Od tofu po Turecko: Najlepšie zdroje živočíšnych a rastlinných bielkovín, ktoré potrebujete

Proteín je základná makroživina, ktorá je potrebná pre rast, opravu a udržiavanie tkanív v tele. Skladá sa z aminokyselín, ktoré sú stavebnými kameňmi bielkovín. Telo potrebuje každý deň určité množstvo bielkovín, aby správne fungovalo, a konzumácia potravín bohatých na bielkoviny je vynikajúcim spôsobom, ako túto požiadavku splniť.

Výskum ukázal, že konzumácia potravín bohatých na bielkoviny môže mať mnohé zdravotné výhody. Napríklad štúdia publikovaná v American Journal of Clinical Nutrition zistila, že konzumácia stravy s vysokým obsahom bielkovín môže pomôcť pri chudnutí a regulácii hmotnosti¹. Ďalšia štúdia publikovaná v Journal of the American College of Nutrition zistila, že konzumácia potravín bohatých na bielkoviny môže pomôcť znížiť riziko chronických ochorení, ako sú srdcové choroby a cukrovka².

Je dôležité poznamenať, že nie všetky potraviny bohaté na bielkoviny sú rovnaké. Niektoré zdroje bielkovín, ako napríklad červené mäso, môžu mať vysoký obsah nasýtených tukov a cholesterolu, čo môže zvýšiť riziko srdcových ochorení. Na druhej strane, rastlinné zdroje bielkovín, ako sú strukoviny a orechy, majú vo všeobecnosti nízky obsah nasýtených tukov a môžu poskytnúť ďalšie zdravotné výhody, ako je vláknina a antioxidanty.

Čo je to proteín?

Proteín je makroživina, ktorá je nevyhnutná pre rast, opravu a udržiavanie tkanív v tele. Skladá sa z aminokyselín, ktoré sú stavebnými kameňmi bielkovín. Existuje 20 rôznych aminokyselín, ktoré sa dajú rôznymi spôsobmi kombinovať, aby vytvorili rôzne typy bielkovín.

Proteín hrá dôležitú úlohu v mnohých funkciách v tele, vrátane

• Budovanie a oprava tkanív: Proteín je nevyhnutný pre rast a opravu tkanív v telo vrátane svalov, kostí a orgánov.
• Enzýmy a hormóny: Mnohé enzýmy a hormóny v tele pozostávajú z bielkovín a sú nevyhnutné pre rôzne funkcie, ako je trávenie a metabolizmus.
• Imunitný systém: Protilátky, ktorými sú bielkoviny, sú nevyhnutné pre správne fungovanie imunitného systému.

Telo potrebuje každý deň určité množstvo bielkovín, aby správne fungovalo. Odporúčaný denný príjem bielkovín sa líši v závislosti od faktorov, ako je vek, pohlavie a úroveň aktivity. Odporúčaná diétna dávka (RDA) bielkovín je 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti a deň pre dospelých⁴.

Bielkoviny možno nájsť v rôznych potravinách vrátane mäsa, hydiny, rýb, vajec, mliečnych výrobkov, strukovín a orechov. Je dôležité vybrať si rôzne zdroje bielkovín, aby sa zabezpečilo, že telo dostane všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré potrebuje.

Výhody bielkovín pre zdravie

Proteín je základnou živinou, ktorá poskytuje množstvo zdravotných výhod. Tu sú niektoré z výhod konzumácie potravín bohatých na bielkoviny:

1. Rast a obnova svalov: Proteín je nevyhnutný pre budovanie a opravu svalov. Konzumácia potravín bohatých na bielkoviny môže pomôcť zvýšiť svalovú hmotu a silu, najmä v kombinácii s odporovým tréningom³.

2. Riadenie hmotnosti: Bielkoviny viac zasýtia ako sacharidy alebo tuky, čo môže pomôcť znížiť chuť do jedla a podporiť chudnutie. Konzumácia stravy s vysokým obsahom bielkovín môže tiež pomôcť udržať chudnutie v priebehu času.

3. Zdravie kostí: Proteín je nevyhnutný pre udržanie zdravia kostí. Pomáha zvyšovať hustotu kostí a znižovať riziko osteoporózy.

4. Zdravie srdca: Konzumácia potravín bohatých na bielkoviny môže pomôcť znížiť riziko srdcových ochorení. Štúdia publikovaná v American Journal of Clinical Nutrition zistila, že konzumácia stravy s vysokým obsahom bielkovín môže pomôcť znížiť krvný tlak a znížiť riziko srdcových chorôb.

5. Kontrola hladiny cukru v krvi: Proteín môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi tým, že spomaľuje vstrebávanie glukózy do krvného obehu. To môže byť prospešné najmä pre ľudí s cukrovkou.

Čo je to diéta bohatá na bielkoviny?

Diéta bohatá na bielkoviny je strava s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov a tukov. Množstvo bielkovín potrebné v strave bohatej na bielkoviny sa líši v závislosti od faktorov, ako je vek, pohlavie a úroveň aktivity. Odporúčaná diétna dávka (RDA) bielkovín je 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti a deň pre dospelých⁵. Niektorí jedinci však môžu vyžadovať viac bielkovín, ako napríklad športovci alebo jedinci, ktorí sa snažia budovať svalovú hmotu.

Potraviny bohaté na bielkoviny

• Chudé mäso a hydina
• Plody mora
• Vajcia
• Mliečne výrobky
• Strukoviny
• Orechy a semená

Strava bohatá na bielkoviny môže poskytnúť množstvo zdravotných výhod

1. Rast a regenerácia svalov: Konzumácia stravy bohatej na bielkoviny môže pomôcť zvýšiť svalovú hmotu a silu, najmä v kombinácii s odporovým tréningom⁶.

2. Riadenie hmotnosti: Diéta bohatá na bielkoviny môže pomôcť znížiť chuť do jedla a podporiť chudnutie⁴. Konzumácia stravy s vysokým obsahom bielkovín môže tiež pomôcť udržať úbytok hmotnosti v priebehu času⁷.

3. Zdravie kostí: Diéta bohatá na bielkoviny môže pomôcť zvýšiť hustotu kostí a znížiť riziko osteoporózy⁸.

4. Zdravie srdca: Konzumácia stravy bohatej na bielkoviny môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb. Štúdia publikovaná v American Journal of Clinical Nutrition zistila, že konzumácia vysokobielkovinovej stravy môže pomôcť znížiť krvný tlak a znížiť riziko srdcových ochorení⁹.

Je dôležité poznamenať, že strava bohatá na bielkoviny by mala byť vyvážená a mala by zahŕňať rôzne zdroje bielkovín, aby sa zabezpečilo, že telo dostane všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré potrebuje. Je tiež dôležité poradiť sa so zdravotníckym pracovníkom skôr, ako urobíte akékoľvek významné zmeny vo vašej strave.

Výhody diéty s vysokým obsahom bielkovín

Diéta s vysokým obsahom bielkovín má množstvo výhod pre celkové zdravie a pohodu. V tejto časti budeme diskutovať o výhodách diéty s vysokým obsahom bielkovín.

1. Zvýšenie svalovej hmoty a sily Proteín je nevyhnutný pre budovanie a opravu svalového tkaniva. Konzumácia stravy s vysokým obsahom bielkovín môže pomôcť zvýšiť svalovú hmotu a silu, najmä v kombinácii s odporovým tréningom³. Toto je obzvlášť dôležité pre športovcov a jednotlivcov, ktorí sa snažia budovať svalovú hmotu.

2. Zlepšený manažment hmotnosti Diéta s vysokým obsahom bielkovín môže pomôcť znížiť chuť do jedla a podporiť chudnutie⁵. Proteín viac zasýti ako sacharidy alebo tuk, čo znamená, že môže pomôcť znížiť hlad a zvýšiť pocit plnosti. Konzumácia stravy s vysokým obsahom bielkovín môže tiež pomôcť udržať úbytok hmotnosti v priebehu času⁶.

3. Lepšie zdravie kostí Proteín je nevyhnutný pre udržanie zdravia kostí. Konzumácia stravy s vysokým obsahom bielkovín môže pomôcť zvýšiť hustotu kostí a znížiť riziko osteoporózy⁴. Toto je obzvlášť dôležité pre starších dospelých, ktorí sú vystavení vyššiemu riziku vzniku osteoporózy.

4. Znížené riziko chronických ochorení Konzumácia stravy s vysokým obsahom bielkovín môže pomôcť znížiť riziko chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, cukrovka a rakovina⁷. Proteín môže pomôcť znížiť krvný tlak, zmierniť zápal a zlepšiť citlivosť na inzulín, čo je všetko dôležité pre zníženie rizika chronických ochorení.

5. Zlepšená funkcia mozgu Proteín je nevyhnutný pre udržanie funkcie mozgu. Konzumácia stravy s vysokým obsahom bielkovín môže pomôcť zlepšiť kognitívne funkcie, pamäť a náladu⁸. Toto je obzvlášť dôležité pre starších dospelých, ktorí môžu s vekom zaznamenať pokles kognitívnych funkcií.

Nevýhody diéty s vysokým obsahom bielkovín

Zatiaľ čo diéta s vysokým obsahom bielkovín má množstvo výhod, je potrebné zvážiť aj potenciálne nevýhody. V tejto časti si rozoberieme nevýhody diéty s vysokým obsahom bielkovín.

1. Zvýšené riziko poškodenia obličiek Konzumácia stravy s vysokým obsahom bielkovín môže zvýšiť záťaž obličiek, čo môže časom viesť k poškodeniu obličiek⁵. To platí najmä pre jedincov s už existujúcim ochorením obličiek.

2. Zvýšené riziko srdcových chorôb Konzumácia stravy s vysokým obsahom bielkovín s vysokým obsahom nasýtených tukov a cholesterolu môže zvýšiť riziko srdcových chorôb⁶. Je dôležité vyberať si chudé zdroje bielkovín a obmedziť príjem nasýtených tukov a cholesterolu.

3. Zvýšené riziko dehydratácie Konzumácia stravy s vysokým obsahom bielkovín môže zvýšiť riziko dehydratácie, pretože bielkoviny vyžadujú viac vody na trávenie a metabolizmus⁴. Je dôležité piť veľa vody a iných tekutín, aby sa zabránilo dehydratácii.

4. Nedostatok živín Konzumácia stravy s vysokým obsahom bielkovín môže viesť k nedostatku živín, ak sa iné skupiny potravín nekonzumujú v primeraných množstvách⁷. Je dôležité konzumovať vyváženú stravu, ktorá obsahuje rôzne druhy ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov a zdravých tukov.

5. Zápach z úst a telesný zápach Konzumácia stravy s vysokým obsahom bielkovín môže viesť k zlému dychu a telesnému pachu, pretože bielkoviny sa rozkladajú na aminokyseliny, ktoré môžu produkovať nepríjemný zápach¹⁰. Dá sa to zmierniť praktizovaním dobrej ústnej hygieny a používaním dezodorantov.

Proteínové potraviny sú pre vás dobré

Potraviny bohaté na bielkoviny sú nevyhnutné pre celkové zdravie a pohodu. V tejto časti budeme diskutovať o výhodách konzumácie potravín bohatých na bielkoviny.

1. Budovanie a oprava tkanív Proteín je nevyhnutný pre stavbu a opravu tkanív v tele, vrátane svalov, kostí a orgánov¹². Konzumácia dostatočného množstva bielkovín môže pomôcť zachovať a opraviť tieto tkanivá.

2. Riadenie hmotnosti Konzumácia potravín bohatých na bielkoviny môže pomôcť pri podpore regulácie hmotnosti zvýšením pocitu plnosti a znížením celkového príjmu kalórií¹³. To môže viesť k zníženiu telesnej hmotnosti a telesného tuku.

3. Kontrola hladiny cukru v krvi Konzumácia potravín bohatých na bielkoviny môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi spomalením absorpcie glukózy do krvného obehu¹⁴. To môže pomôcť zabrániť skokom a poklesom hladiny cukru v krvi.

4. Podpora imunitného systému Proteín je nevyhnutný pre tvorbu protilátok a iných zložiek imunitného systému, ktoré pomáhajú bojovať proti infekciám a chorobám¹⁵. Konzumácia dostatočného množstva bielkovín môže prispieť k podpore zdravého imunitného systému.

5. Funkcia mozgu Proteín je nevyhnutný pre tvorbu neurotransmiterov, čo sú chemikálie, ktoré prenášajú signály v podprsenku. Konzumácia dostatočného množstva bielkovín môže pomôcť podporiť zdravú funkciu mozgu.

Potraviny bohaté na živočíšne bielkoviny

Zdroje živočíšnych bielkovín sú vynikajúcim spôsobom, ako uspokojiť vašu dennú potrebu bielkovín. V tejto časti sa budeme zaoberať najlepšími zdrojmi živočíšnych bielkovín a ich nutričnou hodnotou.

1. Chudé mäso Chudé mäso ako kuracie prsia, morčacie prsia, chudé hovädzie mäso a bravčová panenka sú vynikajúcim zdrojom vysokokvalitných bielkovín. Majú tiež nízky obsah tuku a kalórií a poskytujú základné živiny, ako je železo, zinok a vitamín B12¹⁵.

2. Morské plody Morské plody ako losos, tuniak, krevety a kraby sú vynikajúcim zdrojom bielkovín. Sú tiež bohaté na základné živiny, ako sú omega-3 mastné kyseliny, vitamín D a selén⁴.

3. Vajcia Vajcia sú všestranným a cenovo dostupným zdrojom bielkovín. Sú tiež bohaté na základné živiny, ako je cholín, vitamín D a vitamín B12¹⁶.

4. Mliečne výrobky Mliečne výrobky ako mlieko, syr a jogurt sú vynikajúcim zdrojom bielkovín. Sú tiež bohaté na základné živiny, ako je vápnik, vitamín D a vitamín B12¹⁷.

5. Červené mäso Červené mäso, ako je hovädzie, jahňacie a bravčové mäso, je vynikajúcim zdrojom bielkovín. Sú tiež bohaté na základné živiny, ako je železo, zinok a vitamín B12¹⁸. Je však dôležité obmedziť príjem červeného mäsa kvôli vysokému obsahu nasýtených tukov.

Potraviny bohaté na rastlinné bielkoviny

Rastlinné zdroje bielkovín sú vynikajúcim spôsobom, ako uspokojiť vašu dennú potrebu bielkovín. V tejto časti si rozoberieme top rastlinné zdroje bielkovín a ich nutričnú hodnotu.

1. Strukoviny Strukoviny ako fazuľa, šošovica a cícer sú vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín. Sú tiež bohaté na základné živiny, ako je vláknina, železo a folát². Strukoviny sa môžu pridávať do polievok, dusených pokrmov, šalátov alebo sa môžu použiť ako náhrada mäsa v jedlách, ako sú chilli alebo tacos.

2. Orechy a semená Orechy a semená, ako sú mandle, arašidy, chia semienka a konopné semienka, sú vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín. Sú tiež bohaté na základné živiny, ako sú zdravé tuky, vláknina a vitamín E¹⁹. Orechy a semienka možno pridať do smoothies, šalátov alebo použiť ako polevu do ovsených vločiek či jogurtu.

3. Celé zrná Celé zrná ako quinoa, hnedá ryža a celozrnná pšenica sú vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín. Sú tiež bohaté na základné živiny, ako je vláknina, železo a vitamíny B²⁰. Celé zrná môžeme použiť ako základ do šalátov, praženice, alebo ako prílohu.

4. Sójové produkty Sójové produkty ako tofu, tempeh a edamame sú vynikajúcimi zdrojmi rastlinných bielkovín. Sú tiež bohaté na základné živiny, ako je vápnik, železo a vitamín B1. Sójové produkty možno použiť do praženice, šalátov alebo ako náhradu mäsa v jedlách, ako sú hamburgery alebo tacos.

5. Zelenina Zelenina ako brokolica, špenát a ružičkový kel sú vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín. Sú tiež bohaté na základné živiny, ako je vláknina, vitamíny a minerály²¹. Zeleninu môžeme použiť do šalátov, praženice, alebo ako prílohu.

Najlepšie zdroje bielkovín v potravinách

Bielkoviny sú základnou živinou, ktorá hrá dôležitú úlohu pri budovaní a oprave tkanív, produkcii enzýmov a hormónov a udržiavanie zdravého imunitného systému. V tejto časti sa budeme zaoberať najvýživnejšími zdrojmi bielkovín.

1. Morské plody Morské plody ako losos, tuniak, krevety a kraby sú vynikajúcim zdrojom vysokokvalitných bielkovín. Sú tiež bohaté na základné živiny, ako sú omega-3 mastné kyseliny, vitamín D a selén²². Morské plody sú zdrojom živín bohatých na bielkoviny, ktoré poskytujú širokú škálu zdravotných výhod.

2. Chudé mäso a hydina Chudé mäso a hydina ako kuracie prsia, morčacie prsia, chudé hovädzie mäso a bravčová panenka sú vynikajúcim zdrojom vysokokvalitných bielkovín. Majú tiež nízky obsah tuku a kalórií a poskytujú základné živiny, ako je železo, zinok a vitamín B12²³. Chudé mäso a hydina sú zdrojom bielkovín bohatým na živiny, ktoré možno ľahko začleniť do zdravej a vyváženej stravy.

3. Vajcia Vajcia sú zdrojom bielkovín bohatým na živiny, ktorý je tiež cenovo dostupný a všestranný. Sú bohaté na základné živiny, ako je cholín, vitamín D a vitamín B12²⁴. Vajcia môžu byť varené, miešané alebo pošírované na zdravé a chutné jedlo.

4. Mliečne výrobky Mliečne výrobky ako mlieko, syr a jogurt sú vynikajúcim zdrojom bielkovín. Sú tiež bohaté na základné živiny, ako je vápnik, vitamín D a vitamín B12²⁵. Pre zdravú a vyváženú stravu sa odporúčajú nízkotučné alebo beztukové mliečne výrobky.

5. Strukoviny Strukoviny ako fazuľa, šošovica a cícer sú zdrojom bielkovín bohatým na živiny, ktorý je tiež bohatý na základné živiny, ako je vláknina, železo a folát²⁶. Strukoviny sa môžu pridávať do polievok, dusených pokrmov, šalátov alebo sa môžu použiť ako náhrada mäsa v jedlách, ako sú chilli alebo tacos.

Koľko bielkovín by sme mali skonzumovať?

Proteín je základná živina, ktorá hrá zásadnú úlohu pri budovaní a oprave tkanív, produkcii enzýmov a hormónov a udržiavaní zdravého imunitného systému. V tejto časti si rozoberieme odporúčaný denný príjem bielkovín.

Odporúčaný denný príjem bielkovín sa líši v závislosti od veku, pohlavia, hmotnosti a úrovne fyzickej aktivity. Všeobecným odporúčaním pre zdravých dospelých je konzumácia 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne¹⁹. Avšak športovci a jednotlivci, ktorí sa venujú intenzívnej fyzickej aktivite, môžu vyžadovať viac bielkovín na podporu rastu a opravy svalov.

Napríklad vytrvalostní športovci môžu potrebovať 1,2-1,4 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň, zatiaľ čo siloví športovci môžu potrebovať 1,6-1,7 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne². Tehotné a dojčiace ženy môžu tiež vyžadovať viac bielkovín na podporu rastu a vývoja plodu a dieťaťa.

Je dôležité poznamenať, že konzumácia nadmerného množstva bielkovín môže mať negatívne účinky na zdravie, ako je zvýšené riziko poškodenia obličiek a dehydratácie²⁰. Preto sa odporúča konzumovať bielkoviny s mierou a získavať ich z rôznych zdrojov.

Tipy na splnenie denných požiadaviek na bielkoviny

Splnenie denných požiadaviek na bielkoviny je nevyhnutné pre celkové zdravie a pohodu. V tejto časti rozoberieme niekoľko tipov na splnenie denných požiadaviek na bielkoviny.

1. Začlenenie potravín bohatých na bielkoviny do každého jedla Začlenenie potravín bohatých na bielkoviny do každého jedla je jednoduchý spôsob, ako splniť denné požiadavky na bielkoviny. Chudé mäso a hydina, morské plody, vajcia, mliečne výrobky a strukoviny sú vynikajúcimi zdrojmi bielkovín, ktoré možno ľahko začleniť do jedál³.

2. Snack z potravín bohatých na bielkoviny Občerstvenie z potravín bohatých na bielkoviny je ďalším spôsobom, ako zvýšiť denný príjem bielkovín. Príklady pochutín bohatých na bielkoviny zahŕňajú grécky jogurt, natvrdo uvarené vajcia, orechy a semená²⁷.

3. Používajte proteínové doplnky Na zvýšenie denného príjmu bielkovín možno použiť proteínové doplnky, ako je srvátkový proteínový prášok, kazeínový proteínový prášok a rastlinný proteínový prášok. Tieto doplnky možno pridať do smoothies, ovsených vločiek alebo ich použiť ako regeneračný nápoj po tréningu²⁸.

4. Plánovanie jedál vopred Plánovanie jedál vopred môže pomôcť zabezpečiť, že do každého jedla budú zahrnuté potraviny bohaté na bielkoviny. Plánovanie jedla môže tiež pomôcť ušetriť čas a peniaze znížením potreby rozhodovania o jedle na poslednú chvíľu.

5. Keď jete vonku, vyberte si pochutiny s vysokým obsahom bielkovín Keď jete vonku, vyberte si pochutiny s vysokým obsahom bielkovín, ako napríklad grilované kuracie alebo krevetové špízy, edamame alebo prílohový šalát s grilované kura môže pomôcť zvýšiť denný príjem bielkovín.

Ako do svojho dňa prirodzene dostať viac bielkovín

Dostať viac bielkovín do dňa je prirodzene nevyhnutné pre celkové zdravie a pohodu. V tejto časti si rozoberieme niekoľko spôsobov, ako prirodzene zvýšiť príjem bielkovín.

1. Začnite svoj deň raňajkami bohatými na bielkoviny Začať deň raňajkami bohatými na bielkoviny môže pomôcť zvýšiť denný príjem bielkovín. Príklady raňajkových jedál bohatých na bielkoviny zahŕňajú vajcia, grécky jogurt a proteínové smoothies².

2. Pridajte do šalátov a sendvičov potraviny bohaté na bielkoviny Pridanie potravín bohatých na bielkoviny, ako je grilované kura, tuniak alebo vajcia natvrdo, do šalátov a sendvičov môže pomôcť zvýšiť denný príjem bielkovín³.

3. Občerstvenie z potravín bohatých na bielkoviny Občerstvenie z potravín bohatých na bielkoviny, ako sú orechy, semená a syr, môže pomôcť zvýšiť denný príjem bielkovín. Tieto potraviny sú tiež pohodlné a ľahko sa dajú vziať na cesty²⁹.

4. Pri varení používajte ingrediencie bohaté na bielkoviny Používanie ingrediencií bohatých na bielkoviny, ako je chudé mäso, hydina, morské plody a strukoviny pri varení, môže pomôcť zvýšiť denný príjem bielkovín. Tieto prísady možno použiť v rôznych jedlách, ako sú polievky, dusené mäso a smažené³⁰.

5. Keď jete vonku, vyberte si pochutiny s vysokým obsahom bielkovín

Pri jedení vonku si vyberte pochutiny s vysokým obsahom bielkovín, napríklad grilované kuracie alebo krevetové špízy, edamame alebo prílohový šalát s grilovaným kuracím mäsom môžu pomôcť zvýšiť denný príjem bielkovín³¹.

Príprava bielkovinových potravín

Príprava potravín bohatých na bielkoviny je nevyhnutná pre zachovanie ich nutričnej hodnoty a zaistenie ich bezpečnosti pri konzumácii. V tejto časti si rozoberieme niekoľko tipov na prípravu jedál bohatých na bielkoviny.

1. Varenie mäsa a hydiny na správnu teplotu Varenie mäsa a hydiny na správnu teplotu je nevyhnutné na zaistenie ich bezpečného jedenia. USDA odporúča variť hovädzie, bravčové, jahňacie a teľacie steaky, kotlety a pečené mäso na vnútornú teplotu 145 °F a mleté mäso na vnútornú teplotu 160 °F. Hydina by sa mala piecť na vnútornú teplotu 165 °F³².

2. Zvoľte si zdravé spôsoby varenia Voľba zdravých spôsobov varenia, ako je grilovanie, pečenie alebo praženie, môže pomôcť znížiť množstvo pridaného tuku a kalórií v potravinách bohatých na bielkoviny. Tieto spôsoby varenia tiež pomáhajú zachovať nutričnú hodnotu jedla².

3. Vyhýbajte sa spracovanému mäsu Spracované mäso ako slanina, klobása a lahôdky má vysoký obsah sodíka a konzervačných látok a spája sa so zvýšeným rizikom niektorých druhov rakoviny. Výber chudého mäsa a hydiny a obmedzenie spracovaného mäsa môže pomôcť udržať zdravú výživu³.

4. Strukoviny pred varením namočte Namáčanie strukovín, ako sú fazuľa a šošovica, pred varením môže pomôcť skrátiť čas varenia a zlepšiť ich stráviteľnosť. Namáčanie tiež pomáha odstrániť antinutričné látky, ktoré môžu interferovať s absorpciou živín¹.

5. Vyberte si nízkotučné mliečne výrobky Výber nízkotučných alebo beztukových mliečnych výrobkov môže pomôcť znížiť množstvo nasýtených tukov a kalórií v strave. Tieto produkty sú tiež bohaté na základné živiny, ako je vápnik, vitamín D a vitamín B12³¹.

Nápady na občerstvenie

Jedenie potravín bohatých na bielkoviny môže pomôcť zvýšiť denný príjem bielkovín a medzi jedlami sa budete cítiť sýti a spokojní. V tejto časti budeme diskutovať o niektorých nápadoch na občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín.

1. Grécky jogurt s ovocím Grécky jogurt je vynikajúcim zdrojom bielkovín a pridanie bobuľového ovocia môže poskytnúť dodatočnú vlákninu a antioxidanty. Jedna šálka gréckeho jogurtu obsahuje približne 23 gramov bielkovín³³.

2. Vajcia uvarené na tvrdo Vajcia uvarené natvrdo sú pohodlné a prenosné občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín. Jedno veľké vajce obsahuje približne 6 gramov bielkovín³.

3. Hummus so zeleninou Hummus sa vyrába z cíceru, ktorý je výborným zdrojom rastlinných bielkovín. Spojenie hummusu so zeleninou, ako je mrkva, zeler alebo paprika, môže poskytnúť dodatočnú vlákninu a živiny³⁴.

4. Tvaroh s ovocím Tvaroh je nízkotučný mliečny výrobok s vysokým obsahom bielkovín. Spojenie tvarohu s ovocím, ako je ananás alebo broskyne, môže poskytnúť dodatočnú vlákninu a vitamíny³⁵.

5. Orechy a semená Orechy a semená, ako sú mandle, vlašské orechy a tekvicové semienka, majú vysoký obsah bielkovín a zdravých tukov. Sú tiež pohodlné a ľahko sa berú na cesty³⁶.

Tipy pre vegetariánov

Vegetariáni môžu uspokojiť svoju dennú potrebu bielkovín začlenením rôznych zdrojov bielkovín na rastlinnej báze do svojej stravy. V tejto časti rozoberieme niekoľko tipov pre vegetariánov, ako zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín.

1. Začlenenie rôznych zdrojov bielkovín Začlenenie rôznych zdrojov bielkovín, ako sú strukoviny, orechy, semená a celé zrná, môže vegetariánom pomôcť uspokojiť ich dennú potrebu bielkovín. Kombinácia rôznych zdrojov bielkovín môže tiež pomôcť zlepšiť kvalitu konzumovaných bielkovín².

2. Vyberte si obohatené potraviny Výber obohatených potravín, ako sú rastlinné mlieka, tofu a raňajkové cereálie, môže vegetariánom pomôcť splniť ich denné potreby bielkovín a živín. Tieto potraviny sú často obohatené o základné živiny, ako je vápnik, vitamín D a vitamín B12³.

3. Zvážte proteínové doplnky Proteínové doplnky ako sójový proteínový prášok, hrachový proteínový prášok a konopný proteínový prášok možno pridať do smoothies alebo použiť v receptoch na zvýšenie príjmu bielkovín. Je však dôležité vybrať si kvalitné doplnky výživy a pred ich pridaním do stravy sa poradiť so zdravotníckym pracovníkom³⁵.

4. Plánovanie jedál vopred Plánovanie jedál vopred môže pomôcť zabezpečiť, aby vegetariáni prijímali dostatok bielkovín a iných základných živín. Plánovanie jedla môže tiež pomôcť ušetriť čas a peniaze³⁶.

5. Monitorujte príjem živín Monitorovanie príjmu živín, najmä bielkovín, železa, vápnika a vitamínu B12, môže vegetariánom pomôcť zabezpečiť, aby uspokojovali ich denné potreby. Konzultácia s registrovaným dietológom môže byť tiež nápomocná pri vytváraní vyváženej a zdravej vegetariánskej stravy³⁷.

Ako jesť viac bielkovinových potravín, ktoré pochádzajú z rastlín

Rastlinné zdroje bielkovín sú vynikajúcim spôsobom, ako zvýšiť príjem bielkovín a zároveň poskytnúť základné živiny, ako napr. ako vláknina, vitamíny a minerály. V tejto časti rozoberieme niekoľko tipov, ako jesť viac bielkovinových potravín, ktoré pochádzajú z rastlín.

1. Zaraďte strukoviny do jedál Strukoviny ako fazuľa, šošovica a cícer sú vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín. Môžu sa pridávať do polievok, dusených pokrmov, šalátov alebo ako náhrada mäsa v jedlách, ako sú čili alebo tacos¹.

2. Vyberte si celé zrná Celé zrná ako quinoa, hnedá ryža a celozrnné cestoviny sú vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín. Možno ich použiť ako základ jedál alebo pridať do šalátov na zvýšenie bielkovín²⁰.

3. Pochutina na orechoch a semienkach Orechy a semienka ako mandle, vlašské orechy a tekvicové semienka majú vysoký obsah bielkovín a zdravých tukov. Môžu sa jesť ako desiata alebo pridávať do jedál na zvýšenie bielkovín³.

4. Vyskúšajte rastlinné proteínové prášky Rastlinné proteínové prášky, ako je sójový proteínový prášok, hrachový proteínový prášok a konopný proteínový prášok, možno pridať do smoothies alebo použiť v receptoch na zvýšenie príjmu bielkovín. Sú tiež pohodlným a jednoduchým spôsobom na zvýšenie bielkovín³⁸.

5. Zahrňte tofu a tempeh Tofu a tempeh sú produkty na báze sóje, ktoré majú vysoký obsah bielkovín a môžu sa použiť ako náhrada mäsa v jedlách, ako sú praženice, šaláty a sendviče. Sú tiež všestranné a možno ich ochutiť rôznymi spôsobmi³⁹.

FAQ

Záver

Na záver, bielkoviny sú základnou živinou, ktorá hrá zásadnú úlohu pri budovaní a oprave tkanív, produkciu enzýmov a hormónov a udržiavanie zdravého imunitného systému. Konzumácia potravín bohatých na bielkoviny je rozhodujúca pre celkové zdravie a pohodu.

Chudé mäso a hydina, morské plody, vajcia, mliečne výrobky a strukoviny sú vynikajúcimi zdrojmi bielkovín, ktoré možno ľahko začleniť do jedál. Rastlinné zdroje bielkovín, ako sú strukoviny, celé zrná, orechy, semená a tofu, sú tiež účinnými spôsobmi, ako zvýšiť príjem bielkovín.

Je dôležité konzumovať bielkoviny s mierou a pred pridaním proteínových doplnkov do stravy sa poradiť so zdravotníckym pracovníkom. Jedinci s ochorením obličiek alebo iným zdravotným stavom by sa mali pred zvýšením príjmu bielkovín poradiť so zdravotníckym pracovníkom.

Celkovo je začlenenie potravín bohatých na bielkoviny do vašej stravy nevyhnutné pre udržanie zdravej a vyváženej stravy. Výberom rôznych zdrojov bielkovín si môžete zabezpečiť príjem všetkých základných živín, ktoré vaše telo potrebuje.