Akdeniz Diyeti: Kilo Vermenin Lezzetli Bir Yolu

Sıkıldınız mı? Hızlı kilo vermeyi vaat eden ama sizi mahrum ve tatminsiz hissettiren moda diyetler? Evet ise, o zaman Akdeniz diyetini düşünmenin zamanı geldi. Bu yeme düzeni dünyanın en sağlıklılarından biri olarak anılır ve çok sayıda çalışma kalp hastalığı, felç ve diğer kronik hastalık riskini azaltabileceğini göstermiştir. Peki Akdeniz diyeti tam olarak nedir ve onun lezzetli ve besleyici yiyeceklerini günlük rutininize nasıl dahil edebilirsiniz? Kayıtlı bir diyetisyen olarak, size diyetin temellerini anlatmak ve daha sağlıklı olma yolculuğunuza başlamanıza yardımcı olmak için buradayım.

Akdeniz Diyeti Nedir?

Akdeniz Diyeti, Yunanistan, İtalya ve İspanya gibi Akdeniz çevresindeki ülkelerin geleneksel mutfağından ilham alan bir beslenme şeklidir. Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, baklagiller, sert kabuklu yemişler ve tohumlar gibi minimum düzeyde işlenmiş gıdaların yanı sıra zeytinyağı ve yağlı balık gibi sağlıklı yağlara odaklanır. Ayrıca ölçülü miktarda süt, yağsız protein kaynakları ve kırmızı şarap içerir.

Genel olarak, Akdeniz diyeti, çok çeşitli sağlık yararları sağlayabilen sağlıklı ve dengeli bir beslenme yaklaşımıdır. Diyetinize daha fazla bitki bazlı gıdalar, sağlıklı yağlar ve yağsız proteinler dahil ederek kendinizi daha iyi hissedebilir ve kronik hastalık riskinizi azaltabilirsiniz.

Neden Akdeniz diyeti?

Akdeniz diyeti, sağlığa birçok faydası nedeniyle son yıllarda popülerlik kazanmıştır. İşte Akdeniz diyetinin sağlıklı bir beslenme şekli olarak kabul edilmesinin birkaç nedeni:

• Tam Gıda Vurgusu: Diyet, meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, baklagiller, fındık ve tohumlar. Bu besinler vitaminler, mineraller, lif ve diğer önemli besinler açısından zengindir.

• Yüksek Sağlıklı Yağlar: Zeytinyağı, fındık ve yağlı balık gibi kaynaklardan elde edilen sağlıklı yağları içerir. Bu yağların kolesterol seviyelerini iyileştirdiği ve kalp hastalığı riskini azalttığı gösterilmiştir ².

• Antioksidan Açısından Zengin Besinler: Diyet, bol miktarda meyve, sebze ve yeşillik gibi antioksidan açısından zengin besinler içerir. Bu bileşikler vücudun kronik hastalığa yol açabilen oksidatif stresten korunmasına yardımcı olur ³.

• Orta Derecede Süt Ürünleri ve Kırmızı Et: Orta düzeyde süt ürünleri ve kırmızı et içerir, ancak protein kaynakları olarak kümes hayvanları ve balıkları vurgular. Bu ılımlı tüketim, daha düşük kronik hastalık riski ile ilişkilidir ⁴.

• Sosyal ve kültürel yönler: Akdeniz diyeti sadece bir beslenme biçimi değil, aynı zamanda bir yaşam biçimidir. Aile ve arkadaşlarla yemek paylaşmak ve rahat, eğlenceli bir ortamda yemeğin tadını çıkarmak gibi yemek yemenin sosyal ve kültürel yönlerini vurgular.

Akdeniz diyeti nasıl çalışır?

Özel olarak tasarlanmadığı ve yüzyıllar boyunca doğal olarak gelişen bir bölgede yemek yeme tarzı olduğu için, Akdeniz diyetini uygulamanın resmi bir yolu yoktur. Kısıtlayıcı olmayan, iyi düşünülmüş bir beslenme yaklaşımı olduğu için popülerdir. İnsanların daha uzun yaşadığı ve daha düşük hastalık oranlarına sahip olduğu " mavi bölge" olarak adlandırılan beş bölgeden ikisinin Akdeniz şehirlerinde (Yunanistan'da İkarya ve İtalya'da Sardunya) bulunduğunu belirtmekte fayda var..

Sağlık Faydaları

Akdeniz diyeti bir dizi potansiyel sağlık faydasıyla ilişkilendirilmiştir. İşte en önemlilerinden bazıları.

Kardiyovasküler hastalık riskinde azalma

Akdeniz diyetinin en iyi bilinen faydalarından biri, kardiyovasküler hastalık riskini azaltma yeteneğidir. New England Journal of Medicine'de yayınlanan büyük bir randomize klinik araştırma, Akdeniz diyetinin yüksek riskli bireylerde majör kardiyovasküler olay riskini %30 azalttığını buldu. American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir başka çalışma, Akdeniz diyetinin kalp hastalığı ve inme riskinde azalma ile ilişkili olduğunu buldu. Tam, minimum düzeyde işlenmiş gıdalar, sağlıklı yağlar ve ölçülü alkol tüketimine yönelik bir diyet vurgusu bu koruyucu etkilere katkıda bulunabilir.

Geliştirilmiş bilişsel işlev

Birçok çalışma, Akdeniz diyetinin beyin sağlığı için de faydalı olabileceğini göstermiştir. Örneğin, Journal of the American Medical Association'da yayınlanan randomize bir klinik çalışma, Akdeniz diyetine bağlılığın yaşlı erişkinlerde gelişmiş bilişsel işlevlerle ilişkili olduğunu buldu⁶. Nutrients dergisinde yayınlanan başka bir çalışma, Akdeniz diyetini takip etmenin bilişsel performansın artması ve bunama riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu buldu⁷.

Azalan kanser riski

83 çalışmanın sistematik bir incelemesi ve meta-analizi, Akdeniz diyetinin meme, kolorektal ve diğer kanser riskinde azalma ile ilişkili olduğunu buldu⁸. Bunun nedeni, yüksek miktarda meyve, sebze, tam tahıl ve sağlıklı yağ alımı olabilir.

Tip 2 diyabet gelişme riskinde azalma

19 çalışmanın sistematik incelemesi ve meta-analizi, Akdeniz diyetine bağlılığın tip 2 diyabet gelişme riskinde azalma ile ilişkili olduğunu buldu⁹. Bunun nedeni, diyetin bütün, minimum düzeyde işlenmiş gıdalar ve sağlıklı yağlara verdiği önem olabilir.

Kilo kaybı ve kilo kontrolü

The Lancet'te yayınlanan randomize bir klinik çalışma, Akdeniz diyetinin düşük kalorili diyete kıyasla daha fazla kilo kaybı ve kardiyovasküler hastalık risk faktörlerini iyileştirdiğini gösterdi¹⁰. Başka bir çalışma¹¹, Akdeniz diyetine bağlılığın daha düşük vücut kitle indeksi ve daha küçük bel çevresi ile ilişkili olduğunu buldu.

Bu nedenle, Akdeniz diyetinin kardiyovasküler hastalık riskinde azalma, bilişte gelişme, kanser ve tip 2 diyabet riskinde azalma ve kilo kaybı ve kilo kontrolü dahil olmak üzere çok çeşitli potansiyel sağlık yararları vardır.

Sağlık Riskleri

Akdeniz diyetinin sağlık açısından pek çok faydası olsa da, bu şekilde beslenmenin bazı potansiyel riskler getirebileceğini unutmamak önemlidir.

Yüksek Kalori Alımı

Diyet sağlıklı yağlar ve bütün gıdalar açısından zengin olmasına rağmen, kalorisi de yüksek olabilir. Bunun nedeni, bu diyette kullanılan kabuklu yemişler, tohumlar ve zeytinyağı gibi yiyeceklerin çoğunun kalorilerinin yüksek olmasıdır¹². Bu nedenle kilo alımını önlemek için porsiyon boyutlarını ve toplam kalori alımını takip etmek önemlidir.

Yüksek sodyum alımı

Bazı Akdeniz yemekleri, özellikle tütsülenmiş et veya zeytin içeriyorsa, sodyum oranı yüksek olabilir². Yüksek sodyum alımı, yüksek tansiyona ve diğer sağlık sorunlarına yol açabilir. Sodyum alımınızı azaltmak için, düşük sodyumlu yemekler seçmeniz ve işlenmiş veya kurutulmuş et alımınızı sınırlamanız önemlidir.

Düşük Kalsiyum Alımı

Akdeniz diyeti orta düzeyde süt ürünleri içerse de, 50 yaş üstü kadınlar veya tüketmeyen kişiler gibi daha fazlasına ihtiyaç duyan kişiler için yeterli kalsiyum sağlamayabilir. Süt Ürünleri. Yeşil yapraklı sebzeler, güçlendirilmiş bitki bazlı sütler ve kalsiyum takviyeleri gibi diğer kaynaklardan yeterli kalsiyum alımını sağlamak önemlidir.

Sınırlı Çeşitlilik

Diyet, bütün yiyecekleri ve çeşitli meyve, sebze ve tahılları vurgular, bu da bazı insanların çeşitlilikten yoksun kalmasına neden olabilir. Diyet monotonluğu, temel besinlerin eksikliğine ve diyete olan ilginin kaybolmasına neden olabilir. Çeşitli besin maddelerinin alınmasını sağlamak için Akdeniz diyetinin bir parçası olarak tüketilen yiyecek türlerini değiştirmek önemlidir.

Akdeniz diyeti genellikle sağlıklı bir beslenme şekli olarak kabul edilir, ancak potansiyel risklerinin farkında olmak önemlidir. Aşırı yemeyi önlemek için porsiyon boyutlarını ve tüketilen toplam kaloriyi takip etmek önemlidir. Sodyum alımınızı azaltmak için, daha az sodyum içeren yiyecekleri seçin ve işlenmiş veya kurutulmuş et alımınızı sınırlayın. Yeterli kalsiyum alımını sağlamak için, diyete kalsiyum açısından zengin gıdalar veya takviyeler eklemek gerekli olabilir. Çeşitli besin maddelerinin alımını sağlamak için, Akdeniz diyetinin bir parçası olarak tüketilen yiyecek türlerini değiştirin.

Diğer tüm diyetlerde olduğu gibi, yeme alışkanlıklarınızda herhangi bir büyük değişiklik yapmadan önce bir sağlık uzmanına danışmanız önemlidir.

Akdeniz diyeti kilo vermeye yardımcı olur mu?

Dünyadaki birçok kültürde geleneksel bir beslenme şekli olan Akdeniz diyeti, kilo vermek için tasarlanmamıştı. Tesadüf eseri, dünyadaki en sağlıklı diyetlerden biri kilo kontrolü için de iyidir.
incelemeden biri fazla kilolu ve obez kişiler üzerinde yapılan beş araştırmaya baktı ve bir yıl sonra, Akdeniz diyetini uygulayanlar, az yağlı bir diyet uygulayanlara göre 5 kilo daha fazla verdi.(Toplamda 4 ila 10 kilo verdiler ve bir yıl boyunca kilolarını korudular). Ancak aynı çalışma, düşük karbonhidrat diyeti ve Amerikan Diyabet Derneği diyeti gibi diğer diyetlerle benzer kilo kaybı buldu. Bulgular, "fazla kilolu veya obez kişilerde sürdürülebilir kilo kaybı sağlamak için ideal bir diyet olmadığını" gösteriyor.
Bununla birlikte, Akdeniz diyeti hilelere veya kalori sayımına ihtiyaç duymadan kilo vermenin çeşitli ve her şeyi kapsayan bir yolu olabilir. veya diğer diyetlerin yaptığı gibi makro besinler (merhaba, ketojenik diyet ). Ve sağlıklı yağlara vurgu yaparak aynı zamanda tok tutuyor. Araştırmacılar, bu diyetin bir kazan-kazan diyeti olmadığına ve nasıl yediğinize bağlı olduğuna dikkat çekiyor. Akdeniz gibi sağlıklı diyetlerde bile porsiyon ve yağ maddesi.

Akdeniz Diyeti Besinlerinin Ayrıntılı Listesi

Akdeniz diyeti sırasında aşağıdaki besinlere ağırlık verecek ve işlenmiş olanları sınırlayacaksınız. İşlenmiş gıdalara örnek olarak dondurulmuş köfteler ve sosisler (ve diğer işlenmiş etler), patates cipsi ve kraker gibi tuzlu paketlenmiş atıştırmalıklar ve kurabiye, kek ve şekerlemeler gibi hazır tatlılar verilebilir.

Akdeniz diyeti sırasında kalori saymak gerekli olmasa da referans olması için aşağıdaki besinlerin besin değerlerine yer verdik.

Zeytinyağı

Bir Yemek Kaşığı:

Faydalar

Doymuş yağ içeriği yüksek besinlerin ikamesi Araştırmaya göre zeytinyağı gibi tekli doymamış yağ asitleri yüksek bitkisel kaynaklardan (tereyağı gibi) kalp hastalığı riskini yüzde 19 oranında azaltmaya yardımcı olabilir.

Domates

1 kase (doğranmış) porsiyon:

Domates Likopen içerir güçlü bir antioksidandır prostat ve meme kanseri gibi belirli kanser türlerinin riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir. Mart 2019'da Critical Reviews in Food Science and Nutrition dergisinde yayınlanan bir incelemeye göre, domatesteki diğer bileşenler kan pıhtılaşması riskini azaltmaya yardımcı olabilir, böylece kardiyovasküler hastalığa karşı koruma sağlayabilir.

Somon

1 küçük fileto için:

Faydaları

Yağlı balıklar önemli bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Kalp sağlığı için haftada en az iki öğün balık, özellikle de somon gibi yağlı balıklar yiyin.

Ceviz

30 gram (14 yarım):

Faydaları

18 sağlıklı yetişkinin yer aldığı küçük bir araştırmaya göre, kalp sağlığına sahip çoklu doymamış yağlar bakımından zengin olan bu yemişler, bağırsak mikrobiyomunuza da fayda sağlayabilir (ve böylece sindirim sağlığınızı iyileştirebilir) ve LDL kolesterolü düşürebilir.¹⁴.

Nohut

250 ml'de:

Faydaları

Humusun ana maddesi olan nohut, sindirime ve kilo vermeye yardımcı olan iyi bir lif ve ayrıca demir kaynağıdır., çinko, folat ve magnezyum¹⁵.

Roka

1 porsiyon içerir:

Fayda

Yapraklı yeşillikler gibi Roka olarak bu beslenme yaklaşımında bolca kullanılmaktadır. Bir araştırmaya göre¹⁶, sık sık (haftada altı defadan fazla) yapraklı yeşillik tüketimini içeren Akdeniz tarzı diyetler, Alzheimer hastalığına yakalanma riskini azaltır.

Nar

70 Gram Porsiyonda:

Faydaları

Bu Meyve tüm parlaklığıyla Red Glory, antioksidan ve antiinflamatuar olarak işlev gören güçlü polifenoller içerir. Araştırmalara göre nar kanser önleyici özelliğe sahiptir¹⁷.

Mercimek

100 gramlık porsiyon:

Faydalar

Küçük bir araştırma şunu buldu: yarım porsiyon yüksek glisemik nişastanın (pirinç gibi) mercimekle değiştirilmesi glisemik tepkiyi yüzde 20 oranında azaltmaya yardımcı oldu.

Farro

50 gram porsiyon başına:

Faydaları

Farro gibi tam tahıllar bu diyetin temel taşı. Bu tahıl mükemmel bir doyurucu lif ve protein kaynağıdır. Tam tahıllar, inme, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve kolorektal kanser gibi bir dizi hastalık riskinin azalmasıyla ilişkilidir [kaynak].

Yunan yoğurdu

200 gram kap başına (düşük yağlı):

Faydaları

Süt ürünleri sınırlı miktarlarda tüketilir ancak bu ürünler mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır. Az yağlı veya az yağlı yiyecekler seçmek, tükettiğiniz doymuş yağ miktarını azaltır.

Peki ya şarap?

Şarap genellikle Akdeniz diyetiyle ilişkilendirilir. Diyete dahil edilebilir, ancak yalnızca ölçülü olarak. Alkol kalp hastalığı riskini azaltabilirken, başka sağlık riskleri de vardır.

Hangi yiyeceklerden uzak durulmalı?

Akdeniz diyeti belirli besinlerin tüketimini vurgulasa da, bu şekilde beslenmeden kaçınılması veya sınırlandırılması gereken besinler de vardır. İşte Akdeniz diyetinde kaçınılması gereken bazı yiyecekler: İşlenmiş ve Rafine Edilmiş Gıdalar İşlenmiş ve rafine edilmiş gıdalar şeker, sağlıksız yağlar ve sodyum açısından yüksek ve genellikle besin değeri açısından düşük olma eğilimindedir. Bu gıdalar sınırlandırılmalı veya Akdeniz diyetinden tamamen çıkarılmalıdır.¹⁹

Eklenmiş şekerler

Eklenmiş şekerler unlu mamuller, şekerleme ve soda gibi pek çok işlenmiş gıdada bulunur ve bu sağlık sorunları, obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi sağlık sorunları. Akdeniz diyeti, ilave şeker tüketimini caydırır ve bunun yerine meyveler gibi doğal kaynakları teşvik eder.²⁰

Doymuş ve trans yağlar

Doymuş ve trans yağlar, kalp hastalığı ve diğer sağlık sorunlarına katkıda bulunabilen sağlıksız yağlardır. Kızarmış yiyecekler, işlenmiş etler ve yüksek yağlı süt ürünleri gibi yiyecekler bu yağlarda yüksektir ve Akdeniz diyetinde sınırlandırılmalıdır.²¹

Rafine edilmiş tahıllar

Beyaz ekmek, beyaz pirinç ve beyaz makarna gibi rafine edilmiş tahılların besin değeri düşüktür ve kan şekerinde ani yükselmelere neden olabilir.. Bu yiyecekler tam buğday ekmeği, esmer pirinç ve tam tahıllı makarna gibi tam tahıllarla değiştirilmelidir.¹⁹

İşlenmiş etler

Domuz pastırması, sosis ve şarküteri gibi işlenmiş etler sodyum ve sağlıksız yağlar bakımından yüksektir ve yüksek riskle ilişkilidir belirli kanser türlerini geliştirmek. Akdeniz diyetinde bu besinler tavuk, balık ve baklagiller gibi yağsız proteinler lehine sınırlandırılmalıdır.²²

Tatlandırılmış içecekler

Gazoz, meyve suyu ve sporcu içecekleri gibi şekerli içecekler yüksek şeker içerir ve bu içeceklerden kaçınılmalı veya sınırlandırılmalıdır. Akdeniz diyeti. Su, şekersiz çay ve kahve içmek daha iyidir.¹

Fast food

Fast food genellikle sağlıksız yağlar, sodyum ve şeker bakımından yüksek ve genellikle besin değeri açısından düşüktür. Akdeniz diyeti, taze, bütün malzemelerle yapılan ev yapımı yemekler lehine bu yiyeceklerden kaçınmalıdır.

Örnek 7 Günlük Akdeniz Diyeti Yemek Planı

Akdeniz diyetinde yemek yemenin nasıl olduğu hakkında bir fikir edinmek için, atıştırmalık fikirleri içeren Örnek Haftalık Yemek Planımıza göz atın.

Pazartesi

Salı

Çarşamba

Perşembe

Cuma

Cumartesi

Pazar

Akdeniz Diyeti İçin 4 Akşam Yemeği Önerisi

Restorana mı gidiyorsunuz? Akdeniz usulü yiyin ve bu ipuçlarıyla kendinizi iyi hissedin.

1. Sebzeleri Seçin

Akdeniz diyeti sebzeleri vurgular, bu nedenle genellikle menüde başlangıçlar, garnitürler ve salatalar altında bulunan sebzeli yemekleri arayın. Diğer bir seçenek ise yemeğe salata veya kavrulmuş sebzelerle başlamaktır.
Üzerlerine sos eklenmemesini, bunun yerine biraz zeytinyağı gezdirilmesini isteyin.

2. Balık sipariş et

Balığı seviyor ama evde düzenli olarak yiyemiyorsan, bir şefin senin için hazırladığı bir restorandan sipariş et. Genellikle kırmızı et sipariş ediyorsanız bu özellikle yararlı olabilir. Omega-3 yağ asitleri açısından zengin yağlı balıkları seçin.
Somon yaygın olarak bulunur ve kolay bulunur, ancak menüde ton balığı ve uskumru da görebilirsiniz.

3. Alkolü sınırlayın

Alkol kullanıyorsanız, margarita veya biradan vazgeçin ve bunun yerine öğünlerde ölçülü olarak tüketilebilecek ara sıra bir bardak kırmızı şarap seçin. Aksi takdirde, limon veya misket limonu ile sade maden suyu lehine alkolü tamamen boşaltın.

4. Tatlı olarak meyve yiyin

Pek çok kültürde, geleneksel olarak tatlı olarak taze meyve yenir.
Çoğu restoranda taze meyve tatlı menüsünde yoktur, ancak sorabilirsiniz bunun için yemeğin sonunda küçük bir bardak meyve. Veya tatlıyı tamamen atlayın ve kendinize bir kase çilek veya birkaç dilim kavun yapmak için eve gidin.

Yeni başlayanlar için Akdeniz Diyetini uygularken akılda tutmaları gereken 5 ipucu

Avokado, fındık veya zeytinyağı gibi iyi tekli doymamış yağ asitleri kaynakları olan yiyecekleri yemek azaltabilir doymuş yağ seviyeleri. Bu yağlar, doymuş yağların yaptığı gibi kolesterol seviyelerini yükseltmez. Sağlıklı yağ kaynakları arasında zeytinyağı, balık yağı ve fındık bazlı yağlar bulunur.

Sağlıklı yağlarla bile, dikkatli olmazsanız toplam yağ alımı önerilen günlük miktarı aşabilir. Toplam günlük kalori alımınızın yüzde 20 ila 35'inin yağdan gelmesini hedefleyin, toplam kalorinizin yüzde 10'undan azı doymuş yağdan gelsin.

2. Kalsiyumdan tasarruf etmeyin

Peynir ve yoğurt kalsiyum içerir, ancak Akdeniz diyetinde ölçülü tüketilmelidir. Güçlendirilmiş badem sütü, sardalya, lahana ve kalsiyum sülfatla yapılmış tofu gibi süt ürünü olmayan kalsiyum kaynaklarına bakın.

3. Programınızda yemek pişirmek için zaman ayırın

Mutfakta saatler harcamak zorunda kalmasanız da yemek pişirmeniz gerekecek çünkü diyet, lezzetli taze yiyecekler yemek demektir.. Bu becerileri edinirken çalışmanız gerekebilir.

4. En sevdiğiniz tarifleri Akdeniz Diyetine uygun hale getirmek için düzenleyin

Açıktır ki, masada bu kadar çok taze yiyecek varken, bu diyet için bir menü oluşturmak kolaydır. Ve en sevdiğiniz yiyeceklerden vazgeçmek zorunda değilsiniz - sadece biraz ince ayar yapmaları gerekebilir. Örneğin sucuklu ve sucuklu pizza yerine sebzeli pizza tercih edebilirsiniz. Aynı zamanda birçok farklı besini bir öğüne sığdırabilirsiniz. Taze meyve ve sebzelerle giyinmek, daha az kalori için yiyecek hacmini artırmanıza olanak tanır.

5. Alkolü kötüye kullanmayın

Akdeniz diyetinin alamet-i farikalarından biri, bu diyetin sağlığa bu kadar yararlı olmasının ana nedenlerinden biri olarak kabul edilen kırmızı şarap kullanımıdır. Bununla birlikte, kadınlar yine de bir bardağa ve erkekler iki bardağa bağlı kalmalıdır. Ailenizde meme kanseri öyküsü varsa, alkol tüketiminin bu riski artırdığını unutmayın.
Bu durumda, sizin için neyin doğru olduğunu öğrenmek için doktorunuza danışın.

SSS

Sonuç

Bir diyet ancak yapılabilirse işe yarar. Bu, siz ve tüm aile üyelerinizin gittiğiniz her yerde (akşam yemeği için bir restorana, bir aile etkinliğine) bu stili yiyebileceğiniz anlamına gelir. Herhangi bir besin grubunu dışlamayan lezzeti ve besin çeşitliliğiyle Akdeniz diyeti bu tür yemek planlarından biridir.
Ayrıca bunama, kalp hastalığı ve kanserin önlenmesinden potansiyel kilo kaybına ve kilo vermeye kadar pek çok sağlık yararı vardır. diyabetin komplikasyonlarına karşı koruma;
Bu, ömür boyu uygulayabileceğiniz çekici bir diyettir!