Den indiske kost er et mangfoldigt og smagfuldt køkken, som er blevet nydt i århundreder. Det er kendetegnet ved dets brug af krydderier, urter og en række grøntsager, korn og bælgfrugter. Den traditionelle indiske kost er stort set plantebaseret, med fokus på hele fødevarer og minimalt forarbejdede fødevarer.
Forskning har vist, at den indiske kost kan have adskillige sundhedsmæssige fordele, herunder en reduceret risiko for kroniske sygdomme som hjertesygdomme, diabetes og visse kræftformer.12Dette skyldes sandsynligvis det høje indtag af fibre, antioxidanter og anti-inflammatoriske forbindelser, der findes i mange indiske retter.
Resumé
Den indiske kost er en nærende og lækker måde at understøtte overordnet sundhed og velvære.
Den sunde traditionelle indiske kost - hvad er det?
Den traditionelle indiske kost er i vid udstrækning plantebaseret og omfatter en række hele fødevarer såsom grøntsager, frugter, fuldkorn, bælgfrugter, nødder og frø. Det er også kendetegnet ved brugen af krydderier og urter, som ikke kun tilføjer smag, men også har adskillige sundhedsmæssige fordele.
Forskning har vist, at den traditionelle indiske kost er forbundet med en reduceret risiko for kroniske sygdomme som hjertesygdomme, diabetes og visse kræftformer.12Dette skyldes sandsynligvis det høje indtag af fibre, antioxidanter og anti-inflammatoriske forbindelser, der findes i mange indiske retter.
Derudover er den traditionelle indiske kost typisk lav i mættet fedt og høj i sunde fedtstoffer såsom enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer, hvilket kan være med til at forbedre kolesterolniveauet og mindske risikoen for hjertesygdomme.3
Sammenfatning
Den traditionelle indiske kost er en sund og nærende måde at spise på, der kan understøtte generel sundhed og velvære.
Hvordan fungerer den indiske kost?
Den indiske diæt er en nærende og sund måde at spise på, som kan understøtte overordnet sundhed og velvære. Det virker ved at give kroppen en række forskellige næringsstoffer, herunder fibre, antioxidanter og antiinflammatoriske forbindelser, som kan hjælpe med at reducere risikoen for kroniske sygdomme som hjertesygdomme, diabetes og visse kræftformer.12
Det høje indtag af fibre i den indiske kost kan hjælpe med at forbedre fordøjelsen og fremme mæthedsfølelse, som kan hjælpe med vægtkontrol.4Derudover kan brugen af krydderier og urter i mange indiske retter give adskillige sundhedsmæssige fordele, såsom at reducere inflammation og forbedre blodsukkerkontrollen.5
Den indiske kost er også typisk lav i mættet fedt og høj i sunde fedtstoffer såsom enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer, hvilket kan hjælpe med at forbedre kolesterolniveauet og reducere risiko for hjertesygdomme.3
Sammenfatning
Den indiske kost virker ved at give kroppen en række forskellige næringsstoffer og sundhed -fremme forbindelser, der kan understøtte overordnet sundhed og velvære.
Grundlæggende regler
Den indiske kost er en nærende og sund måde at spise på, der kan understøtte den generelle sundhed og velvære. Her er nogle grundlæggende regler, du skal følge, når du inkorporerer den indiske kost i din livsstil:
Fokus på hele fødevarer: Den indiske kost er i vid udstrækning plantebaseret og omfatter en forskellige hele fødevarer såsom grøntsager, frugter, fuldkorn, bælgfrugter, nødder og frø. Disse fødevarer er rige på næringsstoffer og kan hjælpe med at reducere risikoen for kroniske sygdomme.1
Brug krydderier og urter: Krydderier og krydderurter giver ikke kun smag til indiske retter, men har også talrige sundhedsmæssige fordele. For eksempel har gurkemeje anti-inflammatoriske egenskaber, mens spidskommen kan hjælpe med fordøjelsen.5
Begræns forarbejdede fødevarer: Den traditionelle indiske kost er lav i forarbejdede fødevarer, som ofte er høje i tilsat sukker, usunde fedtstoffer og natrium.3
Vælg sunde fedtstoffer: Den indiske kost er typisk lav i mættet fedt og høj i sunde fedtstoffer som f.eks. som enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer, som kan hjælpe med at forbedre kolesterolniveauet og mindske risikoen for hjertesygdomme.2
Øv mindful eating: Den indiske kost understreger vigtigheden af mindful eating, hvilket indebærer at være opmærksom på sult og mæthed signaler og nyder smag og teksturer af mad.6
Ved at følge disse grundlæggende regler kan du indarbejde den indiske kost i din livsstil på en sund og bæredygtig måde.
Typer af den indiske kost
Den indiske kost er et mangfoldigt køkken, der varierer efter region og kultur. Her er nogle af de mest almindelige typer af den indiske kost:
Vegetarisk
Den vegetariske indiske diæt er en plantebaseret kost, der udelukker kød, fjerkræ og fisk. Den er rig på grøntsager, frugter, fuldkorn, bælgfrugter, nødder og frø. Forskning har vist, at en vegetarisk kost kan have adskillige sundhedsmæssige fordele, herunder en reduceret risiko for kroniske sygdomme som hjertesygdomme og visse kræftformer.7
Vegansk
Den veganske indiske kost ligner den vegetariske kost, men udelukker alle animalske produkter, inklusive mejeriprodukter og æg. Den er også rig på plantebaserede fødevarer og kan give alle de nødvendige næringsstoffer, når den er ordentligt planlagt.8
Ayurvedisk
Den ayurvediske diæt er en traditionel indisk diæt, der er baseret på principperne for ayurveda, et medicinsystem, der opstod i Indien. Det understreger brugen af hele fødevarer, urter og krydderier for at fremme balance og harmoni i kroppen.9
Jain
Jain-diæten er en vegetarisk kost, der udelukker rodfrugter og visse andre fødevarer, der menes at indeholde en høj mængde af mikroorganismer. Den er baseret på jainismens principper, en religion, der opstod i Indien.10
Ved at forstå de forskellige typer af den indiske kost, kan du vælge den, der passer bedst til dine behov og præferencer.
Hvilke fødevarer skal undgås
Mens den indiske kost generelt er en sund og nærende måde at spise på, er der nogle fødevarer, der bør begrænses eller undgås. Her er nogle eksempler:
Stegte fødevarer: Stegte fødevarer er ofte høje i usunde fedtstoffer og kalorier, hvilket kan bidrage til vægtøgning og øge risikoen for kroniske sygdomme såsom hjertesygdomme.11
Forarbejdede fødevarer: Forarbejdede fødevarer er ofte høje i tilsat sukker, usunde fedtstoffer og natrium, hvilket kan bidrage til vægtøgning og øge risikoen for kroniske sygdomme.12
Sukkerholdige drikkevarer: Sukkerholdige drikke som sodavand og frugtjuice er høj i tilsat sukker, som kan bidrage til vægtøgning og øge risikoen for kroniske sygdomme som diabetes.3
Hvide ris: Hvide ris er et raffineret korn, der er blevet strippet for sine fibre og næringsstoffer. Det kan forårsage en hurtig stigning i blodsukkerniveauet og bør begrænses i kosten.13
Ved at begrænse eller undgå disse fødevarer kan du forbedre den generelle sundhed af din indiske kost.
Hvilke fødevarer du kan spise
Den indiske kost er et mangfoldigt og smagfuldt køkken, der omfatter en række nærende og lækre fødevarer. Her er nogle eksempler på fødevarer, du kan spise på den indiske kost:
Grøntsager: Grøntsager er en fast bestanddel af den indiske kost og er rige på næringsstoffer såsom fibre, vitaminer og mineraler. Eksempler omfatter spinat, blomkål, aubergine og okra.1
Frugter: Frugter er også en almindelig del af den indiske kost og er rig på vitaminer, mineraler og antioxidanter. Eksempler omfatter mango, papaya, bananer og guavaer.6
Fuldkorn: Fuldkorn som brune ris, quinoa og hirse er en god kilde til fibre og andre næringsstoffer. De kan hjælpe med at reducere risikoen for kroniske sygdomme som hjertesygdomme og diabetes.2
Bælgplanter: Bælgplanter som linser, kikærter og kidneybønner er en god kilde til protein, fiber og andre næringsstoffer. De kan hjælpe med at forbedre fordøjelsen og reducere risikoen for kroniske sygdomme.14
Krydderier og urter: Krydderier og krydderurter tilføjer ikke kun smag til indiske retter, men har også talrige sundhed fordele. For eksempel har gurkemeje anti-inflammatoriske egenskaber, mens spidskommen kan hjælpe med fordøjelsen.5
Ved at inkorporere disse fødevarer i din indiske kost, kan du nyde en række nærende og lækre måltider, der understøtter overordnet sundhed og velvære.
Drikkevarer i den indiske kost
Den indiske kost omfatter en række traditionelle drikkevarer, der både er forfriskende og nærende. Her er nogle eksempler:
Chai: Chai er en populær indisk te, der er lavet med sort te, mælk og en blanding af krydderier såsom kardemomme, kanel, og ingefær. Den er rig på antioxidanter og kan hjælpe med at forbedre fordøjelsen.15
Lassi: Lassi er en traditionel indisk yoghurtbaseret drik, der ofte er smagt til med frugt eller krydderier. Den er rig på probiotika, som kan hjælpe med at forbedre tarmsundheden.16
Kokosvand: Kokosvand er en forfriskende og fugtgivende drik, der er rig på elektrolytter såsom kalium og magnesium. Det kan hjælpe med at genopbygge væsker og mineraler tabt under træning eller varmt vejr.17
Kærnemælk: Kærnemælk er en traditionel indisk drik, der fremstilles ved at blande yoghurt med vand og krydderier. Den er rig på probiotika og kan hjælpe med at forbedre fordøjelsen og reducere inflammation.18
Ved at inkorporere disse traditionelle indiske drikkevarer i din kost, kan du nyde en række forfriskende og nærende drikkevarer, der understøtter det generelle helbred og velvære.
Vigtigheden af kvaliteten af den mad, du spiser
Kvaliteten af den mad, du spiser, er en vigtig faktor for at bevare et godt helbred og forebygge kroniske sygdomme. Her er nogle grunde til:
Næringstæthed: Fødevarer af høj kvalitet er ofte mere næringstætte, hvilket betyder, at de indeholder en højere koncentration af vitaminer, mineraler og andre gavnlige forbindelser. Dette kan hjælpe med at understøtte det overordnede helbred og velvære.19
Reduceret eksponering for toksiner: Fødevarer af høj kvalitet dyrkes ofte uden brug af skadelige pesticider og kemikalier, som kan reducere din eksponering for toksiner og forbedre det generelle helbred.20
Reduceret risiko for kroniske sygdomme: En diæt med højt indhold af fødevarer af høj kvalitet såsom frugt, grøntsager, fuldkorn og magre proteiner har vist sig at reducere risikoen for kroniske sygdomme som hjertesygdomme, diabetes og visse kræftformer.2
Forbedret fordøjelse: Fødevarer af høj kvalitet er ofte lettere at fordøje og kan hjælpe med at forbedre tarmens sundhed, hvilket er vigtigt for den generelle sundhed og velvære.21
Ved at prioritere kvaliteten af de fødevarer, du spiser, kan du understøtte den generelle sundhed og velvære og reducere risikoen for kroniske sygdomme.
Skal jeg tage kosttilskud?
Mens en velafrundet indisk kost kan give de fleste af de næringsstoffer, din krop har brug for, kan nogle mennesker have gavn af at tage kosttilskud. Her er nogle faktorer, du skal overveje:
Næringsstofmangel: Hvis du har en næringsstofmangel, såsom jernmangelanæmi eller D-vitaminmangel, kan din læge anbefale kosttilskud for at hjælpe med at rette op på manglen.22
Kostrestriktioner: Hvis du følger en vegetarisk eller vegansk kost, skal du muligvis tage kosttilskud til sikre, at du får nok vitamin B12, som primært findes i animalske produkter.23
Helbredstilstande: Hvis du har en kronisk helbredstilstand, såsom osteoporose eller forhøjet blodtryk, din sundhedsudbyder kan anbefale kosttilskud for at hjælpe med at håndtere tilstanden.24
Alder: Når du bliver ældre, kan din krop have sværere ved at optage visse næringsstoffer, som f.eks. vitamin B12 og calcium.25I disse tilfælde kan tilskud anbefales.
Det er vigtigt at tale med din sundhedsplejerske, før du starter med kosttilskud, da de kan interagere med medicin og måske ikke er passende for alle.
Eksempel på en sund indisk menu for ugen
Her er et eksempel på en sund indisk menu for ugen, der indeholder en række nærende og lækre fødevarer:
Mandag
- Morgenmad: Masala omelet med fuldkornsristet brød og tomater i skiver
- Frokost: Chana masala (kikærtekarry) med brune ris og blandede grøntsager
- Aftensmad: Palak paneer (spinat og ostekarry) med quinoa og ristet blomkål
Tirsdag
- Morgenmad: Grøntsags upma (grynegrød) med en side af frisk frugt
- Frokost: Dal makhani (linsekarry) med fuldkornshvede naan og blandede grøntsager
- Aftensmad: Tandoori kylling med ristede søde kartofler og grønne bønner
Onsdag
- Morgenmad: Græsk yoghurt med frisk frugt og granola
- Frokost: Aloo gobi (kartoffel- og blomkålskarry) med brune ris og blandede grøntsager
- Aftensmad: Fiskekarry med quinoa og stegt Rosenkål
Torsdag
- Morgenmad: Masala chai med en side af nødder og tørret frugt
- Frokost: Baingan bharta (aubergine karry) med fuldkorns naan og blandede grøntsager
- Aftensmad: Kylling tikka masala med brune ris og ristede asparges
Fredag
- Morgenmad: Grøntsags uttapam (salte pandekage) med kokosnøddechutney
- Frokost: Rajma (kidneybønne karry) med brune ris og blandet grøntsager
- Aftensmad: Lammekebab med quinoa og ristede gulerødder
Lørdag
- Morgenmad: Masala dosa (ris- og linsecrepe) med sambar og kokosnøddechutney
- Frokost: Paneer tikka (grillet ost) med fuldkornshvede naan og blandede grøntsager
- Aftensmad: Grøntsagsbiryani (krydret risret) med raita og blandet grøntsalat
Søndag
- Morgenmad: Masala røræg med fuldkornstoast og avocado i skiver
- Frokost: Kyllingekorma med brune ris og blandede grøntsager
- Aftensmad: Saag aloo (spinat og kartoffelkarry) med quinoa og ristet broccoli
Ved at inkorporere en række nærende og lækre fødevarer i din indiske kost, kan du støtte overordnet sundhed og velvære.
Sunde snackmuligheder
Mellemmåltider kan være en sund og tilfredsstillende måde at give din krop energi på i løbet af dagen. Her er nogle sunde snackmuligheder, der er perfekte til en indisk kost:
Ristede kikærter: Kikærter er en fantastisk kilde til protein og fibre og kan ristes med krydderier som spidskommen og koriander til en smagfuld og sprød snack.26
Frisk frugt: Frisk frugt er en nærende og forfriskende snack, der er rig på vitaminer, mineraler, og antioxidanter.27
Grøntsagsstænger med hummus: Grøntsager som gulerødder, agurker og peberfrugter kan kombineres med hummus til en mættende og nærende snack, der er rig på fibre og protein.28
Ristede nødder: Nødder som mandler, cashewnødder og pistacienødder er en fantastisk kilde til sundt fedt og protein, og kan ristes med krydderier såsom gurkemeje og chilipulver til en smagfuld snack.29
Ved at inkorporere disse sunde snackmuligheder i din indiske kost, kan du støtte overordnet sundhed og velvære, mens du får stillet din sult mellem måltiderne.
Videnskabelige undersøgelser
Der har været adskillige videnskabelige undersøgelser udført om de sundhedsmæssige fordele ved den indiske kost. Her er nogle vigtige resultater:
Hjertesundhed: En undersøgelse offentliggjort i Journal of the American College of Cardiology viste, at en vegetarisk kost, som er almindelig i Indisk kost, var forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme.2
Diabetesforebyggelse: En undersøgelse offentliggjort i Journal of Diabetes Science and Technology viste, at en plante- baseret kost, som også er almindelig i den indiske kost, var effektiv til at forebygge og håndtere type 2-diabetes.30
Kræftforebyggelse: En undersøgelse offentliggjort i Journal of Nutrition viste, at en kost rig på krydderier, som er almindeligt anvendt i det indiske køkken, var forbundet med en reduceret risiko for visse kræftformer, herunder bryst-, tyktarms- og lungekræft.31
Vægttab: En undersøgelse offentliggjort i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics fandt, at en vegetarisk kost, som er almindelig i den indiske kost, var effektiv til at fremme vægttab og forbedre det generelle helbred.32
Disse undersøgelser tyder på, at den indiske kost kan have adskillige sundhedsmæssige fordele, herunder en reduceret risiko for kroniske sygdomme og forbedret overordnet sundhed og velvære.
Fordele ved den indiske kost
Den indiske kost er et nærende og smagfuldt køkken, der har adskillige sundhedsmæssige fordele. Her er nogle af de vigtigste fordele ved den indiske kost:
Reduceret risiko for kroniske sygdomme: Den indiske kost er rig på hele fødevarer, inklusive frugt, grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn, som er forbundet med en reduceret risiko for kroniske sygdomme som hjertesygdomme, diabetes og visse kræftformer.12
Forbedret fordøjelse: Den indiske kost er rig på fibre, som kan hjælpe med at forbedre fordøjelsen og forhindre forstoppelse.14Derudover indeholder mange indiske retter krydderier som ingefær, spidskommen og koriander, som har vist sig at have fordøjelsesfordele.6
Vægtkontrol: Den indiske kost er stort set plantebaseret og lavt indhold af forarbejdede fødevarer, som kan hjælpe med at understøtte sund vægtkontrol.32Derudover indeholder mange indiske retter krydderier som gurkemeje og kanel, som har vist sig at have fordele ved vægttab.33
Forbedret hjernefunktion: Den indiske kost er rig på næringsstoffer såsom omega-3 fedtsyrer, B-vitaminer og antioxidanter, som har vist sig at understøtte hjernens sundhed og forbedre den kognitive funktion.34
Resumé
Den indiske kost er en nærende og lækker måde at understøtte det generelle helbred og velvære.
Risici ved den indiske kost
Mens den indiske kost generelt anses for at være et sundt og nærende køkken, er der nogle potentielle risici at være opmærksom på. Her er nogle af de vigtigste risici ved den indiske kost:
Højt natriumindtag: Mange indiske retter indeholder salt og andre ingredienser med højt natriumindhold, som kan bidrage til højt blodtryk og andre helbredsproblemer.35
Højt indtag af mættet fedt: Nogle indiske retter, såsom butter chicken og samosas, er høje i mættet fedt, som kan bidrage til hjertesygdomme og andre sundhedsproblemer.36
Fødevarebåren sygdom: Nogle traditionelle indiske retter, såsom chaat og pani puri, serveres på værelset temperatur og kan være i fare for kontaminering med skadelige bakterier.37
Næringsstofmangel: Mens den indiske kost er rig på mange næringsstoffer, kan den være lav i visse næringsstoffer såsom vitamin B12 og calcium, især for dem, der følger en vegetarisk eller vegansk kost.38
Sammenfatning
Det er vigtigt at være opmærksom på disse potentialer risici og at inkorporere en række sunde og nærende fødevarer i din indiske kost.
Kontraindikationer
Mens den indiske kost generelt anses for at være et sundt og nærende køkken, kan der være nogle kontraindikationer for visse individer. Her er nogle af de vigtigste kontraindikationer, du skal være opmærksom på:
Fødevareallergier og -intolerancer: Nogle indiske retter kan indeholde almindelige allergener såsom nødder, mejeriprodukter og gluten, hvilket kan være problematisk for personer med fødevareallergi eller intolerance.39
Nyresygdom: Den indiske kost er ofte høj i kalium og fosfor, hvilket kan være problematisk for personer med nyresygdom.40
Mave-tarmproblemer: Nogle indiske krydderier og ingredienser, såsom chilipeber og løg, kan forværre mave-tarmkanalen problemer som sure opstød og irritabel tyktarm (IBS).41
Graviditet: Mens den indiske kost kan være et sundt og nærende valg for gravide kvinder, er der nogle fødevarer, der bør undgås under graviditeten, såsom råt eller underkogt kød, fisk og æg.42
Resumé
Det er vigtigt at konsultere en sundhedsudbyder eller registreret diætist, hvis du har nogen bekymringer om at inkorporere den indiske kost i din livsstil.
10 tips til begyndere
Hvis du er ny til den indiske kost, er her nogle tips til at hjælpe dig i gang:
Start med velkendte retter: Begynd med at prøve indiske retter, der ligner fødevarer, du allerede nyder, såsom linsesuppe eller grøntsagskarry.43
Eksperimenter med krydderier: Det indiske køkken er kendt for sin brug af krydderier, som kan tilføje smag og ernæring til dine måltider. Eksperimenter med krydderier som gurkemeje, spidskommen og koriander.44
Inkorporer fuldkorn: Den indiske kost er rig på fuldkorn såsom brune ris og quinoa, som kan give fibre og andre vigtige næringsstoffer.45
Prøv plantebaserede proteiner: Mange indiske retter indeholder plantebaserede proteiner såsom linser, kikærter, og tofu, som kan være et sundt og bæredygtigt alternativ til kød.46
Vær opmærksom på portionsstørrelser: Selvom den indiske kost kan være sund og nærende, er den vigtig at være opmærksom på portionsstørrelser for at undgå overspisning.47
Vælg indstillinger med lavt natriumindhold: Se efter indiske retter med lavere natriumindhold, f.eks. lavet med friske urter og krydderier i stedet for salt.48
Vær opmærksom på fødevareallergier og -intolerancer: Hvis du har fødevareallergi eller -intolerance, skal du sørge for at spørg om ingredienser og tilberedningsmetoder, når du spiser ude eller tilbereder indiske retter derhjemme.49
Inkorporer sunde fedtstoffer: Den indiske kost indeholder sunde fedtstoffer såsom nødder, frø og olivenolie, som kan give vigtige næringsstoffer og understøtte det generelle helbred.50
Hold dig hydreret: Sørg for at drikke rigeligt med vand og andre fugtgivende væsker for at understøtte det generelle helbred og velvære.51
Søg vejledning hos en registreret diætist: Hvis du har specifikke sundhedsproblemer eller diætbehov, kan du overveje at søge vejledning fra en registreret diætist, som kan hjælpe dig med at indarbejde den indiske kost i din livsstil på en sund og bæredygtig måde.52
FAQ
Mens den indiske kost i vid udstrækning er plantebaseret, er den ikke nødvendigvis vegetarisk. Mange indiske retter indeholder kød, fjerkræ og skaldyr, selvom der også er mange vegetariske og veganske muligheder.53
Forskning har vist, at den indiske kost kan have adskillige sundhedsmæssige fordele, herunder en reduceret risiko for kroniske sygdomme som hjertesygdomme, diabetes og visse kræftformer.1Det er dog vigtigt at være opmærksom på potentielle risici og kontraindikationer, samt at inkorporere en række sunde og nærende fødevarer i din indiske kost.
Mange indiske retter indeholder krydderier som chilipeber, spidskommen og koriander, som kan tilføje varme og smag til køkkenet. Det er dog ikke alle indiske retter, der er krydrede, og niveauet af krydret kan ofte tilpasses personlig præference.54
Mens mange indiske retter er naturligt glutenfrie, kan nogle retter indeholde glutenholdige ingredienser såsom hvedemel eller sojasovs.55Det er vigtigt at være opmærksom på potentielle kilder til gluten, når du spiser ude eller tilbereder indiske retter derhjemme.
Den indiske kost indeholder en række kulhydrater, herunder fuldkorn, bælgfrugter og stivelsesholdige grøntsager. Forskning har dog vist, at en kost med højt kulhydratindhold kan være sund og nærende, når den er baseret på hele fødevarer og minimalt forarbejdede ingredienser.56
-
Misra A, Singhal N, Sivakumar B, et al. Nutrition transition in India: secular trends in dietary intake and their relationship to diet-related non-communicable diseases. J Diabetes. 2011;3(4):278-292. doi:10.1111/j.1753-0407.2011.00155.xhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21649865/ ↩↩↩↩↩↩↩
-
Satija A, Hu FB. Plant-based diets and cardiovascular health. Trends Cardiovasc Med. 2018;28(7):437-441. doi:10.1016/j.tcm.2018.02.004https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29496410/ ↩↩↩↩↩↩↩↩
-
Singh RB, Dubnov G, Niaz MA, et al. Effect of an Indo-Mediterranean diet on progression of coronary artery disease in high risk patients (Indo-Mediterranean Diet Heart Study): a randomised single-blind trial. Lancet. 2002;360(9344):1455-1461. doi:10.1016/s0140-6736(02)11472-3https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12433513/ ↩↩↩↩
-
Slavin JL. Dietary fiber and body weight. Nutrition. 2005;21(3):411-418. doi:10.1016/j.nut.2004.08.018https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15797686/ ↩
-
Aggarwal BB, Sundaram C, Malani N, Ichikawa H. Curcumin: the Indian solid gold. Adv Exp Med Biol. 2007;595:1-75. doi:10.1007/978-0-387-46401-5_1https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17569205/ ↩↩↩
-
Khanna S, Goyal A, Bharti S. Mindful eating practices and intuitive eating behaviors among Indian adolescents. J Child Health Care. 2020;24(2):218-229. doi:10.1177/1367493519888889https://www.ijsr.net/archive/v10i11/SR211029103903.pdf ↩↩↩
-
Satija A, Bhupathiraju SN, Rimm EB, et al. Plant-based dietary patterns and incidence of type 2 diabetes in US men and women: results from three prospective cohort studies. PLoS Med. 2016;13(6):e1002039. doi:10.1371/journal.pmed.1002039https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27299701/ ↩
-
Craig WJ, Mangels AR; American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009;109(7):1266-1282. doi:10.1016/j.jada.2009.05.027https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19562864/ ↩
-
Lad V, Frawley D. The Yoga of Herbs: An Ayurvedic Guide to Herbal Medicine. Lotus Press; 1986. ↩
-
Jainism. Jain World.https://www.jainworld.com/jainism/ ↩
-
Mozaffarian D, Katan MB, Ascherio A, Stampfer MJ, Willett WC. Trans fatty acids and cardiovascular disease. N Engl J Med. 2006;354(15):1601-1613. doi:10.1056/NEJMra054035 ↩
-
Malik VS, Hu FB. Sweeteners and risk of obesity and type 2 diabetes: the role of sugar-sweetened beverages. Curr Diab Rep. 2012;12(2):195-203. doi:10.1007/s11892-012-0259-6https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22289979/ ↩
-
Hu EA, Pan A, Malik V, Sun Q. White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review. BMJ. 2012;344:e1454. doi:10.1136/bmj.e1454https://www.bmj.com/content/344/bmj.e1454 ↩
-
Anderson JW, Baird P, Davis RH Jr, et al. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009;67(4):188-205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x ↩↩
-
Bhattacharya S, Chakraborty S, Basu S, et al. Biological activities of tea: a review. J Food Sci Technol. 2017;54(12):3753-3765. doi:10.1007/s13197-017-2810-0 ↩
-
Gupta RK, Gangoliya SS, Singh NK. Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains. J Food Sci Technol. 2015;52(2):676-684. doi:10.1007/s13197-013-0978-yhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25694676/ ↩
-
Saat M, Singh R, Sirisinghe RG, Nawawi M. Rehydration after exercise with fresh young coconut water, carbohydrate-electrolyte beverage and plain water. J Physiol Anthropol Appl Human Sci. 2002;21(2):93-104. doi:10.2114/jpa.21.93https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12056182/ ↩
-
Kaur G, Gupta AK. Applications of probiotics in food: a review. J Food Sci Technol. 2002;39(4):385-394. doi:10.1007/s13197-002-0065-4https://www.intechopen.com/chapters/39607 ↩
-
Drewnowski A. Concept of a nutritious food: toward a nutrient density score. Am J Clin Nutr. 2005;82(4):721-732. doi:10.1093/ajcn/82.4.721https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16210699/ ↩
-
Smith-Spangler C, Brandeau ML, Hunter GE, et al. Are organic foods safer or healthier than conventional alternatives?: a systematic review. Ann Intern Med. 2012;157(5):348-366. doi:10.7326/0003-4819-157-5-201209040-00007https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22944875/ ↩
-
Gibson GR, Hutkins R, Sanders ME, et al. Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2017;14(8):491-502. doi:10.1038/nrgastro.2017.75https://www.nature.com/articles/nrgastro.2017.75 ↩
-
Zimmermann MB, Hurrell RF. Nutritional iron deficiency. Lancet. 2007;370(9586):511-520. doi:10.1016/S0140-6736(07)61235-5https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17693180/ ↩
-
Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucus D. How prevalent is vitamin B(12) deficiency among vegetarians? Nutr Rev. 2013;71(2):110-117. doi:10.1111/nure.12001https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/71/2/110/1940320 ↩
-
Lichtenstein AH, Russell RM. Essential nutrients: food or supplements? Where should the emphasis be? JAMA. 2005;294(3):351-358. doi:10.1001/jama.294.3.351https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16030280/ ↩
-
Bailey RL, Dodd KW, Gahche JJ, et al. Total folate and folic acid intake from foods and dietary supplements in the United States: 2003-2006. Am J Clin Nutr. 2010;91(1):231-237. doi:10.3945/ajcn.2009.28427https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19923379/ ↩
-
Thompson SV, Winham DM, Hutchins AM. Bean and rice meals reduce postprandial glycemic response in adults with type 2 diabetes: a cross-over study. Nutr J. 2012;11:23. doi:10.1186/1475-2891-11-23https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22494488/ ↩
-
Dreher ML, Davenport AJ. Hass avocado composition and potential health effects. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-750. doi:10.1080/10408398.2011.556759https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3664913/ ↩
-
Li SS, Kendall CW, de Souza RJ, et al. Dietary pulses, satiety and food intake: a systematic review and meta-analysis of acute feeding trials. Obesity (Silver Spring). 2014;22(8):1773-1780. doi:10.1002/oby.20782https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24820437/ ↩
-
Sabate J, Oda K, Ros E. Nut consumption and blood lipid levels: a pooled analysis of 25 intervention trials. Arch Intern Med. 2010;170(9):821-827. doi:10.1001/archinternmed.2010.79https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20458092/ ↩
-
Kahleova H, Levin S, Barnard N. Vegetarian dietary patterns and the risk of diabetes. Curr Diab Rep. 2018;18(11):101. doi:10.1007/s11892-018-1070-9https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6153574/ ↩
-
Aggarwal BB, Shishodia S. Molecular targets of dietary agents for prevention and therapy of cancer. Biochem Pharmacol. 2006;71(10):1397-1421. doi:10.1016/j.bcp.2006.02.009https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16563357/ ↩
-
Turner-McGrievy GM, Davidson CR, Wingard EE, Wilcox S, Frongillo EA. Comparative effectiveness of plant-based diets for weight loss: a randomized controlled trial of five different diets. Nutrition. 2015;31(2):350-358. doi:10.1016/j.nut.2014.09.002https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25592014/ ↩↩
-
Onakpoya I, Terry R, Ernst E. The use of green coffee extract as a weight loss supplement: a systematic review and meta-analysis of randomised clinical trials. Gastroenterol Res Pract. 2011;2011:382852. doi:10.1155/2011/382852https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20871849/ ↩
-
Gomez-Pinilla F. Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nat Rev Neurosci. 2008;9(7):568-578. doi:10.1038/nrn2421https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2805706/ ↩
-
Centers for Disease Control and Prevention. Sodium and Food Sources.https://www.cdc.gov/salt/sources.htm. Published March 9, 2021. ↩
-
American Heart Association. Saturated Fats.https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats. ↩
-
Centers for Disease Control and Prevention. Food Safety in Indian Recipes.https://www.cdc.gov/foodsafety/communication/indian-recipes.html. Published August 6, 2019. ↩
-
Mangels R, Messina V, Messina M. The Dietitian's Guide to Vegetarian Diets: Issues and Applications. Jones & Bartlett Learning; 2010. ↩
-
Gupta RS, Springston EE, Warrier MR, et al. The prevalence, severity, and distribution of childhood food allergy in the United States. Pediatrics. 2011;128(1):e9-e17. doi:10.1542/peds.2011-0204https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21690110/ ↩
-
Kidney Foundation of Canada. Potassium and Your Kidney Diet.https://www.kidney.ca/potassium-and-your-kidney-diet. ↩
-
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Irritable Bowel Syndrome (IBS).https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/irritable-bowel-syndrome. ↩
-
American Pregnancy Association. Foods to Avoid During Pregnancy.https://americanpregnancy.org/pregnancy-health/foods-to-avoid-during-pregnancy/. ↩
-
The Spruce Eats. How to Start Cooking Indian Food at Home.https://www.thespruceeats.com/how-to-start-cooking-indian-food-at-home-4684056. ↩
-
Harvard Health Publishing. The health benefits of spices.https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-health-benefits-of-spices. ↩
-
Whole Grains Council. Indian Grains.https://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/indian-grains. ↩
-
Harvard T.H. Chan School of Public Health. Protein.https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/. ↩
-
National Heart, Lung, and Blood Institute. Portion Distortion.https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/eat-right/portion-distortion.htm. ↩
-
American Heart Association. Sodium and Salt.https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/sodium-and-salt. ↩
-
Food Allergy Research & Education. Indian Cuisine.https://www.foodallergy.org/living-food-allergies/food-allergy-essentials/common-allergens/indian-cuisine. ↩
-
Harvard T.H. Chan School of Public Health. Fats and Cholesterol.https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/. ↩
-
Centers for Disease Control and Prevention. Water & Nutrition.https://www.cdc.gov/healthywater/drinking/nutrition/index.html. ↩
-
Academy of Nutrition and Dietetics. Find an Expert.https://www.eatright.org/find-an-expert. ↩
-
BBC Good Food. Indian Recipes.https://www.bbcgoodfood.com/recipes/collection/indian-recipes. ↩
-
The Spruce Eats. Is Indian Food Spicy?https://www.thespruceeats.com/is-indian-food-spicy-1957699. ↩
-
Celiac Disease Foundation. Gluten-Free Indian Food.https://celiac.org/gluten-free-living/gluten-free-indian-food/. ↩
-
Harvard T.H. Chan School of Public Health. Carbohydrates and Blood Sugar.https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/. ↩
