Başarılı Kilo Kaybı için Kapsamlı DASH Diyetine Genel Bakış

Hipertansiyonu Durdurmak İçin Diyet Yaklaşımları olarak da bilinen DASH Diyeti, kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceği bilimsel olarak kanıtlanmış bir diyet yaklaşımıdır. Diyet, genel sağlık ve esenliği destekleyebilecek besinler açısından zengin meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, yağsız proteinler ve az yağlı süt ürünleri dahil olmak üzere tüm gıdaların bir kombinasyonuna dayanır.

Etkili olduklarına dair bilimsel bir kanıt olmaksızın kalori veya yiyecek gruplarının aşırı derecede kısıtlanmasını gerektiren moda diyetlerin aksine, DASH diyeti esnek ve kanıtlanmış beslenme yönergelerine dayalı, yönetilen diyet değişikliklerini içerir.
Öğleyi bu hale getirdi. kalp damar hastalıklarının erkekler ve kadınlar arasında 1 numaralı katil olmaya devam ettiği ABD'de doktorlar, diyetisyenler ve diğer sağlık uzmanları arasında popüler olan plan¹.

Bu yazıda DASH diyetinin temel ilkelerini, sağlığa faydalarını ve günlük rutininize nasıl dahil edeceğinizi tartışacağız. İster yüksek tansiyonunuz olsun, ister sadece daha sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek isteyin, DASH diyeti genel sağlığınızı ve zindeliğinizi iyileştirmek için değerli bir araç olabilir.

DASH diyeti nedir?

DASH diyeti, potasyum, kalsiyum, magnezyum ve lif gibi tansiyon düşürücü besinler açısından yüksek olan meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, yağsız protein ve az yağlı süt ürünlerini vurgular.

DASH diyeti dengelidir ve uzun süre takip edilebilir. DASH, yağlı etler, yüksek yağlı süt ürünleri, tropikal yağlar ve tatlandırılmış içecekler gibi doymuş yağ oranı yüksek gıdaları kısıtlar ve sodyumu günde 2.300 miligramla sınırlar, çoğu diyet yapan kişi genellikle 1.500 miligrama düşer.

DASH diyetinin sağlık bilincine sahip insanlar arasında popülerlik kazanmasının birkaç nedeni vardır.

• Tüm aile için uygundur ve her yaştan kişi tarafından ihtiyaç duyulmadan kullanılabilirbüyük değişiklikler yapıyor.
• Bütçelidir ve pahalı ya da özel ürünler gerektirmediği için herkes tarafından karşılanabilir.
• Gezegene dost çünkü gıda seçimlerinin çevre üzerindeki etkisini hesaba katar.
• Kolaylıkla değiştirilebilir vegan, vejetaryen, glütensiz, helal veya koşer diyetler gibi belirli beslenme ihtiyaçlarına uyacak şekilde.
• Zeytinyağında bulunan çoklu doymamış yağlar gibi sağlıklı yağların ölçülü tüketimini teşvik eder ve toplam kalorinin %30'dan azı yağdan gelen sağlıksız doymuş yağların tüketimini önler.

DASH diyetinin keşfedilme tarihi

DASH diyeti, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü (NHLBI) tarafından bir diyet yaklaşımı olarak geliştirilmiştir. kalp hastalığı, felç ve böbrek yetmezliği için önemli bir risk faktörü olan hipertansiyonu kontrol etmek². DASH diyeti, NHLBI tarafından yürütülen ve meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, az yağlı süt ürünleri, yağsız etler, balık ve kümes hayvanları açısından zengin bir diyet yemenin kan basıncını önemli ölçüde azaltabileceğini gösteren kapsamlı araştırmalara ve klinik deneylere dayanıyordu.³.

Yüksek tansiyonu olan 459 yetişkin⁴1993'ten 1997'ye kadar yürütülen ilk DASH klinik çalışmasına katıldı. Katılımcılar rastgele üç gruptan birine ayrıldı: birinci grup DASH diyetini izledi, ikinci grup tipik Amerikan diyetini izledi ve üçüncü grup meyve ve sebzeler açısından zengin ancak tipik Amerikan diyetine benzer bir diyet izledi. Çalışmanın sonuçları, DASH diyetinin tüm katılımcılarda kan basıncını önemli ölçüde azalttığını, en büyük düşüşlerin zaten yüksek tansiyonu olanlarda görüldüğünü gösterdi.

İlk DASH klinik denemesinin başarısının ardından NHLBI, DASH diyetinin etkinliğini daha fazla değerlendirmek için ek çalışmalar yürüttü. Bu çalışmalar, DASH diyetini uygularken sodyum alımını azaltmanın kan basıncı düzeylerini daha da düşürebileceğini gösteren DASH-Sodyum denemesini içeriyordu.

Diyet Nasıl Çalışır

DASH Diyeti, besin açısından zengin tüm gıdaların tüketimini teşvik eder ve işlenmiş gıdaları ve sodyum oranı yüksek gıdaları sınırlandırır. kan basıncında artışı teşvik eder. Diyet, genel sağlık ve esenliği destekleyen temel vitaminler, mineraller ve lif açısından zengin meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, yağsız proteinler ve az yağlı süt ürünleri açısından zengindir.

DASH diyetinin temel bileşenlerinden biri sodyum alımını azaltmaya yapılan vurgudur. Yüksek sodyum alımı, kan basıncında bir artışla ilişkilidir, bu nedenle DASH diyeti, sodyum alımının günde 2.300 miligramla ve hatta yüksek tansiyon için²altında sınırlandırılmasını önerir. Bu, konserve çorbalar, dondurulmuş öğle yemekleri ve atıştırmalıklar gibi yüksek sodyumlu işlenmiş gıdalardan kaçınarak ve bunun yerine doğal olarak düşük sodyumlu taze, bütün gıdaları seçerek başarılabilir.

DASH diyeti, sodyum alımını düşürmenin yanı sıra, kan basıncını düşürmeye yardımcı olduğu bilinen mineraller olan potasyum, kalsiyum ve magnezyum açısından zengin gıdaları da teşvik eder⁴. Bu mineraller, meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, az yağlı süt ürünleri ve yağsız proteinler dahil olmak üzere çeşitli tam gıdalarda bulunur ve bunları günlük diyetinize dahil etmeyi kolaylaştırır.

Genel olarak, DASH diyeti vücuda düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu besinleri sağlarken işlenmiş gıdaların ve yüksek tansiyona katkıda bulunabilecek sodyum oranı yüksek gıdaların alımını sınırlar. DASH diyetinin ilkelerini takip ederek, yalnızca kan basıncınızı kontrol edemez, aynı zamanda genel sağlık ve esenliği de geliştirebilirsiniz.

Hangi tıp dernekleri ve enstitüleri DASH diyetini tavsiye ediyor?

DASH diyeti, American Heart Association (AHA), American College of Cardiology (ACC)²dahil olmak üzere birçok tıp topluluğu ve kurumu tarafından tavsiye edilmektedir. Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü (NHLBI)⁶ve Dünya Sağlık Örgütü (WHO)⁷. Bu kuruluşlar, DASH diyetini kan basıncını düşürmenin ve kalp hastalığı, felç ve diğer sağlık sorunları riskini azaltmanın etkili bir yolu olarak kabul etmiştir.

AHA ve ACC, hipertansiyonun önlenmesi ve tedavisine yönelik önerilerinin bir parçası olarak DASH diyetini önermektedir ve NHLBI, DASH yemek planına bağlılık için kapsamlı bir kılavuz geliştirmiştir⁶. DSÖ de tanıdıDASH Diyeti, genel sağlığı iyileştirebilen ve kronik hastalık riskini azaltabilen sağlıklı bir diyettir⁷.

Yararları

Kan basıncını düşürmenin yanı sıra, DASH diyeti, kilo kaybı ve kanser riskinin azalması da dahil olmak üzere bir dizi potansiyel fayda sunar.

Ancak, DASH diyetinin tek başına kilo vermenize yardımcı olmasını beklemeyin - öncelikle kan basıncını düşürmek için tasarlanmıştır. Kilo kaybı sadece ek bir fayda olabilir.

Diyet vücudu çeşitli şekillerde etkiler.

Kan basıncını düşürür

Kan basıncı, kanın içinden geçerken kan damarlarına ve organlarına etki eden kuvvetin bir ölçüsüdür. İki rakamla ölçülür: - Sistolik basınç: Kalp atarken damarlarda oluşan basınçtır. - Diyastolik basınç: Kalp dinlenme halindeyken kalp atışları arasında kan damarlarında oluşan basınçtır. Yetişkinler için normal kan basıncı, 120 mm Hg'nin altındaki sistolik basınç olarak kabul edilir. Sanat. ve diyastolik basınç 80 mm Hg'nin altında. Art. ve genellikle şu şekilde yazılır: sistolik basınç diyastolikten daha yüksektir, örneğin: 120/80.

Kan basıncı okumaları 140/90 veya daha yüksekse, kişinin tansiyonu yüksek kabul edilir.

Araştırmalar, DASH diyetinin hem sağlıklı kişilerde hem de yüksek tansiyonu olan kişilerde tansiyonu düşürmede etkili olduğunu gösteriyor. İlginç bir şekilde, bu diyet bunu kilo kaybı veya tuz kısıtlaması olmadan bile başarıyor.

Ancak sodyum kısıtlaması DASH diyeti ile birleştirildiğinde kan basıncındaki düşüş daha da belirgin hale gelir. Çalışmalar, kan basıncındaki en büyük düşüşün en düşük tuz alımına sahip kişilerde gözlendiğini göstermiştir¹⁰.

DASH diyeti, düşük tuz alımıyla birleştiğinde, özellikle yüksek tansiyonu olan kişiler için etkilidir ve sistolik kan basıncını ortalama 12 mmHg düşürür. Sanat. ve 5 mm Hg'de diyastolik kan basıncı. Sanat.¹¹. Kan basıncı normal olan kişilerde sistolik kan basıncını 4 mmHg düşürür. Sanat. ve 2 mm Hg'de diyastolik kan basıncı. Sanat.¹¹.

Unutulmamalıdır ki kan basıncını düşürmek önemli olsa da her zaman kardiyovasküler hastalık riskinde bir azalmaya yol açmaz¹².

Kilo Kaybını Teşvik Edebilir

DASH diyeti, hiç kaybetmeseniz bile kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olabilir.bir kilogram. Bununla birlikte, yüksek tansiyonunuz varsa, kilo vermeniz zaten tavsiye edilmiş olabilir.

Bunun nedeni kilo alımı ile kan basıncının yükselebilmesidir. Araştırmalar, ne kadar ağırsanız, kan basıncınızın o kadar yüksek olduğunu gösteriyor). Dahası, araştırmalar kilo vermenin kan basıncını düşürebileceğini göstermiştir.

Çeşitli araştırmalar, insanların DASH diyetini uygulayarak etkili bir şekilde kilo verebildiğini gösteriyor¹⁸¹⁹²⁰. Bununla birlikte, bu diyetle kilo verenler, kontrollü bir kalori açığı rejimi uygularken kilo verdiler, yani yaktıklarından daha az kalori tüketmeleri talimatı verildi.

DASH diyeti, yağ ve şeker oranı yüksek birçok yiyeceği ortadan kaldırdığı için, bazı insanlar bilinçli olarak alımlarını sınırlamak zorunda kalmadan doğal olarak daha az kalori tüketebilir ve kilo verebilir²¹. Bununla birlikte, DASH diyetini uygularken amacınız kilo vermekse, yine de kalori alımınızı azaltmalısınız.

DASH Diyetinin Sağlığa Ek Faydaları

Kan basıncını düşürmeye ve kilo vermeye yardımcı olmasının yanı sıra, DASH diyeti başka sağlık yararları da sağlayabilir:

• Kanser Riskinin Azaltılması: Son zamanlarda yapılan bir araştırmaya göre, DASH diyetini uygulayan kişilerin meme kanseri ve kolorektal kanser gibi belirli kanser türlerine yakalanma riskleri azalmıştır²².
• Azalan Metabolik Sendrom Riski: Bazı çalışmalar, DASH diyetini takip etmenin metabolik sendrom geliştirme şansını %81 oranında azaltabileceğini göstermiştir²³.
• Tip 2 diyabet gelişme riskinde azalma: Çalışmalar, DASH diyetinin tip 2 diyabet gelişme riskinin daha düşük olmasıyla ilişkili olduğunu ve insülin direncini artırabileceğini gösteriyor²⁴.
• Kardiyovasküler hastalık riskinde azalma: Yakın tarihli bir inceleme, DASH diyetini uygulayan kadınların kalp hastalığı riskini %20 ve felç riskini %29 azalttığını buldu²⁵.

Bu faydaların çoğu, yüksek oranda meyve ve sebze alımına bağlanabilir. Genel olarak, daha fazla meyve ve sebze yemek, çeşitli hastalıklara yakalanma riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Potansiyel Sağlık Riskleri

Bu diyeti uygulamak size ihtiyacınız olan tüm besinleri sağlayacaktır. Hem yetişkinler hem de çocuklar için güvenlidir. Doymuş yağ oranı düşük, lif oranı yüksek ve herkes için önerilen bir beslenme tarzıdır.
Sağlık probleminiz varsa, bu veya diğer herhangi bir kilo verme diyetine başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız.

DASH diyet planında muhtemelen çok daha fazla meyve, sebze ve kepekli tahıllar yersiniz. Bu yiyecekler lif bakımından yüksektir ve alımınızı çok hızlı artırmak GI rahatsızlığına neden olabilir. Her gün lif alımınızı kademeli olarak artırın ve bol miktarda sıvı içtiğinizden emin olun.

Potansiyel kısa vadeli ve uzun vadeli etkiler

DASH diyetinin, kan basıncını düşürerek ve potansiyel olarak her ikisinde de kilo kaybını teşvik ederek sağlığı iyileştiren pratik ve sürdürülebilir bir beslenme planı olduğu kanıtlanmıştır. kısa ve uzun vadeli. uzun vadeli. Aslında, bir ay boyunca DASH diyetini uygulamak bile önemli sağlık yararları sağlayabilir. Bir çalışma, DASH diyetini uygulayan katılımcıların kalp hasarıyla ilişkili biyobelirteçlerde %18 ve iltihaplanma düzeylerinde %13 azalma olduğunu buldu. Düşük sodyumlu bir diyet uygulayanlar (günde 50 milimol) daha fazla fayda sağladı: kalp stresiyle ilişkili biyobelirteçleri %23 ve kalp hasarıyla ilişkili olanlar %20 azaldı²⁸.

Ayrıca DASH diyetinin kalp sağlığına olan faydaları uzun süre devam ettirilebilir. Ayrı bir çalışmada araştırmacılar, 13 yıl boyunca DASH diyetini uygulayan çeşitli etnik gruplardan 45 ila 84 yaşları arasındaki yaklaşık 4.500 kişiyi takip ettiler. DASH diyetinin 75²⁹yaşının altındaki kişilerde kalp yetmezliğini önlemeye yardımcı olduğunu bulmuşlardır.

Diyet türleri nelerdir

İki ana DASH diyeti türü vardır: standart DASH diyeti ve azaltılmış sodyum DASH diyeti ².

DASH Standart Diyet

Standart Diyet, meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, yağsız protein ve az yağlı süt ürünleri gibi kardiyovasküler sağlığı destekleyen, besleyiciliği yoğun bütün gıdaları yemeyi vurgular. Bu diyet ayrıca doymuş yağ, kolesterol, rafine karbonhidratlar ve orta düzeyde sodyum bakımından düşüktür. Önerilen günlük sodyum alımı 2.300 mg veya daha azdır.

Azaltılmış Sodyum DASH Diyeti

Standart DASH diyetine benzer, ancak sodyum azaltımına vurgu yapılır. Düşük sodyumlu DASH diyeti için önerilen günlük sodyum alımı 1.500 mg veya daha azdır. Bu diyet, özellikle yüksek tansiyonu olan veya kalp hastalığı riskini daha da azaltmak isteyenler için faydalı olabilir.

DASH diyetinin her iki türünün de kan basıncını düşürmede ve kalp hastalığı riskini azaltmada etkili olduğu gösterilmiştir. Bununla birlikte, azaltılmış sodyum DASH diyeti, hipertansiyonu veya kardiyovasküler hastalık için diğer risk faktörleri olan kişiler için daha etkili olabilir.

DASH diyetinin herkese uyan tek bir yaklaşım olmadığını ve bireysel ihtiyaç ve tercihlere göre ayarlanması gerekebileceğini belirtmekte fayda var. Örneğin laktoz intoleransı veya süt ürünlerine alerjisi olan kişilerin alternatif kalsiyum ve D vitamini kaynakları bulmaları gerekebilir. Ayrıca DASH diyeti, maksimum etki için düzenli egzersiz gibi diğer sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıklarıyla birleştirilmelidir. yönetimi ve sigarayı bırakma.

DASH diyeti ile kilo vermek mümkün mü?

Evet, DASH diyeti ile kilo verebilirsiniz. Bir kilo verme planı olarak özel olarak tasarlanmasa da, bir kalori açığı oluşturursanız DASH diyeti güvenli ve sürdürülebilir kilo kaybına yol açabilir. Bu da porsiyon boyutlarına dikkat edilerek ve daha düşük kalorili besinler tercih edilerek sağlanabilir.

DASH diyetine geçmek, diyetinize daha fazla sebze ve dengeli öğünler eklediğinizde kalori alımınızı otomatik olarak azaltabilir. Bazı insanlar gün boyunca küçük, sık öğünler yiyerek kilo vermeyi daha kolay bulurken, diğerleri birkaç büyük öğünle daha iyi sonuç verir.

Kilo kaybı için sağlıklı beslenme planına ek olarak düzenli egzersiz de önemlidir. Yetişkinler haftada en az 150-300 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite veya haftada 75-150 dakika şiddetli fiziksel aktivite yapmalıdır.

Kısa süreli kilo kaybı

Kısa süreli kilo kaybı, işlenmiş, şekerli, tuzlu ve yüksek kalorili gıdaları diyetinizden çıkararak sağlanabilir. DASH diyetinde kadınlar tipik olarak 1.200 ila 1.600 kalori tüketirken, erkekler 1.600 ila 2.000 kalori tüketir. Bu, kademeli bir kayba yol açmalıdır.haftada 0,4 ila 0,9 kilogram arası ağırlık.

Uzun Vadeli Kilo Kaybı

2016'da Obezite İncelemeleri dergisinde yayınlanan çalışmasında, DASH diyeti uygulayan katılımcılar 8-24 haftada 1,4 kilo daha verdiler. diğer diyetlerle karşılaştırıldığında. Ayrıca vücut kitle indeksinde ve bel çevresinde azalma vardı.

Kilo Koruma ve Yönetimi

İstediğiniz kiloya ulaştığınızda DASH diyeti ile bunu koruyabilirsiniz. Diyette bulunan lif ve protein, tok ve tok kalmanıza yardımcı olacak ve diyetin kalori içeriği enerjiyi korumak için yeterli olacaktır.

DASH diyetini kimler denememeli?

Böbrek hastalığı için düşük potasyum diyeti gibi sağlık nedenleriyle kısıtlı bir diyet uygulayan herkes, DASH diyetine başlamadan önce doktorlarıyla konuşmalıdır.

Örnek 7 Günlük DASH Diyet Menüsü

DASH diyeti taze sebze ve meyveler açısından zengindir, ancak makul miktarlarda tam tahılların yanı sıra yağsız protein kaynakları ve balık gibi sağlıklı yağlar gerektirir. ve somunlar³¹.

Bu, DASH diyetini Atkins diyeti ve ketojenik diyet veya yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı diyet gibi diğer popüler planlardan ayırır.

İşte tipik bir haftalık DASH diyeti.

Pazartesi

Kahvaltı

• 1 tam tahıllı simit, 2 yemek kaşığı fıstık ezmeli (tuzsuz)
• 1 orta boy portakal
• 250 ml yağsız süt
• Kafeinsiz kahve

Öğle Yemeği

• 120 gr taze ıspanak yaprağı, 1 adet kıyılmış armut, 120 gr konserve ile yapılan ıspanak salatası portakal, 30 gr kıyılmış badem ve 2 yemek kaşığı. yemek kaşığı kırmızı şarap sirkesi
• 12 adet düşük sodyumlu buğday kraker
• 250 ml az yağlı süt

Ara öğün

• 250 ml yağsız düşük kalorili yoğurt
• 4 vanilyalı gofret

Akşam Yemeği

• 85 gr bitkisel kabuklu pişmiş morina
• 100 gr esmer pirinç pilavı sebzeli
• 80g haşlanmış yeşil fasulye
• 2 çay kaşığı zeytinyağı ile 1 küçük ekşi mayalı çörek
• 150g kıyılmış nane ile taze meyveler
• Buzlu bitki çayı

Salı

Kahvaltı

• 240 gram taze karışık meyve, 240 gram az yağlı vanilya aromalı yoğurt ve 80 gram ceviz
• 1 kepekli çörek 5 gram trans yağsız margarin
• 240 gram az yağlı süt
• Bitki Çayı

Öğle Yemeği

• Tam Buğdaylı Tortillada Körili Tavuk: 160 gram doğranmış tavuk, 120 gram doğranmış elma, 22.5 gram hafif mayonez ve 2.5 gram köri toz
• 60 gram çiğ bebek havuç
• 240 gram az yağlı süt

Ara öğün

• 60 gram kuru üzüm karışımı, yaklaşık 22 tuzsuz mini simit ve 10 gram ayçekirdeği - 2 bardak karışık salata yeşillikleri ve 15 gram düşük kalorili Sezar sos
• 1 küçük tam tahıllı çörek, 10 gram zeytinyağı
• 1 nektarin
• maden suyu

Çarşamba

Kahvaltı

• 250g az yağlı süt ile 50g kepek
• 120 gr orta boy muz
• 1 dilim tam tahıllı ekmek 5 gr trans yağsız margarin
• 250 ml portakal suyu

Öğle yemeği

• 70 gr süzülmüş tuzsuz ton balığı ile yapılan ton balığı salatası, 30 gr hafif mayonez, 15 üzüm ve 60 gr doğranmış kereviz, 600 gr marul
• 8 kraker
• 250 ml yağsız süt

Ara öğün

• 250g hafif yoğurt
• 150g şeftali

Akşam yemeği

• Sığır eti ve sebze 85 gr dana eti ve 150 gr biber, soğan, mantar ve çeri domates ile hazırlanmış şiş
• 165 gr haşlanmış yabani pirinç
• 45 gr ceviz
• 250 gr ananas parçaları
• 120 gr kızılcık-ahududu suyu ve 200 ml maden suyu ile yapılan kızılcık-ahududu spritzer

Perşembe

Kahvaltı

• tarçın
• 1 dilim tam tahıllı tost, 1 tatlı kaşığı trans yağsız margarin
• 1 muz
• 240 mililitre yağsız süt

Öğle Yemeği

• 2 dilim tam tahıllı ekmek ve 1 yemek kaşığı Dijon hardalı ile 177 gram tavuk salatası
• 75 gram salatalık dilimleri, 75 gram domates dilimleri, 1 yemek kaşığı ayçekirdeği ve 1 çay kaşığı salata düşük kalorili İtalyan sosu
• 125 gram meyveli smoothie, meyve suyu paketi

Ara öğün

• 40 gram tuzsuz badem
• 40 gram kuru üzüm
• 120 ml az yağlı şeker ilavesiz meyveli yoğurt

Akşam yemeği

• 85 gram rosto, 2 yemek kaşığı az yağlı dana sos
• 150 gram taze fasulye, yarım çay kaşığı ile kızartılmışkanola yağı
• 1 küçük fırında patates, 1 yemek kaşığı az yağlı ekşi krema, 1 yemek kaşığı yağı azaltılmış kaşar peyniri ve 1 yemek kaşığı kıyılmış safran soğan
• 1 küçük elma
• 250 ml düşük -yağlı süt

Cuma

Kahvaltı

• 40 gr hazır yulaf ezmesi
• 1 mini simit 16 gr fıstık ezmeli tam buğdaydan
• 1 orta boy muz
• 250 ml az yağlı süt

Öğle yemeği

• Tavuk göğüslü sandviç: 85 gr derisiz tavuk göğsü, 2 dilim tam tahıllı ekmek, 1 dilim yağı azaltılmış kaşar peyniri, 1 büyük marul, 2 dilim domates ve 15 gr az yağlı mayonez
• 160 gr kavun
• 240 ml elma suyu

Ara öğün

• 45 gr tuzsuz badem
• 45 gr kuru kayısı
• 240 ml şeker ilavesiz az yağlı meyveli yoğurt

Akşam Yemeği

• 175g sebze spagetti sosu ve 21g parmesan peyniri ile 140g spagetti
• 40g taze ıspanak yaprağı, 24g rendelenmiş havuç, 24g doğranmış mantar ve 15g ıspanak salatası salata sosu
• 120 gr mısır (dondurulmuştan hazırlanmış)
• 120 gr armut konservesi

Cumartesi

Kahvaltı

• 40g hazır yulaf ezmesi
• 16g fıstık ezmeli mini simit
• 1 orta boy muz
• 250ml az yağlı süt

Öğle Yemeği

• Tavuk göğsü sandviç: 85 gr derisiz tavuk göğsü, 2 dilim tam tahıllı ekmek, 1 dilim az yağlı çedar peyniri, 1 büyük marul yaprağı, 2 dilim domates ve 15 gr az yağlı mayonez
• 150 gr kavun
• 250 ml elma suyu

Ara öğün

• 45 gr tuzsuz badem
• 45 gr kuru kayısı
• 250 ml az yağlı meyveli yoğurt ilave şekersiz

Akşam yemeği

• 140 gr spagetti, 175 gr sebzeli spagetti sos ve 21 gr parmesan peynirli
• Ispanak 40 gr taze ıspanak yaprağı salatası, 24 gr rendelenmiş havuç, 24 gr dilimlenmiş mantar ve 15 gr salata sosu
• 120 gr mısır
• 120 gr konserve armut

Pazar

Kahvaltı

• 1 az yağlı granola bar
• 1 orta boy muz
• 120 gr şeker ilavesiz az yağlı meyveli yoğurt
• 250 ml portakal suyu
• 250 ml az yağlı süt

Öğle yemeği

• Hindi göğüslü sandviç: 85 gr haşlanmış hindi, 2 dilim tam tahıllı ekmek, 1 büyük yaprak marul, 2 dilim domates, 2 çay kaşığı. az yağlı mayonez ve 1 yemek kaşığı. Dijon hardalı
• 200g buharda pişirilmiş brokoli (dondurulmuş)
• 1 orta boy portakal

Ara öğün

• 20g tuzsuz fıstık
• 250 ml az yağlı süt
• 40 gr kuru kayısı

Akşam yemeği

• 85 gr fırında balık
• 200 gr pirinç arpacık soğanlı
• Ispanağı 80 gr dondurulmuş ıspanakla soteleyin, 2 çk. kanola yağı ve 1 yemek kaşığı. l. kıyılmış tuzsuz badem
• 120 gr havuç (dondurulmuş)
• 1 küçük tam buğday ekmeği
• 1 küçük kurabiye

Yeni başlayanlar için 8 ipucu

1. Öğle ve akşam yemeklerinde bir porsiyon sebze ekleyin.
2. Yemeklerle birlikte veya ara öğün olarak bir porsiyon meyve ekleyin. Konserve ve kuru meyvelerin kullanılması uygundur ancak ilave şeker içermemesine dikkat edilmelidir.
3. Tereyağı, margarin veya salata sosunun yalnızca yarısını kullanın ve az yağlı veya yağsız çeşniler kullanın.
4. Az yağlı veya yağsız süt ürünleri için.
5. Et miktarını günde 200 gram ile sınırlayın. Bazı yemekleri vejetaryen yapın.
6. Diyetinize daha fazla sebze ve kuru fasulye ekleyin.
7. Cips veya tatlı yerine tuzsuz çubuk kraker veya fındık, kuru üzüm, az yağlı veya yağsız yoğurt, dondurulmuş yoğurt, tuzsuz yağsız patlamış mısır ve çiğ sebzeler yiyin.
8. Düşük sodyumlu gıdalar için gıda etiketlerini okuyun.

SSS