Förutom de etiska och miljömässiga skälen för att eliminera kött från din kost, kan en välplanerad vegetarisk kost också minska risken för kroniska sjukdomar, främja viktminskning och förbättra näringskvaliteten.
Den här artikeln ger en nybörjarguide till en vegetarisk kost, inklusive ett exempel på en 1 veckas måltidsplan.
Vad är en vegetarisk kost?
En vegetarisk kost är en diet som utesluter kött, fågel, fisk och skaldjur från kosten. Vegetarianer kan inkludera eller utesluta mejeriprodukter och ägg från sin kost, beroende på vilken typ av vegetarianism de följer. Vissa människor väljer att följa en vegetarisk kost av etiska, religiösa eller medicinska skäl.
Hälsofördelarna med en vegetarisk kost är väl undersökta och inkluderar en minskning av risken för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar, diabetes och vissa typer av cancer1.
Vegetarianer kan äta en mängd olika livsmedel, inklusive frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter, nötter och frön. Dessa livsmedel innehåller ett brett utbud av näringsämnen som fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter. Med rätt planering kan en vegetarisk kost vara komplett2.
Under de senaste åren har det funnits ett växande intresse för växtbaserad kost, som liknar vegetarisk kost men kan innehålla små mängder animaliska produkter3. Växtbaserad kost är associerad med minskad risk för kronisk sjukdom och förbättrad allmän hälsa1.
Vanliga typer av vegetariska dieter
Det finns olika typer av vegetariska dieter, var och en med olika grad av matrestriktioner. Varje typ av vegetarisk kost har sina egna unika egenskaper och potentiella hälsofördelar. Här är de vanligaste typerna av vegetarisk kost:
Lakto-Ovo Vegetarisk: utbredd och tillåter användning av mejeriprodukter och ägg, samtidigt som kött, fågel och fisk utesluts.
Lakto-vegetarisk: Denna typ av vegetarisk kost tillåter mejeriprodukter men utesluter kött, fågel, fisk och ägg.
Ovo-vegetarianism: Denna typ av vegetarisk kost tillåter ägg men utesluter kött, fågel, fisk och mejeriprodukter.
Vegan: Den veganska kosten utesluter alla animaliska produkter, inklusive kött, fågel, fisk, mejeriprodukter och ägg, och är helt baserad på växtbaserade livsmedel.
Flexitarian: Detta är en semi-vegetarisk kost som tillåter enstaka kött, fågel och fisk, men mest betonar vegetabilisk mat.
Sammanfattning
En vegetarisk kost är en kost som utesluter kött, fågel, fisk och skaldjur från kosten. Vegetarianer kan konsumera en mängd olika växtbaserade livsmedel som ger ett brett utbud av näringsämnen. Det finns flera typer av vegetarisk kost, inklusive lakto-ovo-vegetarisk, lakto-vegetarisk, ovo-vegetarisk och vegan, och växtbaserad kost blir mer och mer populär.
Hälsofördelar
Den vegetariska kosten har blivit populär de senaste åren, och det är enkelt. Många studier har visat att denna diet kan erbjuda flera hälsofördelar. Därefter tittar vi på de olika hälsofördelarna med en vegetarisk kost och hur den kan påverka din allmänna hälsa och ditt välbefinnande positivt.
Hjärt- och kärlsjukdomar och den veganska kosten
Hjärt- och kärlsjukdomar är en av de främsta dödsorsakerna i världen, men studier har visat att en vegansk kost kan minska risken för hjärtsjukdomar. En studie publicerad i tidskriften Progress in Cardiovascular Diseases fann att en vegansk kost var associerad med en lägre risk att utveckla hjärtsjukdomar. Dessutom fann en genomgång av 32 studier att en vegetarisk kost kan hjälpa till att sänka blodtrycket, vilket är en stor riskfaktor för hjärtsjukdomar.
Fördelar för tarmarna
Vegetarisk kost är också fördelaktigt för tarmhälsan. En studie publicerad i tidskriften Nutrients fann att en vegetarisk kost är associerad med en lägre risk att utveckla inflammatorisk tarmsjukdom (IBD). Dessutom visade en genomgång av 15 studier att en vegetarisk kost kan bidra till att förbättra tarmmikrobiotan, vilket är avgörande för den övergripande hälsan i tarmen7.
Effekter på huden
En vegetarisk kost kan också ha en positiv effekt på hudens hälsa. En studie publicerad i tidskriften Nutrients fann att en vegetarisk kost är associerad med en lägre risk att utveckla hudåkommor som akne och psoriasis. Dessutom fann en genomgång av 27 studier att en vegetarisk kost kan förbättra hudens hälsa genom att minska oxidativ stress9.
Diet för viktminskning
Fetmaepidemin är ett av de största hälsoproblemen, men en vegansk kost kan erbjuda en lösning på detta problem. En studie publicerad i tidskriften Nutrition fann att människor som äter vegetarisk kost har lägre kroppsmassaindex (BMI) och kroppsfettprocent än icke-vegetarianer. Dessutom fann en genomgång av 12 studier att en vegetarisk kost kan leda till större viktminskning än en icke-vegetarisk kost.
Vegetarisk kost mot cancer
På tal om cancer så bör det noteras att en vegetarisk kost har en skyddande effekt mot vissa typer av cancer. En studie publicerad i tidskriften Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention visade att vegetarianer har en lägre risk att utveckla tjocktarms- och ändtarmscancer10. Dessutom fann en genomgång av 96 studier att en vegetarisk kost är associerad med en lägre risk för total cancerincidens.
Förebyggande och behandling av typ 2-diabetes
Typ 2-diabetes är en kronisk sjukdom som drabbar miljontals människor världen över. Studier har visat att en vegetarisk kost kan minska risken för typ 2-diabetes avsevärt. Till exempel fann en studie publicerad i Journal of the American Medical Association att personer som åt vegetarisk kost hade en 34 % lägre risk att utveckla typ 2-diabetes jämfört med de som åt en icke-vegetarisk kost12. En annan studie publicerad i tidskriften PLOS Medicine fann att en växtbaserad kost var associerad med en 23% minskning av risken för typ 2-diabetes13.
En av anledningarna till att en vegetarisk kost kan bidra till att förebygga typ 2-diabetes är att den vanligtvis är lägre i mättat fett och högre i fibrer och komplexa kolhydrater. Detta kan bidra till att förbättra insulinkänsligheten och minska inflammation, som är viktiga faktorer i utvecklingen av typ 2-diabetes.
Att äta en vegetarisk kost kan också vara ett effektivt sätt att behandla typ 2-diabetes. Till exempel fann en studie publicerad i tidskriften Diabetes Care att en vegetarisk kost var förknippad med en större minskning av hemoglobin A1c (en markör för blodsockerkontroll) jämfört med en vanlig diabetikerdiet. En annan studie publicerad i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics fann att en vegetarisk kost var förknippad med förbättrad insulinkänslighet och blodsockerkontroll.
Total påverkan på dödligheten
En av de viktigaste hälsofördelarna med en vegetarisk kost är dess effekt på dödligheten. Enligt en studie publicerad i tidskriften JAMA Internal Medicine är en vegetarisk kost förknippad med en 12% minskning av risken för dödsfall av alla orsaker jämfört med icke-vegetarianer. Dessutom bidrar en vegetarisk kost till att minska risken för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar, diabetes och cancer.
Psykisk hälsa
Vegetarisk kost kan också påverka mental hälsa positivt. En studie publicerad i tidskriften Nutritional Neuroscience fann att en vegetarisk kost var associerad med förbättrat humör och minskade symtom på ångest och depression. Dessutom visade en genomgång av 11 studier att en vegetarisk kost kan erbjuda ett visst skydd mot Alzheimers sjukdom.
Avgiftning
En vegetarisk kost kan också ha en avgiftande effekt på kroppen. En studie publicerad i tidskriften Nutrients fann att en vegetarisk kost kan hjälpa till att förbättra leverfunktionen och minska risken för leversjukdom. En genomgång av 22 studier visade att en vegetarisk kost är associerad med en lägre risk för njursjukdom.
Sammanfattning
En vegetarisk kost kan erbjuda många hälsofördelar, och forskning fortsätter att avslöja fördelarna med en växtbaserad kost. Oavsett om du väljer att följa en vegetarisk kost av etiska, miljömässiga eller hälsomässiga skäl är det viktigt att göra välgrundade val och se till att din kost är välplanerad och välnärd.
Potentiella nackdelar med en vegetarisk kost
Även om det finns många hälsofördelar med att följa en vegetarisk kost, finns det potentiella nackdelar. Här är några av de viktigaste problemen:
Näringsbrist -133=
En vegetarisk kost kan vara låg i vissa näringsämnen som vanligtvis finns i animaliska produkter, såsom vitamin B12, järn, kalcium och zink. Dessa näringsämnen är viktiga för olika kroppsfunktioner och deras brist kan leda till hälsoproblem21. Men med rätt planering och kosttillskott är det möjligt att få alla nödvändiga näringsämnen från en vegetarisk kost22.
Ökad risk för ätstörningar
Studier har visat att personer som äter vegetarisk eller vegansk kost kan löpa en ökad risk att utveckla ätstörningar som anorexia nervosa och bulimia nervosa23. Detta kan bero på den restriktiva karaktären hos dessa dieter och betoningen på matens renhet och undvikandet av vissa livsmedel.
Miljöfrågor
Även om en vegetarisk kost kan ha många hälsofördelar, hävdar vissa att det kanske inte är det mest miljövänliga valet. Till exempel kan produktionen av sojabönor och andra vegetabiliska proteiner bidra till avskogning och andra miljöproblem24. Dessutom är vissa vegetariska dieter starkt beroende av bearbetade och förpackade livsmedel, vilket kan skada miljön genom produktion och bortskaffande av förpackningsmaterial.
Sammanfattning
Trots de potentiella nackdelarna att överväga när du följer en vegetarisk kost, kan dessa problem lösas med ordentlig planering och kosttillskott. Genom att arbeta med en vårdpersonal eller registrerad dietist kan människor se till att de får i sig alla de näringsämnen de behöver för att hålla sig friska. Att välja växtbaserade proteinkällor som är hållbart producerade kan dessutom bidra till att mildra miljöproblem.
Vitalt näringsinnehåll
En välplanerad vegetarisk kost kan ge alla nödvändiga näringsämnen för optimal hälsa. Här är några av de viktiga näringsämnen som finns i en vegetarisk kost
Protein
Protein är viktigt för att bygga upp och reparera vävnad i kroppen. Vegetariska proteinkällor inkluderar baljväxter, nötter, frön och sojaprodukter som tofu och tempeh.
Kalcium och D-vitamin
Kalcium och D-vitamin är avgörande för starka ben och tänder. Vegetariska källor till kalcium inkluderar mörkgröna bladgrönsaker, tofu och berikad växtbaserad mjölk. D-vitamin kan erhållas från solljus, berikad växtbaserad mjölk och näringstillskott25.
Vitamin B12
Vitamin B12 är viktigt för produktionen av röda blodkroppar och nervfunktionen. Vegetariska källor till vitamin B12 är begränsade, eftersom det främst finns i animaliska produkter. Därför rekommenderas vegetarianer att ta vitamin B12-tillskott eller konsumera livsmedel berikade med vitamin B12, såsom mjölk eller växtbaserade frukostflingor.
Järn och zink
Järn är nödvändigt för produktionen av röda blodkroppar och transporten av syre i kroppen. Vegetariska källor till järn inkluderar baljväxter, mörkgröna bladgrönsaker, fullkorn, nötter och frön. Zink är viktigt för immunförsvaret och sårläkningen. Vegetariska källor till zink inkluderar baljväxter, fullkorn, nötter och frön7.
Omega
Omega
Jod
Jod är viktigt för sköldkörtelns funktion och hjärnans utveckling. Vegetariska jodkällor inkluderar tång, jodiserat salt och kosttillskott28.
Sammanfattning
När den är ordentligt planerad kan en vegetarisk kost ge alla nödvändiga näringsämnen för optimal hälsa. Genom att inkludera en mängd olika växtbaserade hela livsmedel i din kost kan människor vara säkra på att de får i sig alla viktiga näringsämnen de behöver för att hålla sig friska.
Kan en vegetarisk kost vara ohälsosam?
Även om en välplanerad kost kan ge alla nödvändiga näringsämnen för optimal hälsa, kanske en vegetarisk kost inte alltid är hälsosam och nyttig. Här är några potentiella fallgropar med en dåligt planerad vegetarisk kost:
För mycket beroende av bearbetade livsmedel
Många veganska livsmedel är mycket bearbetade och kan vara höga i socker, salt och ohälsosamma fetter. En diet rik på dessa livsmedel kan leda till viktökning, högt blodtryck och andra hälsoproblem.Äter för mycket raffinerade kolhydrater Raffinerade kolhydrater som vitt bröd, pasta och ris innehåller inga fibrer och näringsämnen och kan leda till toppar i blodsockernivån.. En kost med hög halt av raffinerade kolhydrater kan öka risken för att utveckla typ 2-diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar.
Inte tillräckligt med essentiella näringsämnen Som nämnts i föregående avsnitt kan en vegetarisk kost som inte har planerats ha brist på vissa viktiga näringsämnen, till exempel vitaminer. B12, kalcium och järn. Brist på dessa näringsämnen kan leda till hälsoproblem, inklusive anemi och svaga skelett21.
Överdriven konsumtion av mejeriprodukter och ägg Även om mejeriprodukter och ägg är källor till protein, vitaminer och mineraler, kan de också vara höga i mättat fett och kolesterol. Överdriven konsumtion av dessa livsmedel kan leda till viktökning och ökad risk för hjärtsjukdomar31.
Begränsa kalorier för hårt Vegetarisk kost kan innehålla lägre kalorier än dieter som innehåller kött, men att begränsa kalorierna för kraftigt kan leda till undernäring och andra hälsoproblem.. Det är viktigt att se till att en vegetarisk kost ger tillräckligt med kalorier för att stödja kroppens behov32.
Sammanfattning
En vegetarisk kost kan vara ett hälsosamt val med ordentlig planering, men det är viktigt att vara medveten om de potentiella fallgroparna. Genom att fokusera på hela, växtbaserade livsmedel och undvika högt bearbetade livsmedel, kan människor säkerställa att deras vegetariska kost är hälsosam och balanserad.
Hjälper det att gå ner i vikt?
Vegetarisk kost kan vara ett effektivt sätt för viktminskning på grund av dess betoning på hela livsmedel av vegetabiliskt ursprung. Nedan är några möjliga sätt som en vegetarisk kost kan hjälpa till med viktminskning.
Minskat kaloriintag
Vegetarisk kost tenderar att ha lägre kalorier än dieter som innehåller kött33. Genom att konsumera färre kalorier kan en person skapa ett kaloriunderskott, vilket kan leda till viktminskning.
Mer fiberintag
Växtbaserad mat innehåller mycket fiber, vilket kan hjälpa en person att känna sig mätt längre och minska det totala kaloriintaget34. Livsmedel som frukt, grönsaker och fullkorn är särskilt höga i fiber och kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
Minskat intag av mättat fett
Kött och mejeriprodukter innehåller mycket mättat fett, vilket kan bidra till viktökning och andra hälsoproblem35. En vegetarisk kost rik på hela, växtbaserade livsmedel med låg mängd bearbetade livsmedel kan hjälpa människor att minska sitt intag av mättat fett och främja viktminskning.
Ökad fysisk aktivitet
Människor som följer en vegetarisk kost kan också vara mer benägna att delta i fysisk aktivitet och andra hälsosamma beteenden36. Regelbunden fysisk aktivitet kan främja viktminskning genom att bränna kalorier och förbättra den allmänna hälsan.
Sammanfattning
En vegetarisk kost kan vara ett effektivt viktminskningsverktyg i kombination med andra hälsosamma livsstilar. Genom att fokusera på hela, växtbaserade livsmedel och dra ner på bearbetade och fettrika livsmedel, kan människor skapa ett kaloriunderskott och främja viktminskning.
Mat du kan äta
En vegetarisk kost bör innehålla en varierad kombination av frukt, grönsaker, spannmål, hälsosamma fetter och proteiner.
För att ersätta köttbaserat protein i din kost, inkludera en mängd olika proteinrika vegetabiliska livsmedel som fullkorn, baljväxter, tempeh, tofu och seitan.
Om du äter en lakto-ovo-vegetarisk kost kan ägg och mejeriprodukter också öka ditt proteinintag.
Att äta näringstäta hela livsmedel som frukt, grönsaker och fullkorn kommer att förse dig med en rad viktiga vitaminer och mineraler för att fylla näringsluckor.
Här är några hälsosamma livsmedel som kan konsumeras under en vegetarisk kost:
- Frukt: äpplen, bananer, bär, apelsiner, meloner, päron, persikor.
- Grönsaker: bladgrönt, sparris, broccoli, tomater, morötter.
- Spannmål: quinoa, korn, bovete, ris, havre
- Baljväxter: linser, bönor, ärtor, kikärter
- Nötter: mandlar, valnötter, cashewnötter, kastanjer
- Frön: linfrö, chia och hampafrön.
- Hälsosamma fetter: olivolja, avokado
- Proteiner: tempeh, tofu, seitan, natto, näringsjäst, spirulina, ägg, mejeriprodukter
Vilka livsmedel bör undvikas?
Det finns många varianter av vegetarianism, som var och en har sina egna begränsningar.
Lakto-ovo vegetarianism, den vanligaste typen av vegetarisk kost, innebär att allt kött, fågel och fisk elimineras.
Andra typer av vegetarianer kan också undvika mat som ägg och mejeriprodukter.
Den veganska kosten är den mest restriktiva formen av vegetarianism eftersom den utesluter kött, fågel, fisk, ägg, mejeriprodukter och andra animaliska produkter.
Beroende på dina behov och preferenser kan du behöva undvika följande livsmedel på en vegetarisk kost:
- Kött: nötkött, kalvkött och fläsk
- Fjäderfä: kyckling och kalkon
- Fisk och skaldjur: Denna begränsning gäller inte för elritsa.
- Köttbaserade ingredienser: gelatin, ister, karmin, isinglas, oljesyra och ister.
- Ägg: Denna begränsning gäller veganer och laktovegetarianer.
- Mejeri: Denna begränsning av mjölk, yoghurt och ost gäller veganer och ovo-vegetarianer.
- Andra animaliska produkter: Veganer kan undvika honung, bivax och pollen.
Vegetarisk kostmeny
För att hjälpa dig komma igång, här är ett exempel på en 1 veckas måltidsplan för en lakto-ovo vegetarisk kost.
Måndag
- Frukost: Havregrynsgröt med frukt, nötsmör, linfrön och ett glas sojamjölk
- Lunch: grillad grönsak och hummus på fullkornstortilla med linssallad
- Middag: banh mi tofumacka med marinerad sallad
Tisdag
- Frukost: äggröra med tomater, vitlök och svamp
- Lunch: zucchinibåtar fyllda med linser, grönsaker och fetaost med kryddor, med tomatsoppa.
- Middag: Kikärtscurry med basmatiris
Onsdag
- Frukost: Grekisk yoghurt med chia frön och bär
- Lunch: farrosallad med tomater, gurka och fetaost med kryddad linssoppa
- Middag: aubergineparmesan och grillad seitan med sida sallad
Torsdag
- Frukost: tofuomelett med stekt paprika, lök och spenat
- Lunch: burrito med brunt ris, bönor, avokado, salsa och grönsaker.
- Middag: grönsakspaella med bakad tempeh och sidosallad
Fredag
- Frukost: hel korntoast med avokado, kikärter och näringsjäst
- Lunch: marinerad tofu i pitabröd med grekisk sallad
- Middag: quinoa och svarta bönor köttbullar med zucchininudlar
Lördag
- Frukost: smoothie med grönkål, bär, bananer, nötsmör, mandelmjölk och en kula vegetabiliskt proteinpulver
- Lunch: Veggieburgare av svarta bönor på fullkornsbulle med avokadosallad
- Middag: Fullkornstortilla med kryddade linser, trädgårdsgrönsaker på grill och pesto
Söndag
- Frukost: kål och sötpotatishash
- Lunch: tempeh- fyllda paprika med zucchinifritter
- Middag: svarta bönor tacos med blomkålsris
Vilka kosttillskott ska jag ta?
Om du följer en välplanerad vegetarisk kost som innehåller en mängd olika växtbaserade hela livsmedel, kanske du inte behöver ta några kosttillskott. Vissa näringsämnen är dock svårare att få i sig genom enbart vegetarisk kost, så tillskott kan behövas. Här är några tillskott att ta när du följer en vegetarisk kost:
Vitamin B12 Vitamin B12 finns främst i animaliska produkter och vegetarianer kan löpa en ökad risk för det underskott. Ett B12-tillskott eller berikade livsmedel som växtbaserad mjölk och frukostflingor kan hjälpa till att säkerställa tillräckligt intag.
Vitamin D Vitamin D är viktigt för benhälsa och immunförsvar. Även om solljus är den bästa källan till D-vitamin, har vissa människor svårt att få i sig tillräckligt. D-vitamintillskott kan hjälpa till att säkerställa tillräckligt intag av38.
Omega
- fettsyror
Omega- fettsyror är viktiga för hjärnans och hjärtats hälsa. Även om de finns i fet fisk, kan vegetarianer få dem från källor som linfrön, chiafrön och valnötter. Vissa människor kan dock behöva ett omega
- tillskott baserat på alger39.
Järn Järn är viktigt för bildning av röda blodkroppar och syretransport. Även om järn finns i vegetabiliska livsmedel som bönor, linser och spenat, kan det vara svårare att absorbera än järn från animaliska källor. Att äta järnrik mat tillsammans med mat rik på C-vitamin, såsom citrusfrukter, kan hjälpa till med järnupptaget. I vissa fall kan järntillskott krävas40.
Zink Zink är viktigt för immunförsvaret och sårläkningen. Även om zink finns i vegetabiliska livsmedel som baljväxter, fullkorn och nötter, kan det vara svårare att absorbera än zink från animaliska källor. Vissa människor kan behöva ta kosttillskott41.
Sammanfattning
Det är viktigt att kontrollera med din läkare innan du börjar med kosttillskott för att avgöra om de är nödvändiga och säkra för dig.
FAQ
Vegetarism blir mer och mer populärt över hela världen. Även om exakta siffror är svåra att få fram, ger olika studier och undersökningar viss insikt i hur många människor som äter vegetarisk kost. Här är lite statistik:
- Under de senaste decennierna har Rumänien sett en ökande förändring mot att minska eller eliminera köttkonsumtionen - ju yngre människor desto högre andel vegetarianer och veganer. Enligt olika uppskattningar äter cirka 8 % av befolkningen i Rumänien en vegetarisk eller vegansk kost42- i USA anser cirka 5% av de vuxna sig vara vegetarianer och ytterligare 3 % - veganer43.
- i Kanada anser cirka 10 % av de vuxna sig vara vegetarianer eller mestadels vegetarianer44.
- i Storbritannien anser sig cirka 14% av de vuxna vara vegetarianer eller veganer45.
- i Indien, där ett stort antal vegetarianer lever på grund av kulturella och religiösa traditioner, cirka 30-40% av befolkningen följer en vegetarisk kost46.
- I Israel följer cirka 13% av befolkningen en vegetarisk kost, och ytterligare 8% följer en vegansk kost47.
Det är viktigt att notera att dessa siffror kan variera beroende på den specifika definitionen av "vegetarisk" eller "vegan" som används i studier och undersökningar. De ger dock en allmän uppfattning om hur många som väljer att följa en växtbaserad kost.
Ja, en välplanerad vegetarisk kost kan ge oss alla de näringsämnen vi behöver. Det är dock viktigt att säkerställa att kosten innehåller en mängd olika näringstäta livsmedel och att potentiella näringsbrister kompletteras vid behov. Det är också viktigt att kontrollera med en sjukvårdspersonal eller legitimerad dietist för att säkerställa att en vegetarisk kost uppfyller individuella näringsbehov.
Det korta svaret är ja! Om de inte är veganer (vilket betyder att de inte äter mejeriprodukter, ägg eller andra produkter som kommer från djur), äter vissa vegetarianer ägg och tillhör en grupp som kallas lakto-ovo-vegetarianer, vilket, enligt Vegetarian Society, är den vanligaste typen av köttfri diet.
Vegetarianer har lägre nivåer av lågdensitetslipoproteinkolesterol, lägre blodtryck, lägre nivåer av högt blodtryck och typ 2-diabetes jämfört med människor som äter kött. Vegetarianer har också ett lägre kroppsmassaindex, en lägre total förekomst av cancer och en lägre risk för kronisk sjukdom.
Vegetarianer bör få sitt protein från en mängd olika växtkällor, inklusive baljväxter, sojaprodukter, spannmål, nötter och frön. Ägg och mejeriprodukter är också en proteinkälla för dem som äter en lakto-ovo-vegetarisk kost.
-
Francesco Sofi, Monica Dinu, Giuditta Pagliai, Low-Calorie Vegetarian Versus Mediterranean Diets for Reducing Body Weight and Improving Cardiovascular Risk Profile: CARDIVEG Study (Cardiovascular Prevention With Vegetarian Diet), Circulation. 2018 Mar 13;137(11):1103-1113. ↩↩
-
Eric W Manheimer, Esther J van Zuuren, Zbys Fedorowicz, Paleolithic nutrition for metabolic syndrome: systematic review and meta-analysis1,2, Am J Clin Nutr. 2015 Oct; 102(4): 922–932. ↩
-
Alain J Nordmann, Abigail Nordmann, Matthias Briel, Effects of low-carbohydrate vs low-fat diets on weight loss and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomized controlled trials, Arch Intern Med. 2006 Feb 13;166(3):285-93. ↩
-
Hope R Ferdowsian, Neal D Barnard, Hope R Ferdowsian, Effects of plant-based diets on plasma lipids, Am J Cardiol. 2009 Oct 1;104(7):947-56. ↩
-
Jingxuan Quek, Grace Lim, Wen Hui Lim, The Association of Plant-Based Diet With Cardiovascular Disease and Mortality: A Meta-Analysis and Systematic Review of Prospect Cohort Studies, Front Cardiovasc Med. 2021; 8: 756810. ↩
-
Hana Kahleova, Emilie Rembert, Jihad Alwarith, Effects of a Low-Fat Vegan Diet on Gut Microbiota in Overweight Individuals and Relationships with Body Weight, Body Composition, and Insulin Sensitivity. A Randomized Clinical Trial, Nutrients. 2020 Oct; 12(10): 2917. ↩↩
-
Winston J Craig, Winston J Craig, Health effects of vegan diets, Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1627S-1633S. ↩↩↩
-
, Nutritional Update for Physicians: Plant-Based Diets, Perm J. 2013 Spring; 17(2): 61–66. ↩↩
-
Monica Dinu, Rosanna Abbate, Gian Franco Gensini, Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies, Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 22;57(17):3640-3649. ↩
-
Yessenia Tantamango-Bartley, Karen Jaceldo-Siegl, Jing Fan, Vegetarian diets and the incidence of cancer in a low-risk population, Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2013 Feb;22(2):286-94. ↩
-
Ambika Satija, Shilpa N Bhupathiraju, Donna Spiegelman, Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults, J Am Coll Cardiol. 2017 Jul 25;70(4):411-422. ↩
-
S Tonstad, K Stewart, K Oda, Vegetarian diets and incidence of diabetes in the Adventist Health Study-2, Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 Apr;23(4):292-9. ↩
-
Frank Qian, Gang Liu, Frank B Hu, Association Between Plant-Based Dietary Patterns and Risk of Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-analysis, JAMA Intern Med. 2019 Oct 1;179(10):1335-1344. ↩
-
Effie Viguiliouk, Cyril Wc Kendall, Hana Kahleová, Effect of vegetarian dietary patterns on cardiometabolic risk factors in diabetes: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Clin Nutr. 2019 Jun;38(3):1133-1145. ↩
-
Neal D Barnard, Joshua Cohen, David J A Jenkins, A low-fat vegan diet and a conventional diabetes diet in the treatment of type 2 diabetes: a randomized, controlled, 74-wk clinical trial, Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1588S-1596S. ↩↩
-
Hana Kahleova, Kitt Falk Petersen, Gerald I Shulman, Effect of a Low-Fat Vegan Diet on Body Weight, Insulin Sensitivity, Postprandial Metabolism, and Intramyocellular and Hepatocellular Lipid Levels in Overweight Adults: A Randomized Clinical Trial, JAMA Netw Open. 2020 Nov 2;3(11):e2025454. ↩
-
Isabel Iguacel, Inge Huybrechts, Luis A Moreno, Vegetarianism and veganism compared with mental health and cognitive outcomes: a systematic review and meta-analysis, Nutr Rev. 2021 Mar 9;79(4):361-381. ↩
-
Alzbeta Katonova, Katerina Sheardova, Jana Amlerova, Effect of a Vegan Diet on Alzheimer’s Disease, Int J Mol Sci. 2022 Dec; 23(23): 14924. ↩
-
Giuseppe Chiarioni, Stefan Lucian Popa, Andrea Dalbeni, Vegan Diet Advice Might Benefit Liver Enzymes in Nonalcoholic Fatty Liver Disease: an Open Observational Pilot Study, J Gastrointestin Liver Dis. 2021 Mar 12;30(1):81-87. ↩
-
Hao-Wen Liu, Wen-Hsin Tsai, Jia-Sin Liu, Association of Vegetarian Diet with Chronic Kidney Disease, Nutrients. 2019 Jan 27;11(2):279. ↩
-
Ann Reed Mangels, Ann Reed Mangels, Bone nutrients for vegetarians, Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100 Suppl 1:469S-75S. ↩↩
-
Winston J Craig, Ann Reed Mangels, American Dietetic Association, Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets, J Am Diet Assoc. 2009 Jul;109(7):1266-82. ↩↩
-
Ramona Robinson-O'Brien, Cheryl L Perry, Melanie M Wall, Adolescent and young adult vegetarianism: better dietary intake and weight outcomes but increased risk of disordered eating behaviors, J Am Diet Assoc. 2009 Apr;109(4):648-55. ↩
-
Ramona Robinson-O'Brien, Cheryl L Perry, Melanie M Wall, Adolescent and young adult vegetarianism: better dietary intake and weight outcomes but increased risk of disordered eating behaviors, J Am Diet Assoc. 2009 Apr;109(4):648-55. ↩
-
V Messina, A R Mangels, V Messina, Considerations in planning vegan diets: children, J Am Diet Assoc. 2001 Jun;101(6):661-9. ↩
-
Winston J Craig, Winston J Craig, Health effects of vegan diets, Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1627S-1633S. ↩
-
Brenda C Davis, Penny M Kris-Etherton, Brenda C Davis, Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications, Am J Clin Nutr. 2003 Sep;78(3 Suppl):640S-646S. ↩
-
M Krajcovicová-Kudlácková, K Bucková, I Klimes, Iodine deficiency in vegetarians and vegans, Ann Nutr Metab. 2003;47(5):183-5. ↩
-
Ambika Satija, Frank B Hu, Ambika Satija, Plant-based diets and cardiovascular health, Trends Cardiovasc Med. 2018 Oct;28(7):437-441. ↩
-
Joanne Slavin, Justin Carlson, Joanne Slavin, Carbohydrates, Adv Nutr. 2014 Nov 14;5(6):760-1. ↩
-
Megu Y. Baden, Gang Liu, Ambika Satija, Changes in Plant-Based Diet Quality and Total and Cause-Specific Mortality, Circulation. 2019 Sep 17; 140(12): 979–991. ↩
-
Davis BC, Melina V. Becoming Vegan: Comprehensive Edition. Book Publishing Company; 2014. ↩
-
P K Newby, Katherine L Tucker, Alicja Wolk, Risk of overweight and obesity among semivegetarian, lactovegetarian, and vegan women, Am J Clin Nutr. 2005 Jun;81(6):1267-74. ↩
-
Joanne L Slavin, Joanne L Slavin, Position of the American Dietetic Association: health implications of dietary fiber, J Am Diet Assoc. 2008 Oct;108(10):1716-31. ↩
-
Dariush Mozaffarian, Renata Micha, Sarah Wallace, Effects on Coronary Heart Disease of Increasing Polyunsaturated Fat in Place of Saturated Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, PLoS Med. 2010 Mar; 7(3): e1000252. ↩
-
Hana Kahleova, Susan Levin, Neal D Barnard, Vegetarian Dietary Patterns and Cardiovascular Disease, Prog Cardiovasc Dis. 2018 May-Jun;61(1):54-61. ↩
-
Winston J Craig, Winston J Craig, Health effects of vegan diets, Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1627S-1633S. ↩
-
Michael F Holick, Michael F Holick, Vitamin D deficiency, N Engl J Med. 2007 Jul 19;357(3):266-81. ↩
-
Donald B. Jump, Christopher M. Depner, Sasmita Tripathy Omega-3 fatty acid supplementation and cardiovascular disease, J Lipid Res. 2012 Dec; 53(12): 2525–2545. ↩
-
Richard Hurrell, Ines Egli, Richard Hurrell, Iron bioavailability and dietary reference values, Am J Clin Nutr. 2010 May;91(5):1461S-1467S. ↩
-
King JC. Zinc. In: Erdman Jr JW, Macdonald IA, Zeisel SH, eds. Present Knowledge in Nutrition. 10th ed. John Wiley & Sons, Inc.; 2012:469-477. ↩
-
Vegetarianism in Romania - In depth analysis https://www.datadiggers-mr.com/post/vegetarianism-in-romania-in-depth-analysis-1-2 ↩
-
Vegetarianism in America. Vegetarian Times. https://www.vegetariantimes.com/special-issues/vegetarianism-in-america. ↩
-
How Many Canadians Are Vegetarian or Vegan? Canadian Grocer. https://www.canadiangrocer.com/uncategorized/how-many-canadians-are-vegetarian-or-vegan-60454. ↩
-
Statistics on Vegetarians and Vegans in the UK. The Vegan Society. https://www.vegansociety.com/news/media/statistics. ↩
-
Srinidhi K. Parthasarathi, Ananda Vardhan Hebbani, Padma Priya Dharmavaram Desai Vegetarian ethnic foods of South India: review on the influence of traditional knowledge Journal of Ethnic Foods volume 9, Article number: 42 (2022) ↩
-
Soffler K. Vegetarianism in Israel. Israel21c. https://www.israel21c.org/vegetarianism-in-israel/.7744 ↩
