata-doce, no forno com azeite e temperos para um acompanhamento rico em fibras
- Salada de feijão: Misture feijão enlatado, como grão de bico ou feijão preto, com legumes picados e molho vinagrete para uma salada rica em fibras
Resumo
Aumentar a ingestão de fibras pode ser fácil e delicioso. Começar o dia com fibras, comer alimentos ricos em fibras, escolher grãos integrais, adicionar fibras às refeições e ler os rótulos dos alimentos pode ajudá-lo a aumentar sua ingestão de fibras. Aveia durante a noite, legumes assados e salada de feijão são apenas algumas ideias de receitas para ajudá-lo a incluir mais fibras em sua dieta diária.
FAQ
A ingestão diária recomendada de fibras é de 25 gramas para mulheres e 38 gramas para homens.1
Embora os suplementos de fibras possam ser úteis, é melhor obter fibras de alimentos integrais, pois eles contêm outros nutrientes importantes.4
Sim, a fibra pode ajudar na perda de peso aumentando a sensação de saciedade e reduzindo a ingestão de calorias
Sim, a fibra pode ajudar com a constipação adicionando volume às fezes e promovendo movimentos intestinais regulares
Consumir muita fibra pode causar inchaço, gases e diarréia. É importante aumentar gradualmente a ingestão de fibras e beber bastante água.5
Conclusão
A fibra é um nutriente essencial que desempenha um papel crucial na manutenção de uma boa saúde. É encontrado em muitos alimentos, incluindo frutas, vegetais, grãos integrais e legumes. Aumentar a ingestão de fibras pode ser fácil e delicioso começando o dia com fibras, comendo alimentos ricos em fibras, escolhendo grãos integrais, adicionando fibras às suas refeições e lendo os rótulos dos alimentos. A fibra pode ajudar na perda de peso e constipação, mas é importante aumentar gradualmente a ingestão de fibras e beber bastante água para evitar problemas digestivos.
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