Schudnite 5 kíl za mesiac: Postupujte podľa týchto jednoduchých krokov

Môžete schudnúť 5 kíl za 1 mesiac zmenou stravovania a návykov životného štýlu. U každého je však chudnutie iné.

Dosiahnutie vašich cieľov v oblasti chudnutia môže byť veľkou výzvou bez ohľadu na to, koľko chcete schudnúť.

Avšak, ak to urobíte krok za krokom a urobíte niekoľko úprav vo svojom jedálničku a životnom štýle, môže byť chudnutie oveľa lepšie zvládnuteľné.

Urobením malých zmien vo svojej každodennej rutine môžete bezpečne schudnúť až 5 kíl (4,5 kg) len za 1 mesiac, čím rýchlo a ľahko dosiahnete svoje ciele v oblasti chudnutia.

Tu je 14 jednoduchých krokov, ako schudnúť 5 kíl za jeden mesiac.

1. Vyskúšajte kardio na chudnutie

Aeróbne cvičenie – tiež známe ako kardio – je typ fyzickej aktivity, ktorá zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu, aby ste spálili viac kalórií a posilnili vaše srdce a pľúca.

Pridanie kardia do vašej rutiny je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako rýchlo zvýšiť chudnutie.

V skutočnosti jedna štúdia so 141 dospelými s obezitou zistila, že kombinácia 40 minút kardia 3-krát týždenne s diétou zameranou na chudnutie znížila telesnú hmotnosť o 9 % počas 6-mesačného obdobia¹.

Na dosiahnutie najlepších výsledkov sa snažte vtesnať aspoň 20–40 minút kardia denne — alebo približne 150–300 minút týždenne².

Chôdza, jogging, box, bicyklovanie a plávanie sú len niektoré z foriem kardia, ktoré môžu urýchliť chudnutie.

2. Jedzte menej rafinovaných uhľohydrátov

Obmedzenie sacharidov je ďalším jednoduchým spôsobom, ako zlepšiť kvalitu vašej stravy a ďalej chudnúť.

Je obzvlášť prospešné znížiť príjem rafinovaných sacharidov – sacharidov, ktoré sú počas spracovania zbavené svojho obsahu živín a vlákniny.

Nielenže majú rafinované sacharidy vysoký obsah kalórií a nízky obsah živín, ale tiež sa rýchlo vstrebávajú do krvného obehu, čo spôsobuje prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi a zvýšený hlad³.

Štúdie ukazujú, že strava s vysokým obsahom rafinovaných obilnín je spojená s vyššou telesnou hmotnosťou ako strava bohatá na výživné celé zrná⁴.

Na dosiahnutie najlepších výsledkov nahraďte rafinované sacharidy ako biely chlieb, raňajkové cereálie a silne spracované balené potraviny celozrnnými produktmi, ako je quinoa, ovos, hnedá ryža a jačmeň.

3. Začnite počítať kalórie

Aby ste schudli, musíte použiť viac kalórií, ako skonzumujete, buď znížením príjmu kalórií alebo zvýšenie dennej fyzickej aktivity.

Počítanie kalórií vás môže viesť k zodpovednosti a zvýšiť vaše povedomie o tom, ako môže vaša strava ovplyvniť vaše chudnutie.

Podľa prehľadu 37 štúdií na viac ako 16 000 ľuďoch, režimy chudnutia, ktoré zahŕňali počítanie kalórií, viedli v priemere k 7,3 librám (3,3 kg) väčšiemu úbytku hmotnosti za rok ako v prípade tých, ktoré tak neurobili⁵.

Majte však na pamäti, že samotné znižovanie kalórií sa nepovažuje za udržateľnú stratégiu dlhodobého chudnutia, takže to pravdepodobne budete musieť spárovať s inými úpravami stravovania a životného štýlu.

Zaznamenanie príjmu pomocou aplikácie alebo denníka jedla je dobrý spôsob, ako začať.

4. Vyberte si lepšie nápoje

Okrem zmeny hlavných jedál je výber zdravších nápojov jednoduchým spôsobom, ako efektívne zvýšiť chudnutie.

Sóda, džús a energetické nápoje sú často nabité cukrom a extra kalóriami, ktoré môžu časom prispieť k nárastu hmotnosti.

Naopak, voda vám môže pomôcť udržať pocit sýtosti a dočasne naštartovať metabolizmus, aby ste znížili spotrebu kalórií a podporili chudnutie.

Jedna staršia štúdia na 24 dospelých, ktorí mali nadváhu alebo mali obezitu, ukázala, že pitie 16,9 uncí (500 ml) vody pred jedlom znížilo počet skonzumovaných kalórií o 13 % v porovnaní s kontrolnou skupinou⁶.

Ak chcete zvýšiť úbytok hmotnosti, vylúčte vysokokalorické sladené nápoje a snažte sa vypiť 34–68 uncí (1–2 litre) vody počas dňa.

5. Jedzte pomaly

Spomalenie a sústredenie sa na vychutnávanie si jedla pri počúvaní svojho tela je účinnou stratégiou na zníženie príjmu potravy a zvýšenie pocitu plnosti..

Napríklad jedna štúdia na 30 ženách zistila, že pomalé jedenie znižuje príjem kalórií v priemere o 10 %, zvyšuje spotrebu vody a má za následok väčší pocit plnosti ako rýchle jedenie⁷.

Malé sústa, pitie veľkého množstva vody s jedlom a obmedzenie vonkajších rušivých vplyvov vám môže pomôcť jesť pomalšie a zvýšiť tak chudnutie.

6. Pridajte vlákninu do svojho jedálnička

Vláknina je živina, ktorá prechádza vaším telom nestrávená, pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi, spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a udržať si pocit sýtosti dlhšie⁸.

Viaceré štúdie ukazujú, že vláknina má silný vplyv na chudnutie.

Ak chcete optimalizovať svoje zdravie a zvýšiť chudnutie, zamerajte sa na denný príjem aspoň 25–38 gramov vlákniny z potravín, ako je ovocie, zelenina, strukoviny a celé zrná⁹.

7. Jedzte raňajky s vysokým obsahom bielkovín

Začať deň zdravými raňajkami s vysokým obsahom bielkovín je skvelý spôsob, ako zostať na ceste k svojim cieľom v oblasti chudnutia.

Zvýšenie príjmu bielkovín vám môže pomôcť schudnúť znížením chuti do jedla a znížením spotreby kalórií.

Staršia štúdia 20 dospievajúcich dievčat zistila, že konzumácia raňajok s vysokým obsahom bielkovín zvyšuje pocit plnosti a znižuje hladinu určitých hormónov, ktoré stimulujú hlad¹⁰.

Navyše viaceré štúdie spájajú vyšší príjem bielkovín s poklesom telesnej hmotnosti a brušného tuku v priebehu času¹¹¹²¹³.

Ovos, jogurt, vajcia, tvaroh a arašidové maslo sú niektoré zo základných potravín, ktoré si môžete vychutnať ako súčasť zdravých raňajok s vysokým obsahom bielkovín.

8. Doprajte si dostatok spánku každú noc

Stanovenie si pravidelného spánkového plánu a jeho dodržiavanie môže byť ďalším dôležitým faktorom pre úspešné chudnutie, najmä ak sa snažíte schudnúť 5 kíl za mesiac.

V malej štúdii z roku 2008 viedlo odobratie spánku deviatim mužom na jednu noc k významnému zvýšeniu hladu a hladiny ghrelínu, hormónu, ktorý stimuluje chuť do jedla¹⁴.

Urobte všetko pre to, aby ste si dopriali aspoň 7–8 hodín spánku za noc, nastavte si pravidelný plán spánku a minimalizujte rušivé vplyvy pred spaním, aby ste optimalizovali spánkový cyklus a dosiahli svoje ciele v oblasti chudnutia.

9. Pridajte odporový tréning na chudnutie

Odporový tréning je typ fyzickej aktivity, ktorá zahŕňa prácu proti nejakému druhu sily na budovanie svalov a zvýšenie silu.

Okrem iných zdravotných výhod spojených s odporovým tréningom môže zvýšiť metabolizmus, aby bolo chudnutie ešte jednoduchšie.

Jedna štúdia so 40 ženami ukázala, že silový tréning viedol k významnému zníženiu tukovej hmoty¹⁵.

Podobne ďalšia štúdia na 61 ľuďoch naznačila, že 9 mesiacov silového tréningu zvýšilo počet kalórií spálených v pokoji denne v priemere o 5%¹⁶.

Používanie náradia v posilňovni alebo vykonávanie cvičení s vlastnou váhou doma sú dva účinné spôsoby, ako začať silový tréning a zlepšiť chudnutie.

10. Praktizujte prerušovaný pôst

Prerušovaný pôst zahŕňa cyklovanie medzi obdobiami jedenia a pôstu, pričom pôsty zvyčajne trvajú 16–24 hodín¹⁷.

Môže znížiť množstvo, ktoré zjete, obmedzením časového rámca, v ktorom sa jedlo konzumuje, čo môže viesť k zvýšeniu chudnutia.

V skutočnosti niektoré výskumy ukazujú, že prerušovaný pôst môže byť silným nástrojom na chudnutie a môže byť rovnako účinný ako obmedzenie príjmu kalórií¹⁸.

Existuje mnoho rôznych spôsobov, ako vykonávať prerušovaný pôst. Môžete nájsť spôsob, ktorý vyhovuje vám a vášmu rozvrhu.

11. Jedzte viac zeleniny

Zelenina je neuveriteľne bohatá na živiny, dodáva dostatok vitamínov, minerálov, antioxidantov a vlákniny pri nízkom počte kalórií.

Jedna štúdia ukázala, že každé zvýšenie dennej spotreby zeleniny o 3,5 unce (100 gramov) bolo spojené s úbytkom hmotnosti o 1,1 libry (0,5 kg) počas 6 mesiacov¹⁹.

Ďalší veľký prehľad 17 štúdií na viac ako 500 000 ľuďoch zistil, že tí, ktorí jedli najviac zeleniny, mali o 17 % nižšie riziko nadváhy alebo obezity²⁰.

Mnohé ďalšie štúdie naznačujú, že zvýšenie spotreby vlákniny z potravín bohatých na vlákninu, ako je zelenina, je spojené so znížením príjmu kalórií aj telesnej hmotnosti²¹²².

Pre jednoduchý spôsob zvýšenia kvóty na zeleninu vytlačte jednu alebo dve porcie navyše do príloh, šalátov, sendvičov a občerstvenia.

12. Vynechajte omáčky a dochucovadlá

Hromadenie zálievok na vaše obľúbené jedlá môže rýchlo zmeniť zdravé jedlo na kalorickú bombu.

Napríklad jedna polievková lyžica (13 gramov) majonézy môže obsahovať až 90 kalórií, zatiaľ čo rančský dresing obsahuje 65 kalórií na 1 polievkovú lyžicu (15 gramov)²³²⁴.

Teriyaki omáčka, kyslá smotana, arašidové maslo a javorový sirup sú niekoľko ďalších populárnych omáčok a korenín, ktoré môžu spôsobiť rýchle nahromadenie kalórií.

Použitím všeobecných metód výpočtu kalórií môžete odhadnúť, že zníženie čo i len jednej porcie týchto vysokokalorických korenín každý deň by mohlo znížiť príjem kalórií natoľko, že by ste v priebehu roka schudli až 9 kíl.

V kombinácii s inými metódami to môže pomôcť urýchliť chudnutie.

Namiesto toho skúste jedlo ochutiť bylinkami a korením, aby ste udržali nízky príjem kalórií a maximalizovali chudnutie.

Prípadne skúste nahradiť niektoré omáčky a koreniny nízkokalorickými možnosťami, ako je horúca omáčka, horčica alebo chren.

13. Vyskúšajte doplnky na chudnutie

Doplnky na chudnutie môžu pomôcť niekoľkými spôsobmi:

1. Potlačenie chuti do jedla: Niektoré doplnky môžu pomôcť znížiť hlad a chute, čo môže viesť k konzumuje menej kalórií a pomáha pri chudnutí.²⁶
2. Zrýchlenie metabolizmu: Niektoré doplnky môžu pomôcť zvýšiť metabolizmus, čo je rýchlosť, akou vaše telo spaľuje kalórie. To vám môže pomôcť spáliť viac kalórií počas dňa, aj keď práve necvičíte.²⁷
3. Zníženie absorpcie tuku: Niektoré doplnky môžu brániť telu absorbovať tuk z potravy, čo vedie k zníženiu príjmu kalórií.²⁸
4. Poskytovanie základných živín: Niektoré doplnky obsahujú základné živiny, ktoré môžu pomôcť pri podpore úsilia o zníženie hmotnosti. Ukázalo sa napríklad, že vitamín D zohráva úlohu pri chudnutí.²⁹

Je dôležité poznamenať, že aj keď doplnky môžu pomôcť pri chudnutí, nemali by ste sa na ne spoliehať ako na jediný spôsob chudnutia. Základom každého plánu na chudnutie by mala byť vždy zdravá strava a cvičenie.

Ak sa chcete dozvedieť viac o najlepších doplnkoch na chudnutie, ktoré môžete vyskúšať, odporúčame vám prečítať si náš článok o 7 najlepších tabletkách na chudnutie. V tomto článku poskytujeme komplexný prehľad najefektívnejších doplnkov na chudnutie vrátane ich výhod, potenciálnych vedľajších účinkov a odporúčaných dávok. Na podporu našich odporúčaní poskytujeme aj výskum založený na dôkazoch.

14. Počas dňa sa viac hýbte

Aj keď máte málo času a nedokážete zacvičiť naplno, pridajte malé množstvá aktivity môžu odštiepiť vašu telesnú hmotnosť.

Pojem „termogenéza aktivity bez cvičenia“ (NEAT) sa vzťahuje na kalórie, ktoré vaše telo spáli počas dňa vykonávaním pravidelných činností bez cvičenia, ako je písanie na stroji, záhradkárčenie, chôdza alebo dokonca vrtenie.

Odhaduje sa, že NEAT môže predstavovať až 50 % z celkového počtu kalórií, ktoré spálite každý deň, hoci toto číslo sa môže dosť líšiť v závislosti od úrovne vašej aktivity³⁰.

Vykonaním niekoľkých úprav vo svojej každodennej rutine môžete zvýšiť spaľovanie kalórií, aby ste urýchlili chudnutie s minimálnym úsilím.

Parkovanie na vzdialených parkoviskách, používanie schodov namiesto výťahu, prechádzka počas obedňajšej prestávky a strečing každých 30 minút je niekoľko jednoduchých spôsobov, ako pridať viac pohybu do svojho dňa.

FAQ

Záver

Aj keď sa môže zdať, že schudnúť 5 kíl za mesiac je vznešený cieľ, je úplne možné, malé zmeny vo vašej strave a životnom štýle.

Ak to urobíte krok za krokom a urobíte niekoľko malých zmien každý týždeň, pomôže vám to bezpečne schudnúť a udržať si váhu dlhodobo.

S trochou trpezlivosti a tvrdej práce môžete dosiahnuť svoje ciele v oblasti chudnutia a zároveň zlepšiť svoje celkové zdravie.