Vous pouvez perdre 5 kilos en 1 mois en modifiant votre alimentation et vos habitudes de vie. Cependant, la perte de poids est différente pour chacun.
Atteindre vos objectifs de perte de poids peut être un défi de taille, quel que soit le poids que vous souhaitez perdre.
Cependant, en procédant une étape à la fois et en apportant quelques modifications à votre régime alimentaire et à votre style de vie, vous pouvez perdre du poids beaucoup plus facilement.
En apportant quelques petits changements à votre routine quotidienne, vous pouvez perdre en toute sécurité jusqu'à 5 kilos (4,5 kg) en seulement 1 mois et atteindre vos objectifs de perte de poids rapidement et facilement.
Voici 14 étapes simples pour perdre 5 kilos en un mois.
1. Essayez le cardio pour perdre du poids
L'exercice aérobique, également connu sous le nom de cardio, est un type d'activité physique qui augmente votre fréquence cardiaque pour brûler plus de calories et renforcer votre cœur et vos poumons.
L'ajout de cardio à votre routine est l'un des moyens les plus efficaces d'augmenter rapidement la perte de poids.
En fait, une étude portant sur 141 adultes obèses a révélé que combiner 40 minutes de cardio 3 fois par semaine avec un régime axé sur la perte de poids diminuait le poids corporel de 9 % sur une période de 6 mois1.
Pour de meilleurs résultats, essayez de faire au moins 20 à 40 minutes de cardio par jour — ou environ 150 à 300 minutes par semaine2.
La marche, le jogging, la boxe, le vélo et la natation ne sont que quelques formes de cardio qui peuvent accélérer la perte de poids.
Résumé
Le cardio peut vous aider à brûler plus de calories pour accélérer la perte de poids.
2. Mangez moins de glucides raffinés
Réduire les glucides est un autre moyen simple d'améliorer la qualité de votre alimentation et de perdre du poids.
Il est particulièrement avantageux de réduire votre consommation de glucides raffinés - des glucides qui sont dépouillés de leur teneur en nutriments et en fibres pendant le traitement.
Non seulement les glucides raffinés sont riches en calories et pauvres en nutriments, mais ils sont également absorbés rapidement dans votre circulation sanguine, provoquant des pics de glycémie et une augmentation de la faim3.
Des études montrent qu'une alimentation riche en grains raffinés est associée à un poids corporel plus élevé qu'une alimentation riche en grains entiers nutritifs4.
Pour de meilleurs résultats, remplacez les glucides raffinés comme le pain blanc, les céréales du petit-déjeuner et les aliments emballés fortement transformés par des produits à grains entiers comme le quinoa, l'avoine, le riz brun et l'orge.
Résumé
Les glucides raffinés, pauvres en nutriments, peuvent provoquer des pics et des chutes de glycémie. La recherche montre qu'une consommation plus élevée de glucides raffinés peut être liée à un poids corporel plus élevé et à une augmentation de la graisse abdominale.
3. Commencez à compter les calories
Pour perdre du poids, vous devez utiliser plus de calories que vous n'en consommez, soit en diminuant votre apport calorique, soit en augmenter votre activité physique quotidienne.
Compter les calories peut vous permettre de rester responsable et d'augmenter votre prise de conscience de l'impact de votre alimentation sur votre perte de poids.
Selon un examen de 37 études portant sur plus de 16 000 personnes, les régimes amaigrissants qui incorporaient le comptage des calories entraînaient une perte de poids moyenne de 7,3 livres (3,3 kg) de plus par an que ceux qui ne le faisaient pas5.
Cependant, gardez à l'esprit que la réduction des calories à elle seule n'est pas considérée comme une stratégie durable pour perdre du poids à long terme, vous devrez donc probablement l'associer à d'autres modifications de votre régime alimentaire et de votre mode de vie.
Enregistrer votre consommation avec une application ou un journal alimentaire est un bon moyen de commencer.
Résumé
Compter vos calories peut aider à augmenter la perte de poids lorsqu'il est combiné avec d'autres changements de régime alimentaire et de style de vie.
4. Choisissez de meilleures boissons
En plus de changer vos plats principaux, choisir des boissons plus saines est un moyen simple d'augmenter efficacement la perte de poids.
Les sodas, les jus et les boissons énergisantes sont souvent chargés de sucre et de calories supplémentaires qui peuvent contribuer à la prise de poids au fil du temps.
À l'inverse, l'eau peut vous aider à vous sentir rassasié et stimuler temporairement votre métabolisme pour réduire la consommation de calories et améliorer la perte de poids.
Une étude plus ancienne portant sur 24 adultes en surpoids ou obèses a montré que boire 16,9 onces liquides (500 ml) d'eau avant un repas diminuait le nombre de calories consommées de 13 % par rapport à un groupe témoin6.
Pour accélérer la perte de poids, évitez les boissons sucrées riches en calories et essayez de boire 34 à 68 onces liquides (1 à 2 litres) d'eau tout au long de la journée.
Résumé
Les sodas, les jus et les boissons pour sportifs sont riches en calories et peuvent contribuer à la prise de poids. L'eau, d'autre part, a été montrée pour diminuer l'apport calorique et augmenter temporairement le métabolisme.
5. Mangez lentement
Ralentir et se concentrer sur le plaisir de manger tout en écoutant votre corps est une stratégie efficace pour réduire la consommation et améliorer la sensation de satiété.
Par exemple, une étude portant sur 30 femmes a révélé que manger lentement diminuait l'apport calorique de 10 % en moyenne, augmentait la consommation d'eau et entraînait une plus grande sensation de satiété que de manger rapidement7.
Prendre de plus petites bouchées, boire beaucoup d'eau avec vos repas et réduire les distractions extérieures peut vous aider à manger plus lentement pour augmenter la perte de poids.
Résumé
Manger lentement peut diminuer l'apport et améliorer la sensation de satiété pour favoriser la perte de poids.
6. Ajoutez des fibres à votre alimentation
Les fibres sont un nutriment qui se déplace dans votre corps sans être digéré, aidant à stabiliser la glycémie, à ralentir la vidange de l'estomac et à vous garder rassasié plus longtemps8.
Plusieurs études démontrent que les fibres ont un effet puissant sur la perte de poids.
Pour optimiser votre santé et augmenter votre perte de poids, visez au moins 25 à 38 grammes de fibres par jour provenant d'aliments comme les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers9.
Résumé
L'augmentation de la consommation de fibres a été associée à une diminution de l'apport calorique et du poids corporel.
7. Mangez un petit-déjeuner riche en protéines
Commencer la journée avec un petit-déjeuner sain et riche en protéines est un excellent moyen de rester sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de perte de poids.
L'augmentation de votre apport en protéines peut vous aider à perdre du poids en réduisant votre appétit et en diminuant votre apport calorique.
Une étude plus ancienne portant sur 20 adolescentes a révélé que le fait de manger un petit-déjeuner riche en protéines augmentait la sensation de satiété et diminuait les niveaux de certaines hormones qui stimulent la faim10.
De plus, plusieurs études établissent un lien entre un apport élevé en protéines et une diminution du poids corporel et de la graisse abdominale au fil du temps111213.
L'avoine, le yogourt, les œufs, le fromage cottage et le beurre de cacahuète sont quelques aliments de base que vous pouvez déguster dans le cadre d'un petit-déjeuner sain et riche en protéines.
Résumé
Un apport accru en protéines le matin est associé à une plus grande sensation de satiété, à une diminution de l'apport calorique et à une réduction du poids corporel et de la graisse abdominale.
8. Dormir suffisamment chaque nuit
Établir un horaire de sommeil régulier et s'y tenir peut être un autre facteur important pour une perte de poids réussie, surtout si vous essayez de perdre 5 kilos en un mois.
Dans une petite étude de 2008, priver neuf hommes de sommeil pendant une seule nuit a entraîné une augmentation significative de la faim et des niveaux de ghréline, l'hormone qui stimule l'appétit14.
Faites de votre mieux pour dormir au moins 7 à 8 heures par nuit, établissez un horaire de sommeil régulier et minimisez les distractions avant de vous coucher pour optimiser votre cycle de sommeil et atteindre vos objectifs de perte de poids.
Résumé
Alors que la privation de sommeil peut augmenter la faim, dormir suffisamment peut augmenter la probabilité de réussir une perte de poids.
9. Ajouter de l'entraînement en résistance pour perdre du poids
L'entraînement en résistance est un type d'activité physique qui consiste à travailler contre un certain type de force pour développer les muscles et augmenter force.
En plus des autres avantages pour la santé associés à l'entraînement en résistance, il peut stimuler le métabolisme pour faciliter encore plus la perte de poids.
Une étude portant sur 40 femmes a montré que l'entraînement en résistance entraînait une diminution significative de la masse grasse15.
De même, une autre étude portant sur 61 personnes a indiqué que 9 mois d'entraînement en résistance augmentaient le nombre de calories brûlées quotidiennement au repos de 5 % en moyenne16.
L'utilisation d'équipements de gym ou la réalisation d'exercices de poids corporel à la maison sont deux moyens efficaces de commencer l'entraînement en résistance et d'améliorer la perte de poids.
Résumé
Des études montrent que l'entraînement en résistance peut préserver la masse sans graisse et augmenter le métabolisme pour stimuler la perte de poids.
10. Pratiquez le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent implique un cycle entre les périodes de repas et de jeûne, les jeûnes durant généralement de 16 à 24 heures17.
Cela peut réduire la quantité que vous mangez en limitant la période pendant laquelle les aliments sont consommés, ce qui peut favoriser la perte de poids.
En fait, certaines recherches montrent que le jeûne intermittent peut être un outil puissant pour perdre du poids et peut être aussi efficace que la restriction calorique18.
Il existe de nombreuses façons de pratiquer le jeûne intermittent. Vous pouvez trouver une méthode qui fonctionne pour vous et votre emploi du temps.
Résumé
Le jeûne intermittent peut améliorer le métabolisme, augmenter la perte de graisse et préserver la masse corporelle maigre pour favoriser la perte de poids.
11. Mangez plus de légumes
Les légumes sont incroyablement riches en nutriments, fournissant suffisamment de vitamines, de minéraux, d'antioxydants et de fibres pour un faible nombre de calories.
Une étude a montré que chaque augmentation de 3,5 onces (100 grammes) de la consommation quotidienne de légumes était associée à une perte de poids de 1,1 livre (0,5 kg) sur 6 mois19.
Une autre grande revue de 17 études portant sur plus de 500 000 personnes a révélé que ceux qui mangeaient le plus de légumes avaient 17 % moins de risque d'être en surpoids ou d'être obèses20.
De nombreuses autres études indiquent que l'augmentation de votre consommation de fibres provenant d'aliments riches en fibres, comme les légumes, est liée à une diminution à la fois de l'apport calorique et du poids corporel2122.
Pour augmenter facilement votre quota de légumes, pressez une ou deux portions supplémentaires dans les plats d'accompagnement, les salades, les sandwichs et les collations.
Résumé
La consommation de légumes est liée à une perte de poids accrue et à un risque plus faible d'obésité. Un apport plus élevé en fibres provenant d'aliments tels que les légumes est également associé à une diminution de l'apport calorique.
12. Oubliez les sauces et les condiments
L'empilement de garnitures sur vos aliments préférés peut rapidement transformer un repas sain en une bombe calorique.
Par exemple, une seule cuillère à soupe (13 grammes) de mayonnaise peut contenir plus de 90 calories, tandis que la vinaigrette ranch contient 65 calories par portion de 1 cuillère à soupe (15 grammes)2324.
La sauce teriyaki, la crème sure, le beurre de cacahuète et le sirop d'érable sont quelques autres sauces et condiments populaires qui peuvent entraîner une accumulation rapide de calories.
En utilisant des méthodes générales de calcul des calories, vous pouvez estimer que couper ne serait-ce qu'une seule portion de ces condiments riches en calories chaque jour pourrait réduire suffisamment l'apport calorique pour perdre jusqu'à 9 livres au cours d'une année.
Cela peut aider à accélérer la perte de poids rapidement lorsqu'il est combiné avec d'autres méthodes.
Au lieu de cela, essayez d'assaisonner vos aliments avec des herbes et des épices pour réduire l'apport calorique et maximiser la perte de poids.
Sinon, essayez de remplacer certaines sauces et condiments par des options hypocaloriques comme la sauce piquante, la moutarde ou le raifort.
Résumé
De nombreux condiments et sauces sont riches en calories. Les supprimer ou les remplacer par des alternatives à faible teneur en calories pourrait aider à perdre du poids.
13. Essayez les suppléments de perte de poids
Les suppléments de perte de poids peuvent aider de plusieurs manières:
- Suppression de l'appétit: Certains suppléments peuvent aider à réduire la faim et les fringales, ce qui peut conduire à consommer moins de calories et aider à perdre du poids.26
- Booster le métabolisme: Certains suppléments peuvent aider à augmenter le métabolisme, qui est la vitesse à laquelle votre corps brûle des calories. Cela peut vous aider à brûler plus de calories tout au long de la journée, même lorsque vous ne faites pas d'exercice.27
- Réduction de l'absorption des graisses: Certains suppléments peuvent empêcher l'organisme d'absorber les graisses des aliments, entraînant une diminution de l'apport calorique.28
- Fournir des nutriments essentiels: Certains suppléments contiennent des nutriments essentiels qui peuvent aider à soutenir les efforts de perte de poids. Par exemple, il a été démontré que la vitamine D joue un rôle dans la perte de poids.29
Lisez nos meilleurs suppléments de perte de poids revue
Il est important de noter que même si les suppléments peuvent aider à perdre du poids, ils ne doivent pas être considérés comme la seule méthode pour perdre du poids. Une alimentation saine et une routine d'exercices devraient toujours être la base de tout plan de perte de poids.
Si vous souhaitez en savoir plus sur les meilleurs suppléments de perte de poids à essayer, nous vous recommandons de consulter notre article sur les 7 meilleures pilules amaigrissantes pour perdre du poids. Dans cet article, nous fournissons un aperçu complet des suppléments les plus efficaces pour perdre du poids, y compris leurs avantages, leurs effets secondaires potentiels et les dosages recommandés. Nous fournissons également des recherches fondées sur des données probantes pour appuyer nos recommandations.
Résumé
Les suppléments amaigrissants peuvent aider à perdre du poids en supprimant l'appétit, en stimulant le métabolisme, en réduisant l'absorption des graisses et en fournissant des nutriments essentiels. Cependant, ils ne doivent pas être considérés comme la seule méthode pour perdre du poids.
14. Bougez davantage tout au long de la journée
Même lorsque vous manquez de temps et que vous ne pouvez pas faire un entraînement complet, ajoutez de petites quantités d'activité peut réduire votre poids corporel.
Le terme « thermogenèse d'activité sans exercice » (NEAT) fait référence aux calories que votre corps brûle tout au long de la journée en faisant des activités régulières sans exercice comme la dactylographie, le jardinage, la marche ou même l'agitation.
On estime que NEAT peut représenter jusqu'à 50 % du nombre total de calories que vous brûlez chaque jour, bien que ce nombre puisse varier considérablement en fonction de votre niveau d'activité30.
Apporter quelques modifications à votre routine quotidienne peut augmenter la combustion des calories pour accélérer la perte de poids avec un minimum d'effort.
Se garer plus loin dans les stationnements, utiliser les escaliers au lieu de l'ascenseur, se promener pendant la pause déjeuner et s'étirer toutes les 30 minutes sont quelques façons simples d'ajouter plus de mouvement à votre journée.
Résumé
La thermogenèse sans activité physique (NEAT) peut représenter jusqu'à 50 % du nombre total de calories que vous brûlez chaque jour. Bouger davantage tout au long de la journée peut vous aider à brûler plus de calories pour stimuler la perte de poids.
FAQ
Oui, il est tout à fait possible de perdre 5 kilos en un mois avec la bonne approche. En adoptant des habitudes saines et en modifiant votre mode de vie, vous pouvez atteindre cet objectif de perte de poids de manière sûre et efficace.
Les régimes d'urgence peuvent promettre une perte de poids rapide, mais ils ne sont généralement pas durables ou sains à long terme. Une perte de poids rapide peut souvent entraîner une perte musculaire, des carences en nutriments et un métabolisme ralenti. Il est préférable de se concentrer sur des changements de style de vie graduels et durables pour des résultats durables.
Bien que l'exercice soit un élément important d'un parcours de perte de poids sain, il est possible de perdre 5 kilos en un mois uniquement en modifiant son alimentation. Cependant, associer une alimentation équilibrée à une activité physique régulière
Bien qu'il n'y ait aucun aliment spécifique à éviter complètement, il est utile de limiter votre consommation d'aliments riches en calories, en sucre et en graisses malsaines. Ceux-ci comprennent les collations et les boissons sucrées, les aliments frits, les collations transformées et les desserts sucrés. Au lieu de cela, concentrez-vous sur l'incorporation d'aliments riches en nutriments dans votre alimentation, tels que les fruits, les légumes, les protéines maigres, les grains entiers et les graisses saines.
Sauter des repas n'est pas une stratégie recommandée pour perdre du poids. Cela peut entraîner des carences en nutriments, une baisse des niveaux d'énergie et une augmentation des fringales, ce qui peut entraîner une suralimentation plus tard. Au lieu de sauter des repas, concentrez-vous sur le contrôle des portions et sur une alimentation équilibrée tout au long de la journée. Manger des repas réguliers et des collations saines peut aider à maintenir votre métabolisme actif et fournir l'énergie nécessaire pour les activités quotidiennes.
Conclusion
Bien que perdre 5 kilos en un mois puisse sembler un objectif ambitieux, c'est tout à fait possible en faisant quelques petites modifications à votre alimentation et à votre mode de vie.
Procéder étape par étape et faire quelques petits changements chaque semaine peut vous aider à perdre du poids en toute sécurité et à le maintenir à long terme.
Avec un peu de patience et de travail acharné, vous pouvez atteindre vos objectifs de perte de poids et améliorer votre état de santé général.
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