Chế độ ăn Địa Trung Hải: Một cách giảm cân ngon miệng

Bạn có mệt mỏi với chế độ ăn kiêng hứa hẹn giảm cân nhanh chóng nhưng lại khiến bạn cảm thấy thiếu thốn và không hài lòng? Nếu có, thì đã đến lúc xem xét chế độ ăn Địa Trung Hải. Chế độ ăn uống này được coi là một trong những chế độ ăn uống lành mạnh nhất trên thế giới và nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và các bệnh mãn tính khác. Nhưng chế độ ăn Địa Trung Hải chính xác là gì và làm thế nào bạn có thể kết hợp các món ăn ngon và bổ dưỡng vào thói quen hàng ngày của mình? Là một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, tôi ở đây để hướng dẫn bạn những điều cơ bản về chế độ ăn kiêng và giúp bạn bắt đầu hành trình để có sức khỏe tốt hơn.

Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?

Chế độ ăn Địa Trung Hải là cách ăn uống lấy cảm hứng từ ẩm thực truyền thống của các quốc gia quanh Địa Trung Hải như Hy Lạp, Ý và Tây Ban Nha. Nó tập trung vào thực phẩm nguyên chất, ít chế biến như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch và hạt, cũng như chất béo lành mạnh như dầu ô liu và dầu cá. Nó cũng bao gồm một lượng vừa phải sữa, nguồn protein nạc và rượu vang đỏ ở mức độ vừa phải.

Nhìn chung, chế độ ăn Địa Trung Hải là một phương pháp dinh dưỡng lành mạnh, cân bằng có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Bằng cách bao gồm nhiều thực phẩm toàn phần, có nguồn gốc thực vật, chất béo lành mạnh và protein nạc trong chế độ ăn uống của bạn, bạn có thể cảm thấy tốt hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

Tại sao lại là chế độ ăn Địa Trung Hải?

Chế độ ăn Địa Trung Hải đã trở nên phổ biến trong những năm gần đây do có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Dưới đây là một vài lý do tại sao chế độ ăn Địa Trung Hải được coi là một cách ăn uống lành mạnh:

• Thực phẩm Nguyên chất các loại đậu, quả hạch và hạt. Những thực phẩm này rất giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác.

• Chất béo lành mạnh cao: Bao gồm chất béo lành mạnh từ các nguồn như dầu ô liu, các loại hạt và cá có dầu. Những chất béo này đã được chứng minh là cải thiện mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim ².

• Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa: Chế độ ăn bao gồm nhiều thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như trái cây, rau và rau xanh. Các hợp chất này giúp bảo vệ cơ thể khỏi stress oxy hóa, có thể dẫn đến bệnh mãn tính ³.

• Sữa và thịt đỏ vừa phải: Bao gồm một lượng vừa phải sữa và thịt đỏ, nhưng nhấn mạnh thịt gia cầm và cá là nguồn protein. Mức tiêu thụ vừa phải này có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính ⁴.

• Khía cạnh văn hóa xã hội: Chế độ ăn Địa Trung Hải không chỉ là một cách ăn mà còn là một cách sống. Nó nhấn mạnh các khía cạnh xã hội và văn hóa của việc ăn uống, chẳng hạn như chia sẻ bữa ăn với gia đình và bạn bè và thưởng thức đồ ăn trong một môi trường thoải mái, thú vị.

Chế độ ăn Địa Trung Hải hoạt động như thế nào?

Vì nó không được thiết kế đặc biệt mà là phong cách ăn uống của một vùng đã phát triển tự nhiên qua nhiều thế kỷ nên không có cách chính thức nào để tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải. Nó phổ biến vì nó là một cách tiếp cận dinh dưỡng được cân nhắc kỹ lưỡng mà không hạn chế. Cũng cần lưu ý rằng hai trong số năm cái gọi là " vùng xanh" - những khu vực mà người dân sống lâu hơn và có tỷ lệ mắc bệnh thấp hơn - nằm ở các thành phố Địa Trung Hải (Icaria ở Hy Lạp và Sardinia ở Ý).

Lợi ích sức khỏe

Chế độ ăn Địa Trung Hải có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe tiềm ẩn. Dưới đây là một số quan trọng nhất.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Một trong những lợi ích nổi tiếng nhất của chế độ ăn Địa Trung Hải là khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên lớn được công bố trên Tạp chí Y học New England cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải giúp giảm 30% nguy cơ mắc các biến cố tim mạch lớn ở những người có nguy cơ cao. Một nghiên cứu khác được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Chế độ ăn uống chú trọng vào thực phẩm toàn phần, chế biến tối thiểu, chất béo lành mạnh và uống rượu vừa phải có thể góp phần tạo ra những tác dụng bảo vệ này.

Cải thiện chức năng nhận thức

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải cũng có thể có lợi cho sức khỏe não bộ. Ví dụ, một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ cho thấy việc tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải có liên quan đến việc cải thiện chức năng nhận thức ở người lớn tuổi⁶. Một nghiên cứu khác được công bố trên tạp chí Chất dinh dưỡng cho thấy rằng tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải có liên quan đến việc cải thiện hiệu suất nhận thức và giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ⁷.

Giảm nguy cơ ung thư

Một tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp 83 nghiên cứu cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư vú, đại trực tràng và các bệnh ung thư khác⁸. Điều này có thể là do ăn nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh.

Giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2

Tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp 19 nghiên cứu cho thấy việc tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2⁹. Điều này có thể là do chế độ ăn kiêng nhấn mạnh vào thực phẩm toàn phần, ít chế biến và chất béo lành mạnh.

Giảm cân và kiểm soát cân nặng

Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên được công bố trên The Lancet cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải giúp giảm cân nhiều hơn và cải thiện các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch so với chế độ ăn ít calo¹⁰. Một nghiên cứu khác¹¹, phát hiện ra rằng việc tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải có liên quan đến chỉ số khối cơ thể thấp hơn và vòng eo nhỏ hơn.

Vì vậy, chế độ ăn Địa Trung Hải có rất nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, cải thiện nhận thức, giảm nguy cơ ung thư và tiểu đường loại 2, đồng thời giảm cân và kiểm soát cân nặng.

Rủi ro về sức khỏe

Mặc dù chế độ ăn Địa Trung Hải mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng điều quan trọng cần lưu ý là cách ăn uống này có thể đi kèm với một số rủi ro tiềm ẩn.

Lượng calo nạp vào cao

Mặc dù chế độ ăn giàu chất béo lành mạnh và thực phẩm nguyên chất nhưng cũng có thể chứa nhiều calo. Điều này là do nhiều loại thực phẩm được sử dụng trong chế độ ăn kiêng này, chẳng hạn như quả hạch, hạt và dầu ô liu, có lượng calo cao¹². Vì lý do này, điều quan trọng là phải theo dõi khẩu phần ăn và tổng lượng calo nạp vào để tránh tăng cân.

Lượng natri cao

Một số món ăn Địa Trung Hải có thể chứa nhiều natri, đặc biệt nếu chúng chứa thịt hoặc ô liu đã được xử lý muối². Lượng natri cao có thể dẫn đến huyết áp cao và các vấn đề sức khỏe khác. Để giảm lượng natri nạp vào, điều quan trọng là chọn các bữa ăn ít natri và hạn chế ăn các loại thịt đã qua chế biến hoặc đã qua xử lý.

Lượng canxi thấp

Mặc dù chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm một lượng vừa phải các sản phẩm từ sữa, nó có thể không cung cấp đủ canxi cho những người cần nhiều hơn, chẳng hạn như phụ nữ trên 50 tuổi hoặc những người không tiêu thụ các sản phẩm từ sữa. Điều quan trọng là phải đảm bảo lượng canxi đầy đủ từ các nguồn khác như rau lá xanh, sữa có nguồn gốc thực vật tăng cường và chất bổ sung canxi.

Đa dạng hạn chế

Chế độ ăn kiêng nhấn mạnh thực phẩm toàn phần và nhiều loại trái cây, rau và ngũ cốc, điều này có thể khiến một số người thiếu đa dạng. Chế độ ăn đơn điệu có thể dẫn đến thiếu các chất dinh dưỡng thiết yếu và mất hứng thú với việc ăn kiêng. Điều quan trọng là phải thay đổi các loại thực phẩm được tiêu thụ như một phần của chế độ ăn Địa Trung Hải để đảm bảo lượng chất dinh dưỡng hấp thụ đa dạng.

Chế độ ăn Địa Trung Hải thường được coi là một cách ăn uống lành mạnh, nhưng điều quan trọng là phải nhận thức được những rủi ro tiềm ẩn của nó. Để tránh ăn quá nhiều, điều quan trọng là phải theo dõi khẩu phần ăn và tổng lượng calo tiêu thụ. Để giảm lượng natri của bạn, hãy chọn thực phẩm có ít natri hơn và hạn chế ăn các loại thịt đã qua chế biến hoặc đã qua xử lý. Để đảm bảo cung cấp đủ canxi, có thể cần bổ sung chế độ ăn uống bằng thực phẩm giàu canxi hoặc thuốc bổ sung. Và để đảm bảo lượng chất dinh dưỡng hấp thụ đa dạng, hãy thay đổi các loại thực phẩm được tiêu thụ như một phần của chế độ ăn Địa Trung Hải.

Như với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào khác, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi lớn nào đối với thói quen ăn uống của bạn.

Chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giảm cân không?

Là cách ăn truyền thống của nhiều nền văn hóa trên thế giới, chế độ ăn Địa Trung Hải không được thiết kế để giảm cân. Tình cờ là một trong những chế độ ăn uống lành mạnh nhất trên thế giới cũng tốt cho việc duy trì cân nặng.
Một trong số đánh giá đã xem xét năm nghiên cứu được thực hiện trên những người thừa cân và béo phì và phát hiện ra rằng sau một năm, những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải giảm được 5 kg nhiều hơn so với những người ăn theo chế độ ít chất béo.(Tổng cộng họ đã giảm được từ 4 đến 10 kg và giữ nguyên cân nặng trong vòng một năm). Nhưng cũng nghiên cứu này cho thấy giảm cân tương tự với các chế độ ăn kiêng khác, chẳng hạn như chế độ ăn ít carbohydrate và chế độ ăn kiêng của Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ. Các phát hiện cho thấy rằng "không có chế độ ăn kiêng lý tưởng nào giúp giảm cân bền vững ở những người thừa cân hoặc béo phì".
Tuy nhiên, chế độ ăn Địa Trung Hải có thể là một cách đa dạng và toàn diện để giảm cân mà không cần thủ thuật hay tính toán lượng calo.hoặc chất dinh dưỡng đa lượng, giống như các chế độ ăn kiêng khác (xin chào, chế độ ăn ketogenic ). Và với sự nhấn mạnh vào chất béo lành mạnh, nó cũng làm bạn no. Các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng này không phải là chế độ ăn kiêng đôi bên cùng có lợi và phụ thuộc vào cách bạn ăn. Khẩu phần và chất béo quan trọng ngay cả trong chế độ ăn uống lành mạnh như Địa Trung Hải.

Danh sách chi tiết các loại thực phẩm dành cho người ăn kiêng Địa Trung Hải

Trong chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải, bạn sẽ phụ thuộc nhiều vào các loại thực phẩm sau và hạn chế những loại đã qua chế biến. Ví dụ về thực phẩm chế biến là chả và xúc xích đông lạnh (và các loại thịt chế biến khác), đồ ăn nhẹ đóng gói có vị mặn như khoai tây chiên và bánh quy giòn, và đồ ngọt chế biến sẵn như bánh quy, bánh ngọt và kẹo.

Mặc dù không cần tính lượng calo trong chế độ ăn Địa Trung Hải, nhưng chúng tôi đã đưa thông tin dinh dưỡng của các loại thực phẩm sau để tham khảo.

Dầu ôliu

Một muỗng canh:

Lợi ích

Thay thế cho thực phẩm giàu chất béo bão hòa (chẳng hạn như bơ) từ các nguồn thực vật có nhiều axit béo không bão hòa đơn, chẳng hạn như dầu ô liu, có thể giúp giảm 19% nguy cơ mắc bệnh tim, theo nghiên cứu.

Cà chua

Mỗi 1 cốc (xắt nhỏ) phục vụ:

Cà chua chứa Lycopene là một chất chống oxy hóa mạnh giúp có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, chẳng hạn như ung thư tuyến tiền liệt và ung thư vú. Theo một đánh giá được công bố vào tháng 3 năm 2019 trên tạp chí Critical Reviews in Food Science and Nutrition, các thành phần khác trong cà chua có thể giúp giảm nguy cơ đông máu, do đó bảo vệ chống lại bệnh tim mạch.

Cá hồi

Cho 1 miếng phi lê nhỏ:

Lợi ích

Cá có dầu là nguồn cung cấp axit béo omega-3 chính. Để có sức khỏe tim mạch tốt, hãy ăn ít nhất hai bữa cá mỗi tuần, đặc biệt là các loại cá nhiều dầu như cá hồi.

Quả óc chó

Mỗi 30 gam (14 nửa):

Lợi ích

Giàu chất béo không bão hòa đa có lợi cho tim, những loại hạt này cũng có thể có lợi cho hệ vi sinh vật đường ruột của bạn (và do đó cải thiện sức khỏe tiêu hóa) cũng như giảm cholesterol LDL, theo một nghiên cứu nhỏ với 18 người trưởng thành khỏe mạnh tham gia¹⁴.

Đậu gà

Mỗi 250 ml:

Lợi ích

Thành phần chính trong hummus, đậu xanh là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, hỗ trợ tiêu hóa và giảm cân, đồng thời cung cấp sắt, kẽm, folate và magie¹⁵.

Arugula

1 khẩu phần chứa:

Lợi ích

Rau lá xanh chẳng hạn vì arugula được sử dụng rất nhiều trong cách tiếp cận dinh dưỡng này. Theo một nghiên cứu¹⁶, chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải bao gồm việc ăn rau lá xanh thường xuyên (hơn sáu lần một tuần) sẽ làm giảm nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer.

Lựu

Mỗi khẩu phần 70 gam:

Lợi ích

Đây là loại trái cây, trong tất cả sự tươi sáng của nó vinh quang đỏ, chứa polyphenol mạnh mẽ hoạt động như một chất chống oxy hóa và chống viêm. Theo nghiên cứu, quả lựu có đặc tính chống ung thư¹⁷.

Đậu lăng

Mỗi khẩu phần 100 gam:

Lợi ích

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng thay thế một nửa khẩu phần tinh bột có chỉ số đường huyết cao (chẳng hạn như gạo) bằng đậu lăng giúp giảm 20% phản ứng đường huyết.

Farro

Mỗi khẩu phần 50 gam:

Lợi ích

Ngũ cốc nguyên hạt như farro là trụ cột của chế độ ăn kiêng này. Loại ngũ cốc này là nguồn cung cấp chất xơ và protein giúp no tuyệt vời. Ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một loạt bệnh, chẳng hạn như đột quỵ, tiểu đường loại 2, bệnh tim và ung thư đại trực tràng [nguồn].

Sữa chua Hy Lạp

Mỗi hộp 200 gam (ít béo):

Lợi ích

Các sản phẩm từ sữa được tiêu thụ với số lượng hạn chế, nhưng những sản phẩm này là nguồn canxi tuyệt vời. Chọn thực phẩm ít chất béo hoặc ít chất béo làm giảm lượng chất béo bão hòa mà bạn tiêu thụ.

Rượu thì sao?

Rượu vang thường gắn liền với chế độ ăn Địa Trung Hải. Nó có thể được đưa vào chế độ ăn kiêng, nhưng chỉ trong chừng mực. Mặc dù rượu có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng nó cũng có những rủi ro sức khỏe khác.

Những thực phẩm nào nên tránh?

Mặc dù chế độ ăn Địa Trung Hải nhấn mạnh việc tiêu thụ một số loại thực phẩm, nhưng cũng có những thực phẩm nên tránh hoặc hạn chế theo cách ăn này. Dưới đây là một số thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn Địa Trung Hải: Thực phẩm đã qua chế biến và tinh chế Thực phẩm đã qua chế biến và tinh chế có xu hướng chứa nhiều đường, chất béo và natri không lành mạnh và thường ít chất dinh dưỡng. Những thực phẩm này nên được hạn chế hoặc loại bỏ hoàn toàn khỏi chế độ ăn Địa Trung Hải.¹⁹

Đường bổ sung

Đường bổ sung được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm chế biến, chẳng hạn như bánh nướng, kẹo và soda, và có thể góp phần gây ra những vấn đề sức khỏe này, chẳng hạn như béo phì, tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Chế độ ăn Địa Trung Hải không khuyến khích tiêu thụ đường bổ sung và thay vào đó khuyến khích các nguồn tự nhiên như trái cây.²⁰

Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa

Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa là chất béo không lành mạnh có thể gây ra bệnh tim và các vấn đề sức khỏe khác. Các loại thực phẩm như đồ chiên, thịt chế biến sẵn và các sản phẩm từ sữa giàu chất béo chứa nhiều chất béo này và nên hạn chế trong chế độ ăn Địa Trung Hải.²¹

Ngũ cốc tinh chế

Ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng, gạo trắng và mì ống trắng có ít chất dinh dưỡng và có thể gây tăng đột biến trong máu đường. Những thực phẩm này nên được thay thế bằng ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì nguyên hạt, gạo lứt và mì ống nguyên hạt.¹⁹

Thịt chế biến

Thịt chế biến như thịt xông khói, xúc xích và thịt nguội có nhiều natri và chất béo không lành mạnh và có liên quan đến nguy cơ gia tăng phát triển một số loại ung thư. Những thực phẩm này nên được hạn chế trong chế độ ăn Địa Trung Hải để ưu tiên các loại protein nạc như thịt gà, cá và các loại đậu.²²

Đồ uống có đường

Đồ uống có đường như soda, nước trái cây và đồ uống thể thao có nhiều đường và nên tránh hoặc hạn chế trong Chế độ ăn Địa Trung Hải. Tốt hơn là uống nước, trà và cà phê không đường.¹

Thức ăn nhanh

Thức ăn nhanh thường chứa nhiều chất béo không lành mạnh, natri và đường và thường ít chất dinh dưỡng. Chế độ ăn Địa Trung Hải nên tránh những thực phẩm này để ưu tiên các bữa ăn nấu tại nhà với nguyên liệu tươi, nguyên chất.

Kế hoạch bữa ăn mẫu trong 7 ngày theo chế độ Địa Trung Hải

Để biết cách ăn uống theo chế độ ăn Địa Trung Hải trông như thế nào, hãy xem Kế hoạch bữa ăn mẫu hàng tuần của chúng tôi, bao gồm các ý tưởng về bữa ăn nhẹ.

Thứ hai

Thứ ba

Thứ tư

Thứ năm

Thứ sáu

Thứ bảy

Chủ nhật

4 lời khuyên cho bữa tối theo chế độ ăn Địa Trung Hải

Bạn có định đi ăn nhà hàng không? Ăn theo phong cách Địa Trung Hải và cảm thấy ngon miệng với những lời khuyên này.

1. Chọn Rau

Chế độ ăn Địa Trung Hải nhấn mạnh đến rau, vì vậy hãy tìm các món ăn có rau, thường có trong thực đơn dưới mục món khai vị, món ăn kèm và sa lát. Một lựa chọn khác là bắt đầu bữa ăn của bạn với món salad hoặc rau củ nướng.
Yêu cầu không thêm nước sốt vào chúng mà thay vào đó là một giọt dầu ô liu.

2. Gọi cá

Nếu bạn thích cá nhưng không thể ăn thường xuyên ở nhà, hãy gọi món từ nhà hàng nơi đầu bếp chế biến cho bạn. Điều này có thể đặc biệt hữu ích nếu bạn thường gọi thịt đỏ. Chọn cá béo giàu axit béo omega-3.
Cá hồi rất phổ biến và dễ tìm, nhưng bạn cũng có thể thấy cá ngừ và cá thu trong thực đơn.

3. Hạn chế uống rượu

Nếu bạn uống rượu, hãy từ bỏ bơ thực vật hoặc bia và thay vào đó, hãy thỉnh thoảng chọn một ly rượu vang đỏ có thể uống vừa phải trong bữa ăn. Nếu không, hãy loại bỏ rượu hoàn toàn bằng nước có ga đơn giản với chanh hoặc chanh.

4. Ăn trái cây tráng miệng

Ở nhiều nền văn hóa, trái cây tươi thường được ăn để tráng miệng.
Ở hầu hết các nhà hàng, trái cây tươi không có trong thực đơn tráng miệng, nhưng bạn có thể yêu cầu cho nó một ly trái cây nhỏ vào cuối bữa ăn. Hoặc bỏ qua món tráng miệng hoàn toàn và về nhà làm cho mình một bát quả mọng hoặc vài lát dưa.

5 lời khuyên dành cho người mới bắt đầu cần ghi nhớ khi thực hiện Chế độ ăn Địa Trung Hải

Ăn thực phẩm là nguồn cung cấp axit béo không bão hòa đơn tốt, chẳng hạn như bơ, các loại hạt hoặc dầu ô liu, có thể giảm mức chất béo bão hòa. Những chất béo này không làm tăng mức cholesterol giống như cách mà chất béo bão hòa làm. Các nguồn chất béo lành mạnh bao gồm dầu ô liu, dầu cá và dầu làm từ hạt.

Ngay cả với chất béo lành mạnh, tổng lượng chất béo ăn vào có thể vượt quá mức khuyến nghị hàng ngày nếu bạn không cẩn thận. Đặt mục tiêu 20 đến 35 phần trăm tổng lượng calo hàng ngày của bạn đến từ chất béo, với ít hơn 10 phần trăm tổng lượng calo của bạn từ chất béo bão hòa.

2. Đừng tiết kiệm canxi

Phô mai và sữa chua có chứa canxi, nhưng nên ăn vừa phải trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Tìm kiếm các nguồn canxi không phải từ sữa như sữa hạnh nhân tăng cường, cá mòi, bắp cải và đậu phụ làm bằng canxi sulfat.

3. Dành thời gian trong lịch trình của bạn để nấu ăn

Mặc dù bạn sẽ không phải dành hàng giờ trong bếp, nhưng bạn sẽ cần phải nấu ăn, bởi vì chế độ ăn kiêng là để ăn thức ăn tươi ngon. Bạn có thể cần phải nghiên cứu trong khi bạn có được những kỹ năng này.

4. Chỉnh sửa công thức nấu ăn yêu thích của bạn để làm cho chúng phù hợp với Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải

Rõ ràng, với rất nhiều thực phẩm tươi sống trên bàn, thật dễ dàng để lên thực đơn cho chế độ ăn kiêng này. Và bạn không cần phải từ bỏ những món ăn yêu thích của mình - chúng có thể chỉ cần được điều chỉnh một chút. Ví dụ, thay vì pizza với xúc xích và xúc xích, bạn có thể chọn pizza với rau củ. Bạn cũng có thể phù hợp với nhiều loại thực phẩm khác nhau trong một bữa ăn. Ăn kèm với trái cây và rau quả tươi sẽ cho phép bạn tăng khối lượng thức ăn với ít calo hơn.

5. Không lạm dụng rượu

Một trong những điểm nổi bật của chế độ ăn Địa Trung Hải là sử dụng rượu vang đỏ, đây được coi là một trong những lý do chính khiến chế độ ăn này rất có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, phụ nữ vẫn nên uống một ly và đàn ông nên uống hai ly. Nếu trong gia đình bạn có tiền sử mắc bệnh ung thư vú, hãy lưu ý rằng bất kỳ việc uống rượu nào cũng làm tăng nguy cơ này.
Trong trường hợp này, hãy hỏi ý kiến bác sĩ để tìm ra điều gì phù hợp với bạn.

Câu hỏi thường gặp

Kết luận

Chế độ ăn kiêng chỉ hiệu quả nếu nó khả thi. Điều này có nghĩa là bạn và tất cả các thành viên trong gia đình có thể ăn theo phong cách này mọi lúc mọi nơi (đến nhà hàng ăn tối, đến một sự kiện gia đình). Chế độ ăn Địa Trung Hải, với sự ngon miệng và nhiều loại thực phẩm không loại trừ bất kỳ nhóm thực phẩm nào, là một trong những kế hoạch ăn uống như vậy.
Hơn nữa, chế độ ăn này còn có nhiều lợi ích cho sức khỏe, từ việc ngăn ngừa chứng mất trí nhớ, bệnh tim và ung thư đến khả năng giảm cân và bảo vệ chống lại các biến chứng của bệnh tiểu đường.
Đây là một chế độ ăn kiêng hấp dẫn mà bạn có thể gắn bó suốt đời!