La dieta cetogénica o dieta keto, es una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos que ha ganado popularidad en los últimos años por sus beneficios potenciales para la salud. La dieta implica reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos y reemplazarla con grasa, lo que pone al cuerpo en un estado metabólico llamado cetosis. En este estado, el cuerpo quema grasa para obtener energía en lugar de carbohidratos, lo que puede conducir a la pérdida de peso y otros beneficios para la salud. Sin embargo, la dieta no está exenta de riesgos y debe abordarse con precaución, especialmente para aquellos con ciertas condiciones médicas.
Resumen
La dieta cetogénica es una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos que puede conducir a la pérdida de peso y otros beneficios para la salud. Sin embargo, debe abordarse con precaución y no es adecuado para todos.
¿Qué es una dieta cetogénica?
¿Qué es la Cetosis?
La cetosis es un estado metabólico en el que el cuerpo quema grasa para obtener energía en lugar de carbohidratos. Esto ocurre cuando la ingesta de carbohidratos se reduce drásticamente y el cuerpo comienza a descomponer la grasa almacenada en moléculas llamadas cetonas, que se utilizan como energía en lugar de glucosa. La cetosis es el objetivo principal de la dieta cetogénica, ya que se cree que conduce a la pérdida de peso y a otros beneficios para la salud.
¿Cómo funciona la Dieta Keto?
La dieta cetogénica funciona reduciendo drásticamente la ingesta de carbohidratos y aumentando la ingesta de grasas, lo que pone al cuerpo en un estado de cetosis. En este estado, el cuerpo quema grasa para obtener energía en lugar de carbohidratos, lo que puede conducir a la pérdida de peso y otros beneficios para la salud. La dieta también ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y reducir la inflamación en el cuerpo.
Tipos de dietas cetogénicas
Existen varios tipos de dietas cetogénicas, incluida la dieta cetogénica estándar (SKD), la dieta cetogénica cíclica (CKD) y la dieta cetogénica dirigida (TKD). La SKD es el tipo más común de dieta cetogénica e implica consumir un 75 % de grasas, un 20 % de proteínas y un 5 % de carbohidratos. El CKD involucra el ciclo entre períodos de alto consumo de carbohidratos y períodos de bajo consumo de carbohidratos, mientras que el TKD involucra el consumo de carbohidratos alrededor de los entrenamientos para proporcionar energía para el ejercicio.
Reglas y fases de la dieta cetogénica
La dieta cetogénica consta de varias reglas y fases, incluida la fase inicial, que consiste en reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos para inducir la cetosis. Durante esta fase, es importante consumir altas cantidades de grasas saludables y cantidades moderadas de proteínas. La fase de mantenimiento implica aumentar gradualmente la ingesta de carbohidratos mientras se mantiene la cetosis, y la fase a largo plazo implica mantener un equilibrio saludable de macronutrientes mientras se continúan cosechando los beneficios de la cetosis.
Resumen
La dieta cetogénica es una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos que induce la cetosis, un estado metabólico en el que el cuerpo quema grasa para obtener energía en lugar de carbohidratos. Existen varios tipos de dietas cetogénicas, incluida la dieta cetogénica estándar, la dieta cetogénica cíclica y la dieta cetogénica específica. La dieta implica varias reglas y fases, incluida la fase inicial, la fase de mantenimiento y la fase a largo plazo.
¿Qué puedo comer durante la dieta keto?
Menú semanal aproximado
La dieta cetogénica implica consumir altas cantidades de grasas saludables, cantidades moderadas de proteínas y cantidades muy bajas de carbohidratos. Algunos ejemplos de alimentos que están permitidos en la dieta ceto incluyen:
- Grasas saludables: aguacate, aceite de oliva, aceite de coco, nueces y semillas, pescado graso
- Proteína: carne, pollo, pescado, huevos, tofu, tempeh
- Vegetales bajos en carbohidratos: verduras de hojas verdes, brócoli, coliflor, calabacín, espárragos
- Lácteos: queso, mantequilla, nata, yogur natural
- Edulcorantes: stevia, eritritol, fruta del monje
Un menú semanal aproximado en la dieta cetogénica podría ser:
- Desayuno: huevos revueltos con aguacate y tocino
- Merienda: puñado de almendras
- Almuerzo: pollo a la parrilla con verduras asadas y ensalada con aderezo de aceite de oliva
- Merienda: palitos de apio con mantequilla de almendras
- Cena: salmón con arroz de coliflor y espinacas salteadas
- Postre: tarta de queso cetogénica hecha con masa de harina de almendras y edulcorante de stevia
¿Qué beber?
En la dieta cetogénica, es importante mantenerse hidratado y evitar las bebidas azucaradas. Algunos ejemplos de bebidas cetogénicas incluyen:
- Agua
- Té o café sin azúcar
- Caldo de huesos
- Agua de coco
- Leche de almendras u otras leches de frutos secos (sin azúcar)
Es importante evitar las bebidas azucaradas, incluidas las gaseosas, los jugos y las bebidas deportivas, así como las bebidas alcohólicas con alto contenido de carbohidratos, como la cerveza y los vinos dulces.
Resumen
La dieta cetogénica implica consumir grandes cantidades de grasas saludables, cantidades moderadas de proteínas y cantidades muy bajas de carbohidratos. Algunos ejemplos de alimentos que están permitidos en la dieta cetogénica incluyen grasas saludables, proteínas, vegetales bajos en carbohidratos, lácteos y edulcorantes cetogénicos. En la dieta cetogénica, es importante mantenerse hidratado y evitar las bebidas azucaradas.
Alimentos que se deben evitar en una dieta cetogénica
La dieta cetogénica consiste en reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos y aumentar la ingesta de grasas, lo que significa que ciertos alimentos están prohibidos. Algunos ejemplos de alimentos que se deben evitar en la dieta ceto incluyen:
- Alimentos azucarados: dulces, refrescos, jugos, pasteles, helados
- Granos: pan, pasta, arroz, cereal
- Verduras con almidón: patatas, maíz, guisantes, zanahorias
- Fruta: plátanos, manzanas, naranjas, uvas
- Legumbres: frijoles, lentejas, garbanzos
- Alimentos procesados: chips, crackers, snacks envasados
- Alcohol: cerveza, vinos dulces, cócteles
Estos alimentos son ricos en carbohidratos y pueden evitar que el cuerpo entre en cetosis, que es el objetivo principal de la dieta cetogénica. Es importante leer detenidamente las etiquetas de los alimentos y evitar las fuentes ocultas de carbohidratos, como los azúcares añadidos y los almidones.
Resumen
La dieta cetogénica consiste en reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos y aumentar la ingesta de grasas, lo que significa que ciertos alimentos están prohibidos. Los alimentos que se deben evitar en la dieta ceto incluyen alimentos azucarados, granos, vegetales con almidón, frutas, legumbres, alimentos procesados y alcohol.
Beneficios de la dieta cetogénica: ¿cómo puede beneficiarte?
Pérdida de peso sin pasar hambre
Uno de los principales beneficios de la dieta cetogénica es la pérdida de peso sin pasar hambre. Al reducir la ingesta de carbohidratos y aumentar la ingesta de grasas, el cuerpo entra en un estado de cetosis, lo que conduce a una mayor quema de grasas y pérdida de peso. Los estudios han demostrado que la dieta cetogénica puede ser eficaz para perder peso, especialmente a corto plazo.1Además, la dieta puede ayudar a reducir el hambre y los antojos, lo que puede facilitar el cumplimiento de una dieta restringida en calorías.2
Controlar o deshacerse de la diabetes tipo 2
La dieta ceto también puede ser beneficiosa para las personas con diabetes tipo 2. Al reducir la ingesta de carbohidratos, la dieta puede ayudar a mejorar el control del azúcar en la sangre y reducir la necesidad de insulina. Los estudios han demostrado que la dieta cetogénica puede conducir a mejoras significativas en los niveles de azúcar en la sangre y la sensibilidad a la insulina en personas con diabetes tipo 2.3Además, la dieta puede ayudar a reducir el riesgo de complicaciones asociadas con la diabetes, como enfermedades cardíacas y daño renal.
Mejorar la presión arterial
La dieta ceto también puede ser beneficiosa para las personas con presión arterial alta. Los estudios han demostrado que la dieta puede conducir a reducciones significativas en la presión arterial, especialmente en personas con hipertensión.4La dieta también puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón, que es una complicación común de la presión arterial alta.
Controlando la diabetes tipo 1
Si bien la dieta cetogénica no es una cura para la diabetes tipo 1, puede ser beneficiosa para las personas que la padecen. Al reducir la ingesta de carbohidratos, la dieta puede ayudar a mejorar el control del azúcar en la sangre y reducir la necesidad de insulina. Los estudios han demostrado que la dieta cetogénica puede conducir a mejoras significativas en los niveles de azúcar en la sangre y la sensibilidad a la insulina en personas con diabetes tipo 1.5Sin embargo, es importante trabajar en estrecha colaboración con un proveedor de atención médica cuando se sigue la dieta cetogénica con diabetes tipo 1, ya que es posible que sea necesario ajustar las dosis de insulina.
Resumen
La dieta ceto puede proporcionar varios beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso sin pasar hambre, un mejor control del azúcar en la sangre en la diabetes tipo 2, presión arterial reducida, y mejoró el control del azúcar en la sangre en la diabetes tipo 1.
Otros beneficios potenciales
Síndrome de ovario poliquístico (SOP)
La dieta ceto puede ser beneficiosa para las mujeres con síndrome de ovario poliquístico (SOP)), un trastorno hormonal que puede causar períodos irregulares, infertilidad y otros problemas de salud. Los estudios han demostrado que la dieta cetogénica puede conducir a mejoras significativas en la pérdida de peso, la sensibilidad a la insulina y el equilibrio hormonal en mujeres con SOP.6
Síndrome del intestino irritable (SII)
La dieta ceto también puede ser beneficiosa para las personas con síndrome del intestino irritable (SII), un trastorno digestivo que puede causar dolor abdominal, hinchazón y diarrea o estreñimiento. Los estudios han demostrado que la dieta cetogénica puede conducir a mejoras significativas en los síntomas del SII, incluido el dolor abdominal y la hinchazón.7
Acné
La dieta ceto también puede ser beneficiosa para las personas con acné, una afección común de la piel que puede ser causada por la inflamación y cambios hormonales. desequilibrios Los estudios han demostrado que la dieta cetogénica puede conducir a mejoras significativas en el acné, posiblemente debido a sus efectos antiinflamatorios y su capacidad para regular las hormonas.8
Epilepsia
La dieta cetogénica se ha utilizado durante décadas como tratamiento para la epilepsia, un trastorno neurológico que provoca convulsiones. Los estudios han demostrado que la dieta puede ser eficaz para reducir la frecuencia y la gravedad de las convulsiones tanto en niños como en adultos con epilepsia.9
Salud mental
La dieta ceto también puede ser beneficiosa para la salud mental. Los estudios han demostrado que la dieta puede conducir a mejoras en los síntomas de depresión y ansiedad, posiblemente debido a sus efectos antiinflamatorios y su capacidad para regular los neurotransmisores en el cerebro.10
Resistencia física
La dieta ceto también puede ser beneficiosa para la resistencia física. Los estudios han demostrado que la dieta puede conducir a mejoras en la resistencia y el rendimiento de los atletas, posiblemente debido a su capacidad para aumentar la quema de grasa y almacenar reservas de glucógeno.11
Migrañas
La dieta ceto también puede ser beneficiosa para las personas con migrañas, un tipo común de dolor de cabeza que puede ser causado por inflamación y desequilibrios hormonales. Los estudios han demostrado que la dieta cetogénica puede conducir a mejoras significativas en la frecuencia y la gravedad de la migraña, posiblemente debido a sus efectos antiinflamatorios y su capacidad para regular las hormonas.12
Resumen
La dieta ceto puede proporcionar varios otros beneficios potenciales, incluidas mejoras en el SOP, SII, acné, epilepsia, salud mental, resistencia física y migrañas.
Riesgos potenciales de la dieta cetogénica
Si bien la dieta cetogénica puede proporcionar varios beneficios para la salud, no está exenta de riesgos. Algunos riesgos potenciales de la dieta incluyen:
Deficiencias de nutrientes: La dieta ceto restringe muchos alimentos que son fuentes importantes de nutrientes, como frutas, verduras y alimentos integrales. granos Esto puede conducir a deficiencias de nutrientes si la dieta no se planifica y controla cuidadosamente.2
Mayor riesgo de enfermedad cardíaca: La dieta cetogénica es alta en grasas saturadas, lo que puede aumentar el colesterol niveles y el riesgo de enfermedades del corazón.13
Daño renal: La dieta ceto puede ejercer presión sobre los riñones, especialmente en aquellos con pre -problemas renales existentes.14
Problemas digestivos: La dieta ceto puede causar problemas digestivos como estreñimiento, diarrea y náuseas. especialmente en las primeras etapas de la dieta.2
Mayor riesgo de deficiencias nutricionales: La dieta cetogénica puede aumentar el riesgo de deficiencias nutricionales, especialmente en aquellos que no consumen suficientes vegetales y otros alimentos ricos en nutrientes.1
Gripe cetogénica: La gripe cetogénica es un efecto secundario común de la dieta, que puede causar síntomas como fatiga, dolores de cabeza e irritabilidad.14
Mayor riesgo de cálculos biliares: La dieta cetogénica puede aumentar el riesgo de cálculos biliares, especialmente en quienes perder peso rápidamente.15
Resumen
La dieta cetogénica puede presentar varios riesgos potenciales, incluyendo deficiencias de nutrientes, mayor riesgo de enfermedad cardíaca, daño renal, problemas digestivos, mayor riesgo de deficiencias de nutrientes, cetogripe y mayor riesgo de cálculos biliares.
Precauciones antes de iniciar una dieta cetogénica
Antes de iniciar una dieta cetogénica, es importante tomar ciertas precauciones para garantizar que la dieta sea segura y eficaz. Algunas precauciones a considerar incluyen:
Consultar con un profesional de la salud: Antes de comenzar una dieta cetogénica, es importante consultar con un profesional de la salud, especialmente si tiene cualquier condición médica o está tomando algún medicamento.14
Controle la ingesta de nutrientes: Para prevenir las deficiencias de nutrientes, es importante controlar la ingesta de nutrientes y considerar tomar suplementos si es necesario.1
Manténgase hidratado: La dieta ceto puede causar deshidratación, por lo que es importante beber mucha agua y otros fluidos.2
Controle los niveles de azúcar en la sangre: La dieta ceto puede causar fluctuaciones en los niveles de azúcar en la sangre, por lo que es importante monitorear los niveles de azúcar en la sangre con regularidad, especialmente si tiene diabetes.16
Comience lentamente: Para evitar la gripe cetogénica y otros efectos secundarios, es importante comenzar el la dieta aumenta lentamente y gradualmente la ingesta de grasas con el tiempo.14
Considere los efectos a largo plazo: La dieta cetogénica no es una solución a largo plazo y puede no ser sostenible para todos. Es importante tener en cuenta los efectos a largo plazo de la dieta y tener un plan para volver a una dieta equilibrada.2
Resumen
Antes de iniciar una dieta cetogénica, es importante consulte con un profesional de la salud, controle la ingesta de nutrientes, manténgase hidratado, controle los niveles de azúcar en la sangre, comience lentamente y considere los efectos a largo plazo de la dieta.
¿Qué elementos pueden faltar y cómo suplirlos?
La dieta cetogénica restringe muchos alimentos que son fuentes importantes de nutrientes, como frutas, verduras y cereales integrales. Como resultado, es importante monitorear la ingesta de nutrientes y considerar tomar suplementos si es necesario. Algunos elementos que pueden faltar en una dieta cetogénica incluyen:
Fibra: La dieta cetogénica es baja en fibra, lo que puede provocar problemas digestivos como el estreñimiento. Para compensar esto, es importante consumir alimentos ricos en fibra como nueces, semillas y vegetales bajos en carbohidratos.1
Vitaminas y minerales: La dieta ceto restringe muchos alimentos que son fuentes importantes de vitaminas y minerales, como frutas y cereales integrales. Para compensar esto, es importante consumir alimentos ricos en nutrientes, como verduras de hoja verde, nueces y semillas, y considerar tomar un suplemento multivitamínico.2
Electrolitos: La dieta ceto puede causar desequilibrios de electrolitos, especialmente en las primeras etapas de la dieta. Para compensar esto, es importante consumir alimentos ricos en electrolitos, como verduras de hoja verde, nueces y semillas, y considerar tomar un suplemento de electrolitos.14
Proteína: La dieta cetogénica es moderada en proteínas, lo que puede ser una preocupación para quienes físicamente activo o tiene altas necesidades de proteínas. Para compensar esto, es importante consumir alimentos ricos en proteínas como carne, pescado y huevos, y considerar tomar un suplemento proteico si es necesario.17
Resumen
La dieta keto puede provocar deficiencias en fibra, vitaminas y minerales, electrolitos y proteínas. Para compensar estas deficiencias, es importante consumir alimentos ricos en nutrientes, considerar tomar suplementos y controlar la ingesta de nutrientes.
Errores comunes
La dieta cetogénica puede ser difícil de seguir, y hay varios errores comunes que las personas cometen al comenzar la dieta. Algunos de estos errores incluyen:
No consumir suficiente grasa: La dieta cetogénica es una dieta alta en grasas, y es importante consumir suficiente grasa para entrar en cetosis. Algunas personas cometen el error de no consumir suficiente grasa, lo que les puede impedir llegar a la cetosis.1
Consumir demasiados carbohidratos: La dieta ceto es una dieta baja en carbohidratos y es importante limitar la ingesta de carbohidratos para entrar en cetosis. Algunas personas cometen el error de consumir demasiados carbohidratos, lo que les puede impedir llegar a la cetosis.2
No controlar la ingesta de proteínas: La dieta cetogénica es una dieta moderada en proteínas y es importante controlar la ingesta de proteínas para evitar consumir demasiadas proteínas. Consumir demasiada proteína puede evitar que el cuerpo entre en cetosis.17
No consumir suficiente fibra: La dieta keto es baja en fibra y es importante consumir suficiente fibra para prevenir problemas digestivos como el estreñimiento. Algunas personas cometen el error de no consumir suficiente fibra, lo que puede provocar problemas digestivos.14
No mantenerse hidratado: La dieta keto puede causar deshidratación, y es importante beber mucha agua y otros líquidos para mantenerse hidratado. Algunas personas cometen el error de no mantenerse hidratadas, lo que puede provocar dolores de cabeza, fatiga y otros síntomas.2
Resumen
Los errores comunes en una dieta ceto incluyen no consumir suficiente grasa, consumir demasiados carbohidratos, no controlar la ingesta de proteínas, no consumir suficiente fibra y no mantenerse hidratado.
Gripe cetogénica y efectos secundarios
La dieta cetogénica puede causar varios efectos secundarios, especialmente en las primeras etapas de la dieta. Uno de los efectos secundarios más comunes es la gripe cetogénica, que es un conjunto de síntomas que pueden incluir dolor de cabeza, fatiga, náuseas y mareos. La gripe ceto es causada por la transición del cuerpo de quemar carbohidratos para obtener energía a quemar grasa para obtener energía. Otros efectos secundarios de la dieta cetogénica pueden incluir:
Estreñimiento: La dieta cetogénica es baja en fibra, lo que puede provocar estreñimiento. Para prevenir el estreñimiento, es importante consumir alimentos ricos en fibra como nueces, semillas y vegetales bajos en carbohidratos.1
Deshidratación: La dieta keto puede causar deshidratación, especialmente en las primeras etapas de la dieta. Para prevenir la deshidratación, es importante beber mucha agua y otros líquidos.2
Desequilibrios electrolíticos: La dieta keto puede causar desequilibrios electrolíticos, especialmente en las primeras etapas de la dieta. Para prevenir desequilibrios de electrolitos, es importante consumir alimentos ricos en electrolitos, como verduras de hoja verde, nueces y semillas, y considerar tomar un suplemento de electrolitos.14
Mal aliento: La dieta keto puede causar mal aliento, que es causado por la producción de cetonas en el cuerpo. Para prevenir el mal aliento, es importante practicar una buena higiene bucal y beber mucha agua.16
Insomnio: La dieta keto puede causar insomnio, especialmente en las primeras etapas de la dieta. Para prevenir el insomnio, es importante practicar una buena higiene del sueño y evitar consumir cafeína y alcohol antes de acostarse.2
Resumen
La dieta keto puede causar varios efectos secundarios, incluyendo la gripe cetogénica, el estreñimiento, la deshidratación, los desequilibrios electrolíticos, el mal aliento y el insomnio. Para prevenir estos efectos secundarios, es importante consumir alimentos ricos en nutrientes, mantenerse hidratado y practicar una buena higiene del sueño.
Preguntas frecuentes
Es posible que la dieta cetogénica no sea segura para todos, especialmente para aquellos con ciertas afecciones médicas, como enfermedades hepáticas o pancreáticas. Es importante consultar con un profesional de la salud antes de comenzar la dieta.14
La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos y es importante limitar la ingesta de carbohidratos para entrar en cetosis. Sin embargo, algunos alimentos bajos en carbohidratos, como las verduras y las bayas sin almidón, se pueden consumir con moderación.2
Si bien la dieta cetogénica es una dieta rica en grasas, es importante consumir grasas saludables con moderación. Consumir demasiada grasa puede provocar un aumento de peso y otros problemas de salud.17
La dieta cetogénica ha demostrado ser eficaz para perder peso, especialmente a corto plazo. Sin embargo, se necesitan estudios a largo plazo para determinar la eficacia de la dieta para la pérdida de peso sostenida.1
Se ha demostrado que la dieta cetogénica mejora el control del azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2. Sin embargo, es importante consultar con un profesional de la salud antes de comenzar la dieta, especialmente si toma medicamentos para la diabetes.18
Conclusión
La dieta keto es una dieta alta -Dieta baja en grasas y carbohidratos que ha ganado popularidad en los últimos años por sus beneficios potenciales para la salud. Se ha demostrado que la dieta es eficaz para perder peso, mejorar el control del azúcar en la sangre y reducir el riesgo de ciertas enfermedades. Sin embargo, la dieta no está exenta de riesgos y debe abordarse con precaución, especialmente para aquellos con ciertas condiciones médicas. Es importante consumir alimentos ricos en nutrientes, mantenerse hidratado y controlar los niveles de electrolitos para prevenir efectos secundarios como la gripe cetogénica, el estreñimiento y la deshidratación. En general, la dieta cetogénica puede ser una herramienta útil para mejorar la salud, pero es importante consultar con un profesional de la salud antes de comenzar la dieta.
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