De la Tofu la Turcia: Cele mai bune surse de proteine ​​​​animale și vegetale de care aveți nevoie

Proteina este un macronutrient esențial care este necesar pentru creșterea, repararea și întreținerea țesuturilor din organism. Este alcătuit din aminoacizi, care sunt elementele de bază ale proteinelor. Organismul are nevoie de o anumită cantitate de proteine ​​în fiecare zi pentru a funcționa corect, iar consumul de alimente bogate în proteine ​​este o modalitate excelentă de a îndeplini această cerință.

Cercetările au arătat că consumul de alimente bogate în proteine ​​poate avea numeroase beneficii pentru sănătate. De exemplu, un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition a constatat că consumul unei diete bogate în proteine ​​poate ajuta la pierderea în greutate și la gestionarea greutății¹ . Un alt studiu publicat în Jurnalul Colegiului American de Nutriție a constatat că consumul de alimente bogate în proteine ​​poate ajuta la reducerea riscului de boli cronice precum bolile de inimă și diabetul² .

Este important de reținut că nu toate alimentele bogate în proteine ​​sunt create egale. Unele surse de proteine, cum ar fi carnea roșie, pot avea un conținut ridicat de grăsimi saturate și colesterol, ceea ce poate crește riscul de boli de inimă. Pe de altă parte, sursele de proteine ​​pe bază de plante, cum ar fi leguminoasele și nucile, sunt în general sărace în grăsimi saturate și pot oferi beneficii suplimentare pentru sănătate, cum ar fi fibrele și antioxidanții.

Ce este proteina?

Proteina este un macronutrient care este esențial pentru creșterea, repararea și întreținerea țesuturilor din organism. Este alcătuit din aminoacizi, care sunt elementele de bază ale proteinelor. Există 20 de aminoacizi diferiți care pot fi combinați în diferite moduri pentru a forma diferite tipuri de proteine.

Proteinele joacă un rol vital în multe funcții din organism, inclusiv

• Construirea și repararea țesuturilor : Proteina este esențială pentru creșterea și repararea țesuturilor în corpul, inclusiv mușchii, oasele și organele.
• Enzime și hormoni : Multe enzime și hormoni din organism sunt alcătuiți din proteine ​​și sunt esențiali pentru diferite funcții, cum ar fi digestia și metabolismul.
• Sistemul imunitar : Anticorpii, care sunt proteine, sunt esențiali pentru ca sistemul imunitar să funcționeze corect.

Organismul are nevoie de o anumită cantitate de proteine ​​în fiecare zi pentru a funcționa corect. Aportul zilnic recomandat de proteine ​​variază în funcție de factori precum vârsta, sexul și nivelul de activitate. Doza alimentară recomandată (DZR) pentru proteine ​​este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi pentru adulți⁴ .

Proteinele pot fi găsite într-o varietate de alimente, inclusiv carne, carne de pasăre, pește, ouă, produse lactate, leguminoase și nuci. Este important să alegeți o varietate de surse de proteine ​​pentru a vă asigura că organismul primește toți aminoacizii esențiali de care are nevoie.

Beneficiile proteinelor pentru sănătate

Proteina este un nutrient esențial care oferă numeroase beneficii pentru sănătate. Iată câteva dintre beneficiile consumului de alimente bogate în proteine:

1. Creșterea și repararea mușchilor : Proteinele sunt esențiale pentru construirea și repararea mușchilor. Consumul de alimente bogate în proteine ​​poate ajuta la creșterea masei musculare și a forței, mai ales atunci când este combinată cu antrenamentul de rezistență³ .

2. Gestionarea greutății : Proteinele sunt mai sațioase decât carbohidrații sau grăsimile, ceea ce poate ajuta la reducerea apetitului și la promovarea pierderii în greutate. Consumul unei diete bogate in proteine ​​poate ajuta, de asemenea, la mentinerea pierderii in greutate in timp.

3. Sănătatea oaselor : Proteinele sunt esențiale pentru menținerea sănătății oaselor. Ajută la creșterea densității osoase și la reducerea riscului de osteoporoză.

4. Sănătatea inimii : Consumul de alimente bogate în proteine ​​poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă. Un studiu publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică a constatat că consumul unei diete bogate în proteine ​​poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale și la reducerea riscului de boli de inimă.

5. Controlul zahărului din sânge : Proteinele pot ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge prin încetinirea absorbției glucozei în fluxul sanguin. Acest lucru poate fi benefic în special pentru persoanele cu diabet.

Ce este o dietă bogată în proteine?

O dietă bogată în proteine ​​este o dietă bogată în proteine ​​și săracă în carbohidrați și grăsimi. Cantitatea de proteine ​​necesară într-o dietă bogată în proteine ​​variază în funcție de factori precum vârsta, sexul și nivelul de activitate. Doza alimentară recomandată (DZR) pentru proteine ​​este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi pentru adulți⁵ . Cu toate acestea, unii indivizi pot avea nevoie de mai multe proteine, cum ar fi sportivii sau persoanele care încearcă să crească masa musculară.

Alimente bogate în proteine ​​

• Carne slabă și păsări
• Fructe de mare
• Ouă
• Produse lactate
• Leguminoase
• Nuci și semințe

O dietă bogată în proteine ​​poate oferi numeroase beneficii pentru sănătate

1. Creșterea și repararea musculară : Consumul unei diete bogate în proteine ​​poate ajuta la creșterea masei musculare și a forței, mai ales atunci când este combinată cu antrenamentul de rezistență⁶ .

2. Gestionarea greutății : O dietă bogată în proteine ​​poate ajuta la reducerea apetitului și la promovarea pierderii în greutate⁴ . Consumul unei diete bogate în proteine ​​poate ajuta, de asemenea, la menținerea pierderii în greutate în timp⁷ .

3. Sănătatea oaselor : o dietă bogată în proteine ​​poate ajuta la creșterea densității osoase și la reducerea riscului de osteoporoză⁸ .

4. Sănătatea inimii : Consumul unei diete bogate în proteine ​​poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă. Un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition a constatat că consumul unei diete bogate în proteine ​​poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale și la reducerea riscului de boli de inimă⁹ .

Este important de reținut că o dietă bogată în proteine ​​ar trebui să fie echilibrată și să includă o varietate de surse de proteine ​​pentru a se asigura că organismul primește toți aminoacizii esențiali de care are nevoie. De asemenea, este important să vă consultați cu un profesionist din domeniul sănătății înainte de a face orice modificări semnificative în dieta dumneavoastră.

Avantajele unei diete bogate în proteine ​​

O dietă bogată în proteine ​​are numeroase avantaje pentru sănătatea generală și bunăstarea. În această secțiune, vom discuta despre beneficiile unei diete bogate în proteine.

1. Creșterea masei musculare și a forței Proteinele sunt esențiale pentru construirea și repararea țesutului muscular. Consumul unei diete bogate în proteine ​​poate ajuta la creșterea masei musculare și a forței, mai ales atunci când este combinată cu antrenamentul de rezistență³ . Acest lucru este deosebit de important pentru sportivi și persoanele care încearcă să crească masa musculară.

2. Gestionarea îmbunătățită a greutății O dietă bogată în proteine ​​poate ajuta la reducerea apetitului și la promovarea pierderii în greutate⁵ . Proteinele sunt mai satioase decat carbohidratii sau grasimile, ceea ce inseamna ca pot ajuta la reducerea foamei si la cresterea senzatiei de satietate. Consumul unei diete bogate în proteine ​​poate ajuta, de asemenea, la menținerea pierderii în greutate în timp⁶ .

3. O sănătate mai bună a oaselor Proteinele sunt esențiale pentru menținerea sănătății oaselor. Consumul unei diete bogate în proteine ​​poate ajuta la creșterea densității osoase și la reducerea riscului de osteoporoză⁴ . Acest lucru este deosebit de important pentru adulții în vârstă, care prezintă un risc mai mare de a dezvolta osteoporoză.

4. Risc redus de boli cronice Consumul unei diete bogate în proteine ​​poate ajuta la reducerea riscului de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă, diabetul și cancerul⁷ . Proteinele pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale, la reducerea inflamației și la îmbunătățirea sensibilității la insulină, toate acestea fiind importante pentru reducerea riscului de boli cronice.

5. Îmbunătățirea funcției creierului Proteinele sunt esențiale pentru menținerea funcției creierului. Consumul unei diete bogate în proteine ​​poate ajuta la îmbunătățirea funcției cognitive, a memoriei și a dispoziției⁸ . Acest lucru este deosebit de important pentru adulții în vârstă, care pot experimenta un declin cognitiv odată cu vârsta.

Dezavantajele unei diete bogate în proteine ​​

În timp ce o dietă bogată în proteine ​​are numeroase avantaje, există și dezavantaje potențiale de luat în considerare. În această secțiune, vom discuta despre dezavantajele unei diete bogate în proteine.

1. Risc crescut de afectare a rinichilor Consumul unei diete bogate în proteine ​​poate crește volumul de muncă al rinichilor, ceea ce poate duce la afectarea rinichilor în timp⁵ . Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele cu boală renală preexistentă.

2. Risc crescut de boli de inimă Consumul unei diete bogate în proteine, bogată în grăsimi saturate și colesterol poate crește riscul de boli de inimă⁶ ​​. Este important să alegeți surse slabe de proteine ​​și să limitați aportul de grăsimi saturate și colesterol.

3. Risc crescut de deshidratare Consumul unei diete bogate în proteine ​​poate crește riscul de deshidratare, deoarece proteinele necesită mai multă apă pentru digestie și metabolism⁴ . Este important să bei multă apă și alte lichide pentru a preveni deshidratarea.

4. Deficiențe de nutrienți Consumul unei diete bogate în proteine ​​poate duce la deficiențe de nutrienți dacă alte grupe de alimente nu sunt consumate în cantități adecvate⁷ . Este important să consumați o dietă echilibrată care să includă o varietate de fructe, legume, cereale integrale și grăsimi sănătoase.

5. Respirația urat mirositoare și mirosul corporal Consumul unei diete bogate în proteine ​​poate duce la respirație urât mirositoare și miros corporal, deoarece proteinele sunt descompuse în aminoacizi care pot produce mirosuri neplăcute¹⁰ . Acest lucru poate fi atenuat prin practicarea unei bune igieni orale și utilizarea deodorantului.

Alimentele cu proteine ​​sunt bune pentru tine

Alimentele bogate în proteine ​​sunt esențiale pentru sănătatea generală și bunăstarea. În această secțiune, vom discuta despre beneficiile consumului de alimente bogate în proteine.

1. Construirea și repararea țesuturilor Proteinele sunt esențiale pentru construirea și repararea țesuturilor din organism, inclusiv mușchii, oasele și organele¹² . Consumul de cantități adecvate de proteine ​​poate ajuta la menținerea și repararea acestor țesuturi.

2. Gestionarea greutății Consumul de alimente bogate în proteine ​​poate ajuta la promovarea controlului greutății prin creșterea senzației de sațietate și reducerea aportului total de calorii¹³ . Acest lucru poate duce la o reducere a greutății corporale și a grăsimii corporale.

3. Controlul zahărului din sânge Consumul de alimente bogate în proteine ​​poate ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge prin încetinirea absorbției glucozei în sânge¹⁴ . Acest lucru poate ajuta la prevenirea creșterilor și scăderii nivelului de zahăr din sânge.

4. Sprijinul sistemului imunitar Proteinele sunt esențiale pentru producerea de anticorpi și alte componente ale sistemului imunitar care ajută la combaterea infecțiilor și a bolilor¹⁵ . Consumul de cantități adecvate de proteine ​​poate ajuta la susținerea unui sistem imunitar sănătos.

5. Funcția creierului Proteina este esențială pentru producerea de neurotransmițători, care sunt substanțe chimice care transmit semnale în brai. Consumul de cantități adecvate de proteine ​​poate ajuta la susținerea funcției sănătoase a creierului.

Alimente bogate în proteine ​​animale

Sursele de proteine ​​de origine animală sunt o modalitate excelentă de a vă satisface nevoile zilnice de proteine. În această secțiune, vom discuta cele mai importante surse de proteine ​​de origine animală și valoarea lor nutritivă.

1. Carne slabă Carnea slabă, cum ar fi pieptul de pui, pieptul de curcan, carnea slabă de vită și muschiul de porc sunt surse excelente de proteine ​​de înaltă calitate. De asemenea, au un conținut scăzut de grăsimi și calorii și oferă nutrienți esențiali, cum ar fi fier, zinc și vitamina B12¹⁵ .

2. Fructe de mare Fructele de mare, cum ar fi somonul, tonul, creveții și crabii sunt surse excelente de proteine. De asemenea, sunt bogate în nutrienți esențiali, cum ar fi acizii grași omega-3, vitamina D și seleniu⁴ .

3. Ouă Ouăle sunt o sursă versatilă și accesibilă de proteine. De asemenea, sunt bogate în nutrienți esențiali, cum ar fi colina, vitamina D și vitamina B12¹⁶ .

4. Produse lactate Produsele lactate precum laptele, brânza și iaurtul sunt surse excelente de proteine. De asemenea, sunt bogate în nutrienți esențiali, cum ar fi calciu, vitamina D și vitamina B12¹⁷ .

5. Carne roșie Carnea roșie precum carnea de vită, miel și porc sunt surse excelente de proteine. De asemenea, sunt bogate în nutrienți esențiali, cum ar fi fier, zinc și vitamina B12¹⁸ . Cu toate acestea, este important să se limiteze consumul de carne roșie datorită conținutului ridicat de grăsimi saturate.

Alimente bogate în proteine ​​vegetale

Sursele de proteine ​​​​pe bază de plante sunt o modalitate excelentă de a vă satisface nevoile zilnice de proteine. În această secțiune, vom discuta cele mai importante surse de proteine ​​​​pe bază de plante și valoarea lor nutritivă.

1. Leguminoase Leguminoase precum fasolea, lintea și năutul sunt surse excelente de proteine ​​pe bază de plante. Ele sunt, de asemenea, bogate în nutrienți esențiali, cum ar fi fibre, fier și acid folic² . Leguminoasele pot fi adăugate în supe, tocane, salate sau folosite ca înlocuitor de carne în mâncăruri precum chili sau tacos.

2. Nucile și semințele Nucile și semințele precum migdalele, arahidele, semințele de chia și semințele de cânepă sunt surse excelente de proteine ​​pe bază de plante. De asemenea, sunt bogate în nutrienți esențiali, cum ar fi grăsimi sănătoase, fibre și vitamina E¹⁹ . Nucile și semințele pot fi adăugate la smoothie-uri, salate sau folosite ca topping pentru fulgi de ovăz sau iaurt.

3. Cerealele integrale Cerealele integrale, cum ar fi quinoa, orezul brun și grâul integral sunt surse excelente de proteine ​​pe bază de plante. De asemenea, sunt bogate în nutrienți esențiali, cum ar fi fibrele, fierul și vitaminele B²⁰ . Cerealele integrale pot fi folosite ca bază pentru salate, cartofi prăjiți sau ca garnitură.

4. Produse din soia Produsele din soia precum tofu, tempeh și edamame sunt surse excelente de proteine ​​pe bază de plante. De asemenea, sunt bogate în nutrienți esențiali, cum ar fi calciu, fier și vitamina B1. Produsele din soia pot fi folosite în cartofi prăjiți, salate sau ca înlocuitor de carne în mâncăruri precum burgeri sau tacos.

5. Legume Legumele precum broccoli, spanacul și varza de Bruxelles sunt surse excelente de proteine ​​pe bază de plante. De asemenea, sunt bogate în nutrienți esențiali, cum ar fi fibre, vitamine și minerale²¹ . Legumele pot fi folosite în salate, cartofi prăjiți sau ca garnitură.

Cele mai bune surse de proteine ​​din alimente

Proteina este un nutrient esențial care joacă un rol vital în construirea și repararea țesuturilor, producând enzime și hormoni și menținerea unui sistem imunitar sănătos. În această secțiune, vom discuta cele mai dense surse de proteine ​​​​în nutrienți.

1. Fructe de mare Fructele de mare, cum ar fi somonul, tonul, creveții și crabii sunt surse excelente de proteine ​​de înaltă calitate. De asemenea, sunt bogate în nutrienți esențiali, cum ar fi acizii grași omega-3, vitamina D și seleniu²² . Fructele de mare sunt o sursă de proteine ​​bogate în nutrienți, care oferă o gamă largă de beneficii pentru sănătate.

2. Carne slabă și carne de pasăre Carne slabă și carne de pasăre, cum ar fi pieptul de pui, pieptul de curcan, carnea slabă de vită și muschiul de porc sunt surse excelente de proteine ​​de înaltă calitate. De asemenea, sunt sărace în grăsimi și calorii și oferă nutrienți esențiali, cum ar fi fier, zinc și vitamina B12²³ . Carnea slabă și carnea de pasăre sunt o sursă de proteine ​​bogate în nutrienți, care poate fi ușor încorporată într-o dietă sănătoasă și echilibrată.

3. Ouă Ouăle sunt o sursă de proteine ​​bogate în nutrienți, care este, de asemenea, accesibilă și versatilă. Sunt bogate în nutrienți esențiali, cum ar fi colina, vitamina D și vitamina B12²⁴ . Ouăle pot fi fierte, omlete sau poșate pentru o masă sănătoasă și delicioasă.

4. Produse lactate Produsele lactate precum laptele, brânza și iaurtul sunt surse excelente de proteine. De asemenea, sunt bogate în nutrienți esențiali, cum ar fi calciu, vitamina D și vitamina B12²⁵ . Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi sunt recomandate pentru o dietă sănătoasă și echilibrată.

5. Leguminoase Leguminoasele precum fasolea, lintea și năutul sunt o sursă de proteine ​​bogate în nutrienți, care este, de asemenea, bogată în nutrienți esențiali, cum ar fi fibre, fier și acid folic²⁶ . Leguminoasele pot fi adăugate în supe, tocane, salate sau folosite ca înlocuitor de carne în mâncăruri precum chili sau tacos.

Câte proteine ​​ar trebui să consumăm?

Proteina este un nutrient esențial care joacă un rol vital în construirea și repararea țesuturilor, producerea de enzime și hormoni și menținerea unui sistem imunitar sănătos. În această secțiune, vom discuta despre aportul zilnic recomandat de proteine.

Aportul zilnic recomandat de proteine ​​variază în funcție de vârstă, sex, greutate și nivelul de activitate fizică. Recomandarea generală pentru adulții sănătoși este să consume 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi¹⁹ . Cu toate acestea, sportivii și persoanele care se angajează în activitate fizică intensă pot avea nevoie de mai multe proteine ​​pentru a sprijini creșterea și repararea mușchilor.

De exemplu, sportivii de anduranță pot avea nevoie de 1,2-1,4 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi, în timp ce sportivii de forță pot avea nevoie de 1,6-1,7 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi² . Femeile însărcinate și care alăptează pot necesita, de asemenea, mai multe proteine ​​pentru a susține creșterea și dezvoltarea fătului și a sugarului.

Este important de remarcat faptul că consumul de cantități excesive de proteine ​​poate avea efecte negative asupra sănătății, cum ar fi risc crescut de afectare a rinichilor și deshidratare²⁰ . De aceea, se recomanda consumul moderat de proteine ​​si obtinerea acestora dintr-o varietate de surse.

Sfaturi pentru satisfacerea necesarului zilnic de proteine ​​

Îndeplinirea necesarului zilnic de proteine ​​este esențială pentru sănătatea și bunăstarea generală. În această secțiune, vom discuta câteva sfaturi pentru satisfacerea cerințelor zilnice de proteine.

1. Încorporați alimente bogate în proteine ​​în fiecare masă Încorporarea alimentelor bogate în proteine ​​în fiecare masă este o modalitate ușoară de a satisface cerințele zilnice de proteine. Carnea slabă și carnea de pasăre, fructele de mare, ouăle, produsele lactate și leguminoasele sunt toate surse excelente de proteine ​​care pot fi ușor încorporate în mese³ .

2. Gustare cu alimente bogate în proteine ​​ Gustări cu alimente bogate în proteine ​​este o altă modalitate de a crește aportul zilnic de proteine. Exemple de gustări bogate în proteine ​​includ iaurt grecesc, ouă fierte tari, nuci și semințe²⁷ .

3. Utilizați suplimente proteice Suplimentele proteice, cum ar fi pudra de proteine ​​din zer, pudra de proteine ​​​​de cazeină și pudra de proteine ​​​​pe bază de plante pot fi utilizate pentru a crește aportul zilnic de proteine. Aceste suplimente pot fi adăugate la smoothie-uri, fulgi de ovăz sau folosite ca băutură de recuperare după antrenament²⁸ .

4. Planificați mesele în avans Planificarea meselor în avans vă poate ajuta să vă asigurați că alimentele bogate în proteine ​​sunt încorporate în fiecare masă. Planificarea meselor poate ajuta, de asemenea, să economisească timp și bani, reducând nevoia de decizie de ultim moment privind mesele.

5. Alegeți gustări bogate în proteine ​​atunci când ieșiți la masă Când luați masa în oraș, alegeți gustări bogate în proteine, cum ar fi frigărui de pui la grătar sau creveți, edamame sau o salată secundară cu puiul la gratar poate ajuta la cresterea aportului zilnic de proteine.

Cum să aduci mai multe proteine ​​în ziua ta, în mod natural

Aportul de mai multe proteine ​​în ziua ta, în mod natural, este esențial pentru sănătatea și bunăstarea generală. În această secțiune, vom discuta câteva modalități de a crește aportul de proteine ​​în mod natural.

1. Începeți-vă ziua cu un mic dejun bogat în proteine ​​ Începeți-vă ziua cu un mic dejun bogat în proteine ​​poate ajuta la creșterea aportului zilnic de proteine. Exemple de alimente bogate în proteine ​​pentru micul dejun includ ouăle, iaurtul grecesc și smoothie-urile proteice² .

2. Adăugați alimente bogate în proteine ​​la salate și sandvișuri Adăugarea de alimente bogate în proteine, cum ar fi pui la grătar, ton sau ouă fierte tari la salate și sandvișuri poate ajuta crește aportul zilnic de proteine ​​³ .

3. Gustare cu alimente bogate în proteine ​​ Gustări cu alimente bogate în proteine, cum ar fi nucile, semințele și brânza poate ajuta la creșterea aportului zilnic de proteine. Aceste alimente sunt, de asemenea, convenabile și ușor de luat din mers²⁹ .

4. Utilizați ingrediente bogate în proteine ​​în gătit Utilizarea ingredientelor bogate în proteine, cum ar fi carnea slabă, carnea de pasăre, fructele de mare și leguminoasele în gătit poate ajuta la creșterea aportului zilnic de proteine. Aceste ingrediente pot fi folosite într-o varietate de feluri de mâncare, cum ar fi supe, tocane și cartofi prăjiți³⁰ .

5. Alegeți gustări bogate în proteine ​​când ieșiți la masă

Când mâncați în oraș, alegeți gustări bogate în proteine, cum ar fi grătar frigaruile de pui sau creveti, edamame sau o salata secundara cu pui la gratar pot ajuta la cresterea aportului zilnic de proteine ​​³¹ .

Prepararea alimentelor cu proteine ​​

Prepararea alimentelor bogate în proteine ​​este esențială pentru menținerea valorii lor nutriționale și pentru asigurarea faptului că acestea sunt sigure pentru a fi consumate. În această secțiune, vom discuta câteva sfaturi pentru prepararea alimentelor bogate în proteine.

1. Gătiți carnea și carnea de pasăre la temperatura corectă Gătitul cărnii și păsările de curte la temperatura corectă este esențială pentru a vă asigura că sunt sigure pentru a fi consumate. USDA recomandă să gătiți carne de vită, porc, miel și vițel fripturi, cotlete și fripturi la o temperatură internă de 145 ° F și cărnii măcinate la o temperatură internă de 160 ° F. Păsările de curte trebuie gătite la o temperatură internă de 165°F³² .

2. Alegeți metode sănătoase de gătit Alegerea unor metode sănătoase de gătit, cum ar fi grătar, coacere sau prăjire poate ajuta la reducerea cantității de grăsimi adăugate și calorii din alimentele bogate în proteine. Aceste metode de gătit ajută, de asemenea, la păstrarea valorii nutriționale a alimentelor² .

3. Evitați cărnurile procesate Cărnurile procesate precum slănină, cârnați și mâncăruri sunt bogate în sodiu și conservanți și au fost legate de un risc crescut de anumite tipuri de cancer. Alegerea cărnii slabe și a cărnii de pasăre și limitarea cărnii procesate pot ajuta la menținerea unei alimentații sănătoase³ .

4. Înmuiați leguminoase înainte de a le găti Înmuierea leguminoaselor, cum ar fi fasolea și lintea, înainte de gătit poate ajuta la reducerea timpului de gătire și la îmbunătățirea digestibilității acestora. Înmuierea ajută, de asemenea, la îndepărtarea antinutrienților care pot interfera cu absorbția nutrienților¹ .

5. Alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi Alegerea produselor lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi poate ajuta la reducerea cantității de grăsimi saturate și a caloriilor din dietă. Aceste produse sunt, de asemenea, bogate în nutrienți esențiali, cum ar fi calciu, vitamina D și vitamina B12³¹ .

Idei de gustări

Gustarea alimentelor bogate în proteine ​​poate ajuta la creșterea aportului zilnic de proteine ​​și vă poate menține să vă simțiți satul și mulțumit între mese. În această secțiune, vom discuta câteva idei de gustări care sunt bogate în proteine.

1. Iaurt grecesc cu fructe de pădure Iaurtul grecesc este o sursă excelentă de proteine, iar adăugarea de fructe de pădure poate oferi fibre suplimentare și antioxidanți. O cană de iaurt grecesc conține aproximativ 23 de grame de proteine ​​³³ .

2. Ouă fierte Ouăle fierte sunt o gustare convenabilă și portabilă, bogată în proteine. Un ou mare conține aproximativ 6 grame de proteine ​​³ .

3. Hummus cu legume Hummus este făcut din năut, care este o sursă excelentă de proteine ​​vegetale. Asocierea hummus-ului cu legume precum morcovi, țelină sau ardei gras poate oferi fibre și nutrienți suplimentari³⁴ .

4. Brânza de vaci cu fructe Brânza de vaci este un produs lactat cu conținut scăzut de grăsimi și bogat în proteine. Asocierea brânzei de vaci cu fructe precum ananas sau piersici poate oferi fibre și vitamine suplimentare³⁵ .

5. Nuci și semințe Nucile și semințele precum migdalele, nucile și semințele de dovleac sunt bogate în proteine ​​și grăsimi sănătoase. De asemenea, sunt convenabile și ușor de luat din mers³⁶ .

Sfaturi pentru vegetarieni

Vegetarienii își pot satisface nevoile zilnice de proteine ​​încorporând o varietate de surse de proteine ​​pe bază de plante în dieta lor. În această secțiune, vom discuta câteva sfaturi pentru vegetarieni pentru a ne asigura că primesc suficiente proteine.

1. Încorporarea unei varietăți de surse de proteine ​​ Încorporarea unei varietăți de surse de proteine, cum ar fi leguminoasele, nucile, semințele și cerealele integrale poate ajuta vegetarienii să își satisfacă nevoile zilnice de proteine. Combinarea diferitelor surse de proteine ​​poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea calității proteinelor consumate² .

2. Alegerea alimentelor fortificate Alegerea alimentelor fortificate, cum ar fi laptele pe bază de plante, tofu și cerealele pentru micul dejun poate ajuta vegetarienii să-și satisfacă nevoile zilnice de proteine ​​și nutrienți. Aceste alimente sunt adesea îmbogățite cu nutrienți esențiali, cum ar fi calciu, vitamina D și vitamina B12³ .

3. Luați în considerare suplimentele proteice Suplimentele proteice, cum ar fi pudra de proteine ​​din soia, pudra de proteine ​​de mazăre și pudra de proteine ​​​​de cânepă, pot fi adăugate la smoothie-uri sau utilizate în rețete pentru a crește aportul de proteine. Cu toate acestea, este important să alegeți suplimente de înaltă calitate și să vă consultați cu un profesionist din domeniul sănătății înainte de a le adăuga la dietă³⁵ .

4. Planificați mesele în avans Planificarea meselor în avans vă poate ajuta să vă asigurați că vegetarienii primesc suficiente proteine ​​și alți nutrienți esențiali. Planificarea meselor poate ajuta, de asemenea, să economisească timp și bani³⁶ .

5. Monitorizarea aportului de nutrienți Monitorizarea aportului de nutrienți, în special proteine, fier, calciu și vitamina B12, poate ajuta vegetarienii să se asigure că își satisfac nevoile zilnice. Consultarea cu un dietetician înregistrat poate fi, de asemenea, utilă în dezvoltarea unei diete vegetariene echilibrate și sănătoase³⁷ .

Cum să mănânci mai multe alimente proteice care provin din plante

Sursele de proteine ​​​​pe bază de plante sunt o modalitate excelentă de a crește aportul de proteine, oferind în același timp nutrienți esențiali, cum ar fi sub formă de fibre, vitamine și minerale. În această secțiune, vom discuta câteva sfaturi pentru a consuma mai multe alimente proteice care provin din plante.

1. Încorporați leguminoase în mese Leguminoase precum fasolea, lintea și năutul sunt surse excelente de proteine ​​pe bază de plante. Ele pot fi adăugate în supe, tocane, salate sau folosite ca înlocuitor de carne în mâncăruri precum chili sau tacos¹ .

2. Alegeți cereale integrale Cerealele integrale, cum ar fi quinoa, orezul brun și pastele din grâu integral sunt surse excelente de proteine ​​pe bază de plante. Pot fi folosite ca bază pentru mese sau adăugate la salate pentru un boost proteic²⁰ .

3. Gustare cu nuci și semințe Nucile și semințele precum migdalele, nucile și semințele de dovleac sunt bogate în proteine ​​și grăsimi sănătoase. Ele pot fi consumate ca o gustare sau adăugate la mese pentru un impuls proteic³ .

4. Încercați pulberile de proteine ​​​​pe bază de plante Pulberile de proteine ​​​​pe bază de plante, cum ar fi pudra de proteine ​​​​de soia, pudra de proteine ​​​​de mazăre și pudra de proteine ​​​​de cânepă pot fi adăugate la smoothie-uri sau utilizate în rețete pentru creșterea aportului de proteine. Ele sunt, de asemenea, o modalitate convenabilă și ușoară de a obține un aport de proteine ​​³⁸ .

5. Încorporează tofu și tempeh Tofu și tempeh sunt produse pe bază de soia care sunt bogate în proteine ​​și pot fi folosite ca înlocuitor de carne în feluri de mâncare precum cartofii prăjiți, salate și sandvișuri. De asemenea, sunt versatile și pot fi aromate într-o varietate de moduri³⁹ .

Întrebări frecvente

Concluzie

În concluzie, proteina este un nutrient esențial care joacă un rol vital în construirea și repararea țesuturilor, producerea de enzime și hormoni și menținerea unui sistem imunitar sănătos. Consumul de alimente bogate în proteine ​​este crucial pentru sănătatea generală și bunăstarea.

Carnea slabă și carnea de pasăre, fructele de mare, ouăle, produsele lactate și leguminoasele sunt toate surse excelente de proteine ​​care pot fi încorporate cu ușurință în mese. Sursele de proteine ​​pe bază de plante, cum ar fi leguminoasele, cerealele integrale, nucile, semințele și tofu sunt, de asemenea, modalități eficiente de a crește aportul de proteine.

Este important să consumați proteine ​​cu moderație și să vă consultați cu un profesionist din domeniul sănătății înainte de a adăuga suplimente de proteine ​​în dietă. Persoanele cu afecțiuni renale sau alte afecțiuni medicale ar trebui, de asemenea, să se consulte cu un profesionist din domeniul sănătății înainte de a-și crește aportul de proteine.

În general, includerea alimentelor bogate în proteine ​​în dieta ta este esențială pentru menținerea unei diete sănătoase și echilibrate. Alegând o varietate de surse de proteine, vă puteți asigura că primiți toți nutrienții esențiali de care corpul dumneavoastră are nevoie.