Keto dieta 101: Co jíst a vyvarovat se pro rychlé výsledky

Ketogenní dieta neboli keto dieta, je dieta s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů, která si v posledních letech získala oblibu pro své potenciální zdravotní přínosy. Dieta zahrnuje drastické snížení příjmu sacharidů a jejich nahrazení tuky, což uvede tělo do metabolického stavu zvaného ketóza. V tomto stavu tělo spaluje tuk na energii místo sacharidů, což může vést ke snížení hmotnosti a dalším zdravotním přínosům. Dieta však není bez rizik a je třeba k ní přistupovat opatrně, zejména u lidí s určitými zdravotními potížemi.

Co je to keto dieta?

Co je ketóza?

Ketóza je metabolický stav, při kterém tělo spaluje tuky na energii místo sacharidů. K tomu dochází, když se drasticky sníží příjem sacharidů a tělo začne rozkládat uložený tuk na molekuly zvané ketony, které se místo glukózy využívají jako energie. Ketóza je primárním cílem keto diety, protože se předpokládá, že vede ke snížení hmotnosti a dalším zdravotním přínosům.

Jak keto dieta funguje?

Keto dieta funguje tak, že drasticky sníží příjem sacharidů a zvýší příjem tuků, čímž se tělo dostane do stavu ketózy. V tomto stavu tělo spaluje tuk na energii místo sacharidů, což může vést ke snížení hmotnosti a dalším zdravotním přínosům. Dieta také pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi a snižuje záněty v těle.

Typy keto diet

Existuje několik typů keto diet, včetně standardní ketogenní diety (SKD), cyklické ketogenní diety (CKD) a cílené ketogenní diety (TKD). SKD je nejběžnějším typem keto diety a zahrnuje konzumaci 75 % tuku, 20 % bílkovin a 5 % sacharidů. CKD zahrnuje cyklování mezi obdobími s vysokým příjmem sacharidů a obdobími s nízkým příjmem sacharidů, zatímco TKD zahrnuje konzumaci sacharidů během tréninku, aby se poskytla energie pro cvičení.

Pravidla a fáze keto diety

Keto dieta zahrnuje několik pravidel a fází, včetně počáteční fáze, která zahrnuje drastické snížení příjmu sacharidů k navození ketózy. Během této fáze je důležité konzumovat vysoké množství zdravých tuků a přiměřené množství bílkovin. Udržovací fáze zahrnuje postupné zvyšování příjmu sacharidů při zachování ketózy a dlouhodobá fáze zahrnuje udržování zdravé rovnováhy makroživin a zároveň i nadále těžit z výhod ketózy.

Co mohu jíst během ketodiety?

Přibližné týdenní menu

Keto dieta zahrnuje konzumaci velkého množství zdravých tuků, střední množství bílkovin a velmi nízké množství sacharidů. Některé příklady potravin, které jsou povoleny na keto dietě, zahrnují:

• Zdravé tuky: avokádo, olivový olej, kokosový olej, ořechy a semena, tučné ryby
• Bílkoviny: maso, drůbež, ryby, vejce, tofu, tempeh
• Zelenina s nízkým obsahem sacharidů: listová zelenina, brokolice, květák, cuketa, chřest
• Mléčné výrobky: sýr, máslo, smetana, plnotučný jogurt
• Sladidla: stévie, erythritol, mnich

Přibližný týdenní jídelníček keto diety může vypadat takto:

• Snídaně: míchaná vejce s avokádem a slaninou
• Svačina: hrst mandlí
• Oběd: grilované kuře s restovanou zeleninou a přílohovým salátem s dresinkem z olivového oleje
• Svačina: celerové tyčinky s mandlovým máslem
• Večeře: losos s květákovou rýží a restovaným špenátem
• Dezert: keto-friendly cheesecake s krustou z mandlové mouky a sladidlem stévie

Co pít?

Při keto dietě je důležité zůstat hydratovaný a vyhýbat se slazeným nápojům. Některé příklady keto-friendly nápojů zahrnují:

• Voda
• Neslazený čaj nebo káva
• Vývar z kostí
• Kokosová voda
• Mandlové mléko nebo jiná ořechová mléka (neslazená)

It Je důležité vyhýbat se slazeným nápojům, včetně sody, džusů a sportovních nápojů, stejně jako alkoholických nápojů s vysokým obsahem sacharidů, jako je pivo a sladká vína.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout při ketogenní dietě

Keto dieta zahrnuje drastické snížení příjmu sacharidů a zvýšení příjmu tuků, což znamená, že určité potraviny jsou zakázány.. Některé příklady potravin, kterým se při keto dietě vyhnout, zahrnují:

• Sladká jídla: bonbóny, soda, džus, pečivo, zmrzlina
• Obiloviny: chléb, těstoviny, rýže, cereálie
• Škrobová zelenina: brambory, kukuřice, hrášek, mrkev
• Ovoce: banány, jablka, pomeranče, hrozny
• Luštěniny: fazole, čočka, cizrna
• Zpracované potraviny: chipsy, krekry, balené svačiny
• Alkohol: pivo, sladká vína, koktejly

Tyto potraviny mají vysoký obsah sacharidů a mohou zabránit tělu vstoupit do ketózy, což je primární cíl keto diety. Je důležité pečlivě číst etikety na potravinách a vyhýbat se skrytým zdrojům sacharidů, jako jsou přidané cukry a škroby.

Výhody keto – jak vám může prospět?

Hubnutí bez hladovění

Jednou z hlavních výhod ketodiety je hubnutí bez hladovění. Snížením příjmu sacharidů a zvýšením příjmu tuků se tělo dostává do stavu ketózy, což vede ke zvýšenému spalování tuků a hubnutí. Studie ukázaly, že keto dieta může být účinná při hubnutí, a to zejména z krátkodobého hlediska.¹Kromě toho může dieta pomoci snížit hlad a chutě, což může usnadnit dodržování diety s omezeným příjmem kalorií.²

Kontrola nebo odstranění diabetu 2. typu

Keto dieta může být prospěšná také pro osoby s diabetem 2. typu. Snížením příjmu sacharidů může dieta pomoci zlepšit kontrolu krevního cukru a snížit potřebu inzulínu. Studie ukázaly, že keto dieta může vést k významnému zlepšení hladiny cukru v krvi a citlivosti na inzulín u pacientů s diabetem 2.³Kromě toho může dieta pomoci snížit riziko komplikací spojených s cukrovkou, jako jsou srdeční choroby a poškození ledvin.

Zlepšení krevního tlaku

Keto dieta může být také prospěšná pro osoby s vysokým krevním tlakem. Studie ukázaly, že dieta může vést k významnému snížení krevního tlaku, zejména u pacientů s hypertenzí.⁴Dieta může také pomoci snížit riziko srdečních chorob, které jsou častou komplikací vysokého krevního tlaku.

Kontrola diabetu 1. typu

I když ketodieta není lékem na diabetes 1. typu, může být prospěšná pro osoby s tímto onemocněním. Snížením příjmu sacharidů může dieta pomoci zlepšit kontrolu krevního cukru a snížit potřebu inzulínu. Studie ukázaly, že keto dieta může vést k významnému zlepšení hladiny cukru v krvi a citlivosti na inzulín u pacientů s diabetem 1.⁵Při dodržování keto diety s diabetem 1. typu je však důležité úzce spolupracovat s poskytovatelem zdravotní péče, protože může být nutné upravit dávky inzulínu.

Další potenciální přínosy

Syndrom polycystických ovarií (PCOS)

Keto dieta může být prospěšná pro ženy se syndromem polycystických ovarií (PCOS)), hormonální porucha, která může způsobit nepravidelnou menstruaci, neplodnost a další zdravotní problémy. Studie ukázaly, že keto dieta může vést k významnému zlepšení hubnutí, citlivosti na inzulín a hormonální rovnováhy u žen s PCOS.⁶

Syndrom dráždivého tračníku (IBS)

Keto dieta může být prospěšná také pro osoby se syndromem dráždivého tračníku (IBS), což je častý jev. porucha trávení, která může způsobit bolest břicha, nadýmání a průjem nebo zácpu. Studie ukázaly, že keto dieta může vést k výraznému zlepšení příznaků IBS, včetně bolesti břicha a nadýmání.⁷

Akné

Keto dieta může být prospěšná také pro osoby s akné, což je běžné kožní onemocnění, které může být způsobeno zánětem a hormonálními nerovnováhy. Studie prokázaly, že keto dieta může vést k výraznému zlepšení akné, pravděpodobně díky svým protizánětlivým účinkům a schopnosti regulovat hormony.⁸

Epilepsie

Keto dieta se po desetiletí používá k léčbě epilepsie, neurologické poruchy, která způsobuje záchvaty. Studie ukázaly, že dieta může být účinná při snižování frekvence a závažnosti záchvatů u dětí i dospělých s epilepsií.⁹

Duševní zdraví

Keto dieta může být také prospěšná pro duševní zdraví. Studie ukázaly, že dieta může vést ke zlepšení příznaků deprese a úzkosti, pravděpodobně díky jejím protizánětlivým účinkům a schopnosti regulovat neurotransmitery v mozku.¹⁰

Fyzická výdrž

Keto dieta může být také prospěšná pro fyzickou výdrž. Studie ukázaly, že dieta může vést ke zlepšení vytrvalosti a výkonu u sportovců, možná díky její schopnosti zvýšit spalování tuků a ušetřit zásoby glykogenu.¹¹

Migrény

Keto dieta může být prospěšná také pro osoby s migrénou, běžným typem bolesti hlavy, která může být způsobena zánětem a hormonální nerovnováha. Studie ukázaly, že keto dieta může vést k výraznému zlepšení frekvence a závažnosti migrény, pravděpodobně díky jejím protizánětlivým účinkům a schopnosti regulovat hormony.¹²

Možná rizika ketodiety

I když může ketodieta poskytnout několik zdravotních výhod, není bez rizik. Některá potenciální rizika diety zahrnují:

1. Nedostatky živin: Keto dieta omezuje mnoho potravin, které jsou důležitými zdroji živin, jako je ovoce, zelenina a celé potraviny. zrna. To může vést k nedostatku živin, pokud dieta není pečlivě plánována a sledována.²

2. Zvýšené riziko srdečních chorob: Keto dieta má vysoký obsah nasycených tuků, které mohou zvýšit hladinu cholesterolu úrovně a riziko srdečních onemocnění.¹³

3. Poškození ledvin: Keto dieta může zatížit ledviny, zejména u těch, kteří mají před - stávající problémy s ledvinami.¹⁴

4. Trávicí potíže: Keto dieta může způsobit zažívací potíže, jako je zácpa, průjem a nevolnost, zejména v raných fázích diety.²

5. Zvýšené riziko nedostatků živin: Keto dieta může zvýšit riziko nedostatku živin, zejména v ti, kteří nekonzumují dostatek zeleniny a dalších potravin bohatých na živiny.¹

6. Keto chřipka: Keto chřipka je běžný vedlejší účinek diety, který může způsobit příznaky jako je únava, bolesti hlavy a podrážděnost.¹⁴

7. Zvýšené riziko žlučových kamenů: Keto dieta může zvýšit riziko žlučových kamenů, zejména u těch, kteří rychle zhubnout.¹⁵

Opatření před zahájením ketodiety

Před zahájením ketodiety je důležité učinit určitá opatření, která zajistí, že dieta je bezpečná a účinná. Některá opatření, která je třeba zvážit, zahrnují:

1. Poraďte se se zdravotníkem: Před zahájením ketodiety je důležité poradit se s odborníkem ve zdravotnictví, zvláště pokud máte jakékoli zdravotní potíže nebo užíváte nějaké léky.¹⁴

2. Sledujte příjem živin: Abyste předešli nedostatku živin, je důležité sledovat příjem živin a zvážit příjem v případě potřeby doplňky.¹

3. Zůstaňte hydratovaní: Keto dieta může způsobit dehydrataci, proto je důležité pít hodně vody a další tekutiny.²

4. Sledujte hladinu cukru v krvi: Keto dieta může způsobit výkyvy hladiny cukru v krvi, takže je je důležité pravidelně sledovat hladinu cukru v krvi, zvláště pokud máte cukrovku.¹⁶

5. Začněte pomalu: Abyste se vyhnuli keto chřipce a dalším vedlejším účinkům, je důležité začít s dietu pomalu a postupně zvyšujte příjem tuků v průběhu času.¹⁴

6. Zvažte dlouhodobé účinky: Keto dieta není dlouhodobým řešením a může nebude udržitelné pro každého. Je důležité zvážit dlouhodobé účinky diety a mít plán na přechod zpět na vyváženou stravu.²

Jaké prvky mohou chybět a jak je nahradit?

Keto dieta omezuje mnoho potravin, které jsou důležitými zdroji živin, jako je ovoce, zelenina a celozrnné výrobky. V důsledku toho je důležité sledovat příjem živin a v případě potřeby zvážit užívání doplňků. Některé prvky, které mohou v keto dietě chybět, zahrnují:

1. Vláknina: Keto dieta má nízký obsah vlákniny, což může vést k zažívacím problémům, jako je zácpa. Aby se to vykompenzovalo, je důležité konzumovat potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou ořechy, semena a zelenina s nízkým obsahem sacharidů.¹

2. Vitamíny a minerály: Keto dieta omezuje mnoho potravin, které jsou důležitými zdroji vitamínů a minerálů, jako je ovoce a celozrnné výrobky. Aby se to vykompenzovalo, je důležité konzumovat potraviny bohaté na živiny, jako je listová zelenina, ořechy a semena, a zvážit užívání multivitaminového doplňku.²

3. Elektrolyty: Keto dieta může způsobit nerovnováhu elektrolytů, zejména v raných fázích diety. Aby se to vykompenzovalo, je důležité konzumovat potraviny s vysokým obsahem elektrolytů, jako je listová zelenina, ořechy a semena, a zvážit užívání doplňku elektrolytů.¹⁴

4. Protein: Keto dieta obsahuje středně velké množství bílkovin, což může být problémem pro ty, kteří jsou fyzicky aktivní nebo mají vysokou potřebu bílkovin. Aby se to vykompenzovalo, je důležité konzumovat potraviny bohaté na bílkoviny, jako je maso, ryby a vejce, a v případě potřeby zvážit užívání proteinového doplňku.¹⁷

Časté chyby

Keto dieta může být náročná na dodržování a existuje několik běžných chyb, kterých se lidé dopouštějí, když s dietou začínají. Některé z těchto chyb zahrnují:

1. Nedostatečná konzumace tuku: Keto dieta je dieta s vysokým obsahem tuků a pro vstup do ketózy je důležité konzumovat dostatek tuku.. Někteří lidé dělají chybu, že nekonzumují dostatek tuku, což jim může bránit v dosažení ketózy.¹

2. Příliš mnoho sacharidů: Keto dieta je dieta s nízkým obsahem sacharidů a je důležitá omezit příjem sacharidů pro vstup do ketózy. Někteří lidé dělají tu chybu, že konzumují příliš mnoho sacharidů, které jim mohou bránit v dosažení ketózy.²

3. Nesledování příjmu bílkovin: Keto dieta je dieta se středním obsahem bílkovin a je důležitá sledovat příjem bílkovin, abyste se vyhnuli konzumaci příliš velkého množství bílkovin. Přílišná konzumace bílkovin může zabránit tělu vstoupit do ketózy.¹⁷

4. Nedostatečná konzumace vlákniny: Keto dieta má nízký obsah vlákniny a je důležité ji konzumovat dostatek vlákniny, aby se zabránilo zažívacím problémům, jako je zácpa. Někteří lidé dělají chybu, že nekonzumují dostatek vlákniny, což může vést k zažívacím problémům.¹⁴

5. Nezůstáváme hydratovaní: Keto dieta může způsobit dehydrataci a je důležité pít hodně vodu a další tekutiny, abyste zůstali hydratovaní. Někteří lidé dělají chybu, že nezůstávají hydratovaní, což může vést k bolestem hlavy, únavě a dalším příznakům.²

Keto chřipka a vedlejší účinky

Keto dieta může způsobit několik vedlejších účinků, zejména v raných fázích diety. Jedním z nejčastějších vedlejších účinků je keto chřipka, což je soubor příznaků, které mohou zahrnovat bolest hlavy, únavu, nevolnost a závratě. Keto chřipka je způsobena přechodem těla od spalování sacharidů na energii ke spalování tuků na energii. Další vedlejší účinky ketodiety mohou zahrnovat:

1. Zácpa: Keto dieta má nízký obsah vlákniny, což může vést k zácpě. Aby se zabránilo zácpě, je důležité konzumovat potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou ořechy, semena a zelenina s nízkým obsahem sacharidů.¹

2. Dehydratace: Keto dieta může způsobit dehydrataci, zejména v počátečních fázích diety. Abyste předešli dehydrataci, je důležité pít hodně vody a dalších tekutin.²

3. Elektrolytová nerovnováha: Keto dieta může způsobit nerovnováhu elektrolytů, zejména v raných fázích diety. Abyste předešli nerovnováze elektrolytů, je důležité konzumovat potraviny s vysokým obsahem elektrolytů, jako je listová zelenina, ořechy a semena, a zvážit užívání doplňku elektrolytů.¹⁴

4. Zápach z úst: Keto dieta může způsobit zápach z úst, který je způsoben produkcí ketonů v těle. Aby se zabránilo zápachu z úst, je důležité dodržovat správnou ústní hygienu a pít hodně vody.¹⁶

5. Nespavost: Keto dieta může způsobit nespavost, zejména v počátečních fázích diety. Abyste předešli nespavosti, je důležité dodržovat správnou spánkovou hygienu a vyhýbat se konzumaci kofeinu a alkoholu před spaním.²

FAQ

Závěr

Keto dieta je vysoká -tučná dieta s nízkým obsahem sacharidů, která si v posledních letech získala popularitu pro své potenciální zdravotní přínosy. Bylo prokázáno, že dieta je účinná při hubnutí, zlepšuje kontrolu hladiny cukru v krvi a snižuje riziko některých onemocnění. Dieta však není bez rizik a je třeba k ní přistupovat opatrně, zejména u lidí s určitými zdravotními potížemi. Je důležité konzumovat potraviny bohaté na živiny, zůstat hydratovaní a sledovat hladiny elektrolytů, abyste předešli vedlejším účinkům, jako je keto chřipka, zácpa a dehydratace. Celkově může být ketodieta užitečným nástrojem pro zlepšení zdraví, ale je důležité se před zahájením diety poradit se zdravotníkem.