Tab 5 kilo på en måned: Følg disse enkle trin

Du kan tabe 5 kilo på 1 måned ved at ændre dine kost- og livsstilsvaner. Men vægttab er forskelligt for alle.

At nå dine vægttabsmål kan være en stor udfordring, uanset hvor meget du ønsker at tabe dig.

Men at tage et skridt ad gangen og lave nogle få ændringer i din kost og livsstil kan gøre vægttab meget mere overskueligt.

Ved at lave nogle små ændringer i din daglige rutine, kan du sikkert tabe dig op til 5 kilo (4,5 kg) på kun 1 måned, og nå dine vægttabsmål hurtigt og nemt.

Her er 14 enkle trin til at tabe 5 kilo på en enkelt måned.

1. Prøv cardio for vægttab

Aerob træning - også kendt som cardio - er en form for fysisk aktivitet, der øger din puls for at forbrænde flere kalorier og styrke dit hjerte og lunger.

Tilføjelse af cardio til din rutine er en af de mest effektive måder til hurtigt at øge vægttabet.

Faktisk fandt en undersøgelse af 141 voksne med fedme, at kombination af 40 minutters cardio 3 gange om ugen med en kost fokuseret på vægttab reducerede kropsvægten med 9 % over en 6-måneders periode¹.

For de bedste resultater, prøv at passe på mindst 20-40 minutters cardio dagligt - eller omkring 150-300 minutter om ugen².

Gåture, jogging, boksning, cykling og svømning er blot nogle få former for cardio, der hurtigt kan øge vægttabet.

2. Spis færre raffinerede kulhydrater

At skære ned på kulhydrater er en anden enkel måde at forbedre kvaliteten af din kost og yderligere vægttab.

Det er især fordelagtigt at mindske dit indtag af raffinerede kulhydrater - kulhydrater, der fjernes for deres nærings- og fiberindhold under forarbejdningen.

Ikke alene er raffinerede kulhydrater højt i kalorier og lavt i næringsstoffer, men de optages også hurtigt i din blodbane, hvilket forårsager blodsukkerstigninger og øget sult³.

Undersøgelser viser, at en kost med højt indhold af raffinerede korn er forbundet med en højere kropsvægt end en kost rig på nærende fuldkorn⁴.

For de bedste resultater skal du erstatte raffinerede kulhydrater som hvidt brød, morgenmadsprodukter og stærkt forarbejdede emballerede fødevarer med fuldkornsprodukter som quinoa, havre, brune ris og byg.

3. Begynd at tælle kalorier

For at tabe dig skal du bruge flere kalorier, end du indtager, enten ved at reducere dit kalorieindtag eller ved at øge din daglige fysiske aktivitet.

At tælle kalorier kan holde dig ansvarlig og øge din bevidsthed om, hvordan din kost kan påvirke dit vægttab.

Ifølge en gennemgang af 37 undersøgelser i mere end 16.000 mennesker, resulterede vægttabsregimer, der inkorporerede kalorietælling i et gennemsnit på 7,3 pund (3,3 kg) mere vægttab om året end dem, der ikke gjorde⁵.

Husk dog, at nedskæring af kalorier alene ikke betragtes som en bæredygtig strategi for langsigtet vægttab, så du bliver sandsynligvis nødt til at parre det med andre kost- og livsstilsændringer.

Registrering af dit indtag med en app eller maddagbog er en god måde at komme i gang på.

4. Vælg bedre drikkevarer

Ud over at ændre dine hovedretter er det at vælge sundere drikkevarer en enkel måde at øge vægttabet effektivt på.

Sodavand, juice og energidrikke er ofte fyldt med sukker og ekstra kalorier, der kan bidrage til vægtøgning over tid.

Omvendt kan vand hjælpe med at holde dig mæt og midlertidigt booste stofskiftet for at reducere kalorieforbruget og øge vægttabet.

En ældre undersøgelse med 24 voksne, der var overvægtige eller havde fedme viste, at drikke 16,9 fluid ounces (500 ml) vand før et måltid reducerede antallet af kalorier indtaget med 13 % sammenlignet med en kontrolgruppe⁶.

For at øge vægttabet skal du skære ud af søde drikke med højt kalorieindhold og sigte efter at drikke 34-68 fluid ounces (1-2 liter) vand i løbet af dagen.

5. Spis langsomt

At sænke farten og fokusere på at nyde din mad, mens du lytter til din krop, er en effektiv strategi til at mindske indtaget og styrke følelsen af mæthed.

For eksempel fandt en undersøgelse blandt 30 kvinder, at langsomt at spise reducerede kalorieindtaget med i gennemsnit 10 %, øgede vandforbruget og resulterede i større mæthedsfornemmelse end at spise hurtigt⁷.

At tage mindre bidder, drikke masser af vand til dine måltider og reducere eksterne distraktioner kan hjælpe dig med at spise langsommere for at øge vægttabet.

6. Tilføj fibre til din kost

Fiber er et næringsstof, der bevæger sig ufordøjet gennem din krop og hjælper med at stabilisere blodsukkeret, langsom mavetømning og holde dig mæt længere⁸.

Flere undersøgelser viser, at fiber har en kraftig effekt på vægttab.

For at optimere dit helbred og øge vægttabet, sigt efter mindst 25-38 gram fibre dagligt fra fødevarer som frugt, grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn⁹.

7. Spis en morgenmad med højt proteinindhold

At starte dagen med en sund morgenmad med højt proteinindhold er en fantastisk måde at holde sig på sporet mod dine vægttabsmål.

At øge dit indtag af protein kan hjælpe dig med at tabe dig ved at reducere din appetit og reducere dit kalorieforbrug.

En ældre undersøgelse af 20 unge piger viste, at spisning af morgenmad med højt proteinindhold øgede følelsen af mæthed og sænkede niveauet af visse hormoner, der stimulerer sult¹⁰.

Plus, flere undersøgelser forbinder et højere indtag af protein til fald i kropsvægt og mavefedt over tid¹¹¹²¹³.

Havre, yoghurt, æg, hytteost og jordnøddesmør er nogle få basisfødevarer, du kan nyde som en del af en sund morgenmad med højt proteinindhold.

8. Få nok søvn hver nat

At sætte en regelmæssig søvnplan og holde sig til den kan være en anden vigtig faktor for vellykket vægttab, især hvis du forsøger at tabe 5 kilo på en måned.

I en lille undersøgelse fra 2008 resulterede det at fratage ni mænd søvn for en enkelt nat i betydelige stigninger i sult og niveauer af ghrelin, det hormon, der stimulerer appetitten¹⁴.

Gør dit bedste for at få mindst 7-8 timers søvn pr. nat, indstil en regelmæssig søvnplan og minimer distraktioner før sengetid for at optimere din søvncyklus og nå dine vægttabsmål.

9. Tilføj styrketræning for vægttab

Modstandstræning er en form for fysisk aktivitet, der involverer at arbejde mod en form for kraft for at opbygge muskler og øge styrke.

Ud over andre sundhedsmæssige fordele forbundet med styrketræning, kan det booste stofskiftet for at gøre vægttabet endnu nemmere.

En undersøgelse af 40 kvinder viste, at styrketræning førte til signifikante fald i fedtmasse¹⁵.

Tilsvarende indikerede en anden undersøgelse hos 61 personer, at 9 måneders styrketræning øgede antallet af kalorier forbrændt i hvile dagligt med et gennemsnit på 5 %¹⁶.

Brug af fitnessudstyr eller udførelse af kropsvægtsøvelser derhjemme er to effektive måder at starte modstandstræning på og øge vægttabet.

10. Øv intermitterende faste

Intermitterende faste involverer cykling mellem perioder med spisning og faste, med faste, der typisk varer 16-24 timer¹⁷.

Det kan reducere mængden, du spiser, ved at begrænse tidsrammen, inden for hvilken mad indtages, hvilket muligvis øger vægttabet.

Faktisk viser nogle undersøgelser, at intermitterende faste kan være et effektivt værktøj til vægttab og kan være lige så effektivt som kaloriebegrænsning¹⁸.

Der er mange forskellige måder at lave intermitterende faste på. Du kan finde en metode, der fungerer for dig og din tidsplan.

11. Spis flere grøntsager

Grøntsager er utroligt næringstætte og leverer rigeligt med vitaminer, mineraler, antioxidanter og fibre til et lavt antal kalorier.

En undersøgelse viste, at hver stigning på 3,5 ounce (100 gram) i det daglige grøntsagsforbrug var forbundet med 1,1 pund (0,5 kg) vægttab over 6 måneder¹⁹.

En anden stor gennemgang af 17 undersøgelser i mere end 500.000 mennesker viste, at de, der spiste flest grøntsager, havde en 17 % lavere risiko for at være overvægtige eller have fedme²⁰.

Mange andre undersøgelser viser, at øget fiberforbrug fra fiberrige fødevarer, såsom grøntsager, er forbundet med et fald i både kalorieindtag og kropsvægt²¹²².

For en nem måde at hæve din grøntsagskvote på, pres en ekstra portion eller to i tilbehør, salater, sandwich og snacks.

12. Spring saucer og krydderier over

At samle toppings på dine yndlingsretter kan hurtigt forvandle et sundt måltid til en kaloriebombe.

For eksempel kan en enkelt spiseskefuld (13 gram) mayonnaise indeholde op mod 90 kalorier, mens ranchdressing indeholder 65 kalorier pr. 1-spsk (15-gram) portion²³²⁴.

Teriyaki-sauce, cremefraiche, jordnøddesmør og ahornsirup er et par andre populære saucer og krydderier, der kan få kalorierne til at stables hurtigt op.

Ved at bruge generelle kalorieberegningsmetoder kan du estimere, at skæring af selv en portion af disse højt kalorieindhold krydderier hver dag kan reducere kalorieindtaget nok til at tabe op til 9 pund i løbet af et år.

Dette kan hjælpe med at øge vægttabet hurtigt, når det kombineres med andre metoder.

Prøv i stedet at krydre din mad med urter og krydderier for at holde kalorieindtaget lavt og maksimere vægttabet.

Alternativt kan du prøve at erstatte nogle saucer og krydderier med kaloriefattige muligheder som varm sauce, sennep eller peberrod.

13. Prøv vægttabstilskud

Vægttabstilskud kan hjælpe på flere måder:

1. Undertrykkelse af appetit: Nogle kosttilskud kan hjælpe med at reducere sult og trang, hvilket kan føre til indtager færre kalorier og hjælper med vægttab.²⁶
2. Boost stofskiftet: Visse kosttilskud kan hjælpe med at øge stofskiftet, som er den hastighed, hvormed din krop forbrænder kalorier. Dette kan hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier i løbet af dagen, selv når du ikke træner.²⁷
3. Reduktion af optagelsen af fedt: Nogle kosttilskud kan forhindre kroppen i at optage fedt fra mad, hvilket fører til et fald i kalorieindtaget.²⁸
4. Tilvejebringelse af essentielle næringsstoffer: Nogle kosttilskud indeholder essentielle næringsstoffer, der kan hjælpe med at støtte vægttabsindsatsen. For eksempel har D-vitamin vist sig at spille en rolle i vægttab.²⁹

Det er vigtigt at bemærke, at selvom kosttilskud kan hjælpe med vægttab, bør de ikke stoles på som den eneste metode til at tabe sig. En sund kost og træningsrutine bør altid være grundlaget for enhver vægttabsplan.

Hvis du er interesseret i at lære mere om de bedste vægttabstilskud at prøve, anbefaler vi at tjekke vores artikel om de 7 bedste slankepiller til vægttab. I den artikel giver vi et omfattende overblik over de mest effektive kosttilskud til vægttab, herunder deres fordele, potentielle bivirkninger og anbefalede doser. Vi leverer også evidensbaseret forskning til at understøtte vores anbefalinger.

14. Bevæg dig mere i løbet af dagen

Selv når du mangler tid og ikke kan presse en fuld træning ind, tilføje små mængder aktivitet kan skære ned på din kropsvægt.

Udtrykket "non-exercise activity thermogenesis" (NEAT) refererer til de kalorier, din krop forbrænder i løbet af dagen ved at udføre regelmæssige ikke-motionsaktiviteter som at skrive, havearbejde, gå eller endda fifle.

Det anslås, at NEAT kan udgøre op til 50 % af det samlede antal kalorier, du forbrænder hver dag, selvom dette tal kan variere en del afhængigt af dit aktivitetsniveau³⁰.

Hvis du laver nogle få ændringer i din daglige rutine, kan det øge kalorieforbrændingen for at fremskynde vægttab med minimal indsats.

Parkering længere væk på parkeringspladser, brug af trappen i stedet for elevatoren, gå en tur i din frokostpause og udspænding hvert 30. minut er nogle få enkle måder at tilføje mere bevægelse til din dag.

FAQ

Konklusion

Selvom at tabe 5 kilo på en måned kan virke som et højt mål, er det fuldt ud muligt ved at gøre nogle små ændringer af din kost og livsstil.

At tage det et skridt ad gangen og foretage et par små ændringer hver uge kan hjælpe dig med at tabe dig sikkert og holde det væk på lang sigt.

Med lidt tålmodighed og hårdt arbejde kan du nå dine vægttabsmål og forbedre dit generelle helbred i processen.