Pierderea în greutate poate fi o sarcină dificilă, dar nu este imposibilă. Cu abordarea și mentalitatea potrivite, oricine își poate atinge obiectivele de pierdere în greutate. În acest articol, vom discuta 15 sfaturi susținute de experți despre cum să slăbești rapid.
Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), obezitatea s-a triplat la nivel mondial din 1975, iar în 2016, peste 1,9 miliarde de adulți erau supraponderali, dintre care 650 de milioane erau obezi. Obezitatea este un factor de risc major pentru multe boli cronice, inclusiv diabet, boli de inimă și cancer. Prin urmare, pierderea în greutate nu este doar despre a arăta bine, ci este și despre îmbunătățirea sănătății și a bunăstării tale generale.
Rezumat
În acest articol, vom discuta 15 sfaturi susținute de experți cu privire la cum sa slabesti rapid. Obezitatea este un factor de risc major pentru multe boli cronice, iar pierderea în greutate este esențială pentru îmbunătățirea sănătății generale și a bunăstării.
Importanța pierderii în greutate în condiții de siguranță și durabilitate
Înainte de a ne aprofunda în sfaturi pentru a pierde rapid în greutate, este important să înțelegem importanța pierderii în greutate sigure și durabile. Dietele accidentale și metodele de slăbire extremă pot oferi rezultate rapide, dar nu sunt durabile pe termen lung și pot fi dăunătoare sănătății tale.
Potrivit unui studiu publicat în Journal of Obesity, pierderea rapidă în greutate poate duce la pierderea musculară, deficiențe de nutrienți și un metabolism mai lent, ceea ce poate îngreuna menținerea pierderii în greutate în viitor. Pe de altă parte, pierderea lentă și constantă în greutate, cu o rată de 1-2 kilograme pe săptămână, este mai durabilă și poate duce la rezultate mai bune pe termen lung.
În plus, pierderea în greutate sigură și durabilă implică efectuarea unor modificări ale stilului de viață care pot fi menținute în timp, cum ar fi o dietă echilibrată, exerciții fizice regulate și somn suficient. Aceste schimbări nu numai că ajută la pierderea în greutate, ci și îmbunătățesc sănătatea generală și bunăstarea.
Rezumat
Pierderea în greutate sigură și durabilă este importantă pentru succesul pe termen lung și sănătatea generală. Pierderea rapidă în greutate poate duce la pierderea musculară, deficiențe de nutrienți și un metabolism mai lent, în timp ce pierderea lentă și constantă în greutate este mai durabilă. Schimbarea stilului de viață, cum ar fi o dietă echilibrată, exerciții fizice regulate și somn suficient, este cheia unei pierderi în greutate sigure și durabile.
De ce pierderea rapidă în greutate nu este cel mai bun obiectiv
Deși poate fi tentant să vrei să slăbești cât mai repede, nu este întotdeauna cel mai bun obiectiv. Pierderea rapidă în greutate poate duce la pierderea musculară, deficiențe de nutrienți și un metabolism mai lent, ceea ce poate îngreuna menținerea pierderii în greutate în viitor.
Potrivit unui studiu publicat în Jurnalul Internațional de Medicină Comportamentală, persoanele care slăbesc rapid au mai multe șanse să-și recapete greutatea decât cei care pierd în greutate încet și constant. Acest lucru se datorează faptului că pierderea rapidă în greutate implică adesea o restricție extremă de calorii și obiceiuri nesustenabile care sunt greu de menținut în timp.
În plus, concentrarea exclusivă pe pierderea în greutate poate duce la o relație negativă cu alimentele și imaginea corporală. În schimb, este important să ne concentrăm asupra sănătății și bunăstării generale, inclusiv pe factori precum activitatea fizică, gestionarea stresului și îngrijirea de sine.
Rezumat
Pierderea rapidă în greutate nu este întotdeauna cel mai bun obiectiv, deoarece poate duce la pierderea musculară, deficiențe de nutrienți și un metabolism mai lent. Pierderea rapidă în greutate este adesea nesustenabilă și poate duce la recâștigarea în greutate. Concentrarea asupra sănătății și bunăstării generale, inclusiv pe factori precum activitatea fizică, gestionarea stresului și îngrijirea de sine, este mai importantă decât concentrarea exclusivă pe pierderea în greutate.
1. Implementarea modificărilor pe termen lung ale stilului de viață și comportamentului
Implementarea pe termen lung stilul de viață și schimbările de comportament sunt esențiale pentru pierderea durabilă în greutate. Efectuarea unor mici schimbări treptate la obiceiurile tale vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de scădere în greutate și să le mențineți în timp.
Potrivit unui studiu publicat în Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică, persoanele care au făcut schimbări pe termen lung în stilul de viață, cum ar fi o dietă echilibrată și exerciții fizice regulate, au avut mai multe șanse să își mențină greutatea. pierdere decât cei care se bazau pe diete pe termen scurt.
În plus, un studiu publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică a constatat că persoanele care au făcut modificări pe termen lung ale stilului de viață, cum ar fi reducerea comportamentului sedentar și creșterea activității fizice, aveau mai multe șanse să mențină pierderea în greutate și îmbunătăți sănătatea generală.
Câteva exemple de modificări pe termen lung ale stilului de viață și comportamentului includ
-
Consumul unei diete echilibrate care include o varietate de fructe, legume, cereale integrale, proteine slabe și grăsimi sănătoase.
-
Încorporarea activității fizice în rutina zilnică, cum ar fi mersul pe jos, ciclismul sau înotul.
-
Reducerea comportamentului sedentar, cum ar fi statul pe scaun pentru perioade lungi de timp.
-
Dormirea suficientă și gestionarea stresului.
-
Găsirea unor modalități sănătoase de a face față emoțiilor, cum ar fi practicarea atenției sau vorbirea cu un terapeut.
-
Înconjurați-vă de o rețea socială de susținere.
-
Stabilirea de obiective realiste și urmărirea progresului.
-
Sărbătorind micile succese pe parcurs.
Rezumat
Implementare stilul de viață pe termen lung și schimbările de comportament sunt esențiale pentru pierderea durabilă în greutate. Efectuarea unor mici schimbări treptate la obiceiurile tale vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de scădere în greutate și să le mențineți în timp. Exemple de modificări pe termen lung ale stilului de viață și ale comportamentului includ o dietă echilibrată, încorporarea activității fizice, reducerea comportamentului sedentar, somnul suficient și gestionarea stresului, găsirea unor modalități sănătoase de a face față emoțiilor, înconjurarea unei rețele sociale care să susțină, stabilirea de obiective realiste și urmărirea progresului și celebrarea micilor succese de-a lungul drumului.
2. Concentrați-vă pe primii 5% până la 10%
Concentrarea pe pierdere primele 5% până la 10% din greutatea corporală pot avea beneficii semnificative pentru sănătate și pot fi un obiectiv mai realizabil decât încercarea de a pierde o cantitate mare de greutate dintr-o dată.
Potrivit unui studiu publicat în Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică, pierderea a doar 5% până la 10% din greutatea corporală poate duce la îmbunătățirea tensiunii arteriale, a nivelului de colesterol și a controlului zahărului din sânge..
În plus, un studiu publicat în Jurnalul Internațional de Obezitate a constatat că persoanele care au pierdut 5% până la 10% din greutatea corporală aveau mai multe șanse să mențină pierderea în greutate în timp decât cei care au pierdut o cantitate mai mare. de greutate.
Concentrarea asupra primelor 5% până la 10% din pierderea în greutate poate ajuta, de asemenea, la crearea impulsului și a motivației pentru pierderea continuă în greutate și obiceiurile sănătoase.
Rezumat
Concentrarea pe pierderea primelor 5% până la 10% din greutatea corporală poate avea beneficii semnificative pentru sănătate și poate fi un obiectiv mai realizabil decât încercarea de a pierde o cantitate mare de greutate dintr-o dată. Pierderea a doar 5% până la 10% din greutatea corporală poate duce la îmbunătățirea tensiunii arteriale, a nivelului de colesterol și a controlului zahărului din sânge și poate ajuta la creșterea impulsului și a motivației pentru pierderea continuă în greutate și obiceiurile sănătoase.
3. Reduceți aportul de carbohidrați ultraprocesați și dulciuri
Reduceți-vă aportul de carbohidrați ultraprocesați și dulciuri poate fi o modalitate eficientă de a pierde în greutate și de a îmbunătăți sănătatea generală.
Potrivit unui studiu publicat în revista Obesity Reviews, alimentele ultraprocesate sunt adesea bogate în calorii, zahăr și grăsimi nesănătoase și pot contribui la creșterea în greutate și la alte probleme de sănătate.
În plus, un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition a constatat că reducerea aportului de zaharuri adăugate, cum ar fi cele găsite în dulciuri și băuturi dulci, poate duce la o pierdere semnificativă în greutate.
Câteva exemple de carbohidrați și dulciuri ultraprocesate de limitat sau evitat includ:
-
Băuturi dulci, cum ar fi sifon și suc de fructe.
-
Bomboane, prăjituri și alte dulciuri.
-
Pâine albă, paste și orez.
-
Gustări procesate, cum ar fi chipsuri și biscuiți.
-
Fast-food și alte mese foarte procesate.
În schimb, concentrați-vă pe consumul de alimente întregi, bogate în nutrienți, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale, proteinele slabe și grăsimile sănătoase.
Rezumat
Reducerea aportului de carbohidrați și dulciuri ultraprocesate poate fi un modalitate eficientă de a pierde în greutate și de a îmbunătăți sănătatea generală. Alimentele ultraprocesate sunt adesea bogate în calorii, zahăr și grăsimi nesănătoase și pot contribui la creșterea în greutate și la alte probleme de sănătate. Exemple de carbohidrați și dulciuri ultraprocesate care trebuie limitate sau evitate includ băuturile dulci, bomboane, pâine albă, paste, gustări procesate și fast-food. În schimb, concentrează-te pe consumul de alimente întregi, bogate în nutrienți.
4. Mănâncă mai multe plante
Mănâncă mai multe plante, cum ar fi fructe, legume, cerealele integrale și leguminoasele pot fi o modalitate eficientă de a pierde în greutate și de a îmbunătăți sănătatea generală.
Potrivit unui studiu publicat în Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică, persoanele care au urmat o dietă pe bază de plante au slăbit mai mult și au avut un IMC mai mic decât cei care au urmat o dietă bogată în produse de origine animală..
În plus, un studiu publicat în Jurnalul Colegiului American de Nutriție a constatat că o dietă pe bază de plante poate duce la o pierdere semnificativă în greutate și la îmbunătățirea tensiunii arteriale, a nivelului de colesterol și a controlului zahărului din sânge.
Câteva exemple de alimente pe bază de plante care să fie incluse în dieta dvs. includ:
-
Fructe, cum ar fi fructele de pădure, mere și banane.
-
Legume, cum ar fi verdeață cu frunze, broccoli și morcovi.
-
Cerealele integrale, cum ar fi orezul brun, quinoa și ovăzul.
-
Leguminoase, cum ar fi fasole, linte și năut.
-
Nuci și semințe, cum ar fi migdale, nuci și semințe de chia.
-
Proteine pe bază de plante, cum ar fi tofu, tempeh și seitan.
Rezumat
Mâncare mai multe plante, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale și leguminoasele, pot fi o modalitate eficientă de a pierde în greutate și de a îmbunătăți sănătatea generală. Studiile au arătat că o dietă pe bază de plante poate duce la o pierdere semnificativă în greutate și la îmbunătățirea tensiunii arteriale, a nivelului de colesterol și a controlului zahărului din sânge. Exemple de alimente pe bază de plante care trebuie încorporate în dieta dumneavoastră includ fructele, legumele, cerealele integrale, leguminoasele, nucile și semințele și proteinele pe bază de plante.
5. Creșteți-vă proteinele
Creșterea aportului de proteine poate fi eficient modalitate de a pierde în greutate și de a construi masa musculară slabă.
Potrivit unui studiu publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică, o dietă bogată în proteine poate duce la pierderea semnificativă în greutate și la îmbunătățirea compoziției corporale.
În plus, un studiu publicat în Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică a constatat că creșterea aportului de proteine poate ajuta la reducerea poftelor și la îmbunătățirea sațietății, ceea ce duce la scăderea aportului de calorii și la pierderea în greutate.
Câteva exemple de alimente bogate în proteine care trebuie încorporate în dieta dvs. includ
-
Carne slabă, cum ar fi puiul, curcan, și pește.
-
Ouă și albușuri.
-
Iaurt grecesc și brânză de vaci.
-
Leguminoase, cum ar fi fasole, linte și năut.
-
Nuci și semințe, cum ar fi migdale, alune și semințe de chia.
-
Pulberi proteice, cum ar fi zerul, cazeina și opțiunile pe bază de plante.
Este important de reținut că, deși creșterea aportului de proteine poate fi benefică pentru pierderea în greutate, aceasta ar trebui făcută împreună cu o dietă echilibrată și regulat. exercițiu.
Rezumat
Creșterea aportului de proteine poate fi o modalitate eficientă de a pierde în greutate și construirea masei musculare slabe. Studiile au arătat că o dietă bogată în proteine poate duce la o pierdere semnificativă în greutate și la îmbunătățirea compoziției corporale, precum și la reducerea poftelor și la îmbunătățirea sațietății. Exemple de alimente bogate în proteine care trebuie încorporate în dieta dvs. includ carnea slabă, ouăle, iaurtul grecesc, leguminoasele, nucile și semințele și pudrele proteice.
6. Beți mai multă apă
A bea mai multă apă poate fi un mod simplu, dar eficient modalitate de a ajuta la pierderea în greutate.
Potrivit unui studiu publicat în Journal of Human Nutrition and Dietetics, consumul de apă înainte de masă poate duce la scăderea aportului de calorii și la pierderea în greutate.
În plus, un studiu publicat în Annals of Family Medicine a constatat că creșterea aportului de apă poate duce la o pierdere semnificativă în greutate și la îmbunătățirea compoziției corporale.
De asemenea, consumul de apă poate ajuta la eliminarea toxinelor, la îmbunătățirea digestiei și la creșterea nivelului de energie.
Se recomandă să beți cel puțin 8 pahare de apă pe zi și chiar mai mult dacă sunteți activ fizic sau trăiți într-un climat cald.
Rezumat
Bea mai multă apă poate fi o modalitate simplă, dar eficientă de a ajuta la pierdere în greutate. Studiile au arătat că consumul de apă înainte de masă poate duce la scăderea aportului de calorii și la pierderea în greutate, precum și la îmbunătățiri semnificative ale compoziției corporale. Apa de băut poate ajuta, de asemenea, la eliminarea toxinelor, la îmbunătățirea digestiei și la creșterea nivelului de energie. Se recomandă să beți cel puțin 8 pahare de apă pe zi.
7. Mănâncă un mic dejun complet
Mănâncă un mic dejun complet poate fi o modalitate eficientă de a-ți porni metabolismul și de a promova pierderea în greutate.
Potrivit unui studiu publicat în Jurnalul Internațional de Obezitate, persoanele care au mâncat un mic dejun bogat în proteine au avut o pierdere mai mare în greutate și o reducere a grăsimii corporale decât cei care au consumat un mic dejun bogat în carbohidrați.
În plus, un studiu publicat în Jurnalul Colegiului American de Nutriție a constatat că un mic dejun bogat în proteine și fibre poate duce la scăderea aportului de calorii și la îmbunătățirea sațietății pe parcursul zilei.
Câteva exemple de opțiuni de mic dejun bine rotunjite includ:
-
Iaurt grecesc cu fructe de pădure și nuci.
-
Fulgi de ovăz cu unt de migdale și fructe.
-
Ouă omletă cu legume și pâine prăjită din cereale integrale.
-
Smoothie cu pudră de proteine, fructe și legume.
Este important de reținut că, deși micul dejun este important, ar trebui să facă parte dintr-o dietă echilibrată și să nu fie folosit ca o scuză pentru a mânca în exces sau a consuma alimente nesănătoase.
Rezumat
Mâncarea unui mic dejun complet poate fi o modalitate eficientă de a începe metabolismul și promovează pierderea în greutate. Studiile au arătat că un mic dejun bogat în proteine și fibre poate duce la o scădere în greutate mai mare, la reducerea grăsimii corporale și la o sațietate îmbunătățită pe parcursul zilei. Exemple de opțiuni de mic dejun bine rotunjite includ iaurt grecesc cu fructe de pădure și nuci, fulgi de ovăz cu unt de migdale și fructe, ouă omletă cu legume și pâine prăjită din cereale integrale și smoothie-uri cu pudră de proteine, fructe și legume.
8. Ridicați-vă și mișcați-vă mai mult
Stați în picioare și mișcați mai mult pe tot parcursul ziua poate fi o modalitate eficientă de a arde mai multe calorii și de a promova pierderea în greutate.
Potrivit unui studiu publicat în Journal of Physical Activity and Health, statul în picioare și mișcarea doar 5 minute la fiecare oră poate duce la îmbunătățiri semnificative ale controlului zahărului din sânge și ale metabolismului.
În plus, un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition a constatat că creșterea activității fizice, cum ar fi statul în picioare, mersul pe jos și exercițiile ușoare, poate duce la pierderea semnificativă în greutate și la îmbunătățirea compoziției corporale.
Câteva exemple de modalități de a vă ridica și de a vă mișca mai mult pe parcursul zilei includ
-
O plimbare în pauza de masă.
-
Ridicându-se și întinzându-se în fiecare oră.
-
Folosind un birou în picioare sau un convertor de birou reglabil.
-
Urcând scările în loc de lift.
-
Faceți exerciții ușoare, cum ar fi yoga sau Pilates, în pauzele publicitare TV.
Se recomandă să urmăriți cel puțin 30 de minute de activitate fizică moderată pe zi, dar orice cantitate de mișcare este mai bună decât niciuna.
Rezumat
Să te ridici și să te miști mai mult pe parcursul zilei poate fi o modalitate eficientă pentru a arde mai multe calorii și pentru a promova pierderea în greutate. Studiile au arătat că starea în picioare și mișcarea timp de doar 5 minute la fiecare oră poate duce la îmbunătățiri semnificative ale controlului zahărului din sânge și ale metabolismului, precum și la pierderea semnificativă în greutate și la îmbunătățirea compoziției corporale cu o activitate fizică crescută. Exemple de moduri de a te ridica și de a te mișca mai mult includ o plimbare în pauza de masă, folosirea unui birou în picioare, urcarea scărilor și exerciții ușoare în pauzele publicitare TV.
9. Loviți greutăți
Încorporarea antrenamentului de forță în rutina dvs. de exerciții poate fi o modalitate eficientă de a construi masa musculară slabă și de a promova pierderea în greutate.
Potrivit unui studiu publicat în Journal of Applied Physiology, antrenamentul de forță poate duce la îmbunătățiri semnificative ale compoziției corporale, inclusiv creșterea masei musculare slabe și scăderea grăsimii corporale.
În plus, un studiu publicat în Journal of Obesity a constatat că combinarea antrenamentului de forță cu exercițiile aerobice poate duce la o pierdere mai mare în greutate și la îmbunătățiri ale compoziției corporale decât exercițiile aerobice singure.
Câteva exemple de exerciții de antrenament de forță pe care să le încorporezi în rutina ta includ
-
Genuflexiuni și fandari.
-
Deadlift și împingeri de șold.
-
Bench press și flotări.
-
Rânduri și tracțiuni.
-
Bucle pentru bicepși și extensii pentru tricepși.
Se recomandă să urmăriți cel puțin 2-3 sesiuni de antrenament de forță pe săptămână, cu accent pe exerciții compuse care lucrează mai multe grupuri musculare.
Rezumat
Încorporarea antrenamentului de forță în rutina de exerciții poate fi o modalitate eficientă de a construiește masa musculară slabă și promovează pierderea în greutate. Studiile au arătat că antrenamentul de forță poate duce la îmbunătățiri semnificative ale compoziției corporale, inclusiv creșterea masei musculare slabe și scăderea grăsimii corporale, iar combinarea antrenamentului de forță cu exerciții aerobice poate duce la o pierdere mai mare în greutate și la îmbunătățirea compoziției corporale. Exemple de exerciții de antrenament de forță pe care să le încorporezi în rutina ta includ genuflexiuni, fandare, deadlift, presa pe bancă, rânduri și bucle pentru bicepși.
10. Nu treceți peste bord
Deși este important să faceți sănătos modificări ale stilului de viață pentru a promova pierderea în greutate, este, de asemenea, important să nu exagerați și să vă angajați în comportamente extreme sau nesustenabile.
Potrivit unui studiu publicat în Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică, comportamentele extreme de dietă, cum ar fi săritul peste mese sau restricționarea severă a aportului de calorii, pot duce la consecințe negative asupra sănătății și pot să nu fie eficiente pentru pierderea în greutate pe termen lung.
În plus, un studiu publicat în Jurnalul Internațional de Obezitate a constatat că comportamentele extreme de exerciții fizice, cum ar fi exercițiile cardio excesive sau ridicarea greutăților, pot duce la creșterea stresului asupra corpului și ar putea să nu fie eficiente pentru o perioadă lungă de timp. pierdere în greutate la termen.
Este important să vă concentrați pe realizarea unor schimbări durabile în stilul de viață, cum ar fi încorporarea alimentelor sănătoase în dieta dvs., găsirea unor forme plăcute de exerciții fizice și practicarea activităților de reducere a stresului, cum ar fi meditația sau yoga.
Rezumat
Deși este important să se facă schimbări în stilul de viață sănătos pentru a promova pierderea în greutate, este, de asemenea, important să nu exagerați și să vă angajați în comportamente extreme sau nesustenabile. Studiile au arătat că dieta extremă sau comportamentele de exerciții fizice pot să nu fie eficiente pentru pierderea în greutate pe termen lung și pot duce la consecințe negative asupra sănătății. Este important să vă concentrați asupra schimbărilor durabile ale stilului de viață, cum ar fi încorporarea alimentelor sănătoase în dieta dvs., găsirea unor forme plăcute de exerciții fizice și practicarea activităților de reducere a stresului.
11. Înregistrați-vă cu un partener de responsabilitate
A avea un partener de responsabilitate poate fi o modalitate eficientă de a rămâne motivat și pe drumul cel bun cu obiectivele de scădere în greutate.
Conform unui studiu publicat în Journal of Consulting and Clinical Psychology, participanții care au avut un partener de responsabilitate au pierdut mai mult în greutate și au avut mai multe șanse să își mențină pierderea în greutate decât cei care nu au avut un partener de responsabilitate..
În plus, un studiu publicat în Journal of Obesity a constatat că sprijinul social, inclusiv a avea un partener de responsabilitate, poate duce la o pierdere mai mare în greutate și la îmbunătățirea compoziției corporale.
Un partener de responsabilitate poate fi un prieten, un membru al familiei sau chiar un profesionist, cum ar fi un antrenor personal sau un nutriționist. Aceștia vă pot oferi sprijin, încurajare și vă pot ajuta să vă mențineți responsabil pentru acțiunile și progresul dvs.
Este important să comunicați în mod regulat cu partenerul dvs. de responsabilitate și să stabiliți obiective și planuri de acțiune specifice pentru a lucra împreună.
Rezumat
A avea un partener de responsabilitate poate fi o modalitate eficientă de a rămâne motivat și pe drumul cel bun cu obiectivele tale de pierdere în greutate. Studiile au arătat că participanții care au avut un partener de responsabilitate au slăbit mai mult și au avut mai multe șanse să își mențină pierderea în greutate decât cei care nu au avut un partener de responsabilitate. Sprijinul social, inclusiv a avea un partener de responsabilitate, poate duce la o pierdere mai mare în greutate și la îmbunătățirea compoziției corporale. Un partener de responsabilitate poate fi un prieten, un membru al familiei sau un profesionist și este important să comunicăm în mod regulat și să stabilim împreună obiective și planuri de acțiune specifice.
12. Vizionați mai puțin la televizor
Reducerea timpului petrecut uitându-se la televizor poate să fie o modalitate eficientă de a promova pierderea în greutate și de a îmbunătăți sănătatea generală.
Potrivit unui studiu publicat în Journal of the American Medical Association, reducerea timpului de vizionare la televizor cu doar 50% poate duce la îmbunătățiri semnificative ale greutății corporale, grăsimii corporale și sănătății generale.
În plus, un studiu publicat în International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity a constatat că reducerea comportamentelor sedentare, cum ar fi vizionarea la televizor, poate duce la îmbunătățiri semnificative ale pierderii în greutate și sănătății generale.
Se recomandă limitarea timpului de vizionare la televizor la cel mult 2 ore pe zi și includerea activității fizice sau a altor comportamente sănătoase în pauzele publicitare.
Rezumat
Reducerea timpului petrecut uitându-se la televizor poate fi o modalitate eficientă pentru a promova pierderea în greutate și pentru a îmbunătăți sănătatea generală. Studiile au arătat că reducerea timpului de vizionare a televizorului poate duce la îmbunătățiri semnificative ale greutății corporale, grăsimii corporale și sănătății generale, precum și îmbunătățiri semnificative ale pierderii în greutate și sănătății generale prin reducerea comportamentelor sedentare. Se recomandă limitarea timpului de vizionare la televizor la cel mult 2 ore pe zi și includerea activității fizice sau a altor comportamente sănătoase în pauzele publicitare.
13. Reconectați-vă cu indicațiile de sațietate
Învățați să ascultați sațietatea corpului dvs. indiciile pot fi o modalitate eficientă de a promova pierderea în greutate și de a preveni supraalimentarea.
Potrivit unui studiu publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică, persoanele care au fost antrenate să recunoască și să răspundă la indicii de sațietate au putut să slăbească mai mult și să-și mențină pierderea în greutate mai bine decât cei care au făcut-o. nu primesc această pregătire.
În plus, un studiu publicat în Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică a constatat că o alimentație atentă, care implică acordarea de atenție experienței senzoriale de a mânca și a fi conștienți de indicii de foame și de sațietate, poate duce la îmbunătățiri semnificative ale pierderii în greutate și sănătății generale.
Câteva sfaturi pentru reconectarea cu indicii de sațietate includ
-
Mâncați încet și savurați fiecare mușcătură.
-
Acordați atenție modului în care se simte corpul dumneavoastră înainte, în timpul și după masă.
-
Încetați să mâncați atunci când vă simțiți confortabil sătul, mai degrabă decât excesiv de umplut.
-
Evitarea distragerilor, cum ar fi televizorul sau telefonul, în timp ce mănâncă.
Este important să rețineți că este nevoie de timp și practică pentru a vă reconecta cu indicațiile de sațietate, dar poate fi un instrument puternic pentru a promova pierderea în greutate și sănătatea generală.
Rezumat
A învăța să asculți indicii de sațietate ale corpului tău poate fi o modalitate eficientă pentru a promova pierderea în greutate și pentru a preveni supraalimentarea. Studiile au arătat că persoanele care au fost antrenate să recunoască și să răspundă la indicii de sațietate au fost capabile să slăbească mai mult și să-și mențină pierderea în greutate mai bine decât cei care nu au primit acest antrenament, iar alimentația conștientă poate duce la îmbunătățiri semnificative în pierderea în greutate și în general. sănătate. Sfaturile pentru reconectarea cu indicii de sațietate includ mâncatul lent, acordarea atenției la felul în care se simte corpul tău, oprirea din mâncat atunci când te simți confortabil sătul și evitarea distragerilor în timp ce mănânci.
14. Dormiți mai mult
Dormirea suficientă este esențială pentru sănătatea generală și poate fi, de asemenea, un factor important în promovarea pierderii în greutate.
Conform unui studiu publicat în Annals of Internal Medicine, persoanele care au fost lipsite de somn au avut mai multe șanse de a crește în greutate și au avut un risc mai mare de obezitate decât cei care au dormit suficient.
În plus, un studiu publicat în Jurnalul Internațional de Obezitate a constatat că persoanele care au dormit mai puțin de 6 ore pe noapte au un risc mai mare de obezitate decât cei care au dormit 7-8 ore pe noapte. noapte.
Lipsa somnului poate perturba hormonii care reglează apetitul și metabolismul, ducând la creșterea foametei și la scăderea consumului de energie.
Se recomandă să se urmărească 7-8 ore de somn pe noapte și să se stabilească un program de somn consistent pentru a promova obiceiuri sănătoase de somn.
Rezumat
Dormirea suficientă este esențială pentru sănătatea generală și poate fi, de asemenea, un factor important în promovarea pierderii în greutate. Studiile au arătat că persoanele care au fost lipsite de somn au avut mai multe șanse de a crește în greutate și au avut un risc mai mare de obezitate decât cei care au dormit suficient, iar persoanele care au dormit mai puțin de 6 ore pe noapte au avut un risc mai mare de obezitate decât cei care au dormit 7-8 ore pe noapte. Lipsa somnului poate perturba hormonii care reglează apetitul și metabolismul, ducând la creșterea foametei și la scăderea consumului de energie. Se recomandă să urmăriți 7-8 ore de somn pe noapte și să stabiliți un program de somn consistent pentru a promova obiceiuri sănătoase de somn.
15. Încearcă pastile de slăbit
Pastile de slăbit, cunoscute și sub numele de dietă pastilele, sunt o opțiune populară pentru persoanele care doresc să slăbească rapid. Cu toate acestea, este important să abordați pastilele de slăbire cu prudență și să vă consultați cu un profesionist din domeniul sănătății înainte de utilizare.
Conform unei analize a suplimentelor de slăbit publicată în Journal of Obesity, unele pastile de slăbit pot fi eficiente pentru pierderea în greutate pe termen scurt, dar există dovezi limitate care să susțină eficacitatea lor pe termen lung. sau siguranta.
Citiți recenzia noastră de top pastile de slăbit
În plus, U. S. Food and Drug Administration (FDA) a emis avertismente cu privire la siguranța și eficacitatea unor pastile de slăbit, inclusiv a celor care conțin efedra, care au fost legate la complicații grave de sănătate.
Este important să ne amintim că pastilele de slăbit nu trebuie folosite ca un substitut pentru obiceiurile de viață sănătoase, cum ar fi o dietă echilibrată și exerciții fizice regulate. Acestea trebuie utilizate numai sub îndrumarea unui profesionist din domeniul sănătății și împreună cu alte modificări ale stilului de viață sănătos.
Rezumat
Pastilele de slăbit pot fi eficiente pentru pierderea în greutate pe termen scurt, dar există dovezi limitate care să susțină eficacitatea sau siguranța lor pe termen lung. FDA a emis avertismente cu privire la siguranța și eficacitatea unor pastile de slăbit și este important să le abordați cu prudență și să consultați un profesionist din domeniul sănătății înainte de utilizare. Pastilele de slăbire nu trebuie folosite ca un substitut pentru un stil de viață sănătos și trebuie utilizate numai sub îndrumarea unui profesionist din domeniul sănătății și împreună cu alte modificări ale stilului de viață sănătos.
Întrebări frecvente
În general, este sigur să slăbești rapid, atâta timp cât se face într-un mod sănătos și durabil. Potrivit unui studiu publicat în Jurnalul Internațional de Medicină Comportamentală, persoanele care au slăbit rapid aveau mai multe șanse să își mențină pierderea în greutate decât cei care au slăbit lent.
În timp ce exercițiile fizice pot fi un factor important în promovarea scăderii în greutate și a sănătății generale, este posibil să slăbiți fără exerciții fizice, făcând sănătos. modificări ale dietei și reducerea comportamentelor sedentare.
Nu există un răspuns unic la această întrebare, deoarece cea mai bună dietă pentru pierderea în greutate va varia în funcție de nevoile și preferințele individuale. Cu toate acestea, dietele bogate în proteine și fibre și sărace în alimente procesate și zaharuri adăugate s-au dovedit a fi eficiente pentru pierderea în greutate.
Cantitatea de greutate care poate fi pierdută într-o săptămână va varia în funcție de factori individuali, cum ar fi greutatea inițială și dieta și exercițiile fizice obiceiuri. Cu toate acestea, o rată sigură și durabilă de pierdere în greutate este în general considerată a fi de 1-2 lire sterline pe săptămână.
Da, stresul poate afecta pierderea în greutate prin perturbarea hormonilor care reglează apetitul și metabolismul. Potrivit unui studiu publicat în Journal of Obesity, stresul cronic poate duce la creșterea aportului alimentar și la creșterea în greutate.
Concluzie
Pierderea în greutate poate fi o călătorie provocatoare, dar nu este imposibil. Încorporând obiceiuri de viață sănătoase, cum ar fi o dietă echilibrată, exerciții fizice regulate și somn adecvat, oricine își poate atinge obiectivele de scădere în greutate.
Conform unui studiu publicat în Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică, persoanele care au făcut modificări mici și durabile în dieta și obiceiurile lor de exerciții fizice au avut mai multe șanse să obțină un succes pe termen lung în scădere în greutate decât cei care au făcut schimbări drastice.
Este important să abordăm pierderea în greutate cu accent pe sănătatea generală și bunăstarea, mai degrabă decât doar un număr pe scară. Acordând prioritate obiceiurilor sănătoase și făcând schimbări treptate, indivizii pot obține o pierdere durabilă în greutate și își pot îmbunătăți sănătatea generală.
