Nuo tofu iki Turkijos: geriausi gyvūninės ir augalinės kilmės baltymų šaltiniai, kurių jums reikia

Baltymai yra būtinas makroelementas, reikalingas organizmo audinių augimui, taisymui ir priežiūrai.. Jį sudaro aminorūgštys, kurios yra baltymų statybinės medžiagos. Kad organizmas tinkamai veiktų, kiekvieną dieną reikia tam tikro baltymų kiekio, o baltymų turinčio maisto vartojimas yra puikus būdas patenkinti šį poreikį.

Tyrimai parodė, kad baltymų turinčio maisto vartojimas gali turėti daug naudos sveikatai. Pavyzdžiui, „American Journal of Clinical Nutrition“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad daug baltymų turinčios dietos vartojimas gali padėti numesti svorio ir kontroliuoti svorį¹. Kitas tyrimas, paskelbtas Amerikos mitybos koledžo žurnale, parodė, kad baltymų turinčio maisto vartojimas gali padėti sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos ir diabetas, riziką²

Svarbu pažymėti, kad ne visi baltymų turintys maisto produktai yra vienodi. Kai kuriuose baltymų šaltiniuose, pavyzdžiui, raudonoje mėsoje, gali būti daug sočiųjų riebalų ir cholesterolio, o tai gali padidinti širdies ligų riziką. Kita vertus, augaliniuose baltymų šaltiniuose, tokiuose kaip ankštiniai augalai ir riešutai, paprastai yra mažai sočiųjų riebalų ir jie gali suteikti papildomos naudos sveikatai, pavyzdžiui, skaidulų ir antioksidantų.

Kas yra baltymai?

Baltymai yra makroelementas, būtinas organizmo audinių augimui, taisymui ir palaikymui. Jį sudaro aminorūgštys, kurios yra baltymų statybinės medžiagos. Yra 20 skirtingų aminorūgščių, kurias galima įvairiais būdais sujungti, kad susidarytų skirtingų tipų baltymai.

Baltymai atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį daugelyje organizmo funkcijų, įskaitant

• Audinių kūrimas ir taisymas: Baltymai yra būtini audinių augimui ir taisymui kūnas, įskaitant raumenis, kaulus ir organus.
• Fermentai ir hormonai: Daugelis fermentų ir hormonų organizme yra sudaryti iš baltymų ir yra būtini įvairioms funkcijoms, tokioms kaip virškinimas ir medžiagų apykaita.
• Imuninė sistema: Antikūnai, kurie yra baltymai, yra būtini, kad imuninė sistema tinkamai veiktų.

Kad organizmas tinkamai veiktų, kiekvieną dieną reikia tam tikro baltymų kiekio. Rekomenduojama paros baltymų norma skiriasi priklausomai nuo tokių veiksnių kaip amžius, lytis ir aktyvumo lygis. Rekomenduojama baltymų norma (RPN) yra 0,8 gramo vienam kilogramui kūno svorio per dieną suaugusiems⁴.

Baltymų galima rasti įvairiuose maisto produktuose, įskaitant mėsą, paukštieną, žuvį, kiaušinius, pieno produktus, ankštinius augalus ir riešutus. Svarbu pasirinkti įvairius baltymų šaltinius, kad organizmas gautų visas jam reikalingas nepakeičiamas aminorūgštis.

Baltymų nauda sveikatai

Baltymai yra esminė maistinė medžiaga, teikianti daug naudos sveikatai. Štai keletas baltymų turinčio maisto vartojimo pranašumų:

1. Raumenų augimas ir atstatymas: Baltymai yra būtini raumenims augti ir taisyti. Baltymų turinčio maisto vartojimas gali padėti padidinti raumenų masę ir jėgą, ypač kartu su pasipriešinimo treniruotėmis³.

2. Svorio valdymas: Baltymai yra labiau sotūs nei angliavandeniai ar riebalai, o tai gali padėti sumažinti apetitą ir skatinti svorio metimą. Daug baltymų turinčios dietos vartojimas taip pat gali padėti išlaikyti svorio metimą laikui bėgant.

3. Kaulų sveikata: Baltymai yra būtini kaulų sveikatai palaikyti. Tai padeda padidinti kaulų tankį ir sumažinti osteoporozės riziką.

4. Širdies sveikata: Baltymų turinčio maisto vartojimas gali padėti sumažinti širdies ligų riziką. „American Journal of Clinical Nutrition“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad daug baltymų turinčios dietos vartojimas gali padėti sumažinti kraujospūdį ir sumažinti širdies ligų riziką.

5. Cukraus kiekio kraujyje kontrolė: Baltymai gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, sulėtindami gliukozės pasisavinimą į kraują. Tai gali būti ypač naudinga diabetu sergantiems žmonėms.

Kas yra baltymų turtinga dieta?

Baltymų turtinga dieta yra dieta, kurioje yra daug baltymų ir mažai angliavandenių bei riebalų. Baltymų kiekis, reikalingas dietai, kurioje gausu baltymų, skiriasi priklausomai nuo tokių veiksnių kaip amžius, lytis ir aktyvumo lygis. Rekomenduojama baltymų norma (RPN) yra 0,8 gramo vienam kilogramui kūno svorio per dieną suaugusiems⁵. Tačiau kai kuriems žmonėms gali prireikti daugiau baltymų, pavyzdžiui, sportininkams ar asmenims, kurie bando sukurti raumenų masę.

Maistas, kuriame gausu baltymų

• Liesa mėsa ir paukštiena
• Jūros gėrybės
• Kiaušiniai
• Pieno produktai
• Ankštiniai augalai
• Riešutai ir sėklos

Baltymų turtinga dieta gali turėti daug naudos sveikatai

1. Raumenų augimas ir atstatymas: Baltymų turtingos dietos vartojimas gali padėti padidinti raumenų masę ir jėgą, ypač kartu su pasipriešinimo treniruotėmis⁶.

2. Svorio valdymas: Baltymų turtinga dieta gali padėti sumažinti apetitą ir skatinti svorio metimą⁴. Daug baltymų turinčios dietos vartojimas taip pat gali padėti išlaikyti svorio metimą laikui bėgant⁷.

3. Kaulų sveikata: Baltymų turtinga dieta gali padėti padidinti kaulų tankį ir sumažinti osteoporozės riziką⁸.

4. Širdies sveikata: Baltymų turinčios dietos vartojimas gali padėti sumažinti širdies ligų riziką. Tyrimas, paskelbtas American Journal of Clinical Nutrition, parodė, kad daug baltymų turinčios dietos vartojimas gali padėti sumažinti kraujospūdį ir sumažinti širdies ligų riziką⁹.

Svarbu pažymėti, kad baltymų turtinga mityba turi būti subalansuota ir apimanti įvairius baltymų šaltinius, kad organizmas gautų visas jam reikalingas nepakeičiamas aminorūgštis. Taip pat svarbu pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu prieš atliekant bet kokius reikšmingus dietos pakeitimus.

Daug baltymų turinčios dietos privalumai

Daug baltymų turinti dieta turi daug privalumų bendrai sveikatai ir gerovei. Šiame skyriuje aptarsime daug baltymų turinčios dietos naudą.

1. Padidėjusi raumenų masė ir jėga Baltymai yra būtini raumenų audinio kūrimui ir taisymui. Daug baltymų turinčios dietos vartojimas gali padėti padidinti raumenų masę ir jėgą, ypač kartu su pasipriešinimo treniruotėmis³. Tai ypač svarbu sportininkams ir asmenims, kurie bando auginti raumenų masę.

2. Geresnis svorio valdymas Daug baltymų turinti dieta gali padėti sumažinti apetitą ir skatinti svorio metimą⁵. Baltymai yra labiau sotūs nei angliavandeniai ar riebalai, o tai reiškia, kad jie gali padėti sumažinti alkį ir padidinti sotumo jausmą. Daug baltymų turinčios dietos vartojimas taip pat gali padėti išlaikyti svorio metimą laikui bėgant⁶.

3. Geresnė kaulų sveikata Baltymai yra būtini kaulų sveikatai palaikyti. Daug baltymų turinčios dietos vartojimas gali padėti padidinti kaulų tankį ir sumažinti osteoporozės riziką⁴. Tai ypač svarbu vyresnio amžiaus žmonėms, kuriems yra didesnė rizika susirgti osteoporoze.

4. Sumažėjusi lėtinių ligų rizika Daug baltymų turinčios dietos vartojimas gali padėti sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, diabetas ir vėžys, riziką⁷. Baltymai gali padėti sumažinti kraujospūdį, sumažinti uždegimą ir pagerinti jautrumą insulinui – visa tai svarbu mažinant lėtinių ligų riziką.

5. Pagerėjusi smegenų funkcija Baltymai yra būtini smegenų funkcijai palaikyti. Daug baltymų turinčios dietos vartojimas gali padėti pagerinti pažinimo funkciją, atmintį ir nuotaiką⁸. Tai ypač svarbu vyresnio amžiaus žmonėms, kuriems su amžiumi gali pablogėti pažinimo funkcija.

Daug baltymų turinčios dietos trūkumai

Nors daug baltymų turinti dieta turi daug privalumų, reikia atsižvelgti ir į galimus trūkumus. Šiame skyriuje aptarsime daug baltymų turinčios dietos trūkumus.

1. Padidėjusi inkstų pažeidimo rizika Vartojant daug baltymų turinčios dietos gali padidėti inkstų darbo krūvis, o tai ilgainiui gali sukelti inkstų pažeidimą⁵. Tai ypač pasakytina apie asmenis, sergančius inkstų liga.

2. Padidėjusi širdies ligų rizika Daug baltymų turinčios dietos, kurioje yra daug sočiųjų riebalų ir cholesterolio, vartojimas gali padidinti širdies ligų riziką⁶. Svarbu rinktis liesus baltymų šaltinius ir riboti sočiųjų riebalų bei cholesterolio suvartojimą.

3. Padidėjusi dehidratacijos rizika Daug baltymų turinčios dietos vartojimas gali padidinti dehidratacijos riziką, nes baltymams virškinimui ir medžiagų apykaitai reikia daugiau vandens⁴. Svarbu gerti daug vandens ir kitų skysčių, kad išvengtumėte dehidratacijos.

4. Maistinių medžiagų trūkumas Vartojant daug baltymų turinčios dietos gali trūkti maistinių medžiagų, jei kitų maisto produktų grupių nevartojama pakankamais kiekiais⁷. Svarbu valgyti subalansuotą mitybą, apimančią įvairius vaisius, daržoves, nesmulkintus grūdus ir sveikus riebalus.

5. Blogas burnos kvapas ir kūno kvapas Vartojant daug baltymų turinčios dietos gali atsirasti blogas kvapas iš burnos ir kūno kvapas, nes baltymai suskaidomi į aminorūgštis, kurios gali sukelti nemalonų kvapą¹⁰. Tai galima sumažinti laikantis geros burnos higienos ir naudojant dezodorantą.

Baltyminis maistas jums naudingas

Baltymų turtingas maistas yra būtinas bendrai sveikatai ir gerovei. Šiame skyriuje aptarsime baltymų turinčio maisto vartojimo naudą.

1. Audinių kūrimas ir taisymas Baltymai yra būtini kūno audinių, įskaitant raumenis, kaulus ir organus, formavimui ir taisymui¹². Pakankamas baltymų kiekis gali padėti palaikyti ir atkurti šiuos audinius.

2. Svorio valdymas Baltymų turinčio maisto vartojimas gali padėti kontroliuoti svorį, nes padidina sotumo jausmą ir sumažina bendrą suvartojamų kalorijų kiekį¹³. Dėl to gali sumažėti kūno svoris ir kūno riebalai.

3. Cukraus kiekio kraujyje kontrolė Baltymų turinčio maisto vartojimas gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, nes sulėtėja gliukozės pasisavinimas į kraują¹⁴. Tai gali padėti išvengti cukraus kiekio kraujyje šuolių ir kritimų.

4. Imuninės sistemos palaikymas Baltymai yra būtini gaminant antikūnus ir kitus imuninės sistemos komponentus, padedančius kovoti su infekcijomis ir ligomis¹⁵. Tinkamas baltymų kiekis gali padėti palaikyti sveiką imuninę sistemą.

5. Smegenų funkcija Baltymai yra būtini neurotransmiterių, kurie yra cheminės medžiagos, perduodančios signalus smegenyse, gamybai. Pakankamas baltymų kiekis gali padėti palaikyti sveiką smegenų veiklą.

Maistas, kuriame gausu gyvulinių baltymų

Gyvūninės kilmės baltymų šaltiniai yra puikus būdas patenkinti kasdienius baltymų poreikius. Šiame skyriuje aptarsime geriausius gyvūninės kilmės baltymų šaltinius ir jų maistinę vertę.

1. Liesa mėsa Liesa mėsa, tokia kaip vištienos krūtinėlė, kalakutienos krūtinėlė, liesa jautiena ir kiaulienos nugarinė, yra puikūs aukštos kokybės baltymų šaltiniai. Juose taip pat mažai riebalų ir kalorijų, juose yra būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip geležis, cinkas ir vitaminas B12¹⁵.

2. Jūros gėrybės Jūros gėrybės, tokios kaip lašiša, tunas, krevetės ir krabai, yra puikūs baltymų šaltiniai. Juose taip pat gausu būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip omega-3 riebalų rūgštys, vitaminas D ir selenas.

3. Kiaušiniai Kiaušiniai yra universalus ir prieinamas baltymų šaltinis. Juose taip pat gausu pagrindinių maistinių medžiagų, tokių kaip cholinas, vitaminas D ir vitaminas B12¹⁶.

4. Pieno produktai Pieno produktai, tokie kaip pienas, sūris ir jogurtas, yra puikūs baltymų šaltiniai. Juose taip pat gausu esminių maistinių medžiagų, tokių kaip kalcis, vitaminas D ir vitaminas B12¹⁷.

5. Raudona mėsa Raudona mėsa, tokia kaip jautiena, ėriena ir kiauliena, yra puikus baltymų šaltinis. Juose taip pat gausu būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip geležis, cinkas ir vitaminas B12¹⁸. Tačiau svarbu apriboti raudonos mėsos suvartojimą dėl didelio sočiųjų riebalų kiekio.

Maistas, kuriame gausu augalinių baltymų

Augaliniai baltymų šaltiniai yra puikus būdas patenkinti kasdienį baltymų poreikį. Šiame skyriuje aptarsime geriausius augalinės kilmės baltymų šaltinius ir jų maistinę vertę.

1. Ankštiniai augalai Ankštiniai augalai, tokie kaip pupelės, lęšiai ir avinžirniai, yra puikūs augalinių baltymų šaltiniai. Juose taip pat gausu esminių maistinių medžiagų, tokių kaip ląsteliena, geležis ir folio rūgštis. Ankštinių daržovių galima dėti į sriubas, troškinius, salotas arba naudoti kaip mėsos pakaitalą tokiuose patiekaluose kaip čili ar tacos.

2. Riešutai ir sėklos Riešutai ir sėklos, pavyzdžiui, migdolai, žemės riešutai, chia sėklos ir kanapių sėklos yra puikūs augalinių baltymų šaltiniai. Juose taip pat gausu esminių maistinių medžiagų, tokių kaip sveikieji riebalai, skaidulos ir vitaminas E¹⁹. Riešutų ir sėklų galima dėti į kokteilius, salotas arba naudoti kaip avižinių dribsnių ar jogurto užpilą.

3. Nesmulkinti grūdai Nesmulkinti grūdai, tokie kaip quinoa, rudieji ryžiai ir nesmulkinti kviečiai, yra puikūs augalinių baltymų šaltiniai. Juose taip pat gausu esminių maistinių medžiagų, tokių kaip skaidulos, geležis ir B grupės vitaminai²⁰. Nesmulkintus grūdus galima naudoti kaip salotų pagrindą, kepti bulvytes arba kaip garnyrą.

4. Sojos produktai Sojos produktai, tokie kaip tofu, tempeh ir edamame, yra puikūs augalinių baltymų šaltiniai. Juose taip pat gausu pagrindinių maistinių medžiagų, tokių kaip kalcis, geležis ir vitaminas B1. Sojos produktai gali būti naudojami kepant bulvytes, salotas arba kaip mėsos pakaitalą patiekaluose, tokiuose kaip mėsainiai ar tacos.

5. Daržovės Daržovės, tokios kaip brokoliai, špinatai ir Briuselio kopūstai, yra puikūs augalinių baltymų šaltiniai. Juose taip pat gausu esminių maistinių medžiagų, tokių kaip skaidulos, vitaminai ir mineralai²¹. Daržovės gali būti naudojamos salotoms, bulvytėms arba kaip garnyras.

Geriausi baltymų šaltiniai maiste

Baltymai yra esminė maistinė medžiaga, kuri atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį kuriant ir atkuriant audinius, gaminant fermentus ir hormonus ir palaikyti sveiką imuninę sistemą. Šiame skyriuje aptarsime daugiausia maistinių medžiagų turinčius baltymų šaltinius.

1. Jūros gėrybės Jūros gėrybės, tokios kaip lašiša, tunas, krevetės ir krabai, yra puikūs aukštos kokybės baltymų šaltiniai. Juose taip pat gausu būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip omega-3 riebalų rūgštys, vitaminas D ir selenas. Jūros gėrybės yra daug maistinių medžiagų turintis baltymų šaltinis, suteikiantis daug naudos sveikatai.

2. Liesa mėsa ir paukštiena Liesa mėsa ir paukštiena, pavyzdžiui, vištienos krūtinėlė, kalakutienos krūtinėlė, liesa jautiena ir kiaulienos nugarinė yra puikūs aukštos kokybės baltymų šaltiniai. Juose taip pat mažai riebalų ir kalorijų, juose yra būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip geležis, cinkas ir vitaminas B12²³. Liesa mėsa ir paukštiena yra daug maistinių medžiagų turintis baltymų šaltinis, kurį galima lengvai įtraukti į sveiką ir subalansuotą mitybą.

3. Kiaušiniai Kiaušiniai yra daug maistinių medžiagų turintis baltymų šaltinis, kuris taip pat yra prieinamas ir universalus. Juose gausu pagrindinių maistinių medžiagų, tokių kaip cholinas, vitaminas D ir vitaminas B12²⁴. Kiaušinius galima virti, plakti ar virti, kad būtų sveikas ir skanus maistas.

4. Pieno produktai Pieno produktai, tokie kaip pienas, sūris ir jogurtas, yra puikūs baltymų šaltiniai. Juose taip pat gausu esminių maistinių medžiagų, tokių kaip kalcis, vitaminas D ir vitaminas B12²⁵. Sveikai ir subalansuotai mitybai rekomenduojami neriebūs arba neriebūs pieno produktai.

5. Ankštiniai augalai Ankštiniai augalai, tokie kaip pupelės, lęšiai ir avinžirniai, yra daug maistinių medžiagų turintis baltymų šaltinis, kuriame taip pat gausu pagrindinių maistinių medžiagų, tokių kaip skaidulos, geležis ir folio rūgštis²⁶. Ankštinių daržovių galima dėti į sriubas, troškinius, salotas arba naudoti kaip mėsos pakaitalą tokiuose patiekaluose kaip čili ar tacos.

Kiek baltymų turėtume suvartoti?

Baltymai yra esminė maistinė medžiaga, kuri atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį kuriant ir taisant audinius, gaminant fermentus ir hormonus bei palaikant sveiką imuninę sistemą. Šiame skyriuje aptarsime rekomenduojamą paros baltymų kiekį.

Rekomenduojama paros baltymų norma skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties, svorio ir fizinio aktyvumo lygio. Bendra rekomendacija sveikiems suaugusiems yra suvartoti 0,8 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną¹⁹. Tačiau sportininkams ir asmenims, užsiimantiems intensyvia fizine veikla, gali prireikti daugiau baltymų raumenų augimui ir atstatymui palaikyti.

Pavyzdžiui, ištvermės sportininkams gali prireikti 1,2-1,4 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną, o jėgos atletams gali prireikti 1,6-1,7 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną². Nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims taip pat gali prireikti daugiau baltymų, kad palaikytų vaisiaus ir kūdikio augimą ir vystymąsi.

Svarbu pažymėti, kad per didelis baltymų kiekis gali turėti neigiamą poveikį sveikatai, pavyzdžiui, padidėti inkstų pažeidimo ir dehidratacijos rizika²⁰. Todėl baltymus rekomenduojama vartoti saikingai ir gauti iš įvairių šaltinių.

Patarimai, kaip patenkinti dienos baltymų poreikį

Kasdienio baltymų poreikio tenkinimas yra būtinas bendrai sveikatai ir gerovei. Šiame skyriuje aptarsime keletą patarimų, kaip patenkinti dienos baltymų poreikį.

1. Į kiekvieną valgį įtraukite baltymų turintį maistą Baltymų turinčio maisto įtraukimas į kiekvieną valgį yra paprastas būdas patenkinti dienos baltymų poreikį. Liesa mėsa ir paukštiena, jūros gėrybės, kiaušiniai, pieno produktai ir ankštiniai augalai yra puikūs baltymų šaltiniai, kuriuos galima lengvai įtraukti į maistą³.

2. Baltymų turinčio maisto užkandis Baltymų turinčio maisto užkandis yra dar vienas būdas padidinti dienos baltymų suvartojimą. Baltymų turinčių užkandžių pavyzdžiai yra graikiškas jogurtas, kietai virti kiaušiniai, riešutai ir sėklos²⁷.

3. Naudokite baltymų papildus Baltymų papildai, tokie kaip išrūgų baltymų milteliai, kazeino baltymų milteliai ir augalinės kilmės baltymų milteliai, gali būti naudojami norint padidinti dienos baltymų kiekį. Šiuos papildus galima dėti į kokteilius, avižinius dribsnius arba naudoti kaip atsigavimo gėrimą po treniruotės²⁸.

4. Maitinimą planuokite iš anksto Iš anksto planuodami maitinimą galite užtikrinti, kad į kiekvieną valgį būtų įtrauktas baltymų turintis maistas. Maisto planavimas taip pat gali padėti sutaupyti laiko ir pinigų, nes sumažina poreikį priimti paskutinės minutės valgį.

5. Valgydami lauke rinkitės daug baltymų turinčius užkandžius Valgydami lauke rinkitės daug baltymų turinčius užkandžius, tokius kaip vištienos ar krevečių iešmeliai, edamame arba garnyras su salotomis ant grotelių kepta vištiena gali padėti padidinti kasdienį baltymų kiekį.

Kaip natūraliai gauti daugiau baltymų į savo dieną

Natūralu, kad daugiau baltymų į savo dieną būtų būtina bendrai sveikatai ir gerovei. Šiame skyriuje aptarsime keletą būdų, kaip natūraliai padidinti baltymų suvartojimą.

1. Pradėkite dieną nuo baltymų turinčių pusryčių Dieną pradėdami nuo baltymų turinčių pusryčių galite padidinti dienos baltymų suvartojimą. Pusryčių maisto, kuriame gausu baltymų, pavyzdžiai yra kiaušiniai, graikiškas jogurtas ir baltyminiai kokteiliai².

2. Į salotas ir sumuštinius dėkite daug baltymų turinčio maisto Į salotas ir sumuštinius įpilkite baltymų turinčio maisto, pavyzdžiui, ant grotelių keptos vištienos, tuno ar kietai virtų kiaušinių padidinti paros baltymų suvartojimą³.

3. Užkandžiaukite baltymų turinčiu maistu Užkandžiaudami daug baltymų turinčiu maistu, pavyzdžiui, riešutais, sėklomis ir sūriu, galite padidinti dienos baltymų suvartojimą. Šiuos maisto produktus taip pat patogu ir lengva pasiimti keliaujant²⁹.

4. Gamindami naudokite baltymų turinčius ingredientus Gaminant maistą, kuriame yra daug baltymų, pavyzdžiui, liesa mėsa, paukštiena, jūros gėrybės ir ankštiniai augalai, galite padidinti kasdienį baltymų kiekį. Šie ingredientai gali būti naudojami įvairiems patiekalams, pavyzdžiui, sriuboms, troškiniams ir troškiniams³⁰.

5. Valgydami lauke rinkitės daug baltymų turinčius užkandžius

Valgydami lauke rinkitės daug baltymų turinčius užkandžius, pvz., keptus ant grotelių vištienos arba krevečių iešmeliai, edamame arba garnyro salotos su ant grotelių kepta vištiena gali padėti padidinti dienos baltymų suvartojimą³¹.

Baltymų maisto ruošimas

Baltymų turinčio maisto ruošimas yra būtinas norint išlaikyti jų maistinę vertę ir užtikrinti, kad jie būtų saugūs. Šiame skyriuje aptarsime keletą baltymų turinčio maisto ruošimo patarimų.

1. Kepkite mėsą ir paukštieną iki tinkamos temperatūros Kepkite mėsą ir paukštieną iki tinkamos temperatūros, kad būtų užtikrinta, jog jie yra saugūs. USDA rekomenduoja jautienos, kiaulienos, ėrienos ir veršienos kepsnius, kotletus ir kepsnius virti iki 145 °F vidinės temperatūros, o maltą mėsą iki 160 °F. Paukštiena turi būti kepama iki 165°F³²vidinės temperatūros.

2. Rinkitės sveikus gaminimo būdus Pasirinkę sveikus gaminimo būdus, tokius kaip kepimas ant grotelių, kepimas ar skrudinimas, galite sumažinti baltymų turinčiame maiste pridėtų riebalų ir kalorijų kiekį. Šie gaminimo būdai taip pat padeda išlaikyti maisto maistinę vertę².

3. Venkite perdirbtos mėsos Perdirbtoje mėsoje, pavyzdžiui, šoninėje, dešroje ir delikatese, yra daug natrio ir konservantų, todėl jie yra susiję su padidėjusia tam tikrų vėžio formų rizika. Liesos mėsos ir paukštienos pasirinkimas bei perdirbtos mėsos ribojimas gali padėti išlaikyti sveiką mitybą³.

4. Ankštines daržoves pamirkykite prieš gamindami Ankštines daržoves, tokias kaip pupelės ir lęšiai, prieš gamindami, galite sutrumpinti kepimo laiką ir pagerinti jų virškinamumą. Mirkymas taip pat padeda pašalinti anti-maistingąsias medžiagas, kurios gali trukdyti maistinių medžiagų įsisavinimui¹.

5. Rinkitės neriebius pieno produktus Neriebių arba neriebių pieno produktų pasirinkimas gali padėti sumažinti sočiųjų riebalų ir kalorijų kiekį maiste. Šiuose produktuose taip pat gausu pagrindinių maistinių medžiagų, tokių kaip kalcis, vitaminas D ir vitaminas B12³¹.

Užkandžių idėjos

Užkandžiavimas baltymų turinčiu maistu gali padėti padidinti dienos baltymų suvartojimą ir jaustis sotiems bei patenkintiems tarp valgymų. Šiame skyriuje aptarsime keletą užkandžių, kuriuose yra daug baltymų, idėjas.

1. Graikiškas jogurtas su uogomis Graikiškas jogurtas yra puikus baltymų šaltinis, o pridėjus uogų galima gauti papildomų skaidulų ir antioksidantų. Viename puodelyje graikiško jogurto yra maždaug 23 gramai baltymų³³.

2. Kietai virti kiaušiniai Kietai virti kiaušiniai yra patogus ir nešiojamas užkandis, kuriame gausu baltymų. Viename dideliame kiaušinyje yra maždaug 6 gramai baltymų³.

3. Humusas su daržovėmis Humusas gaminamas iš avinžirnių, kurie yra puikus augalinių baltymų šaltinis. Derinant humusą su daržovėmis, tokiomis kaip morkos, salierai ar paprikos, galima gauti papildomų skaidulų ir maistinių medžiagų³⁴.

4. Varškė su vaisiais Varškė yra neriebus pieno produktas, kuriame yra daug baltymų. Varškę derindami su vaisiais, tokiais kaip ananasai ar persikai, galite gauti papildomos skaidulų ir vitaminų³⁵.

5. Riešutai ir sėklos Riešutuose ir sėklose, pavyzdžiui, migdoluose, graikiniuose riešutuose ir moliūgų sėklose, yra daug baltymų ir sveikųjų riebalų. Juos taip pat patogu ir lengva pasiimti keliaujant³⁶.

Patarimai vegetarams

Vegetarai gali patenkinti savo kasdienį baltymų poreikį įtraukdami į savo mitybą įvairių augalinių baltymų šaltinių. Šiame skyriuje aptarsime keletą patarimų vegetarams, kaip užtikrinti, kad jie gautų pakankamai baltymų.

1. Įvairių baltymų šaltinių naudojimas Įvairių baltymų šaltinių, tokių kaip ankštiniai augalai, riešutai, sėklos ir nesmulkinti grūdai, naudojimas gali padėti vegetarams patenkinti kasdienį baltymų poreikį. Įvairių baltymų šaltinių derinimas taip pat gali padėti pagerinti suvartojamų baltymų kokybę².

2. Rinkitės praturtintus maisto produktus Pasirinkę praturtintus maisto produktus, tokius kaip augalinis pienas, tofu ir pusryčių dribsniai, vegetarai gali patenkinti kasdienius baltymų ir maistinių medžiagų poreikius. Šie maisto produktai dažnai yra praturtinti pagrindinėmis maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip kalcis, vitaminas D ir vitaminas B12³.

3. Apsvarstykite baltymų papildus Baltymų papildų, tokių kaip sojos baltymų milteliai, žirnių baltymų milteliai ir kanapių baltymų milteliai, galima dėti į kokteilius arba naudoti receptuose, siekiant padidinti baltymų suvartojimą. Tačiau prieš įtraukiant juos į dietą svarbu rinktis kokybiškus papildus ir pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu³⁵.

4. Maitinimą planuokite iš anksto Maitinimo planavimas iš anksto gali padėti užtikrinti, kad vegetarai gautų pakankamai baltymų ir kitų būtinų maistinių medžiagų. Maisto planavimas taip pat gali padėti sutaupyti laiko ir pinigų³⁶.

5. Maistinių medžiagų suvartojimo stebėjimas Maistinių medžiagų, ypač baltymų, geležies, kalcio ir vitamino B12, suvartojimo stebėjimas gali padėti vegetarams užtikrinti, kad jie patenkintų savo kasdienius poreikius. Konsultacijos su registruotu dietologu taip pat gali būti naudingos kuriant subalansuotą ir sveiką vegetarišką mitybą³⁷.

Kaip valgyti daugiau baltyminio maisto, gaunamo iš augalų

Augaliniai baltymų šaltiniai yra puikus būdas padidinti baltymų suvartojimą, kartu aprūpinant būtinomis maistinėmis medžiagomis, pvz. kaip skaidulos, vitaminai ir mineralai. Šiame skyriuje aptarsime keletą patarimų, kaip valgyti daugiau baltyminio maisto, gaunamo iš augalų.

1. Į valgį įtraukite ankštinių augalų Ankštiniai augalai, tokie kaip pupelės, lęšiai ir avinžirniai, yra puikūs augalinių baltymų šaltiniai. Jų galima dėti į sriubas, troškinius, salotas arba naudoti kaip mėsos pakaitalą tokiuose patiekaluose kaip čili arba tacos¹.

2. Rinkitės nesmulkintus grūdus Nesmulkinti grūdai, tokie kaip kvinoja, rudieji ryžiai ir pilno grūdo makaronai, yra puikūs augalinių baltymų šaltiniai. Juos galima naudoti kaip pagrindą valgant arba dėti į salotas, norint gauti baltymų²⁰.

3. Riešutų ir sėklų užkandis Riešutuose ir sėklose, pavyzdžiui, migdoluose, graikiniuose riešutuose ir moliūgų sėklose, yra daug baltymų ir sveikųjų riebalų. Juos galima valgyti kaip užkandį arba dėti į maistą, norint gauti baltymų³.

4. Išbandykite augalinius baltymų miltelius Augalinių baltymų miltelius, tokius kaip sojos baltymų milteliai, žirnių baltymų milteliai ir kanapių baltymų milteliai, galima dėti į kokteilius arba naudoti receptuose, skirtuose padidinti baltymų suvartojimą. Jie taip pat yra patogus ir lengvas būdas padidinti baltymų kiekį³⁸.

5. Įdėkite tofu ir tempeh Tofu ir tempeh yra sojos produktai, kuriuose yra daug baltymų ir gali būti naudojami kaip mėsos pakaitalas ruošiant tokius patiekalus kaip keptos bulvytės., salotos ir sumuštiniai. Jie taip pat yra universalūs ir gali būti gardinami įvairiais būdais³⁹.

DUK

Išvada

Apibendrinant, baltymai yra esminė maistinė medžiaga, kuri atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį kuriant ir taisant audinius, gaminti fermentus ir hormonus bei palaikyti sveiką imuninę sistemą. Baltymų turinčio maisto vartojimas yra labai svarbus bendrai sveikatai ir gerovei.

Liesa mėsa ir paukštiena, jūros gėrybės, kiaušiniai, pieno produktai ir ankštiniai augalai yra puikūs baltymų šaltiniai, kuriuos galima lengvai įtraukti į maistą. Augaliniai baltymų šaltiniai, tokie kaip ankštiniai augalai, sveiki grūdai, riešutai, sėklos ir tofu, taip pat yra veiksmingi būdai padidinti baltymų suvartojimą.

Svarbu saikingai vartoti baltymus ir pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu prieš įtraukiant į dietą baltymų papildus. Asmenys, sergantys inkstų liga ar kitomis sveikatos ligomis, taip pat turėtų pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu prieš padidindami baltymų suvartojimą.

Apskritai, norint išlaikyti sveiką ir subalansuotą mitybą, į savo mitybą būtina įtraukti baltymų turintį maistą. Pasirinkę įvairius baltymų šaltinius, galite užtikrinti, kad gausite visas organizmui reikalingas maistines medžiagas.