A dieta mediterrânea: uma maneira saborosa de perder peso

Você está cansado de dietas da moda que prometem perda de peso rápida, mas deixam você se sentindo carente e insatisfeito? Se sim, então é hora de considerar a dieta mediterrânea. Esse padrão alimentar é considerado um dos mais saudáveis do mundo, e numerosos estudos mostraram que ele pode reduzir o risco de doenças cardíacas, derrames e outras doenças crônicas. Mas o que exatamente é a dieta mediterrânea e como você pode incorporar seus alimentos saborosos e nutritivos em sua rotina diária? Como nutricionista, estou aqui para orientá-lo sobre os fundamentos da dieta e ajudá-lo a começar sua jornada para uma saúde melhor.

O que é a Dieta Mediterrânica?

A Dieta Mediterrânica é uma forma de comer inspirada na cozinha tradicional dos países mediterrânicos como a Grécia, Itália e Espanha. Ele se concentra em alimentos integrais e minimamente processados, como frutas, vegetais, grãos integrais, legumes, nozes e sementes, além de gorduras saudáveis, como azeite de oliva e peixes oleosos. Também inclui quantidades moderadas de laticínios, fontes de proteína magra e vinho tinto com moderação.

No geral, a dieta mediterrânea é uma abordagem saudável e equilibrada à nutrição que pode fornecer uma ampla gama de benefícios à saúde. Ao incluir mais alimentos integrais à base de plantas, gorduras saudáveis e proteínas magras em sua dieta, você pode se sentir melhor e reduzir o risco de doenças crônicas.

Por que a dieta mediterrânea?

A dieta mediterrânea ganhou popularidade nos últimos anos devido aos seus muitos benefícios para a saúde. Aqui estão algumas razões pelas quais a dieta mediterrânea é considerada uma maneira saudável de comer:

• Ênfase em alimentos integrais: A dieta enfatiza alimentos integrais e minimamente processados, incluindo frutas, vegetais, grãos integrais, leguminosas, nozes e sementes. Esses alimentos são ricos em vitaminas, minerais, fibras e outros nutrientes importantes.

• Rico em gorduras saudáveis: Inclui gorduras saudáveis de fontes como azeite, nozes e peixes oleosos. Essas gorduras demonstraram melhorar os níveis de colesterol e reduzir o risco de doenças cardíacas ².

• Alimentos ricos em antioxidantes: A dieta inclui muitos alimentos ricos em antioxidantes, como frutas, legumes e verduras. Esses compostos ajudam a proteger o corpo do estresse oxidativo, que pode levar a doenças crônicas ³.

• Moderado Laticínios e Carne Vermelha: Inclui quantidades moderadas de laticínios e carne vermelha, mas enfatiza aves e peixes como fontes de proteína. Esse consumo moderado está associado a um menor risco de doenças crônicas ⁴.

• Aspectos sociais e culturais: A dieta mediterrânea não é apenas um modo de comer, mas também um modo de vida. Enfatiza os aspectos sociais e culturais da alimentação, como compartilhar refeições com a família e amigos e saborear a comida em um ambiente descontraído e agradável.

Como funciona a dieta mediterrânea?

Porque não foi especificamente concebido, mas é um estilo de alimentação numa região que evoluiu naturalmente ao longo dos séculos, não existe uma forma oficial de seguir a dieta mediterrânica. É popular porque é uma abordagem bem pensada para nutrição que não é restritiva. Também é importante notar que duas das cinco chamadas " zonas azuis" - áreas onde as pessoas vivem mais e têm menores taxas de doenças - estão localizadas em cidades mediterrâneas (Icaria na Grécia e Sardenha na Itália).

Benefícios para a saúde

A dieta mediterrânea tem sido associada a uma série de potenciais benefícios para a saúde. Aqui estão alguns dos mais significativos.

Risco reduzido de doenças cardiovasculares

Um dos benefícios mais conhecidos da dieta mediterrânea é a sua capacidade de reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Um grande ensaio clínico randomizado publicado no New England Journal of Medicine descobriu que uma dieta mediterrânea reduziu o risco de grandes eventos cardiovasculares em 30% em indivíduos de alto risco. Outro estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que uma dieta mediterrânea estava associada a um risco reduzido de doenças cardíacas e derrames. Uma ênfase dietética em alimentos integrais minimamente processados, gorduras saudáveis e consumo moderado de álcool pode contribuir para esses efeitos protetores.

Função cognitiva melhorada

Vários estudos mostraram que a dieta mediterrânea também pode ser benéfica para a saúde do cérebro. Por exemplo, um ensaio clínico randomizado publicado no Journal of the American Medical Association descobriu que a adesão a uma dieta mediterrânea estava associada à melhora da função cognitiva em adultos mais velhos⁶. Outro estudo publicado na revista Nutrients descobriu que seguir uma dieta mediterrânea estava associada a um melhor desempenho cognitivo e risco reduzido de demência⁷.

Redução do risco de câncer

Uma revisão sistemática e metanálise de 83 estudos descobriu que uma dieta mediterrânea foi associada a um risco reduzido de câncer de mama, colorretal e outros tipos de câncer⁸. Isso pode ser devido a uma alta ingestão de frutas, vegetais, grãos integrais e gorduras saudáveis.

Risco reduzido de desenvolver diabetes tipo 2

Revisão sistemática e meta-análise de 19 estudos descobriram que a adesão a uma dieta mediterrânea foi associada a um risco reduzido de desenvolver diabetes tipo 2⁹. Isso pode ser devido à ênfase da dieta em alimentos integrais minimamente processados e gorduras saudáveis.

Perda de peso e controle de peso

Um ensaio clínico randomizado publicado no The Lancet mostrou que a dieta mediterrânea resultou em maior perda de peso e melhores fatores de risco para doenças cardiovasculares em comparação com a dieta de baixa caloria¹⁰. Outro estudo¹¹, descobriu que a adesão a uma dieta mediterrânea estava associada a um menor índice de massa corporal e menor circunferência da cintura.

Assim, a dieta mediterrânea tem uma ampla gama de potenciais benefícios para a saúde, incluindo redução do risco de doença cardiovascular, melhora da cognição, redução do risco de câncer e diabetes tipo 2 e perda e controle de peso.

Riscos para a saúde

Embora a dieta mediterrânea tenha muitos benefícios para a saúde, é importante observar que essa forma de comer pode apresentar alguns riscos potenciais.

Alta ingestão de calorias

Embora a dieta seja rica em gorduras saudáveis e alimentos integrais, ela também pode ser rica em calorias. Isto deve-se ao facto de muitos dos alimentos utilizados nesta dieta, como os frutos secos, as sementes e o azeite, serem ricos em calorias¹². Por esse motivo, é importante acompanhar o tamanho das porções e a ingestão total de calorias para evitar o ganho de peso.

Alta ingestão de sódio

Alguns pratos mediterrâneos podem ser ricos em sódio, especialmente se contiverem carnes curadas ou azeitonas². A alta ingestão de sódio pode levar à pressão alta e outros problemas de saúde. Para reduzir a ingestão de sódio, é importante escolher refeições com baixo teor de sódio e limitar a ingestão de carnes processadas ou curadas.

Baixa ingestão de cálcio

Embora a dieta mediterrânea inclua uma quantidade moderada de laticínios, ela pode não fornecer cálcio suficiente para pessoas que precisam de mais, como mulheres com mais de 50 anos ou pessoas que não consomem lacticínios. É importante garantir a ingestão adequada de cálcio de outras fontes, como folhas verdes, leites vegetais fortificados e suplementos de cálcio.

Variedade limitada

A dieta enfatiza alimentos integrais e uma variedade de frutas, vegetais e grãos, o que pode fazer com que algumas pessoas não tenham variedade. A monotonia alimentar pode levar à falta de nutrientes essenciais e à perda de interesse pela dieta. É importante variar os tipos de alimentos consumidos na dieta mediterrânea para garantir uma ingestão variada de nutrientes.

A dieta mediterrânea é geralmente considerada uma forma saudável de comer, mas é importante estar ciente de seus riscos potenciais. Para evitar comer demais, é importante controlar o tamanho das porções e o total de calorias consumidas. Para diminuir a ingestão de sódio, escolha alimentos com menos sódio e limite a ingestão de carnes processadas ou curadas. Para garantir a ingestão adequada de cálcio, pode ser necessário complementar a dieta com alimentos ou suplementos ricos em cálcio. E para garantir uma ingestão variada de nutrientes, varie os tipos de alimentos consumidos na dieta mediterrânea.

Como em qualquer outra dieta, é importante consultar um profissional de saúde antes de fazer qualquer mudança importante em seus hábitos alimentares.

A dieta mediterrânea pode levar à perda de peso?

Sendo uma forma tradicional de comer para muitas culturas ao redor do mundo, a dieta mediterrânea não foi projetada para perda de peso. Acontece que uma das dietas mais saudáveis do mundo também é boa para a manutenção do peso.
Uma das revisões analisou cinco estudos feitos em pessoas com sobrepeso e obesas e descobriu que, após um ano, aqueles que seguiram a dieta mediterrânea perderam 5 quilos a mais do que aqueles que comeram uma dieta com baixo teor de gordura.(No total, eles perderam de 4 a 10 quilos e mantiveram o peso por um ano). Mas este mesmo estudo encontrou perda de peso semelhante com outras dietas, como a dieta com baixo teor de carboidratos e a dieta da American Diabetes Association. As descobertas sugerem que "não existe uma dieta ideal para alcançar a perda de peso sustentável em pessoas com sobrepeso ou obesas"..ou macronutrientes, como fazem outras dietas (olá, dieta cetogênica ). E com ênfase em gorduras saudáveis, também é saciante. Os pesquisadores apontam que esta dieta não é uma dieta ganha-ganha e depende de como você come. Tamanho da porção e matéria gorda mesmo em dietas saudáveis como a mediterrânea.

Lista detalhada de alimentos da dieta mediterrânea

Durante a dieta mediterrânea, você dependerá fortemente dos seguintes alimentos e limitará aqueles que são processados. Exemplos de alimentos processados são rissóis e salsichas congeladas (e outras carnes processadas), salgadinhos embalados como batatas fritas e biscoitos e doces preparados, como biscoitos, bolos e doces.

Embora não seja necessário contar calorias durante a dieta mediterrânea, incluímos a informação nutricional dos seguintes alimentos para referência.

Azeite

Uma colher de sopa:

Benefícios

Substituição de alimentos ricos em gorduras saturadas (como manteiga) de fontes vegetais ricas em ácidos graxos monoinsaturados, como azeite de oliva, podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas em 19%, de acordo com a pesquisa.

Tomates

Por porção de 1 xícara (picada):

O tomate contém licopeno, um poderoso antioxidante que tem sido associado a um risco reduzido de certos tipos de câncer, como câncer de próstata e de mama. Outros componentes do tomate podem ajudar a reduzir o risco de coágulos sanguíneos, protegendo assim contra doenças cardiovasculares, de acordo com uma revisão publicada em março de 2019 na revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition.

Salmão

Para 1 filé pequeno:

Benefícios

O peixe oleoso é uma importante fonte de ácidos graxos ômega-3. Para uma boa saúde do coração, coma pelo menos duas refeições de peixe por semana, especialmente peixes oleosos como o salmão.

Nozes

Por 30 gramas (14 metades):

Benefícios

Ricos em gorduras poliinsaturadas saudáveis para o coração, essas nozes também podem beneficiar seu microbioma intestinal (e, portanto, melhorar a saúde digestiva), bem como diminuir o colesterol LDL, de acordo com um pequeno estudo no qual participaram 18 adultos saudáveis¹⁴.

Grão de bico

Por 250 ml:

Benefícios

Principal ingrediente do homus, o grão-de-bico é uma boa fonte de fibras, que auxiliam na digestão e perda de peso, e também de ferro, zinco, folato e magnésio¹⁵.

Rúcula

1 porção contém:

Benefício

Verduras como como a rúcula são usados em abundância nesta abordagem à nutrição. De acordo com um estudo¹⁶, as dietas de estilo mediterrâneo que incluem o consumo frequente (mais de seis vezes por semana) de folhas verdes reduzem o risco de desenvolver a doença de Alzheimer.

Romã

Por porção de 70 gramas:

Benefícios

Esta A fruta, em todo o seu brilho glória vermelha, contém polifenóis poderosos que atuam como antioxidante e anti-inflamatório. Segundo a pesquisa, as romãs têm propriedades anticancerígenas¹⁷.

Lentilhas

Por porção de 100 gramas:

Benefícios

Um pequeno estudo descobriu que substituir meia porção de amido de alto índice glicêmico (como arroz) por lentilhas ajudou a reduzir a resposta glicêmica em 20%.

Farro

Por porção de 50 gramas:

Benefícios

Grãos integrais como farro são a base desta dieta. Este grão é uma excelente fonte de fibras e proteínas saciantes. Os grãos integrais estão associados a um risco reduzido de várias doenças, como derrame, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e câncer colorretal [fonte].

Iogurte grego

Por recipiente de 200 gramas (baixo teor de gordura):

Benefícios

Os produtos lácteos são consumidos em quantidades limitadas, mas são uma excelente fonte de cálcio. A escolha de alimentos com baixo teor de gordura ou com baixo teor de gordura reduz a quantidade de gordura saturada que você consome.

E o vinho?

O vinho é frequentemente associado à dieta mediterrânica. Pode ser incluído na dieta, mas apenas com moderação. Embora o álcool possa reduzir o risco de doenças cardíacas, também apresenta outros riscos à saúde.

Quais alimentos devem ser evitados?

Embora a dieta mediterrânica privilegie o consumo de determinados alimentos, também existem alimentos que devem ser evitados ou limitados nesta alimentação. Aqui estão alguns alimentos a serem evitados na dieta mediterrânea: Alimentos processados e refinados Os alimentos processados e refinados tendem a ser ricos em açúcar, gorduras não saudáveis e sódio e geralmente pobres em nutrientes. Esses alimentos devem ser limitados ou completamente eliminados da dieta mediterrânea.¹⁹

Açúcares adicionados

Os açúcares adicionados são encontrados em muitos alimentos processados, como assados, doces e refrigerantes, e podem contribuir para esses problemas de saúde, como obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. A dieta mediterrânea desencoraja o consumo de açúcares adicionados e, em vez disso, incentiva fontes naturais, como frutas.²⁰

Gorduras saturadas e trans

As gorduras saturadas e trans são gorduras não saudáveis que podem contribuir para doenças cardíacas e outros problemas de saúde. Alimentos como frituras, carnes processadas e laticínios com alto teor de gordura são ricos nessas gorduras e devem ser limitados na dieta mediterrânea.²¹

Cereais refinados

Cereais refinados como pão branco, arroz branco e macarrão branco são pobres em nutrientes e podem causar picos de açúcar no sangue. Esses alimentos devem ser substituídos por grãos integrais, como pão integral, arroz integral e macarrão integral.¹⁹

Carnes processadas

Carnes processadas como bacon, linguiça e frios são ricos em sódio e gorduras não saudáveis e estão associados a um risco aumentado de desenvolver certos tipos de câncer. Esses alimentos devem ser limitados na dieta mediterrânea em favor de proteínas magras, como frango, peixe e legumes.²²

Bebidas açucaradas

Bebidas adoçadas como refrigerantes, sucos e isotônicos são ricas em açúcares e devem ser evitadas ou limitadas no Dieta mediterrânea. É melhor beber água, chá sem açúcar e café.¹

Fast food

Fast food é geralmente rico em gorduras não saudáveis, sódio e açúcares e geralmente pobre em nutrientes. A dieta mediterrânea deve evitar esses alimentos em favor de refeições caseiras feitas com ingredientes frescos e integrais.

Exemplo de plano de refeições da dieta mediterrânea de 7 dias

Para ter uma ideia de como é comer na dieta mediterrânea, confira nosso exemplo de plano de refeições semanais, incluindo ideias de lanches.

Segunda-feira

Terça-feira

Quarta-feira

Quinta-feira

Sexta

Sábado

Domingo

4 dicas de jantar para uma dieta mediterrânea

Vai a um restaurante? Coma à moda mediterrânica e sinta-se bem com estas dicas.

1. Escolha Vegetais

A dieta mediterrânica privilegia os vegetais, por isso procure pratos com vegetais, que muitas vezes podem ser encontrados no menu em entradas, acompanhamentos e saladas. Outra opção é começar a refeição com uma salada ou legumes assados.
Peça sem molhos, mas com um fio de azeite.

2. Peça peixe

Se você gosta de peixe, mas não pode comê-lo regularmente em casa, peça-o em um restaurante onde um chef o prepare para você. Isso pode ser especialmente útil se você costuma pedir carne vermelha. Escolha peixes oleosos ricos em ácidos graxos ômega 3.
O salmão é amplamente disponível e fácil de encontrar, mas você também pode ver atum e cavala no menu.

3. Limite o álcool

Se você bebe álcool, renuncie a margaritas ou cerveja e, em vez disso, escolha um copo ocasional de vinho tinto que pode ser consumido com moderação durante as refeições. Caso contrário, abandone o álcool completamente em favor de água com gás pura com uma rodela de limão ou lima.

4. Coma frutas como sobremesa

Em muitas culturas, frutas frescas são tradicionalmente consumidas como sobremesa.
Na maioria dos restaurantes, frutas frescas não estão no cardápio de sobremesas, mas você pode perguntar para isso um copinho de fruta no final da refeição. Ou pule a sobremesa e vá para casa para preparar uma tigela de frutas vermelhas ou algumas fatias de melão.

5 dicas para iniciantes a ter em mente ao seguir a dieta mediterrânea

Comer alimentos que são boas fontes de ácidos graxos monoinsaturados, como abacate, nozes ou azeite, pode reduzir níveis de gordura saturada. Essas gorduras não aumentam os níveis de colesterol da mesma forma que as gorduras saturadas. Fontes saudáveis de gordura incluem azeite de oliva, óleo de peixe e óleos à base de nozes.

Mesmo com gorduras saudáveis, a ingestão total de gordura pode exceder a dose diária recomendada se você não for cuidadoso. Procure que 20 a 35 por cento de sua ingestão calórica diária total venha de gordura, com menos de 10 por cento de suas calorias totais de gordura saturada.

2. Não economize cálcio

Queijo e iogurte contêm cálcio, mas devem ser consumidos com moderação em uma dieta mediterrânea. Procure fontes não lácteas de cálcio, como leite de amêndoa fortificado, sardinha, repolho e tofu feito com sulfato de cálcio.

3. Separe um tempo em sua agenda para cozinhar

Embora você não precise passar horas na cozinha, precisará cozinhar, porque fazer dieta é comer alimentos frescos deliciosos. Você pode precisar estudar enquanto adquire essas habilidades.

4. Edite suas receitas favoritas para adequá-las à Dieta Mediterrânea

Obviamente, com tantos alimentos integrais e frescos à mesa, é fácil montar um cardápio para esta dieta. E você não precisa desistir de suas comidas favoritas - elas podem apenas precisar ser ajustadas um pouco. Por exemplo, em vez de pizza com linguiça e calabresa, você pode optar por uma pizza com legumes. Você também pode encaixar muitos alimentos diferentes em uma refeição. Vestir-se com frutas e vegetais frescos permitirá aumentar o volume da comida com menos calorias.

5. Não abuse do álcool

Uma das marcas da dieta mediterrânica é a utilização do vinho tinto, considerado um dos principais motivos pelos quais esta dieta é tão benéfica para a saúde. No entanto, as mulheres ainda devem se limitar a um copo e os homens a dois. Se você tem histórico de câncer de mama em sua família, saiba que qualquer consumo de álcool aumenta esse risco.
Nesse caso, consulte seu médico para saber o que é certo para você.

FAQ

Conclusão

Uma dieta só funciona se for factível. Isso significa que você e toda a sua família podem comer esse estilo onde quer que você vá (para um jantar em um restaurante, para um evento familiar). A dieta mediterrânea, com sua palatabilidade e variedade de alimentos que não excluem nenhum grupo de alimentos, é um desses planos de refeições.
Além disso, traz muitos benefícios à saúde, desde a prevenção de demência, doenças cardíacas e câncer até a potencial perda de peso e proteção contra as complicações do diabetes.
Esta é uma dieta atraente que você pode seguir por toda a vida!