Vodnik po vegetarijanstvu za začetnike: zakaj je vredno poskusiti

Vegetarijanska prehrana je lahko povezana s številnimi koristmi za zdravje in izboljšano prehransko kakovostjo. Vendar pa je pravilno načrtovanje ključnega pomena za preprečevanje prehranskih pomanjkljivosti in škodljivih učinkov na zdravje.

Poleg etičnih in okoljskih razlogov za črtanje mesa iz vaše prehrane lahko dobro načrtovana vegetarijanska prehrana tudi zmanjša tveganje za kronične bolezni, spodbuja izgubo teže in izboljša prehransko kakovost.

Ta članek vsebuje vodnik za vegetarijansko prehrano za začetnike, vključno z vzorčnim 1-tedenskim načrtom obrokov.

Kaj je vegetarijanska prehrana?

Vegetarijanska prehrana je prehrana, ki iz prehrane izključuje meso, perutnino, ribe in morske sadeže. Vegetarijanci lahko vključijo ali izključijo mlečne izdelke in jajca iz svoje prehrane, odvisno od tega, kateri vrsti vegetarijanstva sledijo. Nekateri ljudje se odločijo za vegetarijansko prehrano iz etičnih, verskih ali zdravstvenih razlogov.

Zdravstvene koristi vegetarijanske prehrane so dobro raziskane in vključujejo zmanjšanje tveganja za kronične bolezni, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen in nekatere vrste raka¹.

Vegetarijanci lahko jedo različno hrano, vključno s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi žitaricami, stročnicami, oreščki in semeni. Ta živila vsebujejo široko paleto hranil, kot so vlaknine, vitamini, minerali in antioksidanti. S pravilnim načrtovanjem je lahko vegetarijanska prehrana popolna².

V zadnjih letih se povečuje zanimanje za rastlinsko prehrano, ki je podobna vegetarijanski prehrani, vendar lahko vključuje majhne količine živalskih proizvodov³. Prehrana na rastlinski osnovi je povezana z zmanjšanim tveganjem za kronične bolezni in izboljšanim splošnim zdravjem¹.

Pogoste vrste vegetarijanskih diet

Obstajajo različne vrste vegetarijanskih diet, vsaka z drugačno stopnjo omejitve hrane. Vsaka vrsta vegetarijanske prehrane ima svoje edinstvene značilnosti in potencialne koristi za zdravje. Tu so najpogostejše vrste vegetarijanske prehrane:

• razširjena in dovoljuje uporabo mlečnih izdelkov in jajc, medtem ko izključuje meso, perutnino in ribe.

• Lakto vegetarijanska: Ta vrsta vegetarijanske prehrane dovoljuje mlečne izdelke, vendar izključuje meso, perutnino, ribe in jajca.

• Ovo vegetarijanstvo: Ta vrsta vegetarijanske prehrane dovoljuje jajca, vendar izključuje meso, perutnino, ribe in mlečne izdelke.

• Veganska: Veganska prehrana izključuje vse živalske izdelke, vključno z mesom, perutnino, ribami, mlečnimi izdelki in jajci, in v celoti temelji na živilih rastlinskega izvora.

• Flexitarian: To je pol-vegetarijanska prehrana, ki dovoljuje občasno meso, perutnino in ribe, vendar večinoma poudarja rastlinsko hrano.

Zdravstvene koristi

Vegetarijanska prehrana v zadnjih letih postaja vse bolj priljubljena in je enostavna. Številne študije so pokazale, da lahko ta dieta nudi številne koristi za zdravje. Nato si ogledamo različne zdravstvene koristi vegetarijanske prehrane in kako lahko pozitivno vpliva na vaše splošno zdravje in dobro počutje.

Bolezni srca in ožilja in veganska prehrana

Bolezni srca in ožilja so eden glavnih vzrokov smrti po vsem svetu, vendar so študije pokazale, da lahko veganska prehrana zmanjša tveganje za bolezni srca. Študija, objavljena v reviji Progress in Cardiovascular Diseases, je pokazala, da je veganska prehrana povezana z manjšim tveganjem za bolezni srca. Poleg tega je pregled 32 študij pokazal, da lahko vegetarijanska prehrana pomaga znižati krvni tlak, ki je glavni dejavnik tveganja za bolezni srca.

Koristi za črevesje

Vegetarijanska prehrana je prav tako koristna za zdravje črevesja. Študija, objavljena v reviji Nutrients, je pokazala, da je vegetarijanska prehrana povezana z manjšim tveganjem za razvoj vnetne črevesne bolezni (KVČB). Poleg tega je pregled 15 študij pokazal, da lahko vegetarijanska prehrana pomaga izboljšati črevesno mikrobioto, ki je bistvena za splošno zdravje črevesja⁷.

Učinki na kožo

Tudi vegetarijanska prehrana lahko pozitivno vpliva na zdravje kože. Študija, objavljena v reviji Nutrients, je pokazala, da je vegetarijanska prehrana povezana z manjšim tveganjem za razvoj kožnih bolezni, kot so akne in luskavica. Poleg tega je pregled 27 študij pokazal, da lahko vegetarijanska prehrana izboljša zdravje kože z zmanjšanjem oksidativnega stresa⁹.

Shujševalna dieta

Epidemija debelosti je eden večjih zdravstvenih problemov, a veganska prehrana lahko ponudi rešitev tega problema. Študija, objavljena v reviji Nutrition, je pokazala, da imajo ljudje, ki se prehranjujejo vegetarijansko, nižji indeks telesne mase (ITM) in odstotek telesne maščobe kot nevegetarijanci. Poleg tega je pregled 12 študij pokazal, da lahko vegetarijanska prehrana povzroči večjo izgubo teže kot nevegetarijanska prehrana.

Vegetarijanska prehrana proti raku

Ko že govorimo o raku, je treba poudariti, da ima vegetarijanska prehrana zaščitni učinek pred nekaterimi vrstami raka. Študija, objavljena v reviji Cancer Epidemiology, Biomarkers & Preventiva je pokazala, da imajo vegetarijanci manjše tveganje za razvoj raka debelega črevesa in danke¹⁰. Poleg tega je pregled 96 študij pokazal, da je vegetarijanska prehrana povezana z manjšim tveganjem za splošno pojavnost raka.

Preprečevanje in zdravljenje sladkorne bolezni tipa 2

Sladkorna bolezen tipa 2 je kronična bolezen, ki prizadene milijone ljudi po vsem svetu. Študije so pokazale, da lahko vegetarijanska prehrana znatno zmanjša tveganje za sladkorno bolezen tipa 2. Na primer, študija, objavljena v Journal of American Medical Association, je pokazala, da imajo ljudje, ki se prehranjujejo vegetarijansko, 34 % manjše tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 v primerjavi s tistimi, ki se prehranjujejo nevegetarijansko¹². Druga študija, objavljena v reviji PLOS Medicine, je pokazala, da je rastlinska prehrana povezana s 23-odstotnim zmanjšanjem tveganja za sladkorno bolezen tipa 2¹³.

Eden od razlogov, zakaj lahko vegetarijanska prehrana pomaga pri preprečevanju sladkorne bolezni tipa 2, je ta, da običajno vsebuje manj nasičenih maščob in več vlaknin in kompleksnih ogljikovih hidratov. To lahko pomaga izboljšati občutljivost za insulin in zmanjša vnetje, ki sta pomembna dejavnika pri razvoju sladkorne bolezni tipa 2.

Vegetarijanska prehrana je lahko tudi učinkovit način za zdravljenje sladkorne bolezni tipa 2. Na primer, študija, objavljena v reviji Diabetes Care, je pokazala, da je vegetarijanska prehrana povezana z večjim znižanjem hemoglobina A1c (označevalec nadzora krvnega sladkorja) v primerjavi z običajno diabetično dieto. Druga študija, objavljena v Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, je pokazala, da je vegetarijanska prehrana povezana z izboljšano občutljivostjo na insulin in nadzorom krvnega sladkorja.

Splošni vpliv na umrljivost

Ena najpomembnejših zdravstvenih koristi vegetarijanske prehrane je njen vpliv na umrljivost. Glede na študijo, objavljeno v reviji JAMA Internal Medicine, je vegetarijanska prehrana povezana z 12-odstotnim zmanjšanjem tveganja smrti zaradi vseh vzrokov v primerjavi z nevegetarijanci. Poleg tega vegetarijanska prehrana pomaga zmanjšati tveganje za kronične bolezni, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen in rak.

Duševno zdravje

Tudi vegetarijanska prehrana lahko pozitivno vpliva na duševno zdravje. Študija, objavljena v reviji Nutritional Neuroscience, je pokazala, da je vegetarijanska prehrana povezana z izboljšanim razpoloženjem in zmanjšanimi simptomi anksioznosti in depresije. Poleg tega je pregled 11 študij pokazal, da lahko vegetarijanska prehrana nudi določeno zaščito pred Alzheimerjevo boleznijo.

Razstrupljanje

Vegetarijanska prehrana ima lahko tudi razstrupljevalni učinek na telo. Študija, objavljena v reviji Nutrients, je pokazala, da lahko vegetarijanska prehrana pomaga izboljšati delovanje jeter in zmanjša tveganje za bolezni jeter. Pregled 22 študij je pokazal, da je vegetarijanska prehrana povezana z manjšim tveganjem za bolezni ledvic.

Morebitne slabosti vegetarijanske prehrane

Medtem ko ima vegetarijanska prehrana veliko koristi za zdravje, obstajajo možne slabosti. Tukaj je nekaj glavnih pomislekov:

Pomanjkanje hranil -133=

Vegetarijanska prehrana ima lahko malo nekaterih hranil, ki jih običajno najdemo v živalskih proizvodih, kot so vitamin B12, železo, kalcij in cink. Ta hranila so pomembna za različne telesne funkcije in njihovo pomanjkanje lahko povzroči zdravstvene težave²¹. Vendar pa je s pravilnim načrtovanjem in prehranskim dopolnjevanjem možno pridobiti vsa potrebna hranila iz vegetarijanske prehrane²².

Povečano tveganje za motnje hranjenja

Študije so pokazale, da so lahko ljudje, ki se prehranjujejo vegetarijansko ali vegansko, izpostavljeni povečanemu tveganju za razvoj motenj hranjenja, kot sta anoreksija nervoza in bulimija nervoza²³. To je lahko posledica restriktivne narave teh diet in poudarka na čistosti hrane ter izogibanju nekaterim živilom.

Okoljska vprašanja

Čeprav ima lahko vegetarijanska prehrana veliko koristi za zdravje, nekateri trdijo, da morda ni najbolj okolju prijazna izbira. Na primer, proizvodnja soje in drugih rastlinskih beljakovin lahko prispeva h krčenju gozdov in drugim okoljskim problemom²⁴. Poleg tega so nekatere vegetarijanske diete močno odvisne od predelane in pakirane hrane, ki lahko škoduje okolju s proizvodnjo in odlaganjem embalaže.

Vsebnost vitalnih hranil

Dobro načrtovana vegetarijanska prehrana lahko zagotovi vsa bistvena hranila za optimalno zdravje. Tukaj je nekaj vitalnih hranil, ki jih najdemo v vegetarijanski prehrani

Beljakovine

Beljakovine so bistvenega pomena za izgradnjo in obnovo tkiva v telesu. Vegetarijanski viri beljakovin vključujejo stročnice, oreščke, semena in sojine izdelke, kot sta tofu in tempeh.

Kalcij in vitamin D

Kalcij in vitamin D sta bistvena za močne kosti in zobe. Vegetarijanski viri kalcija vključujejo temnozeleno listnato zelenjavo, tofu in obogatena rastlinska mleka. Vitamin D lahko pridobimo s sončno svetlobo, obogatenim rastlinskim mlekom in prehranskimi dopolnili²⁵.

Vitamin B12

Vitamin B12 je pomemben za proizvodnjo rdečih krvnih celic in delovanje živcev. Vegetarijanski viri vitamina B12 so omejeni, saj ga najdemo predvsem v živalskih proizvodih. Zato se vegetarijancem svetuje, da jemljejo dodatke vitamina B12 ali uživajo živila, obogatena z vitaminom B12, kot so mleko ali rastlinski kosmiči za zajtrk.

Železo in cink

Železo je potrebno za proizvodnjo rdečih krvničk in transport kisika v telesu. Vegetarijanski viri železa vključujejo stročnice, temno zeleno listnato zelenjavo, cela zrna, oreščke in semena. Cink je pomemben za delovanje imunskega sistema in celjenje ran. Vegetarijanski viri cinka vključujejo stročnice, cela zrna, oreščke in semena⁷.

Omega-3 maščobne kisline

Omega-3 maščobne kisline so pomembne za zdravje srca in delovanje možganov. Vegetarijanski viri omega-3 vključujejo laneno seme, chia semena, konopljina semena, orehe in dodatke alg.

Jod

Jod je pomemben za delovanje ščitnice in razvoj možganov. Vegetarijanski viri joda vključujejo morske alge, jodirano sol in prehranska dopolnila²⁸.

Je lahko vegetarijanska prehrana nezdrava?

Čeprav lahko dobro načrtovana prehrana zagotovi vsa potrebna hranila za optimalno zdravje, vegetarijanska prehrana morda ni vedno zdrava in koristna. Tukaj je nekaj možnih pasti slabo načrtovane vegetarijanske prehrane:

• Preveč zanašanja na predelano hrano
  Veliko veganskih živil v supermarketih je visoko predelanih in lahko visoko v sladkorju, soli in nezdravih maščobah. Prehrana, ki vsebuje veliko teh živil, lahko povzroči povečanje telesne mase, visok krvni tlak in druge zdravstvene težave.

• Uživanje preveč rafiniranih ogljikovih hidratov Rafinirani ogljikovi hidrati, kot so bel kruh, testenine in riž, ne vsebujejo vlaknin in hranil in lahko povzročijo skoke v ravni sladkorja v krvi.. Prehrana z visoko vsebnostjo rafiniranih ogljikovih hidratov lahko poveča tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 in bolezni srca in ožilja.

• Ni dovolj bistvenih hranil Kot je omenjeno v prejšnjem razdelku, lahko vegetarijanska prehrana, ki ni bila dobro načrtovana, primanjkuje nekaterih bistvenih hranil, kot je vitamin B12, kalcij in železo. Pomanjkanje teh hranil lahko povzroči zdravstvene težave, vključno z anemijo in šibkimi kostmi²¹.

• Prekomerno uživanje mlečnih izdelkov in jajc Čeprav so mlečni izdelki in jajca viri beljakovin, vitaminov in mineralov, lahko vsebujejo tudi veliko nasičenih maščob in holesterola. Prekomerno uživanje teh živil lahko privede do povečanja telesne mase in povečanega tveganja za bolezni srca³¹.

• Prestrogo omejevanje kalorij Vegetarijanske diete so morda manj kalorične kot diete, ki vključujejo meso, vendar lahko prestrogo omejevanje kalorij povzroči podhranjenost in druge zdravstvene težave.. Pomembno je zagotoviti, da vegetarijanska prehrana zagotavlja dovolj kalorij za podporo telesnim potrebam³².

Ali pomaga pri hujšanju?

Vegetarijanska prehrana je lahko učinkovito sredstvo za hujšanje zaradi poudarka na polnovredni hrani rastlinskega izvora. Spodaj je nekaj možnih načinov, kako lahko vegetarijanska prehrana pomaga pri izgubi teže.

Zmanjšan vnos kalorij

Vegetarijanske diete imajo običajno manj kalorij kot diete, ki vključujejo meso³³. Z zaužitjem manj kalorij lahko človek ustvari kalorični primanjkljaj, kar lahko povzroči izgubo teže.

Več vnosa vlaknin

Živila rastlinskega izvora vsebujejo veliko vlaknin, kar lahko pomaga človeku, da se dlje počuti sitega in zmanjša skupni vnos kalorij³⁴. Živila, kot so sadje, zelenjava in polnozrnata žita, vsebujejo še posebej veliko vlaknin in vam lahko pomagajo pri izgubi teže.

Zmanjšan vnos nasičenih maščob

Meso in mlečni izdelki vsebujejo veliko nasičenih maščob, kar lahko prispeva k povečanju telesne teže in drugim zdravstvenim težavam³⁵. Vegetarijanska prehrana, bogata s polnovredno rastlinsko hrano z nizko vsebnostjo predelane hrane, lahko ljudem pomaga zmanjšati vnos nasičenih maščob in spodbuja hujšanje.

Povečana telesna aktivnost

Ljudje, ki se prehranjujejo vegetarijansko, bodo prav tako bolj verjetno, da se bodo ukvarjali s telesno dejavnostjo in drugim zdravim vedenjem³⁶. Redna telesna dejavnost lahko spodbuja hujšanje s kurjenjem kalorij in izboljšanjem splošnega zdravja.

Živila, ki jih lahko jeste

Vegetarijanska prehrana mora vključevati raznoliko kombinacijo sadja, zelenjave, žitaric, zdravih maščob in beljakovin.

Če želite nadomestiti mesne beljakovine v vaši prehrani, vključite različna rastlinska živila, bogata z beljakovinami, kot so polnozrnata žita, stročnice, tempeh, tofu in seitan.

Če ste na lakto-ovo vegetarijanski dieti, lahko tudi jajca in mlečni izdelki povečajo vaš vnos beljakovin.

Uživanje s hranili bogate polnovredne hrane, kot so sadje, zelenjava in cela zrna, vam bo zagotovilo vrsto pomembnih vitaminov in mineralov za zapolnitev prehranskih vrzeli.

Tukaj je nekaj zdravih živil, ki jih lahko uživate med vegetarijansko prehrano:

• Sadje: jabolka, banane, jagodičevje, pomaranče, melone, hruške, breskve.
• Zelenjava: listnata zelenjava, šparglji, brokoli, paradižnik, korenje.
• Žita: kvinoja, ječmen, ajda, riž, oves
• Stročnice: leča, fižol, grah, čičerika
• Oreščki: mandlji, orehi, indijski oreščki, kostanj
• Semena: laneno seme, chia in konopljina semena.
• Zdrave maščobe: olivno olje, avokado
• Beljakovine: tempeh, tofu, seitan, natto, prehranski kvas, spirulina, jajca, mlečni izdelki

Kateri hrani se je treba izogibati?

Obstaja veliko različic vegetarijanstva, od katerih ima vsaka svoje omejitve.

Lakto-ovo vegetarijanstvo, najpogostejša vrsta vegetarijanske prehrane, vključuje izločanje vsega mesa, perutnine in rib.

Tudi druge vrste vegetarijancev se lahko izogibajo hrani, kot so jajca in mlečni izdelki.

Veganska prehrana je najbolj restriktivna oblika vegetarijanstva, saj izključuje meso, perutnino, ribe, jajca, mlečne izdelke in druge živalske izdelke.

Odvisno od vaših potreb in preferenc se boste morda morali na vegetarijanski dieti izogibati naslednjim živilom:

• Meso: govedina, teletina in svinjina
• Perutnina: piščanec in puran
• Ribe in školjke: Ta omejitev ne velja za gobice.
• Mesne sestavine: želatina, mast, karmin, izinglas, oleinska kislina in mast.
• Jajca: Ta omejitev velja za vegane in lakto-vegetarijance.
• Mlečni izdelki: Ta omejitev mleka, jogurta in sira velja za vegane in ovo-vegetarijance.
• Drugi živalski proizvodi: Vegani se lahko izogibajo medu, čebeljemu vosku in cvetnemu prahu.

Jedilnik vegetarijanske prehrane

Za lažji začetek je tu vzorčni 1-tedenski načrt obrokov za lakto-ovo vegetarijansko prehrano.

Ponedeljek

• Zajtrk: ovseni kosmiči s sadjem, maslom iz orehov, lanenimi semeni in kozarcem sojinega mleka
• Kosilo: zelenjava na žaru in humus na polnozrnati tortilji s solato iz leče
• Večerja: banh mi tofu sendvič z marinirano solato

Torek

• Zajtrk: umešana jajca s paradižniki, česnom in gobami
• Kosilo: bučkini čolni, polnjeni z lečo, zelenjavo in feto z začimbami, s paradižnikovo juho.
• Večerja: čičerikin kari z basmati rižem

Sreda

• Zajtrk: grški jogurt s chio semena in jagodičevje
• Kosilo: farro solata s paradižniki, kumaricami in feto z začinjeno juho iz leče
• Večerja: parmezan iz jajčevca in sejtan na žaru s prilogo solata

Četrtek

• Zajtrk: tofujeva omleta s ocvrto papriko, čebulo in špinačo
• Kosilo: burrito z rjavim rižem, fižolom, avokadom, salso in zelenjavo.
• Večerja: zelenjavna paella s pečenim tempehom in prilogo

Petek

• Zajtrk: cel žitni toast z avokadom, čičeriko in prehranskim kvasom
• Kosilo: mariniran tofu v pita kruhu z grško solato
• Večerja: mesne kroglice iz kvinoje in črnega fižola z bučkinimi rezanci

Sobota

• Zajtrk: smoothie z ohrovtom, jagodičevjem, banano, maslom iz orehov, mandljevim mlekom in merico rastlinskih beljakovin v prahu
• Kosilo: Vegi burger iz črnega fižola na polnozrnati žemlji z avokadovo solato
• Večerja: Polnozrnata tortilja z začinjeno lečo, vrtna zelenjava na žaru in pesto

Nedelja

• Zajtrk: zelje in sladki krompir
• Kosilo: tempeh- polnjene paprike z bučkinimi ocvrtki
• Večerja: tacos iz črnega fižola s cvetačnim rižem

Katere dodatke naj jem?

Če sledite dobro načrtovani vegetarijanski dieti, ki vključuje različna polnovredna živila rastlinskega izvora, vam morda ne bo treba jemati nobenih dodatkov. Vendar pa je nekatera hranila težje pridobiti samo z vegetarijansko prehrano, zato bo morda potrebno dopolnjevanje. Tukaj je nekaj dodatkov, ki jih je treba jemati, ko sledite vegetarijanski prehrani:

• Vitamin B12 Vitamin B12 najdemo predvsem v živalskih proizvodih in vegetarijanci so lahko izpostavljeni povečanemu tveganju zanj primanjkljaj. Dodatek B12 ali obogatena živila, kot so rastlinsko mleko in žitarice za zajtrk, lahko pomagajo zagotoviti ustrezen vnos.

• Vitamin D Vitamin D je bistven za zdravje kosti in delovanje imunskega sistema. Čeprav je sončna svetloba najboljši vir vitamina D, nekateri ljudje težko dobijo dovolj. Dodatek vitamina D lahko pomaga zagotoviti zadosten vnos³⁸.

• Omega-3 maščobne kisline Omega-3 maščobne kisline so pomembne za zdravje možganov in srca. Čeprav jih najdemo v mastnih ribah, jih vegetarijanci lahko dobijo iz virov, kot so lanena semena, chia semena in orehi. Vendar pa nekateri ljudje morda potrebujejo dodatek omega-3 na osnovi alg³⁹.

• Železo Železo je pomembno za tvorbo rdečih krvničk in transport kisika. Čeprav je železo v rastlinski hrani, kot so fižol, leča in špinača, ga je morda težje absorbirati kot železo iz živalskih virov. Uživanje živil, bogatih z železom, skupaj z živili, bogatimi z vitaminom C, kot so citrusi, lahko pomaga pri absorpciji železa. V nekaterih primerih bo morda potreben dodatek železa⁴⁰.

• Cink Cink je pomemben za delovanje imunskega sistema in celjenje ran. Čeprav cink najdemo v rastlinskih živilih, kot so stročnice, cela zrna in oreščki, ga je morda težje absorbirati kot cink iz živalskih virov. Nekateri ljudje bodo morda morali jemati dodatke⁴¹.

Pogosta vprašanja