Keto Diet 101: Vad du ska äta och undvika för snabba resultat

Den ketogena dieten, eller keto-dieten, är en fettrik, lågkolhydratdiet som har vunnit popularitet under senare år för sina potentiella hälsofördelar. Dieten innebär att drastiskt minska kolhydratintaget och ersätta det med fett, vilket försätter kroppen i ett metabolt tillstånd som kallas ketos. I detta tillstånd bränner kroppen fett för energi istället för kolhydrater, vilket kan leda till viktminskning och andra hälsofördelar. Men kosten är inte utan risker och bör närma sig med försiktighet, särskilt för dem med vissa medicinska tillstånd.

Vad är en keto-diet?

Vad är ketos?

Ketos är ett metabolt tillstånd där kroppen bränner fett för energi istället för kolhydrater. Detta inträffar när kolhydratintaget minskar drastiskt, och kroppen börjar bryta ner lagrat fett till molekyler som kallas ketoner, som används för energi istället för glukos. Ketos är det primära målet för ketodieten, eftersom det tros leda till viktminskning och andra hälsofördelar.

Hur fungerar Keto-dieten?

Keto-dieten fungerar genom att drastiskt minska kolhydratintaget och öka fettintaget, vilket försätter kroppen i ett tillstånd av ketos. I detta tillstånd bränner kroppen fett för energi istället för kolhydrater, vilket kan leda till viktminskning och andra hälsofördelar. Dieten hjälper också till att stabilisera blodsockernivåerna och minska inflammationer i kroppen.

Typer av keto-dieter

Det finns flera typer av keto-dieter, inklusive standard ketogen diet (SKD), cyklisk ketogen diet (CKD) och riktad ketogen diet (TKD). SKD är den vanligaste typen av ketodiet och innebär att man konsumerar 75 % fett, 20 % protein och 5 % kolhydrater. CKD innebär att cykla mellan perioder med högt kolhydratintag och perioder med lågt kolhydratintag, medan TKD innebär att man konsumerar kolhydrater runt träningspass för att ge energi till träning.

Keto-dietens regler och faser

Keto-dieten innefattar flera regler och faser, inklusive den inledande fasen, som innebär att drastiskt minska kolhydratintaget för att inducera ketos. Under denna fas är det viktigt att konsumera stora mängder hälsosamma fetter och måttliga mängder protein. Underhållsfasen innebär att man gradvis ökar kolhydratintaget samtidigt som ketosen bibehålls, och den långsiktiga fasen innebär att man upprätthåller en hälsosam balans av makronäringsämnen samtidigt som man fortsätter att skörda fördelarna med ketos.

Vad kan jag äta under keto-dieten?

Ungefärlig veckomeny

Keto-dieten innebär att man konsumerar stora mängder hälsosamma fetter, måttliga mängder protein och mycket låga mängder kolhydrater. Några exempel på livsmedel som är tillåtna på keto-dieten inkluderar:

• Hälsosamma fetter: avokado, olivolja, kokosolja, nötter och frön, fet fisk
• Protein: kött, fågel, fisk, ägg, tofu, tempeh
• Lågkolhydratgrönsaker: bladgrönt, broccoli, blomkål, zucchini, sparris
• Mejeri: ost, smör, grädde, helfet yoghurt
• Sötningsmedel: stevia, erytritol, munkfrukt

En ungefärlig veckomeny på keto-dieten kan se ut så här:

• Frukost: äggröra med avokado och bacon
• Mellanmål: näve mandel
• Lunch: grillad kyckling med rostade grönsaker och en sallad med olivoljadressing
• Mellanmål: selleristavar med mandelsmör
• Middag: lax med blomkålsris och sauterad spenat
• Dessert: ketovänlig cheesecake gjord på mandelmjölskorpa och steviasötningsmedel

Vad ska man dricka?

På keto-dieten är det viktigt att hålla sig hydrerad och undvika sockerdrycker. Några exempel på ketovänliga drycker inkluderar:

• Vatten
• Osötat te eller kaffe
• Benbuljong
• Kokosvatten
• Mandelmjölk eller annan nötmjölk (osötad)

Det är viktigt att undvika sockerhaltiga drycker, inklusive läsk, juice och sportdrycker, samt alkoholhaltiga drycker som innehåller mycket kolhydrater, såsom öl och söta viner.

Livsmedel att undvika på en ketogen diet

Keto-dieten innebär att drastiskt minska kolhydratintaget och öka fettintaget, vilket innebär att vissa livsmedel är förbjudna. Några exempel på livsmedel att undvika på keto-dieten inkluderar:

• Sockerhaltiga livsmedel: godis, läsk, juice, bakverk, glass
• Spannmål: bröd, pasta, ris, flingor
• Stärkelsehaltiga grönsaker: potatis, majs, ärtor, morötter
• Frukt: bananer, äpplen, apelsiner, vindruvor
• Baljväxter: bönor, linser, kikärter
• Processade livsmedel: chips, kex, förpackade snacks
• Alkohol: öl, söta viner, cocktails

Dessa livsmedel är höga i kolhydrater och kan hindra kroppen från att gå in i ketos, vilket är det primära målet för ketodieten. Det är viktigt att läsa livsmedelsetiketter noggrant och undvika dolda källor till kolhydrater, såsom tillsatt socker och stärkelse.

Fördelar med keto - hur kan det gynna dig?

Viktminskning utan svält

En av de främsta fördelarna med keto-dieten är viktminskning utan svält. Genom att minska kolhydratintaget och öka fettintaget går kroppen in i ett tillstånd av ketos, vilket leder till ökad fettförbränning och viktminskning. Studier har visat att keto-dieten kan vara effektiv för viktminskning, särskilt på kort sikt.¹Dessutom kan kosten bidra till att minska hunger och sug, vilket kan göra det lättare att hålla sig till en kaloribegränsad diet.²

Att kontrollera eller bli av med typ 2-diabetes

Keto-dieten kan också vara till nytta för dem med typ 2-diabetes. Genom att minska kolhydratintaget kan kosten bidra till att förbättra blodsockerkontrollen och minska behovet av insulin. Studier har visat att keto-dieten kan leda till betydande förbättringar av blodsockernivåer och insulinkänslighet hos personer med typ 2-diabetes.³Dessutom kan kosten bidra till att minska risken för komplikationer i samband med diabetes, såsom hjärtsjukdomar och njurskador.

Förbättra blodtrycket

Keto-dieten kan också vara fördelaktigt för dem med högt blodtryck. Studier har visat att kosten kan leda till betydande sänkningar av blodtrycket, särskilt hos personer med högt blodtryck.⁴Dieten kan också bidra till att minska risken för hjärtsjukdom, som är en vanlig komplikation till högt blodtryck.

Kontroll av typ 1-diabetes

Även om keto-dieten inte är ett botemedel mot typ 1-diabetes, kan den vara fördelaktig för dem med tillståndet. Genom att minska kolhydratintaget kan kosten bidra till att förbättra blodsockerkontrollen och minska behovet av insulin. Studier har visat att keto-dieten kan leda till betydande förbättringar av blodsockernivåer och insulinkänslighet hos personer med typ 1-diabetes.⁵Det är dock viktigt att ha ett nära samarbete med en vårdgivare när man följer keto-dieten med typ 1-diabetes, eftersom insulindoserna kan behöva justeras.

Andra potentiella fördelar

Polycystiskt ovariesyndrom (PCOS)

Keto-dieten kan vara fördelaktigt för kvinnor med polycystiskt ovariesyndrom (PCOS)), en hormonell störning som kan orsaka oregelbunden mens, infertilitet och andra hälsoproblem. Studier har visat att keto-dieten kan leda till betydande förbättringar av viktminskning, insulinkänslighet och hormonbalans hos kvinnor med PCOS.⁶

Irritable Bowel Syndrome (IBS)

Keto-dieten kan också vara till nytta för personer med irritabel tarm (IBS), en vanlig matsmältningsstörning som kan orsaka buksmärtor, uppblåsthet och diarré eller förstoppning. Studier har visat att keto-dieten kan leda till betydande förbättringar av symtom på IBS, inklusive buksmärtor och uppblåsthet.⁷

Akne

Keto-dieten kan också vara till nytta för personer med akne, en vanlig hudsjukdom som kan orsakas av inflammation och hormonell obalanser. Studier har visat att keto-dieten kan leda till betydande förbättringar av akne, möjligen på grund av dess antiinflammatoriska effekter och förmåga att reglera hormoner.⁸

Epilepsi

Keto-dieten har använts i decennier som behandling för epilepsi, en neurologisk störning som orsakar anfall. Studier har visat att kosten kan vara effektiv för att minska frekvensen och svårighetsgraden av anfall hos både barn och vuxna med epilepsi.⁹

Psykisk hälsa

Keto-dieten kan också vara fördelaktig för mental hälsa. Studier har visat att kosten kan leda till förbättringar av symtom på depression och ångest, möjligen på grund av dess antiinflammatoriska effekter och förmåga att reglera signalsubstanser i hjärnan.¹⁰

Fysisk uthållighet

Keto-dieten kan också vara fördelaktig för fysisk uthållighet. Studier har visat att kosten kan leda till förbättringar av uthållighet och prestationsförmåga hos idrottare, möjligen på grund av dess förmåga att öka fettförbränningen och skona glykogenförråd.¹¹

Migrän

Keto-dieten kan också vara till nytta för personer med migrän, en vanlig typ av huvudvärk som kan orsakas av inflammation och hormonella obalanser. Studier har visat att keto-dieten kan leda till betydande förbättringar av migränfrekvens och svårighetsgrad, möjligen på grund av dess antiinflammatoriska effekter och förmåga att reglera hormoner.¹²

Potentiella risker med keto-dieten

Även om keto-dieten kan ge flera hälsofördelar, är den inte utan risker. Några potentiella risker med kosten inkluderar:

1. Näringsbrist: Keto-dieten begränsar många livsmedel som är viktiga näringskällor, såsom frukt, grönsaker och hel. korn. Detta kan leda till näringsbrist om kosten inte är noggrant planerad och övervakad.²

2. Ökad risk för hjärtsjukdom: Keto-dieten innehåller mycket mättat fett, vilket kan öka kolesterolet nivåer och risken för hjärtsjukdomar.¹³

3. Njurskador: Keto-dieten kan belasta njurarna, särskilt hos dem med pre -befintliga njurproblem.¹⁴

4. Matsmältningsproblem: Keto-dieten kan orsaka matsmältningsproblem som förstoppning, diarré och illamående, speciellt i de tidiga stadierna av kosten.²

5. Ökad risk för näringsbrist: Keto-dieten kan öka risken för näringsbrist, särskilt i de som inte äter tillräckligt med grönsaker och annan näringstät mat.¹

6. Ketoinfluensa: Ketoinfluensa är en vanlig biverkning av kosten, som kan ge symtom såsom trötthet, huvudvärk och irritabilitet.¹⁴

7. Ökad risk för gallsten: Keto-dieten kan öka risken för gallsten, särskilt hos dem som gå ner i vikt snabbt.¹⁵

Försiktighetsåtgärder innan du påbörjar en keto-diet

Innan du påbörjar en keto-diet är det viktigt att vidta vissa försiktighetsåtgärder för att säkerställa att dieten är säker och effektiv. Några försiktighetsåtgärder att tänka på inkluderar:

1. Rådgör med en sjukvårdspersonal: Innan du påbörjar en ketodiet är det viktigt att rådgöra med en sjukvårdspersonal, särskilt om du har några medicinska tillstånd eller tar några mediciner.¹⁴

2. Övervaka näringsintaget: För att förhindra näringsbrist är det viktigt att övervaka näringsintaget och överväga att ta kompletterar vid behov.¹

3. Håll dig hydrerad: Keto-dieten kan orsaka uttorkning, så det är viktigt att dricka mycket vatten och andra vätskor.²

4. Övervaka blodsockernivåerna: Keto-dieten kan orsaka fluktuationer i blodsockernivåerna, så det är viktigt att övervaka blodsockernivåerna regelbundet, särskilt om du har diabetes.¹⁶

5. Börja långsamt: För att undvika ketoinfluensa och andra biverkningar är det viktigt att starta diet långsamt och gradvis öka fettintaget över tiden.¹⁴

6. Tänk på långtidseffekterna: Keto-dieten är ingen långsiktig lösning och kan inte vara hållbart för alla. Det är viktigt att överväga de långsiktiga effekterna av kosten och ha en plan för att gå tillbaka till en balanserad kost.²

Vilka element kan saknas och hur kompenserar man dem?

Keto-dieten begränsar många livsmedel som är viktiga källor till näringsämnen, såsom frukt, grönsaker och fullkorn. Som ett resultat är det viktigt att övervaka näringsintaget och överväga att ta tillskott vid behov. Några element som kan saknas på en keto-diet inkluderar:

1. Fiber: Keto-dieten är låg i fiber, vilket kan leda till matsmältningsproblem som förstoppning. För att kompensera för detta är det viktigt att konsumera fiberrik mat som nötter, frön och grönsaker med låg kolhydrathalt.¹

2. Vitaminer och mineraler: Keto-dieten begränsar många livsmedel som är viktiga källor till vitaminer och mineraler, såsom frukt och fullkorn. För att kompensera för detta är det viktigt att konsumera näringstät mat som bladgrönt, nötter och frön, och överväga att ta ett multivitamintillskott.²

3. Elektrolyter: Keto-dieten kan orsaka elektrolytobalanser, särskilt i de tidiga stadierna av dieten. För att kompensera för detta är det viktigt att konsumera livsmedel som innehåller mycket elektrolyter som bladgrönt, nötter och frön, och överväga att ta ett elektrolyttillskott.¹⁴

4. Protein: Keto-dieten har en måttlig proteinhalt, vilket kan vara ett bekymmer för dem som är fysiskt aktiv eller har högt proteinbehov. För att kompensera för detta är det viktigt att konsumera proteinrik mat som kött, fisk och ägg, och överväga att ta ett proteintillskott vid behov.¹⁷

Vanliga misstag

Keto-dieten kan vara utmanande att följa, och det finns flera vanliga misstag som människor gör när de börjar dieten. Några av dessa misstag inkluderar:

1. Inte konsumerar tillräckligt med fett: Keto-dieten är en diet med hög fetthalt, och det är viktigt att konsumera tillräckligt med fett för att komma in i ketos. Vissa människor gör misstaget att inte konsumera tillräckligt med fett, vilket kan hindra dem från att nå ketos.¹

2. Konsumerar för mycket kolhydrater: Keto-dieten är en lågkolhydratdiet, och det är viktigt att begränsa kolhydratintaget för att komma in i ketos. Vissa människor gör misstaget att konsumera för mycket kolhydrater, vilket kan hindra dem från att nå ketos.²

3. Övervakar inte proteinintaget: Keto-dieten är en måttlig proteindiet, och det är viktigt att övervaka proteinintaget för att undvika att konsumera för mycket protein. Att konsumera för mycket protein kan förhindra att kroppen går in i ketos.¹⁷

4. Förbrukar inte tillräckligt med fibrer: Keto-dieten är fiberfattig och det är viktigt att konsumera tillräckligt med fibrer för att förhindra matsmältningsproblem som förstoppning. Vissa människor gör misstaget att inte konsumera tillräckligt med fibrer, vilket kan leda till matsmältningsproblem.¹⁴

5. Att inte hålla sig hydrerad: Keto-dieten kan orsaka uttorkning, och det är viktigt att dricka mycket vatten och andra vätskor för att hålla sig hydrerade. Vissa människor gör misstaget att inte hålla sig hydrerade, vilket kan leda till huvudvärk, trötthet och andra symtom.²

Keto-influensa och biverkningar

Keto-dieten kan ge flera biverkningar, särskilt i de tidiga stadierna av dieten. En av de vanligaste biverkningarna är ketoinfluensan, som är en samling symtom som kan innefatta huvudvärk, trötthet, illamående och yrsel. Ketoinfluensan orsakas av kroppens övergång från att bränna kolhydrater för energi till att bränna fett för energi. Andra biverkningar av keto-dieten kan vara:

1. Förstoppning: Keto-dieten är fiberfattig, vilket kan leda till förstoppning. För att förhindra förstoppning är det viktigt att äta fiberrik mat som nötter, frön och grönsaker med låg kolhydrathalt.¹

2. Dehydrering: Keto-dieten kan orsaka uttorkning, särskilt i de tidiga stadierna av dieten. För att förhindra uttorkning är det viktigt att dricka mycket vatten och annan vätska.²

3. Elektrolytobalanser: Ketodieten kan orsaka elektrolytobalanser, särskilt i de tidiga stadierna av dieten. För att förhindra elektrolytobalanser är det viktigt att konsumera livsmedel som innehåller mycket elektrolyter som bladgrönt, nötter och frön, och överväga att ta ett elektrolyttillskott.¹⁴

4. Dålig andedräkt: Keto-dieten kan orsaka dålig andedräkt, som orsakas av produktionen av ketoner i kroppen. För att förhindra dålig andedräkt är det viktigt att ha god munhygien och dricka mycket vatten.¹⁶

5. Sömnlöshet: Keto-dieten kan orsaka sömnlöshet, särskilt i de tidiga stadierna av dieten. För att förebygga sömnlöshet är det viktigt att ha god sömnhygien och undvika att konsumera koffein och alkohol före sänggåendet.²

FAQ

Slutsats

Keto-dieten är hög -Fet, lågkolhydratkost som har vunnit popularitet de senaste åren för sina potentiella hälsofördelar. Dieten har visat sig vara effektiv för viktminskning, förbättra blodsockerkontrollen och minska risken för vissa sjukdomar. Men kosten är inte utan risker och bör närma sig med försiktighet, särskilt för dem med vissa medicinska tillstånd. Det är viktigt att konsumera näringstät mat, hålla sig hydrerad och övervaka elektrolytnivåerna för att förhindra biverkningar som ketoinfluensa, förstoppning och uttorkning. Sammantaget kan keto-dieten vara ett användbart verktyg för att förbättra hälsan, men det är viktigt att rådgöra med en vårdpersonal innan dieten påbörjas.