Magiê: Mảnh ghép còn thiếu trong câu đố sức khỏe của bạn

Magiê là một khoáng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể. Nó tham gia vào hơn 300 phản ứng enzym, bao gồm sản xuất năng lượng, tổng hợp protein, chức năng cơ và thần kinh.¹Magiê cũng giúp điều chỉnh huyết áp, duy trì sức khỏe của xương và hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.²

Mặc dù tầm quan trọng của nó, nhiều người không tiêu thụ đủ magiê trong chế độ ăn uống của họ. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy có tới 50% người Mỹ có thể không đáp ứng nhu cầu magiê hàng ngày của họ.³

Các nguồn thực phẩm giàu magie bao gồm các loại rau lá xanh, quả hạch và hạt, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.⁴Tuy nhiên, một số người có thể cần bổ sung magie để đáp ứng nhu cầu hàng ngày.

Điều quan trọng cần lưu ý là hấp thụ quá nhiều magie có thể dẫn đến tác dụng phụ, chẳng hạn như tiêu chảy và buồn nôn.⁵Vì vậy, điều quan trọng là phải nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ bổ sung mới nào.

Magie là gì

Magiê là một khoáng chất cần thiết cho sức khỏe con người. Nó là đồng yếu tố của nhiều enzym và tham gia vào nhiều quá trình sinh lý.¹Magiê cũng rất quan trọng để duy trì tính toàn vẹn cấu trúc của tế bào và mô

Tính chất hóa học của magie

Magiê là một nguyên tố hóa học có ký hiệu Mg và số nguyên tử 12. Nó là một kim loại sáng bóng, màu xám, tương đối mềm và nhẹ.¹⁰Magiê là nguyên tố phổ biến thứ tám trong vỏ Trái đất và được tìm thấy trong nhiều khoáng chất, bao gồm dolomite, magnesit và carnallite

Magiê có tính phản ứng cao và dễ dàng tạo thành hợp chất với các nguyên tố khác. Nó cũng là một chất dẫn điện và dẫn nhiệt tốt

Trong cơ thể, magie tồn tại chủ yếu ở dạng ion hóa, Mg2+. Dạng magie này tham gia vào nhiều quá trình sinh lý, bao gồm sản xuất năng lượng, tổng hợp protein, chức năng cơ và thần kinh.²

Vai trò của Magiê trong cơ thể là gì?

Magiê tham gia vào nhiều quá trình sinh lý trong cơ thể. Nó cần thiết cho việc sản xuất ATP, nguồn năng lượng chính cho cơ thể.²Magiê cũng đóng một vai trò trong quá trình tổng hợp protein, rất cần thiết cho sự phát triển và sửa chữa các mô.⁶

Ngoài ra, magie rất quan trọng đối với chức năng cơ và thần kinh. Nó giúp điều chỉnh sự co bóp và thư giãn của cơ bắp, bao gồm cả tim Magiê cũng đóng một vai trò trong việc truyền các xung thần kinh, điều cần thiết cho chức năng não thích hợp.⁷

Magie cũng rất quan trọng để duy trì sức khỏe của xương. Nó giúp điều chỉnh lượng canxi và vitamin D trong cơ thể, rất cần thiết cho sự hình thành và duy trì xương.⁸

Cuối cùng, magie có liên quan đến việc hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Nó giúp điều chỉnh việc sản xuất các cytokine, là những protein đóng vai trò trong phản ứng miễn dịch.⁹

Magiê được hấp thụ và lưu trữ trong cơ thể như thế nào:

Magiê được hấp thụ ở ruột non và được vận chuyển đến gan, tại đây nó được lưu trữ hoặc giải phóng vào máu.¹¹Thận đóng vai trò chính trong việc điều chỉnh lượng magie trong cơ thể bằng cách bài tiết magie dư thừa qua nước tiểu.¹²

Magie được dự trữ trong xương và các mô mềm của cơ thể, với phần lớn magie được tìm thấy trong xương.¹³Cơ thể điều chỉnh chặt chẽ lượng magie để duy trì sự cân bằng giữa hấp thu và bài tiết.

Lợi ích của Magiê

Magiê là một khoáng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể. Nó có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm:

• Điều chỉnh mức canxi và vitamin D Magiê rất quan trọng trong việc điều chỉnh mức canxi và vitamin D trong cơ thể, rất cần thiết cho sức khỏe của xương.⁸Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung magie có thể làm tăng mật độ xương và giảm nguy cơ loãng xương.¹⁴

• Cải thiện tiêu hóa Magiê có thể giúp cải thiện tiêu hóa bằng cách thư giãn các cơ trong đường tiêu hóa và thúc đẩy nhu động ruột sự di chuyển.¹⁵Nó cũng đã được chứng minh là làm giảm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích (IBS).¹⁶

• Góp phần chuyển hóa glucose Magiê tham gia vào quá trình chuyển hóa glucose và độ nhạy insulin, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.¹⁷Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung magie có thể cải thiện việc kiểm soát glucose ở những người mắc bệnh tiểu đường.¹⁸

• Cải thiện chức năng hô hấp Magiê có thể giúp cải thiện chức năng hô hấp bằng cách thư giãn các cơ trơn trong đường thở.¹⁹Nó đã được chứng minh là có hiệu quả trong điều trị bệnh hen suyễn và bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD).²⁰

• Đảm bảo hoạt động tốt của hệ cơ Magie rất cần thiết cho hoạt động bình thường của hệ cơ. Nó giúp điều chỉnh sự co cơ và thư giãn, bao gồm cả cơ tim

• Tăng mật độ xương Magiê rất quan trọng đối với sức khỏe của xương và đã được chứng minh là làm tăng mật độ xương và giảm nguy cơ loãng xương.⁸

• Kiểm soát mức glucose và chuyển hóa insulin Magiê tham gia vào quá trình chuyển hóa glucose và độ nhạy insulin, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.¹⁷Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung magie có thể cải thiện khả năng kiểm soát glucose ở những người mắc bệnh tiểu đường.¹⁸

• Chống mệt mỏi và trạng thái lo lắng Magiê đã được chứng minh là giúp giảm mệt mỏi và cải thiện tâm trạng ở mọi người với sự lo lắng và trầm cảm.²¹Nó cũng có thể giúp giảm các triệu chứng của PMS và cải thiện chất lượng giấc ngủ.²²

• Tăng cường hệ thống miễn dịch Magiê rất quan trọng đối với hoạt động bình thường của hệ thống miễn dịch. Nó giúp điều chỉnh việc sản xuất các cytokine, là những protein đóng vai trò trong phản ứng miễn dịch.⁹

• Tăng huyết áp và bệnh tim mạch Magie được chứng minh giúp hạ huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch bệnh.²³

• Bệnh tiểu đường loại 2 Bổ sung magie đã được chứng minh là cải thiện khả năng kiểm soát glucose và độ nhạy insulin ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 2 bệnh tiểu đường.¹⁸

• Loãng xương Bổ sung magie đã được chứng minh là làm tăng mật độ xương và giảm nguy cơ loãng xương.⁸

• Đau nửa đầu Bổ sung magiê đã được chứng minh là làm giảm tần suất và mức độ nghiêm trọng của chứng đau nửa đầu.²⁴

• Magiê giúp giảm trầm cảm và lo âu Magiê đã được chứng minh là giúp giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm

• Magie làm giảm huyết áp Bổ sung magie đã được chứng minh là giúp giảm huyết áp ở những người bị tăng huyết áp

• Magiê cũng có thể cải thiện giấc ngủ Magiê đã được chứng minh là cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm chứng mất ngủ ở những người bị rối loạn giấc ngủ

Tóm tắt Magiê là một khoáng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong nhiều hoạt động của cơ thể. chức năng. Nó có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện sức khỏe của xương, tiêu hóa, chuyển hóa glucose, chức năng hô hấp, chức năng hệ thống cơ bắp, chức năng hệ thống miễn dịch và giảm nguy cơ tăng huyết áp, bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2, loãng xương và đau nửa đầu. Magiê cũng đã được chứng minh là giúp giảm mệt mỏi, lo lắng và trầm cảm, hạ huyết áp và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Thiếu Magie

Thiếu Magiê là một vấn đề phổ biến có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe. Các triệu chứng thiếu magiê có thể bao gồm chuột rút cơ, suy nhược, mệt mỏi và nhịp tim bất thường.⁵

Các nhóm có nguy cơ thiếu magie

Một số nhóm người có nguy cơ thiếu magie cao hơn. Những người này bao gồm:

1. Những người mắc bệnh đường tiêu hóa Các bệnh đường tiêu hóa như bệnh Crohn và bệnh celiac có thể làm giảm khả năng hấp thụ magiê, dẫn đến thiếu hụt

2. Những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 Những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 có nguy cơ thiếu magie cao hơn do tăng bài tiết magie qua nước tiểu.²⁵

3. Người nghiện rượu Uống rượu có thể dẫn đến thiếu magie do giảm hấp thu và tăng bài tiết qua nước tiểu.⁹

4. Người lớn tuổi Người lớn tuổi có nguy cơ thiếu magie cao hơn do giảm hấp thu và tăng bài tiết nước tiểu bài tiết.²⁶

Điều quan trọng cần lưu ý là tình trạng thiếu magie có thể khó chẩn đoán vì xét nghiệm máu có thể không phản ánh chính xác mức magie trong cơ thể. thân hình.²⁷Vì vậy, điều quan trọng là phải nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe nếu bạn nghi ngờ mình có thể bị thiếu magiê.

Rủi ro sức khỏe do sử dụng quá nhiều Magie

Mặc dù magie là một khoáng chất thiết yếu, nhưng nếu hấp thụ quá nhiều có thể dẫn đến những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Lượng magie khuyến nghị hàng ngày cho người lớn là 400-420 mg mỗi ngày.²

Giải thích về những rủi ro liên quan đến việc hấp thụ quá nhiều magie

• Tiêu chảy và buồn nôn Hấp thụ quá nhiều magie có thể dẫn đến các triệu chứng tiêu hóa như tiêu chảy và buồn nôn.⁵
• Ngừng tim Trong một số ít trường hợp, hấp thụ quá nhiều magie có thể dẫn đến ngừng tim.²⁸Điều này có nhiều khả năng xảy ra ở những người bị suy giảm chức năng thận, vì thận chịu trách nhiệm bài tiết lượng magie dư thừa ra khỏi cơ thể.
• Cản trở quá trình hấp thụ thuốc Bổ sung magie liều cao có thể cản trở quá trình hấp thụ một số loại thuốc, chẳng hạn như thuốc kháng sinh và thuốc huyết áp.²⁷

Điều quan trọng cần lưu ý là việc hấp thụ quá nhiều magie rất hiếm và thường chỉ xảy ra khi sử dụng thực phẩm bổ sung. Tiêu thụ magiê thông qua các nguồn thực phẩm nói chung là an toàn và không gây nguy cơ nhiễm độc.³

Lượng Magie Khuyến nghị Hàng ngày

Lượng magie khuyến nghị hàng ngày thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính và các yếu tố khác. Sau đây là lượng magie khuyến nghị hàng ngày cho các nhóm tuổi và giới tính khác nhau¹

1. Trẻ sơ sinh:

• 6 tháng: 30 mg/ngày
• 7-12 tháng: 75 mg/ngày

2. Trẻ em:

• 1-3 tuổi: 80 mg/ngày
• 4-8 tuổi: 130 mg/ngày
• 9-13 tuổi: 240 mg/ngày

3. Thanh thiếu niên và người lớn:

• Nam 14-18 tuổi: 410 mg/ngày
• Nam 19-30 tuổi: 400 mg/ngày
• Nam 31 tuổi trở lên: 420 mg/ngày
• Nữ 14-18 tuổi: 360 mg/ngày
• Nữ 19-30 tuổi: 310 mg/ngày
• Nữ 31 tuổi trở lên: 320 mg/ngày

4. Phụ nữ có thai và cho con bú:

• Phụ nữ có thai 14-18 tuổi: 400 mg/ngày
• Phụ nữ có thai 19-30 tuổi: 350 mg/ngày
• Phụ nữ mang thai 31 tuổi trở lên: 360 mg/ngày
• Phụ nữ đang cho con bú 14-18 tuổi: 360 mg/ngày
• Phụ nữ đang cho con bú 19-30 tuổi: 310 mg/ngày
• Phụ nữ đang cho con bú từ 31 tuổi trở lên: 320 mg/ngày

Điều quan trọng cần lưu ý là những khuyến nghị này dựa trên những người khỏe mạnh và có thể cần được điều chỉnh cho những người mắc một số bệnh hoặc những người đang dùng một số loại thuốc. Tốt nhất bạn nên nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe để xác định lượng magiê hấp thụ hàng ngày phù hợp với nhu cầu cá nhân của bạn.

Nguồn magiê tốt nhất là gì?

Magiê có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm rau lá xanh, quả hạch và hạt, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.²

Danh sách thực phẩm chứa nhiều magie

• Rau bina: 250 gam rau bina nấu chín chứa 157 mg magie
• Hạnh nhân: 30 gam hạnh nhân chứa 80 mg magie
• Quả bơ: 1 quả bơ trung bình chứa 58 mg magie
• Gạo lứt: 200 gram gạo lứt nấu chín chứa 84 mg magie
• Đậu đen: 170 gram đậu đen nấu chín chứa 120 mg magie

Giải thích về cách kết hợp thực phẩm giàu magie vào chế độ ăn uống lành mạnh

Kết hợp thực phẩm giàu magie vào chế độ ăn uống lành mạnh có thể dễ dàng và ngon miệng. Dưới đây là một số mẹo:

1. Bắt đầu ngày mới với bữa sáng giàu magie: Thêm rau bina vào món trứng tráng hoặc rắc hạnh nhân lên trên món bột yến mạch của bạn.
2. Ăn nhẹ bằng thực phẩm giàu magie: Để một túi hạnh nhân hoặc hạt bí ngô ở bàn làm việc của bạn để có một bữa ăn nhẹ nhanh chóng và tốt cho sức khỏe.
3. Kết hợp thực phẩm giàu magie vào bữa ăn của bạn: Thêm đậu đen vào món salad của bạn hoặc sử dụng gạo lứt làm nguyên liệu cho món xào của bạn.
4. Thử nghiệm công thức nấu ăn mới: Thử làm bánh mì nướng bơ cho bữa sáng hoặc ức gà nhồi rau bina và feta cho bữa tối.

Điều quan trọng cần lưu ý là mặc dù thực phẩm chức năng bổ sung magie có thể hữu ích đối với một số người, nhưng nói chung tốt nhất là nên lấy magie thông qua các nguồn thực phẩm. Tiêu thụ nhiều loại thực phẩm giàu magiê như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp đảm bảo rằng bạn đang đáp ứng nhu cầu magiê hàng ngày.

Bổ sung magie

Bổ sung magie là một cách phổ biến để tăng lượng magie. Chúng có nhiều dạng khác nhau, bao gồm magie oxit, magie citrate và magie glycinate.⁴

Lợi ích của việc bổ sung magie

1. Cải thiện sức khỏe của xương: Magiê đóng một vai trò quan trọng trong việc hình thành và duy trì xương, và các nghiên cứu cho thấy bổ sung magiê có thể giúp cải thiện mật độ xương và giảm nguy cơ loãng xương.⁵
2. Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2: Magiê tham gia vào quá trình chuyển hóa glucose và các nghiên cứu cho thấy bổ sung magie có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. 2 bệnh tiểu đường.⁴
3. Cải thiện giấc ngủ: Magie tham gia vào quá trình điều hòa chu kỳ thức-ngủ và các nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung magie có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm chứng mất ngủ.⁴

Lượng khuyến nghị

Lượng magie khuyến nghị hàng ngày thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và các yếu tố khác. Tuy nhiên, sau đây là lượng magie khuyến nghị hàng ngày cho người lớn:⁵- Nam giới: 400-420 mg/ngày - Nữ giới: 310-320 mg/ngày

Điều quan trọng cần lưu ý là hấp thụ quá nhiều magie có thể dẫn đến tác dụng phụ, chẳng hạn như tiêu chảy và buồn nôn.⁴Do đó, điều quan trọng là phải nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ bổ sung mới nào.

Rủi ro khi dùng quá nhiều magie

Hấp thụ quá nhiều magie có thể dẫn đến tác dụng phụ, chẳng hạn như tiêu chảy, buồn nôn và đau quặn bụng Trong trường hợp nghiêm trọng, dùng quá nhiều magie có thể dẫn đến ngộ độc magie, có thể gây ra các triệu chứng như huyết áp thấp, lú lẫn và yếu cơ

Chống chỉ định

Chất bổ sung magie có thể không phù hợp với những người mắc một số bệnh nhất định, chẳng hạn như bệnh thận hoặc bệnh tim. Điều quan trọng là phải nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ bổ sung mới nào để xác định xem nó có an toàn cho bạn hay không.

Câu hỏi thường gặp

Kết luận

Magiê là một khoáng chất thiết yếu mà đóng một vai trò quan trọng trong nhiều chức năng cơ thể. Nó tham gia vào hơn 300 phản ứng enzym, bao gồm sản xuất năng lượng, tổng hợp protein, chức năng cơ và thần kinh.⁵Magiê cũng giúp điều hòa huyết áp, duy trì sức khỏe của xương và hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.⁵Mặc dù tầm quan trọng của nó, nhiều người không tiêu thụ đủ magiê trong chế độ ăn uống của họ.³¹

Kết hợp thực phẩm giàu magie vào chế độ ăn uống của bạn là một cách tuyệt vời để đảm bảo bạn đáp ứng nhu cầu magie hàng ngày. Nguồn thực phẩm tốt của magiê bao gồm các loại rau lá xanh, các loại hạt và hạt, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.²¹Tuy nhiên, một số người có thể cần bổ sung magie để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của họ.

Điều quan trọng là phải nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ bổ sung mới nào để xác định xem chế độ đó có an toàn cho bạn hay không. Ngoài ra, lượng magiê quá mức có thể dẫn đến tác dụng phụ, chẳng hạn như tiêu chảy và buồn nôn.⁵Vì vậy, điều quan trọng là phải tuân theo liều lượng khuyến cáo và trao đổi với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ bổ sung mới nào.