Vodič kroz vegetarijanstvo za početnike: Zašto ga vrijedi isprobati

Vegetarijanska prehrana može biti povezana s brojnim zdravstvenim dobrobitima i poboljšanom kvalitetom prehrane. Međutim, pravilno planiranje ključno je za sprječavanje nedostataka u prehrani i štetnih učinaka na zdravlje.

Uz etičke i ekološke razloge za uklanjanje mesa iz prehrane, dobro planirana vegetarijanska prehrana također može smanjiti rizik od kroničnih bolesti, pospješiti gubitak težine i poboljšati kvalitetu prehrane.

Ovaj članak pruža vodič za početnike kroz vegetarijansku prehranu, uključujući ogledni jednotjedni plan obroka.

Što je vegetarijanska prehrana?

Vegetarijanska prehrana je prehrana koja iz prehrane isključuje meso, perad, ribu i plodove mora. Vegetarijanci mogu uključiti ili isključiti mliječne proizvode i jaja iz svoje prehrane, ovisno o tome koju vrstu vegetarijanstva slijede. Neki ljudi odlučuju slijediti vegetarijansku prehranu iz etičkih, vjerskih ili medicinskih razloga.

Zdravstvene prednosti vegetarijanske prehrane dobro su istražene i uključuju smanjenje rizika od kroničnih bolesti kao što su bolesti srca, dijabetes i određene vrste raka¹.

Vegetarijanci mogu jesti raznovrsnu hranu, uključujući voće, povrće, cjelovite žitarice, mahunarke, orašaste plodove i sjemenke. Ova hrana sadrži širok raspon hranjivih tvari poput vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa. Uz pravilno planiranje, vegetarijanska prehrana može biti potpuna².

Posljednjih godina raste interes za biljnu prehranu, koja je slična vegetarijanskoj prehrani, ali može uključivati male količine životinjskih proizvoda³. Biljna prehrana povezana je sa smanjenim rizikom od kroničnih bolesti i poboljšanjem općeg zdravlja¹.

Uobičajene vrste vegetarijanskih dijeta

Postoje različite vrste vegetarijanskih dijeta, svaka s različitim stupnjem ograničenja hrane. Svaka vrsta vegetarijanske prehrane ima svoje jedinstvene karakteristike i potencijalne zdravstvene prednosti. Evo najčešćih vrsta vegetarijanske prehrane:

• Lakto-ovo vegetarijanska: široko rasprostranjena i dopušta upotrebu mliječnih proizvoda i jaja, a isključuje meso, perad i ribu.

• Lakto-vegetarijanska: Ova vrsta vegetarijanske prehrane dopušta mliječne proizvode, ali isključuje meso, perad, ribu i jaja.

• Ovo vegetarijanstvo: Ova vrsta vegetarijanske prehrane dopušta jaja, ali isključuje meso, perad, ribu i mliječne proizvode.

• Veganska: Veganska prehrana isključuje sve životinjske proizvode, uključujući meso, perad, ribu, mliječne proizvode i jaja, i u potpunosti se temelji na hrani biljnog podrijetla.

• Flexitarian: Ovo je polu-vegetarijanska prehrana koja dopušta povremeno meso, perad i ribu, ali uglavnom naglašava biljnu hranu.

Zdravstvene dobrobiti

Vegetarijanska prehrana posljednjih godina dobiva na popularnosti i jednostavna je. Brojne studije pokazale su da ova dijeta može ponuditi nekoliko zdravstvenih prednosti. Zatim ćemo pogledati različite zdravstvene dobrobiti vegetarijanske prehrane i kako ona može pozitivno utjecati na vaše cjelokupno zdravlje i dobrobit.

Kardiovaskularne bolesti i veganska prehrana

Kardiovaskularne bolesti jedan su od vodećih uzroka smrti diljem svijeta, no studije su pokazale da veganska prehrana može smanjiti rizik od srčanih bolesti. Studija objavljena u časopisu Progress in Cardiovascular Diseases pokazala je da je veganska prehrana povezana s manjim rizikom od razvoja srčanih bolesti. Osim toga, pregledom 32 studije utvrđeno je da vegetarijanska prehrana može pomoći u snižavanju krvnog tlaka, koji je glavni čimbenik rizika za bolesti srca.

Dobrobiti za crijeva

Vegetarijanska prehrana također je korisna za zdravlje crijeva. Studija objavljena u časopisu Nutrients otkrila je da je vegetarijanska prehrana povezana s manjim rizikom od razvoja upalne bolesti crijeva (IBD). Osim toga, pregledom 15 studija utvrđeno je da vegetarijanska prehrana može pomoći u poboljšanju crijevne mikrobiote, što je bitno za cjelokupno zdravlje crijeva⁷.

Učinci na kožu

Vegetarijanska prehrana također može pozitivno utjecati na zdravlje kože. Studija objavljena u časopisu Nutrients otkrila je da je vegetarijanska prehrana povezana s manjim rizikom od razvoja kožnih bolesti poput akni i psorijaze. Osim toga, pregled 27 studija pokazao je da vegetarijanska prehrana može poboljšati zdravlje kože smanjenjem oksidativnog stresa⁹.

Dijeta za mršavljenje

Epidemija pretilosti jedan je od najvećih zdravstvenih problema, no veganska prehrana može ponuditi rješenje za ovaj problem. Studija objavljena u časopisu Nutrition otkrila je da ljudi koji jedu vegetarijansku prehranu imaju niži indeks tjelesne mase (BMI) i postotak tjelesne masti od nevegetarijanaca. Osim toga, pregledom 12 studija utvrđeno je da vegetarijanska prehrana može dovesti do većeg gubitka težine od nevegetarijanske prehrane.

Vegetarijanska prehrana protiv raka

Kad već govorimo o raku, treba napomenuti da vegetarijanska prehrana ima zaštitni učinak protiv određenih vrsta raka. Studija objavljena u časopisu Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevencija je pokazala da vegetarijanci imaju manji rizik od razvoja raka debelog crijeva i rektalnog karcinoma¹⁰. Štoviše, pregled 96 studija pokazao je da je vegetarijanska prehrana povezana s manjim rizikom od ukupne incidencije raka.

Prevencija i liječenje dijabetesa tipa 2

Dijabetes tipa 2 je kronična bolest koja pogađa milijune ljudi diljem svijeta. Istraživanja su pokazala da vegetarijanska prehrana može značajno smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2. Na primjer, studija objavljena u Journal of the American Medical Association otkrila je da su ljudi koji su jeli vegetarijanski imali 34% manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 u usporedbi s onima koji su jeli nevegetarijansku prehranu¹². Druga studija objavljena u časopisu PLOS Medicine otkrila je da je biljna prehrana povezana sa 23% smanjenjem rizika od dijabetesa tipa 2¹³.

Jedan od razloga zašto vegetarijanska prehrana može pomoći u prevenciji dijabetesa tipa 2 je taj što obično sadrži manje zasićenih masti, a više vlakana i složenih ugljikohidrata. To može poboljšati osjetljivost na inzulin i smanjiti upalu, što su važni čimbenici u razvoju dijabetesa tipa 2.

Vegetarijanska prehrana također može biti učinkovit način liječenja dijabetesa tipa 2. Na primjer, studija objavljena u časopisu Diabetes Care otkrila je da je vegetarijanska prehrana povezana s većim smanjenjem hemoglobina A1c (marker kontrole šećera u krvi) u usporedbi s redovnom prehranom za dijabetičare. Druga studija objavljena u Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics pokazala je da je vegetarijanska prehrana povezana s poboljšanom osjetljivošću na inzulin i kontrolom šećera u krvi.

Sveukupni utjecaj na smrtnost

Jedna od najznačajnijih zdravstvenih prednosti vegetarijanske prehrane je njezin učinak na smrtnost. Prema studiji objavljenoj u časopisu JAMA Internal Medicine, vegetarijanska prehrana povezana je s 12% smanjenjem rizika od smrti iz bilo kojeg uzroka u usporedbi s nevegetarijancima. Osim toga, vegetarijanska prehrana pomaže smanjiti rizik od kroničnih bolesti poput bolesti srca, dijabetesa i raka.

Mentalno zdravlje

Vegetarijanska prehrana također može pozitivno utjecati na mentalno zdravlje. Studija objavljena u časopisu Nutritional Neuroscience otkrila je da je vegetarijanska prehrana povezana s poboljšanjem raspoloženja i smanjenjem simptoma tjeskobe i depresije. Osim toga, pregled 11 studija pokazao je da vegetarijanska prehrana može ponuditi određenu zaštitu od Alzheimerove bolesti.

Detoksikacija

Vegetarijanska prehrana također može imati detoksikacijski učinak na tijelo. Studija objavljena u časopisu Nutrients otkrila je da vegetarijanska prehrana može poboljšati funkciju jetre i smanjiti rizik od bolesti jetre. Pregledom 22 studije utvrđeno je da je vegetarijanska prehrana povezana s manjim rizikom od bolesti bubrega.

Potencijalni nedostaci vegetarijanske prehrane

Iako postoje mnoge zdravstvene dobrobiti pridržavanja vegetarijanske prehrane, postoje potencijalni nedostaci. Evo nekih od glavnih problema:

Nedostaci hranjivih tvari -133=

Vegetarijanska prehrana može biti siromašna određenim hranjivim tvarima koje se obično nalaze u životinjskim proizvodima, kao što su vitamin B12, željezo, kalcij i cink. Ove hranjive tvari važne su za razne tjelesne funkcije i njihov nedostatak može dovesti do zdravstvenih problema²¹. Međutim, pravilnim planiranjem i dopunom prehrane moguće je vegetarijanskom prehranom dobiti sve potrebne hranjive tvari²².

Povećani rizik od poremećaja prehrane

Studije su pokazale da ljudi koji se hrane vegetarijanskom ili veganskom prehranom mogu biti izloženi povećanom riziku od razvoja poremećaja prehrane kao što su anoreksija nervoza i bulimija nervoza²³. To može biti zbog restriktivne prirode ovih dijeta i naglaska na čistoću hrane i izbjegavanje određenih namirnica.

Problemi zaštite okoliša

Iako vegetarijanska prehrana može imati mnoge zdravstvene prednosti, neki tvrde da ona možda nije ekološki najprihvatljiviji izbor. Na primjer, proizvodnja soje i drugih biljnih proteina može pridonijeti krčenju šuma i drugim ekološkim problemima²⁴. Osim toga, neke vegetarijanske dijete uvelike se oslanjaju na prerađenu i pakiranu hranu, koja može naštetiti okolišu proizvodnjom i odlaganjem materijala za pakiranje.

Sadržaj vitalnih hranjivih tvari

Dobro planirana vegetarijanska prehrana može osigurati sve bitne hranjive tvari za optimalno zdravlje. Evo nekih vitalnih nutrijenata koji se nalaze u vegetarijanskoj prehrani

Protein

Protein je neophodan za izgradnju i popravak tkiva u tijelu. Vegetarijanski izvori proteina uključuju mahunarke, orašaste plodove, sjemenke i proizvode od soje kao što su tofu i tempeh.

Kalcij i vitamin D

Kalcij i vitamin D neophodni su za jake kosti i zube. Vegetarijanski izvori kalcija uključuju tamnozeleno lisnato povrće, tofu i obogaćena biljna mlijeka. Vitamin D se može dobiti iz sunčeve svjetlosti, obogaćenog mlijeka biljnog podrijetla i dodataka prehrani²⁵.

Vitamin B12

Vitamin B12 je važan za proizvodnju crvenih krvnih stanica i funkciju živaca. Vegetarijanski izvori vitamina B12 su ograničeni, jer se uglavnom nalazi u životinjskim proizvodima. Stoga se vegetarijancima savjetuje da uzimaju dodatke vitamina B12 ili konzumiraju hranu obogaćenu vitaminom B12, poput mlijeka ili biljnih žitarica za doručak.

Željezo i cink

Željezo je neophodno za proizvodnju crvenih krvnih stanica i prijenos kisika u tijelu. Vegetarijanski izvori željeza uključuju mahunarke, tamnozeleno lisnato povrće, cjelovite žitarice, orašaste plodove i sjemenke. Cink je važan za rad imuniteta i zacjeljivanje rana. Vegetarijanski izvori cinka uključuju mahunarke, cjelovite žitarice, orašaste plodove i sjemenke⁷.

Omega-3 masne kiseline

Omega-3 masne kiseline važne su za zdravlje srca i rad mozga. Vegetarijanski izvori omega-3 masnih kiselina uključuju laneno sjeme, chia sjemenke, sjemenke konoplje, orahe i dodatke algama.

Jod

Jod je važan za rad štitnjače i razvoj mozga. Vegetarijanski izvori joda uključuju morske alge, jodiranu sol i dodatke prehrani²⁸.

Može li vegetarijanska prehrana biti nezdrava?

Iako dobro planirana prehrana može osigurati sve potrebne hranjive tvari za optimalno zdravlje, vegetarijanska prehrana ne mora uvijek biti zdrava i korisna. Evo nekih mogućih zamki loše planirane vegetarijanske prehrane:

• Previše oslanjanja na prerađenu hranu
  Mnoga veganska hrana u supermarketima visoko je prerađena i može biti visoka u šećeru, soli i nezdravim masnoćama. Prehrana bogata ovom hranom može dovesti do debljanja, visokog krvnog tlaka i drugih zdravstvenih problema.

• Jedenje previše rafiniranih ugljikohidrata Rafinirani ugljikohidrati poput bijelog kruha, tjestenine i riže ne sadrže vlakna i hranjive tvari i mogu dovesti do skokova u razini šećera u krvi.. Prehrana bogata rafiniranim ugljikohidratima može povećati rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti.

• Nema dovoljno esencijalnih hranjivih tvari Kao što je spomenuto u prethodnom odjeljku, vegetarijanska prehrana koja nije dobro isplanirana može imati nedostatak određenih esencijalnih hranjivih tvari, poput vitamina B12, kalcij i željezo. Nedostatak ovih hranjivih tvari može dovesti do zdravstvenih problema, uključujući anemiju i slabe kosti²¹.

• Pretjerana konzumacija mliječnih proizvoda i jaja Iako su mliječni proizvodi i jaja izvori proteina, vitamina i minerala, oni također mogu sadržavati visok udio zasićenih masti i kolesterola. Pretjerana konzumacija ove hrane može dovesti do debljanja i povećanog rizika od srčanih bolesti³¹.

• Prestrogo ograničavanje kalorija Vegetarijanska prehrana može biti manje kalorijska od prehrane koja uključuje meso, ali prestrogo ograničavanje kalorija može dovesti do pothranjenosti i drugih zdravstvenih problema. zdravlje. Važno je pobrinuti se da vegetarijanska prehrana sadrži dovoljno kalorija za podmirivanje potreba tijela³².

Pomaže li pri mršavljenju?

Vegetarijanska prehrana može biti učinkovito sredstvo za mršavljenje zbog naglaska na cjelovitim namirnicama biljnog podrijetla. Ispod su neki mogući načini na koje vegetarijanska prehrana može pomoći u mršavljenju.

Smanjeni unos kalorija

Vegetarijanska prehrana ima manje kalorija od prehrane koja uključuje meso³³. Unosom manje kalorija, osoba može stvoriti kalorijski deficit, što može dovesti do gubitka težine.

Veći unos vlakana

Hrana biljnog podrijetla bogata je vlaknima, što može pomoći osobi da se dulje osjeća sitom i smanjiti ukupni unos kalorija³⁴. Namirnice poput voća, povrća i cjelovitih žitarica posebno su bogate vlaknima i mogu vam pomoći da smršavite.

Smanjeni unos zasićenih masnoća

Meso i mliječni proizvodi imaju visok udio zasićenih masti, što može pridonijeti debljanju i drugim zdravstvenim problemima³⁵. Vegetarijanska prehrana bogata cjelovitom hranom biljnog podrijetla s niskim udjelom prerađene hrane može pomoći ljudima da smanje unos zasićenih masti i potaknu gubitak težine.

Povećana tjelesna aktivnost

Ljudi koji slijede vegetarijansku prehranu također mogu vjerojatnije uključiti se u tjelesne aktivnosti i druga zdrava ponašanja³⁶. Redovita tjelesna aktivnost može potaknuti gubitak težine sagorijevanjem kalorija i poboljšanjem cjelokupnog zdravlja.

Hrana koju možete jesti

Vegetarijanska prehrana treba uključivati raznoliku kombinaciju voća, povrća, žitarica, zdravih masti i proteina.

Kako biste zamijenili proteine temeljene na mesu u svojoj prehrani, uključite razne biljne namirnice bogate proteinima kao što su cjelovite žitarice, mahunarke, tempeh, tofu i seitan.

Ako ste na lakto-ovo vegetarijanskoj prehrani, jaja i mliječni proizvodi također mogu povećati vaš unos proteina.

Konzumiranje cjelovite hrane bogate hranjivim tvarima, poput voća, povrća i cjelovitih žitarica, osigurat će vam niz važnih vitamina i minerala za popunjavanje nedostataka u prehrani.

Evo nekoliko zdravih namirnica koje se mogu konzumirati tijekom vegetarijanske prehrane:

• Voće: jabuke, banane, bobičasto voće, naranče, dinje, kruške, breskve.
• Povrće: lisnato povrće, šparoge, brokula, rajčica, mrkva.
• Žitarice: kvinoja, ječam, heljda, riža, zob
• Mahunarke: leća, grah, grašak, slanutak
• Orašasti plodovi: bademi, orasi, indijski oraščići, kesten
• Sjemenke: lanene sjemenke, chia i sjemenke konoplje.
• Zdrave masti: maslinovo ulje, avokado
• Proteini: tempeh, tofu, seitan, natto, prehrambeni kvasac, spirulina, jaja, mliječni proizvodi

Koju hranu treba izbjegavati?

Postoje mnoge varijante vegetarijanstva, od kojih svaka ima svoja ograničenja.

Lakto-ovo vegetarijanstvo, najčešći tip vegetarijanske prehrane, uključuje eliminaciju svega mesa, peradi i ribe.

Druge vrste vegetarijanaca također mogu izbjegavati hranu kao što su jaja i mliječni proizvodi.

Veganska prehrana je najrestriktivniji oblik vegetarijanstva budući da isključuje meso, perad, ribu, jaja, mliječne proizvode i sve druge životinjske proizvode.

Ovisno o vašim potrebama i preferencijama, možda ćete morati izbjegavati sljedeću hranu na vegetarijanskoj prehrani:

• Meso: govedina, teletina i svinjetina
• Perad: piletina i puretina
• Riba i školjke: Ovo se ograničenje ne odnosi na ovčice.
• Sastojci na bazi mesa: želatina, mast, karmin, izinglas, oleinska kiselina i mast.
• Jaja: Ovo se ograničenje odnosi na vegane i lakto-vegetarijance.
• Mliječni proizvodi: Ovo ograničenje mlijeka, jogurta i sira odnosi se na vegane i ovo-vegetarijance.
• Ostali životinjski proizvodi: Vegani bi trebali izbjegavati med, pčelinji vosak i pelud.

Jelovnik vegetarijanske prehrane

Kako bismo vam pomogli da započnete, ovdje je primjer jednotjednog plana obroka za lakto-ovo vegetarijansku prehranu.

Ponedjeljak

• Doručak: zobene pahuljice s voćem, maslac od orašastih plodova, sjemenke lana i čaša sojinog mlijeka
• Ručak: povrće na žaru i humus na tortilji od cjelovitog zrna sa salatom od leće
• Večera: banh mi tofu sendvič s mariniranom salatom

Utorak

• Doručak: kajgana s rajčicama, češnjakom i gljivama
• Ručak: brodići od tikvica punjeni lećom, povrćem i fetom sa začinima, s juhom od rajčice.
• Večera: Curry od slanutka s basmati rižom

Srijeda

• Doručak: Grčki jogurt s chiom sjemenke i bobičasto voće
• Ručak: farro salata s rajčicama, krastavcima i fetom sa začinjenom juhom od leće
• Večera: parmezan od patlidžana i seitan na žaru s prilogom salata

Četvrtak

• Doručak: tofu omlet s prženom paprikom, lukom i špinatom
• Ručak: burrito sa smeđom rižom, grahom, avokadom, salsom i povrćem.
• Večera: paella od povrća s pečenim tempehom i prilogom salate

Petak

• Doručak: cijeli tost od žitarica s avokadom, slanutkom i hranjivim kvascem
• Ručak: marinirani tofu u pita kruhu s grčkom salatom
• Večera: mesne okruglice od kvinoje i crnog graha s rezancima od tikvica

Subota

• Doručak: smoothie s keljom, bobičastim voćem, bananama, maslacem od orašastih plodova, bademovim mlijekom i mjericom biljnih proteina u prahu
• Ručak: Vege burger od crnog graha na pecivu od cjelovitog zrna sa salatom od avokada
• Večera: Tortilja od cjelovitog zrna sa začinjenom lećom, vrtno povrće na roštilju i pesto

Nedjelja

• Doručak: hašiš od kupusa i batata
• Ručak: tempeh- punjene paprike s popečcima od tikvica
• Večera: tacosi od crnog graha s rižom od cvjetače

Koje dodatke trebam uzimati?

Ako slijedite dobro isplaniranu vegetarijansku prehranu koja uključuje niz cjelovitih namirnica biljnog podrijetla, možda nećete morati uzimati nikakve dodatke prehrani. Međutim, neke je hranjive tvari teže dobiti samo vegetarijanskom prehranom, pa može biti potreban dodatak prehrani. Evo nekih dodataka prehrani koje trebate uzimati kada ste na vegetarijanskoj prehrani:

• Vitamin B12 Vitamin B12 nalazi se prvenstveno u proizvodima životinjskog podrijetla i vegetarijanci mogu biti izloženi povećanom riziku od njega deficit. Suplement B12 ili obogaćena hrana kao što je biljno mlijeko i žitarice za doručak mogu pomoći u osiguravanju odgovarajućeg unosa.

• Vitamin D Vitamin D je neophodan za zdravlje kostiju i imunološku funkciju. Dok je sunčeva svjetlost najbolji izvor vitamina D, neki ljudi teško unose dovoljno vitamina D. Dodatak vitamina D može pomoći u osiguravanju odgovarajućeg unosa³⁸.

• Omega-3 masne kiseline Omega-3 masne kiseline važne su za zdravlje mozga i srca. Iako se nalaze u masnoj ribi, vegetarijanci ih mogu dobiti iz izvora poput lanenih sjemenki, chia sjemenki i oraha. Međutim, nekim ljudima će možda trebati dodatak omega-3 baziran na algama³⁹.

• Željezo Željezo je važno za stvaranje crvenih krvnih stanica i prijenos kisika. Iako se željezo nalazi u biljnoj hrani kao što su grah, leća i špinat, možda ga je teže apsorbirati nego željezo iz životinjskih izvora. Konzumiranje hrane bogate željezom zajedno s hranom bogatom vitaminom C, poput citrusa, može pomoći u apsorpciji željeza. U nekim slučajevima može biti potreban dodatak željeza⁴⁰.

• Cink Cink je važan za imunološku funkciju i zacjeljivanje rana. Iako se cink nalazi u biljnoj hrani kao što su mahunarke, cjelovite žitarice i orašasti plodovi, možda ga je teže apsorbirati nego cink iz životinjskih izvora. Neki ljudi će možda morati uzimati suplemente⁴¹.

FAQ