Middelhavsdiæten: En velsmagende måde at tabe sig på

Er du træt af fad-diæter, der lover hurtigt vægttab, men får dig til at føle dig frataget og utilfreds? Hvis ja, så er det tid til at overveje middelhavsdiæten. Dette spisemønster er blevet kaldt et af de sundeste i verden, og talrige undersøgelser har vist, at det kan reducere risikoen for hjertesygdomme, slagtilfælde og andre kroniske sygdomme. Men hvad er middelhavsdiæten egentlig, og hvordan kan du inkorporere dens velsmagende og nærende mad i din daglige rutine? Som registreret diætist er jeg her for at lede dig gennem det grundlæggende i kost og hjælpe dig med at komme i gang på din rejse mod et bedre helbred.

Hvad er middelhavsdiæten?

Middelhavsdiæten er en måde at spise på inspireret af det traditionelle køkken i lande omkring Middelhavet som Grækenland, Italien og Spanien. Den fokuserer på hele, minimalt forarbejdede fødevarer såsom frugt, grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter, nødder og frø samt sunde fedtstoffer såsom olivenolie og fed fisk. Det inkluderer også moderate mængder mejeriprodukter, magre proteinkilder og rødvin i moderate mængder.

Generelt er middelhavsdiæten en sund, afbalanceret tilgang til ernæring, der kan give en bred vifte af sundhedsmæssige fordele. Ved at inkludere mere hele, plantebaserede fødevarer, sunde fedtstoffer og magre proteiner i din kost, kan du få det bedre og mindske din risiko for kronisk sygdom.

Hvorfor middelhavsdiæten?

Middelhavsdiæten har vundet popularitet i de senere år på grund af dens mange sundhedsmæssige fordele. Her er et par grunde til, at middelhavsdiæten anses for at være en sund måde at spise på:

• Vægt på hele fødevarer: Diæten lægger vægt på hele, minimalt forarbejdede fødevarer, herunder frugt, grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter, nødder og frø. Disse fødevarer er rige på vitaminer, mineraler, fibre og andre vigtige næringsstoffer.

• Højt indhold af sunde fedtstoffer: Indeholder sunde fedtstoffer fra kilder som olivenolie, nødder og fed fisk. Disse fedtstoffer har vist sig at forbedre kolesterolniveauet og reducere risikoen for hjertesygdomme ².

• Antioxidantrige fødevarer: Diæten indeholder masser af antioxidantrige fødevarer såsom frugt, grøntsager og grøntsager. Disse forbindelser hjælper med at beskytte kroppen mod oxidativt stress, som kan føre til kronisk sygdom ³.

• Moderat mejeri og rødt kød: Indeholder moderate mængder mejeriprodukter og rødt kød, men fremhæver fjerkræ og fisk som proteinkilder. Dette moderate forbrug er forbundet med en lavere risiko for kroniske sygdomme ⁴.

• Sociale og kulturelle aspekter: Middelhavskosten er ikke kun en måde at spise på, men også en livsstil. Det understreger de sociale og kulturelle aspekter ved at spise, såsom at dele måltider med familie og venner og nyde mad i et afslappet, behageligt miljø.

Hvordan fungerer middelhavskosten?

Fordi det ikke er specifikt designet, men er en spisestil i en region, der har udviklet sig naturligt gennem århundreder, er der ingen officiel måde at følge middelhavskosten. Det er populært, fordi det er en gennemtænkt tilgang til ernæring, som ikke er restriktiv. Det er også værd at bemærke, at to af de fem såkaldte " blå zoner" - områder, hvor mennesker lever længere og har lavere sygdomsrater - ligger i middelhavsbyer (Icaria i Grækenland og Sardinien i Italien).

Sundhedsmæssige fordele

Middelhavskosten er blevet forbundet med en række potentielle sundhedsmæssige fordele. Her er nogle af de mest betydningsfulde.

Reduceret risiko for hjerte-kar-sygdomme

En af de mest velkendte fordele ved middelhavsdiæten er dens evne til at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Et stort randomiseret klinisk forsøg offentliggjort i New England Journal of Medicine viste, at en middelhavsdiæt reducerede risikoen for større kardiovaskulære hændelser med 30 % hos højrisikopersoner. En anden undersøgelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition viste, at en middelhavsdiæt var forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde. En kostvægt på hele, minimalt forarbejdede fødevarer, sunde fedtstoffer og moderat alkoholforbrug kan bidrage til disse beskyttende virkninger.

Forbedret kognitiv funktion

Flere undersøgelser har vist, at middelhavskosten også kan være gavnlig for hjernens sundhed. For eksempel fandt et randomiseret klinisk forsøg offentliggjort i Journal of the American Medical Association, at overholdelse af en middelhavsdiæt var forbundet med forbedret kognitiv funktion hos ældre voksne⁶. En anden undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Nutrients viste, at det at følge en middelhavsdiæt var forbundet med forbedret kognitiv ydeevne og reduceret risiko for demens⁷.

Reduceret kræftrisiko

En systematisk gennemgang og metaanalyse af 83 undersøgelser viste, at en middelhavsdiæt var forbundet med en reduceret risiko for bryst-, kolorektal- og andre kræftformer⁸. Dette kan skyldes et højt indtag af frugt, grøntsager, fuldkorn og sunde fedtstoffer.

Reduceret risiko for at udvikle type 2-diabetes

Systematisk gennemgang og meta-analyse af 19 undersøgelser viste, at overholdelse af en middelhavsdiæt var forbundet med en reduceret risiko for at udvikle type 2-diabetes⁹. Dette kan skyldes kostens vægt på hele, minimalt forarbejdede fødevarer og sunde fedtstoffer.

Vægttab og vægtkontrol

Et randomiseret klinisk forsøg offentliggjort i The Lancet viste, at middelhavsdiæten resulterede i større vægttab og forbedrede risikofaktorer for hjerte-kar-sygdomme sammenlignet med diæt med lavt kalorieindhold¹⁰. En anden undersøgelse¹¹viste, at overholdelse af en middelhavsdiæt var forbundet med lavere kropsmasseindeks og mindre taljeomkreds.

Middelhavsdiæten har således en lang række potentielle sundhedsmæssige fordele, herunder reduceret risiko for hjerte-kar-sygdomme, forbedret kognition, reduceret risiko for kræft og type 2-diabetes samt vægttab og vægtkontrol.

Sundhedsrisici

Mens middelhavsdiæten har mange sundhedsmæssige fordele, er det vigtigt at bemærke, at denne måde at spise på kan have nogle potentielle risici.

Højt kalorieindtag

Selvom kosten er rig på sunde fedtstoffer og hele fødevarer, kan den også være høj i kalorier. Dette skyldes det faktum, at mange af de fødevarer, der bruges i denne diæt, såsom nødder, frø og olivenolie, har et højt kalorieindhold¹². Af denne grund er det vigtigt at holde styr på portionsstørrelser og det samlede kalorieindtag for at undgå vægtøgning.

Højt natriumindtag

Nogle middelhavsretter kan have et højt natriumindhold, især hvis de indeholder speget kød eller oliven². Højt natriumindtag kan føre til forhøjet blodtryk og andre sundhedsproblemer. For at reducere dit natriumindtag er det vigtigt at vælge måltider med lavt natriumindhold og begrænse dit indtag af forarbejdet eller speget kød.

Lavt calciumindtag

Selvom middelhavsdiæten indeholder en moderat mængde mejeriprodukter, giver den muligvis ikke nok calcium til folk, der har brug for mere, såsom kvinder over 50 eller personer, der ikke indtager mejeriprodukter. Det er vigtigt at sikre tilstrækkeligt calciumindtag fra andre kilder såsom bladgrønt, beriget plantebaseret mælk og calciumtilskud.

Begrænset udvalg

Diæten lægger vægt på hele fødevarer og en række forskellige frugter, grøntsager og korn, hvilket kan få nogle mennesker til at mangle variation. Diætmæssig monotoni kan føre til mangel på essentielle næringsstoffer og et tab af interesse for slankekure. Det er vigtigt at variere de typer fødevarer, der indtages som en del af middelhavskosten for at sikre et varieret indtag af næringsstoffer.

Middelhavsdiæten anses generelt for at være en sund måde at spise på, men det er vigtigt at være opmærksom på dens potentielle risici. For at undgå overspisning er det vigtigt at holde styr på portionsstørrelser og det samlede kalorieforbrug. For at sænke dit natriumindtag skal du vælge fødevarer med mindre natrium og begrænse dit indtag af forarbejdet eller saltet kød. For at sikre et tilstrækkeligt calciumindtag kan det være nødvendigt at supplere kosten med calciumrige fødevarer eller kosttilskud. Og for at sikre et varieret indtag af næringsstoffer, variere de typer fødevarer, der indtages som en del af middelhavskosten.

Som med enhver anden diæt er det vigtigt at rådføre sig med en sundhedspersonale, før du foretager større ændringer i dine spisevaner.

Kan middelhavskosten føre til vægttab?

Da den er en traditionel måde at spise på for mange kulturer rundt om i verden, var middelhavsdiæten ikke designet til vægttab. Det er bare sådan, at en af de sundeste diæter i verden også er god til vægtvedligeholdelse.
En af de anmeldelser så på fem undersøgelser lavet på overvægtige og fede mennesker og fandt ud af, at efter et år, dem, der fulgte middelhavsdiæten, tabte sig 5 kilo mere end dem, der spiste en fedtfattig kost.(I alt tabte de 4 til 10 kg og holdt vægten i et år). Men denne samme undersøgelse fandt lignende vægttab med andre diæter, såsom lav-kulhydrat diæt og American Diabetes Association diæt. Resultaterne tyder på, at "der er ingen ideel diæt til at opnå bæredygtigt vægttab hos overvægtige eller fede mennesker."
Middelhavsdiæten kan dog være en varieret og altomfattende måde at tabe sig på uden behov for tricks eller kalorietælling eller makronæringsstoffer, som andre diæter gør (hej, ketogen diæt ). Og med vægt på sunde fedtstoffer er det også mættende. Forskerne påpeger, at denne diæt ikke er en win-win diæt og afhænger af, hvordan du spiser. Serveringsstørrelse og fedt har betydning selv i sunde kostvaner som Middelhavet.

Detaljeret liste over middelhavsdiætfødevarer

Under middelhavsdiæten vil du i høj grad stole på følgende fødevarer og begrænse dem, der forarbejdes. Eksempler på forarbejdede fødevarer er frosne bøffer og pølser (og andet forarbejdet kød), salte pakkede snacks såsom kartoffelchips og kiks og tilberedte slik såsom småkager, kager og slik.

Selvom det ikke er nødvendigt at tælle kalorier under middelhavsdiæten, har vi inkluderet ernæringsoplysningerne for følgende fødevarer til reference.

Olivenolie

En spiseskefuld:

Fordele

Substitution for fødevarer med højt indhold af mættet fedt (såsom smør) fra vegetabilske kilder med højt indhold af enkeltumættede fedtsyrer, såsom olivenolie, kan ifølge forskning hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme med 19 procent.

Tomater

Pr. 1 kop (hakket) portion:

Tomater indeholder Lycopen er en kraftig antioxidant, der har været forbundet med en reduceret risiko for visse typer kræft, såsom prostata- og brystkræft. Andre komponenter i tomater kan hjælpe med at reducere risikoen for blodpropper og derved beskytte mod hjerte-kar-sygdomme, ifølge en anmeldelse offentliggjort i marts 2019 i tidsskriftet Critical Reviews in Food Science and Nutrition.

Laks

Til 1 lille filet:

Fordele

Fed fisk er en vigtig kilde til omega-3 fedtsyrer. For et godt hjertesundhed, spis mindst to fiskemåltider om ugen, især fed fisk som laks.

Valnødder

Pr. 30 gram (14 halvdele):

Fordele

Rige på hjertesundt flerumættet fedt, kan disse nødder også gavne dit tarmmikrobiom (og dermed forbedre fordøjelsessundheden) samt sænke LDL-kolesterol, ifølge en lille undersøgelse, hvor 18 raske voksne deltog¹⁴.

Kikærter

Pr. 250 ml:

Fordele

Hovedingrediensen i hummus, kikærter er en god kilde til fiber, som hjælper med fordøjelsen og vægttab, og også jern, zink, folat og magnesium¹⁵.

Rucola

1 portion indeholder:

Fordel

Bladgrønt som f.eks. som rucola bruges i overflod i denne tilgang til ernæring. Ifølge en undersøgelse¹⁶reducerer middelhavskost, der omfatter hyppigt (mere end seks gange om ugen) indtagelse af bladgrønt, risikoen for at udvikle Alzheimers sygdom.

Granatæble

Pr. 70 gram portion:

Fordele

Dette Frugten i al sin lyse red glory, indeholder kraftfulde polyfenoler, der virker som en antioxidant og anti-inflammatorisk. Ifølge forskning har granatæbler anti-kræft egenskaber¹⁷.

Linser

Pr. 100 gram portion:

Fordele

En lille undersøgelse viste, at at erstatte en halv portion højglykæmisk stivelse (såsom ris) med linser hjalp med at reducere den glykæmiske respons med 20 procent.

Farro

Pr. 50 gram portion:

Fordele

Fuldkorn som farro er grundpillen i denne diæt. Dette korn er en fremragende kilde til mættende fibre og protein. Fuldkorn er forbundet med en reduceret risiko for en række sygdomme, såsom slagtilfælde, type 2-diabetes, hjertesygdomme og tyktarmskræft [kilde].

Græsk yoghurt

Pr. 200 grams beholder (fedtfattig):

Fordele

Mejeriprodukter indtages i begrænsede mængder, men disse produkter er en fremragende kilde til calcium. At vælge fedtfattige eller fedtfattige fødevarer reducerer mængden af mættet fedt, du indtager.

Hvad med vin?

Vin er ofte forbundet med middelhavskosten. Det kan indgå i kosten, men kun med måde. Mens alkohol kan reducere risikoen for hjertesygdomme, har det også andre sundhedsrisici.

Hvilke fødevarer bør undgås?

Selvom middelhavskosten lægger vægt på indtagelse af visse fødevarer, er der også fødevarer, som bør undgås eller begrænses på denne måde at spise på. Her er nogle fødevarer, du skal undgå på middelhavsdiæten: Forarbejdede og raffinerede fødevarer. Forarbejdede og raffinerede fødevarer har en tendens til at være høje i sukker, usunde fedtstoffer og natrium og generelt lave i næringsstoffer. Disse fødevarer bør begrænses eller helt fjernes fra middelhavskosten.¹⁹

Tilsat sukker

Tilsat sukker findes i mange forarbejdede fødevarer, såsom bagværk, slik og sodavand, og kan bidrage til disse sundhedsproblemer, sundhed, såsom fedme, type 2-diabetes og hjertesygdomme. Middelhavsdiæten fraråder forbruget af tilsat sukker og tilskynder i stedet naturlige kilder såsom frugter.²⁰

Mættet fedt og transfedtstoffer

Mættet fedt og transfedt er usundt fedt, der kan bidrage til hjertesygdomme og andre sundhedsproblemer. Fødevarer såsom stegte fødevarer, forarbejdet kød og mejeriprodukter med højt fedtindhold er højt i disse fedtstoffer og bør begrænses i middelhavskosten.²¹

Raffinerede kornprodukter

Raffinerede kornprodukter såsom hvidt brød, hvide ris og hvid pasta har et lavt indhold af næringsstoffer og kan forårsage stigninger i blodsukkeret. Disse fødevarer bør erstattes med fuldkorn såsom fuldkornsbrød, brune ris og fuldkornspasta.¹⁹

Forarbejdet kød

Forarbejdet kød såsom bacon, pølse og delikatessekød er højt i natrium og usundt fedt og er forbundet med øget risiko at udvikle visse former for kræft. Disse fødevarer bør begrænses i middelhavskosten til fordel for magre proteiner såsom kylling, fisk og bælgfrugter.²²

Sødede drikkevarer

Sødede drikkevarer såsom sodavand, juice og sportsdrikke indeholder et højt sukkerindhold og bør undgås eller begrænses i middelhavskost. Det er bedre at drikke vand, usødet te og kaffe.¹

Fastfood

Fastfood er normalt høj i usunde fedtstoffer, natrium og sukkerarter og normalt lavt i næringsstoffer. Middelhavskosten bør undgå disse fødevarer til fordel for hjemmelavede måltider lavet med friske, hele ingredienser.

Prøve på 7-dages middelhavsdiæt-måltidsplan

For at få en idé om, hvordan det at spise på middelhavsdiæten ser ud, så tjek vores prøve ugentlige måltidsplan, inklusive snackideer.

Mandag

Tirsdag

Onsdag

Torsdag

Fredag

Lørdag

søndag

4 Middagstips til en middelhavsdiæt

Skal du på restaurant? Spis middelhavsstil og føl dig godt tilpas med disse tips.

1. Vælg Grøntsager

Middelhavskosten lægger vægt på grøntsager, så kig efter retter med grøntsager, som ofte kan findes på menuen under forretter, tilbehør og salater. En anden mulighed er at starte dit måltid med en salat eller ristede grøntsager.
Spørg om ingen dressinger, men en skvæt olivenolie i stedet for.

2. Bestil fisk

Hvis du kan lide fisk, men ikke kan spise den regelmæssigt derhjemme, så bestil den fra en restaurant, hvor en kok tilbereder den til dig. Dette kan især være nyttigt, hvis du normalt bestiller rødt kød. Vælg fed fisk rig på omega-3 fedtsyrer
Laks er bredt tilgængelig og nem at finde, men du kan også se tun og makrel på menuen.

3. Begræns alkohol

Hvis du drikker alkohol, skal du afstå fra margaritas eller øl og i stedet vælge et glas rødvin af og til, som kan indtages med måde til måltiderne. Ellers dropp alkohol helt til fordel for almindeligt sprudlende vand med en citron- eller limebåd.

4. Spis frugt til dessert

I mange kulturer spises frisk frugt traditionelt til dessert.
I de fleste restauranter er frisk frugt ikke på dessertmenuen, men du kan spørge for det et lille glas frugt i slutningen af måltidet. Eller spring desserten helt over og tag hjem for at lave dig en skål bær eller et par skiver melon.

5 tips til begyndere at huske på, når de følger middelhavsdiæten

At spise fødevarer, der er gode kilder til enkeltumættede fedtsyrer, såsom avocadoer, nødder eller olivenolie, kan reducere niveauer af mættet fedt. Disse fedtstoffer hæver ikke kolesteroltallet på samme måde, som mættet fedt gør. Sunde kilder til fedt omfatter olivenolie, fiskeolie og nøddebaserede olier.

Selv med sunde fedtstoffer kan det samlede fedtindtag overstige den anbefalede daglige tilførsel, hvis du ikke er forsigtig. Sigt efter, at 20 til 35 procent af dit samlede daglige kalorieindtag kommer fra fedt, med mindre end 10 procent af dine samlede kalorier fra mættet fedt.

2. Spar ikke på calcium

Ost og yoghurt indeholder calcium, men bør spises med måde på en middelhavsdiæt. Kig efter ikke-mejerikilder til calcium såsom beriget mandelmælk, sardiner, kål og tofu lavet med calciumsulfat.

3. Sæt tid af i din tidsplan til madlavning

Selvom du ikke behøver at bruge timer i køkkenet, bliver du nødt til at lave mad, fordi slankekure handler om at spise lækker frisk mad. Du skal muligvis studere, mens du tilegner dig disse færdigheder.

4. Rediger dine yndlingsopskrifter for at gøre dem egnede til middelhavsdiæten

Det er klart, med så mange hele, friske fødevarer på bordet, at det er nemt at sammensætte en menu til denne diæt. Og du behøver ikke at opgive din yndlingsmad – de skal måske bare justeres lidt. For eksempel kan du i stedet for pizza med pølse og pepperoni vælge en pizza med grøntsager. Du kan også passe mange forskellige fødevarer i ét måltid. Dressing med frisk frugt og grøntsager vil give dig mulighed for at øge mængden af mad for færre kalorier.

5. Misbrug ikke alkohol

Et af kendetegnene ved middelhavsdiæten er brugen af rødvin, som anses for at være en af hovedårsagerne til, at denne diæt er så gavnlig for helbredet. Kvinder bør dog stadig holde sig til et glas og mænd til to. Hvis du har en historie med brystkræft i din familie, skal du være opmærksom på, at ethvert alkoholforbrug øger denne risiko.
I dette tilfælde skal du kontakte din læge for at finde ud af, hvad der er det rigtige for dig.

FAQ

Konklusion

En diæt virker kun, hvis den kan lade sig gøre. Det betyder, at du og alle dine familiemedlemmer kan spise denne stil, uanset hvor du går (til en restaurant til middag, til en familiebegivenhed). Middelhavsdiæten, med dens velsmagende og mangfoldige fødevarer, der ikke udelukker nogen fødevaregruppe, er en sådan madplan.
Desuden har den mange sundhedsmæssige fordele, lige fra forebyggelse af demens, hjertesygdomme og kræft til potentielt vægttab og beskyttelse mod komplikationer af diabetes.
Dette er en attraktiv diæt, som du kan holde dig til hele livet!