Gå ner 5 kilo på en månad: Följ dessa enkla steg

Du kan gå ner 5 kilo på 1 månad genom att ändra dina kost- och livsstilsvanor. Men viktminskning är olika för alla.

Att nå dina viktminskningsmål kan vara en stor utmaning, oavsett hur mycket du vill gå ner i vikt.

Men att ta ett steg i taget och göra några ändringar i din kost och livsstil kan göra viktminskning mycket mer hanterbar.

Genom att göra några små förändringar i din dagliga rutin kan du säkert gå ner upp till 5 kilo (4,5 kg) på bara 1 månad och nå dina viktminskningsmål snabbt och enkelt.

Här är 14 enkla steg för att tappa 5 kilo på en enda månad.

1. Prova cardio för viktminskning

Aerob träning — även känd som konditionsträning — är en typ av fysisk aktivitet som ökar din puls för att bränna fler kalorier och stärka ditt hjärta och lungor.

Att lägga till cardio till din rutin är ett av de mest effektiva sätten att snabbt öka viktminskningen.

Faktum är att en studie av 141 vuxna med fetma fann att kombination av 40 minuters konditionsträning 3 gånger i veckan med en diet fokuserad på viktminskning minskade kroppsvikten med 9 % under en 6-månadersperiod¹.

För bästa resultat, försök att passa in minst 20–40 minuter konditionsträning dagligen — eller cirka 150–300 minuter per vecka².

Promenader, jogging, boxning, cykling och simning är bara några få former av konditionsträning som snabbt kan öka viktminskningen.

2. Ät färre raffinerade kolhydrater

Att dra ner på kolhydrater är ett annat enkelt sätt att förbättra kvaliteten på din kost och ytterligare viktminskning.

Det är särskilt fördelaktigt att minska ditt intag av raffinerade kolhydrater - kolhydrater som tas bort från sitt närings- och fiberinnehåll under bearbetningen.

Raffinerade kolhydrater är inte bara kaloririka och låga i näringsämnen, utan de absorberas också snabbt i din blodbana, vilket orsakar blodsockerhöjningar och ökad hunger³.

Studier visar att en kost rik på raffinerade spannmål är förknippad med en högre kroppsvikt än en kost rik på näringsrika fullkorn⁴.

För bästa resultat, ersätt raffinerade kolhydrater som vitt bröd, frukostflingor och kraftigt bearbetade förpackade livsmedel med fullkornsprodukter som quinoa, havre, brunt ris och korn.

3. Börja räkna kalorier

För att gå ner i vikt måste du använda fler kalorier än du förbrukar, antingen genom att minska ditt kaloriintag eller genom att öka din dagliga fysiska aktivitet.

Att räkna kalorier kan hålla dig ansvarig och öka din medvetenhet om hur din kost kan påverka din viktminskning.

Enligt en genomgång av 37 studier på mer än 16 000 personer resulterade viktminskningskurer som inkluderade kaloriräkning i i genomsnitt 7,3 pund (3,3 kg) mer viktminskning per år än de som inte gjorde det⁵.

Men tänk på att enbart minska kalorier inte anses vara en hållbar strategi för långsiktig viktminskning, så du kommer förmodligen att behöva para ihop det med andra kost- och livsstilsförändringar.

Att registrera ditt intag med en app eller matdagbok är ett bra sätt att komma igång.

4. Välj bättre drycker

Förutom att ändra dina huvudrätter är att välja hälsosammare drycker ett enkelt sätt att effektivt öka viktminskningen.

Läsk, juice och energidrycker är ofta laddade med socker och extra kalorier som kan bidra till viktökning över tid.

Omvänt kan vatten hjälpa dig att känna dig mätt och tillfälligt öka ämnesomsättningen för att minska kaloriförbrukningen och öka viktminskningen.

En äldre studie på 24 vuxna som var överviktiga eller hade fetma visade att att dricka 16,9 fluid ounces (500 ml) vatten före en måltid minskade antalet kalorier som konsumerades med 13 % jämfört med en kontrollgrupp⁶.

För att öka viktminskningen, minska kaloririka, sötade drycker och sträva efter att dricka 34–68 fluid ounces (1–2 liter) vatten under dagen.

5. Ät långsamt

Att sakta ner och fokusera på att njuta av din mat samtidigt som du lyssnar på din kropp är en effektiv strategi för att minska intaget och förstärka mättnadskänslan.

Till exempel fann en studie på 30 kvinnor att långsamt ätande minskade kaloriintaget med i genomsnitt 10 %, ökade vattenförbrukningen och resulterade i större mättnadskänsla än att äta snabbt⁷.

Att ta mindre tuggor, dricka mycket vatten till dina måltider och minska externa distraktioner kan hjälpa dig att äta långsammare för att öka viktminskningen.

6. Lägg till fibrer i din kost

Fiber är ett näringsämne som rör sig osmält genom din kropp och hjälper till att stabilisera blodsockret, långsamma magtömningen och hålla dig mätt längre⁸.

Flera studier visar att fiber har en kraftfull effekt på viktminskning.

För att optimera din hälsa och öka viktminskningen, sikta på minst 25–38 gram fibrer dagligen från livsmedel som frukt, grönsaker, baljväxter och fullkorn⁹.

7. Ät en proteinrik frukost

Att börja dagen med en hälsosam högproteinfrukost är ett bra sätt att hålla sig på rätt spår mot dina viktminskningsmål.

Att öka ditt intag av protein kan hjälpa dig att gå ner i vikt genom att minska din aptit och minska din kaloriförbrukning.

En äldre studie av 20 tonårsflickor fann att att äta en proteinrik frukost ökade mättnadskänslan och sänkte nivåerna av vissa hormoner som stimulerar hunger¹⁰.

Plus, flera studier kopplar ett högre intag av protein till minskningar i kroppsvikt och bukfett över tid¹¹¹²¹³.

Havre, yoghurt, ägg, keso och jordnötssmör är några baslivsmedel du kan njuta av som en del av en hälsosam, proteinrik frukost.

8. Få tillräckligt med sömn varje natt

Att sätta ett regelbundet sömnschema och hålla sig till det kan vara en annan viktig faktor för framgångsrik viktminskning, speciellt om du försöker gå ner 5 kilo på en månad.

I en liten studie från 2008, resulterade att nio män från att sova under en enda natt i betydande ökningar av hunger och nivåer av ghrelin, hormonet som stimulerar aptiten¹⁴.

Gör ditt bästa för att få minst 7–8 timmars sömn per natt, ställ in ett regelbundet sömnschema och minimera distraktioner före sänggåendet för att optimera din sömncykel och nå dina viktminskningsmål.

9. Lägg till styrketräning för viktminskning

Motståndsträning är en typ av fysisk aktivitet som innebär att man arbetar mot någon typ av kraft för att bygga muskler och öka styrka.

Förutom andra hälsofördelar förknippade med styrketräning, kan det öka ämnesomsättningen för att göra viktminskning ännu lättare.

En studie av 40 kvinnor visade att styrketräning ledde till signifikant minskning av fettmassan¹⁵.

På liknande sätt indikerade en annan studie på 61 personer att 9 månaders styrketräning ökade antalet kalorier som brändes i vila dagligen med i genomsnitt 5 %¹⁶.

Att använda gymutrustning eller utföra kroppsviktsövningar hemma är två effektiva sätt att börja styrketräning och förbättra viktminskningen.

10. Öva intermittent fasta

Intermittent fasta innebär att cykla mellan perioder av ätande och fasta, med fasta som vanligtvis varar 16–24 timmar¹⁷.

Det kan minska mängden du äter genom att begränsa tidsramen inom vilken mat konsumeras, vilket möjligen kan förbättra viktminskningen.

Faktum är att viss forskning visar att intermittent fasta kan vara ett kraftfullt verktyg för viktminskning och kan vara lika effektivt som kaloribegränsning¹⁸.

Det finns många olika sätt att göra intermittent fasta. Du kan hitta en metod som fungerar för dig och ditt schema.

11. Ät mer grönsaker

Grönsaker är otroligt näringstäta och ger gott om vitaminer, mineraler, antioxidanter och fibrer för ett lågt antal kalorier.

En studie visade att varje 3,5 ounce (100 gram) ökning av daglig grönsakskonsumtion var associerad med 1,1 pund (0,5 kg) viktminskning under 6 månader¹⁹.

En annan stor genomgång av 17 studier på mer än 500 000 personer fann att de som åt mest grönsaker hade 17 % lägre risk att vara överviktiga eller ha fetma²⁰.

Många andra studier tyder på att ökad fiberkonsumtion från fiberrika livsmedel, såsom grönsaker, är kopplat till ett minskat kaloriintag och kroppsvikt²¹²².

För ett enkelt sätt att höja din grönsakskvot, pressa en extra portion eller två i tillbehör, sallader, smörgåsar och snacks.

12. Skippa såserna och kryddorna

Att samla pålägg på din favoritmat kan snabbt förvandla en hälsosam måltid till en kaloribomb.

Till exempel kan en enda matsked (13 gram) majonnäs innehålla uppemot 90 kalorier, medan ranchdressing förpackas i 65 kalorier per 1-matsked (15-gram) portion²³²⁴.

Teriyakisås, gräddfil, jordnötssmör och lönnsirap är några andra populära såser och kryddor som kan få kalorierna att staplas upp snabbt.

Genom att använda allmänna kaloriberäkningsmetoder kan du uppskatta att om du skär ens en portion av dessa högkalorikryddade kryddor varje dag kan det minska kaloriintaget tillräckligt för att gå ner upp till 9 pund under loppet av ett år.

Detta kan hjälpa till att öka viktminskningen snabbt när det kombineras med andra metoder.

Testa istället att krydda din mat med örter och kryddor för att hålla kaloriintaget lågt och maximera viktminskningen.

Alternativt kan du prova att ersätta några såser och kryddor med lågkalorialternativ som varm sås, senap eller pepparrot.

13. Prova viktminskningstillskott

Viktminskningstillskott kan hjälpa på flera sätt:

1. Dämpa aptiten: Vissa kosttillskott kan hjälpa till att minska hunger och sug, vilket kan leda till konsumerar färre kalorier och hjälper till att gå ner i vikt.²⁶
2. Öka ämnesomsättningen: Vissa kosttillskott kan hjälpa till att öka ämnesomsättningen, vilket är den hastighet med vilken din kropp förbränner kalorier. Detta kan hjälpa dig att bränna fler kalorier under dagen, även när du inte tränar.²⁷
3. Minskad absorption av fett: Vissa kosttillskott kan hindra kroppen från att absorbera fett från maten, vilket leder till ett minskat kaloriintag.²⁸
4. Tillhandahålla viktiga näringsämnen: Vissa kosttillskott innehåller viktiga näringsämnen som kan hjälpa till att stödja viktminskningsarbetet. D-vitamin har till exempel visat sig spela en roll för viktminskning.²⁹

Det är viktigt att notera att även om kosttillskott kan hjälpa till med viktminskning, bör de inte litas på som den enda metoden för att gå ner i vikt. En hälsosam kost och träningsrutin bör alltid vara grunden för alla viktminskningsplaner.

Om du är intresserad av att lära dig mer om de bästa viktminskningstillskotten att prova, rekommenderar vi att du kollar in vår artikel om de 7 bästa bantningspillerna för viktminskning. I den artikeln ger vi en omfattande översikt över de mest effektiva kosttillskotten för viktminskning, inklusive deras fördelar, potentiella biverkningar och rekommenderade doser. Vi tillhandahåller också evidensbaserad forskning för att stödja våra rekommendationer.

14. Rör dig mer under dagen

Även när du har ont om tid och inte kan klämma in ett helt träningspass, lägg till små mängder av aktivitet kan ta bort din kroppsvikt.

Termen "icke-träningsaktivitet termogenes" (NEAT) hänvisar till de kalorier din kropp förbränner under dagen genom att göra regelbundna icke-träningsaktiviteter som att skriva, arbeta i trädgården, gå eller till och med pirra.

Det uppskattas att NEAT kan stå för upp till 50 % av det totala antalet kalorier du förbränner varje dag, även om detta antal kan variera en hel del beroende på din aktivitetsnivå³⁰.

Att göra några ändringar i din dagliga rutin kan öka kaloriförbränningen för att påskynda viktminskningen med minimal ansträngning.

Parkering längre bort på parkeringsplatser, använda trappan istället för hissen, ta en promenad under lunchrasten och stretcha var 30:e minut är några enkla sätt att lägga till mer rörelse i din dag.

FAQ

Slutsats

Även om att gå ner 5 kilo på en månad kan verka som ett högt mål, är det fullt möjligt genom att göra några små ändringar av din kost och livsstil.

Att ta ett steg i taget och göra några små förändringar varje vecka kan hjälpa dig att gå ner i vikt på ett säkert sätt och hålla den borta på lång sikt.

Med lite tålamod och hårt arbete kan du nå dina viktminskningsmål och förbättra din allmänna hälsa under processen.