Chia sėklos: supermaistas, kurio reikia sveikai gyvensenai

Chia sėklos yra mažos, juodos ir baltos sėklos, kilusios iš Salvia hispanica augalo, kurio gimtinė yra Meksika ir Gvatemala. Actekai ir majai juos šimtmečius naudojo kaip energijos ir mitybos šaltinį. Chia sėklos yra turtingas skaidulų, baltymų, omega-3 riebalų rūgščių ir įvairių mikroelementų, tokių kaip kalcis, magnis ir fosforas, šaltinis. Jie taip pat yra be glitimo ir gali būti lengvai dedami į įvairius patiekalus, įskaitant kokteilius, salotas ir kepinius.

Tyrimai parodė, kad chia sėklos gali turėti daug naudos sveikatai, įskaitant širdies sveikatos gerinimą, uždegimo mažinimą ir svorio metimo pagalbą. Be to, jie gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir pagerinti virškinimo sistemą.

Kas yra chia sėklos?

Chia sėklos yra mažos, ovalo formos sėklos, kilusios iš Salvia ispanica augalo, kuris yra mėtų šeimos narys. Paprastai jie yra juodos arba baltos spalvos ir švelnaus riešutų skonio. Chia sėklos yra turtingas skaidulų, baltymų ir sveikųjų riebalų šaltinis, įskaitant omega-3 riebalų rūgštis. Juose taip pat yra įvairių mikroelementų, tokių kaip kalcis, magnis ir fosforas.¹

Chia sėklas šimtmečius naudojo actekai ir majai kaip energijos ir mitybos šaltinį. Jie dažnai buvo vartojami prieš mūšius ar ilgas keliones, kad būtų užtikrinta ilgalaikė energija. Šiandien chia sėklos yra populiarios tarp sveikai besirūpinančių asmenų ir dažnai naudojamos kaip natūrali priemonė nuo įvairių sveikatos būklių.

Chia sėklų istorija

Chia sėklos ilgą laiką buvo naudojamos Centrinėje ir Pietų Amerikoje. Actekai ir majai chia sėklas naudojo kaip energijos ir mitybos šaltinį, jos dažnai buvo vartojamos prieš mūšius ar ilgas keliones, kad gautų ilgalaikę energiją

XVI amžiuje ispanų konkistadorai uždraudė auginti chia sėklas, nes jų ryšys su actekų ir majų religinėmis praktikomis. Tačiau chia sėklas ir toliau naudojo vietinės Meksikos ir Gvatemalos bendruomenės.

XX amžiuje chia sėklos išpopuliarėjo JAV ir Europoje kaip sveikas maistas. Šiandien chia sėklos yra plačiai prieinamos sveiko maisto parduotuvėse ir prekybos centruose ir naudojamos įvairiems patiekalams, įskaitant kokteilius, salotas ir kepinius.

Chia sėklų populiarumas

Chia sėklos pastaraisiais metais tapo vis populiaresnės, ypač tarp sveikata besirūpinančių asmenų. Remiantis „Grand View Research“ ataskaita, pasaulinė chia sėklų rinkos dydis 2019 m. buvo įvertintas 1,5 mlrd. - 2

Chia sėklų populiarumas gali būti siejamas su daugybe naudos sveikatai, įskaitant didelį skaidulų ir baltymų kiekį, taip pat omega-3 riebalų rūgščių kiekį. Chia sėklos taip pat yra be glitimo ir gali būti lengvai dedamos į įvairius patiekalus, todėl jos yra universalus ingredientas.

Chia sėklos dažniausiai naudojamos kokteiliuose, avižiniuose dribsniuose, jogurte ir kepiniuose. Jie taip pat gali būti naudojami kaip veganiškas kiaušinių pakaitalas receptuose, kuriuose reikalaujama kiaušinių.

Chia sėklų kalorijos ir maistinė vertė

Chia sėklų maistinė charakteristika:

Chia sėklos yra maistinių medžiagų turintis maistas, jie turi daug maistinių medžiagų ir mažai kalorijų. Vienoje uncijoje (28 gramai) chia sėklų yra maždaug:¹

• 138 kalorijos
• 9 gramai riebalų
• 12 gramų angliavandenių
• 11 gramų skaidulų
• 4 gramai baltymų
• 18% rekomenduojamos kalcio paros normos (RPN)
• 30% magnio RPN
• 27% RPN fosforui
• 9% RPN kaliui

Chia sėklų kaloringumas

Chia sėklos yra gana kaloringos, palyginti su kitomis sėklomis ir riešutais. Tačiau didelis skaidulų ir baltymų kiekis chia sėklose gali padėti paskatinti sotumo jausmą ir sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį

Didelis skaidulų kiekis

Chia sėklos yra puikus skaidulų šaltinis, su viena uncija (28 gramai), kuriame yra 11 gramų skaidulų. Skaidulos yra svarbios virškinimo sveikatai ir gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje bei skatinti sotumo jausmą

Turtingas antioksidantų

Chia sėklose taip pat gausu antioksidantų, kurie yra junginiai, padedantys apsaugoti nuo ląstelių pažeidimo. sukeltas laisvųjų radikalų. Antioksidantai gali padėti sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip vėžys ir širdies ligos, riziką

Omega-3 riebalų rūgštys

Chia sėklos yra vienas geriausių augalinių omega-3 riebalų rūgščių šaltinių, kurie yra svarbūs smegenų sveikatai ir gali padėti sumažinti uždegimą organizme. Vienoje uncijoje (28 gramai) chia sėklų yra maždaug 5 gramai omega-3 riebalų rūgščių

Be glitimo

Chia sėklose natūraliai nėra glitimo, todėl jos yra puikus pasirinkimas tiems, kurie turi celiakija arba glitimo netoleravimas.

Chia sėklų privalumai

Kova su laisvaisiais radikalais

Chia sėklose gausu antioksidantų, kurie padeda kovoti su laisvaisiais radikalais organizme. Laisvieji radikalai yra nestabilios molekulės, kurios gali pažeisti ląsteles ir prisidėti prie lėtinių ligų, tokių kaip vėžys ir širdies ligos, vystymosi.³

Širdies sveikata

Chia sėklos gali padėti pagerinti širdies sveikatą, mažindamos kraujospūdį, trigliceridų ir MTL cholesterolio kiekį. Jie taip pat yra geras omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, kurios, kaip įrodyta, mažina širdies ligų riziką.⁴

Cukraus kiekio kraujyje gerinimas

Chia sėklos gali padėti pagerinti cukraus kiekį kraujyje, nes sulėtina angliavandenių virškinimą ir gliukozės pasisavinimą į kraują. Tai gali padėti išvengti cukraus kiekio kraujyje šuolių ir sumažinti 2 tipo diabeto riziką.⁵

Uždegimo mažinimas

Chia sėklose yra junginių, kurie turi priešuždegiminių savybių, kurie gali padėti sumažinti uždegimą organizme. Lėtinis uždegimas buvo susijęs su kelių lėtinių ligų, įskaitant vėžį, širdies ligas ir Alzheimerio ligą, išsivystymu

Pagalba kovojant su svoriu?

Chia sėklos gali padėti numesti svorio, nes skatina sotumo jausmą ir sumažina bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Didelis skaidulų ir baltymų kiekis chia sėklose gali padėti reguliuoti apetitą ir išvengti persivalgymo

Geresnė kaulų sveikata

Chia sėklos yra geras kalcio, magnio ir fosforo šaltinis, kurie yra svarbūs kaulams. sveikata. Pakankamas šių mineralų vartojimas gali padėti išvengti osteoporozės ir kitų su kaulais susijusių sutrikimų

DTL cholesterolio kiekio padidėjimas

Chia sėklos gali padėti padidinti DTL cholesterolio kiekį, kuris yra „gerasis“ cholesterolis, padedantis pašalinti MTL cholesterolio iš kraujotakos. Tai gali padėti sumažinti širdies ligų riziką

Virškinimo trakto sveikatos palaikymas

Chia sėklose yra daug skaidulų, kurios yra svarbios virškinamojo trakto sveikatai palaikyti. Skaidulos gali padėti išvengti vidurių užkietėjimo, skatinti reguliarų tuštinimąsi ir sumažinti storosios žarnos vėžio riziką

Kontroliuoti svorį

Chia sėklos gali padėti kontroliuoti svorį, nes reguliuoja apetitą ir mažina bendrą svorį. kalorijų suvartojimas. Jos taip pat gali padėti išvengti persivalgymo ir skatinti sotumo jausmą

Fiziologinių funkcijų palaikymas

Chia sėklose yra įvairių mikroelementų, tokių kaip kalcis, magnis ir fosforas, kurie yra svarbūs palaikant fiziologines funkcijas, pvz. raumenų ir nervų funkcija bei energijos apykaita

Chia sėklų kontraindikacijos

Galimas šalutinis poveikis

Nors chia sėklos paprastai yra saugios vartoti, kai kurie žmonės gali patirti šalutinį poveikį, pvz. kaip pilvo pūtimas, dujos ir viduriavimas. Taip yra dažnai dėl to, kad chia sėklose yra daug skaidulų, kurios kai kuriems asmenims gali sukelti virškinimo diskomfortą

Sąveika su vaistais

Chia sėklos gali sąveikauti su tam tikrais vaistais, įskaitant kraujo skiediklius ir kraujospūdį. vaistai. Jie taip pat gali trikdyti tam tikrų vaistų, tokių kaip antibiotikai ir pakaitinė skydliaukės hormonų terapija, pasisavinimą

Alergijos

Kai kurie asmenys gali būti alergiški chia sėkloms, ypač tie, kurie yra alergiški kitoms sėkloms, pvz. kaip sezamas ar garstyčios. Chia sėklų alergijos simptomai gali būti dilgėlinė, niežulys ir pasunkėjęs kvėpavimas.⁴

Kaip vartoti Chia sėklas?

Chia sėklų mirkymas

Chia sėklų mirkymas vandenyje ar kituose skysčiuose gali padėti pagerinti jų virškinimą ir maistinių medžiagų įsisavinimą. Norėdami mirkyti chia sėklas, tiesiog sumaišykite jas su vandeniu arba pasirinktu skysčiu ir palikite bent 10-15 minučių arba kol susidarys gelio konsistencija

Chia sėklų pridėjimas prie receptų

Chia sėklų galima lengvai įmaišyti į įvairius receptus, įskaitant kepinius, avižinius dribsnius ir jogurtą. Juos taip pat galima apibarstyti ant salotų arba naudoti kaip traškią vištienos ar žuvies dangą.

Chia sėklų pudingas

Chia sėklų pudingas yra populiarus chia sėklų vartojimo būdas. Norėdami pagaminti chia sėklų pudingą, sumaišykite chia sėklas su pienu arba pieno alternatyva, pavyzdžiui, migdolų pienu, ir pasirinktu saldikliu. Palikite mišinį šaldytuve bent 2-3 valandas arba per naktį, kol sutirštės iki pudingo konsistencijos

Chia sėklų kokteiliai

Chia sėklų taip pat galima dėti į kokteilius papildomam mitybos stimuliavimui. Tiesiog sumaišykite chia sėklas su mėgstamais vaisiais, daržovėmis ir pasirinktu skysčiu, kad gautumėte skanų ir maistingą kokteilį.

Rekomenduojama paros dozė

Rekomenduojama chia sėklų paros dozė skiriasi priklausomai nuo asmens amžiaus, lyties ir bendros sveikatos būklės. Tačiau bendra rekomendacija yra suvartoti 1-2 šaukštus chia sėklų per dieną

Kasdienės normos rekomendacijos

Chia sėklos yra turtingas skaidulų, baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, bet jie taip pat turi daug kalorijų. Todėl svarbu juos vartoti saikingai ir subalansuoti juos su kitu maistinių medžiagų turinčiu maistu.

Suaugusiesiems rekomenduojama per dieną suvartoti 25–30 gramų skaidulų moterims ir 38 gramai vyrams. Suvalgydami 1–2 šaukštus chia sėklų per dieną galite patenkinti šį dienos poreikį.

Svarbu pažymėti, kad chia sėklos neturėtų būti naudojamos kaip kitų svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip vaisiai, daržovės ir nesmulkinti grūdai, pakaitalas. Jie turėtų būti vartojami kaip subalansuotos ir įvairios mitybos dalis.

10 Chia pagrindu pagamintų receptų idėjų

Chia sėklų pudingas

Chia sėklų pudingas yra skanus ir maistingas būdas vartoti chia sėklas. Norėdami pagaminti chia sėklų pudingą, sumaišykite chia sėklas su pienu arba pieno alternatyva, pavyzdžiui, migdolų pienu, ir pasirinktu saldikliu. Palikite mišinį šaldytuve bent 2-3 valandas arba per naktį, kol sutirštės į pudingą. Pabarstykite šviežiais vaisiais arba riešutais, kad padidintumėte skonį ir tekstūrą

Chia sėklų kokteiliai

Chia sėklų galima dėti į kokteilius, kad būtų papildomai maitinamasi. Tiesiog sumaišykite chia sėklas su mėgstamais vaisiais, daržovėmis ir pasirinktu skysčiu, kad gautumėte skanų ir maistingą kokteilį.

Chia sėklų trapučiai

Chia sėklų trapučiai – tai sveikas ir traškus užkandis, kurį galima mėgautis atskirai arba su padažais ir užtepais. Norėdami pagaminti chia sėklų krekerius, sumaišykite chia sėklas su vandeniu, miltais ir pasirinktais prieskoniais. Iškočiokite mišinį ir kepkite iki traškumo ir auksinės rudos spalvos.⁵

Chia sėklų energetiniai batonėliai

Chia sėklų energetiniai batonėliai yra puikus užkandis keliaujant, galintis suteikti energijos visą dieną. Norėdami pagaminti chia sėklų energetinius batonėlius, sumaišykite chia sėklas su riešutais, džiovintais vaisiais ir medumi arba klevų sirupu. Supilkite mišinį į kepimo formą ir kepkite, kol sutvirtės. Supjaustykite juostelėmis ir mėgaukitės!³

Chia sėklų uogienė

Chia sėklų uogienė yra sveikesnė alternatyva tradicinei uogienei, nes joje mažiau cukraus ir daugiau skaidulų. Norėdami pagaminti chia sėklų uogienę, sumaišykite chia sėklas su trintais vaisiais ir pasirinktu saldikliu. Palikite mišinį šaldytuve, kol sutirštės iki uogienės konsistencijos

Chia sėklų salotų padažas

Chia sėklos gali būti naudojamos tirštinti ir suteikti tekstūros salotų padažams. Norėdami paruošti chia sėklų salotų padažą, sumaišykite chia sėklas su actu, aliejumi ir pasirinktais prieskoniais. Leiskite mišiniui nusistovėti mažiausiai 10–15 minučių arba kol sutirštės iki padažo konsistencijos

Chia sėklų granola

Chia sėklų granola yra skanus ir maistingas pusryčių ar užkandžių pasirinkimas. Norėdami pagaminti chia sėklų granolą, sumaišykite chia sėklas su avižomis, riešutais ir pasirinktu saldikliu. Kepkite iki traškios ir auksinės rudos spalvos ir mėgaukitės su jogurtu arba pienu

Chia sėklų duona

Chia sėklų galima dėti į duonos receptus, kad būtų papildomai maitinamasi. Norėdami pagaminti chia sėklų duoną, sumaišykite chia sėklas su miltais, mielėmis ir vandeniu. Leiskite tešlai pakilti ir kepkite iki auksinės rudos spalvos ir skanios

Chia sėklų avižiniai dribsniai

Chia sėklų galima dėti į avižinius dribsnius, kad pusryčiai būtų maistingi ir sotūs. Tiesiog sumaišykite chia sėklas su avižomis, pienu ar pieno alternatyva ir pasirinktu saldikliu. Virkite, kol avižiniai dribsniai taps tiršti ir kreminiai, ir mėgaukitės su priedais, pavyzdžiui, vaisiais, riešutais ar medumi

Chia sėklų baltyminiai rutuliukai

Chia sėklų baltyminiai rutuliukai yra puikus užkandis po treniruotės. suteikia nuolatinės energijos ir baltymų. Norėdami pagaminti chia sėklų baltymų rutuliukus, sumaišykite chia sėklas su riešutų sviestu, baltymų milteliais ir pasirinktu saldikliu. Susukite į rutuliukus ir mėgaukitės!⁹

DUK

Išvada

-230 – Chia sėklos yra maistingas ir universalus maistas, kurį galima lengvai įmaišyti į įvairius patiekalus. Jie yra gausus skaidulų, baltymų, omega-3 riebalų rūgščių ir įvairių mikroelementų šaltinis ir gali turėti daug naudos sveikatai, įskaitant širdies sveikatos gerinimą, uždegimo mažinimą ir svorio metimo pagalbą. Be to, chia sėklos gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir pagerinti virškinimo sistemą.

Nors chia sėklas dažniausiai saugu vartoti daugumai žmonių, svarbu jas vartoti saikingai ir žinoti apie bet kokią galimą sąveiką su vaistais. Taip pat svarbu tinkamai laikyti chia sėklas, kad išlaikytumėte jų kokybę ir šviežumą.

Apskritai chia sėklos puikiai papildo sveiką ir subalansuotą mitybą ir gali turėti daug naudos sveikatai.