For at forblive sund og holde din vægt under kontrol, skal du passe på din kost. Der er mange muligheder for diæter, men det er ikke altid nemt at vælge den rigtige. I denne artikel har vi samlet de 10 bedste kostplaner for 2023 for at hjælpe dig med at opnå resultater uden at gå på kompromis med dit helbred. Uanset om du ønsker at tabe dig eller bare føle dig bedre, vil denne artikel hjælpe dig med at vælge den kost, der passer til dig.
Middelhavsdiæt
Inspireret af den traditionelle kost i det sydlige Italien og Grækenland, betragtes middelhavskosten som "guldstandarden for forebyggende medicin" på grund af dens "harmonisk kombination" af antioxidanter og anti-inflammatoriske egenskaber, ifølge forskningsoversigt1. Rig på frisk frugt, grøntsager, bælgfrugter, fuldkorn og fisk giver denne diæt sundhedsfordele, herunder øget levetid, nedsat risiko for kronisk sygdom og forbedret livskvalitet. Derudover er middelhavsdiæten nem at implementere takket være et væld af ressourcer, fra hjælpeapps til madleveringstjenester.
Læs hele anmeldelsen Middelhavskost
Produkter
- Friske frugter og grøntsager
- Fuldkorn, nødder og bælgfrugter
- Fisk
- Ekstra jomfru olivenolie
Fordele
- Reduceret risiko for kronisk sygdom
- Kræver ikke kalorietælling eller strenge restriktioner
- Giver mulighed for små til moderate mængder rødvin
- Kompatibel med vegetarisk livsstil
Ulemper
- Begrænsning af rødt og forarbejdet kød
- Slik erstattes med frugt til dessert
DASH diæt
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diæten blev udviklet specifikt til at støtte hjertesundheden. Det kræver en kosttilgang med lavt natriumindhold, og undersøgelser viser, at DASH-diæten er effektiv til at reducere blodtrykket.tryk og niveau af "dårligt" LDL-kolesterol2. Du kan finde det sværere at spise ude på grund af det reducerede natriumindhold. og madlavning uden at tilsætte salt kan også være sværere, men tilsætning af krydderier og urter kan gøre denne kost endnu sundere.
Læs hele anmeldelsen DASH-diæter
Produkter
- Korn
- Kød, fjerkræ, fisk
- Frugt og grøntsager
Fordele
- Kan sænke blodtrykket og "dårlige" niveauer kolesterol
- Begrænser fødevarer med et højt indhold af mættet fedt
- Designet til hjertesundhed
Ulemper
- Ikke nok opmærksomhed på fisk og skaldyr og fedtet fisk
- Nogle af de daglige kulhydrater er muligvis ikke egnede til personer med diabetes
- Begrænsning af slik og tilsat sukker
Vegetarisk kost
Den klassiske vegetariske diæt er kommet ind på vores ranglister og har opnået høje karakterer for sin sikkerhed og evne til at fremme hjertesundhed og for at være særlig gavnlig for mennesker med diabetes. Derudover har undersøgelser vist, at livslang overholdelse af en vegetarisk kost reducerer risikoen for at udvikle diabetes med 35 %, og de, der skifter til en vegetarisk kost efter at have været ikke-vegetar, har en 53 % reduceret risiko for at udvikle denne sygdom sammenlignet med ikke-vegetarisk kost. -vegetarer3.
Der er flere typer vegetarisk diæt, den mest populære er lacto-ovo vegetarisk diæt, som omfatter mælkeprodukter og æg, hvilket gør det lettere at følge og opfylde ernæringsbehov end en vegansk eller 100 % plantebaseret diæt diæt.
For folk, der spiser eller rejser ofte, eller som har en kaotisk arbejds- eller familietid, tilbyder en vegetarisk kost en masse fleksibilitet. Der er ingen detaljerede ernæringsskemaer, useriøse lister eller "regler" for at undgå mad, eller specifikke måltidstider at bekymre sig om. Og pizza er inkluderet!:)
Læs hele anmeldelsen Vegetarisk kost
Produkter
- Grøntsager
- Frugter
- Korn
- Bælgplanter
- Nødder og frø
Fordele
- Godt valg for personer med diabetes
- Fleksibilitet, da nogle undertyper tillader æg og mejeriprodukter
- Undersøgelser viser, at lakto-ovo-vegetarisk kost er god til vægtkontrol, ifølge eksperter
Ulemper
- Spis ikke kød, fjerkræ og fisk
- Nogle vegetarer kan evt.kræver tilskud med næringsstoffer såsom jern- eller calciumfedt og forarbejdede fødevarer, der har lav næringsværdi og for mange kalorier. Denne plan fokuserer på frugt og grøntsager, som er rige på sunde vitaminer, mineraler og fibre, som får dig til at føle dig hurtigere mæt og spise mindre, hvilket hjælper med at bremse vægtøgningen ifølge undersøgelser.
Læs hele anmeldelsen Paleo-diæter
Produkter
- magert kød (oksekød, fjerkræ)
- æg
- fisk og skaldyr
- frugt
- stivelsesfrie grøntsager (asparges, peberfrugt)
- nødder
- frø og olier (oliven, hørfrø, valnød)
Fordele
- Fuldkost: Paleo-diæt lægger vægt på helhed, uforarbejdet fødevarer, herunder frugt, grøntsager og magre proteiner
- Øget næringsindtag: Vægt på hele fødevarer kan føre til øget indtag af vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer
- Potentiale for forbedret sundhed Tarm: Fokus på fiber -rige frugter og grøntsager kan fremme et sundt tarmmikrobiom
- Potentiale til at reducere inflammation: Nogle undersøgelser tyder på, at Paleo-diæten kan reducere inflammation i kroppen8
Ulemper
- Begrænset valg af mad: Eliminering af korn, bælgfrugter og mejeriprodukter kan gøre Paleo svær at holde sig til på lang sigt
- Risiko for ernæringsmangler: Eksklusiv visse fødevaregrupper kan øge risikoen for ernæringsmæssige mangler
- Ikke egnet til alle: Udelukkelse af hele fødevaregrupper er muligvis ikke egnet for alle, især dem med visse medicinske tilstande
- Mangel på langtidsundersøgelser: Selvom nogle kortsigtede undersøgelser er blevet udført, er der behov for mere forskning for at bestemme langtidsvirkningerne af paleo-diætens urteprodukter, krydderier og urter, som er blevet anerkendt for sine mange sundhedsmæssige fordele. Vægt på hele fødevarer, afbalanceret smag og fornuftig ernæring fremmer overordnet sundhed og velvære og reducerer risikoen for kroniske sygdomme som diabetes, hjertesygdomme og visse former for kræft9. Brugen af linser, bønner og kikærter som en kilde til protein, samt mejeriprodukter og fuldkorn, gør den indiske kost rig på næringsstoffer. Med en række smagfulde retter er den indiske kost et vigtigt og lækkert supplement til en sund livsstil.
Læs hele anmeldelsen Indisk kost
Produkter
- Grøntsager
- Frugt
- Nødder og frø
- Rod- og knoldgrøntsager: kartofler, gulerødder, søde kartofler, majroer, søde kartofler
- Fuldkorn: brune ris, basmatiris, hirse, boghvede, quinoa, byg, majs, fuldkornsbrød, amaranth, sorghum
- Mejeriprodukter: ost, yoghurt, mælk, kefir, ghee
- Urter og krydderier: Hvidløg, ingefær, kardemomme, spidskommen, koriander, garam masala, paprika, gurkemeje, sort peber, bukkehorn, basilikum og mere
- Sunde fedtstoffer: Kokosmælk, fedtfattigt mejeri, avocado, kokosolie, sennepsolie, olivensmør, jordnøddesmør, sesamsmør, ghee
- Proteinkilder: tofu, bælgfrugter, mejeriprodukter, nødder og frø
Fordele
- Rig i vegetabilsk Mad: Den indiske kost er rig på frugt, grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn, som giver adskillige sundhedsmæssige fordele
- Vægt på krydderier og urter: Krydderier og urter, der er meget brugt i den indiske kost, såsom gurkemeje og spidskommen, er anti-inflammatorisk og antioxidant virkning, som kan hjælpe med at forhindre kroniske sygdomme givet til opmærksom spisning, som har vist sig at forbedre det generelle helbred og velvære
Ulemper
- Kan have et højt indhold af mættet fedt og kolesterol, især i måltider, som omfatter ghee eller kød
- Kan være lavt i nogle næringsstoffer såsom calcium og D-vitamin
- Den indiske kost er muligvis ikke egnet til personer med visse fødevareallergier eller intolerancer, f.eks. gluten eller mejeriprodukter
Keto-diæt
en tilstand af ketose hvor kroppen bruger lagret fedt til energi i stedet for kulhydrater. Tidligere forskning viser, at den ketogene, eller "keto", diæt kan være en effektiv metode til at tabe sig, men for at få succes, skal du nøje følge planen uden overtrædelser - ellersI dette tilfælde spiser du simpelthen en diæt med højt kalorieindhold, der kan være høj i usunde fedtstoffer uden grund. Mens keto-diæten er populær blandt personer med type 2-diabetes, bør du undgå denne diæt, hvis du har type 1-diabetes eller andre specifikke metaboliske lidelser.
Læs hele anmeldelsen Keto-diæter
Produkter
- Kød: oksekød, svinekød, lam, kylling, kalkun og andet kød
- Fisk og skaldyr: laks, tun, ørred, rejer og andre skaldyr
- Æg: hele æg eller æggehvider
- Grøntsager med lavt kulhydratindhold: spinat, broccoli, blomkål, zucchini og andre ikke-stivelsesholdige grøntsager.
- Fedtrige mejeriprodukter: ost, smør og fløde
- Nødder og frø: macadamianødder, mandler, chiafrø og hørfrø.
- Sunde fedtstoffer: avocado, kokosolie, olivenolie og MCT-olie.
- Sødestoffer: stevia, munkefrugt og erythritol.
- Krydderier: Salt, peber, urter og krydderier
Fordele
- Hurtigt vægttab: En ketogen diæt har vist sig at resultere i hurtigt vægttab for nogle mennesker5
- Reduceret sult: En kost med højt fedtindhold kan hjælpe med at reducere sult og madtrang, hvilket resulterer i færre kalorier indtaget
- Forbedre blodsukkerkontrol: Den ketogene diæt har vist sig at forbedre blodsukkerkontrollen hos personer med type 2-diabetesbemærkede en stigning i energiniveauet, når de fulgte en ketogen diæt
- Forbedrede kolesterolniveauer: Et ketogent stof kost kan hjælpe med at forbedre kolesterolniveauet og reducere risikoen for hjertesygdomme7
Ulemper
- Bivirkninger: Nogle mennesker kan opleve bivirkninger såsom træthed, hovedpine og hjernetåge i starten af diæten, kendt som "keto-influenza"
- Næringsstofmangel: Den ketogene diæt begrænser mange fødevarer med højt kulhydratindhold, hvilket kan føre til næringsstofmangel., især vitaminer og mineraler såsom magnesium og kalium6
- Begrænset fødevarevalg: Den ketogene diæt kan være svær at følge på grund af begrænset fødevarevalg, som kan gøre langvarig overholdelse vanskelig
- Nyrestenrisiko: Det høje proteinindhold i den ketogene diæt kan øge risikoen for nyresten hos nogle mennesker5
Dansk kost
Den Danske Kost er også kendt som Københavns Hospitalskost. Dette er en ekstrem diæt, der sigter mod hurtigt vægttab på omkring 22 kg på mindre end to uger. Tanken bag den danske kost var at hjælpe folk med at tabe sig så hurtigt som muligt, især at forberede dem til fedmeoperationer.
Af denne grund er den også kendt som Dansk Hospitalskost. Det kan være farligt at operere overvægtige, og derfor er diæten designet til at hjælpe dig med at tabe dig hurtigt. I dag ved vi, at ekstreme diæter er meget farlige. Selvom den danske kostplan indeholdt sunde fødevarer, var det en meget forhastet måde at tabe sig på.
Læs hele anmeldelsen af Dansk Kost
Produkter
- Magert kød
- Salat eller spinat
- Æg
- Kaffe eller te
Fordele
- opmærksomhed på hele, naturlige fødevarer
- lavt tilsat sukker
Ulemper
- Kan destabilisere stofskiftet, hvis det bruges i længere perioder
- Den danske kost er restriktiv og kan være svær for mange mennesker at følge
- Den danske kost er ofte mangelfuld på jod og D-vitamin4
- Højt natriumindhold
- Kan tage længere tid at lave mad
Dukan Diæt
Pierre Dukan, M. D., fransk læge, med speciale i vægttab og kontrol, skabte Dukan-diæten i 1970'erne efter at være blevet inspireret af en overvægtig patient. Denne mand fortalte Dr. Dukan, at han kunne opgive alt, hvis det hjalp ham med at tabe sig - undtagen kød.
Dukan-diæten består af fire faser, som hver har et fast sæt regler. Den første fase, "Attack Phase", for eksempel, giver dig mulighed for at spise andet end proteinkilder såsom oksekød, kylling, æg og lever.
Læs hele anmeldelsen Dukan-diæterne
Produkter
- Magre proteinfødevarer: kalkun, oksekød, fisk, skaldyr, tofu
- Grøntsager
- Frugter med lavt sukkerindhold
- Fedtfattige mejeriprodukter
Fordele
- Kræver ikke kalorietælling, hvilket gør det nemt for mange mennesker
- Tilskynder til regelmæssig motion for at understøtte vægttab og generelt helbred
Ulemper
- Er restriktiv, begrænsende madvalg, især i de tidlige stadier, hvilket kan være svært for nogle mennesker
- At spise for meget protein kan belaste nyrerne og øge risikoen for osteoporose hos nogle mennesker
- Kosten kan mangle essentielle næringsstoffer, der findes i andre fødevaregrupper, især i de tidlige stadier, hvor frugt og grøntsager er begrænset
- Manglende vægt på sunde fedtstoffer: Diæten understreger ikke vigtigheden af sunde fedtstoffer, som er afgørende for den generelle sundhed
Rinas kost
Rinas kost er et populært vægttabsprogram, der fokuserer på at spise bestemte fødevarer i en bestemt rækkefølge. Diæten er baseret på princippet om, at forskellige typer mad kræver forskellige enzymer for at fordøje og assimilere. Rinas kost er opdelt i fire stadier, hvor der hver især kan indtages visse fødevarer. Den første fase involverer kun at spise frugt i to dage, derefter to dage med grøntsager, to dage med kulhydrater og to dage med proteiner. Diæten er designet til at fremskynde stofskiftet, reducere madtrang og reducere vægten. Det er dog vigtigt at bemærke, at Rinas kost ikke er en langsigtet løsning og ikke kan give alle de essentielle næringsstoffer, der er nødvendige for optimal sundhed.
Læs hele anmeldelsen Rinas diæter
Produkter
- Frugtstadiet: æbler, bananer, appelsiner, bær, ferskner, pærer, meloner osv.
- Grøntsagsstadiet: gulerødder, broccoli, blomkål, spinat, agurker, tomater, peberfrugter osv.
- Carb Stage: Fuldkornsbrød, pasta, ris, havregryn, quinoa, søde kartofler mv.
- Proteinstadiet: magert kød (kylling, kalkun, fisk), æg, bælgfrugter, tofu, hytteost osv.
Fordele
- Kan forbedre insulinfølsomheden: Ved at begrænse kulhydratindtaget på nogle dage kan Rinas kost forbedre insulinfølsomheden og hjælpe med at regulere blodsukkerniveauet
- Kan forbedre humør og mindske sult ved at spise visse fødevaregrupper på forskellige dage, hvilket kan være svært for nogle mennesker
- Kortvarig diæt, der ikke er beregnet til langtidsbrug
- Kan føre til højere kolesteroltal: forskning har vist, at en diæt med lavt kulhydratindhold kan føre til stigning i LDL-kolesterol13
- Langsigtet effekt uklar: meta-analyse fandt ingen signifikant forskel i vægttab mellem kulhydratfattige og fedtfattige diæter efter et år, hvilket tyder på, at den langsigtede effektivitet af Rins diæt er uklar
DissociativKost
En dissocieret diæt er et vægttabsprogram, der involverer at spise bestemte fødevaregrupper hver for sig, ud fra at kombinationen af visse fødevarer kan føre til vægtøgning. For eksempel kan du med denne diæt ikke spise proteiner og kulhydrater sammen i et måltid. Kosten er sundhedsorienteret og tilskynder til indtagelse af frugt, grøntsager og magre proteiner. Diæten er dog blevet kritiseret for at være restriktiv og svær at følge, da den kræver en del måltidsplanlægning og madlavning. Derudover er der begrænset videnskabelig dokumentation for at understøtte effektiviteten af den dissocierede diæt til langsigtet vægttab.
Læs hele anmeldelsen Dissociativ kost
Produkter
- Proteiner: kylling, fisk, æg, kalkun, magert oksekød, tofu, bælgfrugter.
- Stivelse: ris, brød, pasta, kartofler, majs
- Frugter: æbler, appelsiner, bær, grapefrugt, meloner, kiwi.
- Grøntsager: grønne blade, broccoli, blomkål, gulerødder, peberfrugt, tomater.
- Mejeriprodukter: letmælk, yoghurt, ost (i moderate mængder)
- Fedtstoffer: olivenolie, avocado, nødder, frø
Fordele
- Fremmer sund kost: Den dissocierede kost lægger vægt på forbruget af frugt, grøntsager og magre proteiner, der er en del af en sund kost
- Kan forbedre fordøjelsen: Adskillelse af visse fødevaregrupper kan forbedre fordøjelsen og reducere oppustethed
Ulemper
- Kan være svær at følge hos nogle mennesker: Den dissocierede kost kræver omhyggelig planlægning og madlavning, hvilket kan være svært for nogle mennesker
- Giver muligvis ikke nok næringsstoffer: kosten begrænser nogle fødevaregrupper, hvilket kan føre til næringsstofmangel, hvis de ikke er korrekt afbalanceret
- der er begrænset videnskabelig dokumentation for at understøtte den langsigtede effektivitet og sikkerhed af en dissocieret kost
Sammenligningsskema
Kost Almindelige fødevarer Fordele Ulemper Middelhavskost Olivenolie, frisk frugt og grønt, fisk, nødder Godt for hjertet, reducerer risiko for sygdom, rig på antioxidanter Kan være dyrt, tager tid at forberede og planlægge DASH Diæt Frugt, grøntsager, fedtfattigt mejeri, fuldkorn Sænker blodtrykket, forbedrer det generelle helbred Begrænset valg af mad, kan være nødvendigt at reducere saltindtaget Vegetarisk kost Frugt, grøntsager, korn, bælgfrugter Reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme, rig på næringsstoffer Det vil kræve planlægning at få nok af nogle næringsstoffer Paleo diæt Kød, fisk, æg, grøntsager, nødder, frø Forbedrer fordøjelsen, øger energiniveauet, hjælper med at kontrollere appetitten Eliminerer hele fødevaregrupper, kan være svært at følge på lang sigt Indisk kost Brød, ris, linser, grøntsager, krydderier Varieret madvalg, rig på kostfibre, lavt indhold af mættet fedt Kan være høj i kulhydrater kræver omhyggelig planlægning for at få nok protein Keto-diæt Kød, fisk, æg, oste, nødder, smør Hjælper med at reducere vægten, kontrollere appetit, øge energiniveauet Begrænsning af kulhydrater, kan give gener i de første dage af tilpasningen Dansk kost Æg, kød, fisk, grøntsager, ost, boghvede Hurtigt vægttab, simpel madplan Kan være ubehageligt på grund af begrænset udvalg af fødevarer, nedsat energi Kost Dukan Hvidt kød, fisk, æg, fedtfattigt mejeri Hurtigt vægttab, lavt kulhydratindhold, enkel madplan Kan være ensformigt, begrænsning tidligt Rins kost Frugt, grøntsager, korn, hvidt kød Fleksibel spiseplan, reducerer risikoen for sygdom, øger energiniveauet Kræver disciplin og selvdisciplin, planlægning kan være påkrævet for at opnå det ønskede resultat Dissociativ kost Inddeling af fødevarer i grupper efter deres fordøjelse Hjælper med at reducere vægten, kan forbedre fordøjelsen og det overordnede helbred Kræver streng overholdelse af madadskillelsesregler, kan være svær at følge i sociale situationer Metode: hvordan vi valgte de bedste diæter i 2023
For at rangere de bedste diæter interviewede vi ernæringseksperter, herunder certificerede læger, registrerede diætister og en certificeret ernæringsekspert, som bedømte 20 diæter på følgende dimensioner:
- Kortsigtet vægttab
- Langsigtet vægttab
- Enkelthedbrug (hvor let er det at følge diæten)
- Sikkerhed
- Hjertesundhed
- Diabetes sundhed
Hvad er en diæt?
Kort sagt er en diæt de fødevarer og drikkevarer, du indtager dagligt. En kostplan er normalt designet med et specifikt mål for øje, det være sig vægttab, vægtøgning, blodsukkerkontrol eller noget andet.
Ikke alle diæter er dog ens. Nogle går ind for en plantebaseret eller lav-carb diæt, mens andre kan føre til en total eliminering af rødt kød eller animalske produkter. Mens en afbalanceret kost, der inkluderer frugt og grøntsager, fuldkorn, sunde fedtstoffer og proteiner generelt tilskyndes, er det altid bedst at diskutere dette med din læge, før du går i gang med en ny madplan.Hvem skal følge diæten?
Du kan få brug for en diæt, hvis du vil tabe dig, hvis du tror, du spiser usund mad, hvis du vil løse et specifikt sundhedsproblem (såsom forhøjet blodtryk eller fordøjelsesbesvær), eller hvis du ønsker at øge dit indtag af næringsstoffer til at håndtere problemer som sløvhed eller hjernetåge. Andre mennesker, der måske er mere tilbøjelige til diæt, er atleter, der ønsker at holde deres kroppe i topform for optimal atletisk præstation, såvel som folk, der bare ønsker at se ud og føle deres bedste.
Hvem bør undgå vægttabsdiæter
De fleste vægttabsdiæter er dybest set blot en sundere eller kaloriefattig måde at spise på, hvilket gør dem generelt sikre for mange mennesker. Men ekstreme diæter rettet mod hurtigt vægttab kommer med yderligere sundhedsrisici. For yderligere råd, kontakt din læge vedrørende dine vægttabsmål.
Folk, der bør undgå vægttabsdiæter, omfatter, men er ikke begrænset til:
- personer, der rådes af deres læge til ikke at tabe sig.
- personer med spiseforstyrrelser (f.eks. anorexia nervosa, bulimia nervosa)
- personer med sygdomme, der kræver særligt indtag eller begrænsning af næringsstofferHvorfor er kost vigtig?
At spise en sund kost kan være et væsentligt element i en sund livsstil, hvor en af de vigtigste fordele er at reducere risikoen for at udvikle kroniske sygdomme som diabetes eller kræft. At spise et afbalanceret udvalg af frugt, grøntsager, bælgfrugter, fuldkorn, magert kød og fisk kan hjælpe med at reducere denne risiko. Usunde kostvaner, du skal være opmærksom på, omfatter højt indtag af salt, sukker og mættet fedt.
FordeleSund kost
At spise en sund kost har en række fordele, hvoraf den ene er en reduceret risiko for at udvikle kroniske sygdomme. Ved at spise en kost rig på frugt og grøntsager kan du reducere din risiko for hjertesygdomme, slagtilfælde, diabetes, fedme og visse former for kræft.
En sund fedtfattig kost kan også forhindre uønsket vægtøgning. Dette inkluderer at erstatte animalsk fedt som smør med umættede vegetabilske olier som olivenolie.
Den måske vigtigste fordel er, at en afbalanceret kost hjælper dig til at føle dig bedre og forbedrer det generelle velvære. Ved at spise den rigtige mad kan du opleve, at du er bedre i stand til at klare stress og har mere energi til at gøre det, du elsker.
Sådan starter du en slankekur
For at starte en slankekur, vælg en plan eller kom med din egen og tænk over, hvordan den vil passe ind i dit liv. Tænk over, hvad du vil gøre anderledes hver dag. Overvej derefter, hvordan du vil implementere disse ændringer i dit liv.
Når du har valgt en tilgang, så prøv den i et par dage for at se, om den virker for dig. Tænk på det som den kost, der svarer til at dyppe tæerne i vand, før du dykker i. Når du har fundet en plan, der føles behagelig og bæredygtig, så forpligt dig og kom videre.
Når man starter på en diæt, er det vigtigt at forudse mulige vanskeligheder og have en plan for at overvinde dem, for eksempel have sunde frosne måltider klar i fryseren.
Sådan stopper du ikke en diæt
For virkelig at holde dig til en diæt, skal du tænke over, hvorfor du gør det. Hvorfor vil du gøre det? Hvad er det for dig? Og hvor klar er du til at acceptere denne nye tilgang? At holde denne information i dit hoved - eller endda skrive den ned på et stykke papir - kan genoplive din motivation, når den aftager.
Mange mennesker anser diæter for at være midlertidige, men hvis de går tilbage til det, de gjorde før, vil det ikke give langsigtede fordele. Hvilken diæt der er den rigtige for dig afhænger af hvilken du kan følge og holde dig til.
Andre strategier til at hjælpe dig med at gå langt omfatter:
- Sporing af dine fremskridt. Jo mere selvkontrol, jo bedre. Hvis du ved, hvad du spiser hver dag, fordi du fører en maddagbog, hvor meget du bevæger dig, fordi du sporer dine skridt, og hvor meget du vejer, fordi du sporer det dagligt eller ugentligt, kan du se sammenhængen mellem, hvad du gør. og hvordan du taber dig.
Faktisk vejer du mindst tre gange om ugen, vedligeholdemadlog mindst tre gange om ugen og mindst 60 minutters fysisk aktivitet om ugen var blandt de faktorer, der adskilte deltagere, der tabte mindst 5 % af deres oprindelige vægt i et kommercielt vægttabsprogram, fra deres mindre succesfulde jævnaldrende i en undersøgelse fra 2017 i Journal of Medical Internet Research14.
Opret minimål. Hvis du har sat dig et ultimativt mål, såsom at tabe 10 pund, så skab handlingsorienterede "trædesten" for at hjælpe dig med at nå det. Nogle mennesker klarer sig godt med ekstreme ændringer, såsom en vegansk kost, men de fleste mennesker klarer sig bedre, hvis de kan foretage gradvise ændringer.
Sådanne trin kan omfatte at spise fem frugter og grøntsager om dagen, skære ned på kødet, skifte fra hvidt brød til fuldkorn eller rask gang mindst fire gange om ugen. Hvis du kortlægger de konkrete ændringer, du skal lave mod dit mål, og implementerer dem, vil du skabe muligheder for succes undervejs.Efterhånden som planens nyhed forsvinder, kan du holde dig selv motiveret til at fortsætte diæten. Hvordan? Tænker på potentielle snublesten (som din søde tand) og tænker på behagelige måder at håndtere dem på (som at spise bagt frugt til dessert eller en lille skefuld sorbet i stedet for en kaloriebombekage). Du kan også indstille dig på at få det bedre (som at have mere energi) eller forbedre dit helbred.
- For at gøre dine retter livlige og attraktive, ændre den måde, du laver mad på. Overvej at stege grøntsager i stedet for at dampe dem, grille frugter i stedet for at spise dem rå, eller bruge forskellige krydderier eller eddike med smag for at ændre smagen af velkendte fødevarer. Hvad mere er, nogle krydderier, såsom cayenne, spidskommen og ingefær, kan endda hjælpe med vægttab.
- Det er godt at belønne dig selv på sunde måder - måske ved at købe dig en ny blender eller et par træningssko - når du når bestemte milepæle, såsom at tabe dine første 5 kilo eller være i stand til at løbe en mil non-stop.
Sportens rolle i vægttab
Kost og motion er vigtige for optimal sundhed.
At opnå et kalorieunderskud gennem kostændringer er nøglen til vægttab, og træning giver mange fordele, som er med til at fastholde de opnåede resultater.
Derudover hjælper både træning og kost med at reducere risikoen for hjertesygdomme, opbygge muskler ogforbedre mental sundhed.
For et generelt helbred er det bedst at indtage minimalt forarbejdede hele fødevarer, der er rige på sunde fedtstoffer, fibre og magert protein. Prøv også at få mindst 150 minutters moderat til kraftig træning hver uge.
Selvom du kan blive fristet til at vælge det ene eller det andet, fungerer kost og motion hånd i hånd, og samarbejde vil optimere dit helbred og kvaliteten af liv..Sundhedsrisici ved hurtigt vægttab
Hurtigt vægttab skaber fysisk stress på kroppen. Mulige alvorlige risici omfatter:
- Galdesten, som forekommer hos 12-25 % af mennesker, der taber sig meget over flere måneder
- Dehydrering som kan undgås ved at drikke rigeligt med væske.
- Underernæring, normalt på grund af utilstrækkeligt proteinindtag i flere på hinanden følgende uger
- Elektrolytforstyrrelser, som i sjældne tilfælde kan være livstruende.
Andre bivirkninger ved hurtigt vægttab
- Hovedpine
- Irritabilitet
- Træthed
- Svimmelhed
- Forstoppelse
- Menstruationsforstyrrelser
- Hårtab
- Tab af muskelmasse
Risikoen for hurtigt vægttab stiger med stigende tidsforbrug på diæt. En proteinfri diæt er især farlig.
FAQ
Den bedste diæt til langsigtet vægttab involverer at erstatte usunde spisevaner med sunde. Det bør fokusere på at vælge mere naturlige, uforarbejdede fødevarer og omfatte en balance mellem frugt og grøntsager, protein og sundt fedt, samtidig med at det er lavt i sukker og salt.
mængder. Fysisk aktivitet og en præference for sukkerfri drikkevarer bidrager også til en sund, afbalanceret kost og livsstil.
Du kan bestemme levedygtigheden af en diæt på få dage baseret på hvor behagelig og stabil den er, men det kan tage uger eller endda måneder at forståhjælper kosten dig med at tabe den vægt, du ønsker.
Afhængig af din højde er vægttab på 200 til 900 gram om ugen optimalt. Hvis du taber dig hurtigere, så er det højst sandsynligt vandvægt, der bliver genopfyldt, men muskelmasse vil ikke. Du ønsker at tabe fedt, ikke muskler – af hensyn til den generelle sundhed, velvære og stofskifte. Det er ikke så meget mængden, der betyder noget, men sammensætningen af det, du mister. Find ud af, hvad du skal gøre, hvis diæten ikke virker?Hvad der tæller som en "let kost" varierer fra person til person - tal med din læge om, hvilken madplan der er lettest for dig at følge ud fra, hvad du har ressourcer som f.eks. som madlavningsevner, budget og tilgængelighed af mad.
Hvis du overvejer et vægttabsprogram, bør du også tage vitaminer som supplement til det, der måske mangler i din restriktive diæt. Du kan også bruge specielle vægttabsprodukter. Læs vores anmeldelse af de bedste slankepiller.
En sund, afbalanceret kost kan omfatte protein fra kød samt fisk og æg eller ikke-animalske kilder såsom bønner og bælgfrugter. Kød som kylling, svinekød, lam og oksekød er rig på protein. Rødt kød giver os jern, zink og vitaminer B. Kød er en af de vigtigste kilder til vitamin B12 i kosten. 1. Kyllingebryst uden skind. Kyllingebryst uden hud kan være en fremragende kilde til vitamin A, K, B6 og B12 samt folat, jern, niacin, pantothensyre, riboflavin, fosfor, selen og zink. 2. Græsfodret oksekød 3. Laks 4. Tun 5. Kalkun 6. Vildt 7. Fasan
En effektiv muskelopbyggende diæt bør primært være koncentreret om kostprotein. Dette inkluderer indtagelse af hele fødevarer rig på både næringsstoffer og protein.
"Detox" er et vildledende udtryk. Hvis du ikke har nogen medicinske problemer med dine nyrer eller lever, behøver du ikke at afgifte. Dine organer udfører deres eget rengøringsjobkrop fra giftige stoffer.
At spise en diæt med lavt kulhydratindhold kan hjælpe dig med at forbrænde mavefedt. Spis flere grøntsager, magre proteiner og frugter. Fjern fødevarer med højt indhold af transfedt og kulhydrater fra din kost. Undgå også stærkt forarbejdede fødevarer.
Spis fisk og ikke-kødproteinkilder i stedet for rødt kød. Prioriter altid umættet fedt (sundt fedt) frem for mættet fedt. Undgå hårdt madlavningsfedt som smør, svinefedt og bagefedt.Hvis du kun drikker vand, kan du reducere dit daglige indtag af kalorier, kulhydrater og sukker markant.
Disse drikke kan også hjælpe med vægttab:
- Grøn, sort og ingefær te
- Kaffe
- Højproteindrikke med lavt kalorieindhold
- Æblecidereddike (ACV) drikke
- Frugt- og grøntsagsjuiceHold dig til diæten, indtil du når din ønskede sunde vægt. Prøv at omdanne din nye kost til en daglig rutine med sund, opmærksom kost. Dette vil forbedre din vægtstyring i det lange løb og holde vægtøgningen i fremtiden.
Bemærk venligst, at disse undersøgelser kun er til informationsformål og ikke bør bruges som en erstatning for lægelig rådgivning. Hvis du er i tvivl om dit helbred eller din kost, skal du kontakte en sundhedsperson.
-
Martinez-Gonzalez M, Martin-Calvo N. Mediterranean diet and life expectancy; beyond olive oil, fruits and vegetables. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2016;19(6):401-407. ↩
-
DASH Eating Plan. National Heart, Lung and Blood Institute. Accessed 04/06/2021. ↩
-
Olfert MD, Wattick RA. Vegetarian Diets and the Risk of Diabetes. Curr Diab Rep. 2018;18(11):101. ↩
-
Anne D. Lassen, Lene M. Christensen, and Ellen Trolle Development of a Danish Adapted Healthy Plant-Based Diet Based on the EAT-Lancet Reference Diet Nutrients. 2020 Mar; 12(3): 738. ↩
-
Wesley C. Kephart, Coree D. Pledge, Paul A. Roberson The Three-Month Effects of a Ketogenic Diet on Body Composition, Blood Parameters, and Performance Metrics in CrossFit Trainees: A Pilot Study Sports (Basel). 2018 Mar; 6(1): 1. ↩↩
-
Eric C Westman, William S Yancy, Jr, John C Mavropoulos The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus Nutr Metab (Lond). 2008; 5: 36. ↩↩
-
Wesley C. Kephart, Coree D. Pledge, Paul A. Roberson The Three-Month Effects of a Ketogenic Diet on Body Composition, Blood Parameters, and Performance Metrics in CrossFit Trainees: A Pilot Study Sports (Basel). 2018 Mar; 6(1): 1. ↩
-
Eric W Manheimer, Esther J van Zuuren, Zbys Fedorowicz Paleolithic nutrition for metabolic syndrome: systematic review and meta-analysis Review Am J Clin Nutr. 2015 Oct;102(4):922-32. ↩
-
Rajendra Pradeepa, Ranjit Mohan Anjana, Shashank R. Joshi Prevalence of generalized & abdominal obesity in urban & rural India- the ICMR - INDIAB Study (Phase-I) [ICMR - INDIAB-3] Indian J Med Res. 2015 Aug; 142(2): 139–150. ↩
-
Huiying Amelie Zhang and David D. Kittscorresponding Turmeric and its bioactive constituents trigger cell signaling mechanisms that protect against diabetes and cardiovascular diseases Mol Cell Biochem. 2021; 476(10): 3785–3814. ↩
-
Md. Mashiar Rahman, Md. Abdullah Al Noman, Md. Walid Hossain Curcuma longa L. Prevents the Loss of β-Tubulin in the Brain and Maintains Healthy Aging in Drosophila melanogaster Mol Neurobiol. 2022; 59(3): 1819–1835. ↩
-
F Joseph McClernon, William S Yancy Jr, Jacqueline A Eberstein The effects of a low-carbohydrate ketogenic diet and a low-fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptoms Obesity (Silver Spring). 2007 Jan;15(1):182-7. ↩
-
Jonas Burén, Madelene Ericsson, Nágila Raquel Teixeira Damasceno A Ketogenic Low-Carbohydrate High-Fat Diet Increases LDL Cholesterol in Healthy, Young, Normal-Weight Women: A Randomized Controlled Feeding Trial Nutrients. 2021 Mar 2;13(3):814. ↩
-
Painter SL, Ahmed R, Hill JO, et al. What Matters in Weight Loss? An In-Depth Analysis of Self-Monitoring. J Med Internet Res. 2017;19(5):e160. ↩
