Izgubite 5 kilograma u mjesec dana: slijedite ove jednostavne korake

Možete izgubiti 5 kilograma u 1 mjesecu promjenom prehrambenih i životnih navika. Međutim, gubitak težine je drugačiji za svakoga.

Dostizanje vaših ciljeva mršavljenja može biti veliki izazov, bez obzira na to koliko kilograma želite izgubiti.

Međutim, poduzimajući korak po korak i uvodeći nekoliko izmjena u svoju prehranu i način života, mršavljenje može biti lakše podnošljivo.

Uvođenjem malih promjena u vašu dnevnu rutinu, možete sigurno izgubiti do 5 kilograma (4,5 kg) u samo 1 mjesecu, brzo i lako postižući svoje ciljeve mršavljenja.

Evo 14 jednostavnih koraka kako smršaviti 5 kilograma u jednom mjesecu.

1. Isprobajte kardio za mršavljenje

Aerobna tjelovježba — poznata i kao kardio — vrsta je tjelesne aktivnosti koja ubrzava otkucaje srca kako biste sagorjeli više kalorija i ojačali svoje srce i pluća.

Dodavanje kardio vježbi vašoj rutini jedan je od najučinkovitijih načina za brzo povećanje gubitka težine.

Zapravo, jedna studija na 141 odrasloj osobi s pretilošću otkrila je da je kombinacija 40 minuta kardio vježbi 3 puta tjedno s dijetom usmjerenom na gubitak težine smanjila tjelesnu težinu za 9% u razdoblju od 6 mjeseci¹.

Za najbolje rezultate pokušajte uklopiti najmanje 20-40 minuta kardio vježbi dnevno — ili oko 150-300 minuta tjedno².

Hodanje, trčanje, boks, vožnja bicikla i plivanje samo su neki od oblika kardio vježbi koji mogu ubrzati mršavljenje.

2. Jedite manje rafiniranih ugljikohidrata

Smanjenje unosa ugljikohidrata još je jedan jednostavan način poboljšanja kvalitete vaše prehrane i daljnjeg mršavljenja.

Posebno je korisno smanjiti unos rafiniranih ugljikohidrata — ugljikohidrata koji su lišeni hranjivih tvari i vlakana tijekom obrade.

Ne samo da su rafinirani ugljikohidrati bogati kalorijama i niskim udjelom hranjivih tvari, nego se također brzo apsorbiraju u vaš krvotok, uzrokujući skokove šećera u krvi i povećanu glad³.

Studije pokazuju da je prehrana bogata rafiniranim žitaricama povezana s većom tjelesnom težinom nego prehrana bogata hranjivim cjelovitim žitaricama⁴.

Za najbolje rezultate zamijenite rafinirane ugljikohidrate poput bijelog kruha, žitarica za doručak i jako prerađene pakirane hrane proizvodima od cjelovitih žitarica kao što su kvinoja, zob, smeđa riža i ječam.

3. Počnite brojati kalorije

Kako biste smršavili, morate koristiti više kalorija nego što ih unosite, bilo smanjenjem unosa kalorija ili povećanje dnevne tjelesne aktivnosti.

Brojanje kalorija može vas učiniti odgovornima i povećati vašu svijest o tome kako vaša prehrana može utjecati na vaš gubitak težine.

Prema pregledu 37 studija na više od 16 000 ljudi, režimi mršavljenja koji su uključivali brojanje kalorija rezultirali su u prosjeku 7,3 funti (3,3 kg) većim gubitkom težine godišnje od onih koji nisu⁵.

Međutim, imajte na umu da se samo smanjenje kalorija ne smatra održivom strategijom za dugoročni gubitak težine, pa ćete to vjerojatno morati upariti s drugim modifikacijama prehrane i načina života.

Bilježenje vašeg unosa pomoću aplikacije ili dnevnika hrane dobar je način za početak.

4. Birajte bolje napitke

Osim promjene glavnih jela, odabir zdravijih napitaka jednostavan je način za učinkovito povećanje gubitka težine.

Gazirana pića, sokovi i energetska pića često su krcati šećerom i dodatnim kalorijama koji mogu doprinijeti debljanju tijekom vremena.

Suprotno tome, voda vam može pomoći da se osjećate sitima i privremeno potaknuti metabolizam kako biste smanjili potrošnju kalorija i pospješili gubitak težine.

Jedna starija studija na 24 odrasle osobe koje su imale prekomjernu tjelesnu težinu ili pretilost pokazala je da ispijanje 16,9 tekućih unci (500 mL) vode prije obroka smanjuje broj unesenih kalorija za 13% u usporedbi s kontrolnom skupinom⁶.

Kako biste ubrzali gubitak težine, izbacite visokokalorične, zaslađene napitke i pokušajte piti 34–68 tekućih unci (1–2 litre) vode tijekom dana.

5. Jedite polako

Usporavanje i fokusiranje na uživanje u hrani dok slušate svoje tijelo učinkovita je strategija za smanjenje unosa i povećanje osjećaja sitosti.

Na primjer, jedna studija u 30 žena otkrila je da polagano jedenje smanjuje unos kalorija u prosjeku za 10%, povećava potrošnju vode i rezultira većim osjećajem sitosti od brzog jedenja⁷.

Uzimanje manjih zalogaja, pijenje puno vode uz obroke i smanjenje vanjskih smetnji mogu vam pomoći da jedete sporije i povećate gubitak težine.

6. Dodajte vlakna u svoju prehranu

Vlakna su hranjiva tvar koja se neprobavljena kreću vašim tijelom, pomažu stabilizirati šećer u krvi, usporavaju pražnjenje želuca i održava osjećaj sitosti dulje⁸.

Brojna istraživanja pokazuju da vlakna imaju snažan učinak na mršavljenje.

Kako biste poboljšali svoje zdravlje i povećali gubitak težine, ciljajte na najmanje 25-38 grama vlakana dnevno iz hrane poput voća, povrća, mahunarki i cjelovitih žitarica⁹.

7. Jedite doručak bogat proteinima

Započinjanje dana zdravim doručkom bogatim proteinima odličan je način da ostanete na pravom putu prema svojim ciljevima mršavljenja.

Povećanje unosa proteina može vam pomoći da izgubite težinu smanjenjem apetita i smanjenjem potrošnje kalorija.

Starija studija na 20 adolescentica otkrila je da doručak bogat proteinima povećava osjećaj sitosti i snižava razine određenih hormona koji potiču glad¹⁰.

Osim toga, više studija povezuje veći unos proteina sa smanjenjem tjelesne težine i masnog tkiva na trbuhu tijekom vremena¹¹¹²¹³.

Zob, jogurt, jaja, svježi sir i maslac od kikirikija nekoliko su osnovnih namirnica u kojima možete uživati kao dio zdravog doručka s visokim sadržajem proteina.

8. Spavajte dovoljno svake noći

Postavljanje redovitog rasporeda spavanja i njegovo pridržavanje može biti još jedan važan faktor za uspješno mršavljenje, pogotovo ako pokušavate izgubiti 5 kilograma mjesečno.

U malom istraživanju iz 2008., uskraćivanje sna devetorici muškaraca na jednu noć rezultiralo je značajnim povećanjem gladi i razina grelina, hormona koji stimulira apetit¹⁴.

Dajte sve od sebe da spavate najmanje 7-8 sati po noći, postavite redoviti raspored spavanja i smanjite smetnje prije spavanja kako biste optimizirali svoj ciklus spavanja i postigli svoje ciljeve mršavljenja.

9. Dodajte trening otpora za mršavljenje

Trening otpora je vrsta tjelesne aktivnosti koja uključuje rad protiv neke vrste sile za izgradnju i povećanje mišića snaga.

Uz druge zdravstvene dobrobiti povezane s treningom otpora, on može potaknuti metabolizam kako bi gubitak težine bio još lakši.

Jedno istraživanje na 40 žena pokazalo je da je trening otpora doveo do značajnog smanjenja masne mase¹⁵.

Slično, druga studija na 61 osobi pokazala je da je 9 mjeseci treninga s otporom povećalo broj kalorija sagorjelih u mirovanju dnevno za prosječno 5%¹⁶.

Korištenje opreme u teretani ili izvođenje vježbi s tjelesnom težinom kod kuće dva su učinkovita načina za početak treninga otpora i pospješivanje gubitka težine.

10. Prakticirajte povremeni post

Povremeni post uključuje izmjenu između razdoblja jela i posta, s postom koji obično traje 16-24 sata¹⁷.

Može smanjiti količinu koju jedete ograničavanjem vremenskog okvira u kojem se hrana konzumira, što može pospješiti gubitak težine.

Zapravo, neka istraživanja pokazuju da povremeni post može biti moćan alat za mršavljenje i može biti jednako učinkovit kao i restrikcija kalorija¹⁸.

Postoji mnogo različitih načina za povremeni post. Možete pronaći metodu koja odgovara vama i vašem rasporedu.

11. Jedite više povrća

Povrće je nevjerojatno bogato hranjivim tvarima, sadrži dovoljno vitamina, minerala, antioksidansa i vlakana uz mali broj kalorija.

Jedna je studija pokazala da je svako povećanje dnevne konzumacije povrća od 3,5 unce (100 grama) povezano s gubitkom težine od 1,1 funte (0,5 kg) tijekom 6 mjeseci¹⁹.

Drugi veliki pregled 17 studija na više od 500.000 ljudi otkrio je da oni koji jedu najviše povrća imaju 17% manji rizik od prekomjerne težine ili pretilosti²⁰.

Mnoga druga istraživanja pokazuju da je povećanje potrošnje vlakana iz hrane bogate vlaknima, poput povrća, povezano sa smanjenjem unosa kalorija i tjelesne težine²¹²².

Za jednostavan način da povećate svoju kvotu povrća, stavite jednu ili dvije dodatne porcije u priloge, salate, sendviče i grickalice.

12. Preskočite umake i začine

Nagomilavanje preljeva na vašoj omiljenoj hrani može brzo pretvoriti zdrav obrok u kalorijsku bombu.

Na primjer, jedna žlica (13 grama) majoneze može sadržavati više od 90 kalorija, dok ranč preljev sadrži 65 kalorija po porciji od 1 žlice (15 grama)²³²⁴.

Teriyaki umak, kiselo vrhnje, maslac od kikirikija i javorov sirup nekoliko su drugih popularnih umaka i začina koji mogu uzrokovati brzo nakupljanje kalorija.

Koristeći općenite metode izračuna kalorija, možete procijeniti da bi smanjenje čak i jedne porcije ovih visokokaloričnih začina svaki dan moglo smanjiti unos kalorija dovoljno da izgubite do 9 funti tijekom godine.

Ovo može pomoći u brzom mršavljenju u kombinaciji s drugim metodama.

Umjesto toga, pokušajte začiniti svoju hranu biljem i začinima kako biste održali nizak unos kalorija i maksimizirali gubitak težine.

Alternativno, pokušajte zamijeniti neke umake i začine niskokaloričnim opcijama poput ljutog umaka, senfa ili hrena.

13. Isprobajte dodatke za mršavljenje

Dodaci za mršavljenje mogu pomoći na nekoliko načina:

1. Suzbijanje apetita: Neki dodaci mogu pomoći u smanjenju gladi i žudnje, što može dovesti do unos manje kalorija i pomoć pri mršavljenju.²⁶
2. Poticanje metabolizma: Određeni dodaci prehrani mogu pomoći u povećanju metabolizma, što je brzina kojom vaše tijelo sagorijeva kalorije. To vam može pomoći da sagorite više kalorija tijekom dana, čak i kada ne vježbate.²⁷
3. Smanjenje apsorpcije masti: Neki dodaci mogu spriječiti tijelo da apsorbira masnoću iz hrane, što dovodi do smanjenja unosa kalorija.²⁸
4. Opskrba esencijalnim hranjivim tvarima: Neki dodaci sadrže esencijalne hranjive tvari koje mogu pomoći u naporima mršavljenja. Na primjer, dokazano je da vitamin D igra ulogu u mršavljenju.²⁹

Važno je napomenuti da iako suplementi mogu pomoći u mršavljenju, ne bi se trebali oslanjati na njih kao na jedinu metodu mršavljenja. Zdrava prehrana i rutina vježbanja uvijek bi trebali biti temelj svakog plana mršavljenja.

Ako želite saznati više o najboljim dodacima prehrani za mršavljenje, preporučujemo da pogledate naš članak o 7 najboljih tableta za mršavljenje. U tom članku pružamo opsežan pregled najučinkovitijih dodataka prehrani za mršavljenje, uključujući njihove dobrobiti, moguće nuspojave i preporučene doze. Također pružamo istraživanja temeljena na dokazima kako bismo poduprli naše preporuke.

14. Krećite se više tijekom dana

Čak i kada vam nedostaje vremena i ne možete ugurati cijeli trening, dodajte male količine aktivnosti može smanjiti vašu tjelesnu težinu.

Izraz “termogeneza aktivnosti bez vježbanja” (NEAT) odnosi se na kalorije koje vaše tijelo sagorijeva tijekom dana radeći redovite aktivnosti bez vježbanja kao što su tipkanje, vrtlarenje, hodanje ili čak vrpoljenje.

Procjenjuje se da NEAT može činiti do 50% ukupnog broja kalorija koje sagorijevate svaki dan, iako taj broj može poprilično varirati ovisno o vašoj razini aktivnosti³⁰.

Nekoliko izmjena u vašoj dnevnoj rutini može povećati sagorijevanje kalorija i ubrzati gubitak težine uz minimalan napor.

Parkiranje dalje na parkiralištima, korištenje stepenica umjesto dizala, šetnja tijekom pauze za ručak i istezanje svakih 30 minuta nekoliko su jednostavnih načina da svom danu dodate više kretanja.

FAQ

Zaključak

Iako se gubitak 5 kilograma u mjesecu može činiti visokim ciljem, to je sasvim moguće ako neke male izmjene u vašoj prehrani i načinu života.

Korak po korak i unošenje nekoliko malih promjena svaki tjedan može vam pomoći da sigurno smršavite i zadržite je dugoročno.

Uz malo strpljenja i napornog rada, možete postići svoje ciljeve mršavljenja i pritom poboljšati svoje cjelokupno zdravlje.