Aby ste zostali zdraví a svoju váhu mali pod kontrolou, musíte si strážiť stravu. Možností diét je veľa, no vybrať si tú správnu nie je vždy jednoduché. V tomto článku sme zostavili 10 najlepších diétnych plánov na rok 2023, ktoré vám pomôžu dosiahnuť výsledky bez ohrozenia vášho zdravia. Či už chcete schudnúť alebo sa len cítiť lepšie, tento článok vám pomôže vybrať si diétu, ktorá je pre vás tá pravá.
Stredomorská strava
Stredomorská strava, inšpirovaná tradičnou stravou južného Talianska a Grécka, je považovaná za „zlatý štandard preventívnej medicíny“ vďaka svojmu "harmonická kombinácia" antioxidantov a protizápalových vlastností, podľa prehľadu výskumu1. Táto strava bohatá na čerstvé ovocie, zeleninu, strukoviny, celé zrná a ryby ponúka zdravotné benefity vrátane predĺženia priemernej dĺžky života, zníženého rizika chronických ochorení a zlepšenia kvality života. A čo viac, stredomorská strava sa ľahko implementuje vďaka množstvu zdrojov, od pomocných aplikácií až po služby dodávania jedla.
Prečítajte si celú recenziu Stredomorská strava
Produkty
- Čerstvé ovocie a zelenina
- Celozrnné výrobky, orechy a strukoviny
- Ryby
- Extra panenský olivový olej
Klady
- Znížené riziko chronických ochorení
- Nevyžaduje počítanie kalórií ani prísne obmedzenia
- Umožňuje malé až stredné množstvo červeného vína
- Kompatibilné s vegetariánskym životným štýlom
Nevýhody
- Obmedzenie červeného a spracovaného mäsa
- Sladkosti sú nahradené ovocím ako dezert
DASH diéta
Diéta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) bola vyvinutá špeciálne na podporu zdravia srdca. Vyžaduje si diétny prístup s nízkym obsahom sodíka a štúdie ukazujú, že diéta DASH je účinná pri znižovaní krvného tlaku.tlak a hladina „zlého“ LDL cholesterolu2. Pre znížený obsah sodíka môže byť pre vás ťažšie jesť vonku. a varenie bez pridania soli môže byť tiež náročnejšie, ale pridaním korenín a byliniek môže byť táto strava ešte zdravšia.
Prečítajte si celú recenziu Diéty DASH
Produkty
- Obilniny
- Mäso, hydina, ryby
- Ovocie a zelenina
Plusy
- Môže znižovať krvný tlak a „zlé“ hladiny cholesterol
- Obmedzuje potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov
- Navrhnuté pre zdravie srdca
Nevýhody
- Nedostatočná pozornosť venovaná morským plodom a mastným ryby
- Niektoré z denných sacharidov nemusia byť vhodné pre ľudí s cukrovkou
- Obmedzenie sladkostí a pridaných cukrov
Vegetariánska strava
Klasická vegetariánska strava sa dostala do nášho rebríčka a získala vysoké hodnotenie za svoju bezpečnosť a schopnosť podporovať zdravie srdca a za to, že je obzvlášť prospešná pre ľudí s cukrovkou. Štúdie navyše ukázali, že celoživotné dodržiavanie vegetariánskej stravy znižuje riziko vzniku cukrovky o 35 % a tí, ktorí prejdú na vegetariánsku stravu po tom, čo boli nevegetariáni, majú o 53 % nižšie riziko vzniku tohto ochorenia v porovnaní s ľuďmi, ktorí nie sú vegetariáni. -vegetariáni3.
Existuje niekoľko typov vegetariánskej stravy, najpopulárnejšia je lakto-ovo vegetariánska strava, ktorá zahŕňa mliečne výrobky a vajcia, vďaka čomu je ľahšie dodržiavať a uspokojovať nutričné potreby ako vegánska alebo 100% rastlinná strava. diéta.
Ľuďom, ktorí často obedujú alebo cestujú, alebo ktorí majú chaotický pracovný alebo rodinný rozvrh, ponúka vegetariánska strava veľkú flexibilitu. Neexistujú žiadne podrobné výživové tabuľky, nezmyselné zoznamy alebo „pravidlá“, ako sa vyhýbať jedlám, ani konkrétne časy jedla, z ktorých by ste sa mali obávať. A pizza je v cene!:)
Prečítať celú recenziu Vegetariánska strava
Produkty
- Zelenina
- Ovocie
- Obilniny
- Strukoviny
- Orechy a semienka
Pros
- Dobrá voľba pre ľudí s cukrovkou
- Flexibilita, keďže niektoré podtypy umožňujú vajcia a mliečne výrobky
- Štúdie ukazujú, že lakto-ovo-vegetariánska strava je podľa odborníkov dobrá na reguláciu hmotnosti
Nevýhody
- Nejedzte mäso, hydinu a ryby
- Niektorí vegetariáni môžuvyžadujú doplnenie živín, ako je železo alebo vápenatý tuk a spracované potraviny, ktoré majú nízku nutričnú hodnotu a príliš veľa kalórií. Tento plán sa zameriava na ovocie a zeleninu, ktoré sú bohaté na zdravé vitamíny, minerály a vlákninu, vďaka ktorým sa budete rýchlejšie cítiť nasýtení a zjete menej, čo pomáha obmedziť priberanie, podľa štúdií .
Prečítať celú recenziu Paleo diéty
Produkty
- chudé mäso (hovädzie, hydina)
- vajcia
- ryby a mäkkýše
- ovocie
- zelenina bez škrobu (špargľa, paprika)
- orechy
- semená a oleje (olivový, ľanový, vlašský orech)
Plusy
- Diéta z plnohodnotných potravín: Paleo diéta kladie dôraz na celé, nespracované potraviny vrátane ovocia, zeleniny a chudých bielkovín
- Zvýšený príjem živín: Dôraz na plnohodnotné potraviny môže viesť k zvýšenému príjmu vitamínov, minerálov a iných živín
- Potenciál na zlepšenie zdravia Črevá: Zameranie sa na vlákninu -bohaté ovocie a zelenina môžu podporovať zdravý črevný mikrobióm
- Potenciál na zníženie zápalu: Niektoré výskumy naznačujú, že paleo diéta môže znížiť zápal v tele8
Nevýhody
- Obmedzený výber potravín: Vylúčenie obilnín, strukovín a mliečnych výrobkov môže sťažiť dlhodobé dodržiavanie Paleo
- Riziko nutričných nedostatkov: Vylúčenie určité skupiny potravín môžu zvýšiť riziko nutričných nedostatkov
- Nevhodné pre každého: Vylúčenie celých skupín potravín nemusí byť vhodné pre každého, najmä tých, ktorí majú určité zdravotné ťažkosti
- Nedostatok dlhodobých štúdií: aj keď boli vykonané nejaké krátkodobé štúdie, je potrebný ďalší výskum na určenie dlhodobých účinkov paleo diétnych bylinných produktov, korenín a bylín, ktoré sú uznávané pre svoje mnohé zdravotné výhody. Dôraz na plnohodnotné potraviny, vyváženú chuť a rozumnú výživu podporuje celkové zdravie a pohodu a znižuje riziko chronických ochorení, ako je cukrovka, srdcové choroby a niektoré druhy rakoviny9. Použitie šošovice, fazule a cíceru ako zdroja bielkovín, ako aj mliečnych výrobkov a celých zŕn robí indickú stravu bohatou na živiny. S množstvom chutných jedál je indická strava dôležitým a chutným doplnkom zdravého životného štýlu.
Prečítať celú recenziu Indická strava
Produkty
- Zelenina
- Ovocie
- Orechy a semená
- Koreňová a hľuzová zelenina: zemiaky, mrkva, sladké zemiaky, repa, sladké zemiaky
- Celé zrná: hnedá ryža, ryža Basmati, proso, pohánka, quinoa, jačmeň, kukurica, celozrnný chlieb, amarant, cirok
- Mliečne výrobky: syr, jogurt, mlieko, kefír, ghee
- Bylinky a koreniny: Cesnak, zázvor, kardamón, rasca, koriander, garam masala, paprika, kurkuma, čierne korenie, senovka grécka, bazalka a ďalšie
- Zdravé tuky: Kokosové mlieko, nízkotučné mliečne výrobky, avokádo, kokosový olej, horčičný olej, olivové maslo, arašidové maslo, sezamové maslo, ghee
- Zdroje bielkovín: tofu, strukoviny, mliečne výrobky, orechy a semená
Plusy
- Bohaté v zeleninových potravinách: Indická strava je bohatá na ovocie, zeleninu, strukoviny a celé zrná, ktoré poskytujú množstvo zdravotných výhod
- Dôraz na koreniny a bylinky: Korenie a bylinky široko používané v indickej strave, ako je kurkuma a rasca, majú protizápalové a antioxidačné účinky, ktoré môžu pomôcť predchádzať chronickým ochoreniam spojeným s vedomým stravovaním, ktoré preukázateľne zlepšuje celkové zdravie a pohodu
Nevýhody
- Môže mať vysoký obsah nasýtených tukov a cholesterolu, najmä v jedlách, ktoré zahŕňajú ghee alebo mäso
- Môže mať nízky obsah niektorých živín, ako je vápnik a vitamín D
- Indická strava nemusí byť vhodná pre ľudí s určitými potravinovými alergiami alebo intoleranciami, napr. lepok alebo mliečne výrobky
Keto diéta
stav ketózy pri ktorej telo namiesto sacharidov využíva na energiu uložený tuk. Minulé výskumy ukazujú, že ketogénna alebo "keto" diéta môže byť účinnou metódou chudnutia, ale aby ste boli úspešní, musíte prísne dodržiavať plán bez porušovania - inakV tomto prípade jednoducho jete vysokokalorickú stravu, ktorá môže mať bezdôvodne vysoký obsah nezdravých tukov. Zatiaľ čo ketodiéta je populárna medzi ľuďmi s cukrovkou 2. typu, tejto diéte by ste sa mali vyhnúť, ak máte cukrovku 1. typu alebo iné špecifické metabolické poruchy.
Prečítajte si celú recenziu Keto diéty
Produkty
- Mäso: hovädzie, bravčové, jahňacie, kuracie, morčacie a iné mäso
- Ryby a morské plody: losos, tuniak, pstruh, krevety a iné morské plody
- Vajcia: celé vajcia alebo vaječné bielky
- Zelenina s nízkym obsahom sacharidov: špenát, brokolica, karfiol, cuketa a iná neškrobová zelenina.
- Vysokotučné mliečne výrobky: syr, maslo a smotana
- Orechy a semená: makadamové orechy, mandle, chia semienka a ľanové semienka.
- Zdravé tuky: avokádo, kokosový olej, olivový olej a MCT olej.
- Sladidlá: stévia, mníšsky plod a erytritol.
- Koreniny: soľ, korenie, bylinky a korenie
Výhody
- Rýchle chudnutie: Ukázalo sa, že ketogénna diéta vedie k rýchlemu chudnutiu pre niektorých ľudí5
- Zníženie hladu: Diéta s vysokým obsahom tukov môže pomôcť znížiť hlad a túžbu po jedle, čo má za následok menej skonzumovaných kalórií
- Zlepšenie Kontrola hladiny cukru v krvi: Ukázalo sa, že ketogénna diéta zlepšuje kontrolu hladiny cukru v krvi u ľudí s diabetom 2. typuzaznamenalo zvýšenie hladiny energie pri dodržiavaní ketogénnej diéty
- Zlepšené hladiny cholesterolu: ketogénna diéta môže pomôcť zlepšiť hladinu cholesterolu a znížiť riziko srdcových chorôb7
Nevýhody
- Vedľajšie účinky: Niektorí ľudia môže pociťovať vedľajšie účinky, ako je únava, bolesti hlavy a mozgová hmla na začiatku diéty, známe ako „keto chrípka“
- Nedostatok živín: Ketogénna diéta obmedzuje množstvo potravín s vysokým obsahom sacharidov, čo môže viesť k nedostatku živín najmä vitamíny a minerály ako horčík a draslík6
- Obmedzený výber potravín: Dodržiavanie ketogénnej diéty môže byť náročné z dôvodu obmedzeného výber potravín, ktorý môže sťažiť dlhodobé dodržiavanie
- Riziko obličkových kameňov: Vysoký obsah bielkovín v ketogénnej strave môže u niektorých ľudí zvýšiť riziko obličkových kameňov5
dánska strava
Dánska diéta je známa aj ako diéta v Kodanskej nemocnici. Ide o extrémnu diétu zameranú na rýchle schudnutie približne 22 kilogramov za menej ako dva týždne. Myšlienkou dánskej diéty bolo pomôcť ľuďom čo najrýchlejšie schudnúť, najmä pripraviť ich na operáciu obezity.
Z tohto dôvodu je známa aj ako dánska nemocničná diéta. Operovať ľudí s nadváhou môže byť nebezpečné, a preto bola diéta navrhnutá tak, aby vám pomohla rýchlo schudnúť. Dnes vieme, že extrémne diéty sú veľmi nebezpečné. Hoci dánsky diétny plán obsahoval zdravé jedlá, bol to veľmi unáhlený spôsob, ako schudnúť.
Prečítajte si celú recenziu dánskej stravy
Produkty
- Chudé mäso
- Šalát alebo špenát
- Vajcia
- Káva alebo čaj
Klady
- pozornosť venovaná plnohodnotným prírodným potravinám
- nízky pridaný cukor
Nevýhody
- Pri dlhodobom používaní môže destabilizovať metabolizmus
- Dánska diéta je obmedzujúca a pre mnohých ľudí môže byť ťažké ju dodržiavať
- Dánska diéta má často nedostatok jódu a vitamínu D4
- Vysoký obsah sodíka
- Príprava jedla môže trvať dlhšie
Dukanova diéta
Pierre Dukan, M. D., francúzsky lekár, špecializujúca sa na chudnutie a kontrolu nadváhy, vytvorila v 70. rokoch Dukanovu diétu po inšpirácii obéznym pacientom. Tento muž povedal doktorovi Dukanovi, že sa môže vzdať všetkého, ak mu to pomôže schudnúť – okrem mäsa.
Dukanova diéta pozostáva zo štyroch fáz, z ktorých každá má pevný súbor pravidiel. Prvá fáza, „Fáza útoku“, vám napríklad umožňuje jesť nič iné ako zdroje bielkovín, ako je hovädzie mäso, kuracie mäso, vajcia a pečeň.
Prečítajte si celú recenziu The Dukan Diets
Produkty
- Chudé bielkovinové potraviny: morka, hovädzie mäso, ryby, mäkkýše, tofu
- Zelenina
- Ovocie s nízkym obsahom cukru
- Nízkotučné mliečne výrobky
Výhody
- Nevyžaduje počítanie kalórií, čo uľahčuje mnohým ľuďom
- Podporuje pravidelné cvičenie na podporu chudnutia a celkového zdravia
Nevýhody
- Je obmedzujúce, obmedzuje výber potravín, najmä v počiatočných štádiách, čo môže byť pre niektorých ľudí ťažké
- Jesť príliš veľa bielkovín môže u niektorých ľudí zaťažiť obličky a zvýšiť riziko osteoporózy
- V strave môžu chýbať základné živiny nachádzajúce sa v iných skupinách potravín, najmä v počiatočných štádiách, keď je obmedzené množstvo ovocia a zeleniny
- Nedostatok dôrazu na zdravé tuky: Diéta nezdôrazňuje dôležitosť zdravých tukov, ktoré sú nevyhnutné pre celkové zdravie
Rinin jedálniček
Rinina diéta je populárny program na chudnutie, ktorý sa zameriava na konzumáciu určitých potravín v určitom poradí. Diéta je založená na princípe, že rôzne druhy potravín vyžadujú rôzne enzýmy na trávenie a asimiláciu. Rinina diéta je rozdelená do štyroch etáp, v každej z nich možno konzumovať určité potraviny. Prvá fáza zahŕňa dva dni jedenie iba ovocia, potom dva dni zeleniny, dva dni sacharidov a dva dni bielkovín. Diéta je navrhnutá tak, aby urýchlila metabolizmus, znížila chuť na jedlo a znížila hmotnosť. Je však dôležité poznamenať, že Rinina diéta nie je dlhodobým riešením a nemôže poskytnúť všetky základné živiny potrebné pre optimálne zdravie.
Prečítajte si celú recenziu Rininy diéty
Produkty
- Ovocná fáza: jablká, banány, pomaranče, bobule, broskyne, hrušky, melóny atď.
- Zeleninové štádium: mrkva, brokolica, karfiol, špenát, uhorky, paradajky, paprika atď.
- Sacharidová fáza: Celozrnný chlieb, cestoviny, ryža, ovsené vločky, quinoa, sladké zemiaky atď.
- Proteínové štádium: chudé mäso (kuracie, morčacie, ryby), vajcia, strukoviny, tofu, tvaroh atď.
Výhody
- Môže zlepšiť citlivosť na inzulín: Obmedzením príjmu sacharidov v niektorých dňoch môže Rinina diéta zlepšiť citlivosť na inzulín a pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi
- Môže zlepšiť náladu a znížiť pocit hladu jesť určité skupiny potravín v rôzne dni, čo môže byť pre niektorých ľudí ťažké
- Krátkodobá diéta nie je určená na dlhodobé užívanie
- Môže viesť k vyšším hladinám cholesterolu: výskum ukázal, že diéta s nízkym obsahom sacharidov môže viesť k zvýšeniu LDL cholesterolu13
- Dlhodobá účinnosť nejasná: metaanalýza nezistila žiadny významný rozdiel v úbytok hmotnosti medzi nízkosacharidovou a nízkotučnou diétou po jednom roku, čo naznačuje, že dlhodobá účinnosť Rinovej diéty je nejasná
DisociačnáDiéta
Disociovaná diéta je program na zníženie hmotnosti, ktorý zahŕňa samostatné jedenie určitých skupín potravín na základe toho, že kombinácia určitých potravín môže viesť k priberaniu. Napríklad pri tejto diéte nemôžete jesť bielkoviny a sacharidy spolu v jednom jedle. Diéta je zameraná na zdravie a podporuje konzumáciu ovocia, zeleniny a chudých bielkovín. Diéta však bola kritizovaná za to, že je obmedzujúca a ťažko sa dodržiava, pretože si vyžaduje veľa plánovania jedla a prípravy jedla. Okrem toho existujú obmedzené vedecké dôkazy na podporu účinnosti disociovanej stravy pri dlhodobom chudnutí.
Prečítajte si celú recenziu Disociačná diéta
Produkty
- Bielkoviny: kuracie mäso, ryby, vajcia, morka, chudé hovädzie mäso, tofu, strukoviny.
- Škrob: ryža, chlieb, cestoviny, zemiaky, kukurica
- Ovocie: jablká, pomaranče, bobuľové ovocie, grapefruity, melóny, kiwi.
- Zelenina: listová zelenina, brokolica, karfiol, mrkva, paprika, paradajky.
- Mliečne výrobky: nízkotučné mlieko, jogurt, syr (s mierou)
- Tuky: olivový olej, avokádo, orechy, semená
Pros
- Podporuje zdravé stravovanie: Disociovaná strava kladie dôraz na konzumáciu ovocia, zeleniny a chudých bielkovín, ktoré sú súčasťou zdravej výživy
- Môže zlepšiť trávenie: Oddelenie určitých skupín potravín môže zlepšiť trávenie a znížiť nadúvanie
Nevýhody
- U niektorých ľudí môže byť ťažké dodržiavať: Nejednotná strava si vyžaduje starostlivé plánovanie a prípravu jedla, čo môže byť pre niektorých ľudí náročné
- Nemusí poskytovať dostatok živín: diéta obmedzuje niektoré skupiny potravín, čo môže viesť k nedostatku živín, ak nie sú správne vyvážené
- existujú obmedzené vedecké dôkazy na podporu dlhodobej účinnosti a bezpečnosti disociovaných strava
Porovnávacia tabuľka
Strava Bežné potraviny Výhody Nevýhody Stredomorská strava Olivový olej, čerstvé ovocie a zelenina, ryby, orechy Dobré pre srdce, znižuje riziko ochorenia, bohaté na antioxidanty Môže byť drahé, vyžaduje si čas na prípravu a plánovanie DASH Diéta Ovocie, zelenina, nízkotučné mliečne výrobky, celozrnné výrobky Znižuje krvný tlak, zlepšuje celkové zdravie Obmedzený výber potravín, možno bude potrebné znížiť príjem soli Vegetariánska strava Ovocie, zelenina, obilniny, strukoviny Znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, bohaté na živiny Dostatok niektorých živín si vyžaduje plánovanie Paleo diéta Mäso, ryby, vajcia, zelenina, orechy, semená Zlepšuje trávenie, zvyšuje hladinu energie, pomáha kontrolovať chuť do jedla Odstraňuje celé skupiny potravín, môže byť ťažké sledovať z dlhodobého hľadiska Indická strava Chlieb, ryža, šošovky, zelenina, korenie Pestrý výber jedál, bohaté na vlákninu, nízky obsah nasýtených tukov Máj vysoký obsah sacharidov vyžaduje starostlivé plánovanie, aby ste získali dostatok bielkovín Keto diéta Mäso, ryby, vajcia, syry, orechy, maslo Pomáha znižovať hmotnosť, kontrolovať chuť do jedla, zvyšovať hladinu energie Obmedzenie sacharidov, môže spôsobiť nepríjemnosti v prvých dňoch adaptácie Dánska diéta Vajcia, mäso, ryby, zelenina, syr, pohánka Rýchle chudnutie, jednoduchý plán stravovania Môže to byť nepríjemné kvôli obmedzenej rozmanitosti jedál, znížená energia Diéta Dukan Biele mäso, ryby, vajcia, nízkotučné mliečne výrobky Rýchla strata hmotnosti, nízky obsah sacharidov, jednoduchý plán stravovania Môže byť monotónna, skoré obmedzenie Rinova diéta Ovocie, zelenina, obilniny, biele mäso Flexibilný stravovací plán, znižuje riziko ochorenia, zvyšuje hladinu energie Vyžaduje disciplínu a sebadisciplínu, na dosiahnutie požadovaného výsledku môže byť potrebné plánovanie Disociačná diéta Rozdelenie potravín do skupín podľa ich trávenia Pomáha pri redukcii hmotnosti, môže zlepšiť trávenie a celkové zdravie Vyžaduje prísne dodržiavanie pravidiel separácie potravín, môže byť ťažké dodržiavať v sociálnych situáciách Metodika: ako sme vybrali najlepšie diéty roku 2023
Aby sme zoradili najlepšie diéty, vyspovedali sme odborníkov na výživu vrátane certifikovaných lekárov, registrovaných dietológov a certifikovaného odborníka na výživu, ktorí hodnotili 20 diét podľa nasledujúcich dimenzií:
- Krátkodobé chudnutie
- Dlhodobé chudnutie
- Jednoduchosťpoužitie (aké ľahké je dodržiavať diétu)
- Bezpečnosť
- Zdravie srdca
- Zdravie diabetikov
Čo je diéta?
Jednoducho povedané, diéta sú potraviny a nápoje, ktoré denne konzumujete. Diétny plán je zvyčajne navrhnutý s ohľadom na konkrétny cieľ, či už ide o chudnutie, prírastok hmotnosti, kontrolu hladiny cukru v krvi alebo niečo iné.
Nie všetky diéty sú však rovnaké. Niektorí obhajujú rastlinnú alebo nízkosacharidovú stravu, zatiaľ čo iní môžu viesť k úplnému vylúčeniu červeného mäsa alebo živočíšnych produktov. Aj keď sa vo všeobecnosti odporúča vyvážená strava, ktorá zahŕňa ovocie a zeleninu, celozrnné výrobky, zdravé tuky a bielkoviny, vždy je najlepšie porozprávať sa o tom so svojím lekárom skôr, ako sa pustíte do nového plánu stravovania.Kto by mal dodržiavať diétu?
Možno budete potrebovať diétu, ak chcete schudnúť, ak si myslíte, že jete nezdravé jedlá, ak chcete riešiť konkrétny zdravotný problém (ako je vysoký krvný tlak alebo tráviace ťažkosti), alebo ak chcete zvýšiť príjem živín na riešenie problémov, ako je letargia alebo mozgová hmla. Ďalší ľudia, ktorí môžu viac inklinovať k diéte, sú športovci, ktorí chcú udržiavať svoje telo v špičkovej forme pre optimálny športový výkon, ako aj ľudia, ktorí chcú len vyzerať a cítiť sa čo najlepšie.
Kto by sa mal vyhýbať diétam na chudnutie
Väčšina diét na chudnutie je v podstate len zdravší alebo nízkokalorický spôsob stravovania, vďaka čomu sú pre mnohých ľudí vo všeobecnosti bezpečné. Extrémne diéty zamerané na rýchle chudnutie však prinášajú ďalšie zdravotné riziká. Ak potrebujete ďalšie rady týkajúce sa vašich cieľov v oblasti chudnutia, obráťte sa na svojho lekára.
Ľudia, ktorí by sa mali diétam na chudnutie vyhýbať, zahŕňajú okrem iného:
– ľudí, ktorým ich lekár odporučil, aby neschudli.
- osoby s poruchami príjmu potravy (napr. mentálna anorexia, mentálna bulímia)
- osoby s chorobami vyžadujúcimi osobitný príjem alebo obmedzenie živínPrečo je strava dôležitá?
Zdravá strava môže byť základným prvkom zdravého životného štýlu, ktorého jednou z hlavných výhod je zníženie rizika vzniku chronických ochorení, ako je cukrovka alebo rakovina. Konzumácia vyváženého množstva ovocia, zeleniny, strukovín, celozrnných výrobkov, chudého mäsa a rýb môže pomôcť znížiť toto riziko. Medzi nezdravé diéty, na ktoré si treba dávať pozor, patrí vysoký príjem soli, cukru a nasýtených tukov.
VýhodyZdravá strava
Zdravá strava má množstvo výhod, jednou z nich je zníženie rizika vzniku chronických ochorení. Konzumáciou stravy bohatej na ovocie a zeleninu môžete znížiť riziko srdcových chorôb, mŕtvice, cukrovky, obezity a niektorých druhov rakoviny.
Zdravá nízkotučná strava môže zabrániť aj nechcenému priberaniu. To zahŕňa nahradenie živočíšnych tukov, ako je maslo, nenasýtenými rastlinnými olejmi, ako je olivový olej.
Možno najdôležitejšou výhodou je, že vyvážená strava vám pomáha cítiť sa lepšie a zlepšuje celkovú pohodu. Keď budete jesť správne potraviny, možno zistíte, že budete lepšie zvládať stres a budete mať viac energie na to, čo máte radi.
Ako začať s diétou
Ak chcete začať s diétou, vyberte si plán alebo si vymyslite vlastný a premyslite si, ako vám zapadne do života. Zamyslite sa nad tým, čo budete každý deň robiť inak. Potom zvážte, ako tieto zmeny zavediete do svojho života.
Keď si vyberiete prístup, vyskúšajte ho na niekoľko dní, aby ste zistili, či vám vyhovuje. Berte to ako diétny ekvivalent ponorenia prstov na nohách do vody pred ponorením. Keď nájdete plán, ktorý je pohodlný a udržateľný, urobte si záväzok a posuňte sa vpred.
Pri začatí diéty je dôležité predvídať možné ťažkosti a mať plán na ich prekonanie, napríklad mať pripravené zdravé mrazené jedlá v mrazničke.
Ako neprestať s diétou
Aby ste naozaj diétu držali, musíte sa zamyslieť nad tým, prečo ju robíte. Prečo by ste to chceli urobiť? čo je to pre teba? A ako ste pripravení prijať tento nový prístup? Ak si tieto informácie ponecháte v hlave – alebo si ich dokonca zapíšete na papier – môže to vašu motiváciu oživiť, keď bude slabnúť.
Mnoho ľudí považuje diéty za dočasné, ale ak sa vrátia k tomu, čo robili predtým, neprinesie to dlhodobé výhody. Ktorá diéta je pre vás vhodná, závisí od toho, ktorú môžete dodržiavať a držať sa jej.
Ďalšie stratégie, ktoré vám pomôžu prekonať vzdialenosť, zahŕňajú:
- Sledovanie vášho pokroku. Čím viac sebaovládania, tým lepšie. Ak viete, čo jete každý deň, pretože si vediete denník jedla, koľko sa pohybujete, pretože sledujete svoje kroky, a koľko vážite, pretože to denne alebo týždenne sledujete, môžete vidieť koreláciu medzi tým, čo robíte a ako schudnete.
V skutočnosti vážiť aspoň trikrát týždenne, udržiavaťfood log aspoň trikrát týždenne a aspoň 60 minút fyzickej aktivity týždenne patrili medzi faktory, ktoré odlišovali účastníkov, ktorí v komerčnom programe na chudnutie schudli aspoň 5 % svojej pôvodnej hmotnosti od svojich menej úspešných rovesníkov v štúdii z roku 2017 v Journal of Medical Internet Research14.
Vytvorte mini ciele. Ak ste si stanovili konečný cieľ, ako napríklad schudnúť 10 kíl, vytvorte si na akciu orientované „odrazové mostíky“, ktoré vám ho pomôžu dosiahnuť. Niektorým ľuďom robia extrémne zmeny, ako je napríklad vegánska strava, ale väčšina ľudí robí lepšie, ak môžu robiť zmeny postupne.
Takéto kroky môžu zahŕňať zjesť päť ovocia a zeleniny denne, obmedziť mäso, prejsť z bieleho chleba na celozrnné výrobky alebo rýchlu chôdzu aspoň štyrikrát týždenne. Ak si zmapujete konkrétne zmeny, ktoré sa chystáte urobiť smerom k svojmu cieľu, a implementujete ich, vytvoríte si príležitosti na úspech.Keď sa novosť plánu vytráca, môžete si udržať motiváciu pokračovať v diéte. Ako? Premýšľať o možných kameňoch úrazu (ako je chuť na sladké) a premýšľať o príjemných spôsoboch, ako sa s nimi vysporiadať (ako napríklad jesť pečené ovocie ako dezert alebo malú lyžičku šerbetu namiesto koláča s kalorickou bombou). Môžete sa tiež naladiť na to, aby ste sa cítili lepšie (napríklad mali viac energie) alebo zlepšili svoje zdravie.
- Aby boli vaše jedlá živé a atraktívne, zmeňte spôsob varenia. Zvážte pečenie zeleniny namiesto dusenia, grilovanie ovocia namiesto toho, aby ste ich konzumovali surové, alebo použitie rôznych korenín alebo ochutených octov na zmenu chuti známych jedál. Ba čo viac, niektoré koreniny, ako je kajenské korenie, rasca a zázvor, môžu dokonca pomôcť pri chudnutí.
- Je dobré sa odmeniť zdravými spôsobmi - možno tak, že si kúpite nový mixér alebo pár tréningových topánok - keď dosiahnete určité míľniky, ako je strata prvých 5 kíl alebo schopný bežať míľu bez prestávky.
Úloha športu pri chudnutí
Diéta a cvičenie sú dôležité pre optimálne zdravie.
Dosiahnutie deficitu kalórií prostredníctvom zmien v stravovaní je kľúčom k chudnutiu a cvičenie poskytuje veľa výhod, ktoré pomáhajú udržiavať dosiahnuté výsledky.
Okrem toho cvičenie a strava pomáhajú znižovať riziko srdcových ochorení, budovať svalovú hmotu azlepšiť duševné zdravie.
Pre celkové zdravie je najlepšie konzumovať minimálne spracované celé potraviny, ktoré sú bohaté na zdravé tuky, vlákninu a chudé bielkoviny. Tiež sa snažte každý týždeň venovať aspoň 150 minútam mierneho až intenzívneho cvičenia.
Aj keď vás môže lákať vybrať si jedno alebo druhé, diéta a cvičenie fungujú ruka v ruke a spoločná práca optimalizuje vaše zdravie a kvalitu život..Zdravotné riziká rýchleho chudnutia
Rýchla strata hmotnosti vytvára pre telo fyzický stres. Medzi možné vážne riziká patria:
- Žlčové kamene, ktoré sa vyskytujú u 12-25 % ľudí, ktorí počas niekoľkých mesiacov výrazne schudli
- Dehydratácia, ktorej sa možno vyhnúť pitím veľkého množstva tekutín.
- Podvýživa, zvyčajne v dôsledku nedostatočného príjmu bielkovín počas niekoľkých po sebe nasledujúcich týždňov
- Nerovnováha elektrolytov, ktorá môže byť v zriedkavých prípadoch život ohrozujúca.
Ďalšie vedľajšie účinky rýchleho chudnutia
- Bolesti hlavy
- Podráždenosť
- Únava
- Závraty
- Zápcha
- Poruchy menštruačného cyklu
- Vypadávanie vlasov
- Strata svalovej hmoty
Riziko rýchleho úbytku hmotnosti sa zvyšuje s pribúdajúcim časom stráveným na diéte. Nebezpečná je najmä diéta bez bielkovín.
FAQ
Najlepšia diéta na dlhodobé chudnutie zahŕňa nahradenie nezdravých stravovacích návykov zdravými. Mala by sa zamerať na výber prírodnejších, nespracovaných potravín a mala by obsahovať vyvážený podiel ovocia a zeleniny, bielkovín a zdravých tukov, pričom by mala mať nízky obsah cukru a soli.
množstvá. K zdravej, vyváženej strave a životnému štýlu prispieva aj fyzická aktivita a uprednostňovanie nápojov bez cukru.
Životaschopnosť diéty môžete určiť za pár dní na základe toho, aká je pohodlná a stabilná, ale pochopenie môže trvať týždne alebo dokonca mesiacepomáha vám diéta schudnúť na požadovanú váhu.
V závislosti od vašej výšky je optimálny úbytok hmotnosti 200 až 900 gramov za týždeň. Ak chudnete rýchlejšie, potom sa s najväčšou pravdepodobnosťou doplní váha vody, ale svalová hmota nie. Chcete stratiť tuk, nie svaly – v záujme celkového zdravia, pohody a metabolizmu. Nie je až tak dôležité množstvo, ale zloženie toho, čo strácate. Zistite, čo robiť, ak diéta nefunguje?Čo sa považuje za „ľahkú diétu“ sa líši od človeka k človeku – porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, ktorý stravovací plán je pre vás najjednoduchšie dodržiavať na základe toho, aké máte zdroje, napr. ako kuchárske zručnosti, rozpočet a dostupnosť potravín.
Ak uvažujete o programe na chudnutie, mali by ste užívať aj vitamíny na doplnenie toho, čo vám môže chýbať v obmedzujúcej diéte. Môžete použiť aj špeciálne prípravky na chudnutie. Prečítajte si našu recenziu najlepších tabletiek na chudnutie.
Zdravá a vyvážená strava môže obsahovať bielkoviny z mäsa, ako aj z rýb a vajec alebo iných než živočíšnych zdrojov, ako sú fazuľa a strukoviny. Mäso ako kuracie, bravčové, jahňacie a hovädzie mäso je bohaté na bielkoviny. Červené mäso nám dodáva železo, zinok a vitamíny skupiny B. Mäso je jedným z hlavných zdrojov vitamínu B12 v strave. 1. Kuracie prsia bez kože. Kuracie prsia bez kože môžu byť vynikajúcim zdrojom vitamínov A, K, B6 a B12, ako aj kyseliny listovej, železa, niacínu, kyseliny pantoténovej, riboflavínu, fosforu, selénu a zinku. 2. Hovädzie mäso kŕmené trávou 3. Losos 4. Tuniak 5. Morka 6. Zverina 7. Bažant
Účinná diéta na budovanie svalov by mala byť primárne sústredená na bielkoviny v strave. To zahŕňa konzumáciu celých potravín bohatých na živiny aj bielkoviny.
"Detox" je zavádzajúci pojem. Ak nemáte žiadne zdravotné problémy s obličkami alebo pečeňou, nemusíte detoxikovať. Vaše orgány vykonávajú svoju vlastnú čistiacu prácutelo pred toxickými látkami.
Konzumácia nízkosacharidovej stravy vám môže pomôcť spáliť brušný tuk. Jedzte viac zeleniny, chudých bielkovín a ovocia. Vylúčte zo stravy potraviny s vysokým obsahom trans-tukov a sacharidov. Vyhnite sa tiež vysoko spracovaným potravinám.
Jedzte ryby a nemäsové zdroje bielkovín namiesto červeného mäsa. Vždy uprednostňujte nenasýtené tuky (zdravé tuky) pred nasýtenými tukmi. Vyhnite sa tvrdým tukom na varenie, ako je maslo, masť a pokrmový tuk.Ak pijete iba vodu, môžete výrazne znížiť denný príjem kalórií, sacharidov a cukru.
Tieto nápoje môžu tiež pomôcť pri chudnutí:
- Zelený, čierny a zázvorový čaj
- Káva
- Nízkokalorické nápoje s vysokým obsahom bielkovín
- Nápoje z jablčného octu (ACV)
- Ovocné a zeleninové šťavyDržte sa diéty, kým nedosiahnete požadovanú zdravú hmotnosť. Skúste zmeniť svoj nový jedálniček na každodennú rutinu zdravého a vedomého stravovania. Z dlhodobého hľadiska to zlepší vašu reguláciu hmotnosti a udržíte si prírastok hmotnosti v budúcnosti.
Upozorňujeme, že tieto štúdie slúžia len na informačné účely a nemali by sa používať ako náhrada za lekársku pomoc. Ak máte akékoľvek pochybnosti o svojom zdraví alebo stravovaní, poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom.
-
Martinez-Gonzalez M, Martin-Calvo N. Mediterranean diet and life expectancy; beyond olive oil, fruits and vegetables. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2016;19(6):401-407. ↩
-
DASH Eating Plan. National Heart, Lung and Blood Institute. Accessed 04/06/2021. ↩
-
Olfert MD, Wattick RA. Vegetarian Diets and the Risk of Diabetes. Curr Diab Rep. 2018;18(11):101. ↩
-
Anne D. Lassen, Lene M. Christensen, and Ellen Trolle Development of a Danish Adapted Healthy Plant-Based Diet Based on the EAT-Lancet Reference Diet Nutrients. 2020 Mar; 12(3): 738. ↩
-
Wesley C. Kephart, Coree D. Pledge, Paul A. Roberson The Three-Month Effects of a Ketogenic Diet on Body Composition, Blood Parameters, and Performance Metrics in CrossFit Trainees: A Pilot Study Sports (Basel). 2018 Mar; 6(1): 1. ↩↩
-
Eric C Westman, William S Yancy, Jr, John C Mavropoulos The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus Nutr Metab (Lond). 2008; 5: 36. ↩↩
-
Wesley C. Kephart, Coree D. Pledge, Paul A. Roberson The Three-Month Effects of a Ketogenic Diet on Body Composition, Blood Parameters, and Performance Metrics in CrossFit Trainees: A Pilot Study Sports (Basel). 2018 Mar; 6(1): 1. ↩
-
Eric W Manheimer, Esther J van Zuuren, Zbys Fedorowicz Paleolithic nutrition for metabolic syndrome: systematic review and meta-analysis Review Am J Clin Nutr. 2015 Oct;102(4):922-32. ↩
-
Rajendra Pradeepa, Ranjit Mohan Anjana, Shashank R. Joshi Prevalence of generalized & abdominal obesity in urban & rural India- the ICMR - INDIAB Study (Phase-I) [ICMR - INDIAB-3] Indian J Med Res. 2015 Aug; 142(2): 139–150. ↩
-
Huiying Amelie Zhang and David D. Kittscorresponding Turmeric and its bioactive constituents trigger cell signaling mechanisms that protect against diabetes and cardiovascular diseases Mol Cell Biochem. 2021; 476(10): 3785–3814. ↩
-
Md. Mashiar Rahman, Md. Abdullah Al Noman, Md. Walid Hossain Curcuma longa L. Prevents the Loss of β-Tubulin in the Brain and Maintains Healthy Aging in Drosophila melanogaster Mol Neurobiol. 2022; 59(3): 1819–1835. ↩
-
F Joseph McClernon, William S Yancy Jr, Jacqueline A Eberstein The effects of a low-carbohydrate ketogenic diet and a low-fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptoms Obesity (Silver Spring). 2007 Jan;15(1):182-7. ↩
-
Jonas Burén, Madelene Ericsson, Nágila Raquel Teixeira Damasceno A Ketogenic Low-Carbohydrate High-Fat Diet Increases LDL Cholesterol in Healthy, Young, Normal-Weight Women: A Randomized Controlled Feeding Trial Nutrients. 2021 Mar 2;13(3):814. ↩
-
Painter SL, Ahmed R, Hill JO, et al. What Matters in Weight Loss? An In-Depth Analysis of Self-Monitoring. J Med Internet Res. 2017;19(5):e160. ↩
