Keto diéta 101: Čo jesť a čomu sa vyhnúť, aby ste dosiahli rýchle výsledky

Ketogénna diéta alebo keto diéta, je diéta s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov, ktorá si v posledných rokoch získala popularitu pre svoje potenciálne zdravotné prínosy. Diéta zahŕňa drastické zníženie príjmu sacharidov a ich nahradenie tukom, čím sa telo dostane do metabolického stavu nazývaného ketóza. V tomto stave telo spaľuje tuk na energiu namiesto uhľohydrátov, čo môže viesť k zníženiu hmotnosti a ďalším zdravotným výhodám. Diéta však nie je bez rizík a treba k nej pristupovať opatrne, najmä u tých, ktorí majú určité zdravotné ťažkosti.

Čo je to keto diéta?

Čo je ketóza?

Ketóza je metabolický stav, v ktorom telo spaľuje tuk na energiu namiesto sacharidov. K tomu dochádza, keď sa drasticky zníži príjem sacharidov a telo začne rozkladať uložený tuk na molekuly nazývané ketóny, ktoré sa používajú na energiu namiesto glukózy. Ketóza je primárnym cieľom ketodiéty, pretože sa verí, že vedie k zníženiu hmotnosti a ďalším zdravotným výhodám.

Ako funguje Keto diéta?

Keto diéta funguje tak, že drasticky zníži príjem sacharidov a zvýši príjem tukov, čím sa telo dostane do stavu ketózy. V tomto stave telo spaľuje tuk na energiu namiesto uhľohydrátov, čo môže viesť k zníženiu hmotnosti a ďalším zdravotným výhodám. Diéta tiež pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi a znižovať zápaly v tele.

Typy ketogénnych diét

Existuje niekoľko typov ketogénnych diét, vrátane štandardnej ketogénnej diéty (SKD), cyklickej ketogénnej diéty (CKD) a cielenej ketogénnej diéty (TKD). SKD je najbežnejším typom ketodiéty a zahŕňa konzumáciu 75 % tuku, 20 % bielkovín a 5 % sacharidov. CKD zahŕňa cyklovanie medzi obdobiami s vysokým príjmom uhľohydrátov a obdobiami s nízkym príjmom sacharidov, zatiaľ čo TKD zahŕňa konzumáciu uhľohydrátov počas tréningu na zabezpečenie energie na cvičenie.

Pravidlá a fázy ketodiéty

Keto diéta zahŕňa niekoľko pravidiel a fáz, vrátane počiatočnej fázy, ktorá zahŕňa drastické zníženie príjmu sacharidov na vyvolanie ketózy. Počas tejto fázy je dôležité konzumovať veľké množstvo zdravých tukov a mierne množstvo bielkovín. Udržiavacia fáza zahŕňa postupné zvyšovanie príjmu sacharidov pri zachovaní ketózy a dlhodobá fáza zahŕňa udržiavanie zdravej rovnováhy makroživín pri pokračovaní v využívaní výhod ketózy.

Čo môžem jesť počas ketodiéty?

Približné týždenné menu

Keto diéta zahŕňa konzumáciu veľkého množstva zdravých tukov, mierne množstvo bielkovín a veľmi nízke množstvo sacharidov. Niektoré príklady potravín, ktoré sú povolené pri keto diéte, zahŕňajú:

• Zdravé tuky: avokádo, olivový olej, kokosový olej, orechy a semená, mastné ryby
• Bielkoviny: mäso, hydina, ryby, vajcia, tofu, tempeh
• Zelenina s nízkym obsahom sacharidov: listová zelenina, brokolica, karfiol, cuketa, špargľa
• Mliečne výrobky: syr, maslo, smotana, plnotučný jogurt
• Sladidlá: stévia, erytritol, monk fruit

Približný týždenný jedálny lístok ketodiéty môže vyzerať takto:

• Raňajky: miešané vajíčka s avokádom a slaninou
• Svačina: hrsť mandlí
• Obed: grilované kura s restovanou zeleninou a prílohovým šalátom s dresingom z olivového oleja
• Svačina: zelerové tyčinky s mandľovým maslom
• Večera: losos s karfiolovou ryžou a restovaným špenátom
• Dezert: tvarohový koláč vyrobený z mandľovej múky a stéviového sladidla

Čo piť?

Pri keto diéte je dôležité zostať hydratovaný a vyhýbať sa sladeným nápojom. Niektoré príklady keto-friendly nápojov zahŕňajú:

• Voda
• Nesladený čaj alebo káva
• Vývar z kostí
• Kokosová voda
• Mandľové mlieko alebo iné orechové mlieka (nesladené)

It je dôležité vyhýbať sa sladkým nápojom, vrátane sódy, džúsu a športových nápojov, ako aj alkoholickým nápojom s vysokým obsahom sacharidov, ako je pivo a sladké vína.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť pri ketogénnej diéte

Keto diéta zahŕňa drastické zníženie príjmu sacharidov a zvýšenie príjmu tukov, čo znamená, že určité potraviny sú zakázané.. Niektoré príklady potravín, ktorým sa treba vyhnúť pri keto diéte, zahŕňajú:

• Potraviny s cukrom: cukríky, sóda, džús, pečivo, zmrzlina
• Zrná: chlieb, cestoviny, ryža, cereálie
• Škrobová zelenina: zemiaky, kukurica, hrášok, mrkva
• Ovocie: banány, jablká, pomaranče, hrozno
• Strukoviny: fazuľa, šošovica, cícer
• Spracované potraviny: hranolky, krekry, balené pochutiny
• Alkohol: pivo, sladké vína, koktaily

Tieto potraviny majú vysoký obsah sacharidov a môžu zabrániť tomu, aby sa telo dostalo do ketózy, čo je primárny cieľ ketodiéty. Je dôležité pozorne čítať etikety potravín a vyhýbať sa skrytým zdrojom sacharidov, ako sú pridané cukry a škroby.

Výhody keto – ako vám môže prospieť?

Chudnutie bez hladovania

Jednou z hlavných výhod ketodiéty je chudnutie bez hladovania. Znížením príjmu sacharidov a zvýšením príjmu tukov sa telo dostáva do stavu ketózy, čo vedie k zvýšenému spaľovaniu tukov a chudnutiu. Štúdie ukázali, že keto diéta môže byť účinná pri chudnutí, najmä z krátkodobého hľadiska.¹Okrem toho môže diéta pomôcť znížiť hlad a chute, čo môže uľahčiť dodržiavanie diéty s obmedzeným príjmom kalórií.²

Kontrola alebo zbavenie sa cukrovky 2. typu

Keto diéta môže byť prospešná aj pre tých, ktorí majú cukrovku 2. typu. Znížením príjmu sacharidov môže diéta pomôcť zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi a znížiť potrebu inzulínu. Štúdie ukázali, že keto diéta môže viesť k výraznému zlepšeniu hladiny cukru v krvi a citlivosti na inzulín u pacientov s cukrovkou 2.³Okrem toho môže diéta pomôcť znížiť riziko komplikácií spojených s cukrovkou, ako sú srdcové choroby a poškodenie obličiek.

Zlepšenie krvného tlaku

Keto diéta môže byť prospešná aj pre ľudí s vysokým krvným tlakom. Štúdie ukázali, že diéta môže viesť k výraznému zníženiu krvného tlaku, najmä u pacientov s hypertenziou.⁴Diéta môže tiež pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb, ktoré sú častou komplikáciou vysokého krvného tlaku.

Kontrola diabetu 1. typu

Aj keď ketodiéta nie je liekom na diabetes 1. typu, môže byť prospešná pre tých, ktorí trpia týmto ochorením. Znížením príjmu sacharidov môže diéta pomôcť zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi a znížiť potrebu inzulínu. Štúdie ukázali, že keto diéta môže viesť k výraznému zlepšeniu hladiny cukru v krvi a citlivosti na inzulín u pacientov s cukrovkou 1.⁵Pri dodržiavaní ketodiéty pri cukrovke 1. typu je však dôležité úzko spolupracovať s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, pretože môže byť potrebné upraviť dávky inzulínu.

Ďalšie potenciálne výhody

Syndróm polycystických ovárií (PCOS)

Keto diéta môže byť prospešná pre ženy so syndrómom polycystických vaječníkov (PCOS)), hormonálna porucha, ktorá môže spôsobiť nepravidelnú menštruáciu, neplodnosť a iné zdravotné problémy. Štúdie ukázali, že keto diéta môže viesť k výraznému zlepšeniu chudnutia, citlivosti na inzulín a hormonálnej rovnováhy u žien s PCOS.⁶

Syndróm dráždivého čreva (IBS)

Keto diéta môže byť prospešná aj pre tých, ktorí majú syndróm dráždivého čreva (IBS), čo je bežný porucha trávenia, ktorá môže spôsobiť bolesť brucha, nadúvanie a hnačku alebo zápchu. Štúdie ukázali, že keto diéta môže viesť k výraznému zlepšeniu symptómov IBS, vrátane bolesti brucha a nadúvania.⁷

Akné

Keto diéta môže byť prospešná aj pre ľudí s akné, bežným kožným ochorením, ktoré môže byť spôsobené zápalom a hormonálnymi nerovnováhy. Štúdie ukázali, že ketodiéta môže viesť k výraznému zlepšeniu akné, pravdepodobne vďaka jej protizápalovým účinkom a schopnosti regulovať hormóny.⁸

Epilepsia

Keto diéta sa už desaťročia používa na liečbu epilepsie, neurologickej poruchy, ktorá spôsobuje záchvaty. Štúdie ukázali, že diéta môže byť účinná pri znižovaní frekvencie a závažnosti záchvatov u detí aj dospelých s epilepsiou.⁹

Duševné zdravie

Keto diéta môže byť prospešná aj pre duševné zdravie. Štúdie ukázali, že diéta môže viesť k zlepšeniu symptómov depresie a úzkosti, pravdepodobne vďaka jej protizápalovým účinkom a schopnosti regulovať neurotransmitery v mozgu.¹⁰

Fyzická výdrž

Keto diéta môže byť prospešná aj pre fyzickú výdrž. Štúdie ukázali, že diéta môže viesť k zlepšeniu vytrvalosti a výkonu u športovcov, pravdepodobne vďaka jej schopnosti zvýšiť spaľovanie tukov a ušetriť zásoby glykogénu.¹¹

Migrény

Keto diéta môže byť prospešná aj pre ľudí s migrénami, bežným typom bolesti hlavy, ktorý môže byť spôsobený zápalom a hormonálna nerovnováha. Štúdie ukázali, že ketodiéta môže viesť k výraznému zlepšeniu frekvencie a závažnosti migrény, pravdepodobne vďaka jej protizápalovým účinkom a schopnosti regulovať hormóny.¹²

Potenciálne riziká ketodiéty

Aj keď ketodiéta môže poskytnúť niekoľko zdravotných výhod, nie je bez rizík. Niektoré potenciálne riziká diéty zahŕňajú:

1. Nedostatok živín: Keto diéta obmedzuje množstvo potravín, ktoré sú dôležitými zdrojmi živín, ako je ovocie, zelenina a celé potraviny. zrná. To môže viesť k nedostatku živín, ak strava nie je starostlivo plánovaná a sledovaná.²

2. Zvýšené riziko srdcových chorôb: Keto diéta má vysoký obsah nasýtených tukov, čo môže zvýšiť hladinu cholesterolu úrovne a riziko srdcových ochorení.¹³

3. Poškodenie obličiek: Keto diéta môže zaťažiť obličky, najmä u tých s pre - existujúce problémy s obličkami.¹⁴

4. Problémy s trávením: Keto diéta môže spôsobiť tráviace problémy, ako je zápcha, hnačka a nevoľnosť, najmä v počiatočných štádiách diéty.²

5. Zvýšené riziko nedostatku živín: Keto diéta môže zvýšiť riziko nedostatku živín, najmä v tí, ktorí nekonzumujú dostatok zeleniny a iných potravín bohatých na živiny.¹

6. Ketochrípka: Ketochrípka je bežný vedľajší účinok diéty, ktorý môže spôsobiť príznaky ako je únava, bolesti hlavy a podráždenosť.¹⁴

7. Zvýšené riziko žlčových kameňov: Keto diéta môže zvýšiť riziko žlčových kameňov, najmä u tých, ktorí rýchlo schudnúť.¹⁵

Opatrenia pred začatím ketodiéty

Pred začatím ketodiéty je dôležité prijať určité opatrenia, aby bola diéta bezpečná a účinná. Niektoré preventívne opatrenia, ktoré je potrebné zvážiť, zahŕňajú:

1. Poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom: Pred začatím ketodiéty je dôležité poradiť sa so zdravotníckym pracovníkom, najmä ak máte akékoľvek zdravotné ťažkosti alebo užívate nejaké lieky.¹⁴

2. Monitorujte príjem živín: Aby ste predišli nedostatku živín, je dôležité sledovať príjem živín a zvážiť príjem doplnky v prípade potreby.¹

3. Zostaňte hydratovaní: Keto diéta môže spôsobiť dehydratáciu, preto je dôležité piť veľa vody a iné tekutiny.²

4. Monitorujte hladinu cukru v krvi: Keto diéta môže spôsobiť kolísanie hladiny cukru v krvi, preto je je dôležité pravidelne sledovať hladinu cukru v krvi, najmä ak máte cukrovku.¹⁶

5. Začnite pomaly: Aby ste sa vyhli keto chrípke a iným vedľajším účinkom, je dôležité začať diétu pomaly a postupne zvyšujte príjem tukov v priebehu času.¹⁴

6. Zvážte dlhodobé účinky: Keto diéta nie je dlhodobým riešením a môže nie je udržateľný pre každého. Je dôležité zvážiť dlhodobé účinky diéty a mať plán na prechod späť na vyváženú stravu.²

Aké prvky môžu chýbať a ako ich nahradiť?

Keto diéta obmedzuje množstvo potravín, ktoré sú dôležitými zdrojmi živín, ako je ovocie, zelenina a celé zrná. V dôsledku toho je dôležité sledovať príjem živín a v prípade potreby zvážiť užívanie doplnkov. Niektoré prvky, ktoré môžu pri keto diéte chýbať, zahŕňajú:

1. Vláknina: Keto diéta má nízky obsah vlákniny, čo môže viesť k problémom s trávením, ako je zápcha. Aby ste to vykompenzovali, je dôležité konzumovať potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako sú orechy, semená a zelenina s nízkym obsahom uhľohydrátov.¹

2. Vitamíny a minerály: Keto diéta obmedzuje množstvo potravín, ktoré sú dôležitými zdrojmi vitamínov a minerálov, ako je ovocie a celé zrná. Aby ste to vykompenzovali, je dôležité konzumovať potraviny bohaté na živiny, ako je listová zelenina, orechy a semená, a zvážiť užívanie multivitamínového doplnku.²

3. Elektrolyty: Keto diéta môže spôsobiť nerovnováhu elektrolytov, najmä v počiatočných štádiách diéty. Aby ste to vykompenzovali, je dôležité konzumovať potraviny s vysokým obsahom elektrolytov, ako je listová zelenina, orechy a semená, a zvážiť užívanie doplnku elektrolytov.¹⁴

4. Proteín: Keto diéta obsahuje stredne veľké množstvo bielkovín, čo môže byť problémom pre tých, ktorí sú fyzicky aktívny alebo majú vysokú potrebu bielkovín. Aby ste to vykompenzovali, je dôležité konzumovať potraviny bohaté na bielkoviny, ako je mäso, ryby a vajcia, a v prípade potreby zvážiť užívanie proteínového doplnku.¹⁷

Bežné chyby

Dodržiavanie ketodiéty môže byť náročné a existuje niekoľko bežných chýb, ktorých sa ľudia dopúšťajú, keď s diétou začínajú. Niektoré z týchto chýb zahŕňajú:

1. Nekonzumácia dostatočného množstva tuku: Keto diéta je diéta s vysokým obsahom tukov a na vstup do ketózy je dôležité konzumovať dostatok tuku.. Niektorí ľudia robia chybu, že nekonzumujú dostatok tuku, čo im môže brániť v dosiahnutí ketózy.¹

2. Príliš veľa sacharidov: Keto diéta je diéta s nízkym obsahom sacharidov a je dôležitá obmedziť príjem sacharidov na vstup do ketózy. Niektorí ľudia robia chybu, že konzumujú príliš veľa sacharidov, čo im môže brániť v dosiahnutí ketózy.²

3. Nesledovanie príjmu bielkovín: Keto diéta je diéta so stredným obsahom bielkovín a je dôležitá sledovať príjem bielkovín, aby ste sa vyhli konzumácii príliš veľkého množstva bielkovín. Príliš veľa bielkovín môže zabrániť tomu, aby sa telo dostalo do ketózy.¹⁷

4. Nekonzumácia dostatočného množstva vlákniny: Keto diéta má nízky obsah vlákniny a je dôležité ju konzumovať dostatok vlákniny na prevenciu tráviacich problémov, ako je zápcha. Niektorí ľudia robia chybu, že nekonzumujú dostatok vlákniny, čo môže viesť k tráviacim problémom.¹⁴

5. Nezostávať hydratovaný: Keto diéta môže spôsobiť dehydratáciu a je dôležité piť veľa vody a iných tekutín, aby ste zostali hydratovaní. Niektorí ľudia robia chybu, že nezostávajú hydratovaní, čo môže viesť k bolestiam hlavy, únave a ďalším príznakom.²

Keto chrípka a vedľajšie účinky

Keto diéta môže spôsobiť viacero vedľajších účinkov, najmä v počiatočných štádiách diéty. Jedným z najbežnejších vedľajších účinkov je keto chrípka, čo je súbor príznakov, ktoré môžu zahŕňať bolesť hlavy, únavu, nevoľnosť a závraty. Keto chrípka je spôsobená prechodom tela od spaľovania sacharidov na energiu k spaľovaniu tukov na energiu. Ďalšie vedľajšie účinky ketodiéty môžu zahŕňať:

1. Zápcha: Ketodiéta má nízky obsah vlákniny, čo môže viesť k zápche. Aby ste predišli zápche, je dôležité konzumovať potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako sú orechy, semená a zelenina s nízkym obsahom sacharidov.¹

2. Dehydratácia: Keto diéta môže spôsobiť dehydratáciu, najmä v počiatočných štádiách diéty. Aby ste predišli dehydratácii, je dôležité piť veľa vody a iných tekutín.²

3. Nerovnováha elektrolytov: Keto diéta môže spôsobiť nerovnováhu elektrolytov, najmä v počiatočných štádiách diéty. Aby ste predišli nerovnováhe elektrolytov, je dôležité konzumovať potraviny s vysokým obsahom elektrolytov, ako je listová zelenina, orechy a semená, a zvážiť užívanie doplnku elektrolytov.¹⁴

4. Zápach z úst: Keto diéta môže spôsobiť zápach z úst, ktorý je spôsobený tvorbou ketónov v tele. Aby ste predišli zápachu z úst, je dôležité dodržiavať správnu ústnu hygienu a piť veľa vody.¹⁶

5. Nespavosť: Keto diéta môže spôsobiť nespavosť, najmä v počiatočných štádiách diéty. Aby ste predišli nespavosti, je dôležité dodržiavať správnu spánkovú hygienu a vyhýbať sa konzumácii kofeínu a alkoholu pred spaním.²

FAQ

Záver

Keto diéta je vysoká -tučná strava s nízkym obsahom sacharidov, ktorá si v posledných rokoch získala popularitu pre svoje potenciálne zdravotné prínosy. Ukázalo sa, že diéta je účinná pri chudnutí, zlepšuje kontrolu hladiny cukru v krvi a znižuje riziko niektorých chorôb. Diéta však nie je bez rizík a treba k nej pristupovať opatrne, najmä u tých, ktorí majú určité zdravotné ťažkosti. Je dôležité konzumovať potraviny bohaté na živiny, zostať hydratovaný a sledovať hladiny elektrolytov, aby sa predišlo vedľajším účinkom, ako je keto chrípka, zápcha a dehydratácia. Celkovo môže byť ketodiéta užitočným nástrojom na zlepšenie zdravia, ale pred začatím diéty je dôležité poradiť sa so zdravotníckym pracovníkom.