Abyste zůstali zdraví a udrželi si váhu pod kontrolou, musíte si hlídat jídelníček. Možností diet je mnoho, ale vybrat si tu správnou není vždy jednoduché. V tomto článku jsme sestavili 10 nejlepších dietních plánů pro rok 2023, které vám pomohou dosáhnout výsledků bez ohrožení vašeho zdraví. Ať už se snažíte zhubnout nebo se jen cítit lépe, tento článek vám pomůže vybrat si dietu, která je pro vás ta pravá.
Středomořská strava
Středomořská strava inspirovaná tradiční stravou jižní Itálie a Řecka je považována za „zlatý standard preventivní medicíny“ díky svému "harmonická kombinace" antioxidantů a protizánětlivých vlastností, podle přehledu výzkumu1. Tato dieta, bohatá na čerstvé ovoce, zeleninu, luštěniny, celozrnné výrobky a ryby, nabízí zdravotní výhody, včetně prodloužení průměrné délky života, snížení rizika chronických onemocnění a zlepšení kvality života. A co víc, středomořská strava se snadno implementuje díky nepřebernému množství zdrojů, od pomocných aplikací až po služby rozvozu jídla.
Přečtěte si celou recenzi Středomořská strava
Produkty
- Čerstvé ovoce a zelenina
- Celá zrna, ořechy a luštěniny
- Ryby
- Extra panenský olivový olej
Klady
- Snížené riziko chronických onemocnění
- Nevyžaduje počítání kalorií nebo přísná omezení
- Umožňuje malé až střední množství červeného vína
- Kompatibilní s vegetariánským životním stylem
Zápory
- Omezení červeného a zpracovaného masa
- Sladkosti jsou nahrazeny ovocem jako dezert
DASH dieta
Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) byla vyvinuta speciálně pro podporu zdraví srdce. Vyžaduje dietní přístup s nízkým obsahem sodíku a studie ukazují, že dieta DASH je účinná při snižování krevního tlaku.tlak a hladina „zlého“ LDL cholesterolu2. Kvůli sníženému obsahu sodíku může být pro vás těžší jíst venku. a vaření bez přidání soli může být také obtížnější, ale přidáním koření a bylin může být tato dieta ještě zdravější.
Přečíst celou recenzi Diety DASH
Produkty
- Obiloviny
- Maso, drůbež, ryby
- Ovoce a zelenina
Klady
- Může snižovat krevní tlak a "špatné" hladiny cholesterol
- Omezuje potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků
- Navrženo pro zdraví srdce
Nevýhody
- Není věnována dostatečná pozornost mořským plodům a mastným ryby
- Některé denní sacharidy nemusí být vhodné pro lidi s cukrovkou
- Omezení sladkostí a přidaných cukrů
Vegetariánská strava
Klasická vegetariánská strava se dostala do našeho žebříčku a získala vysoké hodnocení za svou bezpečnost a schopnost podporovat zdraví srdce a za to, že je zvláště prospěšná pro lidi s cukrovkou. Studie navíc prokázaly, že celoživotní dodržování vegetariánské stravy snižuje riziko vzniku diabetu o 35 % a ti, kteří přejdou na vegetariánskou stravu poté, co byli nevegetariáni, mají o 53 % snížené riziko vzniku tohoto onemocnění ve srovnání s nevegetariány. -vegetariáni3.
Existuje několik typů vegetariánské stravy, nejoblíbenější je lakto-ovo vegetariánská strava, která zahrnuje mléčné výrobky a vejce, což usnadňuje dodržování a uspokojování nutričních potřeb než veganská nebo 100% rostlinná strava. dieta.
Pro lidi, kteří často obědvají nebo cestují, nebo kteří mají chaotický pracovní nebo rodinný rozvrh, nabízí vegetariánská strava velkou flexibilitu. Neexistují žádné podrobné výživové tabulky, nesmyslné seznamy nebo „pravidla“, jak se vyhýbat potravinám, ani konkrétní časy jídla, kterých byste se měli obávat. A pizza je v ceně!:)
Přečíst celou recenzi Vegetariánská strava
Produkty
- Zelenina
- Ovoce
- Obilniny
- Luštěniny
- Ořechy a semena
Pros
- Dobrá volba pro lidi s diabetem
- Flexibilita, protože některé podtypy umožňují vejce a mléčné výrobky
- Studie ukazují, že lakto-ovo-vegetariánská strava je podle odborníků dobrá pro regulaci hmotnosti
Zápory
- Nejezte maso, drůbež a ryby
- Někteří vegetariáni mohouvyžadují suplementaci živinami, jako je železo nebo vápník, tuk a zpracované potraviny, které mají nízkou nutriční hodnotu a příliš mnoho kalorií. Tento plán se zaměřuje na ovoce a zeleninu, které jsou bohaté na zdravé vitamíny, minerály a vlákninu, díky nimž se rychleji cítíte sytí a sníte méně, což pomáhá omezit přibírání na váze, podle studií .
Přečíst celou recenzi Paleo diety
Produkty
- libové maso (hovězí, drůbež)
- vejce
- ryby a korýši
- ovoce
- zelenina bez škrobu (chřest, paprika)
- ořechy
- semena a oleje (olivový, lněný, vlašský ořech)
Klady
- Dieta pro celé potraviny: Paleo Dieta Klade důraz na celou, nezpracovanou potraviny, včetně ovoce, zeleniny a libových bílkovin
- Zvýšený příjem živin: Důraz na plnohodnotné potraviny může vést ke zvýšenému příjmu vitamínů, minerálů a dalších živin
- Potenciál pro zlepšení zdraví Střeva: Zaměření na vlákninu -bohaté ovoce a zelenina mohou podporovat zdravý střevní mikrobiom
- Potenciál ke snížení zánětu: Některé výzkumy naznačují, že paleo strava může snížit zánět v těle8
Nevýhody
- Omezený výběr potravin: Odstranění obilovin, luštěnin a mléčných výrobků může způsobit, že je obtížné dlouhodobě dodržovat Paleo
- Riziko nutričních nedostatků: Vyjma určité skupiny potravin mohou zvýšit riziko nutričních nedostatků
- Nevhodné pro každého: Vyloučení celých skupin potravin nemusí být vhodné pro každého, zejména pro osoby s určitými zdravotními problémy
- Nedostatek dlouhodobých studií: i když byly provedeny některé krátkodobé studie, je zapotřebí dalšího výzkumu, aby bylo možné určit dlouhodobé účinky paleo diety, bylinných produktů, koření a bylin, které byly uznány pro své mnohé zdravotní přínosy. Důraz na plnohodnotné potraviny, vyváženou chuť a rozumnou výživu podporuje celkové zdraví a pohodu a snižuje riziko chronických onemocnění, jako je cukrovka, srdeční choroby a některé typy rakoviny9. Použití čočky, fazolí a cizrny jako zdroje bílkovin, stejně jako mléčných výrobků a celozrnných výrobků, činí indickou stravu bohatou na živiny. S řadou chutných pokrmů je indická strava důležitým a lahodným doplňkem zdravého životního stylu.
Přečíst celou recenzi Indická strava
Produkty
- Zelenina
- Ovoce
- Ořechy a semena
- Kořenová a hlízová zelenina: brambory, mrkev, sladké brambory, tuřín, sladké brambory
- Celá zrna: hnědá rýže, rýže Basmati, proso, pohanka, quinoa, ječmen, kukuřice, celozrnný chléb, amarant, čirok
- Mléčné výrobky: sýr, jogurt, mléko, kefír, ghí
- Byliny a koření: Česnek, zázvor, kardamom, kmín, koriandr, garam masala, paprika, kurkuma, černý pepř, pískavice, bazalka a další
- Zdravé tuky: Kokosové mléko, nízkotučné mléčné výrobky, avokádo, kokosový olej, hořčičný olej, olivové máslo, arašídové máslo, sezamové máslo, ghí
- Zdroje bílkovin: tofu, luštěniny, mléčné výrobky, ořechy a semena
Klady
- Bohaté v zeleninovém jídle: Indická strava je bohatá na ovoce, zeleninu, luštěniny a celá zrna, které poskytují četné zdravotní přínosy
- Důraz na koření a bylinky: Koření a bylinky široce používané v indické stravě, jako je kurkuma a římský kmín mají protizánětlivé a antioxidační účinky, které mohou pomoci předcházet chronickým onemocněním způsobeným všímavým stravováním, u kterého bylo prokázáno, že zlepšuje celkové zdraví a pohodu
Nevýhody
- Může mít vysoký obsah nasycených tuků a cholesterolu, zejména v jídlech, která zahrnují ghí nebo maso
- Může mít nízký obsah některých živin, jako je vápník a vitamin D
- Indická dieta nemusí být vhodná pro lidi s určitými potravinovými alergiemi nebo intolerancí, např. lepek nebo mléčné výrobky
Keto Diet
stav ketózy při kterém tělo místo sacharidů využívá k energii uložený tuk. Minulé výzkumy ukazují, že ketogenní neboli "keto" dieta může být účinnou metodou hubnutí, ale abyste byli úspěšní, musíte přísně dodržovat plán bez porušení - jinakV tomto případě prostě jíte vysokokalorickou stravu, která může mít bezdůvodně vysoký obsah nezdravých tuků. Zatímco keto dieta je oblíbená mezi lidmi s diabetem 2. typu, měli byste se této dietě vyhnout, pokud máte cukrovku 1. typu nebo jiné specifické metabolické poruchy.
Přečíst celou recenzi Keto diety
Produkty
- Maso: hovězí, vepřové, jehněčí, kuřecí, krůtí a jiné maso
- Ryby a mořské plody: losos, tuňák, pstruh, krevety a další mořské plody
- Vejce: celá vejce nebo vaječné bílky
- Zelenina s nízkým obsahem sacharidů: špenát, brokolice, květák, cuketa a další neškrobová zelenina.
- Vysoce tučné mléčné výrobky: sýr, máslo a smetana
- Ořechy a semena: makadamové ořechy, mandle, chia semínka a lněná semínka.
- Zdravé tuky: avokádo, kokosový olej, olivový olej a MCT olej.
- Sladidla: stévie, mnichy a erythritol.
- Koření: sůl, pepř, bylinky a koření
Výhody
- Rychlé hubnutí: Bylo prokázáno, že ketogenní dieta vede k rychlému hubnutí pro některé lidi5
- Snížení hladu: Dieta s vysokým obsahem tuků může pomoci snížit hlad a chutě na jídlo, což má za následek méně spotřebovaných kalorií
- Zlepšení Kontrola krevního cukru: Bylo prokázáno, že ketogenní dieta zlepšuje kontrolu krevního cukru u lidí s diabetem 2. typuzaznamenalo zvýšení hladiny energie při dodržování ketogenní diety
- Zlepšené hladiny cholesterolu: ketogenní dieta může pomoci zlepšit hladinu cholesterolu a snížit riziko srdečních onemocnění7
Nevýhody
- Nežádoucí účinky: Někteří lidé může zaznamenat vedlejší účinky, jako je únava, bolesti hlavy a mozková mlha na začátku diety, známé jako „keto chřipka“
- Nedostatky živin: Ketogenní dieta omezuje mnoho potravin s vysokým obsahem sacharidů, což může vést k nedostatku živin, zejména vitamíny a minerály, jako je hořčík a draslík6
- Omezený výběr potravin: Dodržování ketogenní diety může být obtížné kvůli omezenému výběr potravin, který může ztížit dlouhodobé dodržování
- Riziko ledvinových kamenů: Vysoký obsah bílkovin v ketogenní dietě může u některých lidí zvýšit riziko ledvinových kamenů5
dánská strava
Dánská dieta je také známá jako Copenhagen Hospital Diet. Jedná se o extrémní dietu zaměřenou na rychlé zhubnutí zhruba 22 kilogramů za necelé dva týdny. Myšlenkou dánské diety bylo pomoci lidem co nejrychleji zhubnout, především je připravit na operaci obezity.
Z tohoto důvodu je také známá jako dánská nemocniční dieta. Operovat lidi s nadváhou může být nebezpečné, a proto byla dieta navržena tak, aby vám pomohla rychle zhubnout. Dnes víme, že extrémní diety jsou velmi nebezpečné. Přestože dánský dietní plán zahrnoval zdravé potraviny, byl to velmi unáhlený způsob, jak zhubnout.
Přečtěte si celou recenzi Dánské diety
Produkty
- Libové maso
- Salát nebo špenát
- Vejce
- Káva nebo čaj
Klady
- pozornost věnovaná plnohodnotným přírodním potravinám
- nízký obsah přidaných cukrů
Zápory
- Při dlouhodobém používání může destabilizovat metabolismus
- Dánská dieta je restriktivní a pro mnoho lidí může být obtížné ji dodržovat
- Dánská dieta má často nedostatek jódu a vitamínu D4
- Vysoký obsah sodíku
- Příprava jídla může trvat déle
Dukanova dieta
Pierre Dukan, M. D., francouzský lékař, specializující se na hubnutí a kontrolu nadváhy vytvořila v 70. letech Dukanovu dietu poté, co byla inspirována obézním pacientem. Tento muž řekl doktoru Dukanovi, že se může vzdát všeho, pokud mu to pomůže zhubnout – kromě masa.
Dukanova dieta se skládá ze čtyř fází, z nichž každá má pevný soubor pravidel. První fáze, „Fáze útoku“, vám například umožňuje jíst nic jiného než zdroje bílkovin, jako je hovězí maso, kuřecí maso, vejce a játra.
Přečíst celou recenzi The Dukan Diets
Produkty
- Libové bílkovinné potraviny: krůta, hovězí maso, ryby, měkkýši, tofu
- Zelenina
- Ovoce s nízkým obsahem cukru
- Nízkotučné mléčné výrobky
Výhody
- Nevyžaduje počítání kalorií, což usnadňuje mnoho lidí
- Podporuje pravidelné cvičení pro podporu hubnutí a celkového zdraví
Nevýhody
- Je omezující, omezuje výběr potravin, zejména v raných fázích, což může být pro některé lidi obtížné
- Konzumace příliš velkého množství bílkovin může zatížit ledviny a u některých lidí zvýšit riziko osteoporózy
- Ve stravě mohou chybět základní živiny obsažené v jiných skupinách potravin, zejména v raných fázích, kdy je omezeno ovoce a zelenina
- Nedostatek důrazu na zdravé tuky: Dieta nezdůrazňuje důležitost zdravých tuků, které jsou nezbytné pro celkové zdraví
Rinin jídelníček
Rinin jídelníček je oblíbený program na hubnutí, který se zaměřuje na konzumaci určitých potravin v určitém pořadí. Dieta je založena na principu, že různé druhy potravin vyžadují různé enzymy k trávení a asimilaci. Rinin jídelníček je rozdělen do čtyř fází, v každé z nich lze konzumovat určité potraviny. První fáze zahrnuje dva dny jíst pouze ovoce, poté dva dny zeleninu, dva dny sacharidy a dva dny bílkoviny. Dieta je navržena tak, aby zrychlila metabolismus, snížila chuť k jídlu a snížila váhu. Je však důležité si uvědomit, že Rinin jídelníček není dlouhodobým řešením a nemůže poskytnout všechny základní živiny potřebné pro optimální zdraví.
Přečíst celou recenzi Rininy diety
Produkty
- Fáze ovoce: jablka, banány, pomeranče, bobule, broskve, hrušky, melouny atd.
- Zeleninová fáze: mrkev, brokolice, květák, špenát, okurky, rajčata, paprika atd.
- Sacharidová fáze: Celozrnný chléb, těstoviny, rýže, ovesné vločky, quinoa, sladké brambory atd.
- Proteinová fáze: libové maso (kuře, krůta, ryby), vejce, luštěniny, tofu, tvaroh atd.
Klady
- Může zlepšit citlivost na inzulín: Omezením příjmu sacharidů v některých dnech může Rinin jídelníček zlepšit citlivost na inzulín a pomoci regulovat hladinu cukru v krvi
- Může zlepšit náladu a snížit pocit hladu jíst určité skupiny potravin v různé dny, což může být pro některé lidi obtížné
- Krátkodobá dieta není určena pro dlouhodobé užívání
- Může vést ke zvýšení hladiny cholesterolu: výzkum ukázal, že dieta s nízkým obsahem sacharidů může vést ke zvýšení LDL cholesterolu13
- Dlouhodobá účinnost nejasná: metaanalýza nezjistila žádný významný rozdíl v hmotnosti ztráta mezi nízkosacharidovou a nízkotučnou dietou za jeden rok, což naznačuje, že dlouhodobá účinnost Rinovy diety je nejasná
DisociativníDieta
Disociovaná dieta je program na hubnutí, který zahrnuje samostatné stravování určitých skupin potravin na základě toho, že kombinace určitých potravin může vést k nárůstu hmotnosti. Například při této dietě nemůžete jíst bílkoviny a sacharidy dohromady v jednom jídle. Dieta je zaměřena na zdraví a podporuje konzumaci ovoce, zeleniny a libových bílkovin. Dieta však byla kritizována za to, že je omezující a je obtížné ji dodržovat, protože vyžaduje hodně plánování jídla a přípravy jídla. Kromě toho existují omezené vědecké důkazy na podporu účinnosti disociované stravy pro dlouhodobé hubnutí.
Přečíst celou recenzi Disociativní dieta
Produkty
- Bílkoviny: kuřecí maso, ryby, vejce, krůtí maso, libové hovězí maso, tofu, luštěniny.
- Škrob: rýže, chléb, těstoviny, brambory, kukuřice
- Ovoce: jablka, pomeranče, bobule, grapefruity, melouny, kiwi.
- Zelenina: listová zelenina, brokolice, květák, mrkev, paprika, rajčata.
- Mléčné výrobky: nízkotučné mléko, jogurt, sýr (s mírou)
- Tuky: olivový olej, avokádo, ořechy, semínka
Klady
- Podporuje zdravé stravování: Oddělená strava klade důraz na konzumaci ovoce, zeleniny a libových bílkovin, které jsou součástí zdravé výživy
- Může zlepšit trávení: Oddělení určitých skupin potravin může zlepšit trávení a snížit nadýmání
Zápory
- U některých lidí může být obtížné dodržet: Disociovaná strava vyžaduje pečlivé plánování a přípravu jídla, což může být pro některé lidi obtížné
- Nemusí poskytovat dostatek živin: dieta omezuje některé skupiny potravin, což může vést k nedostatku živin, pokud nejsou správně vyváženy
- existují omezené vědecké důkazy na podporu dlouhodobé účinnosti a bezpečnosti disociovaných dieta
Srovnávací tabulka
Dieta Běžná jídla Výhody Nevýhody Středomořská strava Olivový olej, čerstvé ovoce a zelenina, ryby, ořechy Dobré pro srdce, snižuje riziko onemocnění, bohaté na antioxidanty Může být drahé, vyžaduje čas na přípravu a plánování DASH Diet Ovoce, zelenina, nízkotučné mléčné výrobky, celozrnné výrobky Snižuje krevní tlak, zlepšuje celkové zdraví Omezený výběr potravin, možná bude potřeba snížit příjem soli Vegetariánská strava Ovoce, zelenina, obiloviny, luštěniny Snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, bohaté na živiny Bude vyžadovat plánování, abyste získali dostatek některých živin Paleo dieta Maso, ryby, vejce, zelenina, ořechy, semena Zlepšuje trávení, zvyšuje hladinu energie, pomáhá kontrolovat chuť k jídlu Odstraňuje celé skupiny potravin, může být obtížné dlouhodobě sledovat Indická strava Chléb, rýže, čočky, zelenina, koření Různé druhy potravin, bohaté na vlákninu, nízký obsah nasycených tuků Vysoký obsah sacharidů může vyžadovat pečlivé plánování, abyste získali dostatek bílkovin Keto Diet Maso, ryby, vejce, sýry, ořechy, máslo Pomáhá snižovat hmotnost, kontrolovat chuť k jídlu, zvyšovat hladinu energie Omezení sacharidů, může způsobit nepříjemnosti v prvních dnech adaptace Dánská dieta Vejce, maso, ryby, zelenina, sýr, pohanka Rychlý úbytek na váze, jednoduchý jídelníček Může být nepohodlný kvůli omezené rozmanitosti potravin, snížená energie Dieta Dukan Bílé maso, ryby, vejce, nízkotučné mléčné výrobky Rychlé hubnutí, nízký obsah sacharidů, jednoduchý jídelníček Může být monotónní, omezení brzy Rinova dieta Ovoce, zelenina, obiloviny, bílé maso Flexibilní stravovací plán, snižuje riziko onemocnění, zvyšuje hladinu energie Vyžaduje disciplínu a sebekázeň, k dosažení požadovaného výsledku může být vyžadováno plánování Disociativní dieta Rozdělení potravin do skupin podle jejich trávení Pomáhá snižovat hmotnost, může zlepšit trávení a celkové zdraví Vyžaduje přísné dodržování pravidel dělení potravin, může být obtížné dodržovat v sociálních situacích Metodika: jak jsme vybrali nejlepší diety roku 2023
Abychom seřadili nejlepší diety, vyzpovídali jsme odborníky na výživu, včetně atestovaných lékařů, registrovaných dietologů a certifikovaného výživového poradce, kteří hodnotili 20 diet v následujících rozměrech:
- Krátkodobé hubnutí
- Dlouhodobé hubnutí
- Jednoduchostpoužití (jak snadné je dodržovat dietu)
- Bezpečnost
- Zdraví srdce
- Zdraví diabetiků
Co je dieta?
Jednoduše řečeno, dieta jsou potraviny a nápoje, které denně konzumujete. Dietní plán je obvykle navržen s ohledem na konkrétní cíl, ať už jde o hubnutí, nárůst hmotnosti, kontrolu hladiny cukru v krvi nebo něco jiného.
Ne všechny diety jsou však stejné. Někteří obhajují rostlinnou nebo nízkosacharidovou stravu, zatímco jiní mohou vést k úplnému vyloučení červeného masa nebo živočišných produktů. I když se obecně doporučuje vyvážená strava, která zahrnuje ovoce a zeleninu, celozrnné výrobky, zdravé tuky a bílkoviny, vždy je nejlepší probrat to se svým lékařem, než se pustíte do nového jídelníčku.Kdo by měl dodržovat dietu?
Dietu můžete potřebovat, pokud chcete zhubnout, pokud si myslíte, že jíte nezdravá jídla, pokud chcete řešit konkrétní zdravotní problém (jako je vysoký krevní tlak nebo zažívací potíže) nebo pokud chcete zvýšit svůj příjem živin k řešení problémů, jako je letargie nebo mozková mlha. Další lidé, kteří mohou více inklinovat k dietě, jsou sportovci, kteří chtějí udržovat své tělo ve špičkové kondici pro optimální sportovní výkon, a také lidé, kteří chtějí jen vypadat a cítit se co nejlépe.
Kdo by se měl vyhýbat dietám na hubnutí
Většina diet na hubnutí je v podstatě jen zdravější nebo méně kalorický způsob stravování, díky čemuž jsou pro mnoho lidí obecně bezpečné. Extrémní diety zaměřené na rychlé hubnutí však přinášejí další zdravotní rizika. Pokud potřebujete další radu ohledně svých cílů v oblasti hubnutí, poraďte se se svým lékařem.
Mezi lidi, kteří by se měli dietám na hubnutí vyhnout, mimo jiné patří:
- lidé, kterým jejich lékař doporučí nehubnout.
- osoby s poruchami příjmu potravy (např. mentální anorexie, mentální bulimie)
- osoby s onemocněním vyžadujícím zvláštní příjem nebo omezení živinProč je strava důležitá?
Zdravá strava může být základním prvkem zdravého životního stylu, jehož jednou z hlavních výhod je snížení rizika vzniku chronických onemocnění, jako je cukrovka nebo rakovina. Konzumace vyváženého množství ovoce, zeleniny, luštěnin, celozrnných výrobků, libového masa a ryb může pomoci toto riziko snížit. Mezi nezdravé diety, na které je třeba si dávat pozor, patří vysoký příjem soli, cukru a nasycených tuků.
VýhodyZdravá strava
Zdravá strava má řadu výhod, jednou z nich je snížené riziko vzniku chronických onemocnění. Konzumací stravy bohaté na ovoce a zeleninu můžete snížit riziko srdečních onemocnění, mrtvice, cukrovky, obezity a některých typů rakoviny.
Zdravá nízkotučná strava může také zabránit nežádoucímu přibírání na váze. To zahrnuje nahrazení živočišných tuků, jako je máslo, nenasycenými rostlinnými oleji, jako je olivový olej.
Snad nejdůležitější výhodou je, že vyvážená strava vám pomáhá cítit se lépe a zlepšuje celkovou pohodu. Když budete jíst správná jídla, možná zjistíte, že budete lépe zvládat stres a budete mít více energie na to, co máte rádi.
Jak začít s dietou
Chcete-li začít s dietou, vyberte si plán nebo si vymyslete vlastní a přemýšlejte o tom, jak se vám bude hodit do života. Přemýšlejte o tom, co budete každý den dělat jinak. Pak zvažte, jak tyto změny zavedete do svého života.
Jakmile si vyberete přístup, vyzkoušejte jej na několik dní, abyste zjistili, zda pro vás funguje. Berte to jako dietní ekvivalent toho, že si před ponořením namočíte prsty na nohou do vody. Jakmile najdete plán, který vám bude připadat pohodlný a udržitelný, udělejte závazek a jděte vpřed.
Při zahájení diety je důležité předvídat možné obtíže a mít plán na jejich překonání, například mít v mrazáku připravená zdravá mražená jídla.
Jak neukončit dietu
Abyste dietu skutečně drželi, musíte se zamyslet nad tím, proč ji děláte. Proč byste to chtěli udělat? co je to pro tebe? A jak jste připraveni přijmout tento nový přístup? Uchovávat si tyto informace v hlavě – nebo si je dokonce zapisovat na papír – může oživit vaši motivaci, když slábne.
Mnoho lidí považuje diety za dočasné, ale pokud se vrátí k tomu, co dělali dříve, nepřinese to dlouhodobé výhody. Která dieta je pro vás ta pravá, závisí na tom, kterou můžete dodržovat a držet se jí.
Mezi další strategie, které vám pomohou překonat vzdálenost, patří:
- Sledování vašeho pokroku. Čím více sebekontroly, tím lépe. Pokud víte, co jíte každý den, protože si vedete deník jídla, kolik se pohybujete, protože sledujete své kroky, a kolik vážíte, protože to denně nebo týdně sledujete, můžete vidět korelaci mezi tím, co děláte a jak. zhubnete.
Ve skutečnosti vážíte alespoň třikrát týdně, udržujetefood log alespoň třikrát týdně a alespoň 60 minut fyzické aktivity týdně byly mezi faktory, které odlišovaly účastníky, kteří ve studii z roku 2017 zhubli alespoň 5 % své původní hmotnosti v komerčním programu na hubnutí, od svých méně úspěšných vrstevníků. v Journal of Medical Internet Research14.
Vytvořte mini cíle. Pokud jste si stanovili konečný cíl, například zhubnout 10 liber, vytvořte si na akci orientované „odrazové můstky“, které vám jej pomohou dosáhnout. Některým lidem prospívají extrémní změny, jako je veganská strava, ale většina lidí dělá lépe, když mohou provádět změny postupně.
Takové kroky mohou zahrnovat konzumaci pěti druhů ovoce a zeleniny denně, omezení masa, přechod z bílého pečiva na celozrnné výrobky nebo rychlou chůzi alespoň čtyřikrát týdně. Pokud si zmapujete konkrétní změny, které se chystáte ke svému cíli provést, a zavedete je, vytvoříte na cestě příležitosti k úspěchu.Jak novost plánu vyprchá, můžete si udržet motivaci pokračovat v dietě. Jak? Přemýšlet o potenciálních kamenech úrazu (jako je chuť na sladké) a přemýšlet o příjemných způsobech, jak se s nimi vypořádat (jako jíst pečené ovoce jako dezert nebo malou lžičku šerbetu místo dortu s kalorickou bombou). Můžete se také naladit na to, abyste se cítili lépe (například měli více energie) nebo zlepšili své zdraví.
- Aby vaše pokrmy byly živé a atraktivní, změňte způsob vaření. Zvažte opékání zeleniny místo vaření v páře, grilování ovoce místo syrového jídla nebo použití různých koření nebo ochucených octů ke změně chuti známých jídel. A co víc, některá koření, jako je kajenský pepř, kmín a zázvor, mohou dokonce pomoci při hubnutí.
- Je dobré se odměnit zdravými způsoby - třeba tím, že si koupíte nový mixér nebo pár tréninkových bot - když dosáhnete určitých milníků, jako je ztráta prvních 5 kilo nebo schopný běžet míli nepřetržitě.
Role sportu při hubnutí
Dieta a cvičení jsou důležité pro optimální zdraví.
Dosažení deficitu kalorií prostřednictvím dietních změn je klíčem ke snížení hmotnosti a cvičení poskytuje mnoho výhod, které pomáhají udržet dosažené výsledky.
Kromě toho, jak cvičení, tak strava pomáhají snižovat riziko srdečních onemocnění, budovat svalovou hmotu azlepšit duševní zdraví.
Pro celkové zdraví je nejlepší konzumovat minimálně zpracované celé potraviny, které jsou bohaté na zdravé tuky, vlákninu a chudé bílkoviny. Snažte se také každý týden dopřát alespoň 150 minut mírného až intenzivního cvičení.
I když vás může lákat vybrat si jedno nebo druhé, dieta a cvičení jdou ruku v ruce a spolupráce optimalizuje vaše zdraví a kvalitu život..Zdravotní rizika rychlého hubnutí
Rychlé hubnutí vytváří pro tělo fyzický stres. Mezi možná závažná rizika patří:
- Žlučové kameny, které se vyskytují u 12-25 % lidí, kteří během několika měsíců ztratí velké množství hmotnosti
- Dehydratace, které se lze vyhnout pitím velkého množství tekutin.
- Podvýživa, obvykle kvůli nedostatečnému příjmu bílkovin po několik po sobě jdoucích týdnů
- Nerovnováha elektrolytů, která může být ve vzácných případech život ohrožující.
Další vedlejší účinky rychlého hubnutí
- Bolesti hlavy
- Podrážděnost
- Únava
- Závratě
- Zácpa
- Menstruační poruchy
- Vypadávání vlasů
- Ztráta svalové hmoty
Riziko rychlého úbytku hmotnosti se zvyšuje s přibývajícím časem stráveným na dietě. Nebezpečná je zejména dieta bez bílkovin.
FAQ
Nejlepší dieta pro dlouhodobé hubnutí zahrnuje nahrazení nezdravých stravovacích návyků zdravými. Mělo by se zaměřit na výběr přirozenějších, nezpracovaných potravin a obsahovat vyvážený podíl ovoce a zeleniny, bílkovin a zdravých tuků a zároveň mít nízký obsah cukru a soli.
množství. Fyzická aktivita a preference nápojů bez cukru rovněž přispívají ke zdravé, vyvážené stravě a životnímu stylu.
Životaschopnost diety můžete určit během několika dní na základě toho, jak je pohodlná a stabilní, ale pochopení může trvat týdny nebo dokonce měsícepomáhá vám dieta zhubnout na požadovanou váhu.
V závislosti na vaší výšce je optimální hubnutí 200 až 900 gramů za týden. Pokud hubnete rychleji, pak se s největší pravděpodobností doplní váha vody, ale svalová hmota ne. Chcete ztratit tuk, ne svaly – kvůli celkovému zdraví, pohodě a metabolismu. Nezáleží ani tak na množství, ale na složení toho, o co přicházíte. Zjistěte, co dělat, když dieta nefunguje?Co se považuje za „lehkou dietu“ se liší od člověka k člověku – poraďte se se svým lékařem o tom, který jídelníček je pro vás nejsnazší dodržovat na základě toho, jaké máte zdroje, např. jako kuchařské dovednosti, rozpočet a dostupnost potravin.
Pokud uvažujete o programu na hubnutí, měli byste také užívat vitamíny, abyste doplnili to, co může ve vaší restriktivní dietě chybět. Můžete také použít speciální přípravky na hubnutí. Přečtěte si naši recenzi nejlepších pilulek na hubnutí.
Zdravá a vyvážená strava může obsahovat bílkoviny z masa, stejně jako ryby a vejce nebo neživočišné zdroje, jako jsou fazole a luštěniny. Maso, jako je kuřecí, vepřové, jehněčí a hovězí maso, je bohaté na bílkoviny. Červené maso nám dodává železo, zinek a vitamíny skupiny B. Maso je jedním z hlavních zdrojů vitamínu B12 ve stravě. 1. Kuřecí prsa bez kůže. Kuřecí prsa bez kůže mohou být vynikajícím zdrojem vitamínů A, K, B6 a B12, stejně jako folátu, železa, niacinu, kyseliny pantotenové, riboflavinu, fosforu, selenu a zinku. 2. Hovězí maso krmené trávou 3. Losos 4. Tuňák 5. Krůtí maso 6. Zvěřina 7. Bažant
Účinná strava pro budování svalů by se měla primárně soustředit na bílkoviny ve stravě. To zahrnuje konzumaci celých potravin bohatých na živiny i bílkoviny.
"Detox" je zavádějící termín. Pokud nemáte žádné zdravotní problémy s ledvinami nebo játry, nemusíte detoxikovat. Vaše orgány dělají svou vlastní čisticí prácitělo před toxickými látkami.
Konzumace nízkosacharidové stravy vám může pomoci spalovat břišní tuk. Jezte více zeleniny, libových bílkovin a ovoce. Vyřaďte ze svého jídelníčku potraviny s vysokým obsahem trans-tuků a sacharidů. Vyhněte se také vysoce zpracovaným potravinám.
Místo červeného masa jezte ryby a bezmasé zdroje bílkovin. Vždy upřednostňujte nenasycené tuky (zdravé tuky) před nasycenými tuky. Vyhněte se tvrdým tukům na vaření, jako je máslo, sádlo a pokrmový tuk.Pokud pijete pouze vodu, můžete výrazně snížit svůj denní příjem kalorií, sacharidů a cukru.
Tyto nápoje mohou také pomoci při hubnutí:
- Zelený, černý a zázvorový čaj
- Káva
- Nízkokalorické nápoje s vysokým obsahem bílkovin
- Nápoje z jablečného octa (ACV)
- Ovocné a zeleninové šťávyDržte se diety, dokud nedosáhnete požadované zdravé hmotnosti. Pokuste se proměnit svůj nový jídelníček v každodenní rutinu zdravého a ohleduplného stravování. To z dlouhodobého hlediska zlepší vaši regulaci hmotnosti a udrží přírůstek hmotnosti do budoucna.
Vezměte prosím na vědomí, že tyto studie jsou pouze pro informační účely a neměly by být používány jako náhrada za lékařskou pomoc. Máte-li jakékoli pochybnosti o svém zdraví nebo stravě, poraďte se prosím se zdravotníkem.
-
Martinez-Gonzalez M, Martin-Calvo N. Mediterranean diet and life expectancy; beyond olive oil, fruits and vegetables. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2016;19(6):401-407. ↩
-
DASH Eating Plan. National Heart, Lung and Blood Institute. Accessed 04/06/2021. ↩
-
Olfert MD, Wattick RA. Vegetarian Diets and the Risk of Diabetes. Curr Diab Rep. 2018;18(11):101. ↩
-
Anne D. Lassen, Lene M. Christensen, and Ellen Trolle Development of a Danish Adapted Healthy Plant-Based Diet Based on the EAT-Lancet Reference Diet Nutrients. 2020 Mar; 12(3): 738. ↩
-
Wesley C. Kephart, Coree D. Pledge, Paul A. Roberson The Three-Month Effects of a Ketogenic Diet on Body Composition, Blood Parameters, and Performance Metrics in CrossFit Trainees: A Pilot Study Sports (Basel). 2018 Mar; 6(1): 1. ↩↩
-
Eric C Westman, William S Yancy, Jr, John C Mavropoulos The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus Nutr Metab (Lond). 2008; 5: 36. ↩↩
-
Wesley C. Kephart, Coree D. Pledge, Paul A. Roberson The Three-Month Effects of a Ketogenic Diet on Body Composition, Blood Parameters, and Performance Metrics in CrossFit Trainees: A Pilot Study Sports (Basel). 2018 Mar; 6(1): 1. ↩
-
Eric W Manheimer, Esther J van Zuuren, Zbys Fedorowicz Paleolithic nutrition for metabolic syndrome: systematic review and meta-analysis Review Am J Clin Nutr. 2015 Oct;102(4):922-32. ↩
-
Rajendra Pradeepa, Ranjit Mohan Anjana, Shashank R. Joshi Prevalence of generalized & abdominal obesity in urban & rural India- the ICMR - INDIAB Study (Phase-I) [ICMR - INDIAB-3] Indian J Med Res. 2015 Aug; 142(2): 139–150. ↩
-
Huiying Amelie Zhang and David D. Kittscorresponding Turmeric and its bioactive constituents trigger cell signaling mechanisms that protect against diabetes and cardiovascular diseases Mol Cell Biochem. 2021; 476(10): 3785–3814. ↩
-
Md. Mashiar Rahman, Md. Abdullah Al Noman, Md. Walid Hossain Curcuma longa L. Prevents the Loss of β-Tubulin in the Brain and Maintains Healthy Aging in Drosophila melanogaster Mol Neurobiol. 2022; 59(3): 1819–1835. ↩
-
F Joseph McClernon, William S Yancy Jr, Jacqueline A Eberstein The effects of a low-carbohydrate ketogenic diet and a low-fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptoms Obesity (Silver Spring). 2007 Jan;15(1):182-7. ↩
-
Jonas Burén, Madelene Ericsson, Nágila Raquel Teixeira Damasceno A Ketogenic Low-Carbohydrate High-Fat Diet Increases LDL Cholesterol in Healthy, Young, Normal-Weight Women: A Randomized Controlled Feeding Trial Nutrients. 2021 Mar 2;13(3):814. ↩
-
Painter SL, Ahmed R, Hill JO, et al. What Matters in Weight Loss? An In-Depth Analysis of Self-Monitoring. J Med Internet Res. 2017;19(5):e160. ↩
