Magnis: trūkstama dalis jūsų sveikatos galvosūkyje

Magnis yra esminis mineralas, kuris atlieka lemiamą vaidmenį daugelyje kūno funkcijų. Jis dalyvauja daugiau nei 300 fermentinių reakcijų, įskaitant energijos gamybą, baltymų sintezę ir raumenų bei nervų funkciją.¹Magnis taip pat padeda reguliuoti kraujospūdį, palaikyti kaulų sveikatą ir palaikyti sveiką imuninę sistemą.²

Nepaisant magnio svarbos, daugelis žmonių savo mityboje nevartoja pakankamai magnio. Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad iki 50% amerikiečių gali nepatenkinti savo kasdienių magnio poreikių.³

Geri magnio maisto šaltiniai yra žalios lapinės daržovės, riešutai ir sėklos, sveiki grūdai ir ankštiniai augalai.⁴Tačiau kai kuriems asmenims gali prireikti magnio papildų, kad patenkintų savo kasdienius poreikius.

Svarbu pažymėti, kad per didelis magnio suvartojimas gali sukelti nepageidaujamų pasekmių, tokių kaip viduriavimas ir pykinimas.⁵Todėl svarbu pasikalbėti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju prieš pradedant bet kokį naują papildymo režimą.

Kas yra magnis

Magnis yra mineralas, būtinas žmogaus sveikatai. Jis yra daugelio fermentų kofaktorius ir dalyvauja įvairiuose fiziologiniuose procesuose.¹Magnis taip pat svarbus ląstelių ir audinių struktūriniam vientisumui palaikyti

Magnio cheminės savybės

Magnis yra cheminis elementas su simboliu Mg ir atominis skaičius 12. Tai blizgus, pilkas metalas, palyginti minkštas ir lengvas.¹⁰Magnis yra aštuntas pagal gausumą elementas Žemės plutoje ir yra daugelyje mineralų, įskaitant dolomitą, magnezitą ir karnalitą

Magnis yra labai reaktyvus ir lengvai sudaro junginius su kitais elementais. Jis taip pat yra geras elektros ir šilumos laidininkas

Organizme magnio daugiausia yra jonizuota Mg2+ forma. Ši magnio forma dalyvauja daugelyje fiziologinių procesų, įskaitant energijos gamybą, baltymų sintezę ir raumenų bei nervų funkciją.²

Koks magnio vaidmuo organizme?

Magnis dalyvauja daugelyje fiziologinių procesų organizme. Jis reikalingas ATP, pagrindinio organizmo energijos šaltinio, gamybai.²Magnis taip pat dalyvauja baltymų sintezėje, kuri yra būtina audinių augimui ir taisymui.⁶

Be to, magnis svarbus raumenų ir nervų veiklai. Jis padeda reguliuoti raumenų, įskaitant širdį, susitraukimą ir atsipalaidavimą. Magnis taip pat vaidina vaidmenį perduodant nervinius impulsus, kurie yra būtini tinkamai smegenų veiklai.⁷

Magnis taip pat svarbus kaulų sveikatai palaikyti. Jis padeda reguliuoti kalcio ir vitamino D kiekį organizme, kurie yra būtini kaulų formavimuisi ir priežiūrai.⁸

Galiausiai magnis dalyvauja palaikant sveiką imuninę sistemą. Jis padeda reguliuoti citokinų, kurie yra baltymai, kurie vaidina svarbų vaidmenį imuniniame atsake, gamybą.⁹

Kaip magnis pasisavinamas ir kaupiamas organizme:

Magnis absorbuojamas plonojoje žarnoje ir transportuojamas į kepenis, kur jis yra saugomas arba išleidžiamas į kraują.¹¹Inkstai atlieka pagrindinį vaidmenį reguliuojant magnio kiekį organizme, išskirdami magnio perteklių su šlapimu.¹²

Magnis kaupiamas kauluose ir minkštuosiuose kūno audiniuose, o didžioji magnio dalis yra kauluose.¹³Kūnas griežtai reguliuoja magnio kiekį, kad išlaikytų absorbcijos ir išskyrimo pusiausvyrą.

Magnio privalumai

Magnis yra esminis mineralas, kuris atlieka lemiamą vaidmenį daugelyje kūno funkcijų. Jis buvo siejamas su įvairia nauda sveikatai, įskaitant:

• Kalcio ir vitamino D lygio reguliavimas Magnis svarbus kalcio ir vitamino D kiekiui reguliuoti. organizme, kurios yra būtinos kaulų sveikatai.⁸Tyrimai parodė, kad magnio papildai gali padidinti kaulų tankį ir sumažinti osteoporozės riziką.¹⁴

• Virškinimo gerinimas Magnis gali padėti pagerinti virškinimą atpalaiduodamas virškinamojo trakto raumenis ir skatindamas žarnyno veiklą judesiai.¹⁵Taip pat įrodyta, kad jis mažina dirgliosios žarnos sindromo (IBS) simptomus.¹⁶

• Prisideda prie gliukozės metabolizmo Magnis dalyvauja gliukozės metabolizme ir jautrumo insulinui procese, o tai gali padėti sumažinti 2 tipo diabeto rizika.¹⁷Tyrimai parodė, kad magnio papildai gali pagerinti diabetu sergančių asmenų gliukozės kontrolę.¹⁸

• Kvėpavimo funkcijos gerinimas Magnis gali padėti pagerinti kvėpavimo funkciją atpalaiduodamas lygiuosius kvėpavimo takų raumenis.¹⁹Įrodyta, kad jis veiksmingas gydant astmą ir lėtinę obstrukcinę plaučių ligą (LOPL).²⁰

• Užtikrina gerą raumenų sistemos veiklą Magnis yra būtinas tinkamai raumenų sistemos veiklai. Padeda reguliuoti raumenų susitraukimus ir atsipalaidavimą, įskaitant širdies raumenį

• Didina kaulų tankį Magnis yra svarbus kaulų sveikatai ir buvo įrodyta, kad jis didina kaulų tankį ir mažina osteoporozės rizika.⁸

• Kontroliuoja gliukozės kiekį ir insulino apykaitą Magnis dalyvauja gliukozės apykaitoje ir jautrumo insulinui, o tai gali padėti sumažinti 2 tipo diabeto riziką.¹⁷Tyrimai parodė, kad magnio papildai gali pagerinti diabetu sergančių asmenų gliukozės kontrolę.¹⁸

• Kova su nuovargiu ir nerimo būsenomis Nustatyta, kad magnis padeda sumažinti nuovargį ir gerina nuotaiką žmonėms su nerimu ir depresija.²¹Tai taip pat gali padėti sumažinti PMS simptomus ir pagerinti miego kokybę.²²

• Stiprina imuninę sistemą Magnis svarbus tinkamai imuninės sistemos veiklai. Jis padeda reguliuoti citokinų, kurie yra baltymai, kurie vaidina svarbų vaidmenį imuniniame atsake, gamybą.⁹

• Hipertenzija ir širdies ir kraujagyslių ligos Įrodyta, kad magnis padeda sumažinti kraujospūdį ir mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką liga.²³

• 2 tipo cukrinis diabetas Nustatyta, kad magnio papildai pagerina gliukozės kontrolę ir jautrumą insulinui pacientams, sergantiems cukriniu diabetu. 2 diabetas.¹⁸

• Osteoporozė Nustatyta, kad magnio papildai didina kaulų tankį ir mažina osteoporozės riziką.⁸

• Migreniniai galvos skausmai Įrodyta, kad magnio papildai sumažina migreninių galvos skausmų dažnį ir sunkumą.²⁴

• Magnis padeda nuo depresijos ir nerimo Nustatyta, kad magnis padeda sumažinti nerimo ir depresijos simptomus

• Magnis mažina kraujospūdį Nustatyta, kad magnio papildai padeda sumažinti hipertenzija sergančių asmenų kraujospūdį

• Magnis taip pat gali pagerinti miegą Nustatyta, kad magnis pagerina miego kokybę ir mažina nemigą asmenims, turintiems miego sutrikimų

Santrauka Magnis yra esminis mineralas, vaidinantis lemiamą vaidmenį daugelyje organizmo. funkcijas. Jis buvo siejamas su įvairia nauda sveikatai, įskaitant geresnę kaulų būklę, virškinimą, gliukozės metabolizmą, kvėpavimo funkciją, raumenų sistemos funkciją, imuninės sistemos funkciją ir sumažėjusią hipertenzijos, širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo diabeto, osteoporozės ir migrenos galvos skausmų riziką.. Taip pat įrodyta, kad magnis padeda sumažinti nuovargį, nerimą ir depresiją, mažina kraujospūdį ir pagerina miego kokybę.

Magnio trūkumas

Magnio trūkumas yra dažna problema, galinti sukelti įvairių sveikatos problemų. Magnio trūkumo simptomai gali būti raumenų mėšlungis, silpnumas, nuovargis ir nenormalus širdies ritmas.⁵

Magnio trūkumo rizikos grupės

Tam tikroms žmonių grupėms kyla didesnė magnio trūkumo rizika. Tai apima:

1. Virškinimo trakto ligomis sergantys žmonės Virškinimo trakto ligos, tokios kaip Krono liga ir celiakija, gali sutrikdyti magnio pasisavinimą ir sukelti jo trūkumą

2. Žmonės, sergantys 2 tipo cukriniu diabetu Asmenys, sergantys 2 tipo cukriniu diabetu, turi didesnę magnio trūkumo riziką dėl padidėjusio magnio išsiskyrimo su šlapimu.²⁵

3. Žmonės, turintys priklausomybę nuo alkoholio Alkoholio vartojimas gali sukelti magnio trūkumą dėl sumažėjusios absorbcijos ir padidėjusio šlapimo išsiskyrimo.⁹

4. Vyresni suaugusieji Vyresnio amžiaus žmonėms kyla didesnė magnio trūkumo rizika dėl sumažėjusios absorbcijos ir padidėjusio šlapimo išsiskyrimo išskyrimas.²⁶

Svarbu pažymėti, kad magnio trūkumą gali būti sunku diagnozuoti, nes kraujo tyrimai gali tiksliai neatspindėti magnio kiekio kūnas.²⁷Todėl, jei įtariate, kad jums gali trūkti magnio, svarbu pasikalbėti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.

Magnio perteklius kelia pavojų sveikatai

Nors magnis yra būtinas mineralas, per didelis jo suvartojimas gali turėti neigiamą poveikį sveikatai. Rekomenduojama magnio paros norma suaugusiems yra 400-420 mg per parą.²

Rizikos, susijusios su pertekliniu magnio vartojimu, paaiškinimas

• Viduriavimas ir pykinimas Per didelis magnio suvartojimas gali sukelti virškinimo trakto simptomus, tokius kaip viduriavimas ir pykinimas.⁵
• Širdies sustojimas Retais atvejais per didelis magnio suvartojimas gali sukelti širdies sustojimą.²⁸Tai dažniau pasitaiko asmenims, kurių inkstų funkcija sutrikusi, nes inkstai yra atsakingi už magnio pertekliaus pašalinimą iš organizmo.
• Vaistų absorbcijos trikdžiai Didelės magnio papildų dozės gali sutrikdyti tam tikrų vaistų, tokių kaip antibiotikai ir kraujospūdį mažinantys vaistai, pasisavinimą.²⁷

Svarbu pažymėti, kad per didelis magnio suvartojimas yra retas ir paprastai atsiranda tik vartojant papildus. Magnio vartojimas iš maisto šaltinių paprastai yra saugus ir nekelia toksiškumo pavojaus.³

Magnio rekomenduojama paros norma

Rekomenduojama magnio paros norma skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties ir kitų veiksnių. Toliau pateikiamos rekomenduojamos magnio paros normos skirtingoms amžiaus grupėms ir lytims¹

1. Kūdikiai:

• 6 mėn. 30 mg/d.
• 7-12 mėn.: 75 mg/d.

2. Vaikai:

• 1-3 metai: 80 mg/d.
• 4-8 metai: 130 mg per parą
• 9-13 metų: 240 mg per dieną

3. Paaugliai ir suaugusieji:

• Vyrams 14-18 metų: 410 mg per dieną
• Vyrams 19-30 metų: 400 mg per dieną
• Vyrams nuo 31 metų: 420 mg per dieną
• Moterys nuo 14 iki 18 metų: 360 mg per dieną
• Moterys nuo 19 iki 30 metų: 310 mg per dieną
• Moterys nuo 31 metų: 320 mg per dieną

4. Nėščios ir žindančios moterys:

• Nėščios 14-18 metų: 400 mg/d.
• Nėščios 19-30 metų: 350 mg/d.
• Nėščios moterys nuo 31 metų: 360 mg per parą
• Žindančios moterys 14-18 metų: 360 mg per dieną
• Žindančios moterys 19-30 metų: 310 mg per dieną
• Moterims žindyvėms nuo 31 metų: 320 mg per parą

Svarbu pažymėti, kad šios rekomendacijos yra pagrįstos sveikais asmenimis ir gali prireikti jas pritaikyti asmenims, turintiems tam tikrų sveikatos sutrikimų arba vartojantiems tam tikrus vaistus.. Visada geriausia pasikalbėti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad nustatytumėte tinkamą magnio paros dozę pagal jūsų individualius poreikius.

Kokie yra geriausi magnio šaltiniai?

Magnio galima rasti įvairiuose maisto produktuose, įskaitant žaliąsias lapines daržoves, riešutus ir sėklas, nesmulkintus grūdus ir ankštinius augalus.²

Maisto produktų, kuriuose yra daug magnio, sąrašas

• Špinatai: 250 gramų virtų špinatų yra 157 mg magnio
• Migdolai: 30 gramų migdolų yra 80 mg magnio
• Avokadas: 1 vidutiniame avokade yra 58 mg magnio
• Rudieji ryžiai: 200 gramų virtų rudųjų ryžių yra 84 mg magnio
• Juodosios pupelės: 170 gramų virtų juodųjų pupelių yra 120 mg magnio

Paaiškinimas, kaip įtraukti magnio turintį maistą į sveiką mitybą

Į sveiką mitybą įtraukti magnio turtingą maistą gali būti lengva ir skanu. Štai keli patarimai:

1. Pradėkite dieną nuo gausių magnio pusryčių: Į omletą įdėkite špinatų arba ant avižinių dribsnių pabarstykite migdolų.
2. Užkandžiaukite maistu, kuriame gausu magnio: prie stalo laikykite maišelį migdolų arba moliūgų sėklų, kad galėtumėte greitai ir sveikai užkąsti.
3. Į savo valgį įtraukite daug magnio turinčių maisto produktų: į salotas įpilkite juodųjų pupelių arba kepdami naudokite ruduosius ryžius.
4. Eksperimentuokite su naujais receptais: pusryčiams pabandykite pasigaminti avokado skrebučio arba vakarienei špinatais ir feta įdarytos vištienos krūtinėlės.

Svarbu pažymėti, kad nors magnio papildai gali būti naudingi kai kuriems asmenims, paprastai magnio geriausia gauti iš maisto šaltinių. Įvairių maisto produktų, kuriuose gausu magnio, vartojimas kaip sveikos mitybos dalis gali padėti užtikrinti, kad patenkinsite savo kasdienį magnio poreikį.

Magnio papildai

Magnio papildai yra populiarus būdas padidinti magnio suvartojimą. Jie būna įvairių formų, įskaitant magnio oksidą, magnio citratą ir magnio glicinatą.⁴

Magnio papildų nauda

1. Geresnė kaulų sveikata: Magnis vaidina lemiamą vaidmenį formuojant ir palaikant kaulus, todėl tyrimai rodo kad magnio papildai gali padėti pagerinti kaulų tankį ir sumažinti osteoporozės riziką.⁵
2. Sumažėjusi 2 tipo diabeto rizika: magnis dalyvauja gliukozės metabolizme, o tyrimai rodo, kad magnio papildai gali padėti pagerinti jautrumą insulinui ir sumažinti diabeto tipo riziką. 2 diabetas.⁴
3. Geresnis miegas: Magnis dalyvauja reguliuojant miego ir pabudimo ciklą, o tyrimai rodo, kad magnio papildai gali padėti pagerinti miego kokybę ir sumažinti nemigą.⁴

Rekomenduojamos normos

Rekomenduojama magnio paros norma skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties ir kitų veiksnių. Tačiau suaugusiesiems rekomenduojamos magnio paros normos:⁵- Vyrai: 400-420 mg per dieną - Moterys: 310-320 mg per dieną

-313 – Svarbu atkreipti dėmesį, kad per didelis magnio suvartojimas gali sukelti nepageidaujamą poveikį, pavyzdžiui, viduriavimą ir pykinimą.⁴Todėl prieš pradedant bet kokį naują papildymo režimą svarbu pasikalbėti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.

Per didelių magnio dozių rizika

Per didelis magnio suvartojimas gali sukelti neigiamą poveikį, pvz., viduriavimą, pykinimą ir pilvo spazmus Sunkiais atvejais per didelis magnio suvartojimas gali sukelti magnio toksiškumą., kuris gali sukelti tokius simptomus kaip žemas kraujospūdis, sumišimas ir raumenų silpnumas

Kontraindikacijos

Magnio papildai gali būti netinkami asmenims, turintiems tam tikrų sveikatos sutrikimų, tokių kaip inkstų liga ar širdies liga. Svarbu pasikalbėti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju prieš pradedant bet kokį naują papildų režimą, kad nustatytumėte, ar jis yra saugus.

DUK

Išvada

Magnis yra esminis mineralas, kuris vaidina lemiamą vaidmenį daugelyje kūno funkcijų. Jis dalyvauja daugiau nei 300 fermentinių reakcijų, įskaitant energijos gamybą, baltymų sintezę ir raumenų bei nervų funkciją.⁵Magnis taip pat padeda reguliuoti kraujospūdį, palaikyti kaulų sveikatą ir palaikyti sveiką imuninę sistemą.⁵Nepaisant jo svarbos, daugelis žmonių savo mityboje nevartoja pakankamai magnio.³¹

Magnio turinčio maisto įtraukimas į savo mitybą yra puikus būdas užtikrinti, kad patenkintumėte savo kasdienį magnio poreikį. Geri magnio maisto šaltiniai yra žalios lapinės daržovės, riešutai ir sėklos, sveiki grūdai ir ankštiniai augalai.²¹Tačiau kai kuriems asmenims gali prireikti magnio papildų, kad patenkintų savo kasdienius poreikius.

Prieš pradedant bet kokį naują papildymo režimą, svarbu pasikalbėti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad išsiaiškintumėte, ar tai jums saugu. Be to, per didelis magnio suvartojimas gali sukelti nepageidaujamų pasekmių, tokių kaip viduriavimas ir pykinimas.⁵Todėl svarbu laikytis rekomenduojamų dozių ir pasitarti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju prieš pradedant bet kokį naują papildymo režimą.