Chudnutie môže byť náročná úloha, ale nie je to nemožné. So správnym prístupom a myslením môže každý dosiahnuť svoje ciele v oblasti chudnutia. V tomto článku rozoberieme 15 tipov podložených odborníkmi, ako rýchlo schudnúť.
Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) sa obezita od roku 1975 na celom svete strojnásobila a v roku 2016 malo nadváhu viac ako 1,9 miliardy dospelých, pričom 650 miliónov z nich bolo obéznych. Obezita je hlavným rizikovým faktorom mnohých chronických ochorení, vrátane cukrovky, srdcových chorôb a rakoviny. Preto chudnutie nie je len o tom, aby ste dobre vyzerali, ale je to aj o zlepšení vášho celkového zdravia a pohody.
Zhrnutie
V tomto článku rozoberieme 15 tipov podložených odborníkmi, ako rýchlo schudnúť. Obezita je hlavným rizikovým faktorom mnohých chronických ochorení a chudnutie je nevyhnutné pre zlepšenie celkového zdravia a pohody.
Dôležitosť bezpečného a udržateľného chudnutia
Predtým, než sa vrhneme na tipy na rýchle chudnutie, je dôležité pochopiť dôležitosť bezpečného a udržateľné chudnutie. Nárazové diéty a extrémne metódy chudnutia môžu poskytnúť rýchle výsledky, ale z dlhodobého hľadiska nie sú udržateľné a môžu byť škodlivé pre vaše zdravie.
Podľa štúdie publikovanej v Journal of Obesity môže rýchly úbytok hmotnosti viesť k strate svalov, nedostatku živín a pomalšiemu metabolizmu, čo môže sťažiť udržanie si chudnutia v budúcnosti. Na druhej strane, pomalé a stabilné chudnutie, rýchlosťou 1-2 libry za týždeň, je udržateľnejšie a môže viesť k lepším dlhodobým výsledkom.
Okrem toho bezpečné a udržateľné chudnutie zahŕňa zmeny životného štýlu, ktoré možno udržiavať v priebehu času, ako je konzumácia vyváženej stravy, pravidelné cvičenie a dostatok spánku. Tieto zmeny pomáhajú nielen pri chudnutí, ale zlepšujú aj celkové zdravie a pohodu.
Zhrnutie
Bezpečné a udržateľné chudnutie je dôležité pre dlhodobý úspech a celkové zdravie. Rýchla strata hmotnosti môže viesť k strate svalov, nedostatku živín a pomalšiemu metabolizmu, zatiaľ čo pomalé a stabilné chudnutie je udržateľnejšie. Zmena životného štýlu, ako je vyvážená strava, pravidelné cvičenie a dostatok spánku, je kľúčom k bezpečnému a udržateľnému chudnutiu.
Prečo rýchlo schudnúť nie je najlepším cieľom
Aj keď môže byť lákavé chcieť schudnúť čo najrýchlejšie, nie vždy to tak je najlepší gól. Rýchla strata hmotnosti môže viesť k strate svalov, nedostatku živín a pomalšiemu metabolizmu, čo môže v budúcnosti sťažiť udržanie si chudnutia.
Podľa štúdie publikovanej v International Journal of Behavioral Medicine majú ľudia, ktorí rýchlo schudnú, väčšiu pravdepodobnosť, že váhu opäť získajú, ako tí, ktorí chudnú pomaly a stabilne. Je to preto, že rýchle chudnutie často zahŕňa extrémne obmedzenie kalórií a neudržateľné návyky, ktoré je ťažké udržať v priebehu času.
Navyše, zameranie sa výlučne na chudnutie môže viesť k negatívnemu vzťahu k jedlu a imidžu tela. Namiesto toho je dôležité zamerať sa na celkové zdravie a pohodu, vrátane faktorov, ako je fyzická aktivita, zvládanie stresu a starostlivosť o seba.
Zhrnutie
Rýchle chudnutie nie je vždy najlepším cieľom, pretože môže viesť k strate svalov, nedostatku živín a spomalenému metabolizmu. Rýchle chudnutie je často neudržateľné a môže viesť k opätovnému priberaniu. Zameranie sa na celkové zdravie a pohodu, vrátane faktorov, ako je fyzická aktivita, zvládanie stresu a starostlivosť o seba, je dôležitejšie ako len zameranie sa na chudnutie.
1. Implementujte dlhodobé zmeny životného štýlu a správania
Zavedenie dlhodobých zmien životného štýlu a správania je nevyhnutné pre udržateľné chudnutie. Malé, postupné zmeny vo vašich návykoch vám môžu pomôcť dosiahnuť vaše ciele v oblasti chudnutia a udržať si ich v priebehu času.
Podľa štúdie publikovanej v časopise Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ľudia, ktorí dlhodobo zmenili svoj životný štýl, napríklad jedli vyváženú stravu a pravidelne cvičili, mali väčšiu šancu udržať si chudnutie ako tí, ktorí sa spoliehali na krátkodobé diéty.
Okrem toho štúdia publikovaná v American Journal of Clinical Nutrition zistila, že ľudia, ktorí vykonali dlhodobé zmeny životného štýlu, ako je zníženie sedavého správania a zvýšenie fyzickej aktivity, mali väčšiu pravdepodobnosť, že si udržia chudnutie a zlepšia celkové zdravie..
Niektoré príklady dlhodobých zmien životného štýlu a správania zahŕňajú
Jesť vyváženú stravu, ktorá zahŕňa rôzne druhy ovocia, zeleniny, celozrnné výrobky, chudé bielkoviny a zdravé tukov.
Začlenenie fyzickej aktivity do vašej každodennej rutiny, ako je chôdza, bicyklovanie alebo plávanie.
Zníženie sedavého správania, ako je dlhé sedenie.
Dostatok spánku a zvládanie stresu.
Hľadanie zdravých spôsobov, ako sa vyrovnať s emóciami, ako je precvičovanie pozornosti alebo rozhovor s terapeutom.
Obklopte sa podpornou sociálnou sieťou.
Stanovenie si realistických cieľov a sledovanie pokroku.
Oslavovanie malých úspechov na ceste.
Zhrnutie
Zavedenie dlhodobých zmien životného štýlu a správania je nevyhnutné pre udržateľné chudnutie. Malé, postupné zmeny vo vašich návykoch vám môžu pomôcť dosiahnuť vaše ciele v oblasti chudnutia a udržať si ich v priebehu času. Príklady dlhodobých zmien životného štýlu a správania zahŕňajú vyváženú stravu, začlenenie fyzickej aktivity, zníženie sedavého správania, dostatok spánku a zvládanie stresu, nájdenie zdravých spôsobov, ako sa vyrovnať s emóciami, obklopiť sa podpornou sociálnou sieťou, stanoviť si realistické ciele a sledovanie pokroku a oslavovanie malých úspechov na ceste.
2. Zamerajte sa na prvých 5 % až 10 %
Zameranie sa na stratu prvých 5 % až 10 % telesnej hmotnosti môže mať významné zdravie výhody a môže byť dosiahnuteľnejším cieľom, ako sa snažiť schudnúť naraz veľké množstvo kilogramov.
Podľa štúdie publikovanej v časopise Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics môže strata iba 5% až 10% telesnej hmotnosti viesť k zlepšeniu krvného tlaku, hladín cholesterolu a kontroly cukru v krvi.
Štúdia publikovaná v International Journal of Obesity navyše zistila, že ľudia, ktorí stratili 5 % až 10 % svojej telesnej hmotnosti, si s väčšou pravdepodobnosťou udržia úbytok hmotnosti v priebehu času ako tí, ktorí stratili väčšie množstvo hmotnosti.
Zameranie sa na prvých 5 % až 10 % chudnutia môže tiež pomôcť vybudovať dynamiku a motiváciu pre pokračovanie v chudnutí a zdravé návyky.
Zhrnutie
Zameranie sa na stratu prvých 5 % až 10 % telesnej hmotnosti môže mať významné zdravotné výhody a môže byť dosiahnuteľnejším cieľom, ako sa snažiť stratiť veľké množstvo hmotnosti naraz. Strata iba 5% až 10% telesnej hmotnosti môže viesť k zlepšeniu krvného tlaku, hladín cholesterolu a kontroly cukru v krvi a môže pomôcť vybudovať dynamiku a motiváciu pre pokračovanie v chudnutí a zdravé návyky.
3. Znížte príjem ultraspracovaných sacharidov a sladkostí
Zníženie príjmu ultraspracovaných sacharidov a sladkostí môže byť účinným spôsobom, ako schudnúť hmotnosť a zlepšenie celkového zdravia.
Podľa štúdie publikovanej v časopise Obesity Reviews majú ultraspracované potraviny často vysoký obsah kalórií, cukru a nezdravých tukov a môžu prispievať k priberaniu a iným zdravotným problémom.
Okrem toho štúdia publikovaná v American Journal of Clinical Nutrition zistila, že zníženie príjmu pridaných cukrov, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v sladkostiach a sladkých nápojoch, môže viesť k výraznému úbytku hmotnosti.
Niektoré príklady ultraspracovaných uhľohydrátov a sladkostí, ktoré je potrebné obmedziť alebo sa im vyhnúť, zahŕňajú:
Sladené nápoje, ako je sóda a ovocné šťavy.
Cukríky, sušienky a iné sladkosti.
Biely chlieb, cestoviny a ryža.
Spracované pochutiny, ako sú čipsy a krekry.
Rýchle občerstvenie a iné vysoko spracované jedlá.
Namiesto toho sa zamerajte na konzumáciu celých potravín bohatých na živiny, ako je ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, chudé bielkoviny a zdravé tuky.
Zhrnutie
Zníženie príjmu ultraspracovaných sacharidov a sladkostí môže byť účinným spôsobom, ako schudnúť a zlepšiť celkové zdravie. Ultra-spracované potraviny majú často vysoký obsah kalórií, cukru a nezdravých tukov a môžu prispieť k priberaniu na váhe a iným zdravotným problémom. Príklady ultraspracovaných sacharidov a sladkostí, ktoré treba obmedziť alebo sa im vyhnúť, zahŕňajú sladené nápoje, cukríky, biely chlieb, cestoviny, spracované pochutiny a rýchle občerstvenie. Namiesto toho sa zamerajte na konzumáciu celých potravín bohatých na živiny.
4. Jedzte viac rastlín
Jedenie väčšieho množstva rastlín, ako je ovocie, zelenina, celé zrná a strukoviny, môže byť účinným spôsobom, ako schudnúť a zlepšiť celkové zdravie.
Podľa štúdie publikovanej v časopise Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ľudia, ktorí jedli rastlinnú stravu, schudli viac a mali nižšie BMI ako tí, ktorí jedli stravu s vysokým obsahom živočíšnych produktov.
Okrem toho štúdia publikovaná v Journal of the American College of Nutrition zistila, že rastlinná strava môže viesť k významnému úbytku hmotnosti a zlepšeniu krvného tlaku, hladiny cholesterolu a kontroly cukru v krvi.
Niektoré príklady rastlinných potravín, ktoré môžete začleniť do svojej stravy, zahŕňajú:
Ovocie, ako sú bobule, jablká a banány.
Zelenina, ako je listová zelenina, brokolica a mrkva.
Celé zrná, ako je hnedá ryža, quinoa a ovos.
Strukoviny, ako je fazuľa, šošovica a cícer.
Orechy a semená, ako sú mandle, vlašské orechy a chia semienka.
Rastlinné bielkoviny, ako je tofu, tempeh a seitan.
Zhrnutie
Jesť viac rastlín, ako je ovocie, zelenina, celé zrná a strukoviny, môže byť účinným spôsobom schudnúť a zlepšiť celkové zdravie. Štúdie ukázali, že rastlinná strava môže viesť k výraznému úbytku hmotnosti a zlepšeniu krvného tlaku, hladiny cholesterolu a kontroly cukru v krvi. Príklady rastlinných potravín, ktoré začleníte do svojho jedálnička, zahŕňajú ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, strukoviny, orechy a semená a rastlinné bielkoviny.
5. Napumpujte si bielkoviny
Zvýšenie príjmu bielkovín môže byť účinným spôsobom, ako schudnúť a vybudovať svalovú hmotu.
Podľa štúdie publikovanej v American Journal of Clinical Nutrition môže diéta s vysokým obsahom bielkovín viesť k výraznému úbytku hmotnosti a zlepšeniu stavby tela.
Okrem toho štúdia publikovaná v časopise Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics zistila, že zvýšený príjem bielkovín môže pomôcť znížiť chuť do jedla a zlepšiť pocit sýtosti, čo vedie k zníženiu príjmu kalórií a zníženiu hmotnosti.
Niektoré príklady potravín s vysokým obsahom bielkovín, ktoré môžete začleniť do svojho jedálnička, zahŕňajú
Chudé mäso, ako je kuracie, morčacie a ryby.
Vajcia a bielka.
Grécky jogurt a tvaroh.
Strukoviny, ako je fazuľa, šošovica a cícer.
Orechy a semená, ako sú mandle, arašidy a chia semienka.
Proteínové prášky, ako je srvátka, kazeín a možnosti rastlinného pôvodu.
Je dôležité poznamenať, že hoci zvýšenie príjmu bielkovín môže byť prospešné pre chudnutie, malo by sa to robiť v spojení s vyváženou stravou a pravidelným cvičením.
Zhrnutie
Zvýšenie príjmu bielkovín môže byť účinným spôsobom, ako schudnúť a vybudovať čistú svalovú hmotu. Štúdie ukázali, že diéta s vysokým obsahom bielkovín môže viesť k výraznému úbytku hmotnosti a zlepšeniu stavby tela, ako aj k zníženiu chuti do jedla a zlepšeniu sýtosti. Príklady potravín s vysokým obsahom bielkovín, ktoré začleníte do svojho jedálnička, zahŕňajú chudé mäso, vajcia, grécky jogurt, strukoviny, orechy a semená a proteínové prášky.
6. Pite viac vody
Pitie väčšieho množstva vody môže byť jednoduchý, ale účinný spôsob, ako pomôcť pri chudnutí.
Podľa štúdie publikovanej v Journal of Human Nutrition and Dietetics môže pitie vody pred jedlom viesť k zníženiu príjmu kalórií a zníženiu hmotnosti.
Okrem toho štúdia publikovaná v Annals of Family Medicine zistila, že zvýšený príjem vody môže viesť k výraznému úbytku hmotnosti a zlepšeniu stavby tela.
Pitie vody môže tiež pomôcť vyplaviť toxíny, zlepšiť trávenie a zvýšiť hladinu energie.
Odporúča sa vypiť aspoň 8 pohárov vody denne a ešte viac, ak ste fyzicky aktívny alebo žijete v horúcom podnebí.
Zhrnutie
Pitie väčšieho množstva vody môže byť jednoduchý, ale účinný spôsob, ako pomôcť pri chudnutí. Štúdie ukázali, že pitie vody pred jedlom môže viesť k zníženiu príjmu kalórií a strate hmotnosti, ako aj k výraznému zlepšeniu stavby tela. Pitie vody môže tiež pomôcť vyplaviť toxíny, zlepšiť trávenie a zvýšiť hladinu energie. Odporúča sa vypiť aspoň 8 pohárov vody denne.
7. Jedzte výdatné raňajky
Výdatné raňajky môžu byť účinným spôsobom, ako naštartovať metabolizmus a podporiť chudnutie.
Podľa štúdie publikovanej v International Journal of Obesity ľudia, ktorí jedli raňajky s vysokým obsahom bielkovín, zaznamenali väčší úbytok hmotnosti a zníženie telesného tuku ako tí, ktorí jedli raňajky s vysokým obsahom sacharidov.
Okrem toho štúdia publikovaná v Journal of the American College of Nutrition zistila, že konzumácia raňajok s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny môže viesť k zníženiu príjmu kalórií a zlepšeniu sýtosti počas dňa.
Niektoré príklady plnohodnotných raňajok zahŕňajú:
Grécky jogurt s ovocím a orechmi.
Ovsené vločky s mandľovým maslom a ovocím.
Miešané vajíčka so zeleninou a celozrnné toasty.
Smoothie s proteínovým práškom, ovocím a zeleninou.
Je dôležité poznamenať, že hoci sú raňajky dôležité, mali by byť súčasťou vyváženej stravy a nemali by sa používať ako výhovorka na prejedanie sa alebo konzumáciu nezdravých jedál.
Zhrnutie
Výdatné raňajky môžu byť účinným spôsobom, ako naštartovať metabolizmus a podporiť chudnutie. Štúdie ukázali, že raňajky s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny môžu viesť k väčšej strate hmotnosti, zníženiu telesného tuku a zlepšeniu sýtosti počas dňa. Príklady plnohodnotných raňajok zahŕňajú grécky jogurt s ovocím a orechmi, ovsené vločky s mandľovým maslom a ovocím, miešané vajíčka so zeleninou a celozrnným toastom a smoothies s proteínovým práškom, ovocím a zeleninou.
8. Postavte sa a viac sa hýbte
Vstávanie a väčší pohyb počas dňa môže byť efektívnym spôsobom, ako spáliť viac kalórií a podporiť chudnutie.
Podľa štúdie publikovanej v Journal of Physical Activity and Health môže vstávanie a pohyb len na 5 minút každú hodinu viesť k výraznému zlepšeniu kontroly krvného cukru a metabolizmu.
Okrem toho štúdia publikovaná v American Journal of Clinical Nutrition zistila, že zvýšená fyzická aktivita, ako je státie, chôdza a ľahké cvičenie, môže viesť k výraznému úbytku hmotnosti a zlepšeniu stavby tela.
Niektoré príklady spôsobov, ako sa počas dňa viac postaviť a pohybovať, zahŕňajú
Prechádzka počas obedňajšej prestávky.
Každú hodinu vstávanie a strečing.
Použitie stojaceho stola alebo nastaviteľného stolového konvertora.
Ísť po schodoch namiesto výťahu.
Ľahké cvičenie, ako je joga alebo pilates, počas televíznych reklamných prestávok.
Odporúča sa zamerať sa na aspoň 30 minút miernej fyzickej aktivity denne, ale akýkoľvek pohyb je lepší ako žiadny.
Zhrnutie
Viac vstávať a pohybovať sa počas dňa môže byť efektívnym spôsobom, ako spáliť viac kalórií a podporiť chudnutie. Štúdie ukázali, že vstávanie a pohyb len na 5 minút každú hodinu môže viesť k výraznému zlepšeniu kontroly krvného cukru a metabolizmu, ako aj k výraznému úbytku hmotnosti a zlepšeniu stavby tela pri zvýšenej fyzickej aktivite. Príklady spôsobov, ako vstať a viac sa pohybovať, zahŕňajú prechádzku počas obedňajšej prestávky, používanie stola na státie, chodenie po schodoch a ľahké cvičenie počas prestávok v televíznych reklamách.
9. Hit the Weights
Začlenenie silového tréningu do vašej cvičebnej rutiny môže byť efektívnym spôsobom budovania čistej svalovej hmoty a podpory chudnutia.
Podľa štúdie publikovanej v Journal of Applied Physiology môže silový tréning viesť k významným zlepšeniam v zložení tela, vrátane zvýšenia čistej svalovej hmoty a zníženia telesného tuku.
Štúdia publikovaná v Journal of Obesity navyše zistila, že kombinácia silového tréningu s aeróbnym cvičením môže viesť k väčšej strate hmotnosti a zlepšeniu stavby tela ako samotné aeróbne cvičenie.
Niektoré príklady silového tréningu, ktoré začleníte do svojej rutiny, zahŕňajú
Drepy a výpady.
Mŕtvy ťah a tlaky na boky.
Tlak na lavičke a kliky.
Riadky a ťahy.
Bicepsové kučery a tricepsové predĺženia.
Odporúča sa zamerať sa aspoň na 2-3 silové tréningy týždenne, so zameraním na zložené cviky, ktoré precvičujú viaceré svalové skupiny.
Zhrnutie
Začlenenie silového tréningu do vašej cvičebnej rutiny môže byť efektívnym spôsobom budovania čistej svalovej hmoty a podpory chudnutia. Štúdie ukázali, že silový tréning môže viesť k výraznému zlepšeniu stavby tela, vrátane zvýšenia čistej svalovej hmoty a zníženia telesného tuku a kombinácia silového tréningu s aeróbnym cvičením môže viesť k väčšiemu úbytku hmotnosti a zlepšeniu stavby tela. Príklady silových cvičení, ktoré začleníte do svojej rutiny, zahŕňajú drepy, výpady, mŕtvy ťah, tlak na lavičke, riadky a bicepsové kučery.
10. Nepreháňajte to
Aj keď je dôležité urobiť zmeny v zdravom životnom štýle, aby ste podporili chudnutie, je tiež dôležité, aby ste to neprehnali a zapojiť sa do extrémneho alebo neudržateľného správania.
Podľa štúdie publikovanej v časopise Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, extrémne diétne správanie, ako je vynechávanie jedál alebo výrazné obmedzenie príjmu kalórií, môže viesť k negatívnym zdravotným následkom a nemusí byť dlhodobo účinné. termínová strata hmotnosti.
Okrem toho štúdia publikovaná v International Journal of Obesity zistila, že extrémne cvičenie, ako je nadmerné kardio alebo zdvíhanie závažia, môže viesť k zvýšenému stresu na tele a nemusí byť účinné pri dlhodobom chudnutí..
Je dôležité zamerať sa na udržateľné zmeny životného štýlu, ako je začlenenie zdravých potravín do vašej stravy, hľadanie príjemných foriem cvičenia a praktizovanie aktivít na zníženie stresu, ako je meditácia alebo joga.
Zhrnutie
Aj keď je dôležité robiť zmeny v zdravom životnom štýle na podporu chudnutia, je tiež dôležité nepreháňať to a nezapájať sa do extrémov alebo neudržateľných správania. Štúdie ukázali, že extrémne diéty alebo cvičenie nemusia byť účinné pri dlhodobom chudnutí a môžu viesť k negatívnym zdravotným následkom. Je dôležité zamerať sa na udržateľné zmeny životného štýlu, ako je začlenenie zdravých potravín do vašej stravy, hľadanie príjemných foriem cvičenia a praktizovanie aktivít na zníženie stresu.
11. Spojte sa s partnerom zodpovedným za zodpovednosť
Mať partnera zodpovedného za zodpovednosť môže byť účinný spôsob, ako zostať motivovaný a na ceste k svojim cieľom v oblasti chudnutia.
Podľa štúdie publikovanej v časopise Journal of Consulting and Clinical Psychology účastníci, ktorí mali partnera zodpovedného za zodpovednosť, schudli viac a mali väčšiu pravdepodobnosť, že si chudnutie udržia, ako tí, ktorí partnera zodpovedného za prácu nemali.
Okrem toho štúdia publikovaná v Journal of Obesity zistila, že sociálna podpora, vrátane zodpovedného partnera, môže viesť k väčšej strate hmotnosti a zlepšeniu zloženia tela.
Zodpovedným partnerom môže byť priateľ, člen rodiny alebo dokonca profesionál, ako napríklad osobný tréner alebo odborník na výživu. Môžu vám poskytnúť podporu, povzbudenie a pomôcť vám udržať zodpovednosť za vaše činy a pokrok.
Je dôležité pravidelne komunikovať so svojím partnerom zodpovedným za zodpovednosť a stanoviť si konkrétne ciele a akčné plány, na ktorých sa spoločne dopracujeme.
Zhrnutie
Mať zodpovedného partnera môže byť účinný spôsob, ako zostať motivovaný a na ceste k svojim cieľom v oblasti chudnutia. Štúdie ukázali, že účastníci, ktorí mali zodpovedného partnera, schudli viac a mali väčšiu pravdepodobnosť, že si chudnutie udržia, ako tí, ktorí partnera zodpovedného nemali. Sociálna podpora, vrátane zodpovedného partnera, môže viesť k väčšej strate hmotnosti a zlepšeniu stavby tela. Partner zodpovedný za zodpovednosť môže byť priateľ, člen rodiny alebo profesionál a je dôležité pravidelne komunikovať a spoločne si stanovovať konkrétne ciele a akčné plány.
12. Menej pozerajte televíziu
Zníženie množstva času stráveného pozeraním televízie môže byť účinným spôsobom, ako podporiť chudnutie a zlepšiť celkové zdravie.
Podľa štúdie publikovanej v Journal of the American Medical Association môže skrátenie času sledovania televízie len o 50 % viesť k výraznému zlepšeniu telesnej hmotnosti, telesného tuku a celkového zdravia.
Okrem toho štúdia publikovaná v International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity zistila, že obmedzenie sedavého správania, ako je sledovanie televízie, môže viesť k výraznému zlepšeniu chudnutia a celkového zdravia.
Odporúča sa obmedziť čas sledovania televízie na nie viac ako 2 hodiny denne a začleniť fyzickú aktivitu alebo iné zdravé správanie počas reklamných prestávok.
Zhrnutie
Zníženie množstva času stráveného pozeraním televízie môže byť účinným spôsobom, ako podporiť chudnutie a zlepšiť celkové zdravie. Štúdie ukázali, že skrátenie času sledovania televízie môže viesť k výraznému zlepšeniu telesnej hmotnosti, telesného tuku a celkového zdravia, ako aj k výraznému zlepšeniu chudnutia a celkového zdravia znížením sedavého správania. Odporúča sa obmedziť čas sledovania televízie na maximálne 2 hodiny denne a začleniť fyzickú aktivitu alebo iné zdravé správanie počas reklamných prestávok.
13. Obnovte spojenie so svojimi náznakmi sýtosti
Naučiť sa počúvať signály sýtosti vášho tela môže byť účinným spôsobom, ako podporiť chudnutie a zabrániť prejedaniu.
Podľa štúdie publikovanej v časopise American Journal of Clinical Nutrition, jednotlivci, ktorí boli vyškolení, aby rozpoznali a reagovali na svoje signály sýtosti, boli schopní schudnúť viac a udržať si chudnutie lepšie ako tí, ktorí to nezískali. školenia.
Štúdia publikovaná v časopise Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics navyše zistila, že pozorné jedenie, ktoré zahŕňa venovanie pozornosti zmyslovým zážitkom z jedenia a uvedomovanie si hladu a sýtosti, môže viesť k významným zlepšeniam. pri chudnutí a celkovom zdraví.
Niektoré tipy na opätovné spojenie s vašimi náznakmi sýtosti zahŕňajú
Jedzte pomaly a vychutnávajte si každé sústo.
Venujte pozornosť tomu, ako sa vaše telo cíti pred, počas a po jedle.
Prestať jesť, keď sa cítite pohodlne sýti, a nie príliš napchatý.
Vyhýbanie sa rozptyľovaniu, ako je televízia alebo telefón, pri jedle.
Je dôležité si zapamätať, že opätovné spojenie s vašimi náznakmi sýtosti si vyžaduje čas a prax, ale môže to byť účinný nástroj na podporu chudnutia a celkového zdravia.
Zhrnutie
Naučiť sa počúvať signály sýtosti vášho tela môže byť účinným spôsobom, ako podporiť chudnutie a zabrániť prejedaniu. Štúdie ukázali, že jedinci, ktorí boli trénovaní, aby rozpoznali a reagovali na svoje signály sýtosti, boli schopní schudnúť viac a udržať si úbytok hmotnosti lepšie ako tí, ktorí tento tréning nezískali, a pozorné jedenie môže viesť k výraznému zlepšeniu v chudnutí a celkovom zdravie. Tipy, ako sa znova spojiť s vašimi náznakmi sýtosti, zahŕňajú pomalé jedenie, venovanie pozornosti tomu, ako sa vaše telo cíti, prestať jesť, keď sa cítite pohodlne nasýtení, a vyhýbať sa rušivým vplyvom pri jedle.
14. Doprajte si viac spánku
Dostatok spánku je nevyhnutný pre celkové zdravie a môže byť tiež dôležitým faktorom pri podpore chudnutia.
Podľa štúdie publikovanej v Annals of Internal Medicine, jedinci, ktorí mali nedostatok spánku, mali väčšiu pravdepodobnosť priberania na váhe a mali vyššie riziko obezity ako tí, ktorí mali dostatok spánku.
Okrem toho štúdia publikovaná v International Journal of Obesity zistila, že jednotlivci, ktorí spali menej ako 6 hodín za noc, mali vyššie riziko obezity ako tí, ktorí spali 7-8 hodín za noc.
Nedostatok spánku môže narušiť hormóny, ktoré regulujú chuť do jedla a metabolizmus, čo vedie k zvýšenému hladu a zníženiu výdaja energie.
Odporúča sa zamerať sa na 7-8 hodín spánku za noc a vytvoriť si konzistentný plán spánku na podporu zdravých spánkových návykov.
Zhrnutie
Dostatok spánku je nevyhnutný pre celkové zdravie a môže byť tiež dôležitým faktorom pri podpore chudnutia. Štúdie ukázali, že jedinci, ktorí mali nedostatok spánku, mali väčšiu pravdepodobnosť priberania a mali vyššie riziko obezity ako tí, ktorí mali dostatok spánku, a jedinci, ktorí spali menej ako 6 hodín za noc, mali vyššie riziko obezity ako tí, ktorí spali 7-8 hodín za noc. Nedostatok spánku môže narušiť hormóny, ktoré regulujú chuť do jedla a metabolizmus, čo vedie k zvýšenému hladu a zníženiu výdaja energie. Odporúča sa zamerať sa na 7-8 hodín spánku za noc a vytvoriť si konzistentný plán spánku na podporu zdravých spánkových návykov.
15. Vyskúšajte tabletky na chudnutie
Tabletky na chudnutie, tiež známe ako tabletky na chudnutie, sú obľúbenou voľbou pre jednotlivcov, ktorí chcú rýchlo schudnúť. Je však dôležité pristupovať k tabletkám na chudnutie opatrne a pred ich užívaním sa poradiť so zdravotníckym pracovníkom.
Podľa prehľadu doplnkov na chudnutie uverejneného v časopise Journal of Obesity môžu byť niektoré tabletky na chudnutie účinné pri krátkodobom chudnutí, existujú však obmedzené dôkazy na podporu ich dlhodobej účinnosti alebo bezpečnosti.
Prečítajte si naše najlepšie tabletky na chudnutie recenzia
Okrem toho Úrad pre potraviny a liečivá v USA (FDA) vydala varovania o bezpečnosti a účinnosti niektorých tabletiek na chudnutie, vrátane tých, ktoré obsahujú efedru, čo je spojené s vážnymi zdravotnými komplikáciami.
Je dôležité si zapamätať, že tabletky na chudnutie by sa nemali používať ako náhrada návykov zdravého životného štýlu, ako je vyvážená strava a pravidelné cvičenie. Mali by sa používať len pod vedením zdravotníckeho pracovníka a v spojení s inými zmenami zdravého životného štýlu.
Zhrnutie
Tabletky na chudnutie môžu byť účinné pri krátkodobom chudnutí, existujú však obmedzené dôkazy na podporu ich dlhodobej účinnosti alebo bezpečnosti. FDA vydala varovania o bezpečnosti a účinnosti niektorých tabletiek na chudnutie a je dôležité, aby ste k nim pristupovali opatrne a pred použitím sa poraďte so zdravotníckym pracovníkom. Tabletky na chudnutie by sa nemali používať ako náhrada návykov zdravého životného štýlu a mali by sa užívať len pod vedením zdravotníckeho pracovníka a v spojení s inými zmenami zdravého životného štýlu.
FAQ
Vo všeobecnosti je bezpečné schudnúť rýchlo, ak sa to robí zdravým a udržateľným spôsobom. Podľa štúdie publikovanej v International Journal of Behavioral Medicine si jedinci, ktorí rýchlo schudli, s väčšou pravdepodobnosťou udržia svoj úbytok hmotnosti ako tí, ktorí schudli pomaly.
Zatiaľ čo cvičenie môže byť dôležitým faktorom pri podpore chudnutia a celkového zdravia, je možné schudnúť bez cvičenia tak, že urobíte zdravé zmeny v stravovaní a znížite sedavé správanie.
Na túto otázku neexistuje jednoznačná odpoveď, pretože najlepšia diéta na chudnutie sa bude líšiť v závislosti od individuálnych potrieb a preferencií. Ukázalo sa však, že diéty s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny a nízkym obsahom spracovaných potravín a pridaných cukrov sú účinné pri chudnutí.
Množstvo hmotnosti, ktoré možno schudnúť za týždeň, sa bude líšiť v závislosti od individuálnych faktorov, ako je počiatočná hmotnosť a stravovacie a cvičebné návyky. Za bezpečnú a udržateľnú mieru chudnutia sa však vo všeobecnosti považuje 1-2 kilá za týždeň.
Áno, stres môže ovplyvniť chudnutie narušením hormónov, ktoré regulujú chuť do jedla a metabolizmus. Podľa štúdie publikovanej v Journal of Obesity môže chronický stres viesť k zvýšenému príjmu potravy a priberaniu.
Záver
Chudnutie môže byť náročná cesta, ale nie je to nemožné. Začlenením návykov zdravého životného štýlu, ako je vyvážená strava, pravidelné cvičenie a primeraný spánok, môže každý dosiahnuť svoje ciele v oblasti chudnutia.
Podľa štúdie publikovanej v časopise Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, jednotlivci, ktorí urobili malé, udržateľné zmeny vo svojej strave a cvičebných návykoch, mali väčšiu šancu dosiahnuť dlhodobý úspech v chudnutí ako tí, ktorí urobili drastické zmeny.
Je dôležité pristupovať k chudnutiu so zameraním na celkové zdravie a pohodu, nie len na číslo na stupnici. Uprednostňovaním zdravých návykov a postupnými zmenami môžu jednotlivci dosiahnuť udržateľnú stratu hmotnosti a zlepšiť svoje celkové zdravie.
