För att hålla dig frisk och hålla din vikt under kontroll måste du se upp med din kost. Det finns många alternativ för dieter, men det är inte alltid lätt att välja rätt. I den här artikeln har vi sammanställt de 10 bästa dietplanerna för 2023 för att hjälpa dig uppnå resultat utan att kompromissa med din hälsa. Oavsett om du vill gå ner i vikt eller bara må bättre, hjälper den här artikeln dig att välja den diet som är rätt för dig.
Medelhavsdiet
Medelhavsdieten är inspirerad av den traditionella kosten i södra Italien och Grekland och anses vara "guldstandarden för förebyggande medicin" på grund av dess "harmonisk kombination" av antioxidanter och antiinflammatoriska egenskaper, enligt forskningsöversikt1. Rik på färsk frukt, grönsaker, baljväxter, fullkorn och fisk, erbjuder denna diet hälsofördelar, inklusive ökad förväntad livslängd, minskad risk för kroniska sjukdomar och förbättrad livskvalitet. Dessutom är medelhavsdieten lätt att implementera tack vare en uppsjö av resurser, från hjälpappar till matleveranstjänster.
Läs hela recensionen Medelhavskost
Produkter
- Färska frukter och grönsaker
- Fullkorn, nötter och baljväxter
- Fisk
- Extra virgin olivolja
Fördelar
- Minskad risk för kronisk sjukdom
- Kräver ingen kaloriräkning eller strikta restriktioner
- Tillåter små till måttliga mängder rött vin
- Kompatibel med vegetarisk livsstil
Nackdelar
- Begränsning av rött och bearbetat kött
- Godis ersätts med frukt till efterrätt
DASH-diet
DASH-dieten (Dietary Approaches to Stop Hypertension) utvecklades specifikt för att stödja hjärthälsa. Den kräver en diet med låg natriumhalt och studier visar att DASH-dieten är effektiv för att sänka blodtrycket.tryck och nivå av "dåligt" LDL-kolesterol2. Du kan få svårare att äta ute på grund av den minskade natriumhalten. och att laga mat utan att tillsätta salt kan också vara svårare, men att tillsätta kryddor och örter kan göra denna diet ännu hälsosammare.
Läs hela recensionen DASH-dieter
Produkter
- Spannmål
- Kött, fågel, fisk
- Frukt och grönsaker
Fördelar
- Kan sänka blodtrycket och "dåliga" nivåer kolesterol
- Begränsar livsmedel med högt innehåll av mättade fetter
- Designad för hjärthälsa
Nackdelar
- Inte tillräckligt med uppmärksamhet på skaldjur och fet fisk
- Vissa av de dagliga kolhydraterna kanske inte är lämpliga för personer med diabetes
- Begränsning av godis och tillsatta sockerarter
Vegetarisk kost
Den klassiska vegetariska kosten har tagit sig in i vår ranking och fått höga betyg för sin säkerhet och förmåga att främja hjärthälsa, och för att vara särskilt fördelaktigt för personer med diabetes. Dessutom har studier visat att livslång följsamhet till en vegetarisk kost minskar risken att utveckla diabetes med 35 %, och de som byter till en vegetarisk kost efter att ha varit icke-vegetarian har en 53 % minskad risk att utveckla denna sjukdom jämfört med icke-vegetarisk kost. -vegetarianer3.
Det finns flera typer av vegetariska dieter, den mest populära är den lakto-ovo vegetariska kosten, som innehåller mejeriprodukter och ägg, vilket gör det lättare att följa och tillgodose näringsbehov än en vegan eller 100 % växtbaserad kost. diet.
För personer som äter eller reser ofta, eller som har ett kaotiskt arbets- eller familjeschema, erbjuder en vegetarisk kost mycket flexibilitet. Det finns inga detaljerade näringstabeller, meningslösa listor eller "regler" för att undvika mat, eller specifika måltidstider att oroa sig för. Och pizza ingår!:)
Läs hela recensionen Vegetarisk kost
Produkter
- Grönsaker
- Frukt
- Spannmål
- Baljväxter
- Nötter och frön
Fördelar
- Bra val för personer med diabetes
- Flexibilitet eftersom vissa undertyper tillåter ägg och mejeriprodukter
- Studier visar att lakto-ovo-vegetarisk kost är bra för viktkontroll, enligt experter
Nackdelar
- Ät inte kött, fågel och fisk
- Vissa vegetarianer kankräver tillskott med näringsämnen som järn- eller kalciumfett och bearbetade livsmedel som har lågt näringsvärde och för många kalorier. Denna plan fokuserar på frukt och grönsaker, som är rika på hälsosamma vitaminer, mineraler och fibrer, som får dig att känna dig mätt snabbare och äta mindre, vilket hjälper till att minska viktökningen, enligt studier.
Läs hela recensionen Paleo-dieter
Produkter
- magert kött (nötkött, fågel)
- ägg
- fisk och skaldjur
- frukt
- stärkelsefria grönsaker (sparris, paprika)
- nötter
- frön och oljor (oliv, linfrö, valnöt)
Fördelar
- Helfoderdiet: Paleodiet med tonvikt på hel, obearbetad livsmedel, inklusive frukt, grönsaker och magra proteiner
- Ökat näringsintag: Betoning av hela livsmedel kan leda till ökat intag av vitaminer, mineraler och andra näringsämnen
- Potential för förbättrad hälsa Tarm: Fokus på fiber -rika frukter och grönsaker kan främja en hälsosam tarmmikrobiom
- Potential att minska inflammation: Viss forskning tyder på att Paleo-dieten kan minska inflammation i kroppen8
Nackdelar
- Begränsade matval: Att eliminera spannmål, baljväxter och mejeriprodukter kan göra Paleo svår att hålla sig till på lång sikt
- Risk för näringsbrister: Exklusive vissa livsmedelsgrupper kan öka risken för näringsbrister
- Inte lämplig för alla: Att utesluta hela livsmedelsgrupper kanske inte passar alla, särskilt de med vissa medicinska tillstånd
- Brist på långtidsstudier: även om några korttidsstudier har gjorts, behövs mer forskning för att fastställa de långsiktiga effekterna av paleo-dietens örtprodukter, kryddor och örter, som har erkänts för sina många hälsofördelar. Betoning på hela livsmedel, balanserad smak och vettig näring främjar allmän hälsa och välbefinnande och minskar risken för kroniska sjukdomar som diabetes, hjärtsjukdomar och vissa typer av cancer9. Användningen av linser, bönor och kikärter som en proteinkälla, samt mejeriprodukter och fullkorn, gör den indiska kosten rik på näringsämnen. Med en mängd olika smakrika rätter är den indiska kosten ett viktigt och utsökt tillskott till en hälsosam livsstil.
Läs hela recensionen Indisk kost
Produkter
- Grönsaker
- Frukt
- Nötter och frön
- Rot- och knölgrönsaker: potatis, morötter, sötpotatis, kålrot, sötpotatis
- Fullkorn: brun ris, basmatiris, hirs, bovete, quinoa, korn, majs, fullkornsbröd, amaranth, sorghum
- Mejeriprodukter: ost, yoghurt, mjölk, kefir, ghee
- Örter och kryddor: Vitlök, ingefära, kardemumma, spiskummin, koriander, garam masala, paprika, gurkmeja, svartpeppar, bockhornsklöver, basilika med mera
- Hälsosamma fetter: Kokosmjölk, mejeriprodukter med låg fetthalt, avokado, kokosolja, senapsolja, olivsmör, jordnötssmör, sesamsmör, ghee
- Proteinkällor: tofu, baljväxter, mejeriprodukter, nötter och frön
Fördelar
- Rik i vegetabilisk Mat: Den indiska kosten är rik på frukt, grönsaker, baljväxter och fullkorn, vilket ger många hälsofördelar
- Betoning på kryddor och örter: Kryddor och örter som används ofta i den indiska kosten, såsom gurkmeja och spiskummin, är antiinflammatorisk och antioxidant, vilket kan hjälpa till att förebygga kroniska sjukdomar som ges till medveten ätning, vilket har visat sig förbättra den allmänna hälsan och välbefinnandet
Nackdelar
- Kan innehålla mycket mättat fett och kolesterol, särskilt i måltider, som inkluderar ghee eller kött
- Kan innehålla lågt innehåll av vissa näringsämnen som kalcium och D-vitamin
- Den indiska kosten kanske inte är lämplig för personer med vissa födoämnesallergier eller intoleranser, t.ex. gluten eller mejeriprodukter
Keto-diet
ett tillstånd av ketos där kroppen använder lagrat fett för energi istället för kolhydrater. Tidigare forskning visar att den ketogena, eller "keto", dieten kan vara en effektiv metod för att gå ner i vikt, men för att lyckas måste du strikt följa planen utan kränkningar - annarsI det här fallet äter du helt enkelt en kaloririk kost som kan innehålla mycket ohälsosamma fetter utan anledning. Medan keto-dieten är populär bland personer med typ 2-diabetes, bör du undvika denna diet om du har typ 1-diabetes eller andra specifika metabola störningar.
Läs hela recensionen Keto-dieter
Produkter
- Kött: nötkött, fläsk, lamm, kyckling, kalkon och annat kött
- Fisk och skaldjur: lax, tonfisk, öring, räkor och andra skaldjur
- Ägg: hela ägg eller äggvita
- Lågkolhydratgrönsaker: spenat, broccoli, blomkål, zucchini och andra grönsaker som inte innehåller stärkelse.
- Fettrika mejeriprodukter: ost, smör och grädde
- Nötter och frön: macadamianötter, mandel, chiafrön och linfrön.
- Hälsosamma fetter: avokado, kokosolja, olivolja och MCT-olja.
- Sötningsmedel: stevia, munkfrukt och erytritol.
- Kryddor: Salt, peppar, örter & kryddor
Fördelar
- Snabb viktminskning: En ketogen diet har visat sig resultera i snabb viktminskning för vissa människor5
- Minskad hunger: En diet med hög fetthalt kan hjälpa till att minska hunger och matsug, vilket resulterar i färre kalorier som konsumeras
- Förbättra blodsockerkontroll: Den ketogena kosten har visat sig förbättra blodsockerkontrollen hos personer med typ 2-diabetesnoterade en ökning av energinivåerna när de följde en ketogen diet
- Förbättrade kolesterolnivåer: En ketogen diet kost kan hjälpa till att förbättra kolesterolnivåerna och minska risken för hjärtsjukdomar7
Nackdelar
- Biverkningar: Vissa människor kan uppleva biverkningar som trötthet, huvudvärk och hjärndimma i början av dieten, känd som "ketoinfluensa"
- Näringsbrist: Den ketogena kosten begränsar många kolhydratrika livsmedel, vilket kan leda till näringsbrist, speciellt vitaminer och mineraler som magnesium och kalium6
- Begränsade matval: Den ketogena kosten kan vara svår att följa på grund av begränsad val av mat, vilket kan försvåra långvarig följsamhet
- Risk för njursten: Den höga proteinhalten i den ketogena kosten kan öka risken för njursten hos vissa människor5
Dansk kost
Den danska kosten är också känd som Copenhagen Hospital Diet. Detta är en extrem diet som syftar till snabb viktminskning på cirka 22 kilo på mindre än två veckor. Tanken bakom den danska kosten var att hjälpa människor gå ner i vikt så snabbt som möjligt, särskilt för att förbereda dem för fetmaoperationer.
Av denna anledning är den också känd som den danska sjukhuskost. Det kan vara farligt att operera överviktiga personer, därför är kosten utformad för att hjälpa dig gå ner i vikt snabbt. Idag vet vi att extrema dieter är mycket farliga. Även om den danska kostplanen inkluderade hälsosam mat var det ett mycket hastigt sätt att gå ner i vikt.
Läs hela recensionen av den danska kosten
Produkter
- Magert kött
- Sallad eller spenat
- Ägg
- Kaffe eller te
Fördelar
- uppmärksamhet ges till hela, naturliga livsmedel
- lågt tillsatta sockerarter
Nackdelar
- Kan destabilisera ämnesomsättningen om de används under långa tidsperioder
- Den danska kosten är restriktiv och kan vara svår för många att följa
- Den danska kosten har ofta brist på jod och D-vitamin4
- Hög natriumhalt
- Kan ta längre tid att laga mat
Dukan Diet
Pierre Dukan, M. D., fransk läkare, specialiserat på viktminskning och kontroll, skapade Dukan Diet på 1970-talet efter att ha inspirerats av en överviktig patient. Den här mannen sa till doktor Dukan att han kunde ge upp allt om det hjälpte honom att gå ner i vikt - förutom kött.
Dukan-dieten består av fyra faser, som var och en har en stel uppsättning regler. Den första fasen, "Attack Phase", till exempel, låter dig inte äta annat än proteinkällor som nötkött, kyckling, ägg och lever.
Läs hela recensionen Dukan-dieterna
Produkter
- Mager proteinmat: kalkon, nötkött, fisk, skaldjur, tofu
- Grönsaker
- Frukter med låg sockerhalt
- Mjölkprodukter med låg fetthalt
Fördelar
- Kräver inte kaloriräkning, vilket gör det enkelt för många människor
- Uppmuntrar regelbunden träning för att stödja viktminskning och allmän hälsa
Nackdelar
- Är restriktiv, begränsar matvalen, särskilt i de tidiga stadierna, vilket kan vara svårt för vissa människor
- Att äta för mycket protein kan belasta njurarna och öka risken för benskörhet hos vissa människor
- Kosten kan sakna väsentliga näringsämnen som finns i andra livsmedelsgrupper, särskilt i de tidiga stadierna när frukt och grönsaker är begränsade
- Bristande betoning på hälsosamma fetter: Dieten betonar inte vikten av hälsosamma fetter, som är avgörande för den allmänna hälsan
Rinas kost
Rinas diet är ett populärt viktminskningsprogram som fokuserar på att äta vissa livsmedel i en specifik ordning. Dieten bygger på principen att olika typer av mat kräver olika enzymer för att smälta och assimilera. Rinas kost är indelad i fyra steg, i var och en av vilka vissa livsmedel kan konsumeras. Det första steget innebär att bara äta frukt i två dagar, sedan två dagar med grönsaker, två dagar med kolhydrater och två dagar med proteiner. Dieten är utformad för att påskynda ämnesomsättningen, minska matsug och minska vikten. Det är dock viktigt att notera att Rinas kost inte är en långsiktig lösning och inte kan ge alla de nödvändiga näringsämnena som behövs för optimal hälsa.
Läs hela recensionen Rinas dieter
Produkter
- Fruktstadiet: äpplen, bananer, apelsiner, bär, persikor, päron, meloner, etc.
- Grönsaksstadiet: morötter, broccoli, blomkål, spenat, gurka, tomater, paprika, etc.
- Kolhydratstadiet: Fullkornsbröd, pasta, ris, havregryn, quinoa, sötpotatis, etc.
- Proteinstadiet: magert kött (kyckling, kalkon, fisk), ägg, baljväxter, tofu, keso, etc.
Fördelar
- Kan förbättra insulinkänsligheten: Genom att begränsa kolhydratintaget vissa dagar kan Rinas kost förbättra insulinkänsligheten och hjälpa till att reglera blodsockernivåerna
- Kan förbättra humöret och minska hungern att äta vissa livsmedelsgrupper på olika dagar, vilket kan vara svårt för vissa människor
- Kortvarig kost som inte är avsedd för långvarig användning
- Kan leda till högre kolesterolnivåer: forskning har visat att en lågkolhydratdiet kan leda till förhöjt LDL-kolesterol13
- Långtidseffekt oklart: metaanalys fann ingen signifikant skillnad i vikt förlust mellan lågkolhydratkost och dieter med låg fetthalt efter ett år, vilket tyder på att den långsiktiga effektiviteten av Rins diet är oklar
DissociativDiet
En dissocierad diet är ett viktminskningsprogram som går ut på att äta vissa livsmedelsgrupper separat, utifrån att kombinationen av vissa livsmedel kan leda till viktökning. Till exempel, med denna diet kan du inte äta proteiner och kolhydrater tillsammans i en måltid. Dieten är hälsoorienterad och uppmuntrar konsumtion av frukt, grönsaker och magra proteiner. Dieten har dock kritiserats för att vara restriktiv och svår att följa, eftersom den kräver mycket måltidsplanering och matlagning. Dessutom finns det begränsade vetenskapliga bevis för att stödja effektiviteten av den dissocierade kosten för långsiktig viktminskning.
Läs hela recensionen Dissociativ kost
Produkter
- Proteiner: kyckling, fisk, ägg, kalkon, magert nötkött, tofu, baljväxter.
- Stärkelse: ris, bröd, pasta, potatis, majs
- Frukt: äpplen, apelsiner, bär, grapefrukt, meloner, kiwi.
- Grönsaker: bladgrönsaker, broccoli, blomkål, morötter, paprika, tomater.
- Mejeriprodukter: lättmjölk, yoghurt, ost (med måtta)
- Fetter: olivolja, avokado, nötter, frön
Fördelar
- Främjar hälsosam kost: Den dissocierade kosten betonar konsumtionen av frukt, grönsaker och magra proteiner som ingår i en hälsosam kost
- Kan förbättra matsmältningen: Att separera vissa livsmedelsgrupper kan förbättra matsmältningen och minska uppblåsthet
Nackdelar
- Kan vara svår att följa hos vissa personer: Den dissocierade kosten kräver noggrann planering och matlagning, vilket kan vara svårt för vissa människor
- Tillhandahåller kanske inte tillräckligt med näringsämnen: kosten begränsar vissa livsmedelsgrupper, vilket kan leda till näringsbrister om de inte är korrekt balanserade
- det finns begränsade vetenskapliga bevis för att stödja den långsiktiga effektiviteten och säkerheten för en dissocierad kost
Jämförelsetabell
Diet Vanliga livsmedel Fördelar Nackdelar Medelhavskost Olivolja, färsk frukt och grönsaker, fisk, nötter Bra för hjärtat, minskar risk för sjukdom, rik på antioxidanter Kan vara dyrt, tar tid att förbereda och planera DASH Diet Frukt, grönsaker, låg fetthalt mejeriprodukter, fullkorn Sänker blodtrycket, förbättrar den allmänna hälsan Begränsat matval, kan behöva minska saltintaget Vegetarisk kost Frukt, grönsaker, spannmål, baljväxter Minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar, rik på näringsämnen Det kommer att krävas planering för att få i sig tillräckligt av vissa näringsämnen Paleo-diet Kött, fisk, ägg, grönsaker, nötter, frön Förbättrar matsmältningen, ökar energinivåerna, hjälper till att kontrollera aptiten Eliminerar hela livsmedelsgrupper, kan vara svårt att följa på lång sikt Indisk kost Bröd, ris, linser, grönsaker, kryddor Varierade matval, rik på kostfiber, låg halt av mättat fett Att vara hög i kolhydrater kräver noggrann planering för att få i sig tillräckligt med protein Keto-diet Kött, fisk, ägg, ostar, nötter, smör Hjälper till att minska vikten, kontrollera aptiten, öka energinivåerna Begränsning av kolhydrater, kan orsaka olägenheter under de första dagarna av anpassningen Dansk kost Ägg, kött, fisk, grönsaker, ost, bovete Snabb viktminskning, enkel måltidsplan Kan vara obekvämt på grund av begränsad mängd mat, minskad energi Diet Dukan Vitt kött, fisk, ägg, magra mejeriprodukter Snabb viktminskning, lågkolhydrat, enkel måltidsplan Kan vara monotont, begränsning tidigt Rins kost Frukt, grönsaker, spannmål, vitt kött Flexibel kostplan, minskar risken för sjukdomar, ökar energinivåerna Kräver disciplin och självdisciplin, planering kan krävas för att uppnå önskat resultat Dissociativ kost Indelning av mat i grupper efter matsmältning Hjälper till att minska vikten, kan förbättra matsmältningen och den allmänna hälsan Kräver strikt efterlevnad av reglerna för matseparering, kan vara svåra att följa i sociala situationer Metodik: hur vi valde de bästa dieterna 2023
För att rangordna de bästa dieterna intervjuade vi näringsexperter, inklusive certifierade läkare, registrerade dietister och en certifierad nutritionist, som betygsatte 20 dieter på följande dimensioner:
- Kortvarig viktminskning
- Långsiktig viktminskning
- Enkelhetanvändning (hur lätt det är att följa dieten)
- Säkerhet
- Hjärtats hälsa
- Diabeteshälsa
Vad är en diet?
Enkelt uttryckt är en diet den mat och dryck som du konsumerar dagligen. En dietplan är vanligtvis utformad med ett specifikt mål i åtanke, vare sig det är viktminskning, viktökning, blodsockerkontroll eller något annat.
Alla dieter är dock inte likadana. Vissa förespråkar en växtbaserad eller lågkolhydratkost, medan andra kan leda till en total eliminering av rött kött eller animaliska produkter. Även om en balanserad kost som innehåller frukt och grönsaker, fullkorn, hälsosamma fetter och proteiner i allmänhet uppmuntras, är det alltid bäst att diskutera detta med din läkare innan du börjar med en ny måltidsplan.Vem ska följa dieten?
Du kan behöva en diet om du vill gå ner i vikt, om du tror att du äter ohälsosam mat, om du vill ta itu med ett specifikt hälsoproblem (som högt blodtryck eller matsmältningsbesvär) eller om du vill att öka ditt intag av näringsämnen för att hantera problem som slöhet eller hjärndimma. Andra människor som kanske är mer benägna att diet är idrottare som vill hålla sina kroppar i toppform för optimal atletisk prestation, samt människor som bara vill se och må som bäst.
Vem bör undvika viktminskningsdieter
De flesta viktminskningsdieter är i grunden bara ett hälsosammare eller kalorisnålare sätt att äta, vilket gör dem generellt säkra för många människor. Men extrema dieter som syftar till snabb viktminskning kommer med ytterligare hälsorisker. För ytterligare råd, rådfråga din läkare angående dina viktminskningsmål.
Människor som bör undvika viktminskningsdieter inkluderar, men är inte begränsade till:
- personer som av sin läkare rekommenderas att inte gå ner i vikt.
- personer med ätstörningar (t.ex. anorexia nervosa, bulimia nervosa)
- personer med sjukdomar som kräver särskilt intag eller näringsbegränsningVarför är kosten viktig?
Att äta en hälsosam kost kan vara en väsentlig del av en hälsosam livsstil, vars en av de främsta fördelarna är att minska risken för att utveckla kroniska sjukdomar som diabetes eller cancer. Att äta ett balanserat utbud av frukt, grönsaker, baljväxter, fullkorn, magert kött och fisk kan hjälpa till att minska denna risk. Ohälsosamma kostvanor att se upp med inkluderar högt intag av salt, socker och mättade fetter.
FördelarHälsosam kost
Att äta en hälsosam kost har ett antal fördelar, varav en är minskad risk att utveckla kroniska sjukdomar. Genom att äta en kost rik på frukt och grönsaker kan du minska risken för hjärtsjukdomar, stroke, diabetes, fetma och vissa typer av cancer.
En hälsosam diet med låg fetthalt kan också förhindra oönskad viktökning. Detta inkluderar att ersätta animaliskt fett som smör med omättade vegetabiliska oljor som olivolja.
Den kanske viktigaste fördelen är att en balanserad kost hjälper dig att må bättre och förbättrar det allmänna välbefinnandet. Genom att äta rätt mat kan du upptäcka att du är bättre på att hantera stress och har mer energi att göra det du älskar.
Hur man börjar en diet
För att börja en diet, välj en plan eller kom på en egen och fundera på hur den kommer att passa in i ditt liv. Tänk på vad du kommer att göra annorlunda varje dag. Fundera sedan över hur du ska implementera dessa förändringar i ditt liv.
När du har valt ett tillvägagångssätt, prova det i några dagar för att se om det fungerar för dig. Se det som dietmotsvarigheten till att doppa tårna i vatten innan du dyker in. När du har hittat en plan som känns bekväm och hållbar, gör ett åtagande och gå vidare.
När man börjar med en diet är det viktigt att förutse eventuella svårigheter och ha en plan för att övervinna dem, till exempel ha hälsosamma frysta måltider redo i frysen.
Hur man inte slutar med en diet
För att verkligen hålla sig till en diet måste du tänka på varför du gör det. Varför skulle du vilja göra det? Vad är det för dig? Och hur redo är du att acceptera detta nya tillvägagångssätt? Att ha denna information i huvudet - eller till och med skriva ner den på ett papper - kan återuppliva din motivation när den avtar.
Många anser att dieter är tillfälliga, men om de går tillbaka till vad de gjorde tidigare, kommer det inte att ge långsiktiga fördelar. Vilken diet som är rätt för dig beror på vilken du kan följa och hålla dig till.
Andra strategier som hjälper dig att gå långt inkluderar:
- Spåra dina framsteg. Ju mer självkontroll, desto bättre. Om du vet vad du äter varje dag för att du för en matdagbok, hur mycket du rör dig för att du spårar dina steg och hur mycket du väger för att du spårar det dagligen eller varje vecka, kan du se sambandet mellan vad du gör. och hur du går ner i vikt.
Faktum är att väga minst tre gånger i veckan, bibehållamatlogg minst tre gånger i veckan och minst 60 minuters fysisk aktivitet per vecka var en av faktorerna som skilde deltagare som förlorade minst 5 % av sin ursprungliga vikt i ett kommersiellt viktminskningsprogram från sina mindre framgångsrika kamrater i en studie från 2017 i Journal of Medical Internet Research14.
Skapa minimål. Om du har satt dig själv ett slutmål, som att gå ner 10 pund, skapa handlingsinriktade "stepping stones" för att hjälpa dig uppnå det. Vissa människor klarar sig bra med extrema förändringar, som en vegansk kost, men de flesta klarar sig bättre om de kan göra gradvisa förändringar.
Sådana steg kan inkludera att äta fem frukter och grönsaker om dagen, dra ner på köttet, byta från vitt bröd till fullkorn eller rask promenad minst fyra gånger i veckan. Om du kartlägger de specifika förändringar du ska göra mot ditt mål och implementerar dem skapar du möjligheter till framgång längs vägen.När det nya i planen tar slut kan du hålla dig motiverad att fortsätta med dieten. Hur? Funderar på potentiella stötestenar (som din sötsug) och tänker på trevliga sätt att hantera dem (som att äta bakad frukt till efterrätt eller en liten sked sorbet istället för en kaloribombkaka). Du kan också ställa in dig på att må bättre (som att ha mer energi) eller förbättra din hälsa.
- För att göra dina rätter livliga och attraktiva, ändra ditt sätt att laga mat. Överväg att rosta grönsaker istället för att ånga dem, grilla frukter istället för att äta dem råa eller använda olika kryddor eller smaksatt vinäger för att ändra smaken på välbekant mat. Dessutom kan vissa kryddor, såsom cayenne, spiskummin och ingefära, till och med hjälpa till med viktminskning.
- Det är bra att belöna dig själv på hälsosamma sätt - kanske genom att köpa dig en ny mixer eller ett par träningsskor - när du når vissa milstolpar, som att tappa dina första 5 kilo eller vara kunna springa en mil non-stop.
Sportens roll i viktminskning
Kost och träning är viktiga för optimal hälsa.
Att uppnå ett kaloriunderskott genom kostförändringar är nyckeln till viktminskning, och träning ger många fördelar, som hjälper till att bibehålla de uppnådda resultaten.
Dessutom hjälper både träning och kost till att minska risken för hjärtsjukdomar, bygga muskler ochförbättra den mentala hälsan.
För den allmänna hälsan är det bäst att konsumera minimalt bearbetade hela livsmedel som är rika på nyttiga fetter, fibrer och magert protein. Försök också att få i dig minst 150 minuter av måttlig till kraftig träning varje vecka.
Medan du kan bli frestad att välja det ena eller det andra, fungerar diet och träning hand i hand, och att arbeta tillsammans kommer att optimera din hälsa och kvaliteten på livet..Hälsorisker med snabb viktminskning
Snabb viktminskning skapar fysisk stress på kroppen. Möjliga allvarliga risker inkluderar:
- Gallsten, som förekommer hos 12-25 % av personer som går ner mycket i vikt under flera månader
- Uttorkning som kan undvikas genom att dricka mycket vätska.
- Undernäring, vanligen på grund av otillräckligt proteinintag under flera på varandra följande veckor
- Elektrolytobalans, vilket i sällsynta fall kan vara livshotande.
Andra biverkningar av snabb viktminskning
- Huvudvärk
- Irritabilitet
- Trötthet
- Yrsel
- Förstoppning
- Menstruationsrubbningar
- Håravfall
- Förlust av muskelmassa
Risken för snabb viktminskning ökar med ökande tid på diet. En proteinfri kost är särskilt farlig.
FAQ
Den bästa kosten för långsiktig viktminskning innebär att ersätta ohälsosamma matvanor med hälsosamma. Det bör fokusera på att välja mer naturliga, obearbetade livsmedel och innehålla en balans mellan frukt och grönsaker, protein och hälsosamma fetter, samtidigt som den är låg i socker och salt.
kvantiteter. Fysisk aktivitet och en förkärlek för sockerfria drycker bidrar också till en hälsosam, balanserad kost och livsstil.
Du kan bestämma livskraften för en diet på några dagar baserat på hur bekväm och stabil den är, men det kan ta veckor eller månader att förståhjälper kosten dig att gå ner i vikt.
Beroende på din längd är viktminskning på 200 till 900 gram per vecka optimal. Om du går ner i vikt snabbare så är det med största sannolikhet vattenvikt som kommer att fyllas på, men muskelmassa kommer inte att göra det. Du vill tappa fett, inte muskler - för den allmänna hälsans, välbefinnandets och ämnesomsättningens skull. Det är inte så mycket kvantiteten som spelar roll, utan sammansättningen av det du förlorar. Ta reda på vad du ska göra om kosten inte fungerar?Vad som räknas som "lätt kost" varierar från person till person - prata med din läkare om vilken måltidsplan som är lättast för dig att följa utifrån vad du har för resurser som t.ex. som matlagningskunskaper, budget och mattillgång.
Om du funderar på ett viktminskningsprogram bör du också ta vitaminer för att komplettera det som kan saknas i din restriktiva diet. Du kan också använda speciella viktminskningsprodukter. Läs vår recension av de bästa bantningspillerna.
En hälsosam, balanserad kost kan innehålla protein från kött, såväl som fisk och ägg, eller icke-animaliska källor som bönor och baljväxter. Kött som kyckling, fläsk, lamm och nötkött är rikt på protein. Rött kött ger oss järn, zink och vitaminer B. Kött är en av de viktigaste källorna till vitamin B12 i kosten. 1. Skinnfritt kycklingbröst. Kycklingbröst utan skinn kan vara en utmärkt källa till vitaminerna A, K, B6 och B12, såväl som folat, järn, niacin, pantotensyra, riboflavin, fosfor, selen och zink. 2. Gräsmatat nötkött 3. Lax 4. Tonfisk 5. Kalkon 6. Rådjur 7. Fasan
En effektiv muskelbyggande diet bör i första hand koncentreras på kostprotein. Detta inkluderar att konsumera hela livsmedel rika på både näringsämnen och protein.
"Detox" är en missvisande term. Om du inte har några medicinska problem med dina njurar eller lever behöver du inte detoxa. Dina organ gör sitt eget rengöringsjobbkroppen från giftiga ämnen.
Att äta en lågkolhydratdiet kan hjälpa dig att bränna magfett. Ät mer grönsaker, magert protein och frukt. Eliminera livsmedel som innehåller mycket transfetter och kolhydrater från din kost. Undvik också högförädlade livsmedel.
Ät fisk och andra proteinkällor istället för rött kött. Prioritera alltid omättade fetter (nyttiga fetter) framför mättade fetter. Undvik hårda matlagningsfetter som smör, ister och matfett.Om du bara dricker vatten kan du minska ditt dagliga intag av kalorier, kolhydrater och socker avsevärt.
Dessa drycker kan också hjälpa till att gå ner i vikt:
- Grönt, svart och ingefära te
- Kaffe
- Drycker med hög proteinhalt och lågkalori
- Äppelcidervinäger (ACV) drycker
- Frukt- och grönsaksjuicerHåll dig till dieten tills du når din önskade hälsosamma vikt. Försök att förvandla din nya diet till en daglig rutin av hälsosam och medveten kost. Detta kommer att förbättra din viktkontroll på lång sikt och behålla viktökningen i framtiden.
Observera att dessa studier endast är i informationssyfte och bör inte användas som ersättning för medicinsk rådgivning. Om du har några tvivel om din hälsa eller kost, vänligen rådfråga en vårdpersonal.
-
Martinez-Gonzalez M, Martin-Calvo N. Mediterranean diet and life expectancy; beyond olive oil, fruits and vegetables. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2016;19(6):401-407. ↩
-
DASH Eating Plan. National Heart, Lung and Blood Institute. Accessed 04/06/2021. ↩
-
Olfert MD, Wattick RA. Vegetarian Diets and the Risk of Diabetes. Curr Diab Rep. 2018;18(11):101. ↩
-
Anne D. Lassen, Lene M. Christensen, and Ellen Trolle Development of a Danish Adapted Healthy Plant-Based Diet Based on the EAT-Lancet Reference Diet Nutrients. 2020 Mar; 12(3): 738. ↩
-
Wesley C. Kephart, Coree D. Pledge, Paul A. Roberson The Three-Month Effects of a Ketogenic Diet on Body Composition, Blood Parameters, and Performance Metrics in CrossFit Trainees: A Pilot Study Sports (Basel). 2018 Mar; 6(1): 1. ↩↩
-
Eric C Westman, William S Yancy, Jr, John C Mavropoulos The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus Nutr Metab (Lond). 2008; 5: 36. ↩↩
-
Wesley C. Kephart, Coree D. Pledge, Paul A. Roberson The Three-Month Effects of a Ketogenic Diet on Body Composition, Blood Parameters, and Performance Metrics in CrossFit Trainees: A Pilot Study Sports (Basel). 2018 Mar; 6(1): 1. ↩
-
Eric W Manheimer, Esther J van Zuuren, Zbys Fedorowicz Paleolithic nutrition for metabolic syndrome: systematic review and meta-analysis Review Am J Clin Nutr. 2015 Oct;102(4):922-32. ↩
-
Rajendra Pradeepa, Ranjit Mohan Anjana, Shashank R. Joshi Prevalence of generalized & abdominal obesity in urban & rural India- the ICMR - INDIAB Study (Phase-I) [ICMR - INDIAB-3] Indian J Med Res. 2015 Aug; 142(2): 139–150. ↩
-
Huiying Amelie Zhang and David D. Kittscorresponding Turmeric and its bioactive constituents trigger cell signaling mechanisms that protect against diabetes and cardiovascular diseases Mol Cell Biochem. 2021; 476(10): 3785–3814. ↩
-
Md. Mashiar Rahman, Md. Abdullah Al Noman, Md. Walid Hossain Curcuma longa L. Prevents the Loss of β-Tubulin in the Brain and Maintains Healthy Aging in Drosophila melanogaster Mol Neurobiol. 2022; 59(3): 1819–1835. ↩
-
F Joseph McClernon, William S Yancy Jr, Jacqueline A Eberstein The effects of a low-carbohydrate ketogenic diet and a low-fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptoms Obesity (Silver Spring). 2007 Jan;15(1):182-7. ↩
-
Jonas Burén, Madelene Ericsson, Nágila Raquel Teixeira Damasceno A Ketogenic Low-Carbohydrate High-Fat Diet Increases LDL Cholesterol in Healthy, Young, Normal-Weight Women: A Randomized Controlled Feeding Trial Nutrients. 2021 Mar 2;13(3):814. ↩
-
Painter SL, Ahmed R, Hill JO, et al. What Matters in Weight Loss? An In-Depth Analysis of Self-Monitoring. J Med Internet Res. 2017;19(5):e160. ↩
