Stredomorská diéta: Chutný spôsob, ako schudnúť

Už ťa to nebaví módne diéty, ktoré sľubujú rýchle schudnutie, no vy sa cítite ukrátení a nespokojní? Ak áno, potom je čas zvážiť stredomorskú stravu. Tento spôsob stravovania bol označovaný za jeden z najzdravších na svete a mnohé štúdie ukázali, že môže znížiť riziko srdcových ochorení, mŕtvice a iných chronických ochorení. Ale čo je to vlastne stredomorská strava a ako zakomponovať jej chutné a výživné jedlá do svojej každodennej rutiny? Ako registrovaný dietológ som tu, aby som vás previedol základmi stravovania a pomohol vám začať na vašej ceste k lepšiemu zdraviu.

Čo je to stredomorská strava?

Stredomorská strava je spôsob stravovania inšpirovaný tradičnou kuchyňou krajín okolo Stredozemného mora, ako je Grécko, Taliansko a Španielsko. Zameriava sa na celé, minimálne spracované potraviny, ako je ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, strukoviny, orechy a semená, ako aj na zdravé tuky, ako je olivový olej a mastné ryby. Zahŕňa tiež mierne množstvo mliečnych výrobkov, chudé zdroje bielkovín a s mierou červené víno.

Celkovo je stredomorská strava zdravým, vyváženým prístupom k výžive, ktorý môže poskytnúť širokú škálu zdravotných výhod. Zahrnutím väčšieho množstva plnohodnotných, rastlinných potravín, zdravých tukov a chudých bielkovín do vašej stravy sa môžete cítiť lepšie a znížiť riziko chronických ochorení.

Prečo stredomorská strava?

Stredomorská strava si v posledných rokoch získala popularitu vďaka mnohým zdravotným výhodám. Tu je niekoľko dôvodov, prečo je stredomorská strava považovaná za zdravý spôsob stravovania:

• Dôraz na plnohodnotné potraviny: Diéta kladie dôraz na celé, minimálne spracované potraviny, vrátane ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov., strukoviny, orechy a semená. Tieto potraviny sú bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu a ďalšie dôležité živiny.

• Vysoký obsah zdravých tukov: Obsahuje zdravé tuky zo zdrojov, ako je olivový olej, orechy a mastné ryby. Ukázalo sa, že tieto tuky zlepšujú hladinu cholesterolu a znižujú riziko srdcových ochorení ².

• Potraviny bohaté na antioxidanty: Diéta obsahuje veľa potravín bohatých na antioxidanty, ako je ovocie, zelenina a zelenina. Tieto zlúčeniny pomáhajú chrániť telo pred oxidačným stresom, ktorý môže viesť k chronickým ochoreniam ³.

• Mierne mliečne a červené mäso: Zahŕňa mierne množstvo mliečnych výrobkov a červeného mäsa, ale kladie dôraz na hydinu a ryby ako zdroje bielkovín. Táto mierna konzumácia je spojená s nižším rizikom chronických ochorení ⁴.

• Sociálne a kultúrne aspekty: Stredomorská strava nie je len spôsob stravovania, ale aj spôsob života. Zdôrazňuje sociálne a kultúrne aspekty stravovania, ako je zdieľanie jedla s rodinou a priateľmi a vychutnávanie si jedla v uvoľnenom, príjemnom prostredí.

Ako funguje stredomorská strava?

Pretože to nebolo špeciálne navrhnuté, ale ide o štýl stravovania v regióne, ktorý sa prirodzene vyvíjal v priebehu storočí, neexistuje žiadny oficiálny spôsob, ako dodržiavať stredomorskú stravu. Je populárny, pretože ide o dobre premyslený prístup k výžive, ktorý nie je obmedzujúci. Za zmienku tiež stojí, že dve z piatich takzvaných " modrých zón" - oblasti, kde ľudia žijú dlhšie a majú nižšiu mieru chorôb - sa nachádzajú v stredomorských mestách (Icaria v Grécku a Sardínia v Taliansku).

Zdravotné prínosy

Stredomorská strava je spojená s celým radom potenciálnych zdravotných výhod. Tu sú niektoré z najvýznamnejších.

Znížené riziko kardiovaskulárnych ochorení

Jednou z najznámejších výhod stredomorskej stravy je jej schopnosť znižovať riziko kardiovaskulárnych ochorení. Veľká randomizovaná klinická štúdia publikovaná v New England Journal of Medicine zistila, že stredomorská strava znížila riziko veľkých kardiovaskulárnych príhod o 30 % u vysokorizikových jedincov. Ďalšia štúdia publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition zistila, že stredomorská strava bola spojená so zníženým rizikom srdcových chorôb a mŕtvice. K týmto ochranným účinkom môže prispieť diétny dôraz na celé, minimálne spracované potraviny, zdravé tuky a mierna konzumácia alkoholu.

Zlepšené kognitívne funkcie

Niekoľko štúdií ukázalo, že stredomorská strava môže byť prospešná aj pre zdravie mozgu. Napríklad randomizovaná klinická štúdia publikovaná v časopise Journal of the American Medical Association zistila, že dodržiavanie stredomorskej stravy bolo spojené so zlepšenými kognitívnymi funkciami u starších dospelých⁶. Ďalšia štúdia publikovaná v časopise Nutrients zistila, že dodržiavanie stredomorskej stravy bolo spojené so zlepšeným kognitívnym výkonom a zníženým rizikom demencie⁷.

Znížené riziko rakoviny

Systematický prehľad a metaanalýza 83 štúdií zistila, že stredomorská strava bola spojená so zníženým rizikom rakoviny prsníka, hrubého čreva a konečníka a iných druhov rakoviny⁸. Môže za to vysoký príjem ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov a zdravých tukov.

Znížené riziko vzniku diabetu 2. typu

Systematický prehľad a metaanalýza 19 štúdií zistila, že dodržiavanie stredomorskej stravy bolo spojené so zníženým rizikom rozvoja diabetu 2. typu⁹. Môže to byť spôsobené tým, že diéta kladie dôraz na celé, minimálne spracované potraviny a zdravé tuky.

Chudnutie a kontrola hmotnosti

Randomizovaná klinická štúdia publikovaná v The Lancet zistila, že stredomorská strava viedla k väčšiemu úbytku hmotnosti a zlepšila rizikové faktory kardiovaskulárnych ochorení v porovnaní s nízkokalorickou diétou¹⁰. Ďalšia štúdia zistila, že dodržiavanie stredomorskej stravy bolo spojené s nižším indexom telesnej hmotnosti a menším obvodom pása.

Stredomorská strava má teda širokú škálu potenciálnych zdravotných výhod, vrátane zníženého rizika kardiovaskulárnych ochorení, zlepšeného poznania, zníženého rizika rakoviny a cukrovky 2. typu a zníženia hmotnosti a kontroly hmotnosti.

Zdravotné riziká

Zatiaľ čo stredomorská strava má mnoho zdravotných výhod, je dôležité poznamenať, že tento spôsob stravovania môže prinášať určité potenciálne riziká.

Vysoký príjem kalórií

Hoci je strava bohatá na zdravé tuky a plnohodnotné potraviny, môže mať aj vysoký obsah kalórií. Je to spôsobené tým, že mnohé potraviny používané pri tejto diéte, ako sú orechy, semená a olivový olej, majú vysoký obsah kalórií¹². Z tohto dôvodu je dôležité sledovať veľkosť porcií a celkový príjem kalórií, aby ste sa vyhli prírastku hmotnosti.

Vysoký príjem sodíka

Niektoré stredomorské jedlá môžu mať vysoký obsah sodíka, najmä ak obsahujú údeniny alebo olivy². Vysoký príjem sodíka môže viesť k vysokému krvnému tlaku a iným zdravotným problémom. Ak chcete znížiť príjem sodíka, je dôležité vybrať si jedlá s nízkym obsahom sodíka a obmedziť príjem spracovaného alebo údeného mäsa.

Nízky príjem vápnika

Hoci stredomorská strava obsahuje mierne množstvo mliečnych výrobkov, nemusí poskytnúť dostatok vápnika pre ľudí, ktorí potrebujú viac, ako sú ženy nad 50 rokov alebo ľudia, ktorí nekonzumujú mliečne výrobky. Je dôležité zabezpečiť dostatočný príjem vápnika z iných zdrojov, ako je listová zelenina, obohatené rastlinné mlieka a doplnky vápnika.

Obmedzená rozmanitosť

Diéta kladie dôraz na plnohodnotné potraviny a rôzne druhy ovocia, zeleniny a obilnín, čo môže niektorým ľuďom spôsobiť nedostatok rozmanitosti. Diétna monotónnosť môže viesť k nedostatku základných živín a strate záujmu o diétu. Je dôležité obmieňať druhy konzumovaných potravín v rámci stredomorskej stravy, aby sa zabezpečil pestrý príjem živín.

Stredomorská strava sa vo všeobecnosti považuje za zdravý spôsob stravovania, ale je dôležité si uvedomiť jej potenciálne riziká. Aby ste sa vyhli prejedaniu, je dôležité sledovať veľkosť porcií a celkový počet spotrebovaných kalórií. Ak chcete znížiť príjem sodíka, vyberajte si potraviny s nižším obsahom sodíka a obmedzte príjem spracovaného alebo údeného mäsa. Na zabezpečenie dostatočného príjmu vápnika môže byť potrebné doplniť stravu o potraviny alebo doplnky bohaté na vápnik. A aby ste zabezpečili pestrý príjem živín, obmieňajte druhy konzumovaných potravín v rámci stredomorskej stravy.

Tak ako pri akejkoľvek inej diéte, je dôležité, aby ste sa pred akýmikoľvek zásadnými zmenami vo svojich stravovacích návykoch poradili so zdravotníckym pracovníkom.

Môže stredomorská strava viesť k chudnutiu?

Stredomorská strava, ktorá je tradičným spôsobom stravovania mnohých kultúr po celom svete, nebola navrhnutá na chudnutie. Náhodou sa stalo, že jedna z najzdravších diét na svete je dobrá aj na udržanie hmotnosti.
Jedna z recenzií sa zamerala na päť štúdií vykonaných na ľuďoch s nadváhou a obezitou a zistila, že po roku, tí, ktorí dodržiavali stredomorskú diétu, schudli o 5 kilogramov viac ako tí, ktorí jedli nízkotučnú stravu.(Celkovo schudli 4 až 10 kilogramov a váhu si udržali rok). Ale tá istá štúdia zistila podobný úbytok hmotnosti pri iných diétach, ako je napríklad diéta s nízkym obsahom sacharidov a diéta American Diabetes Association. Zistenia naznačujú, že „neexistuje žiadna ideálna strava na dosiahnutie udržateľného chudnutia u ľudí s nadváhou alebo obezitou.“
Stredomorská strava však môže byť rozmanitým a všezahŕňajúcim spôsobom, ako schudnúť bez potreby trikov alebo počítania kalórií. alebo makroživiny, ako to robia iné diéty (ahoj, ketogénna diéta ). A s dôrazom na zdravé tuky aj zasýti. Vedci poukazujú na to, že táto diéta nie je výhra a závisí od toho, ako sa stravujete. Veľkosť porcie a obsah tuku sú dôležité aj pri zdravej strave, akou je Stredomorie.

Podrobný zoznam jedál stredomorskej stravy

Počas stredomorskej stravy sa budete vo veľkej miere spoliehať na nasledujúce potraviny a obmedzíte tie, ktoré sú spracované. Príkladmi spracovaných potravín sú mrazené karbonátky a klobásy (a iné spracované mäso), slané balené pochutiny, ako sú zemiakové lupienky a krekry, a pripravené sladkosti, ako sú sušienky, koláče a cukríky.

Aj keď počas stredomorskej diéty nie je potrebné počítať kalórie, zahrnuli sme nutričné informácie o nasledujúcich potravinách ako referenciu.

Olivový olej

Jedna polievková lyžica:

Výhody

Náhrada za potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov (ako je maslo) z rastlinných zdrojov s vysokým obsahom mononenasýtených mastných kyselín, ako je olivový olej, môže podľa výskumu pomôcť znížiť riziko srdcových ochorení o 19 percent.

Paradajky

Na 1 šálku (nakrájanú) porciu:

Paradajky obsahujú Lykopén je silný antioxidant, ktorý sa spája so zníženým rizikom určitých typov rakoviny, ako je rakovina prostaty a prsníka. Ďalšie zložky v paradajkách môžu pomôcť znížiť riziko krvných zrazenín, a tým chrániť pred kardiovaskulárnymi ochoreniami, podľa prehľadu uverejneného v marci 2019 v časopise Critical Reviews in Food Science and Nutrition.

Losos

Na 1 malé filé:

Výhody

Tučné ryby sú hlavným zdrojom omega-3 mastných kyselín. Pre dobré zdravie srdca jedzte aspoň dve rybie jedlá týždenne, najmä mastné ryby, ako je losos.

Vlašské orechy

Na 30 gramov (14 polovíc):

Výhody

Podľa malej štúdie, ktorej sa zúčastnilo 18 zdravých dospelých, sú tieto orechy bohaté na polynenasýtené tuky prospešné pre srdce, môžu tiež prospieť vášmu črevnému mikrobiómu (a tým zlepšiť zdravie tráviaceho traktu), ako aj znížiť hladinu LDL cholesterolu.¹⁴.

Cícer

Na 250 ml:

Výhody

Hlavná zložka hummusu, cícer je dobrým zdrojom vlákniny, ktorá pomáha pri trávení a chudnutí, a tiež železa zinok, folát a horčík¹⁵.

Rukola

1 porcia obsahuje:

Úžitok

Listová zelenina napr. ako rukola sa v tomto prístupe k výžive hojne používa. Podľa štúdie¹⁶diéty stredomorského štýlu, ktoré zahŕňajú častú (viac ako šesťkrát týždenne) konzumáciu listovej zeleniny, znižujú riziko vzniku Alzheimerovej choroby.

Granátové jablko

Porcia 70 gramov:

Výhody

Toto ovocie v celej svojej kráse červená sláva, obsahuje silné polyfenoly, ktoré pôsobia ako antioxidant a protizápalové. Podľa výskumov majú granátové jablká protirakovinové vlastnosti¹⁷.

Šošovica

Na 100 gramov porcie:

Výhody

Jedna malá štúdia zistila, že nahradenie polovice porcie vysoko glykemického škrobu (ako je ryža) šošovicou pomohlo znížiť glykemickú odozvu o 20 percent.

Farro

Na porciu 50 gramov:

Výhody

Celé zrná ako farro sú základom tejto diéty. Toto zrno je vynikajúcim zdrojom sýtej vlákniny a bielkovín. Celé zrná sú spojené so zníženým rizikom celého radu chorôb, ako je mŕtvica, cukrovka 2. typu, srdcové choroby a kolorektálny karcinóm [zdroj].

Grécky jogurt

Na 200 gramovú nádobu (s nízkym obsahom tuku):

Výhody

Mliečne výrobky sa konzumujú v obmedzenom množstve, ale tieto výrobky sú výborným zdrojom vápnika. Výber nízkotučných alebo nízkotučných potravín znižuje množstvo nasýtených tukov, ktoré konzumujete.

A čo víno?

Víno sa často spája so stredomorskou stravou. Môže sa zaradiť do stravy, ale len s mierou. Aj keď alkohol môže znížiť riziko srdcových ochorení, má aj iné zdravotné riziká.

Ktorým potravinám sa treba vyhnúť?

Aj keď stredomorská strava kladie dôraz na konzumáciu určitých potravín, existujú aj potraviny, ktorým by sme sa pri tomto spôsobe stravovania mali vyhýbať alebo ich obmedziť. Tu je niekoľko potravín, ktorým by ste sa pri stredomorskej strave mali vyhnúť: Spracované a rafinované potraviny Spracované a rafinované potraviny majú tendenciu mať vysoký obsah cukru, nezdravých tukov a sodíka a vo všeobecnosti nízky obsah živín. Tieto potraviny by sa mali zo stredomorskej stravy obmedziť alebo úplne vylúčiť.¹⁹

Pridané cukry

Pridané cukry sa nachádzajú v mnohých spracovaných potravinách, ako sú pečivo, cukríky a sóda, a môžu prispieť k tieto zdravotné problémy.zdravie, ako je obezita, cukrovka 2. typu a srdcové choroby. Stredomorská strava odrádza od konzumácie pridaných cukrov a namiesto toho podporuje prírodné zdroje, ako je ovocie.²⁰

Nasýtené a trans-tuky

Nasýtené a trans-tuky sú nezdravé tuky, ktoré môžu prispievať k ochoreniam srdca a iným zdravotným problémom. Potraviny ako vyprážané jedlá, spracované mäso a mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku majú vysoký obsah týchto tukov a mali by byť obmedzené v stredomorskej strave.²¹

Rafinované obilniny

Rafinované obilniny ako biely chlieb, biela ryža a biele cestoviny majú nízky obsah živín a môžu spôsobiť prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi. Tieto potraviny by sa mali nahradiť celozrnnými výrobkami, ako je celozrnný chlieb, hnedá ryža a celozrnné cestoviny.¹⁹

Spracované mäso

Spracované mäso ako slanina, klobása a lahôdkové mäso má vysoký obsah sodíka a nezdravých tukov a je spojené so zvýšeným rizikom vzniku určitých typov rakoviny. Tieto potraviny by mali byť v stredomorskej strave obmedzené v prospech chudých bielkovín, ako sú kuracie mäso, ryby a strukoviny.²²

Sladené nápoje

Sladené nápoje ako sóda, džús a športové nápoje majú vysoký obsah cukrov a mali by ste sa im vyhnúť alebo ich obmedziť. stredomorská strava. Je lepšie piť vodu, nesladený čaj a kávu.¹

Rýchle občerstvenie

Rýchle občerstvenie má zvyčajne vysoký obsah nezdravých tukov, sodíka a cukrov a zvyčajne nízky obsah živín. Stredomorská strava by sa mala vyhýbať týmto potravinám a uprednostňovať domáce jedlá vyrobené z čerstvých, celých surovín.

Vzorový 7-dňový plán stredomorského stravovania

Ak chcete získať predstavu o tom, ako vyzerá stravovanie podľa stredomorskej stravy, pozrite si náš vzorový týždenný plán stravovania vrátane nápadov na občerstvenie.

pondelok

utorok

Streda

štvrtok

Piatok

Sobota

Nedeľa

4 tipy na večeru pre stredomorskú stravu

Chystáte sa do reštaurácie? Jedzte stredomorský štýl a cíťte sa dobre s týmito tipmi.

1. Zvoľte si zeleninu

Stredomorská strava kladie dôraz na zeleninu, preto hľadajte jedlá so zeleninou, ktorú často nájdete v jedálnom lístku pod predjedlami, prílohami a šalátmi. Ďalšou možnosťou je začať jedlo šalátom alebo pečenou zeleninou.
Nežiadajte do nich žiadne dresingy, ale kvapkanie olivového oleja.

2. Objednajte si rybu

Ak máte radi ryby, ale nemôžete ich pravidelne jesť doma, objednajte si ich v reštaurácii, kde vám ich pripraví šéfkuchár. To môže byť obzvlášť užitočné, ak si zvyčajne objednávate červené mäso. Vyberajte si mastné ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny.
Losos je široko dostupný a ľahko ho nájdete, no v ponuke nájdete aj tuniaka a makrelu.

3. Obmedzte alkohol

Ak pijete alkohol, vynechajte margaritu alebo pivo a namiesto toho si vyberte občasný pohár červeného vína, ktoré môžete konzumovať s mierou k jedlu. V opačnom prípade úplne vynechajte alkohol v prospech obyčajnej perlivej vody s kúskom citróna alebo limetky.

4. Jedzte ovocie ako dezert

V mnohých kultúrach sa čerstvé ovocie tradične konzumuje ako dezert.
Vo väčšine reštaurácií nie je čerstvé ovocie v ponuke dezertov, ale môžete sa opýtať za to malý pohár ovocia na konci jedla. Alebo vynechajte dezert úplne a choďte domov, aby ste si pripravili misku bobúľ alebo pár plátkov melóna.

5 tipov pre začiatočníkov, ktoré treba mať na pamäti pri dodržiavaní stredomorskej diéty

Konzumácia potravín, ktoré sú dobrým zdrojom mononenasýtených mastných kyselín, ako je avokádo, orechy alebo olivový olej, môže znížiť hladina nasýtených tukov. Tieto tuky nezvyšujú hladinu cholesterolu rovnakým spôsobom ako nasýtené tuky. Medzi zdravé zdroje tuku patrí olivový olej, rybí olej a oleje na báze orechov.

Aj pri zdravých tukoch môže celkový príjem tukov prekročiť odporúčanú dennú dávku, ak si nedáte pozor. Zamerajte sa na to, aby 20 až 35 percent vášho celkového denného príjmu kalórií pochádzalo z tuku, pričom menej ako 10 percent vášho celkového príjmu kalórií pochádzalo z nasýtených tukov.

2. Nešetrite vápnikom

Syry a jogurty obsahujú vápnik, ale pri stredomorskej strave by ste ich mali jesť s mierou. Hľadajte nemliečne zdroje vápnika, ako je obohatené mandľové mlieko, sardinky, kapusta a tofu vyrobené so síranom vápenatým.

3. Vo svojom rozvrhu si vyhraďte čas na varenie

Aj keď nebudete musieť tráviť hodiny v kuchyni, budete musieť variť, pretože diéta je o jedení chutných čerstvých potravín. Možno budete musieť študovať, kým získate tieto zručnosti.

4. Upravte svoje obľúbené recepty tak, aby boli vhodné pre stredomorskú diétu

Je zrejmé, že pri toľkých celých čerstvých potravinách na stole je ľahké zostaviť jedálny lístok pre túto diétu. A nemusíte sa vzdať svojich obľúbených jedál – možno ich treba len trochu upraviť. Napríklad namiesto pizze s klobásou a feferónkami si môžete vybrať pizzu so zeleninou. Do jedného jedla môžete tiež zmestiť veľa rôznych potravín. Obliekanie s čerstvým ovocím a zeleninou vám umožní zväčšiť objem jedla za menej kalórií.

5. Nezneužívajte alkohol

Jedným z charakteristických znakov stredomorskej stravy je používanie červeného vína, ktoré sa považuje za jeden z hlavných dôvodov, prečo je táto strava taká prospešná pre zdravie. Ženy by sa však stále mali držať jedného pohárika a muži dvoch. Ak sa vo vašej rodine vyskytla rakovina prsníka, uvedomte si, že akákoľvek konzumácia alkoholu toto riziko zvyšuje.
V tomto prípade sa poraďte so svojím lekárom, aby ste zistili, čo je pre vás to pravé.

FAQ

Záver

Diéta funguje len vtedy, ak je uskutočniteľná. To znamená, že vy a všetci členovia vašej rodiny môžete jesť týmto štýlom kdekoľvek (do reštaurácie na večeru, na rodinnú akciu). Stredomorská strava so svojou chutnosťou a rozmanitosťou potravín, ktoré nevylučujú žiadnu skupinu potravín, je jedným z takýchto plánov stravovania.
Okrem toho má mnoho zdravotných výhod, od prevencie demencie, srdcových chorôb a rakoviny až po potenciálne chudnutie a ochrana pred komplikáciami cukrovky.
Toto je atraktívna diéta, ktorej sa môžete držať celý život!