Hướng dẫn ăn chay cho người mới bắt đầu: Tại sao nên thử

Chế độ ăn chay có thể liên quan đến một số lợi ích sức khỏe và cải thiện chất lượng dinh dưỡng. Tuy nhiên, lập kế hoạch thích hợp là chìa khóa để ngăn ngừa sự thiếu hụt dinh dưỡng và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Ngoài các lý do đạo đức và môi trường để loại bỏ thịt khỏi chế độ ăn uống của bạn, một chế độ ăn chay được lên kế hoạch tốt cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính, thúc đẩy giảm cân và cải thiện chất lượng dinh dưỡng.

Bài viết này cung cấp hướng dẫn cho người mới bắt đầu về chế độ ăn chay, bao gồm kế hoạch ăn uống mẫu trong 1 tuần.

Ăn chay là gì?

Chế độ ăn chay là chế độ ăn không bao gồm thịt, thịt gia cầm, cá và hải sản khỏi chế độ ăn. Người ăn chay có thể bao gồm hoặc loại trừ các sản phẩm từ sữa và trứng khỏi chế độ ăn uống của họ, tùy thuộc vào kiểu ăn chay mà họ theo. Một số người chọn ăn chay vì lý do đạo đức, tôn giáo hoặc y tế.

Những lợi ích sức khỏe của chế độ ăn chay đã được nghiên cứu kỹ lưỡng và bao gồm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường và một số loại ung thư¹.

Người ăn chay có thể ăn nhiều loại thực phẩm, bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch và hạt. Những thực phẩm này chứa nhiều chất dinh dưỡng như chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Với kế hoạch phù hợp, một chế độ ăn chay có thể hoàn thành².

Trong những năm gần đây, người ta ngày càng quan tâm đến chế độ ăn dựa trên thực vật, tương tự như chế độ ăn chay nhưng có thể bao gồm một lượng nhỏ sản phẩm từ động vật³. Chế độ ăn dựa trên thực vật có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính và cải thiện sức khỏe tổng thể¹.

Các kiểu ăn chay phổ biến

Có nhiều kiểu ăn chay khác nhau, mỗi kiểu có một mức độ hạn chế thực phẩm khác nhau. Mỗi kiểu ăn chay đều có những đặc điểm riêng và những lợi ích sức khỏe tiềm năng. Dưới đây là những kiểu ăn chay phổ biến nhất:

• Lacto-Ovo Ăn chay: phổ biến và cho phép sử dụng các sản phẩm từ sữa và trứng, đồng thời loại trừ thịt, gia cầm và cá.

• Lacto-chay: Loại chế độ ăn chay này cho phép các sản phẩm từ sữa nhưng không bao gồm thịt, gia cầm, cá và trứng.

• Ăn chay Ovo: Loại chế độ ăn chay này cho phép trứng nhưng không bao gồm thịt, gia cầm, cá và các sản phẩm từ sữa.

• Thuần chay: Chế độ ăn thuần chay không bao gồm tất cả các sản phẩm động vật, bao gồm thịt, gia cầm, cá, sữa và trứng, và hoàn toàn dựa trên thực phẩm có nguồn gốc thực vật.

• Linh hoạt: Đây là chế độ ăn bán chay cho phép thỉnh thoảng ăn thịt, gia cầm và cá, nhưng chủ yếu nhấn mạnh thực phẩm thực vật.

Lợi ích cho sức khỏe

Chế độ ăn chay đã trở nên phổ biến trong những năm gần đây và rất dễ dàng. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng này có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. Tiếp theo, chúng tôi xem xét các lợi ích sức khỏe khác nhau của chế độ ăn chay và cách nó có thể tác động tích cực đến sức khỏe và hạnh phúc tổng thể của bạn.

Bệnh tim mạch và chế độ ăn thuần chay

Bệnh tim mạch là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới, nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn thuần chay có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Progress in Cardiovascular Diseases cho thấy chế độ ăn thuần chay có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Ngoài ra, một đánh giá của 32 nghiên cứu cho thấy chế độ ăn chay có thể giúp giảm huyết áp, đây là một yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tim.

Lợi ích cho đường ruột

Chế độ ăn chay cũng có lợi cho sức khỏe đường ruột. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Chất dinh dưỡng cho thấy chế độ ăn chay có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển bệnh viêm ruột (IBD). Ngoài ra, một đánh giá của 15 nghiên cứu cho thấy chế độ ăn chay có thể giúp cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột, điều này rất cần thiết cho sức khỏe tổng thể của đường ruột⁷.

Ảnh hưởng đến làn da

Chế độ ăn chay cũng có thể có tác động tích cực đến sức khỏe làn da. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrients cho thấy chế độ ăn chay có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển các bệnh về da như mụn trứng cá và bệnh vẩy nến. Ngoài ra, một đánh giá của 27 nghiên cứu cho thấy chế độ ăn chay có thể cải thiện sức khỏe của da bằng cách giảm căng thẳng oxy hóa⁹.

Chế độ ăn kiêng giảm cân

Đại dịch béo phì là một trong những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, nhưng chế độ ăn thuần chay có thể đưa ra giải pháp cho vấn đề này. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Dinh dưỡng cho thấy những người ăn chay có chỉ số khối cơ thể (BMI) và tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn so với những người không ăn chay. Ngoài ra, một đánh giá của 12 nghiên cứu cho thấy chế độ ăn chay có thể giúp giảm cân nhiều hơn so với chế độ ăn không ăn chay.

Ăn chay chống ung thư

Nói đến ung thư, cần lưu ý rằng ăn chay có tác dụng phòng chống một số loại ung thư. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Cancer Epidemiology, Biomarkers & Phòng ngừa cho thấy những người ăn chay có nguy cơ phát triển ung thư ruột kết và trực tràng thấp hơn¹⁰. Hơn nữa, một đánh giá của 96 nghiên cứu cho thấy chế độ ăn chay có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư nói chung.

Phòng ngừa và điều trị bệnh tiểu đường tuýp 2

Bệnh tiểu đường tuýp 2 là căn bệnh mãn tính ảnh hưởng đến hàng triệu người trên toàn thế giới. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng theo chế độ ăn chay có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Ví dụ, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ cho thấy những người ăn chay có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 34% so với những người ăn theo chế độ không ăn chay¹². Một nghiên cứu khác được công bố trên tạp chí PLOS Medicine cho thấy chế độ ăn dựa trên thực vật có liên quan đến việc giảm 23% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2¹³.

Một trong những lý do tại sao chế độ ăn chay có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2 là chế độ ăn này thường ít chất béo bão hòa hơn và nhiều chất xơ cũng như carbohydrate phức hợp. Điều này có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin và giảm viêm, đây là những yếu tố quan trọng trong sự phát triển của bệnh tiểu đường loại 2.

Ăn chay cũng có thể là một cách hiệu quả để điều trị bệnh tiểu đường loại 2. Ví dụ, một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Chăm sóc bệnh tiểu đường cho thấy chế độ ăn chay có liên quan đến việc giảm huyết sắc tố A1c (một dấu hiệu kiểm soát lượng đường trong máu) nhiều hơn so với chế độ ăn kiêng thông thường dành cho bệnh nhân tiểu đường. Một nghiên cứu khác được công bố trên Tạp chí của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng cho thấy chế độ ăn chay có liên quan đến việc cải thiện độ nhạy insulin và kiểm soát lượng đường trong máu.

Tác động tổng thể đối với tỷ lệ tử vong

Một trong những lợi ích sức khỏe quan trọng nhất của chế độ ăn chay là tác động đối với tỷ lệ tử vong. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí JAMA Internal Medicine, chế độ ăn chay có liên quan đến việc giảm 12% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân so với người không ăn chay. Ngoài ra, ăn chay còn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tim mạch, tiểu đường, ung thư.

Sức khỏe tâm thần

Chế độ ăn chay cũng có thể ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe tâm thần. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Khoa học thần kinh dinh dưỡng cho thấy chế độ ăn chay có liên quan đến việc cải thiện tâm trạng và giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm. Ngoài ra, một đánh giá của 11 nghiên cứu cho thấy chế độ ăn chay có thể bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer.

Giải độc

Ăn chay cũng có tác dụng giải độc cho cơ thể. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrients cho thấy chế độ ăn chay có thể giúp cải thiện chức năng gan và giảm nguy cơ mắc bệnh gan. Một đánh giá của 22 nghiên cứu cho thấy chế độ ăn chay có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh thận.

Nhược điểm tiềm ẩn của chế độ ăn chay

Mặc dù có nhiều lợi ích sức khỏe khi theo chế độ ăn chay, nhưng vẫn có những nhược điểm tiềm ẩn. Dưới đây là một số mối quan tâm chính:

Thiếu hụt chất dinh dưỡng -133=

Chế độ ăn chay có thể thiếu một số chất dinh dưỡng thường có trong các sản phẩm động vật, chẳng hạn như vitamin B12, sắt, canxi và kẽm. Những chất dinh dưỡng này rất quan trọng đối với các chức năng khác nhau của cơ thể và sự thiếu hụt chúng có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe²¹. Tuy nhiên, với việc lập kế hoạch hợp lý và bổ sung dinh dưỡng, có thể nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết từ chế độ ăn chay²².

Tăng nguy cơ mắc chứng rối loạn ăn uống

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn chay hoặc thuần chay có thể tăng nguy cơ mắc chứng rối loạn ăn uống như chán ăn tâm thần và chứng cuồng ăn²³. Điều này có thể là do tính chất hạn chế của những chế độ ăn kiêng này và sự nhấn mạnh vào độ tinh khiết của thực phẩm và tránh một số loại thực phẩm.

Các vấn đề về môi trường

Mặc dù chế độ ăn chay có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, một số người cho rằng đó có thể không phải là lựa chọn thân thiện với môi trường nhất. Ví dụ, việc sản xuất đậu nành và các protein thực vật khác có thể góp phần vào nạn phá rừng và các vấn đề môi trường khác²⁴. Ngoài ra, một số chế độ ăn chay chủ yếu dựa vào thực phẩm chế biến và đóng gói, có thể gây hại cho môi trường thông qua việc sản xuất và thải bỏ vật liệu đóng gói.

Hàm lượng dinh dưỡng quan trọng

Một chế độ ăn chay được lên kế hoạch tốt có thể cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu cho sức khỏe tối ưu. Dưới đây là một số chất dinh dưỡng quan trọng có trong chế độ ăn chay

Chất đạm

Chất đạm rất cần thiết cho việc xây dựng và sửa chữa các mô trong cơ thể. Các nguồn protein dành cho người ăn chay bao gồm các loại đậu, quả hạch, hạt và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ và tempeh.

Canxi và Vitamin D

Canxi và vitamin D rất cần thiết cho xương và răng chắc khỏe. Các nguồn cung cấp canxi cho người ăn chay bao gồm các loại rau có lá màu xanh đậm, đậu phụ và sữa có nguồn gốc thực vật tăng cường. Vitamin D có thể được lấy từ ánh sáng mặt trời, sữa tăng cường vi chất có nguồn gốc từ thực vật và các chất bổ sung dinh dưỡng²⁵.

Vitamin B12

Vitamin B12 rất quan trọng cho việc sản xuất tế bào hồng cầu và chức năng thần kinh. Nguồn vitamin B12 dành cho người ăn chay bị hạn chế vì nó được tìm thấy chủ yếu trong các sản phẩm từ động vật. Do đó, những người ăn chay nên bổ sung vitamin B12 hoặc tiêu thụ thực phẩm tăng cường vitamin B12, chẳng hạn như sữa hoặc ngũ cốc ăn sáng có nguồn gốc từ thực vật.

Sắt và Kẽm

Sắt cần thiết cho quá trình tạo hồng cầu và vận chuyển oxy trong cơ thể. Các nguồn cung cấp chất sắt cho người ăn chay bao gồm các loại đậu, rau lá xanh đậm, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch và hạt. Kẽm rất quan trọng đối với chức năng miễn dịch và chữa lành vết thương. Nguồn kẽm dành cho người ăn chay bao gồm các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch và hạt⁷.

Axit béo Omega-3

Axit béo Omega-3 rất quan trọng đối với sức khỏe của tim và chức năng của não. Các nguồn omega-3 dành cho người ăn chay bao gồm hạt lanh, hạt chia, hạt cây gai dầu, quả óc chó và các chất bổ sung từ tảo.

Iốt

Iốt rất quan trọng đối với hoạt động của tuyến giáp và sự phát triển của não bộ. Các nguồn cung cấp i-ốt cho người ăn chay bao gồm rong biển, muối i-ốt và thực phẩm bổ sung²⁸.

Ăn chay có hại cho sức khỏe không?

Mặc dù một chế độ ăn uống được lên kế hoạch tốt có thể cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe tối ưu, chế độ ăn chay có thể không phải lúc nào cũng tốt cho sức khỏe và có lợi. Dưới đây là một số cạm bẫy tiềm ẩn của chế độ ăn chay không được lên kế hoạch kỹ lưỡng:

• Phụ thuộc quá nhiều vào thực phẩm chế biến sẵn
  Nhiều loại thực phẩm thuần chay ở siêu thị được chế biến ở mức độ cao và có thể chứa nhiều chất béo trong đường, muối và chất béo không lành mạnh. Chế độ ăn nhiều thực phẩm này có thể dẫn đến tăng cân, huyết áp cao và các vấn đề sức khỏe khác.

• Ăn quá nhiều carbohydrate tinh chế Carbohydrate tinh chế như bánh mì trắng, mì ống và gạo không chứa chất xơ và chất dinh dưỡng và có thể dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột biến.. Chế độ ăn nhiều carbohydrate tinh chế có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch.

• Không đủ chất dinh dưỡng thiết yếu Như đã đề cập ở phần trước, một chế độ ăn chay không được lên kế hoạch tốt có thể bị thiếu một số chất dinh dưỡng thiết yếu, chẳng hạn như vitamin B12, canxi và sắt. Thiếu các chất dinh dưỡng này có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe, bao gồm thiếu máu và yếu xương²¹.

• Tiêu thụ quá nhiều các sản phẩm từ sữa và trứng Mặc dù các sản phẩm từ sữa và trứng là nguồn protein, vitamin và khoáng chất nhưng chúng cũng có thể chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol. Tiêu thụ quá nhiều những thực phẩm này có thể dẫn đến tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh tim³¹.

• Hạn chế lượng calo quá nghiêm ngặt Chế độ ăn chay có thể ít calo hơn chế độ ăn bao gồm thịt, nhưng hạn chế lượng calo quá nghiêm ngặt có thể dẫn đến suy dinh dưỡng và các vấn đề sức khỏe khác.. Điều quan trọng là đảm bảo chế độ ăn chay cung cấp đủ calo để hỗ trợ nhu cầu của cơ thể³².

Có giảm cân không?

Chế độ ăn chay có thể là một phương pháp giảm cân hiệu quả do chú trọng vào thực phẩm toàn phần có nguồn gốc thực vật. Dưới đây là một số cách tiềm năng mà chế độ ăn chay có thể giúp giảm cân.

Giảm lượng calo nạp vào

Chế độ ăn chay có xu hướng ít calo hơn chế độ ăn bao gồm thịt³³. Bằng cách tiêu thụ ít calo hơn, một người có thể tạo ra sự thiếu hụt calo, dẫn đến giảm cân.

Lượng chất xơ nạp vào nhiều hơn

Thực phẩm từ thực vật có nhiều chất xơ, có thể giúp một người cảm thấy no lâu hơn và giảm lượng calo tổng thể hấp thụ³⁴. Các loại thực phẩm như trái cây, rau và ngũ cốc đặc biệt giàu chất xơ và có thể giúp bạn giảm cân.

Giảm lượng chất béo bão hòa hấp thụ

Thịt và các sản phẩm từ sữa có nhiều chất béo bão hòa, có thể góp phần làm tăng cân và các vấn đề sức khỏe khác³⁵. Một chế độ ăn chay giàu thực phẩm toàn phần, có nguồn gốc thực vật, ít thực phẩm chế biến sẵn có thể giúp mọi người giảm lượng chất béo bão hòa và thúc đẩy quá trình giảm cân.

Tăng hoạt động thể chất

Những người theo chế độ ăn chay cũng có thể có nhiều khả năng tham gia vào hoạt động thể chất và các hành vi lành mạnh khác³⁶. Hoạt động thể chất thường xuyên có thể thúc đẩy giảm cân bằng cách đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Thực phẩm bạn có thể ăn

Chế độ ăn chay nên bao gồm sự kết hợp đa dạng của trái cây, rau, ngũ cốc, chất béo lành mạnh và protein.

Để thay thế protein từ thịt trong chế độ ăn uống của bạn, hãy bổ sung nhiều loại thực phẩm thực vật giàu protein như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, tempeh, đậu phụ và mì căn.

Nếu bạn đang ăn chay theo chế độ lacto-ovo, trứng và các sản phẩm từ sữa cũng có thể làm tăng lượng protein của bạn.

Ăn thực phẩm toàn phần giàu chất dinh dưỡng như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt sẽ cung cấp cho bạn nhiều loại vitamin và khoáng chất quan trọng để lấp đầy khoảng trống dinh dưỡng.

Dưới đây là một số thực phẩm tốt cho sức khỏe có thể dùng trong chế độ ăn chay:

• Trái cây: táo, chuối, quả mọng, cam, dưa, lê, đào.
• Rau: rau lá xanh, măng tây, bông cải xanh, cà chua, cà rốt.
• Ngũ cốc: quinoa, lúa mạch, kiều mạch, gạo, yến mạch
• Các loại đậu: đậu lăng, đậu, đậu Hà Lan, đậu chickpeas
• Quả hạch: hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều, hạt dẻ
• Hạt: hạt lanh, chia và hạt gai dầu.
• Chất béo lành mạnh: dầu ô liu, bơ
• Protein: tempeh, đậu phụ, mì căn, natto, men dinh dưỡng, tảo xoắn, trứng, các sản phẩm từ sữa

Những thực phẩm nào nên tránh?

Có nhiều kiểu ăn chay, mỗi kiểu đều có hạn chế riêng.

Ăn chay Lacto-ovo, kiểu ăn chay phổ biến nhất, liên quan đến việc loại bỏ tất cả thịt, gia cầm và cá.

Những kiểu người ăn chay khác cũng có thể tránh các loại thực phẩm như trứng và các sản phẩm từ sữa.

Chế độ ăn thuần chay là hình thức ăn chay hạn chế nhất vì nó không bao gồm thịt, gia cầm, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa và bất kỳ sản phẩm động vật nào khác.

Tùy thuộc vào nhu cầu và sở thích của bạn, bạn có thể cần tránh những thực phẩm sau trong chế độ ăn chay:

• Thịt: thịt bò, thịt bê và thịt lợn
• Gia cầm: gà và gà tây
• Cá và động vật có vỏ: Giới hạn này không áp dụng cho cá tuế.
• Thành phần từ thịt: gelatin, mỡ lợn, carmine, isinglas, axit oleic và mỡ lợn.
• Trứng: Hạn chế này áp dụng cho người ăn chay và ăn chay có sữa.
• Sữa: Hạn chế này đối với sữa, sữa chua và pho mát áp dụng cho người ăn chay và ăn chay ovo.
• Các sản phẩm động vật khác: Người ăn chay có thể tránh mật ong, sáp ong và phấn hoa.

Thực đơn ăn chay

Để giúp bạn bắt đầu, đây là kế hoạch bữa ăn mẫu trong 1 tuần cho chế độ ăn chay có lacto-ovo.

Thứ hai

• Bữa sáng: bột yến mạch với trái cây, bơ hạt, hạt lanh và một ly sữa đậu nành
• Bữa trưa: rau nướng và hummus trên bánh tortilla ngũ cốc nguyên hạt với salad đậu lăng
• Bữa tối: Bánh mì sandwich đậu phụ với salad ướp

Thứ ba

• Bữa sáng: trứng bác với cà chua, tỏi và nấm
• Bữa trưa: bí xanh nhồi đậu lăng, rau và feta với gia vị, với súp cà chua.
• Bữa tối: Cà ri đậu gà với cơm basmati

Thứ tư

• Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp với hạt chia hạt và quả mọng
• Bữa trưa: salad farro với cà chua, dưa chuột và feta với súp đậu lăng tẩm gia vị
• Bữa tối: cà tím parmesan và mì căn nướng ăn kèm xà lách

Thứ năm

• Bữa sáng: trứng tráng đậu phụ với ớt chiên, hành tây và rau bina
• Bữa trưa: burrito với gạo lứt, đậu, bơ, salsa và rau.
• Bữa tối: paella rau củ với tempeh nướng và salad ăn kèm

Thứ sáu

• Bữa sáng: toàn bộ bánh mì ngũ cốc với bơ, đậu xanh và men dinh dưỡng
• Bữa trưa: đậu phụ ướp trong bánh mì pita với salad Hy Lạp
• Bữa tối: hạt quinoa và thịt viên đậu đen với mì bí ngòi

Thứ bảy

• Bữa sáng: sinh tố với cải xoăn, quả mọng, chuối, bơ hạt, sữa hạnh nhân và một muỗng bột protein thực vật
• Bữa trưa: Bánh burger chay đậu đen trên bánh ngũ cốc nguyên hạt với salad bơ
• Bữa tối: Bánh tortilla ngũ cốc nguyên hạt với đậu lăng tẩm gia vị, rau vườn nướng và sốt pesto

Chủ nhật

• Bữa sáng: bắp cải và khoai lang băm
• Bữa trưa: tempeh- ớt chuông nhồi với bí ngòi rán
• Bữa tối: bánh tét đậu đen với cơm súp lơ

Tôi nên uống thuốc bổ sung gì?

Nếu bạn đang theo một chế độ ăn chay được lên kế hoạch tốt bao gồm nhiều loại thực phẩm toàn phần có nguồn gốc thực vật, thì bạn có thể không cần dùng bất kỳ chất bổ sung nào. Tuy nhiên, một số chất dinh dưỡng khó có được chỉ qua chế độ ăn chay, vì vậy có thể cần phải bổ sung. Dưới đây là một số chất bổ sung cần dùng khi theo chế độ ăn chay:

• Vitamin B12 Vitamin B12 được tìm thấy chủ yếu trong các sản phẩm từ động vật và những người ăn chay có thể có nguy cơ cao mắc bệnh này.thâm hụt. Bổ sung B12 hoặc thực phẩm tăng cường như sữa có nguồn gốc thực vật và ngũ cốc ăn sáng có thể giúp đảm bảo lượng tiêu thụ đầy đủ.

• Vitamin D Vitamin D rất cần thiết cho sức khỏe của xương và chức năng miễn dịch. Mặc dù ánh sáng mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất nhưng một số người cảm thấy khó có đủ. Bổ sung vitamin D có thể giúp đảm bảo hấp thụ đủ³⁸.

• Axit béo Omega-3 Axit béo Omega-3 rất quan trọng đối với sức khỏe của não và tim. Mặc dù chúng được tìm thấy trong dầu cá, nhưng những người ăn chay có thể lấy chúng từ các nguồn như hạt lanh, hạt chia và quả óc chó. Tuy nhiên, một số người có thể cần bổ sung omega-3 dựa trên tảo³⁹.

• Sắt Sắt rất quan trọng để hình thành tế bào hồng cầu và vận chuyển oxy. Mặc dù sắt được tìm thấy trong thực phẩm thực vật như đậu, đậu lăng và rau bina, nhưng nó có thể khó hấp thụ hơn so với sắt từ nguồn động vật. Ăn thực phẩm giàu chất sắt cùng với thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như trái cây họ cam quýt, có thể giúp hấp thu sắt. Trong một số trường hợp, có thể cần bổ sung sắt⁴⁰.

• Kẽm Kẽm rất quan trọng đối với chức năng miễn dịch và chữa lành vết thương. Mặc dù kẽm được tìm thấy trong thực phẩm thực vật như các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt, nhưng nó có thể khó hấp thụ hơn kẽm từ các nguồn động vật. Một số người có thể cần dùng thực phẩm chức năng⁴¹.

Hỏi đáp