Medelhavsdieten: ett välsmakande sätt att gå ner i vikt

Är du trött på modedieter som lovar snabb viktminskning men gör att du känner dig berövad och missnöjd? Om ja, då är det dags att överväga medelhavsdieten. Detta ätmönster har kallats ett av de hälsosammaste i världen, och många studier har visat att det kan minska risken för hjärtsjukdomar, stroke och andra kroniska sjukdomar. Men vad är egentligen medelhavsdieten och hur kan du införliva dess välsmakande och näringsrika livsmedel i din dagliga rutin? Som registrerad dietist är jag här för att guida dig genom grunderna i kosten och hjälpa dig att komma igång på din resa mot bättre hälsa.

Vad är Medelhavsdieten?

Medelhavsdieten är ett sätt att äta inspirerat av det traditionella köket i länder runt Medelhavet som Grekland, Italien och Spanien. Den fokuserar på hela, minimalt bearbetade livsmedel som frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter, nötter och frön, samt hälsosamma fetter som olivolja och fet fisk. Det innehåller också måttliga mängder mejeriprodukter, magra proteinkällor och rött vin med måtta.

Sammantaget är Medelhavsdieten en hälsosam, balanserad kosthållning som kan ge ett brett utbud av hälsofördelar. Genom att inkludera mer hel, växtbaserad mat, hälsosamma fetter och magra proteiner i din kost kan du må bättre och minska risken för kroniska sjukdomar.

Varför Medelhavsdieten?

Medelhavsdieten har vunnit popularitet de senaste åren på grund av dess många hälsofördelar. Här är några anledningar till varför Medelhavsdieten anses vara ett hälsosamt sätt att äta:

• Tonvikt på hela livsmedel: Dieten betonar hela, minimalt bearbetade livsmedel, inklusive frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter, nötter och frön. Dessa livsmedel är rika på vitaminer, mineraler, fibrer och andra viktiga näringsämnen.

• Hög i hälsosamma fetter: Innehåller hälsosamma fetter från källor som olivolja, nötter och fet fisk. Dessa fetter har visat sig förbättra kolesterolnivåerna och minska risken för hjärtsjukdomar ².

• Antioxidantrika livsmedel: Dieten innehåller massor av antioxidantrika livsmedel som frukt, grönsaker och grönsaker. Dessa föreningar hjälper till att skydda kroppen från oxidativ stress, vilket kan leda till kronisk sjukdom ³.

• Måttligt mejeri och rött kött: Innehåller måttliga mängder mejeriprodukter och rött kött, men betonar fågel och fisk som proteinkällor. Denna måttliga konsumtion är förknippad med en lägre risk för kroniska sjukdomar ⁴.

• Sociala och kulturella aspekter: Medelhavskosten är inte bara ett sätt att äta, utan också ett sätt att leva. Den betonar de sociala och kulturella aspekterna av att äta, som att dela måltider med familj och vänner och njuta av mat i en avslappnad och trevlig miljö.

Hur fungerar medelhavskosten?

Eftersom det inte var specifikt utformat, utan är en matstil i en region som har utvecklats naturligt under århundradena, finns det inget officiellt sätt att följa medelhavskosten. Det är populärt eftersom det är ett genomtänkt tillvägagångssätt för näring som inte är begränsande. Det är också värt att notera att två av de fem så kallade " blå zonerna" - områden där människor lever längre och har lägre sjukdomsfrekvens - ligger i Medelhavsstäder (Icaria i Grekland och Sardinien i Italien).

Hälsofördelar

Medelhavsdieten har kopplats till en rad potentiella hälsofördelar. Här är några av de viktigaste.

Minskad risk för hjärt-kärlsjukdom

En av de mest välkända fördelarna med medelhavskosten är dess förmåga att minska risken för hjärt-kärlsjukdom. En stor randomiserad klinisk prövning publicerad i New England Journal of Medicine fann att en medelhavsdiet minskade risken för stora kardiovaskulära händelser med 30 % hos högriskpersoner. En annan studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition fann att en medelhavsdiet var associerad med en minskad risk för hjärtsjukdomar och stroke. En dietbetoning på hela, minimalt bearbetade livsmedel, hälsosamma fetter och måttlig alkoholkonsumtion kan bidra till dessa skyddande effekter.

Förbättrad kognitiv funktion

Flera studier har visat att medelhavskosten också kan vara fördelaktigt för hjärnans hälsa. Till exempel fann en randomiserad klinisk prövning publicerad i Journal of the American Medical Association att följsamhet till en medelhavsdiet var associerad med förbättrad kognitiv funktion hos äldre vuxna⁶. En annan studie publicerad i tidskriften Nutrients fann att att följa en medelhavsdiet var associerat med förbättrad kognitiv prestation och minskad risk för demens⁷.

Minskad cancerrisk

En systematisk genomgång och metaanalys av 83 studier fann att en medelhavsdiet var associerad med en minskad risk för bröst-, kolorektal och andra cancerformer⁸. Detta kan bero på ett högt intag av frukt, grönsaker, fullkorn och hälsosamma fetter.

Minskad risk att utveckla typ 2-diabetes

Systematisk genomgång och metaanalys av 19 studier visade att efterlevnad av en medelhavsdiet var associerad med en minskad risk att utveckla typ 2-diabetes⁹. Detta kan bero på kostens betoning på hela, minimalt bearbetade livsmedel och hälsosamma fetter.

Viktminskning och viktkontroll

En randomiserad klinisk studie publicerad i The Lancet visade att medelhavsdieten resulterade i större viktminskning och förbättrade riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom jämfört med lågkaloridiet¹⁰. En annan studie¹¹fann att följsamhet till en medelhavsdiet var associerad med lägre kroppsmassaindex och mindre midjemått.

Medelhavsdieten har således ett brett utbud av potentiella hälsofördelar, inklusive minskad risk för hjärt-kärlsjukdom, förbättrad kognition, minskad risk för cancer och typ 2-diabetes samt viktminskning och viktkontroll.

Hälsorisker

Medan medelhavskosten har många hälsofördelar, är det viktigt att notera att detta sätt att äta kan medföra vissa potentiella risker.

Högt kaloriintag

Även om kosten är rik på nyttiga fetter och hela livsmedel, kan den också vara hög i kalorier. Detta beror på det faktum att många av de livsmedel som används i denna diet, såsom nötter, frön och olivolja, innehåller mycket kalorier¹². Av denna anledning är det viktigt att hålla koll på portionsstorlekar och totalt kaloriintag för att undvika viktökning.

Högt natriumintag

Vissa medelhavsrätter kan innehålla mycket natrium, särskilt om de innehåller charkuterier eller oliver². Högt natriumintag kan leda till högt blodtryck och andra hälsoproblem. För att minska ditt natriumintag är det viktigt att välja måltider med låg natriumhalt och begränsa ditt intag av processat eller chark.

Lågt kalciumintag

Även om medelhavskosten innehåller en måttlig mängd mejeriprodukter, kan det hända att den inte ger tillräckligt med kalcium för personer som behöver mer, som kvinnor över 50 eller personer som inte konsumerar mejeriprodukter. Det är viktigt att säkerställa tillräckligt kalciumintag från andra källor som bladgrönt, berikad växtbaserad mjölk och kalciumtillskott.

Begränsad variation

Dieten betonar hela livsmedel och en mängd olika frukter, grönsaker och spannmål, vilket kan göra att vissa människor saknar variation. Dietmonotoni kan leda till brist på essentiella näringsämnen och ett tappat intresse för bantning. Det är viktigt att variera de typer av livsmedel som konsumeras som en del av Medelhavskosten för att säkerställa ett varierat intag av näringsämnen.

Medelhavsdieten anses allmänt vara ett hälsosamt sätt att äta, men det är viktigt att vara medveten om dess potentiella risker. För att undvika att äta för mycket är det viktigt att hålla reda på portionsstorlekar och totalt konsumerade kalorier. För att sänka ditt natriumintag, välj mat med mindre natrium och begränsa ditt intag av bearbetat eller chark. För att säkerställa ett tillräckligt kalciumintag kan det vara nödvändigt att komplettera kosten med kalciumrika livsmedel eller kosttillskott. Och för att säkerställa ett varierat intag av näringsämnen, variera de typer av livsmedel som konsumeras som en del av medelhavskosten.

Som med alla andra dieter är det viktigt att rådgöra med en sjukvårdspersonal innan du gör några större förändringar av dina matvanor.

Kan medelhavskosten leda till viktminskning?

Eftersom Medelhavsdieten är ett traditionellt sätt att äta för många kulturer runt om i världen, var inte medelhavsdieten utformad för viktminskning. Det råkar vara så att en av de hälsosammaste dieterna i världen också är bra för att behålla vikten.
En av de recensionerna tittade på fem studier gjorda på överviktiga och feta människor och fann att efter ett år, de som följde medelhavsdieten gick ner 5 kilo mer än de som åt en diet med låg fetthalt.(Totalt gick de ner 4 till 10 kilo och höll vikten i ett år). Men samma studie fann liknande viktminskning med andra dieter, såsom lågkolhydratdieten och American Diabetes Association-dieten. Resultaten tyder på att "det inte finns någon idealisk diet för att uppnå hållbar viktminskning hos överviktiga eller feta personer."
Men medelhavskosten kan vara ett varierat och allomfattande sätt att gå ner i vikt utan att behöva knep eller räkna kalorier eller makronäringsämnen, som andra dieter gör (hej, ketogen diet ). Och med tonvikt på hälsosamma fetter är det också mättande. Forskarna påpekar att denna diet inte är en win-win-diet och beror på hur du äter. Serveringsstorlek och fett spelar roll även i hälsosamma kostvanor som Medelhavet.

Detaljerad lista över medelhavskostmat

Under medelhavsdieten kommer du att förlita dig starkt på följande livsmedel och begränsa de som bearbetas. Exempel på bearbetade livsmedel är frysta biffar och korvar (och annat bearbetat kött), salta förpackade snacks som potatischips och kex, och förberedda godis som kakor, kakor och godis.

Även om det inte är nödvändigt att räkna kalorier under medelhavsdieten, har vi inkluderat näringsinformationen för följande livsmedel som referens.

Olivolja

En matsked:

Fördelar

Ersättning för mat med högt innehåll mättade fetter (som smör) från vegetabiliska källor som innehåller mycket enkelomättade fettsyror, såsom olivolja, kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar med 19 procent, enligt forskning.

Tomater

Per 1 kopp (hackad) portion:

Tomater innehåller Lykopen är en kraftfull antioxidant som har kopplats till minskad risk för vissa typer av cancer, såsom prostatacancer och bröstcancer. Andra komponenter i tomater kan hjälpa till att minska risken för blodproppar och därigenom skydda mot hjärt-kärlsjukdomar, enligt en recension publicerad i mars 2019 i tidskriften Critical Reviews in Food Science and Nutrition.

Lax

För 1 liten filé:

Fördelar

Fet fisk är en viktig källa till omega

Valnötter

Per 30 gram (14 halvor):

Fördelar

Rika på hjärthälsosamma fleromättade fetter, dessa nötter kan också gynna din tarmmikrobiom (och därmed förbättra matsmältningshälsan) samt sänka LDL-kolesterol, enligt en liten studie där 18 friska vuxna deltog¹⁴.

Kikärter

Per 250 ml:

Fördelar

Huvudingrediensen i hummus, kikärter är en bra källa till fiber, som hjälper till med matsmältning och viktminskning, och även järn, zink, folat och magnesium¹⁵.

Ruccola

1 portion innehåller:

Fördel

Bladgrönt som t.ex. som ruccola används i överflöd i denna strategi för näring. Enligt en studie¹⁶minskar medelhavskost som inkluderar frekvent (mer än sex gånger i veckan) konsumtion av bladgrönt risken för att utveckla Alzheimers sjukdom.

Granatäpple

Per 70 grams portion:

Fördelar

Detta Frukten i all sin ljusa red glory, innehåller kraftfulla polyfenoler som fungerar som en antioxidant och antiinflammatorisk. Enligt forskning har granatäpplen anticanceregenskaper¹⁷.

Linser

Per 100 gram portion:

Fördelar

En liten studie fann att att ersätta en halv portion av en hög glykemisk stärkelse (som ris) med linser hjälpte till att minska det glykemiska svaret med 20 procent.

Farro

Per 50 grams portion:

Fördelar

Fullkorn som farro är stöttepelaren i denna diet. Detta spannmål är en utmärkt källa till mättande fibrer och protein. Fullkorn är förknippat med en minskad risk för en rad sjukdomar, såsom stroke, typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och kolorektal cancer [källa].

Grekisk yoghurt

Per 200 grams behållare (låg fetthalt):

Fördelar

Mejeriprodukter konsumeras i begränsade mängder, men dessa produkter är en utmärkt källa till kalcium. Att välja mat med låg fetthalt eller låg fetthalt minskar mängden mättat fett du konsumerar.

Hur är det med vin?

Vin förknippas ofta med medelhavskosten. Det kan inkluderas i kosten, men bara med måtta. Även om alkohol kan minska risken för hjärtsjukdomar, har det andra hälsorisker också.

Vilka livsmedel bör undvikas?

Även om medelhavskosten betonar konsumtionen av vissa livsmedel, finns det också livsmedel som bör undvikas eller begränsas på detta sätt att äta. Här är några livsmedel att undvika på Medelhavsdieten: Bearbetade och raffinerade livsmedel Bearbetade och raffinerade livsmedel tenderar att vara höga i socker, ohälsosamma fetter och natrium och generellt sett låga i näringsämnen. Dessa livsmedel bör begränsas eller helt elimineras från medelhavskosten.¹⁹

Tillsatt socker

Tillsatt socker finns i många processade livsmedel, som bakverk, godis och läsk, och kan bidra till dessa hälsoproblem, hälsa, såsom fetma, typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar. Medelhavsdieten motverkar konsumtion av tillsatt socker och uppmuntrar istället naturliga källor som frukt.²⁰

Mättade fetter och transfetter

Mättade fetter och transfetter är ohälsosamma fetter som kan bidra till hjärtsjukdomar och andra hälsoproblem. Livsmedel som stekt mat, bearbetat kött och mejeriprodukter med hög fetthalt innehåller mycket dessa fetter och bör begränsas i medelhavskosten.²¹

Raffinerade spannmål

Raffinerade spannmål som vitt bröd, vitt ris och vit pasta har låga näringsämnen och kan orsaka toppar i blodsockret. Dessa livsmedel bör ersättas med fullkorn såsom fullkornsbröd, brunt ris och fullkornspasta.¹⁹

Processat kött

Processat kött som bacon, korv och delikatesskött innehåller mycket natrium och ohälsosamma fetter och är förknippade med ökad risk att utveckla vissa typer av cancer. Dessa livsmedel bör begränsas i medelhavskosten till förmån för magra proteiner som kyckling, fisk och baljväxter.²²

Sötade drycker

Sötade drycker som läsk, juice och sportdrycker innehåller mycket socker och bör undvikas eller begränsas i Medelhavsdiet. Det är bättre att dricka vatten, osötat te och kaffe.¹

Snabbmat

Snabbmat är vanligtvis hög i ohälsosamma fetter, natrium och sockerarter och vanligtvis låg i näringsämnen. Medelhavsdieten bör undvika dessa livsmedel till förmån för hemlagade måltider gjorda av färska, hela ingredienser.

Prov på 7-dagars måltidsplan för medelhavskost

För att få en uppfattning om hur det ser ut att äta på medelhavsdieten, kolla in vårt exempel på veckomåltidsplan, inklusive snacksidéer.

Måndag

Tisdag

Onsdag

Torsdag

Fredag

Lördag

söndag

4 middagstips för en medelhavsdiet

Ska du gå på restaurang? Ät medelhavsstil och må bra med dessa tips.

1. Välj grönsaker

Medelhavskosten betonar grönsaker, så leta efter rätter med grönsaker som ofta finns på menyn under förrätter, tillbehör och sallader. Ett annat alternativ är att börja din måltid med en sallad eller rostade grönsaker.
Be om att inte lägga till några dressingar utan en klick olivolja istället.

2. Beställ fisk

Om du gillar fisk men inte kan äta den regelbundet hemma, beställ den från en restaurang där en kock lagar den åt dig. Detta kan vara särskilt användbart om du vanligtvis beställer rött kött. Välj fet fisk rik på omega

3. Begränsa alkohol

Om du dricker alkohol, avstå från margaritas eller öl och välj istället ett glas rött vin då och då som kan drickas med måtta till måltiderna. Avsluta annars alkoholen helt och hållet till förmån för vanligt mousserande vatten med en citron- eller limeklyfta.

4. Ät frukt till efterrätt

I många kulturer äts färsk frukt traditionellt till efterrätt.
På de flesta restauranger finns inte färsk frukt på dessertmenyn, men du kan fråga för det ett litet glas frukt i slutet av måltiden. Eller hoppa över desserten helt och hållet och gå hem för att göra dig en skål med bär eller några skivor melon.

5 tips för nybörjare att tänka på när man följer Medelhavsdieten

Att äta mat som är bra källor till enkelomättade fettsyror, som avokado, nötter eller olivolja, kan minska mättade fettnivåer. Dessa fetter höjer inte kolesterolnivåerna på samma sätt som mättade fetter gör. Hälsosamma fettkällor inkluderar olivolja, fiskolja och nötbaserade oljor.

Även med hälsosamma fetter kan det totala fettintaget överstiga det rekommenderade dagliga intaget om du inte är försiktig. Sikta på att 20 till 35 procent av ditt totala dagliga kaloriintag kommer från fett, med mindre än 10 procent av dina totala kalorier från mättat fett.

2. Snåla inte med kalcium

Ost och yoghurt innehåller kalcium, men bör ätas med måtta på medelhavskost. Leta efter icke-mejerikällor av kalcium som berikad mandelmjölk, sardiner, kål och tofu gjord med kalciumsulfat.

3. Avsätt tid i ditt schema för matlagning

Även om du inte behöver spendera timmar i köket, måste du laga mat, eftersom bantning handlar om att äta utsökt färsk mat. Du kan behöva studera medan du skaffar dig dessa färdigheter.

4. Redigera dina favoritrecept för att göra dem lämpliga för Medelhavsdieten

Uppenbarligen, med så många hela, färska livsmedel på bordet, är det lätt att sätta ihop en meny för denna diet. Och du behöver inte ge upp din favoritmat – de kanske bara behöver finjusteras lite. Till exempel, istället för pizza med korv och pepperoni, kan du välja en pizza med grönsaker. Du kan också passa många olika livsmedel i en måltid. Dressing med färsk frukt och grönsaker gör att du kan öka volymen mat för färre kalorier.

5. Missbruka inte alkohol

Ett av medelhavskostens kännetecken är användningen av rött vin, vilket anses vara en av huvudorsakerna till att denna diet är så bra för hälsan. Kvinnor bör dock fortfarande hålla sig till ett glas och män till två. Om du har en historia av bröstcancer i din familj, var medveten om att all alkoholkonsumtion ökar din risk.
Kontrollera i så fall med din läkare för att ta reda på vad som är rätt för dig.

FAQ

Slutsats

En diet fungerar bara om den är genomförbar. Detta innebär att du och alla dina familjemedlemmar kan äta denna stil vart du än går (till en restaurang för middag, till ett familjeevenemang). Medelhavsdieten, med dess smaklighet och variation av livsmedel som inte utesluter någon matgrupp, är en sådan måltidsplan.
Dessutom har den många hälsofördelar, från förebyggande av demens, hjärtsjukdomar och cancer till potentiell viktminskning och skydd mot komplikationer av diabetes.
Det här är en attraktiv diet som du kan hålla dig till hela livet!