Tổng quan về chế độ ăn kiêng DASH toàn diện để giảm cân thành công

Chế độ ăn DASH, còn được gọi là Phương pháp Ăn kiêng để Ngừng Tăng huyết áp, là một phương pháp ăn kiêng đã được khoa học chứng minh có thể giúp giảm mức huyết áp. Chế độ ăn kiêng dựa trên sự kết hợp của các loại thực phẩm toàn phần, bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và sữa ít béo, rất giàu chất dinh dưỡng có thể hỗ trợ sức khỏe tổng thể và hạnh phúc.

Không giống như các chế độ ăn kiêng nhất thời kêu gọi hạn chế cực kỳ lượng calo hoặc nhóm thực phẩm mà không có bằng chứng khoa học về hiệu quả của chúng, chế độ ăn kiêng DASH liên quan đến những thay đổi chế độ ăn uống được quản lý linh hoạt và dựa trên các nguyên tắc dinh dưỡng đã được chứng minh.
Điều này tạo nên bữa ăn kế hoạch phổ biến với các bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng và các chuyên gia y tế khác ở Hoa Kỳ, nơi bệnh tim mạch vẫn là kẻ giết người số 1 ở nam giới và phụ nữ¹.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về các nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn kiêng DASH, lợi ích sức khỏe của nó và cách kết hợp nó vào thói quen hàng ngày của bạn. Cho dù bạn bị huyết áp cao hay chỉ muốn có một lối sống lành mạnh hơn, chế độ ăn kiêng DASH có thể là một công cụ có giá trị để cải thiện sức khỏe tổng thể và sức khỏe của bạn.

Chế độ ăn kiêng DASH là gì?

Chế độ ăn kiêng DASH chú trọng đến trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và các sản phẩm từ sữa ít chất béo có nhiều chất dinh dưỡng giúp hạ huyết áp như kali, canxi, magie và chất xơ.

Chế độ ăn kiêng DASH cân bằng và có thể thực hiện lâu dài. DASH hạn chế thực phẩm giàu chất béo bão hòa - chẳng hạn như thịt mỡ, các sản phẩm từ sữa có hàm lượng chất béo cao, dầu nhiệt đới và đồ uống có đường - và hạn chế lượng natri ở mức 2.300 miligam mỗi ngày, mà nhiều người ăn kiêng thường giảm xuống còn 1.500 miligam.

Có một số lý do khiến chế độ ăn kiêng DASH trở nên phổ biến đối với những người có ý thức về sức khỏe.

• Thích hợp cho cả gia đình và mọi người ở mọi lứa tuổi đều có thể sử dụng mà không cần có nhu cầuthực hiện những thay đổi lớn.
• Đó là ngân sách và không yêu cầu các sản phẩm đắt tiền hoặc đặc biệt, làm cho nó phù hợp với túi tiền của mọi người.
• Thân thiện với hành tinh vì nó tính đến tác động của các lựa chọn thực phẩm đối với môi trường.
• Có thể dễ dàng sửa đổi để phù hợp với các nhu cầu ăn kiêng cụ thể, chẳng hạn như chế độ ăn thuần chay, ăn chay, không chứa gluten, halal hoặc kosher.
• Khuyến khích tiêu thụ vừa phải chất béo lành mạnh, chẳng hạn như chất béo không bão hòa đa có trong dầu ô liu và tránh tiêu thụ chất béo bão hòa không lành mạnh, với ít hơn 30% tổng lượng calo đến từ chất béo.

Lịch sử khám phá chế độ ăn kiêng DASH

Chế độ ăn kiêng DASH được phát triển bởi Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia (NHLBI) ở Hoa Kỳ như một phương pháp ăn kiêng để kiểm soát tăng huyết áp, một yếu tố nguy cơ chính dẫn đến bệnh tim, đột quỵ và suy thận². Chế độ ăn kiêng DASH dựa trên nghiên cứu sâu rộng và các thử nghiệm lâm sàng do NHLBI thực hiện, cho thấy chế độ ăn nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ sữa ít béo, thịt nạc, cá và gia cầm có thể làm giảm đáng kể mức huyết áp³.

459 người lớn bị huyết áp cao⁴đã tham gia vào nghiên cứu lâm sàng DASH đầu tiên, được thực hiện từ năm 1993 đến năm 1997. Những người tham gia được phân ngẫu nhiên vào một trong ba nhóm: nhóm đầu tiên tuân theo chế độ ăn kiêng DASH, nhóm thứ hai tuân theo chế độ ăn kiêng điển hình của người Mỹ và nhóm thứ ba tuân theo chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả nhưng tương tự như chế độ ăn điển hình của người Mỹ. Kết quả của nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng DASH làm giảm đáng kể mức huyết áp ở tất cả những người tham gia, với mức giảm lớn nhất được thấy ở những người đã bị huyết áp cao.

Sau thành công của thử nghiệm lâm sàng DASH đầu tiên, NHLBI đã tiến hành các nghiên cứu bổ sung để đánh giá thêm hiệu quả của chế độ ăn DASH. Những nghiên cứu này bao gồm thử nghiệm DASH-Sodium, cho thấy rằng việc giảm lượng natri trong khi tuân theo chế độ ăn kiêng DASH có thể làm giảm mức huyết áp hơn nữa.

Chế độ ăn kiêng hoạt động như thế nào

Chế độ ăn kiêng DASH khuyến khích tiêu thụ thực phẩm toàn phần giàu chất dinh dưỡng và hạn chế thực phẩm chế biến sẵn cũng như thực phẩm chứa nhiều natri, được biết là thúc đẩy tăng huyết áp. Chế độ ăn giàu trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và các sản phẩm từ sữa ít béo giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ thiết yếu hỗ trợ sức khỏe tổng thể và hạnh phúc.

Một trong những thành phần chính của chế độ ăn kiêng DASH là nhấn mạnh vào việc giảm lượng natri nạp vào. Lượng natri cao có liên quan đến việc tăng huyết áp, vì vậy chế độ ăn kiêng DASH khuyến nghị hạn chế lượng natri ăn vào ở mức 2.300 miligam mỗi ngày và thậm chí dưới²đối với huyết áp cao. Điều này có thể đạt được bằng cách tránh các thực phẩm chế biến có hàm lượng natri cao như súp đóng hộp, bữa trưa và đồ ăn nhẹ đông lạnh và thay vào đó chọn thực phẩm tươi, nguyên chất có hàm lượng natri thấp tự nhiên.

Ngoài việc giảm lượng natri ăn vào, chế độ ăn kiêng DASH còn thúc đẩy các loại thực phẩm giàu kali, canxi và magiê, những khoáng chất được biết là giúp giảm mức huyết áp⁴. Những khoáng chất này được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm nguyên chất, bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo và protein nạc, giúp bạn dễ dàng kết hợp chúng vào chế độ ăn hàng ngày.

Nói chung, chế độ ăn kiêng DASH cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng cần thiết để hoạt động bình thường, đồng thời hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn và thực phẩm giàu natri, những chất có thể góp phần gây ra huyết áp cao. Bằng cách tuân theo các nguyên tắc của chế độ ăn kiêng DASH, bạn không chỉ có thể kiểm soát huyết áp mà còn tăng cường sức khỏe tổng thể và hạnh phúc.

Hiệp hội và viện y tế nào khuyến nghị chế độ ăn kiêng DASH?

Chế độ ăn kiêng DASH được khuyến nghị bởi nhiều hiệp hội và tổ chức y tế, bao gồm Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), Đại học Tim mạch Hoa Kỳ (ACC)², Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia (NHLBI)⁶và Tổ chức Y tế Thế giới (WHO)⁷. Các tổ chức này đã công nhận chế độ ăn kiêng DASH là một cách hiệu quả để giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và các vấn đề sức khỏe khác.

AHA và ACC khuyến nghị chế độ ăn DASH như một phần khuyến nghị của họ để phòng ngừa và điều trị tăng huyết áp, và NHLBI đã phát triển một hướng dẫn toàn diện để tuân thủ kế hoạch bữa ăn DASH⁶. WHO cũng đã công nhậnChế độ ăn kiêng DASH là một chế độ ăn uống lành mạnh có thể cải thiện sức khỏe tổng thể và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính⁷.

Lợi ích

Ngoài việc giảm huyết áp, chế độ ăn kiêng DASH còn mang lại một số lợi ích tiềm năng, bao gồm giảm cân và giảm nguy cơ ung thư.

Tuy nhiên, đừng hy vọng chế độ ăn kiêng DASH sẽ giúp bạn giảm cân - nó được thiết kế chủ yếu để giảm huyết áp. Giảm cân có thể chỉ là một lợi ích bổ sung.

Chế độ ăn uống ảnh hưởng đến cơ thể theo nhiều cách.

Giảm huyết áp

Huyết áp là thước đo lực tác động lên mạch máu và các cơ quan khi máu đi qua. Nó được đo bằng hai con số: - Huyết áp tâm thu: Đây là áp suất trong mạch máu khi tim đập. - Huyết áp tâm trương: Đây là áp suất trong mạch máu giữa các nhịp tim khi tim nghỉ ngơi. Đối với người lớn, huyết áp bình thường được coi là huyết áp tâm thu dưới 120 mm Hg. Nghệ thuật. và huyết áp tâm trương dưới 80 mm Hg. Art., và nó thường được viết là: huyết áp tâm thu cao hơn tâm trương, ví dụ: 120/80.

Nếu chỉ số huyết áp từ 140/90 trở lên thì người đó được coi là mắc bệnh cao huyết áp.

Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng DASH có hiệu quả trong việc hạ huyết áp ở cả người khỏe mạnh và người bị huyết áp cao. Thật thú vị, chế độ ăn kiêng này đạt được điều này ngay cả khi không giảm cân hoặc hạn chế muối.

Tuy nhiên, khi kết hợp hạn chế natri với chế độ ăn DASH, việc giảm huyết áp thậm chí còn trở nên đáng kể hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng huyết áp giảm nhiều nhất ở những người ăn ít muối nhất¹⁰.

Chế độ ăn kiêng DASH, kết hợp với lượng muối thấp, đặc biệt hiệu quả đối với những người bị huyết áp cao, giúp giảm huyết áp tâm thu trung bình 12 mmHg. Nghệ thuật. và huyết áp tâm trương ở mức 5 mm Hg. Nghệ thuật.¹¹. Ở những người có huyết áp bình thường, nó làm giảm huyết áp tâm thu 4 mmHg. Nghệ thuật. và huyết áp tâm trương ở mức 2 mm Hg. Nghệ thuật.¹¹.

Cần lưu ý rằng mặc dù hạ huyết áp là quan trọng nhưng không phải lúc nào nó cũng dẫn đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch¹².

Có thể thúc đẩy giảm cân

Chế độ ăn kiêng DASH có thể giúp giảm huyết áp ngay cả khi bạn không giảm cânmột kilôgam. Tuy nhiên, nếu bạn bị huyết áp cao, có thể bạn đã được khuyên nên giảm cân.

Điều này là do khi tăng cân, huyết áp có thể tăng. Nghiên cứu cho thấy bạn càng nặng thì huyết áp càng cao). Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng giảm cân có thể làm giảm huyết áp.

Một số nghiên cứu cho thấy mọi người có thể giảm cân hiệu quả bằng cách tuân theo chế độ ăn kiêng DASH¹⁸¹⁹²⁰. Tuy nhiên, những người giảm cân theo chế độ ăn kiêng này đã làm như vậy trong khi thực hiện chế độ kiểm soát thâm hụt calo, nghĩa là họ được hướng dẫn tiêu thụ ít calo hơn mức đốt cháy.

Vì chế độ ăn kiêng DASH loại bỏ nhiều thực phẩm giàu chất béo và đường nên một số người có thể tiêu thụ ít calo hơn một cách tự nhiên và giảm cân mà không cần phải hạn chế ăn một cách có ý thức²¹. Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là giảm cân trong khi tuân theo chế độ ăn kiêng DASH, thì bạn vẫn nên giảm lượng calo nạp vào.

Lợi ích sức khỏe bổ sung của chế độ ăn kiêng DASH

Ngoài việc giảm huyết áp và hỗ trợ giảm cân, chế độ ăn kiêng DASH có thể mang lại những lợi ích sức khỏe khác:

• Giảm nguy cơ ung thư: Theo một nghiên cứu gần đây, những người theo chế độ ăn kiêng DASH giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, chẳng hạn như ung thư vú và ung thư đại trực tràng²².
• Giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa: Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tuân theo chế độ ăn kiêng DASH có thể giảm 81% khả năng mắc hội chứng chuyển hóa²³.
• Giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2: Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng DASH có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 và có thể cải thiện tình trạng kháng insulin²⁴.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Một đánh giá gần đây cho thấy phụ nữ tuân theo chế độ ăn kiêng DASH giảm 20% nguy cơ mắc bệnh tim và 29% nguy cơ đột quỵ²⁵.

Nhiều lợi ích trong số này có được là nhờ chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả. Nói chung, ăn nhiều trái cây và rau quả có thể giúp giảm nguy cơ phát triển các bệnh khác nhau.

Nguy Cơ Sức Khỏe Tiềm Ẩn

Thực hiện theo chế độ ăn kiêng này sẽ cung cấp cho bạn tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết. Nó là an toàn cho cả người lớn và trẻ em. Nó ít chất béo bão hòa và nhiều chất xơ và là một phong cách ăn uống được khuyến nghị cho mọi người.
Nếu có vấn đề về sức khỏe, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng này hoặc bất kỳ chế độ ăn kiêng giảm cân nào khác.

Theo kế hoạch ăn kiêng DASH, bạn có thể sẽ ăn nhiều trái cây, rau và ngũ cốc hơn. Những thực phẩm này có nhiều chất xơ và việc tăng lượng tiêu thụ quá nhanh có thể gây khó chịu cho đường tiêu hóa. Tăng dần lượng chất xơ của bạn mỗi ngày và đảm bảo uống nhiều nước.

Tác dụng ngắn hạn và dài hạn tiềm ẩn

Chế độ ăn kiêng DASH đã được chứng minh là một kế hoạch ăn uống thiết thực và bền vững giúp tăng cường sức khỏe tốt bằng cách giảm huyết áp và có khả năng thúc đẩy giảm cân ở cả hai ngắn hạn và dài hạn.dài hạn. Trên thực tế, ngay cả khi tuân theo chế độ ăn kiêng DASH trong cả tháng cũng có thể mang lại những lợi ích sức khỏe đáng kể. Một nghiên cứu cho thấy những người tham gia theo chế độ ăn kiêng DASH đã giảm 18% dấu ấn sinh học liên quan đến tổn thương tim và giảm 13% mức độ viêm. Những người tuân theo chế độ ăn ít natri (50 milimol mỗi ngày) thậm chí còn được hưởng lợi nhiều hơn: dấu hiệu sinh học liên quan đến căng thẳng tim của họ giảm 23% và dấu ấn sinh học liên quan đến tổn thương tim giảm 20%²⁸.

Ngoài ra, lợi ích của chế độ ăn kiêng DASH đối với sức khỏe tim mạch có thể được duy trì trong thời gian dài. Trong một nghiên cứu riêng biệt, các nhà nghiên cứu đã theo dõi khoảng 4.500 người từ 45 đến 84 tuổi từ các nhóm dân tộc khác nhau theo chế độ ăn kiêng DASH trong 13 năm. Họ phát hiện ra rằng chế độ ăn kiêng DASH giúp ngăn ngừa suy tim ở những người dưới 75 tuổi²⁹.

Các loại chế độ ăn kiêng là gì

Có hai loại chế độ ăn kiêng DASH chính: chế độ ăn kiêng DASH tiêu chuẩn và chế độ ăn kiêng DASH giảm natri ².

Chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn DASH

Chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn nhấn mạnh việc ăn thực phẩm toàn phần giàu chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe tim mạch, chẳng hạn như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và các sản phẩm từ sữa ít chất béo. Chế độ ăn này cũng ít chất béo bão hòa, cholesterol, carbohydrate tinh chế và natri vừa phải. Lượng natri khuyến nghị hàng ngày là 2.300 mg hoặc ít hơn.

Chế độ ăn DASH Giảm Natri

Tương tự như chế độ ăn DASH tiêu chuẩn, nhưng nhấn mạnh vào việc giảm natri. Lượng natri khuyến nghị hàng ngày cho chế độ ăn DASH ít natri là 1.500 mg hoặc ít hơn. Chế độ ăn kiêng này có thể đặc biệt có lợi cho những người bị huyết áp cao hoặc những người muốn giảm thêm nguy cơ mắc bệnh tim.

Cả hai loại chế độ ăn kiêng DASH đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc hạ huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, chế độ ăn DASH giảm natri có thể hiệu quả hơn đối với những người bị tăng huyết áp hoặc có các yếu tố nguy cơ khác đối với bệnh tim mạch.

Cần lưu ý rằng chế độ ăn kiêng DASH không phải là phương pháp một kiểu phù hợp với tất cả và có thể cần được điều chỉnh theo nhu cầu và sở thích của từng cá nhân. Ví dụ, những người không dung nạp đường sữa hoặc dị ứng với các sản phẩm từ sữa có thể cần tìm nguồn thay thế canxi và vitamin D. Ngoài ra, chế độ ăn kiêng DASH nên được kết hợp với các thói quen sinh hoạt lành mạnh khác, chẳng hạn như tập thể dục thường xuyên, để đạt hiệu quả tối đa. quản lý và cai nghiện thuốc lá.

Có thể giảm cân bằng chế độ ăn kiêng DASH không?

Vâng, bạn có thể giảm cân bằng chế độ ăn kiêng DASH. Mặc dù không được thiết kế đặc biệt như một kế hoạch giảm cân, nhưng chế độ ăn kiêng DASH có thể dẫn đến giảm cân an toàn và bền vững nếu bạn tạo ra mức thâm hụt calo. Điều này có thể đạt được bằng cách chú ý đến khẩu phần ăn và chọn thực phẩm có lượng calo thấp hơn.

Chuyển sang chế độ ăn kiêng DASH có thể tự động giảm lượng calo nạp vào khi bạn thêm nhiều rau và các bữa ăn cân bằng vào chế độ ăn uống của mình. Một số người cảm thấy giảm cân dễ dàng hơn bằng cách ăn nhiều bữa nhỏ, thường xuyên trong ngày, trong khi những người khác lại giảm cân tốt hơn với một vài bữa ăn lớn.

Ngoài việc tuân theo một kế hoạch ăn uống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên cũng rất quan trọng để giảm cân. Người lớn nên thực hiện ít nhất 150-300 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải mỗi tuần hoặc 75-150 phút mỗi tuần hoạt động thể chất mạnh mẽ.

Giảm cân trong thời gian ngắn

Có thể giảm cân trong thời gian ngắn bằng cách loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn, có đường, mặn và nhiều calo khỏi chế độ ăn uống của bạn. Phụ nữ thường tiêu thụ 1.200 đến 1.600 calo trong chế độ ăn kiêng DASH, trong khi nam giới tiêu thụ 1.600 đến 2.000 calo.cân nặng từ 0,4 đến 0,9 kg mỗi tuần.

Giảm cân dài hạn

Trong nghiên cứu đăng trên tạp chí Obesity Reviews năm 2016, những người tham gia chế độ ăn kiêng DASH đã giảm thêm 1,4 kg trong vòng 8-24 tuần so với những người ăn kiêng khác. Họ cũng giảm chỉ số khối cơ thể và vòng eo.

Duy trì và quản lý cân nặng

Khi bạn đạt được cân nặng mong muốn, bạn có thể duy trì nó bằng chế độ ăn kiêng DASH. Chất xơ và protein có trong chế độ ăn sẽ giúp bạn no lâu và hài lòng, đồng thời hàm lượng calo trong chế độ ăn sẽ đủ để duy trì năng lượng.

Ai không nên thử chế độ ăn kiêng DASH?

Bất kỳ ai đang áp dụng chế độ ăn kiêng hạn chế vì lý do sức khỏe, chẳng hạn như chế độ ăn ít kali cho bệnh thận, nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng DASH.

Thực đơn ăn kiêng DASH mẫu trong 7 ngày

Chế độ ăn kiêng DASH có nhiều rau và trái cây tươi, nhưng yêu cầu một lượng vừa phải ngũ cốc nguyên hạt, cũng như các nguồn protein nạc và chất béo lành mạnh như cá và đai ốc³¹.

Điều này phân biệt chế độ ăn kiêng DASH với các kế hoạch phổ biến khác như chế độ ăn kiêng Atkins và chế độ ăn ketogenic, hoặc chế độ ăn nhiều chất béo, ít carb.

Đây là chế độ ăn kiêng DASH hàng tuần điển hình.

Thứ hai

Bữa sáng

• 1 bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với 2 thìa bơ đậu phộng (không thêm muối)
• 1 quả cam vừa
• 250 ml sữa tách kem
• Cà phê không chứa caffein

Ăn trưa

• Salad rau bina làm từ 120 g lá rau bina tươi, 1 quả lê cắt nhỏ, 120 g đóng hộp cam, 30 g hạnh nhân xắt nhỏ và 2 muỗng canh. muỗng canh giấm rượu vang đỏ
• 12 bánh quy giòn làm từ lúa mì ít natri
• 250 ml sữa ít béo

Bữa ăn nhẹ

• 250 ml tách béo sữa chua ít calo
• 4 bánh xốp vani

Bữa tối

• 85 g cá tuyết nướng với lớp vỏ thảo mộc
• 100 g cơm thập cẩm gạo lứt với rau
• 80g đậu xanh hấp
• 1 chiếc bánh bột chua nhỏ với 2 thìa cà phê dầu ô liu
• 150g quả mọng tươi với bạc hà cắt nhỏ
• Trà thảo mộc với đá

Thứ ba

Bữa sáng

• 240 gam trái cây tươi trộn với 240 gam sữa chua ít béo hương vani và 80 gam quả óc chó
• 1 bánh muffin cám với 5 gam bơ thực vật không chứa chất béo chuyển hóa
• 240 gam sữa ít béo
• Trà thảo dược

Bữa trưa

• Cà ri gà trong bánh Tortilla làm từ lúa mì nguyên cám: 160 gam thịt gà băm nhỏ, 120 gam táo xắt nhỏ, 22,5 gam sốt mayonnaise nhẹ và 2,5 gam cà ri bột
• 60 gam cà rốt non sống
• 240 gam sữa ít béo

Bữa phụ

• Hỗn hợp 60 gam nho khô, khoảng 22 chiếc bánh quy nhỏ không ướp muối và 10 gam hạt hướng dương - 2 chén rau xà lách trộn với 15 gam sốt Caesar ít calo
• 1 bánh bao ngũ cốc nguyên hạt nhỏ với 10 gam dầu ô liu
• 1 quả xuân đào
• nước có ga

Thứ tư

Bữa sáng

• 50g cám mảnh với 250g sữa ít béo
• 120g chuối vừa
• 1 lát bánh mì nguyên hạt với 5 g bơ thực vật không chứa chất béo chuyển hóa
• 250 ml nước cam

Bữa trưa

• Sa lát cá ngừ làm từ 70 g nước đóng hộp cá ngừ không muối để ráo nước, 30 g sốt mayonnaise nhẹ, 15 quả nho và 60 g cần tây thái hạt lựu, 600 g xà lách romaine
• 8 bánh quy giòn
• 250 ml sữa tách béo

Bữa phụ

• 250g sữa chua nhạt
• 150g đào

Bữa tối

• Thịt bò và rau củ xiên được chuẩn bị với 85 g thịt bò và 150 g ớt, hành tây, nấm và cà chua bi
• 165 g gạo luộc
• 45 g quả hồ đào
• 250 g miếng dứa
• Spritzer nam việt quất-quả mâm xôi được làm từ 120 g nước ép nam việt quất-quả mâm xôi và 200 ml nước có ga

Thứ năm

Bữa sáng

• quế
• 1 lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với 1 thìa cà phê bơ thực vật không chứa chất béo chuyển hóa
• 1 quả chuối
• 240 ml sữa tách béo

Bữa trưa

• Salad thịt gà 177 gram với 2 lát bánh mì nguyên hạt và 1 muỗng canh mù tạt Dijon
• Salad 75 gram dưa chuột lát, 75 gram cà chua lát, 1 muỗng canh hạt hướng dương và 1 muỗng cà phê Sốt Ý ít calo
• 125 gam sinh tố trái cây, gói nước trái cây

Đồ ăn nhẹ

• 40 gam hạnh nhân không muối
• 40 gam nho khô
• 120 ml sữa chua trái cây ít béo không thêm đường

Bữa tối

• 85 gam thịt bò nướng với 2 muỗng canh nước thịt bò ít béo
• 150 gam đậu xanh, nửa thìa cà phê đã chiêndầu hạt cải
• 1 củ khoai tây nướng nhỏ với 1 thìa canh kem chua ít béo, 1 thìa canh phô mai cheddar ít béo và 1 thìa canh hành tây băm nhỏ
• 1 quả táo nhỏ
• 250 ml thấp sữa béo

Thứ sáu

Bữa sáng

• 40g bột yến mạch ăn liền
• 1 bánh mì nhỏ làm từ lúa mì nguyên cám với 16 g bơ đậu phộng
• 1 quả chuối vừa
• 250 ml sữa ít béo

Bữa trưa

• Sandwich với ức gà: 85g ức gà không da, 2 lát bánh mì nguyên hạt, 1 lát phô mai cheddar ít béo, 1 rau diếp romaine lớn, 2 lát cà chua và 15g sốt mayonnaise ít béo
• 160g dưa đỏ
• 240 ml nước ép táo

Bữa phụ

• 45 g hạnh nhân không muối
• 45 g quả mơ khô
• 240 ml sữa chua trái cây ít béo không đường

Bữa tối

• 140g mì Ý với 175g sốt mì Ý chay và 21g phô mai parmesan
• Salad rau bina với 40 g lá rau bina tươi, 24 g cà rốt nạo, 24 g nấm xắt nhỏ và 15 g dầu giấm
• 120 g ngô (chế biến từ đông lạnh)
• 120 g lê đóng hộp

Thứ 7

Bữa sáng

• 40g bột yến mạch ăn liền
• 1 bánh mì tròn nhỏ với 16g bơ đậu phộng
• 1 quả chuối vừa
• 250ml sữa ít béo

Bữa trưa

• Sandwich ức gà: 85g ức gà không da, 2 lát bánh mì nguyên hạt, 1 lát phô mai cheddar ít béo, 1 lá xà lách romaine lớn, 2 lát cà chua và 15g sốt mayonnaise ít béo
• 150g dưa vàng
• 250ml nước ép táo

Snack

• 45 g hạnh nhân không ướp muối
• 45 g quả mơ khô
• 250 ml sữa chua trái cây ít béo không thêm đường

Bữa tối

• 140 g mì Ý với 175 g sốt mì Ý chay và 21 g phô mai parmesan
• Salad rau bina với 40 g lá rau bina tươi, 24 g cà rốt nạo, 24 g nấm thái lát và 15 g dấm
• 120 g ngô
• 120 g lê đóng hộp

Chủ nhật

Bữa sáng

• 1 thanh granola ít béo
• 1 quả chuối vừa
• 120 g sữa chua trái cây ít béo không thêm đường
• 250 ml nước cam
• 250 ml sữa ít béo

Bữa trưa

• Bánh mì ức gà tây: 85 g gà tây luộc, 2 lát bánh mì nguyên hạt, 1 lá rau diếp romaine lớn, 2 lát cà chua, 2 thìa cà phê. sốt mayonnaise ít béo và 1 muỗng canh. Mù tạt Dijon
• 200g bông cải xanh hấp (đông lạnh)
• 1 quả cam vừa

Snack

• 20g đậu phộng không muối
• 250 ml sữa ít béo
• 40 g quả mơ khô

Bữa tối

• 85 g cá nướng
• 200 g cơm với hẹ tây
• Xào rau muống với 80 g rau muống đông lạnh, 2 muỗng cà phê. dầu hạt cải và 1 muỗng canh. l. hạnh nhân không ướp muối cắt nhỏ
• 120 g cà rốt (làm từ đông lạnh)
• 1 bánh mì nhỏ nguyên cám
• 1 bánh quy nhỏ

8 lời khuyên cho người mới bắt đầu

1. Thêm một khẩu phần rau cho bữa trưa và bữa tối.
2. Thêm một phần trái cây vào bữa ăn chính hoặc như một bữa ăn nhẹ. Thật tiện lợi khi sử dụng trái cây đóng hộp và sấy khô, nhưng hãy chắc chắn rằng chúng không thêm đường.
3. Chỉ sử dụng một nửa khẩu phần bơ, bơ thực vật hoặc nước xốt salad thông thường của bạn và sử dụng các loại gia vị ít chất béo hoặc không có chất béo.
4. Uống các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo.
5. Hạn chế lượng thịt ở mức 200 gam mỗi ngày. Thực hiện một số bữa ăn chay.
6. Thêm nhiều rau và đậu khô vào chế độ ăn uống của bạn.
7. Thay vì khoai tây chiên hoặc đồ ngọt, hãy ăn bánh quy hoặc các loại hạt không ướp muối, nho khô, sữa chua ít béo hoặc không béo, sữa chua đông lạnh, bỏng ngô không bơ không ướp muối và rau sống.
8. Đọc nhãn thực phẩm để biết thực phẩm có hàm lượng natri thấp.

Câu hỏi thường gặp