Chế độ ăn ketogenic, hay chế độ ăn keto, là chế độ ăn nhiều chất béo, ít carbohydrate đã trở nên phổ biến trong những năm gần đây vì những lợi ích sức khỏe tiềm tàng của nó. Chế độ ăn kiêng liên quan đến việc giảm đáng kể lượng carbohydrate và thay thế bằng chất béo, đưa cơ thể vào trạng thái trao đổi chất gọi là ketosis. Ở trạng thái này, cơ thể đốt cháy chất béo để lấy năng lượng thay vì carbohydrate, điều này có thể dẫn đến giảm cân và các lợi ích sức khỏe khác. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng không phải là không có rủi ro và cần được tiếp cận một cách thận trọng, đặc biệt đối với những người mắc một số bệnh lý nhất định.
Tóm tắt
Chế độ ăn keto là chế độ ăn giàu chất béo, ít carbohydrate có thể dẫn đến giảm cân và các lợi ích sức khỏe khác. Tuy nhiên, nó nên được tiếp cận một cách thận trọng và không phù hợp với tất cả mọi người.
Chế độ ăn keto là gì?
Ketosis là gì?
Ketosis là trạng thái trao đổi chất trong đó cơ thể đốt cháy chất béo để lấy năng lượng thay vì carbohydrate. Điều này xảy ra khi lượng carbohydrate hấp thụ giảm mạnh và cơ thể bắt đầu phân hủy chất béo dự trữ thành các phân tử gọi là ketone, được sử dụng làm năng lượng thay vì glucose. Ketosis là mục tiêu chính của chế độ ăn keto, vì nó được cho là dẫn đến giảm cân và các lợi ích sức khỏe khác.
Chế độ ăn Keto hoạt động như thế nào?
Chế độ ăn keto hoạt động bằng cách giảm đáng kể lượng carbohydrate và tăng lượng chất béo, đưa cơ thể vào trạng thái ketosis. Ở trạng thái này, cơ thể đốt cháy chất béo để lấy năng lượng thay vì carbohydrate, điều này có thể dẫn đến giảm cân và các lợi ích sức khỏe khác. Chế độ ăn kiêng cũng giúp ổn định lượng đường trong máu và giảm viêm trong cơ thể.
Các loại chế độ ăn keto
Có một số loại chế độ ăn keto, bao gồm chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn (SKD), chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ (CKD) và chế độ ăn ketogenic có mục tiêu (TKD). SKD là loại chế độ ăn keto phổ biến nhất và liên quan đến việc tiêu thụ 75% chất béo, 20% protein và 5% carbohydrate. CKD liên quan đến việc đạp xe giữa các giai đoạn ăn nhiều carbohydrate và các giai đoạn ăn ít carbohydrate, trong khi TKD liên quan đến việc tiêu thụ carbohydrate trong quá trình tập luyện để cung cấp năng lượng cho việc tập thể dục.
Các quy tắc và giai đoạn của chế độ ăn Keto
Chế độ ăn keto bao gồm một số quy tắc và giai đoạn, bao gồm cả giai đoạn đầu, bao gồm việc giảm đáng kể lượng carbohydrate để tạo ra ketosis. Trong giai đoạn này, điều quan trọng là tiêu thụ nhiều chất béo lành mạnh và lượng protein vừa phải. Giai đoạn duy trì liên quan đến việc tăng dần lượng carbohydrate trong khi duy trì trạng thái ketosis và giai đoạn dài hạn liên quan đến việc duy trì sự cân bằng lành mạnh của các chất dinh dưỡng đa lượng trong khi tiếp tục gặt hái những lợi ích của trạng thái ketosis.
Tóm tắt
Chế độ ăn keto là chế độ ăn giàu chất béo, ít carbohydrate gây ra ketosis, một trạng thái trao đổi chất trong đó cơ thể đốt cháy chất béo để lấy năng lượng thay vì carbohydrate. Có một số loại chế độ ăn keto, bao gồm chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn, chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ và chế độ ăn ketogenic có mục tiêu. Chế độ ăn kiêng bao gồm một số quy tắc và giai đoạn, bao gồm giai đoạn ban đầu, giai đoạn duy trì và giai đoạn dài hạn.
Tôi có thể ăn gì trong chế độ ăn keto?
Thực đơn hàng tuần gần đúng
Chế độ ăn keto liên quan đến việc tiêu thụ nhiều chất béo lành mạnh, lượng protein vừa phải và lượng carbohydrate rất thấp. Một số ví dụ về thực phẩm được phép áp dụng chế độ ăn keto bao gồm:
- Chất béo lành mạnh: bơ, dầu ô liu, dầu dừa, quả hạch và hạt, cá béo
- Chất đạm: thịt, thịt gia cầm, cá, trứng, đậu phụ, tempeh
- Rau ít carbohydrate: rau lá xanh, bông cải xanh, súp lơ trắng, bí xanh, măng tây
- Sữa: phô mai, bơ, kem, sữa chua béo
- Chất tạo ngọt: stevia, erythritol, trái cây thầy tu
Thực đơn hàng tuần gần đúng của chế độ ăn keto có thể như sau:
- Bữa sáng: trứng bác với bơ và thịt xông khói
- Bữa ăn nhẹ: một nắm hạnh nhân
- Bữa trưa: gà nướng với rau củ nướng và salad ăn kèm với sốt dầu ô liu
- Bữa ăn nhẹ: cần tây với bơ hạnh nhân
- Bữa tối: cá hồi với cơm súp lơ và rau bina xào
- Món tráng miệng: Bánh pho mát thân thiện với keto được làm từ vỏ bột hạnh nhân và chất tạo ngọt stevia
Uống Gì?
Trong chế độ ăn keto, điều quan trọng là phải giữ đủ nước và tránh đồ uống có đường. Một số ví dụ về đồ uống thân thiện với keto bao gồm:
- Nước
- Trà hoặc cà phê không đường
- Nước hầm xương
- Nước dừa
- Sữa hạnh nhân hoặc các loại sữa hạt khác (không đường)
Nó Điều quan trọng là tránh đồ uống có đường, bao gồm soda, nước trái cây và đồ uống thể thao, cũng như đồ uống có cồn chứa nhiều carbohydrate, chẳng hạn như bia và rượu vang ngọt.
Tóm tắt
Chế độ ăn keto liên quan đến việc tiêu thụ nhiều chất béo lành mạnh, lượng protein vừa phải và lượng carbohydrate rất thấp. Một số ví dụ về thực phẩm được phép áp dụng chế độ ăn keto bao gồm chất béo lành mạnh, protein, rau ít carbohydrate, sữa và chất làm ngọt thân thiện với keto. Trong chế độ ăn keto, điều quan trọng là phải giữ đủ nước và tránh đồ uống có đường.
Thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn ketogenic
Chế độ ăn keto liên quan đến việc giảm đáng kể lượng carbohydrate và tăng lượng chất béo, có nghĩa là một số loại thực phẩm bị hạn chế. Một số ví dụ về thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn keto bao gồm:
- Thực phẩm có đường: kẹo, soda, nước trái cây, bánh ngọt, kem
- Ngũ cốc: bánh mì, mì ống, gạo, ngũ cốc
- Rau có tinh bột: khoai tây, ngô, đậu Hà Lan, cà rốt
- Trái cây: chuối, táo, cam, nho
- Các loại đậu: đậu, đậu lăng, đậu gà
- Thực phẩm chế biến: khoai tây chiên, bánh quy giòn, đồ ăn nhẹ đóng gói
- Rượu: bia, rượu ngọt, cocktail
Những thực phẩm này chứa nhiều carbohydrate và có thể ngăn cơ thể chuyển sang trạng thái ketosis, đây là mục tiêu chính của chế độ ăn keto. Điều quan trọng là phải đọc kỹ nhãn thực phẩm và tránh các nguồn carbohydrate ẩn, chẳng hạn như đường bổ sung và tinh bột.
Tóm tắt
Chế độ ăn keto liên quan đến việc giảm đáng kể lượng carbohydrate và tăng lượng chất béo, có nghĩa là một số loại thực phẩm bị hạn chế. Các loại thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn keto bao gồm thực phẩm có đường, ngũ cốc, rau có tinh bột, trái cây, các loại đậu, thực phẩm chế biến sẵn và rượu.
Lợi ích của keto - nó có thể mang lại lợi ích gì cho bạn?
Giảm cân mà không bị đói
Một trong những lợi ích chính của chế độ ăn keto là giảm cân mà không bị đói. Bằng cách giảm lượng carbohydrate và tăng lượng chất béo, cơ thể sẽ chuyển sang trạng thái ketosis, dẫn đến tăng cường đốt cháy chất béo và giảm cân. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn keto có thể hiệu quả trong việc giảm cân, đặc biệt là trong thời gian ngắn.1Ngoài ra, chế độ ăn kiêng có thể giúp giảm cảm giác đói và thèm ăn, điều này có thể giúp bạn dễ dàng tuân thủ chế độ ăn kiêng hạn chế calo hơn.2
Kiểm soát hoặc thoát khỏi bệnh tiểu đường tuýp 2
Chế độ ăn keto cũng có thể có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Bằng cách giảm lượng carbohydrate, chế độ ăn kiêng có thể giúp cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nhu cầu insulin. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn keto có thể dẫn đến những cải thiện đáng kể về lượng đường trong máu và độ nhạy insulin ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.3Ngoài ra, chế độ ăn kiêng có thể giúp giảm nguy cơ biến chứng liên quan đến bệnh tiểu đường, chẳng hạn như bệnh tim và tổn thương thận.
Cải thiện huyết áp
Chế độ ăn keto cũng có thể có lợi cho những người bị huyết áp cao. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng có thể làm giảm đáng kể huyết áp, đặc biệt là ở những người bị tăng huyết áp.4Chế độ ăn kiêng cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, một biến chứng phổ biến của bệnh cao huyết áp.
Kiểm soát bệnh tiểu đường Loại 1
Mặc dù chế độ ăn keto không phải là cách chữa bệnh tiểu đường loại 1, nhưng nó có thể có lợi cho những người mắc bệnh này. Bằng cách giảm lượng carbohydrate, chế độ ăn kiêng có thể giúp cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nhu cầu insulin. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn keto có thể dẫn đến những cải thiện đáng kể về lượng đường trong máu và độ nhạy insulin ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 1.5Tuy nhiên, điều quan trọng là phải hợp tác chặt chẽ với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe khi tuân theo chế độ ăn keto với bệnh tiểu đường loại 1, vì có thể cần phải điều chỉnh liều insulin.
Tóm tắt
Chế độ ăn keto có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm cân mà không bị đói, cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu ở bệnh tiểu đường loại 2, giảm huyết áp, và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu ở bệnh tiểu đường loại 1.
Các lợi ích tiềm năng khác
Hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS)
Chế độ ăn keto có thể có lợi cho phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS)), một chứng rối loạn nội tiết tố có thể gây ra chu kỳ kinh nguyệt không đều, vô sinh và các vấn đề sức khỏe khác. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn keto có thể dẫn đến những cải thiện đáng kể trong việc giảm cân, độ nhạy insulin và cân bằng nội tiết tố ở phụ nữ mắc PCOS.6
Hội chứng ruột kích thích (IBS)
Chế độ ăn keto cũng có thể có lợi cho những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS), một bệnh phổ biến rối loạn tiêu hóa có thể gây đau bụng, đầy hơi và tiêu chảy hoặc táo bón. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn keto có thể giúp cải thiện đáng kể các triệu chứng của IBS, bao gồm đau bụng và đầy hơi.7
Mụn trứng cá
Chế độ ăn keto cũng có thể có lợi cho những người bị mụn trứng cá, một tình trạng da phổ biến có thể do viêm nhiễm và nội tiết tố gây ra. sự mất cân bằng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn keto có thể dẫn đến những cải thiện đáng kể đối với mụn trứng cá, có thể là do tác dụng chống viêm và khả năng điều chỉnh nội tiết tố.8
Động kinh
Chế độ ăn keto đã được sử dụng trong nhiều thập kỷ để điều trị bệnh động kinh, một chứng rối loạn thần kinh gây co giật. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng có thể có hiệu quả trong việc giảm tần suất và mức độ nghiêm trọng của các cơn động kinh ở cả trẻ em và người lớn bị động kinh.9
Sức khỏe tâm thần
Chế độ ăn keto cũng có thể có lợi cho sức khỏe tâm thần. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng có thể giúp cải thiện các triệu chứng trầm cảm và lo lắng, có thể là do tác dụng chống viêm và khả năng điều chỉnh các chất dẫn truyền thần kinh trong não.10
Sức bền thể chất
Chế độ ăn keto cũng có thể có lợi cho sức bền thể chất. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng có thể giúp cải thiện sức bền và hiệu suất ở các vận động viên, có thể là do khả năng tăng cường đốt cháy chất béo và dự trữ glycogen dự trữ.11
Đau nửa đầu
Chế độ ăn keto cũng có thể có lợi cho những người bị chứng đau nửa đầu, một loại đau đầu phổ biến có thể do viêm và mất cân bằng nội tiết tố. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn keto có thể dẫn đến những cải thiện đáng kể về tần suất và mức độ nghiêm trọng của chứng đau nửa đầu, có thể là do tác dụng chống viêm và khả năng điều chỉnh hormone.12
Tóm tắt
Chế độ ăn keto có thể mang lại một số lợi ích tiềm năng khác, bao gồm cải thiện PCOS, IBS, mụn trứng cá, động kinh, sức khỏe tâm thần, sức chịu đựng thể chất và chứng đau nửa đầu.
Rủi ro tiềm ẩn của chế độ ăn keto
Mặc dù chế độ ăn keto có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe nhưng không phải không có rủi ro. Một số rủi ro tiềm ẩn của chế độ ăn kiêng bao gồm:
Thiếu hụt chất dinh dưỡng: Chế độ ăn keto hạn chế nhiều loại thực phẩm là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như trái cây, rau củ và nguyên hạt. hạt. Điều này có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng nếu chế độ ăn uống không được lên kế hoạch và theo dõi cẩn thận.2
Tăng nguy cơ mắc bệnh tim: Chế độ ăn keto có nhiều chất béo bão hòa, có thể làm tăng cholesterol mức độ và nguy cơ mắc bệnh tim.13
Tổn thương thận: Chế độ ăn keto có thể gây căng thẳng cho thận, đặc biệt ở những người mắc bệnh tiền mãn kinh. -có vấn đề về thận.14
Các vấn đề về tiêu hóa: Chế độ ăn keto có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa như táo bón, tiêu chảy và buồn nôn, đặc biệt là trong giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng.2
Tăng nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng: Chế độ ăn keto có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng, đặc biệt là trong những người không ăn đủ rau và các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng khác.1
Cúm Keto: Cúm Keto là tác dụng phụ phổ biến của chế độ ăn kiêng, có thể gây ra các triệu chứng chẳng hạn như mệt mỏi, đau đầu và khó chịu.14
Tăng nguy cơ sỏi mật: Chế độ ăn keto có thể làm tăng nguy cơ sỏi mật, đặc biệt ở những người giảm cân nhanh chóng.15
Tóm tắt
Chế độ ăn keto có thể gây ra một số rủi ro tiềm ẩn, bao gồm thiếu hụt chất dinh dưỡng, tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tổn thương thận, các vấn đề về tiêu hóa, tăng nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng, cúm keto và tăng nguy cơ sỏi mật.
Những lưu ý trước khi bắt đầu chế độ ăn keto
Trước khi bắt đầu chế độ ăn keto, điều quan trọng là phải thực hiện một số biện pháp phòng ngừa nhất định để đảm bảo rằng chế độ ăn này an toàn và hiệu quả. Một số biện pháp phòng ngừa cần xem xét bao gồm:
Tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe: Trước khi bắt đầu chế độ ăn keto, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ điều kiện y tế hoặc đang dùng bất kỳ loại thuốc.14
Theo dõi lượng dinh dưỡng nạp vào: Để ngăn ngừa thiếu hụt dinh dưỡng, điều quan trọng là phải theo dõi lượng dinh dưỡng nạp vào và cân nhắc việc bổ sung bổ sung nếu cần thiết.1
Giữ nước: Chế độ ăn keto có thể gây mất nước, vì vậy điều quan trọng là phải uống nhiều nước và các chất lỏng khác.2
Theo dõi lượng đường trong máu: Chế độ ăn keto có thể gây ra biến động về lượng đường trong máu, vì vậy nó là Điều quan trọng là phải theo dõi lượng đường trong máu thường xuyên, đặc biệt nếu bạn bị tiểu đường.16
Bắt đầu từ từ: Để tránh cúm keto và các tác dụng phụ khác, điều quan trọng là bắt đầu ăn kiêng từ từ và tăng dần lượng chất béo theo thời gian.14
Xem xét các tác động lâu dài: Chế độ ăn keto không phải là một giải pháp lâu dài và có thể không bền vững cho tất cả mọi người. Điều quan trọng là phải xem xét các tác động lâu dài của chế độ ăn kiêng và có kế hoạch chuyển đổi trở lại chế độ ăn uống cân bằng.2
Tóm tắt
Trước khi bắt đầu chế độ ăn keto, điều quan trọng là tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe, theo dõi lượng chất dinh dưỡng, giữ nước, theo dõi lượng đường trong máu, bắt đầu từ từ và xem xét các tác động lâu dài của chế độ ăn kiêng.
Có thể thiếu yếu tố nào và khắc phục như thế nào?
Chế độ ăn keto hạn chế nhiều loại thực phẩm là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Do đó, điều quan trọng là phải theo dõi lượng chất dinh dưỡng và xem xét việc bổ sung nếu cần thiết. Một số yếu tố có thể thiếu trong chế độ ăn keto bao gồm:
Chất xơ: Chế độ ăn keto ít chất xơ, có thể dẫn đến các vấn đề tiêu hóa như táo bón. Để bù đắp cho điều này, điều quan trọng là tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ như các loại hạt, hạt và rau ít carbohydrate.1
Vitamin và khoáng chất: Chế độ ăn keto hạn chế nhiều loại thực phẩm là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất quan trọng, chẳng hạn như trái cây và ngũ cốc nguyên hạt. Để bù đắp cho điều này, điều quan trọng là phải tiêu thụ các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như rau lá xanh, các loại hạt và hạt giống, đồng thời cân nhắc việc bổ sung vitamin tổng hợp.2
Chất điện giải: Chế độ ăn keto có thể gây mất cân bằng điện giải, đặc biệt là trong giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng. Để bù đắp cho điều này, điều quan trọng là phải tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều chất điện giải như rau lá xanh, quả hạch và hạt, đồng thời cân nhắc việc bổ sung chất điện giải.14
Protein: Chế độ ăn keto có hàm lượng protein vừa phải, đây có thể là mối quan tâm đối với những người đang hoạt động thể chất hoặc có nhu cầu protein cao. Để bù đắp cho điều này, điều quan trọng là phải tiêu thụ thực phẩm giàu protein như thịt, cá và trứng, đồng thời cân nhắc việc bổ sung protein nếu cần thiết.17
Tóm tắt
Chế độ ăn keto có thể dẫn đến thiếu hụt chất xơ, vitamin và khoáng chất, chất điện giải và protein. Để bù đắp cho những thiếu hụt này, điều quan trọng là phải tiêu thụ thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng, cân nhắc việc bổ sung và theo dõi lượng chất dinh dưỡng.
Những sai lầm thường gặp
Chế độ ăn keto có thể khó tuân theo và có một số sai lầm phổ biến mà mọi người mắc phải khi bắt đầu chế độ ăn kiêng. Một số sai lầm này bao gồm:
Không tiêu thụ đủ chất béo: Chế độ ăn keto là chế độ ăn nhiều chất béo và điều quan trọng là phải tiêu thụ đủ chất béo để chuyển sang trạng thái ketosis. Một số người mắc sai lầm là không tiêu thụ đủ chất béo, điều này có thể khiến họ không đạt được trạng thái ketosis.1
Tiêu thụ quá nhiều carbohydrate: Chế độ ăn keto là chế độ ăn ít carbohydrate và điều quan trọng là để hạn chế lượng carbohydrate để vào ketosis. Một số người mắc sai lầm khi tiêu thụ quá nhiều carbohydrate, điều này có thể khiến họ không đạt được trạng thái ketosis.2
Không theo dõi lượng protein nạp vào: Chế độ ăn keto là chế độ ăn có lượng protein vừa phải, và điều quan trọng là để theo dõi lượng protein để tránh tiêu thụ quá nhiều protein. Tiêu thụ quá nhiều protein có thể ngăn cơ thể bước vào trạng thái ketosis.17
Không tiêu thụ đủ chất xơ: Chế độ ăn keto ít chất xơ và điều quan trọng là phải tiêu thụ đủ chất xơ để ngăn ngừa các vấn đề tiêu hóa như táo bón. Một số người mắc sai lầm là không tiêu thụ đủ chất xơ, điều này có thể dẫn đến các vấn đề về tiêu hóa.14
Không giữ đủ nước: Chế độ ăn keto có thể gây mất nước, và điều quan trọng là phải uống nhiều nước nước và các chất lỏng khác để giữ nước. Một số người mắc sai lầm là không giữ đủ nước, điều này có thể dẫn đến đau đầu, mệt mỏi và các triệu chứng khác.2
Tóm tắt
Những sai lầm phổ biến trong chế độ ăn keto bao gồm không tiêu thụ đủ chất béo, tiêu thụ quá nhiều carbohydrate, không theo dõi lượng protein, không tiêu thụ đủ chất xơ và không giữ đủ nước.
Cúm Keto và tác dụng phụ
Chế độ ăn keto có thể gây ra một số tác dụng phụ, đặc biệt là trong giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng. Một trong những tác dụng phụ phổ biến nhất là cúm keto, đây là tập hợp các triệu chứng có thể bao gồm nhức đầu, mệt mỏi, buồn nôn và chóng mặt. Cúm keto là do cơ thể chuyển từ đốt cháy carbohydrate để lấy năng lượng sang đốt cháy chất béo để lấy năng lượng. Các tác dụng phụ khác của chế độ ăn keto có thể bao gồm:
Táo bón: Chế độ ăn keto ít chất xơ, có thể dẫn đến táo bón. Để ngăn ngừa táo bón, điều quan trọng là tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ như các loại hạt, hạt và rau ít carbohydrate.1
Mất nước: Chế độ ăn keto có thể gây mất nước, đặc biệt là trong giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng. Để ngăn ngừa mất nước, điều quan trọng là phải uống nhiều nước và các chất lỏng khác.2
Mất cân bằng điện giải: Chế độ ăn keto có thể gây mất cân bằng điện giải, đặc biệt là trong giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng. Để ngăn ngừa sự mất cân bằng điện giải, điều quan trọng là tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều chất điện giải như rau lá xanh, quả hạch và hạt, đồng thời cân nhắc việc bổ sung chất điện giải.14
Hôi miệng: Chế độ ăn keto có thể gây hôi miệng, nguyên nhân là do sản xuất xeton trong cơ thể. Để ngăn ngừa hôi miệng, điều quan trọng là phải thực hành vệ sinh răng miệng tốt và uống nhiều nước.16
Mất ngủ: Chế độ ăn keto có thể gây mất ngủ, đặc biệt là trong giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng. Để ngăn ngừa chứng mất ngủ, điều quan trọng là phải thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt và tránh tiêu thụ caffein và rượu trước khi đi ngủ.2
Tóm tắt
Chế độ ăn keto có thể gây ra một số tác dụng phụ, bao gồm cúm keto, táo bón, mất nước, mất cân bằng điện giải, hôi miệng và mất ngủ. Để ngăn ngừa những tác dụng phụ này, điều quan trọng là phải tiêu thụ thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, giữ nước và thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt.
Câu hỏi thường gặp
Chế độ ăn keto có thể không an toàn cho tất cả mọi người, đặc biệt là những người mắc một số bệnh lý như bệnh gan hoặc tuyến tụy. Điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng.14
Chế độ ăn keto là chế độ ăn ít carbohydrate, và điều quan trọng là hạn chế lượng carbohydrate nạp vào cơ thể để vào trạng thái ketosis. Tuy nhiên, một số loại thực phẩm ít carbohydrate như rau không chứa tinh bột và quả mọng có thể được tiêu thụ ở mức độ vừa phải.2
Mặc dù chế độ ăn keto là chế độ ăn giàu chất béo, nhưng điều quan trọng là tiêu thụ chất béo lành mạnh ở mức độ vừa phải. Tiêu thụ quá nhiều chất béo có thể dẫn đến tăng cân và các vấn đề sức khỏe khác.17
Chế độ ăn keto đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm cân, đặc biệt là trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, các nghiên cứu dài hạn là cần thiết để xác định hiệu quả của chế độ ăn kiêng để giảm cân bền vững.1
Chế độ ăn keto đã được chứng minh là cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng, đặc biệt nếu dùng thuốc điều trị bệnh tiểu đường.18
Kết luận
Chế độ ăn keto là một chế độ ăn kiêng cao -chế độ ăn ít chất béo, ít carbohydrate đã trở nên phổ biến trong những năm gần đây vì những lợi ích sức khỏe tiềm năng của nó. Chế độ ăn kiêng đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm cân, cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc một số bệnh. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng không phải là không có rủi ro và cần được tiếp cận một cách thận trọng, đặc biệt đối với những người mắc một số bệnh lý nhất định. Điều quan trọng là phải tiêu thụ thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng, giữ nước và theo dõi mức độ chất điện giải để ngăn ngừa các tác dụng phụ như cúm keto, táo bón và mất nước. Nhìn chung, chế độ ăn keto có thể là một công cụ hữu ích để cải thiện sức khỏe, nhưng điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng.
-
Paoli A, Rubini A, Volek JS, Grimaldi KA. Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. Eur J Clin Nutr. 2013 Aug;67(8):789-96. doi: 10.1038/ejcn.2013.116. Epub 2013 Jun 26. PMID: 23801097. ↩↩↩↩↩↩↩
-
Gibson AA, Seimon RV, Lee CM, Ayre J, Franklin J, Markovic TP, Caterson ID, Sainsbury A. Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2015 Jan;16(1):64-76. doi: 10.1111/obr.12230. Epub 2014 Nov 17. PMID: 25402637. ↩↩↩↩↩↩↩↩↩↩↩
-
Saslow LR, Daubenmier JJ, Moskowitz JT, Kim S, Murphy EJ, Phinney SD, Ploutz-Snyder R, Goldman V, Cox RM, Mason AE, Moran P, Hecht FM. Twelve-month outcomes of a randomized trial of a moderate-carbohydrate versus very low-carbohydrate diet in overweight adults with type 2 diabetes mellitus or prediabetes. Nutr Diabetes. 2017 Dec 15;7(12):304. doi: 10.1038/s41387-017-0006-9. PMID: 29242560; PMCID: PMC5733647. ↩
-
Yancy WS Jr, Foy M, Chalecki AM, Vernon MC, Westman EC. A low-carbohydrate, ketogenic diet to treat type 2 diabetes. Nutr Metab (Lond). 2005 Dec 1;2:34. doi: 10.1186/1743-7075-2-34. PMID: 16318637; PMCID: PMC1325029. ↩
-
Nielsen JV, Joensson EA. Low-carbohydrate diet in type 1 diabetes, long-term improvement and adherence: A clinical audit. Diab Vasc Dis Res. 2018 Jan;15(1):37-44. doi: 10.1177/1479164117733074. Epub 2017 Oct 3. PMID: 28967242. ↩
-
Paoli A, Mancin L, Giacona MC, Bianco A, Caprio M. Effects of a ketogenic diet in overweight women with polycystic ovary syndrome. J Transl Med. 2020;18(1):104. Published 2020 Mar 5. doi:10.1186/s12967-020-02277-6 ↩
-
Austin GL, Dalton CB, Hu Y, Morris CB, Hankins J, Weinland SR, Westman EC, Yancy WS Jr, Drossman DA. A very low-carbohydrate diet improves symptoms and quality of life in diarrhea-predominant irritable bowel syndrome. Clin Gastroenterol Hepatol. 2009 Jun;7(6):706-8. doi: 10.1016/j.cgh.2009.01.005. Epub 2009 Jan 17. PMID: 19152853. ↩
-
Katta R, Desai SP. Diet and dermatology: the role of dietary intervention in skin disease. J Clin Aesthet Dermatol. 2014 Jul;7(7):46-51. PMID: 25053989; PMCID: PMC4106357. ↩
-
Kossoff EH, Zupec-Kania BA, Rho JM. Ketogenic diets: an update for child neurologists. J Child Neurol. 2009 Aug;24(8):979-88. doi: 10.1177/0883073809337162. PMID: 19535814. ↩
-
Paoli A, Bosco G, Camporesi EM, Mangar D. Ketosis, ketogenic diet and food intake control: a complex relationship. Front Psychol. 2015;6:27. Published 2015 Feb 2. doi:10.3389/fpsyg.2015.00027 ↩
-
Volek JS, Noakes T, Phinney SD. Rethinking fat as a fuel for endurance exercise. Eur J Sport Sci. 2015;15(1):13-20. doi:10.1080/17461391.2014.959564 ↩
-
Di Lorenzo C, Coppola G, Sirianni G, Di Lorenzo G, Bracaglia M, Di Lenola D, Siracusano A, Rossi P, Pierelli F. Migraine improvement during short lasting ketogenesis: a proof-of-concept study. Eur J Neurol. 2015 Jan;22(1):170-7, e13-4. doi: 10.1111/ene.12550. Epub 2014 Oct 27. PMID: 25346387. ↩
-
Schwingshackl L, Hoffmann G. Comparison of effects of long-term low-fat vs high-fat diets on blood lipid levels in overweight or obese patients: a systematic review and meta-analysis. J Acad Nutr Diet. 2013 Dec;113(12):1640-61. doi: 10.1016/j.jand.2013.07.016. PMID: 24139973. ↩
-
Masood W, Uppaluri KR. Ketogenic Diet. [Updated 2021 Mar 22]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/ ↩↩↩↩↩↩↩↩
-
Bazzano LA, Hu T, Reynolds K, Yao L, Bunol C, Liu Y, Chen CS, Klag MJ, Whelton PK, He J. Effects of low-carbohydrate and low-fat diets: a randomized trial. Ann Intern Med. 2014 Sep 2;161(5):309-18. doi: 10.7326/M14-0180. PMID: 25178568; PMCID: PMC4429709. ↩
-
Kossoff EH, Turner Z, Bluml RM, Pyzik PL, Vining EP. A randomized, crossover comparison of daily carbohydrate limits using the modified Atkins diet. Epilepsy Behav. 2007 Sep;11(2):191-4. doi: 10.1016/j.yebeh.2007.04.008. Epub 2007 Jun 4. PMID: 17544200. ↩↩
-
Volek JS, Phinney SD, Forsythe CE, Quann EE, Wood RJ, Puglisi MJ, Kraemer WJ, Bibus DM, Fernandez ML, Feinman RD. Carbohydrate restriction has a more favorable impact on the metabolic syndrome than a low fat diet. Lipids. 2009 Apr;44(4):297-309. doi: 10.1007/s11745-008-3274-2. Epub 2008 Dec 12. PMID: 19082851. ↩↩↩
-
Westman EC, Yancy WS Jr, Mavropoulos JC, Marquart M, McDuffie JR. The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus. Nutr Metab (Lond). 2008 Dec 19;5:36. doi: 10.1186/1743-7075-5-36. PMID: 19099589; PMCID: PMC2633336. ↩
