Bir Ayda 5 Kilo Ver: Bu Basit Adımları İzleyin

5 kilo verebilirsiniz beslenme ve yaşam tarzı alışkanlıklarınızı değiştirerek 1 ayda. Ancak, kilo kaybı herkes için farklıdır.

Ne kadar kilo vermek isterseniz isteyin, kilo verme hedeflerinize ulaşmak büyük bir zorluk olabilir.

Ancak, her seferinde bir adım atmak ve diyetinizde ve yaşam tarzınızda birkaç değişiklik yapmak, kilo vermeyi çok daha yönetilebilir hale getirebilir.

Günlük rutininizde bazı küçük değişiklikler yaparak, sadece 1 ayda 5 kiloya (4,5 kg) kadar güvenle kilo verme hedeflerinize hızlı ve kolay bir şekilde ulaşabilirsiniz.

İşte bir ayda 5 kilo vermek için 14 basit adım.

1. Kilo vermek için kardiyoyu deneyin

Kardiyo olarak da bilinen aerobik egzersiz, daha fazla kalori yakmak ve kalbinizi ve ciğerlerinizi güçlendirmek için kalp atış hızınızı artıran bir fiziksel aktivite türüdür.

Kardiyoyu rutininize eklemek, kilo vermeyi hızlı bir şekilde artırmanın en etkili yollarından biridir.

Aslında, obezitesi olan 141 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, haftada 3 kez 40 dakikalık kardiyoyu kilo vermeye odaklanan bir diyetle birleştirmenin, 6 aylık bir süre içinde vücut ağırlığını %9 azalttığını buldu¹.

En iyi sonuçlar için günde en az 20–40 dakika veya haftada yaklaşık 150–300 dakika kardiyo yapmaya çalışın².

Yürümek, hızlı koşmak, boks yapmak, bisiklete binmek ve yüzmek, kilo vermeyi hızlı bir şekilde artırabilecek kardiyo türlerinden sadece birkaçıdır.

2. Daha az rafine karbonhidrat yiyin

Karbonhidratı azaltmak, diyetinizin kalitesini artırmak ve daha fazla kilo vermek için başka bir basit yoldur.

İşlenme sırasında besin ve lif içeriğinden sıyrılan rafine karbonhidrat alımınızı azaltmak özellikle yararlıdır.

Rafine karbonhidratlar yalnızca yüksek kalorili ve besin değeri düşük olmakla kalmaz, aynı zamanda kan dolaşımınıza hızla emilerek kan şekerinde ani yükselmelere ve açlığın artmasına neden olurlar³.

Araştırmalar, rafine tahıllardan zengin bir diyetin, besleyici tam tahıllardan zengin bir diyete göre daha yüksek bir vücut ağırlığı ile ilişkili olduğunu gösteriyor⁴.

En iyi sonuçlar için beyaz ekmek, kahvaltılık gevrekler gibi rafine karbonhidratları ve çok işlenmiş paketlenmiş gıdaları kinoa, yulaf, esmer pirinç ve arpa gibi tam tahıllı ürünlerle değiştirin.

3. Kalori saymaya başlayın

Kilo vermek için, tükettiğinizden daha fazla kalori almanız gerekir, ya aldığınız kaloriyi azaltarak ya da günlük fiziksel aktivitenizi arttırmak.

Kalori saymak sizi sorumlu tutabilir ve diyetinizin kilo vermenizi nasıl etkileyebileceği konusunda farkındalığınızı artırabilir.

16.000'den fazla kişide yapılan 37 araştırmanın incelemesine göre, kalori sayımı içeren kilo verme rejimleri, yapmayanlara göre yılda ortalama 3,3 kg daha fazla kilo kaybıyla sonuçlandı⁵.

Ancak, kalorileri azaltmanın tek başına uzun vadeli kilo kaybı için sürdürülebilir bir strateji olarak kabul edilmediğini, bu nedenle muhtemelen diğer diyet ve yaşam tarzı değişiklikleriyle eşleştirmeniz gerekeceğini unutmayın.

Aldığınız miktarı bir uygulama veya yiyecek günlüğü ile kaydetmek, başlamak için iyi bir yoldur.

4. Daha iyi içecekler seçin

Ana yemeklerinizi değiştirmenin yanı sıra, daha sağlıklı içecekler seçmek kilo kaybını etkili bir şekilde artırmanın basit bir yoludur.

Soda, meyve suyu ve enerji içecekleri genellikle şeker ve fazladan kalori içerir, bu da zamanla kilo alımına katkıda bulunabilir.

Tersine, su tok hissetmenize yardımcı olabilir ve kalori tüketimini azaltmak ve kilo kaybını hızlandırmak için metabolizmayı geçici olarak hızlandırır.

Aşırı kilolu veya obez olan 24 yetişkin üzerinde yapılan daha eski bir çalışma, yemekten önce 500 mL su içmenin, kontrol grubuna kıyasla tüketilen kalori sayısını %13 azalttığını gösterdi⁶.

Kilo kaybını hızlandırmak için yüksek kalorili, şekerli içecekleri kesin ve gün boyunca 1-2 litre su içmeyi hedefleyin.

5. Yavaş yiyin

Yavaşlamak ve vücudunuzu dinlerken yemeğinizin tadını çıkarmaya odaklanmak, alımı azaltmak ve tokluk hissini artırmak için etkili bir stratejidir..

Örneğin, 30 kadın üzerinde yapılan bir araştırma, yavaş yemek yemenin kalori alımını ortalama %10 azalttığını, su tüketimini artırdığını ve hızlı yemek yemeye göre daha fazla tokluk hissine yol açtığını buldu⁷.

Daha küçük lokmalar almak, yemeklerinizle birlikte bol su içmek ve dikkatinizi dağıtan dış etkenleri azaltmak, daha yavaş yemenize yardımcı olarak kilo vermenizi sağlayabilir.

6. Diyetinize lif ekleyin

Lif, vücudunuzda sindirilmeden dolaşan, kan şekerini stabilize etmeye, mide boşalmasını yavaşlatmaya ve daha uzun süre tok kalmanızı sağlar⁸.

Birçok çalışma, lifin kilo kaybı üzerinde güçlü bir etkiye sahip olduğunu göstermektedir.

Sağlığınızı optimize etmek ve kilo kaybını artırmak için meyveler, sebzeler, baklagiller ve kepekli tahıllar gibi gıdalardan günde en az 25–38 gram lif almayı hedefleyin⁹.

7. Yüksek proteinli bir kahvaltı yapın

Güne yüksek proteinli sağlıklı bir kahvaltıyla başlamak, kilo verme hedeflerinize giden yolda ilerlemek için harika bir yoldur.

Protein alımınızı artırmak, iştahınızı azaltarak ve kalori tüketiminizi azaltarak kilo vermenize yardımcı olabilir.

20 ergen kız üzerinde yapılan daha eski bir araştırma, yüksek proteinli bir kahvaltı yemenin tokluk hissini artırdığını ve açlığı uyaran belirli hormon düzeylerini düşürdüğünü buldu¹⁰.

Artı, birçok çalışma daha yüksek protein alımını zamanla vücut ağırlığında ve göbek yağında azalmayla ilişkilendirir¹¹¹²¹³.

Yulaf, yoğurt, yumurta, süzme peynir ve fıstık ezmesi, sağlıklı, yüksek proteinli bir kahvaltının parçası olarak tadını çıkarabileceğiniz birkaç temel gıdadır.

8. Her gece yeterince uyuyun

Düzenli bir uyku programı belirlemek ve buna bağlı kalmak, özellikle ayda 5 kilo vermeye çalışıyorsanız, başarılı kilo kaybı için bir başka önemli faktör olabilir.

2008'de yapılan küçük bir çalışmada, dokuz erkeği tek bir gece uykusuz bırakmak, açlıkta ve iştahı uyaran hormon olan ghrelin düzeylerinde önemli artışlara neden oldu¹⁴.

Uyku döngünüzü optimize etmek ve kilo verme hedeflerinize ulaşmak için her gece en az 7-8 saat uyumak, düzenli bir uyku programı ayarlamak ve yatmadan önce dikkatinizi dağıtacak şeyleri en aza indirmek için elinizden gelenin en iyisini yapın.

9. Kilo kaybı için direnç eğitimi ekleyin

Direnç eğitimi, kas inşa etmek ve kilo vermek için bir tür kuvvete karşı çalışmayı içeren bir fiziksel aktivite türüdür. kuvvet.

Direnç eğitimiyle ilişkili diğer sağlık yararlarına ek olarak, kilo vermeyi daha da kolaylaştırmak için metabolizmayı hızlandırabilir.

40 kadın üzerinde yapılan bir çalışma, direnç eğitiminin yağ kütlesinde önemli düşüşlere yol açtığını gösterdi¹⁵.

Benzer şekilde, 61 kişiyle yapılan başka bir araştırma, 9 aylık direnç eğitiminin dinlenme halinde günlük yakılan kalori sayısını ortalama %5 artırdığını gösterdi¹⁶.

Spor salonu ekipmanı kullanmak veya evde vücut ağırlığı egzersizleri yapmak, direnç antrenmanına başlamanın ve kilo kaybını artırmanın iki etkili yoludur.

10. Aralıklı oruç uygula

Aralıklı oruç, yemek yeme ve oruç tutma dönemleri arasında geçiş yapmayı içerir ve oruçlar tipik olarak 16–24 saat sürer¹⁷.

Yiyeceğin tüketildiği zaman dilimini sınırlayarak, muhtemelen kilo kaybını artırarak yediğiniz miktarı azaltabilir.

Aslında, bazı araştırmalar gösteriyor ki aralıklı oruç kilo kaybı için güçlü bir araç olabilir ve kalori kısıtlaması kadar etkili olabilir¹⁸.

Aralıklı oruç yapmanın birçok farklı yolu var. Size ve programınıza uygun bir yöntem bulabilirsiniz.

11. Daha fazla sebze yiyin

Sebzeler inanılmaz derecede besleyicidir ve düşük miktarda kalori karşılığında bol miktarda vitamin, mineral, antioksidan ve lif sağlarlar.

Bir çalışma, günlük sebze tüketimindeki her 3,5 ons (100 gram) artışın, 6 ayda 1,1 pound (0,5 kg) kilo kaybıyla ilişkili olduğunu gösterdi¹⁹.

500.000'den fazla kişide yapılan 17 araştırmanın bir başka büyük incelemesi, en çok sebze yiyenlerin fazla kilolu olma veya obeziteye yakalanma riskinin %17 daha düşük olduğunu buldu²⁰.

Diğer birçok araştırma, sebzeler gibi lif açısından zengin gıdalardan lif tüketiminizi artırmanın hem kalori alımında hem de vücut ağırlığında azalmaya bağlı olduğunu gösteriyor²¹²².

Sebze kotanızı artırmanın kolay bir yolu için yan yemeklere, salatalara, sandviçlere ve atıştırmalıklara fazladan bir veya iki porsiyon sıkın.

12. Sosları ve çeşnileri atlayın

En sevdiğiniz yiyeceklerin üzerine sos koymak, sağlıklı bir yemeği çabucak bir kalori bombasına dönüştürebilir.

Örneğin, tek bir yemek kaşığı (13 gram) mayonez 90'dan fazla kalori içerebilirken, ranch sos paketleri 1 yemek kaşığı (15 gram) başına 65 kalori içerir²³²⁴.

Teriyaki sosu, ekşi krema, fıstık ezmesi ve akçaağaç şurubu, kalorilerin hızla birikmesine neden olabilecek diğer birkaç popüler sos ve çeşnidir.

Genel kalori hesaplama yöntemlerini kullanarak, bu yüksek kalorili çeşnilerden her gün bir porsiyon kesmenin bile kalori alımını bir yıl boyunca 9 pound'a kadar kaybedecek kadar azaltabileceğini tahmin edebilirsiniz.

Bu, diğer yöntemlerle birleştirildiğinde kilo kaybını hızla artırmaya yardımcı olabilir.

Bunun yerine, kalori alımını düşük tutmak ve kilo kaybını en üst düzeye çıkarmak için yiyeceklerinizi otlar ve baharatlarla tatlandırmayı deneyin.

Alternatif olarak, bazı sosları ve çeşnileri acı sos, hardal veya yaban turpu gibi düşük kalorili seçeneklerle değiştirmeyi deneyin.

13. Kilo verdirici takviyeleri deneyin

Kilo verdirici takviyeler çeşitli şekillerde yardımcı olabilir:

1. İştahı bastırır: Bazı takviyeler açlığı ve istekleri azaltabilir, bu da daha az kalori tüketmek ve kilo vermeye yardımcı olur.²⁶
2. Metabolizmayı hızlandırma: Bazı takviyeler, vücudunuzun kalori yakma hızı olan metabolizmayı artırmaya yardımcı olabilir. Bu, egzersiz yapmadığınız zamanlarda bile gün boyunca daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir.²⁷
3. Yağ emilimini azaltmak: Bazı takviyeler vücudun yiyeceklerden yağ emmesini engelleyerek kalori alımında azalmaya neden olabilir.²⁸
4. Temel besinleri sağlar: Bazı takviyeler, kilo verme çabalarını desteklemeye yardımcı olabilecek temel besinleri içerir. Örneğin, D vitamininin kilo vermede rol oynadığı gösterilmiştir.²⁹

Takviyeler kilo vermeye yardımcı olsa da, kilo vermenin tek yöntemi olarak bunlara güvenilmemelidir. Sağlıklı bir diyet ve egzersiz rutini her zaman herhangi bir kilo verme planının temeli olmalıdır.

Deneyebileceğiniz en iyi kilo verme takviyeleri hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, Kilo Kaybı için En İyi 7 Diyet Hapı hakkındaki makalemize göz atmanızı öneririz. Bu makalede, faydaları, olası yan etkileri ve önerilen dozları da dahil olmak üzere, kilo kaybı için en etkili takviyelere kapsamlı bir genel bakış sunuyoruz. Önerilerimizi desteklemek için kanıta dayalı araştırmalar da sağlıyoruz.

14. Gün boyunca daha fazla hareket edin

Zamanınız kısıtlı olduğunda ve tam bir antrenmanda küçük miktarlar ekleyerek sıkıştıramadığınızda bile aktivite vücut ağırlığınızı azaltabilir.

"Egzersiz dışı aktivite termojenezi" (NEAT) terimi, gün boyunca daktilo yazmak, bahçıvanlık yapmak, yürümek ve hatta kıpırdanmak gibi düzenli egzersiz dışı aktiviteler yaparak vücudunuzun yaktığı kalorileri ifade eder.

NEAT'in her gün yaktığınız toplam kalori miktarının %50'ye kadarını oluşturabileceği tahmin edilmektedir, ancak bu sayı aktivite seviyenize bağlı olarak biraz değişebilir³⁰.

Günlük rutininizde birkaç değişiklik yapmak, minimum çabayla kilo vermeyi hızlandırmak için kalori yakımını hızlandırabilir.

Otoparklarda daha uzağa park etmek, asansör yerine merdivenleri kullanmak, öğle yemeği molasında yürüyüş yapmak ve her 30 dakikada bir esnemek gününüze daha fazla hareket katmanın birkaç basit yoludur.

SSS

Sonuç

Bir ayda 5 kilo vermek yüksek bir hedef gibi görünse de, diyetinizde ve yaşam tarzınızda bazı küçük değişiklikler.

Her seferinde bir adım atmak ve her hafta birkaç küçük değişiklik yapmak, güvenli bir şekilde kilo vermenize ve uzun vadede korumanıza yardımcı olabilir.

Biraz sabır ve çok çalışarak kilo verme hedeflerinize ulaşabilir ve bu süreçte genel sağlığınızı iyileştirebilirsiniz.