Chia semínka: Superpotravina, kterou potřebujete pro zdravý životní styl

Chia semínka jsou malá, černá a bílá semínka, která pocházejí z rostliny Salvia hispanica, která je původem z Mexika a Guatemaly. Po staletí je používali Aztékové a Mayové jako zdroj energie a výživy. Chia semínka jsou bohatým zdrojem vlákniny, bílkovin, omega-3 mastných kyselin a různých mikroživin, jako je vápník, hořčík a fosfor. Jsou také bez lepku a lze je snadno začlenit do různých jídel, včetně smoothies, salátů a pečiva.

Výzkum ukázal, že chia semínka mohou mít několik zdravotních výhod, včetně zlepšení zdraví srdce, snížení zánětu a pomoci při hubnutí. Kromě toho mohou pomoci regulovat hladinu cukru v krvi a zlepšit zdraví trávení.

Co jsou to chia semínka?

Chia semínka jsou malá semínka oválného tvaru, která pocházejí z rostliny Salvia hispanica, která patří do čeledi mátovitých. Obvykle jsou černé nebo bílé barvy a mají jemnou ořechovou chuť. Chia semínka jsou bohatým zdrojem vlákniny, bílkovin a zdravých tuků, včetně omega-3 mastných kyselin. Obsahují také různé mikroživiny, jako je vápník, hořčík a fosfor.¹

Chia semínka využívali po staletí Aztékové a Mayové jako zdroj energie a výživy. Často se konzumovaly před bitvami nebo dlouhými cestami, aby poskytly trvalou energii. Dnes jsou chia semínka oblíbená mezi zdravotně uvědomělými jedinci a často se používají jako přírodní lék na různé zdravotní stavy.

Historie chia semínek

Chia semínka mají dlouhou historii používání ve Střední a Jižní Americe. Aztékové a Mayové používali chia semínka jako zdroj energie a výživy a často je konzumovali před bitvami nebo dlouhými cestami, aby zajistili trvalou energii

V 16. století španělští dobyvatelé zakázali pěstování chia semínek kvůli jejich spojení s aztéckými a mayskými náboženskými praktikami. Chia semínka však nadále využívaly domorodé komunity v Mexiku a Guatemale.

Ve 20. století si chia semínka získala oblibu ve Spojených státech a Evropě jako zdravá potravina. Dnes jsou chia semínka široce dostupná v obchodech se zdravou výživou a supermarketech a používají se v různých pokrmech, včetně smoothies, salátů a pečiva.

Oblíbenost chia semínek

Chia semínka se v posledních letech stávají stále populárnějšími, zejména mezi jedinci, kteří dbají na své zdraví. Podle zprávy společnosti Grand View Research byla velikost globálního trhu chia semen v roce 2019 oceněna na 1,5 miliardy USD a očekává se, že v letech 2020 až 2027 poroste složenou roční mírou růstu (CAGR) 5,9 %.²

Oblibu chia semínek lze přičíst jejich četným zdravotním přínosům, včetně vysokého obsahu vlákniny a bílkovin a také obsahu omega-3 mastných kyselin. Chia semínka jsou také bezlepková a lze je snadno začlenit do různých pokrmů, což z nich dělá všestrannou přísadu.

Chia semínka se běžně používají do smoothies, ovesných vloček, jogurtů a pečiva. Mohou být také použity jako veganská náhražka vajec v receptech, které vyžadují vejce.

Kalorie a nutriční hodnoty chia semínek

Nutriční profil chia semínek:

Chia semínka jsou potravinou bohatou na živiny, tzn. mají vysoký obsah živin a nízký obsah kalorií. Jedna unce (28 gramů) chia semínek obsahuje přibližně:¹

• 138 kalorií
• 9 gramů tuku
• 12 gramů sacharidů
• 11 gramů vlákniny
• 4 gramy bílkovin
• 18 % doporučeného denního příjmu (RDI) vápníku
• 30 % RDI pro hořčík
• 27 % RDI pro fosfor
• 9 % RDI pro draslík

Kalorický obsah chia semínek

Chia semínka mají ve srovnání s jinými semeny a ořechy relativně vysoký obsah kalorií. Vysoký obsah vlákniny a bílkovin v chia semínkách však může pomoci podpořit pocity plnosti a snížit celkový příjem kalorií

Vysoký obsah vlákniny

Chia semínka jsou vynikajícím zdrojem vlákniny s jednou uncí (28 gramů) obsahující 11 gramů vlákniny. Vláknina je důležitá pro zdraví trávení a může pomoci regulovat hladinu cukru v krvi a podporovat pocity plnosti

Bohaté na antioxidanty

Chia semínka jsou také bohatá na antioxidanty, což jsou sloučeniny, které pomáhají chránit před poškozením buněk způsobené volnými radikály. Antioxidanty mohou pomoci snížit riziko chronických onemocnění, jako je rakovina a srdeční choroby

Omega-3 mastné kyseliny

Chia semínka jsou jedním z nejlepších rostlinných zdrojů omega-3 mastných kyselin, které jsou důležité pro zdraví mozku a mohou pomoci snížit zánět v těle. Jedna unce (28 gramů) chia semínek obsahuje přibližně 5 gramů omega-3 mastných kyselin

Bezlepková

Chia semínka jsou přirozeně bezlepková, takže jsou skvělou volbou pro jedince s celiakie nebo nesnášenlivost lepku.

Výhody chia semínek

Boj proti volným radikálům

Chia semínka jsou bohatá na antioxidanty, které pomáhají bojovat proti volným radikálům v těle. Volné radikály jsou nestabilní molekuly, které mohou poškodit buňky a přispět k rozvoji chronických onemocnění, jako je rakovina a srdeční choroby.³

Zdraví srdce

Chia semínka mohou pomoci zlepšit zdraví srdce snížením krevního tlaku, triglyceridů a hladiny LDL cholesterolu. Jsou také dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin, u kterých bylo prokázáno, že snižují riziko srdečních onemocnění.⁴

Zlepšení hladiny cukru v krvi

Chia semínka mohou pomoci zlepšit hladinu cukru v krvi zpomalením trávení sacharidů a snížením vstřebávání glukózy do krevního řečiště. To může pomoci zabránit skokům v hladině cukru v krvi a snížit riziko diabetu 2.⁵

Snížení zánětu

Chia semínka obsahují sloučeniny, které mají protizánětlivé vlastnosti, které mohou pomoci snížit zánět v těle. Chronický zánět je spojován s rozvojem několika chronických onemocnění, včetně rakoviny, srdečních chorob a Alzheimerovy choroby

Pomoc v boji s váhou?

Chia semínka mohou pomoci při hubnutí tím, že podporují pocity plnosti a snižují celkový příjem kalorií. Vysoký obsah vlákniny a bílkovin chia semínek může pomoci regulovat chuť k jídlu a zabránit přejídání

Lepší zdraví kostí

Chia semínka jsou dobrým zdrojem vápníku, hořčíku a fosforu, které jsou důležité pro kosti zdraví. Adekvátní příjem těchto minerálů může pomoci předcházet osteoporóze a dalším poruchám souvisejícím s kostmi

Zvýšení HDL cholesterolu

Chia semínka mohou pomoci zvýšit hladinu HDL cholesterolu, což je „dobrý“ cholesterol, který pomáhá odstraňovat LDL cholesterol z krevního řečiště. To může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění

Udržení zdraví trávicího traktu

Chia semínka mají vysoký obsah vlákniny, která je důležitá pro udržení zdraví trávicího traktu. Vláknina pomáhá předcházet zácpě, podporuje pravidelné vyprazdňování a snižuje riziko rakoviny tlustého střeva

Udržování hmotnosti pod kontrolou

Chia semínka mohou pomoci udržet váhu pod kontrolou regulací chuti k jídlu a celkovým snížením příjem kalorií. Mohou také pomoci předcházet přejídání a podporovat pocity plnosti

Udržování fyziologických funkcí

Chia semínka obsahují různé mikroživiny, jako je vápník, hořčík a fosfor, které jsou důležité pro udržení fyziologických funkcí, jako je např. funkce svalů a nervů a energetický metabolismus

Kontraindikace chia semínek

Možné vedlejší účinky

I když jsou chia semínka obecně bezpečná pro konzumaci, u některých lidí se mohou vyskytnout nežádoucí účinky, např. jako nadýmání, plynatost a průjem. To je často způsobeno vysokým obsahem vlákniny v chia semínkách, což může u některých jedinců způsobit zažívací potíže

Interakce s léky

Chia semínka mohou interagovat s určitými léky, včetně léků na ředění krve a krevního tlaku léky. Mohou také narušovat vstřebávání některých léků, jako jsou antibiotika a substituční léčba hormony štítné žlázy

Alergie

Někteří jedinci mohou být alergičtí na chia semínka, zejména ti, kteří jsou alergičtí na jiná semínka, např. jako sezam nebo hořčice. Příznaky alergie na chia semínka mohou zahrnovat kopřivku, svědění a potíže s dýcháním.⁴

Jak chia semínka konzumovat?

Namáčení chia semínek

Namáčení chia semínek ve vodě nebo jiných tekutinách může pomoci zlepšit jejich stravitelnost a vstřebávání živin. Chcete-li chia semínka namáčet, jednoduše je smíchejte s vodou nebo tekutinou podle vašeho výběru a nechte je uležet alespoň 10-15 minut, nebo dokud nevytvoří gelovitou konzistenci

Přidávání chia semínek do receptů

Chia semínka lze snadno začlenit do různých receptů, včetně pečiva, ovesných vloček a jogurtů. Lze je také posypat na saláty nebo použít jako křupavou polevu na kuře nebo ryby.

Pudink z chia semínek

Pudink z chia semínek je oblíbený způsob konzumace chia semínek. Chcete-li připravit pudink z chia semínek, smíchejte chia semínka s mlékem nebo alternativou mléka, jako je mandlové mléko, a sladidlem dle výběru. Směs necháme uležet v lednici alespoň 2-3 hodiny nebo přes noc, dokud nezhoustne do konzistence podobné pudinku

Smoothie s chia semínky

Do smoothies lze přidat i chia semínka pro extra podporu výživy. Jednoduše smíchejte chia semínka s vaším oblíbeným ovocem, zeleninou a tekutinou pro lahodné a výživné smoothie.

Doporučená denní dávka

Doporučená denní dávka chia semínek se liší v závislosti na věku, pohlaví a celkovém zdravotním stavu jedince. Obecným doporučením je však konzumovat 1-2 polévkové lžíce chia semínek denně

Doporučený denní příjem

Chia semínka jsou bohatým zdrojem vlákniny, bílkovin a omega-3 mastných kyselin, ale mají také vysoký obsah kalorií. Proto je důležité konzumovat je s mírou a vyvažovat je s jinými potravinami bohatými na živiny.

Pro dospělé je doporučený denní příjem vlákniny 25-30 gramů pro ženy a 38 gramů pro muže Konzumace 1-2 polévkových lžic chia semínek denně může pomoci splnit tento denní požadavek.

Je důležité si uvědomit, že chia semínka by neměla být používána jako náhrada jiných důležitých živin, jako je ovoce, zelenina a celozrnné výrobky. Měly by být konzumovány jako součást vyvážené a pestré stravy.

10 nápadů na recepty na bázi chia

Pudink z chia semínek

Pudink z chia semínek je lahodný a výživný způsob, jak konzumovat semínka chia. Chcete-li připravit pudink z chia semínek, smíchejte chia semínka s mlékem nebo alternativou mléka, jako je mandlové mléko, a sladidlem dle výběru. Směs necháme uležet v lednici alespoň 2-3 hodiny nebo přes noc, dokud nezhoustne do konzistence podobné pudinku. Navrch dejte čerstvé ovoce nebo ořechy pro větší chuť a texturu

Smoothie z chia semínek

Chia semínka lze přidat do smoothies pro extra podporu výživy. Jednoduše smíchejte chia semínka s vaším oblíbeným ovocem, zeleninou a tekutinou pro lahodné a výživné smoothie.

Krekry z chia semínek

Krekry z chia semínek jsou zdravou a křupavou svačinou, kterou si můžete vychutnat samotnou nebo s dipy a pomazánkami. Chcete-li připravit sušenky z chia semínek, smíchejte chia semínka s vodou, moukou a kořením dle výběru. Směs vyválejte a pečte dokřupava a do zlatova.⁵

Energetické tyčinky z chia semínek

Energetické tyčinky z chia semínek jsou skvělou svačinkou na cesty, která může poskytnout trvalou energii po celý den. Chcete-li vyrobit energetické tyčinky z chia semínek, smíchejte chia semínka s ořechy, sušeným ovocem a medem nebo javorovým sirupem. Směs natlačíme do zapékací mísy a pečeme dozlatova. Nakrájejte na tyčinky a užívejte si!³

Džem z chia semínek

Džem z chia semínek je zdravější alternativou k tradičnímu džemu, protože má nižší obsah cukru a vyšší obsah vlákniny. Chcete-li vyrobit džem z chia semínek, smíchejte chia semínka s rozmačkaným ovocem a sladidlem dle výběru. Nechte směs uležet v lednici, dokud nezhoustne do konzistence podobné džemu

Dresink na salát z chia semínek

Chia semínka lze použít k zahuštění a přidání textury do salátových dresinků. Chcete-li připravit dresink na chia semena, smíchejte chia semínka s octem, olejem a kořením dle výběru. Nechte směs uležet alespoň 10-15 minut, nebo dokud nezhoustne do konzistence podobné zálivce

Granola s chia semínky

Granola s chia semínky je lahodná a výživná snídaně nebo svačina. Chcete-li vyrobit granolu z chia semínek, smíchejte chia semínka s ovsem, ořechy a sladidlem dle výběru. Pečte do křupava a dozlatova a vychutnejte si s jogurtem nebo mlékem

Chléb s chia semínky

Chia semínka lze přidat do receptů na chléb pro extra podporu výživy. Chcete-li připravit chleba s chia semínky, smíchejte chia semínka s moukou, droždím a vodou. Nechte těsto vykynout a pečte dozlatova a lahodné

Ovesné vločky z chia semínek

Chia semínka lze přidat do ovesných vloček pro výživnou a sytou snídani. Jednoduše smíchejte chia semínka s ovsem, mlékem nebo alternativou mléka a sladidlem dle výběru. Vařte, dokud nebudou ovesné vločky husté a krémové, a vychutnejte si je s polevou, jako je ovoce, ořechy nebo med

Proteinové kuličky z chia semínek

Proteinové kuličky z chia semínek jsou skvělou svačinou po tréninku, která může poskytují trvalou energii a bílkoviny. Chcete-li vyrobit proteinové kuličky z chia semínek, smíchejte chia semínka s ořechovým máslem, proteinovým práškem a sladidlem dle výběru. Smotejte se do kuliček a užívejte si!⁹

FAQ

Závěr

Chia semínka jsou výživnou a všestrannou potravinou, kterou lze snadno začlenit do různých pokrmů. Jsou bohatým zdrojem vlákniny, bílkovin, omega-3 mastných kyselin a různých mikroživin a mohou mít několik zdravotních výhod, včetně zlepšení zdraví srdce, snížení zánětu a pomoci při hubnutí. Kromě toho mohou chia semínka pomoci regulovat hladinu cukru v krvi a zlepšit trávicí zdraví.

Zatímco konzumace chia semínek je pro většinu lidí obecně bezpečná, je důležité je konzumovat s mírou a být si vědomi jakýchkoli potenciálních interakcí s léky. Důležité je také chia semínka správně skladovat, aby byla zachována jejich kvalita a čerstvost.

Celkově jsou chia semínka skvělým doplňkem zdravé a vyvážené stravy a mohou poskytnout řadu zdravotních výhod.