Отслабнете с 5 килограма за месец: Следвайте тези прости стъпки

Можете да отслабнете с 5 килограма за 1 месец, като промените диетата и начина си на живот. Отслабването обаче е различно за всеки.

Постигането на вашите цели за отслабване може да бъде голямо предизвикателство, независимо от това колко тегло искате да отслабнете.

Въпреки това, като правите стъпка по стъпка и правите няколко промени в диетата и начина си на живот, можете да направите загубата на тегло много по-управляема.

Като направите някои малки промени в ежедневието си, можете безопасно да свалите до 5 килограма (4,5 kg) само за 1 месец, постигайки целите си за отслабване бързо и лесно.

Ето 14 лесни стъпки за сваляне на 5 килограма за един месец.

1. Опитайте кардио за отслабване

Аеробните упражнения — известни още като кардио — са вид физическа активност, която увеличава сърдечната честота, за да изгорите повече калории и да укрепите сърцето и белите дробове.

Добавянето на кардио към вашата рутина е един от най-ефективните начини за бързо увеличаване на загубата на тегло.

Всъщност едно проучване на 141 възрастни със затлъстяване установи, че комбинирането на 40 минути кардио 3 пъти седмично с диета, фокусирана върху загуба на тегло, намалява телесното тегло с 9% за период от 6 месеца¹.

За най-добри резултати се опитайте да се вместите в поне 20–40 минути кардио на ден — или около 150–300 минути на седмица².

Ходене, джогинг, бокс, колоездене и плуване са само няколко форми на кардио, които могат да ускорят загубата на тегло бързо.

2. Яжте по-малко рафинирани въглехидрати

Намаляването на въглехидратите е друг лесен начин за подобряване на качеството на вашата диета и допълнителна загуба на тегло.

Особено полезно е да намалите приема на рафинирани въглехидрати – въглехидрати, които са лишени от съдържанието на хранителни вещества и фибри по време на обработката.

Рафинираните въглехидрати не само са с високо съдържание на калории и ниско съдържание на хранителни вещества, но също така се абсорбират бързо в кръвта ви, причинявайки скокове на кръвната захар и повишен глад³.

Проучванията показват, че диета с високо съдържание на рафинирани зърнени храни е свързана с по-високо телесно тегло в сравнение с диета, богата на хранителни пълнозърнести храни⁴.

За най-добри резултати заменете рафинираните въглехидрати като бял хляб, зърнени закуски и силно преработени пакетирани храни с пълнозърнести продукти като киноа, овес, кафяв ориз и ечемик.

3. Започнете да броите калориите

За да отслабнете, трябва да използвате повече калории, отколкото консумирате, или чрез намаляване на приема на калории, или чрез увеличаване на ежедневната ви физическа активност.

Броенето на калории може да ви държи отговорни и да повиши информираността ви за това как вашата диета може да повлияе на загубата на тегло.

Според преглед на 37 проучвания при повече от 16 000 души, режимите за отслабване, които включват броене на калории, са довели до средно 7,3 паунда (3,3 kg) повече загуба на тегло на година от тези, които не включват⁵.

Имайте предвид обаче, че намаляването на калориите само по себе си не се счита за устойчива стратегия за дългосрочна загуба на тегло, така че вероятно ще трябва да го съчетаете с други промени в диетата и начина на живот.

Записването на приема ви с приложение или дневник за храна е добър начин да започнете.

4. Изберете по-добри напитки

В допълнение към промяната на основните ви ястия, изборът на по-здравословни напитки е лесен начин за ефективно увеличаване на загубата на тегло.

Содата, соковете и енергийните напитки често са пълни със захар и допълнителни калории, които могат да допринесат за наддаване на тегло с течение на времето.

Обратно, водата може да ви помогне да се чувствате сити и временно да засили метаболизма, за да намали консумацията на калории и да подобри загубата на тегло.

Едно по-старо проучване при 24 възрастни с наднормено тегло или затлъстяване показва, че пиенето на 16,9 течни унции (500 ml) вода преди хранене намалява броя на консумираните калории с 13% в сравнение с контролната група⁶.

За да увеличите загубата на тегло, изключете висококалоричните, подсладени напитки и се стремете да пиете 34–68 течни унции (1–2 литра) вода през целия ден.

5. Яжте бавно

Забавянето и фокусирането върху наслаждаването на храната, докато слушате тялото си, е ефективна стратегия за намаляване на приема и засилване на чувството за ситост.

Например, едно проучване при 30 жени установи, че бавното хранене намалява приема на калории средно с 10%, увеличава консумацията на вода и води до по-голямо чувство за ситост, отколкото бързото хранене⁷.

Приемането на по-малки хапки, пиенето на много вода по време на хранене и намаляването на външните разсейвания могат да ви помогнат да ядете по-бавно, за да увеличите загубата на тегло.

6. Добавете фибри към вашата диета

Фибрите са хранително вещество, което се движи през тялото ви неусвоено, като помага за стабилизиране на кръвната захар, забавя изпразването на стомаха и за да се чувствате сити по-дълго⁸.

Множество проучвания показват, че фибрите имат мощен ефект върху загубата на тегло.

За да оптимизирате здравето си и да увеличите загубата на тегло, стремете се към най-малко 25–38 грама фибри дневно от храни като плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни⁹.

7. Закусвайте с високо съдържание на протеини

Започването на деня със здравословна закуска с високо съдържание на протеини е чудесен начин да останете на път към целите си за отслабване.

Увеличаването на приема на протеини може да ви помогне да отслабнете, като намалите апетита си и намалите консумацията на калории.

По-старо проучване на 20 подрастващи момичета установи, че яденето на закуска с високо съдържание на протеини повишава чувството за ситост и понижава нивата на някои хормони, които стимулират глада¹⁰.

Освен това множество проучвания свързват по-високия прием на протеин с намаляване на телесното тегло и коремните мазнини с течение на времето¹¹¹²¹³.

Овесени ядки, кисело мляко, яйца, извара и фъстъчено масло са няколко основни храни, на които можете да се насладите като част от здравословна закуска с високо съдържание на протеини.

8. Спете достатъчно всяка вечер

Определянето на редовен график за сън и спазването му може да бъде друг важен фактор за успешна загуба на тегло, особено ако се опитвате да свалите 5 килограма за месец.

В малко проучване от 2008 г., лишаването на девет мъже от сън за една нощ доведе до значително повишаване на глада и нивата на грелин, хормонът, който стимулира апетита¹⁴.

Направете всичко възможно да спите поне 7–8 часа на нощ, задайте редовен график за сън и минимизирайте разсейването преди лягане, за да оптимизирате цикъла на съня си и да постигнете целите си за отслабване.

9. Добавете силови тренировки за отслабване

Силовите тренировки са вид физическа активност, която включва работа срещу някакъв вид сила за изграждане на мускули и увеличаване сила.

В допълнение към другите ползи за здравето, свързани с тренировките за издръжливост, това може да засили метаболизма, за да направи отслабването още по-лесно.

Едно проучване на 40 жени показа, че силовите тренировки водят до значително намаляване на мастната маса¹⁵.

По подобен начин, друго проучване при 61 души показва, че 9 месеца тренировки за издръжливост са увеличили броя на изгорените калории в покой дневно със средно 5%¹⁶.

Използването на фитнес оборудване или изпълнението на упражнения със собствено тегло у дома са два ефективни начина за започване на тренировка за съпротива и за подобряване на загубата на тегло.

10. Практикувайте периодично гладуване

Периодичното гладуване включва цикличност между периоди на хранене и гладуване, като гладуването обикновено продължава 16–24 часа¹⁷.

Може да намали количеството, което изяждате, като ограничи времевата рамка, в която се консумира храна, което вероятно подобрява загубата на тегло.

Всъщност някои изследвания показват, че периодичното гладуване може да бъде мощно средство за отслабване и може да бъде толкова ефективно, колкото и ограничаването на калориите¹⁸.

Има много различни начини за периодично гладуване. Можете да намерите метод, който работи за вас и вашия график.

11. Яжте повече зеленчуци

Зеленчуците са невероятно богати на хранителни вещества, доставят достатъчно витамини, минерали, антиоксиданти и фибри за малък брой калории.

Едно проучване показа, че всяко увеличение от 3,5 унции (100 грама) на дневната консумация на зеленчуци е свързано с 1,1 паунда (0,5 кг) загуба на тегло за 6 месеца¹⁹.

Друг голям преглед на 17 проучвания при повече от 500 000 души установи, че тези, които ядат най-много зеленчуци, имат 17% по-нисък риск от наднормено тегло или затлъстяване²⁰.

Много други проучвания показват, че увеличаването на консумацията на фибри от храни, богати на фибри, като зеленчуци, е свързано с намаляване както на приема на калории, така и на телесното тегло²¹²².

За лесен начин да увеличите квотата си за зеленчуци, сложете допълнителна порция или две в гарнитури, салати, сандвичи и закуски.

12. Пропуснете сосовете и подправките

Натрупването на гарнитури върху любимите ви храни може бързо да превърне здравословното ястие в калорийна бомба.

Например една супена лъжица (13 грама) майонеза може да съдържа повече от 90 калории, докато дресингът от ранчо съдържа 65 калории на порция от 1 супена лъжица (15 грама)²³²⁴.

Сос терияки, заквасена сметана, фъстъчено масло и кленов сироп са няколко други популярни сосове и подправки, които могат да предизвикат бързото натрупване на калории.

Използвайки общи методи за изчисляване на калориите, можете да прецените, че намаляването дори на една порция от тези висококалорични подправки всеки ден може да намали приема на калории достатъчно, за да загубите до 9 паунда в течение на една година.

Това може да помогне за бързо намаляване на теглото, когато се комбинира с други методи.

Вместо това опитайте да подправите храните си с билки и подправки, за да поддържате нисък прием на калории и да увеличите максимално загубата на тегло.

Като алтернатива опитайте да замените някои сосове и подправки с нискокалорични опции като лют сос, горчица или хрян.

13. Опитайте добавки за отслабване

Добавките за отслабване могат да помогнат по няколко начина:

1. Потискане на апетита: Някои добавки могат да помогнат за намаляване на глада и апетита, което може да доведе до консумират по-малко калории и помагат при загуба на тегло.²⁶
2. Повишаване на метаболизма: Някои добавки могат да помогнат за увеличаване на метаболизма, което е скоростта, с която тялото ви изгаря калории. Това може да ви помогне да изгорите повече калории през деня, дори когато не тренирате.²⁷
3. Намаляване на абсорбцията на мазнини: Някои добавки могат да попречат на тялото да абсорбира мазнини от храната, което води до намаляване на приема на калории.²⁸
4. Осигуряване на основни хранителни вещества: Някои добавки съдържат основни хранителни вещества, които могат да подпомогнат усилията за отслабване. Например, доказано е, че витамин D играе роля в загубата на тегло.²⁹

Важно е да се отбележи, че докато добавките могат да помогнат при загуба на тегло, не трябва да се разчита на тях като единствен метод за отслабване. Здравословната диета и рутинните упражнения винаги трябва да бъдат в основата на всеки план за отслабване.

Ако се интересувате да научите повече за най-добрите добавки за отслабване, които да опитате, препоръчваме да разгледате нашата статия за 7-те най-добри хапчета за отслабване за отслабване. В тази статия предоставяме изчерпателен преглед на най-ефективните добавки за отслабване, включително техните ползи, потенциални странични ефекти и препоръчителни дози. Ние също така предоставяме базирани на доказателства изследвания в подкрепа на нашите препоръки.

14. Движете се повече през деня

Дори когато нямате достатъчно време и не можете да изкарате пълна тренировка, добавяйте малки количества активност може да намали телесното ви тегло.

Терминът „термогенеза без упражнения“ (NEAT) се отнася до калориите, които тялото ви изгаря през целия ден, като извършва редовни дейности без упражнения като писане, градинарство, ходене или дори нервно движение.

Изчислено е, че NEAT може да съставлява до 50% от общия брой калории, които изгаряте всеки ден, въпреки че този брой може да варира доста в зависимост от нивото ви на активност³⁰.

Правенето на няколко промени в ежедневието ви може да увеличи изгарянето на калории, за да ускори загубата на тегло с минимални усилия.

Паркирането по-далеч на паркингите, използването на стълбите вместо асансьора, разходката по време на обедната почивка и разтягането на всеки 30 минути са няколко прости начина да добавите повече движение към деня си.

Често задавани въпроси

Заключение

Въпреки че загубата на 5 килограма за месец може да изглежда като висока цел, това е напълно възможно, като направите някои малки промени в диетата и начина ви на живот.

Правенето стъпка по стъпка и извършването на няколко малки промени всяка седмица може да ви помогне да отслабнете безопасно и да го задържите в дългосрочен план.

С малко търпение и упорита работа можете да постигнете целите си за отслабване и да подобрите цялостното си здраве в процеса.