Per rimanere in buona salute e tenere sotto controllo il peso, è necessario controllare la dieta. Ci sono molte opzioni per le diete, ma non è sempre facile scegliere quella giusta. In questo articolo, abbiamo compilato i 10 migliori piani dietetici per il 2023 per aiutarti a ottenere risultati senza compromettere la tua salute. Se stai cercando di perdere peso o semplicemente sentirti meglio, questo articolo ti aiuterà a scegliere la dieta giusta per te.
Dieta Mediterranea
Ispirata alla dieta tradizionale dell'Italia meridionale e della Grecia, la dieta mediterranea è considerata il "gold standard della medicina preventiva" per la sua "combinazione armoniosa" di proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, secondo la revisione della ricerca1. Ricca di frutta fresca, verdura, legumi, cereali integrali e pesce, questa dieta offre benefici per la salute, tra cui una maggiore aspettativa di vita, una riduzione del rischio di malattie croniche e una migliore qualità della vita. Inoltre, la dieta mediterranea è facile da implementare grazie a una miriade di risorse, dalle app assistive ai servizi di consegna di cibo.
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Prodotti
- Frutta e verdura fresca
- Cereali integrali, noci e legumi
- Pesce
- Olio extra vergine di oliva
Pro
- Riduzione del rischio di malattie croniche
- Non richiede il conteggio delle calorie o rigide restrizioni
- Consente quantità da piccole a moderate di vino rosso
- Compatibile con uno stile di vita vegetariano
Contro
- Limitazione di carni rosse e lavorate
- I dolci vengono sostituiti con frutta per dessert
Dieta DASH
La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) è stata sviluppata specificamente per supportare la salute del cuore. Richiede un approccio dietetico a basso contenuto di sodio e gli studi dimostrano che la dieta DASH è efficace nel ridurre la pressione sanguigna.pressione e livello di colesterolo LDL "cattivo"2. Potresti trovare più difficile mangiare fuori a causa del ridotto contenuto di sodio. e cucinare senza aggiungere sale può anche essere più difficile, ma l'aggiunta di spezie ed erbe aromatiche può rendere questa dieta ancora più salutare.
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Prodotti
- Cereali
- Carne, pollame, pesce
- Frutta e verdura
Pro
- Può abbassare la pressione sanguigna e livelli "cattivi" colesterolo
- Limita i cibi ricchi di grassi saturi
- Progettato per la salute del cuore
Contro
- Non abbastanza attenzione ai frutti di mare e grassi pesce
- Alcuni dei carboidrati giornalieri potrebbero non essere adatti alle persone con diabete
- Limitare i dolci e gli zuccheri aggiunti
Dieta vegetariana
La Dieta Vegetariana Classica si è fatta strada nelle nostre classifiche, guadagnando voti alti per la sua sicurezza e capacità di promuovere la salute del cuore e per essere particolarmente benefica per le persone con diabete. Inoltre, gli studi hanno dimostrato che l'adesione per tutta la vita a una dieta vegetariana riduce il rischio di sviluppare il diabete del 35% e coloro che passano a una dieta vegetariana dopo essere stati non vegetariani hanno un rischio ridotto del 53% di sviluppare questa malattia rispetto ai non vegetariani. -vegetariani3.
Esistono diversi tipi di diete vegetariane, la più popolare è la dieta lacto-ovo vegetariana, che include latticini e uova, rendendo più facile seguire e soddisfare le esigenze nutrizionali rispetto a una dieta vegana o 100% vegetale dieta.
Per le persone che cenano o viaggiano spesso, o che hanno un lavoro caotico o un programma familiare, una dieta vegetariana offre molta flessibilità. Non ci sono tabelle nutrizionali dettagliate, liste prive di senso o "regole" per evitare cibi o orari dei pasti specifici di cui preoccuparsi. E la pizza è inclusa!:)
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Prodotti
- Verdure
- Frutta
- Cereali
- Legumi
- Frutta a guscio e semi
Pro
- Buona scelta per le persone con diabete
- Flessibilità in quanto alcuni sottotipi consentono uova e latticini
- Gli studi dimostrano che la dieta latto-ovo-vegetariana è buona per la gestione del peso, secondo gli esperti
Contro
- Non mangiare carne, pollame e pesce
- Alcuni vegetariani possonorichiedono un'integrazione con sostanze nutritive come il ferro o il grasso di calcio e alimenti trasformati che hanno un basso valore nutrizionale e troppe calorie. Questo piano si concentra su frutta e verdura, che sono ricche di vitamine sane, minerali e fibre, che ti fanno sentire sazio più velocemente e mangiano meno, aiutando a frenare l'aumento di peso, secondo studi.
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Prodotti
- carne magra (manzo, pollame)
- uova
- pesce e crostacei
- frutta
- verdure senza amido (asparagi, peperoni)
- noci
- semi e oli (oliva, semi di lino, noci)
Pro
- Dieta a base di cibi integrali: la dieta Paleo enfatizza il tutto, non trasformato alimenti, tra cui frutta, verdura e proteine magre
- Aumento dell'assunzione di nutrienti: l'enfasi sui cibi integrali può portare a un aumento dell'assunzione di vitamine, minerali e altri nutrienti
- Potenziale per migliorare la salute Intestino: concentrarsi sulle fibre -frutta e verdura ricche possono promuovere un microbioma intestinale sano
- Potenziale per ridurre l'infiammazione: alcune ricerche suggeriscono che la dieta Paleo può ridurre l'infiammazione nel corpo8
Contro
- Scelte alimentari limitate: l'eliminazione di cereali, legumi e latticini può rendere difficile il mantenimento del Paleo a lungo termine
- Rischio di carenze nutrizionali: escluso alcuni gruppi di alimenti possono aumentare il rischio di carenze nutrizionali
- Non adatto a tutti: l'esclusione di interi gruppi di alimenti potrebbe non essere adatta a tutti, in particolare quelli con determinate condizioni mediche
- Mancanza di studi a lungo termine: sebbene siano stati condotti alcuni studi a breve termine, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare gli effetti a lungo termine dei prodotti a base di erbe, spezie ed erbe paleodieta, è stato riconosciuto per i suoi numerosi benefici per la salute. L'enfasi su cibi integrali, gusto equilibrato e nutrizione ragionevole promuove la salute e il benessere generale e riduce il rischio di malattie croniche come diabete, malattie cardiache e alcuni tipi di cancro9. L'uso di lenticchie, fagioli e ceci come fonte di proteine, oltre a latticini e cereali integrali, rende la dieta indiana ricca di sostanze nutritive. Con una varietà di piatti saporiti, la dieta indiana è un'aggiunta importante e deliziosa a uno stile di vita sano.
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Prodotti
- Verdure
- Frutta
- Frutta a guscio e semi
- Radici e tuberi: patate, carote, patate dolci, rape, patate dolci
- Cereali integrali: marroni riso, riso basmati, miglio, grano saraceno, quinoa, orzo, mais, pane integrale, amaranto, sorgo
- Latticini: formaggio, yogurt, latte, kefir, burro chiarificato
- Erbe e spezie: Aglio, zenzero, cardamomo, cumino, coriandolo, garam masala, paprika, curcuma, pepe nero, fieno greco, basilico e altro
- Grassi sani: latte di cocco, latticini magri, avocado, olio di cocco, olio di senape, burro d'oliva, burro di arachidi, burro di sesamo, burro chiarificato
- Fonti proteiche: tofu, legumi, latticini, noci e semi
Pro
- Ricco negli alimenti vegetali: la dieta indiana è ricca di frutta, verdura, legumi e cereali integrali, che forniscono numerosi benefici per la salute
- Enfasi su spezie ed erbe: spezie ed erbe ampiamente utilizzate nella dieta indiana, come la curcuma e cumino, hanno un'azione antinfiammatoria e antiossidante, che può aiutare a prevenire le malattie croniche date a un'alimentazione consapevole, che ha dimostrato di migliorare la salute e il benessere generale
Contro
- Può essere ricco di grassi saturi e colesterolo, specialmente nei pasti che includono burro chiarificato o carne
- Può essere povero di alcuni nutrienti come calcio e vitamina D
- La dieta indiana potrebbe non essere adatta a persone con determinate allergie o intolleranze alimentari, ad esempio glutine o latticini
Dieta cheto
uno stato di chetosi in cui il corpo utilizza il grasso immagazzinato per produrre energia invece dei carboidrati. Ricerche passate mostrano che la dieta chetogenica, o "cheto", può essere un metodo efficace per perdere peso, ma per avere successo, devi seguire rigorosamente il piano senza violazioni - altrimentiIn questo caso, stai semplicemente seguendo una dieta ipercalorica che potrebbe essere ricca di grassi malsani senza motivo. Mentre la dieta cheto è popolare tra le persone con diabete di tipo 2, dovresti evitare questa dieta se hai il diabete di tipo 1 o altri disturbi metabolici specifici.
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Prodotti
- Carne: manzo, maiale, agnello, pollo, tacchino e altre carni
- Pesce e frutti di mare: salmone, tonno, trota, gamberi e altri frutti di mare
- Uova: uova intere o albumi
- Verdure a basso contenuto di carboidrati: spinaci, broccoli, cavolfiori, zucchine e altre verdure non amidacee.
- Latticini ad alto contenuto di grassi: formaggio, burro e panna
- Frutta a guscio e semi: noci macadamia, mandorle, semi di chia e semi di lino.
- Grassi sani: avocado, olio di cocco, olio d'oliva e olio MCT.
- Edulcoranti: stevia, frutti di monaco ed eritritolo.
- Condimenti: sale, pepe, erbe e spezie
Pro
- Rapida perdita di peso: è stato dimostrato che una dieta chetogenica porta a una rapida perdita di peso per alcune persone5
- Riduzione della fame: una dieta ricca di grassi può aiutare a ridurre la fame e il desiderio di cibo, con conseguente minor consumo di calorie
- Migliorare controllo della glicemia: la dieta chetogenica ha dimostrato di migliorare il controllo della glicemia nelle persone con diabete di tipo 2ha notato un aumento dei livelli di energia quando segue una dieta chetogenica
- la dieta può aiutare a migliorare i livelli di colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache7
Contro
- possono manifestare effetti collaterali come affaticamento, mal di testa e nebbia del cervello all'inizio della dieta, nota come "influenza cheto"
- Carenze nutrizionali: la dieta chetogenica limita molti cibi ricchi di carboidrati, che possono portare a carenze nutrizionali, in particolare vitamine e minerali come magnesio e potassio6
- Scelte alimentari limitate: la dieta chetogenica può essere difficile da seguire a causa della limitata scelte alimentari, che possono rendere difficile l'aderenza a lungo termine
- Rischio di calcoli renali: l'alto contenuto proteico della dieta chetogenica può aumentare il rischio di calcoli renali in alcune persone5
Dieta danese
La dieta danese è anche conosciuta come la dieta dell'ospedale di Copenhagen. Questa è una dieta estrema mirata alla rapida perdita di peso di circa 22 chilogrammi in meno di due settimane. L'idea alla base della dieta danese era aiutare le persone a perdere peso il più rapidamente possibile, soprattutto per prepararle alla chirurgia dell'obesità.
Per questo motivo è anche conosciuta come la dieta ospedaliera danese. Può essere pericoloso operare su persone in sovrappeso, motivo per cui la dieta è stata studiata per aiutarti a perdere peso velocemente. Oggi sappiamo che le diete estreme sono molto pericolose. Sebbene la dieta danese includesse cibi sani, era un modo molto frettoloso per perdere peso.
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Prodotti
- Carne magra
- Lattuga o spinaci
- Uova
- Caffè o tè
Pro
- attenzione ai cibi integrali e naturali
- a basso contenuto di zuccheri aggiunti
Contro
- Può destabilizzare il metabolismo se utilizzato per lunghi periodi
- La dieta danese è restrittiva e può essere difficile da seguire per molte persone
- La dieta danese è spesso carente di iodio e vitamina D4
- Alto contenuto di sodio
- Può richiedere più tempo per cuocere il cibo
Dieta Dukan
Pierre Dukan, M. D., medico francese, specializzato in perdita e controllo del peso, ha creato la dieta Dukan negli anni '70 dopo essere stato ispirato da un paziente obeso. Quest'uomo ha detto al dottor Dukan che avrebbe potuto rinunciare a tutto se lo avesse aiutato a perdere peso, tranne la carne.
La dieta Dukan si compone di quattro fasi, ognuna delle quali ha un rigido insieme di regole. La prima fase, "Fase di attacco", ad esempio, ti consente di mangiare solo fonti proteiche come carne di manzo, pollo, uova e fegato.
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Prodotti
- Alimenti proteici magri: tacchino, manzo, pesce, crostacei, tofu
- Verdure
- Frutta a basso contenuto di zucchero
- Latticini a basso contenuto di grassi
Pro
- Non richiede il conteggio delle calorie, rendendolo facile per molte persone
- Incoraggia l'esercizio fisico regolare per sostenere la perdita di peso e la salute generale
Contro
- È restrittivo, limitando le scelte alimentari, soprattutto nelle prime fasi, che possono essere difficili per alcune persone
- Mangiare troppe proteine può mettere a dura prova i reni e aumentare il rischio di osteoporosi in alcune persone
- La dieta può mancare di nutrienti essenziali che si trovano in altri gruppi di alimenti, specialmente nelle prime fasi quando frutta e verdura sono limitate
- Mancanza di enfasi sui grassi sani: la dieta non enfatizza l'importanza dei grassi sani, che sono essenziali per la salute generale
La dieta di Rina
La dieta di Rina è un popolare programma di perdita di peso che si concentra sul consumo di determinati alimenti in un ordine specifico. La dieta si basa sul principio che diversi tipi di alimenti richiedono diversi enzimi per essere digeriti e assimilati. La dieta di Rina è suddivisa in quattro fasi, in ciascuna delle quali è possibile consumare determinati alimenti. La prima fase consiste nel mangiare solo frutta per due giorni, poi due giorni di verdure, due giorni di carboidrati e due giorni di proteine. La dieta è progettata per accelerare il metabolismo, ridurre il desiderio di cibo e ridurre il peso. Tuttavia, è importante notare che la dieta di Rina non è una soluzione a lungo termine e non può fornire tutti i nutrienti essenziali necessari per una salute ottimale.
Leggi la recensione completa Le diete di Rina
Prodotti
- Fase frutta: mele, banane, arance, frutti di bosco, pesche, pere, meloni, ecc.
- Fase vegetale: carote, broccoli, cavolfiori, spinaci, cetrioli, pomodori, peperoni, ecc.
- Fase dei carboidrati: pane integrale, pasta, riso, farina d'avena, quinoa, patate dolci, ecc.
- Fase proteica: carne magra (pollo, tacchino, pesce), uova, legumi, tofu, ricotta, ecc.
Pro
- Può migliorare la sensibilità all'insulina: limitando l'assunzione di carboidrati in alcuni giorni, la dieta di Rina può migliorare la sensibilità all'insulina e aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue
- Può migliorare l'umore e diminuire la fame mangiando determinati gruppi di alimenti in giorni diversi, il che può essere difficile per alcune persone
- Dieta a breve termine non progettata per un uso a lungo termine
- Può portare a livelli di colesterolo più alti: la ricerca ha dimostrato che una dieta povera di carboidrati può portare ad un aumento del colesterolo LDL perdita di peso tra diete povere di carboidrati e povere di grassi dopo un anno, suggerendo che l'efficacia a lungo termine della dieta di Rin non è chiara
DissociativoDieta
Una dieta dissociata è un programma di perdita di peso che prevede di mangiare determinati gruppi di alimenti separatamente, sulla base del fatto che la combinazione di determinati alimenti può portare ad un aumento di peso. Ad esempio, con questa dieta, non puoi mangiare proteine e carboidrati insieme in un pasto. La dieta è orientata alla salute e incoraggia il consumo di frutta, verdura e proteine magre. Tuttavia, la dieta è stata criticata per essere restrittiva e difficile da seguire, poiché richiede molta pianificazione dei pasti e preparazione del cibo. Inoltre, esistono prove scientifiche limitate a sostegno dell'efficacia della dieta dissociata per la perdita di peso a lungo termine.
Leggi la recensione completa Dieta dissociativa
Prodotti
- Proteine: pollo, pesce, uova, tacchino, manzo magro, tofu, legumi.
- Amido: riso, pane, pasta, patate, mais
- Frutta: mele, arance, frutti di bosco, pompelmi, meloni, kiwi.
- Verdure: verdure a foglia, broccoli, cavolfiori, carote, peperoni, pomodori.
- Latticini: latte magro, yogurt, formaggio (con moderazione)
- Grassi: olio d'oliva, avocado, noci, semi
Pro
- Promuove un'alimentazione sana: la dieta dissociata enfatizza il consumo di frutta, verdura e proteine magre che fanno parte di una dieta sana
- Può migliorare la digestione: separare alcuni gruppi di alimenti può migliorare la digestione e ridurre gonfiore
Contro
- Può essere difficile da seguire in alcune persone: La dieta dissociata richiede un'attenta pianificazione e preparazione del cibo, che può essere difficile per alcune persone
- Potrebbe non fornire abbastanza nutrienti: la dieta limita alcuni gruppi di alimenti, che possono portare a carenze nutrizionali se non sono adeguatamente bilanciati
- ci sono prove scientifiche limitate a sostegno dell'efficacia e della sicurezza a lungo termine di un dissociato dieta
Grafico di confronto
Dieta Cibi comuni Benefici Svantaggi Dieta mediterranea Olio d'oliva, frutta e verdura fresca, pesce, noci Fa bene al cuore, riduce la rischio di malattia, ricco di antiossidanti Può essere costoso, richiede tempo per prepararsi e pianificare Dieta DASH Frutta, verdura, a basso contenuto di grassi latticini, cereali integrali Abbassa la pressione sanguigna, migliora la salute generale Scelte alimentari limitate, potrebbe essere necessario ridurre l'assunzione di sale Dieta vegetariana Frutta, verdura, cereali, legumi Riduce il rischio di malattie cardiovascolari, ricco di nutrienti Ci vorrà una pianificazione per assumere una quantità sufficiente di alcuni nutrienti Paleodieta Carne, pesce, uova, verdure, noci, semi Migliora la digestione, aumenta i livelli di energia, aiuta a controllare l'appetito Elimina interi gruppi di alimenti, può essere difficile da seguire a lungo termine Dieta indiana Pane, riso, lenticchie, verdure, spezie Scelte alimentari varie, ricche di fibre alimentari, povere di grassi saturi Essere ricchi di carboidrati richiede un'attenta pianificazione per ottenere abbastanza proteine Dieta cheto Carne, pesce, uova, formaggi, noci, burro Aiuta a ridurre il peso, controllare l'appetito, aumentare i livelli di energia Riduzione dei carboidrati, può causare disagi nei primi giorni di adattamento Dieta danese Uova, carne, pesce, verdure, formaggio, grano saraceno Rapida perdita di peso, piano alimentare semplice Può essere scomodo a causa della limitata varietà di alimenti, diminuzione dell'energia Dieta Dukan Carne bianca, pesce, uova, latticini a basso contenuto di grassi Rapida perdita di peso, basso contenuto di carboidrati, piano alimentare semplice Può essere monotono, restrizione precoce Dieta di Rin Frutta, verdura, cereali, carni bianche Piano alimentare flessibile, riduce il rischio di malattie, aumenta i livelli di energia Richiede disciplina e autodisciplina, può essere necessaria una pianificazione per ottenere il risultato desiderato Dieta dissociativa Divisione degli alimenti in gruppi in base alla loro digestione Aiuta a ridurre il peso, può migliorare la digestione e la salute generale Richiede il rigoroso rispetto delle regole di separazione degli alimenti, può essere difficile da seguire in situazioni sociali Metodologia: come abbiamo scelto le migliori diete del 2023
Per classificare le migliori diete, abbiamo intervistato esperti di nutrizione, inclusi medici certificati, dietisti registrati e un nutrizionista certificato, che hanno valutato 20 diete sulle seguenti dimensioni:
- Perdita di peso a breve termine
- Perdita di peso a lungo termine
- Semplicitàutilizzo (quanto è facile seguire la dieta)
- Sicurezza
- Salute del cuore
- Salute del diabete
Cos'è una dieta?
In poche parole, una dieta sono i cibi e le bevande che consumi quotidianamente. Un programma dietetico è solitamente progettato con un obiettivo specifico in mente, che si tratti di perdita di peso, aumento di peso, controllo della glicemia o qualcos'altro.
Tuttavia, non tutte le diete sono uguali. Alcuni sostengono una dieta a base vegetale o a basso contenuto di carboidrati, mentre altri possono portare a una totale eliminazione di carne rossa o prodotti animali. Sebbene sia generalmente incoraggiata una dieta equilibrata che includa frutta e verdura, cereali integrali, grassi sani e proteine, è sempre meglio discuterne con il proprio medico prima di intraprendere un nuovo piano alimentare.Chi dovrebbe seguire la dieta?
Potresti aver bisogno di una dieta se vuoi perdere peso, se pensi di mangiare cibi poco salutari, se vuoi affrontare un problema di salute specifico (come ipertensione o indigestione), o se vuoi per aumentare l'assunzione di sostanze nutritive per affrontare problemi come la letargia o la nebbia del cervello. Altre persone che potrebbero essere più inclini alla dieta sono gli atleti che vogliono mantenere il proprio corpo in perfetta forma per prestazioni atletiche ottimali, così come le persone che vogliono solo apparire e sentirsi al meglio.
Chi dovrebbe evitare le diete dimagranti
La maggior parte delle diete dimagranti sono fondamentalmente solo un modo di mangiare più sano o meno calorico, il che le rende generalmente sicure per molte persone. Tuttavia, le diete estreme mirate alla rapida perdita di peso comportano ulteriori rischi per la salute. Per ulteriori consigli, consulta il tuo medico in merito ai tuoi obiettivi di perdita di peso.
Le persone che dovrebbero evitare le diete dimagranti includono, ma non sono limitate a:
- persone a cui il loro medico consiglia di non perdere peso.
- persone con disturbi alimentari (es. anoressia nervosa, bulimia nervosa)
- persone con malattie che richiedono un apporto speciale o restrizione nutrizionalePerché la dieta è importante?
Una dieta sana può essere un elemento essenziale di uno stile di vita sano, uno dei principali vantaggi di cui è quello di ridurre il rischio di sviluppare malattie croniche come il diabete o il cancro. Mangiare una gamma equilibrata di frutta, verdura, legumi, cereali integrali, carni magre e pesce può aiutare a ridurre questo rischio. Le diete malsane a cui prestare attenzione includono un'elevata assunzione di sale, zucchero e grassi saturi.
VantaggiDieta sana
Una dieta sana ha una serie di vantaggi, uno dei quali è la riduzione del rischio di sviluppare malattie croniche. Mangiando una dieta ricca di frutta e verdura, puoi ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus, diabete, obesità e alcuni tipi di cancro.
Una sana dieta a basso contenuto di grassi può anche prevenire un aumento di peso indesiderato. Ciò include la sostituzione di grassi animali come il burro con oli vegetali insaturi come l'olio d'oliva.
Forse il vantaggio più importante è che una dieta equilibrata aiuta a sentirsi meglio e migliora il benessere generale. Mangiando i cibi giusti, potresti scoprire di essere maggiormente in grado di affrontare lo stress e di avere più energia per fare ciò che ami.
Come iniziare una dieta
Per iniziare una dieta, scegli un piano o creane uno tuo e pensa a come si adatterà alla tua vita. Pensa a cosa farai in modo diverso ogni giorno. Quindi considera come implementerai questi cambiamenti nella tua vita.
Dopo aver scelto un approccio, provalo per alcuni giorni per vedere se funziona per te. Consideralo come l'equivalente dietetico di immergere le dita dei piedi nell'acqua prima di tuffarsi. Una volta trovato un piano che ti sembri comodo e sostenibile, prendi un impegno e vai avanti.
Quando si inizia una dieta, è importante anticipare le possibili difficoltà e avere un piano per superarle, ad esempio, avere pasti surgelati sani pronti nel congelatore.
Come non abbandonare una dieta
Per attenersi davvero a una dieta, è necessario pensare al motivo per cui lo si sta facendo. Perché vorresti farlo? Cos'è per te? E quanto sei pronto ad accettare questo nuovo approccio? Mantenere queste informazioni nella tua testa - o anche scriverle su un pezzo di carta - può ravvivare la tua motivazione quando diminuisce.
Molte persone considerano le diete temporanee, ma se tornano a fare quello che facevano prima, non porteranno benefici a lungo termine. Quale dieta è giusta per te dipende da quale puoi seguire e attenersi.
Altre strategie per aiutarti ad andare lontano includono:
- Monitorare i tuoi progressi. Maggiore è l'autocontrollo, meglio è. Se sai cosa mangi ogni giorno perché tieni un diario alimentare, quanto ti muovi perché tieni traccia dei tuoi passi e quanto pesi perché lo tieni sotto controllo giornalmente o settimanalmente, puoi vedere la correlazione tra ciò che fai e come perdi peso.
Infatti, pesarsi almeno tre volte alla settimana, mantenendodiario alimentare almeno tre volte a settimana e almeno 60 minuti di attività fisica a settimana sono stati tra i fattori che hanno distinto i partecipanti che hanno perso almeno il 5% del loro peso originale in un programma di perdita di peso commerciale dai loro coetanei con meno successo in uno studio del 2017 nel Journal of Medical Internet Research14.
Crea mini obiettivi. Se ti sei prefissato un obiettivo finale, come perdere 10 libbre, crea "trampolini di lancio" orientati all'azione per aiutarti a raggiungerlo. Alcune persone si comportano bene con cambiamenti estremi, come una dieta vegana, ma la maggior parte delle persone fa meglio se può apportare cambiamenti graduali.
Tali passaggi potrebbero includere mangiare cinque frutta e verdura al giorno, ridurre la carne, passare dal pane bianco ai cereali integrali o alla camminata veloce almeno quattro volte a settimana. Se pianifichi i cambiamenti specifici che intendi apportare al tuo obiettivo e li implementi, creerai opportunità di successo lungo il percorso.Man mano che la novità del piano svanisce, puoi mantenerti motivato a continuare la dieta. Come? Pensando a potenziali ostacoli (come la tua golosità) e pensando a modi piacevoli per affrontarli (come mangiare frutta cotta per dessert o un cucchiaino di sorbetto invece di una torta bomba calorica). Puoi anche sintonizzarti per sentirti meglio (come avere più energia) o migliorare la tua salute.
- Per rendere i tuoi piatti vivaci e accattivanti, cambia il tuo modo di cucinare. Prendi in considerazione la possibilità di arrostire le verdure invece di cuocerle al vapore, grigliare la frutta invece di mangiarla cruda o utilizzare diverse spezie o aceti aromatizzati per cambiare il sapore di cibi familiari. Inoltre, alcune spezie, come il pepe di Caienna, il cumino e lo zenzero, possono persino aiutare a perdere peso.
- È bene premiarsi in modo sano - magari comprandosi un nuovo frullatore o un paio di scarpe da ginnastica - quando si raggiungono determinati traguardi, come perdere i primi 5 chili o essere in grado di correre un miglio senza sosta.
Il ruolo dello sport nella perdita di peso
La dieta e l'esercizio fisico sono importanti per una salute ottimale.
Il raggiungimento di un deficit calorico attraverso cambiamenti nella dieta è la chiave per la perdita di peso e l'esercizio fisico fornisce molti benefici, che aiutano a mantenere i risultati raggiunti.
Inoltre, sia l'esercizio che la dieta aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache, costruire muscoli emigliorare la salute mentale.
Per la salute generale, è meglio consumare cibi integrali minimamente lavorati che siano ricchi di grassi sani, fibre e proteine magre. Inoltre, cerca di fare almeno 150 minuti di esercizio fisico da moderato a intenso ogni settimana.
Sebbene tu possa essere tentato di scegliere l'uno o l'altro, la dieta e l'esercizio fisico vanno di pari passo e lavorare insieme ottimizzerà la tua salute e la qualità del tuo vita..Rischi per la salute di una rapida perdita di peso
La rapida perdita di peso crea stress fisico sul corpo. Possibili rischi gravi includono:
- Calcoli biliari, che si verificano nel 12-25% delle persone che perdono una grande quantità di peso nell'arco di diversi mesi
- Disidratazione che può essere evitata bevendo molti liquidi.
- Malnutrizione, di solito dovuta a insufficiente assunzione di proteine per diverse settimane consecutive
- Squilibrio elettrolitico, che in rari casi può essere pericoloso per la vita.
Altri effetti collaterali della rapida perdita di peso
- Mal di testa
- Irritabilità
- Affaticamento
- Capogiri
- Costipazione
- Disturbi mestruali
- Perdita di capelli
- Perdita di massa muscolare
Il rischio di una rapida perdita di peso aumenta con l'aumentare del tempo trascorso a dieta. Una dieta priva di proteine è particolarmente pericolosa.
FAQ
La migliore dieta per la perdita di peso a lungo termine comporta la sostituzione di cattive abitudini alimentari con quelle sane. Dovrebbe concentrarsi sulla scelta di alimenti più naturali e non trasformati e includere un equilibrio di frutta e verdura, proteine e grassi sani, pur essendo a basso contenuto di zucchero e sale.
quantità. Anche l'attività fisica e la preferenza per le bevande senza zucchero contribuiscono a una dieta e uno stile di vita sani ed equilibrati.
Puoi determinare la fattibilità di una dieta in pochi giorni in base a quanto è confortevole e stabile, ma possono essere necessarie settimane o addirittura mesi per capirela dieta ti aiuta a perdere il peso che desideri.
A seconda della tua altezza, la perdita di peso da 200 a 900 grammi a settimana è ottimale. Se stai perdendo peso più velocemente, molto probabilmente è il peso dell'acqua che verrà reintegrato, ma la massa muscolare no. Vuoi perdere grasso, non muscoli, per il bene della salute generale, del benessere e del metabolismo. Non è tanto la quantità che conta, ma la composizione di ciò che stai perdendo. Scopri cosa fare se la dieta non funziona?Ciò che conta come una "dieta leggera" varia da persona a persona - parla con il tuo medico su quale piano alimentare è più facile da seguire in base alle tue risorse come come abilità culinarie, budget e disponibilità di cibo.
Se state prendendo in considerazione un programma di perdita di peso, dovreste anche assumere vitamine per integrare ciò che potrebbe mancare nella vostra dieta restrittiva. Puoi anche utilizzare prodotti speciali per la perdita di peso. Leggi la nostra recensione delle migliori pillole dimagranti.
Una dieta sana ed equilibrata può includere proteine della carne, pesce e uova, o fonti non animali come fagioli e legumi. Carni come pollo, maiale, agnello e manzo sono ricche di proteine. La carne rossa ci fornisce ferro, zinco e vitamine del gruppo B. La carne è una delle principali fonti di vitamina B12 nella dieta. 1. Petto di pollo senza pelle. Il petto di pollo senza pelle può essere un'ottima fonte di vitamine A, K, B6 e B12, oltre a folato, ferro, niacina, acido pantotenico, riboflavina, fosforo, selenio e zinco. 2. Manzo nutrito con erba 3. Salmone 4. Tonno 5. Tacchino 6. Cervo 7. Fagiano
Una dieta efficace per la costruzione muscolare dovrebbe concentrarsi principalmente sulle proteine alimentari. Ciò include il consumo di cibi integrali ricchi sia di nutrienti che di proteine.
"Detox" è un termine fuorviante. Se non hai problemi di salute ai reni o al fegato, non hai bisogno di disintossicarti. I tuoi organi fanno il loro lavoro di puliziacorpo da sostanze tossiche.
Una dieta a basso contenuto di carboidrati può aiutarti a bruciare il grasso della pancia. Mangia più verdure, proteine magre e frutta. Elimina i cibi ricchi di grassi trans e carboidrati dalla tua dieta. Evita anche cibi altamente trasformati.
Mangia pesce e fonti di proteine diverse dalla carne invece della carne rossa. Dai sempre la priorità ai grassi insaturi (grassi sani) rispetto ai grassi saturi. Evita i grassi da cucina duri come burro, strutto e grasso.Se bevi solo acqua, puoi ridurre notevolmente l'apporto giornaliero di calorie, carboidrati e zuccheri.
Queste bevande possono anche aiutare nella perdita di peso:
- Tè verde, nero e allo zenzero
- Caffè
- Bevande iperproteiche e ipocaloriche
- Bevande all'aceto di mele (ACV)
- Succhi di frutta e verduraSegui la dieta finché non raggiungi il peso forma desiderato. Prova a trasformare la tua nuova dieta in una routine quotidiana di alimentazione sana e consapevole. Ciò migliorerà la gestione del peso a lungo termine e manterrà l'aumento di peso in futuro.
Si prega di notare che questi studi sono solo a scopo informativo e non devono essere utilizzati come sostituti della consulenza medica. Se hai dei dubbi sulla tua salute o sulla tua dieta, consulta un professionista sanitario.
-
Martinez-Gonzalez M, Martin-Calvo N. Mediterranean diet and life expectancy; beyond olive oil, fruits and vegetables. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2016;19(6):401-407. ↩
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DASH Eating Plan. National Heart, Lung and Blood Institute. Accessed 04/06/2021. ↩
-
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