За да сте здрави и да поддържате теглото си под контрол, трябва да следите диетата си. Има много варианти за диети, но не винаги е лесно да изберете правилната. В тази статия сме съставили 10-те най-добри диетични плана за 2023 г., за да ви помогнем да постигнете резултати, без да компрометирате здравето си. Независимо дали искате да отслабнете или просто да се почувствате по-добре, тази статия ще ви помогне да изберете диетата, която е подходяща за вас.
Средиземноморска диета
Вдъхновена от традиционната диета на Южна Италия и Гърция, средиземноморската диета се счита за „златен стандарт на превантивната медицина“ поради своите „хармонична комбинация“ от антиоксиданти и противовъзпалителни свойства, според преглед на изследване1. Богата на пресни плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни и риба, тази диета предлага ползи за здравето, включително увеличена продължителност на живота, намален риск от хронични заболявания и подобрено качество на живот. Нещо повече, средиземноморската диета е лесна за прилагане благодарение на множеството ресурси, от помощни приложения до услуги за доставка на храна.
Прочетете пълния преглед Средиземноморска диета
Продукти
- Пресни плодове и зеленчуци
- Пълнозърнести храни, ядки и бобови растения
- Риба
- Зехтин екстра върджин
Плюсове
- Намален риск от хронични заболявания
- Не изисква броене на калории или строги ограничения
- Позволява малки до умерени количества червено вино
- Съвместимо с вегетариански начин на живот
Минуси
- Ограничаване на червено и преработено месо
- Сладките се заменят с плодове за десерт
Диета DASH
Диетата DASH (Диетични подходи за спиране на хипертонията) е разработена специално за поддържане на здравето на сърцето. Необходим е диетичен подход с ниско съдържание на натрий и проучванията показват, че диетата DASH е ефективна за намаляване на кръвното налягане.налягане и ниво на "лошия" LDL холестерол2. Може да ви е по-трудно да се храните навън поради намаленото съдържание на натрий. и готвенето без добавяне на сол също може да бъде по-трудно, но добавянето на подправки и билки може да направи тази диета още по-здравословна.
Прочетете целия преглед DASH Диети
Продукти
- Зърнени храни
- Месо, птици, риба
- Плодове и зеленчуци
Плюсове
- Може да понижи кръвното налягане и "лошите" нива холестерол
- Ограничава храни с високо съдържание на наситени мазнини
- Предназначени за здравето на сърцето
Минуси
- Не се обръща достатъчно внимание на морските дарове и мазните риба
- Някои от дневните въглехидрати може да не са подходящи за хора с диабет
- Ограничаване на сладкиши и добавени захари
Вегетарианска диета
Класическата вегетарианска диета си проправи път в нашата класация, спечелвайки високи оценки за своята безопасност и способност да насърчава здравето на сърцето, както и за това, че е особено полезна за хора с диабет. В допълнение, проучванията показват, че придържането към вегетарианска диета през целия живот намалява риска от развитие на диабет с 35%, а тези, които преминават към вегетарианска диета, след като са били невегетарианци, имат 53% намален риск от развитие на това заболяване в сравнение с не-вегетарианци -вегетарианци3.
Има няколко вида вегетариански диети, като най-популярната е лакто-ово вегетарианската диета, която включва млечни продукти и яйца, което улеснява спазването и задоволяването на хранителните нужди от веганската или 100% растителна диета, диета.
За хора, които вечерят или пътуват често, или които имат хаотичен работен или семеен график, вегетарианската диета предлага много гъвкавост. Няма подробни таблици с хранителни стойности, безсмислени списъци или „правила“ за избягване на храни или конкретни часове на хранене, за които да се притеснявате. И пица е включена!:)
Прочетете целия преглед Вегетарианска диета
Продукти
- Зеленчуци
- Плодове
- Зърнени храни
- Бобови растения
- Ядки и семена
Плюсове
- Добър избор за хора с диабет
- Гъвкавост, тъй като някои подтипове позволяват яйца и млечни продукти
- Проучванията показват, че лакто-ово-вегетарианската диета е добра за регулиране на теглото, според експерти
Против
- Не яжте месо, птици и риба
- Някои вегетарианци можеизискват добавки с хранителни вещества като желязо или калций, мазнини и преработени храни, които имат ниска хранителна стойност и твърде много калории. Този план се фокусира върху плодове и зеленчуци, които са богати на здравословни витамини, минерали и фибри, които ви карат да се чувствате сити по-бързо и да ядете по-малко, което помага за ограничаване на наддаването на тегло, според проучвания.
Прочетете целия преглед Палео диети
Продукти
- постно месо (говеждо, птиче)
- яйца
- риба и миди
- плодове
- зеленчуци без нишесте (аспержи, чушка)
- ядки
- семена и масла (зехтин, ленено семе, орех)
Плюсове
- Пълноценна диета: Палео диетата набляга на цели, непреработени храни, включително плодове, зеленчуци и постни протеини
- Повишен прием на хранителни вещества: Акцентът върху цели храни може да доведе до повишен прием на витамини, минерали и други хранителни вещества
- Потенциал за подобрено здраве Черва: Фокусиране върху фибри -богатите плодове и зеленчуци могат да насърчат здрав чревен микробиом
- Потенциал за намаляване на възпалението: Някои изследвания показват, че палео диетата може да намали възпалението в тялото8
Минуси
- Ограничен избор на храна: Елиминирането на зърнени, бобови растения и млечни продукти може да затрудни придържането към Палео в дългосрочен план
- Риск от хранителни дефицити: Изключване някои групи храни могат да увеличат риска от хранителни дефицити
- Не е подходящо за всеки: Изключването на цели групи храни може да не е подходящо за всички, особено за тези с определени медицински състояния
- Липса на дългосрочни проучвания: въпреки че са направени някои краткосрочни проучвания, са необходими повече изследвания, за да се определят дългосрочните ефекти на билковите продукти, подправките и билките на палео диетата, които са признати за многото си ползи за здравето. Акцентът върху цели храни, балансиран вкус и разумно хранене насърчава цялостното здраве и благополучие и намалява риска от хронични заболявания като диабет, сърдечни заболявания и някои видове рак9. Използването на леща, боб и нахут като източник на протеин, както и млечни продукти и пълнозърнести храни, прави индийската диета богата на хранителни вещества. С разнообразието от ароматни ястия индийската диета е важно и вкусно допълнение към здравословния начин на живот.
Прочетете целия преглед Индийска диета
Продукти
- Зеленчуци
- Плодове
- Ядки и семена
- Кореноплодни и грудкови зеленчуци: картофи, моркови, сладки картофи, ряпа, сладки картофи
- Пълнозърнести храни: кафяви ориз, ориз басмати, просо, елда, киноа, ечемик, царевица, пълнозърнест хляб, амарант, сорго
- Млечни продукти: сирене, кисело мляко, мляко, кефир, топено масло
- Билки и подправки: Чесън, джинджифил, кардамон, кимион, кориандър, гарам масала, червен пипер, куркума, черен пипер, сминдух, босилек и други
- Здравословни мазнини: кокосово мляко, нискомаслени млечни продукти, авокадо, кокосово масло, синапено масло, зехтин, фъстъчено масло, сусамово масло, гхи
- Източници на протеин: тофу, бобови растения, млечни продукти, ядки и семена
Плюсове
- Богат в зеленчукова храна: Индийската диета е богата на плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни, които осигуряват множество ползи за здравето
- Акцент върху подправки и билки: Подправки и билки, широко използвани в индийската диета, като куркума и кимион, имат противовъзпалително и антиоксидантно действие, което може да помогне за предотвратяване на хронични заболявания, като се има предвид внимателното хранене, за което е доказано, че подобрява цялостното здраве и благосъстояние
Против
- Може да има високо съдържание на наситени мазнини и холестерол, особено в ястия, които включват гхи или месо
- Може да има ниско съдържание на някои хранителни вещества като калций и витамин D
- Индийската диета може да не е подходяща за хора с определени хранителни алергии или непоносимост, напр. глутен или млечни продукти
Кето диета
състояние на кетоза при които тялото използва натрупаните мазнини за енергия вместо въглехидрати. Предишни изследвания показват, че кетогенната или "кето" диета може да бъде ефективен метод за отслабване, но за да успеете, трябва стриктно да следвате плана без нарушения - в противен случайВ този случай вие просто ядете висококалорична диета, която може да съдържа високо съдържание на нездравословни мазнини без причина. Докато кето диетата е популярна сред хората с диабет тип 2, трябва да избягвате тази диета, ако имате диабет тип 1 или други специфични метаболитни нарушения.
Прочетете целия преглед Кето диети
Продукти
- Месо: говеждо, свинско, агнешко, пилешко, пуешко и други меса
- Риба и морски дарове: сьомга, риба тон, пъстърва, скариди и други морски дарове
- Яйца: цели яйца или белтъци
- Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати: спанак, броколи, карфиол, тиквички и други зеленчуци без скорбяла.
- Млечни продукти с високо съдържание на мазнини: сирене, масло и сметана
- Ядки и семена: макадамия, бадеми, семена от чиа и ленени семена.
- Здравословни мазнини: авокадо, кокосово масло, зехтин и MCT масло.
- Подсладители: стевия, монашески плодове и еритритол.
- Подправки: Сол, черен пипер, билки и подправки
Плюсове
- Бърза загуба на тегло: Доказано е, че кетогенната диета води до бърза загуба на тегло за някои хора5
- Намален глад: Диета с високо съдържание на мазнини може да помогне за намаляване на глада и желанието за храна, което води до по-малко консумирани калории
- Подобряване контрол на кръвната захар: Доказано е, че кетогенната диета подобрява контрола на кръвната захар при хора с диабет тип 2отбеляза повишаване на енергийните нива при спазване на кетогенна диета
- Подобрени нива на холестерола: кетогенна диетата може да помогне за подобряване на нивата на холестерола и намаляване на риска от сърдечни заболявания7
Против
- Странични ефекти: Някои хора може да изпита странични ефекти като умора, главоболие и мозъчна мъгла в началото на диетата, известен като "кето грип"
- Хранителни дефицити: Кетогенната диета ограничава много храни с високо съдържание на въглехидрати, което може да доведе до хранителни вещества недостатъци, особено на витамини и минерали като магнезий и калий6
- Ограничен избор на храни: Кетогенната диета може да бъде трудна за спазване поради ограничен избор на храни, което може да затрудни дългосрочното придържане
- Риск от камъни в бъбреците: Високото съдържание на протеини в кетогенната диета може да увеличи риска от камъни в бъбреците при някои хора5
Датска диета
Датската диета е известна още като Копенхагенската болнична диета. Това е екстремна диета, насочена към бързо отслабване с около 22 килограма за по-малко от две седмици. Идеята зад датската диета беше да помогне на хората да отслабнат възможно най-бързо, особено да ги подготви за операция на затлъстяването.
Поради тази причина е известна още като датската болнична диета. Може да бъде опасно да се оперират хора с наднормено тегло, поради което диетата е създадена, за да ви помогне да отслабнете бързо. Днес знаем, че екстремните диети са много опасни. Въпреки че датският диетичен план включваше здравословни храни, това беше много прибързан начин за отслабване.
Прочетете пълния преглед на датската диета
Продукти
- Постно месо
- Маруля или спанак
- Яйца
- Кафе или чай
Плюсове
- обръща се внимание на цели, естествени храни
- ниско съдържание на добавени захари
Против
- Може да дестабилизира метаболизма, ако се използва за дълги периоди от време
- Датската диета е ограничителна и може да бъде трудна за спазване от много хора
- Датската диета често е с дефицит на йод и витамин D4
- Високо съдържание на натрий
- Може да отнеме повече време за приготвяне на храната
Диета на Дюкан
Пиер Дюкан, доктор по медицина, френски лекар, специализирана в отслабването и контрола, създава диетата на Дюкан през 70-те години, след като е вдъхновена от пациент със затлъстяване. Този човек каза на д-р Дюкан, че може да се откаже от всичко, ако това му помага да отслабне - освен месото.
Диетата на Дюкан се състои от четири фази, всяка от които има строг набор от правила. Първата фаза, „Фаза на атака“, например, ви позволява да не ядете нищо друго освен източници на протеини като говеждо, пилешко, яйца и черен дроб.
Прочетете пълния преглед Диетите на Дюкан
Продукти
- Постни протеинови храни: пуешко, телешко, риба, миди, тофу
- Зеленчуци
- Плодове с ниско съдържание на захар
- Нискомаслени млечни продукти
Плюсове
- Не изисква броене на калории, което улеснява много хора
- Насърчава редовните упражнения за поддържане на загуба на тегло и цялостно здраве
Минуси
- Ограничава, ограничава избора на храна, особено в ранните етапи, което може да е трудно за някои хора
- Яденето на твърде много протеини може да натовари бъбреците и да увеличи риска от остеопороза при някои хора
- В диетата може да липсват основни хранителни вещества, открити в други групи храни, особено в ранните етапи, когато плодовете и зеленчуците са ограничени
- Липса на акцент върху здравословните мазнини: Диетата не подчертава значението на здравословните мазнини, които са от съществено значение за цялостното здраве
Диетата на Рина
Диетата на Рина е популярна програма за отслабване, която се фокусира върху приема на определени храни в определен ред. Диетата се основава на принципа, че различните видове храни изискват различни ензими за смилане и усвояване. Диетата на Рина е разделена на четири етапа, във всеки от които могат да се консумират определени храни. Първият етап включва ядене само на плодове в продължение на два дни, след това два дни на зеленчуци, два дни на въглехидрати и два дни на протеини. Диетата е предназначена да ускори метаболизма, да намали апетита за храна и да намали теглото. Въпреки това е важно да се отбележи, че диетата на Рина не е дългосрочно решение и не може да осигури всички основни хранителни вещества, необходими за оптимално здраве.
Прочетете целия преглед Диетите на Рина
Продукти
- Етап на плодове: ябълки, банани, портокали, горски плодове, праскови, круши, пъпеши и др.
- Зеленчуков етап: моркови, броколи, карфиол, спанак, краставици, домати, чушки и др.
- Въглехидратен етап: пълнозърнест хляб, паста, ориз, овесени ядки, киноа, сладки картофи и др.
- Протеинов етап: постно месо (пилешко, пуешко, риба), яйца, бобови растения, тофу, извара и др.
Плюсове
- Може да подобри инсулиновата чувствителност: Чрез ограничаване на приема на въглехидрати в някои дни диетата на Рина може да подобри инсулиновата чувствителност и да помогне за регулиране на нивата на кръвната захар
- Може да подобри настроението и да намали глада, като яде определени групи храни в различни дни, което може да е трудно за някои хора
- Краткосрочна диета, която не е предназначена за дългосрочна употреба
- Може да доведе до по-високи нива на холестерол: изследванията показват, че диета с ниско съдържание на въглехидрати може да доведе до повишен LDL холестерол13
- Дългосрочната ефикасност не е ясна: мета-анализът не открива значителна разлика в теглото загуба между диети с ниско съдържание на въглехидрати и диети с ниско съдържание на мазнини на една година, което предполага, че дългосрочната ефективност на диетата на Рин е неясна
ДисоциативенДиета
Дисоциираната диета е програма за отслабване, която включва отделно хранене на определени групи храни въз основа на това, че комбинацията от определени храни може да доведе до наддаване на тегло. Например, с тази диета не можете да ядете протеини и въглехидрати заедно на едно хранене. Диетата е здравословна и насърчава консумацията на плодове, зеленчуци и постни протеини. Диетата обаче е критикувана, че е рестриктивна и трудна за спазване, тъй като изисква много планиране на хранене и подготовка на храната. Освен това има ограничени научни доказателства в подкрепа на ефективността на дисоциираната диета за дългосрочна загуба на тегло.
Прочетете целия преглед Дисоциативна диета
Продукти
- Протеини: пиле, риба, яйца, пуешко, постно говеждо, тофу, бобови растения.
- Нишесте: ориз, хляб, паста, картофи, царевица
- Плодове: ябълки, портокали, горски плодове, грейпфрут, пъпеши, киви.
- Зеленчуци: листни зеленчуци, броколи, карфиол, моркови, чушки, домати.
- Млечни продукти: нискомаслено мляко, кисело мляко, сирене (в умерени количества)
- Мазнини: зехтин, авокадо, ядки, семена
Плюсове
- Насърчава здравословното хранене: Дисоциираната диета набляга на консумацията на плодове, зеленчуци и постни протеини, които са част от здравословна диета
- Може да подобри храносмилането: Разделянето на определени групи храни може да подобри храносмилането и да намали подуване на корема
Против
- Може да е трудно за спазване при някои хора: Дисоциираната диета изисква внимателно планиране и подготовка на храната, което може да бъде трудно за някои хора
- Може да не осигурява достатъчно хранителни вещества: диетата ограничава някои групи храни, което може да доведе до дефицит на хранителни вещества, ако не са правилно балансирани
- има ограничени научни доказателства в подкрепа на дългосрочната ефикасност и безопасност на дисоциирания диета
Сравнителна таблица
Диета Обичайни храни Ползи Недостатъци Средиземноморска диета Зехтин, пресни плодове и зеленчуци, риба, ядки Полезно за сърцето, намалява риск от заболяване, богата на антиоксиданти Може да бъде скъпо, отнема време за подготовка и планиране DASH диета Плодове, зеленчуци, ниско съдържание на мазнини млечни продукти, пълнозърнести Понижава кръвното налягане, подобрява цялостното здраве Ограничен избор на храна, може да се наложи да намалите приема на сол Вегетарианска диета Плодове, зеленчуци, зърнени храни, бобови растения Намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, богата на хранителни вещества Ще е необходимо планиране, за да получите достатъчно хранителни вещества Палео диета Месо, риба, яйца, зеленчуци, ядки, семена Подобрява храносмилането, повишава енергийните нива, помага за контролиране на апетита Елиминира цели групи храни, може да бъде трудно да се следва в дългосрочен план Индийска диета Хляб, ориз, лещи, зеленчуци, подправки Разнообразни храни, богати на диетични фибри, с ниско съдържание на наситени мазнини Високото съдържание на въглехидрати може да изисква внимателно планиране, за да получите достатъчно протеин Кето диета Меса, риба, яйца, сирена, ядки, масло Помага за намаляване на теглото, контролира апетита, повишава енергийните нива Ограничаването на въглехидратите, може да причини неудобство в първите дни на адаптация Датска диета Яйца, месо, риба, зеленчуци, сирене, елда Бърза загуба на тегло, прост хранителен план Може да е неудобно поради ограниченото разнообразие от храни, намалена енергия Диета на Дюкан Бяло месо, риба, яйца, нискомаслени млечни продукти Бърза загуба на тегло, ниско съдържание на въглехидрати, прост хранителен план Може да бъде монотонен, ранно ограничение Диетата на Рин Плодове, зеленчуци, зърнени храни, бели меса Гъвкав хранителен план, намалява риска от заболяване, повишава енергийните нива Изисква дисциплина и самодисциплина, може да е необходимо планиране за постигане на желания резултат Дисоциативна диета Разделяне на храните на групи според тяхното смилане Помага за намаляване на теглото, може да подобри храносмилането и цялостното здраве Изисква стриктно спазване на правилата за разделно хранене, може да бъде трудно за спазване в социални ситуации Методология: как избрахме най-добрите диети за 2023 г.
За да класираме най-добрите диети, интервюирахме експерти по хранене, включително сертифицирани лекари, регистрирани диетолози и сертифициран диетолог, които оцениха 20 диети по следните измерения:
- Краткосрочна загуба на тегло
- Дългосрочна загуба на тегло
- Простотаупотреба (колко лесно е да се спазва диетата)
- Безопасност
- Здраве на сърцето
- Здраве при диабет
Какво е диета?
Най-просто казано, диетата са храните и напитките, които консумирате ежедневно. Диетичният план обикновено се съставя с конкретна цел, било то загуба на тегло, наддаване на тегло, контрол на кръвната захар или нещо друго.
Не всички диети обаче са еднакви. Някои препоръчват растителна диета или диета с ниско съдържание на въглехидрати, докато други могат да доведат до пълно елиминиране на червено месо или животински продукти. Въпреки че обикновено се насърчава балансирана диета, която включва плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, здравословни мазнини и протеини, винаги е най-добре да обсъдите това с вашия лекар, преди да започнете нов хранителен план.Кой трябва да спазва диетата?
Може да се нуждаете от диета, ако искате да отслабнете, ако смятате, че ядете нездравословни храни, ако искате да се справите със специфичен здравословен проблем (като високо кръвно налягане или лошо храносмилане) или ако искате да увеличите приема на хранителни вещества за справяне с проблеми като летаргия или мозъчна мъгла. Други хора, които може да са по-склонни към диета, са спортисти, които искат да поддържат телата си в най-добра форма за оптимални спортни постижения, както и хора, които просто искат да изглеждат и да се чувстват по най-добрия начин.
Кой трябва да избягва диетите за отслабване
Повечето диети за отслабване са основно по-здравословен или нискокалоричен начин на хранене, което ги прави като цяло безопасни за много хора. Въпреки това екстремните диети, насочени към бърза загуба на тегло, носят допълнителни рискове за здравето. За допълнителен съвет се консултирайте с вашия лекар относно вашите цели за отслабване.
Хората, които трябва да избягват диети за отслабване, включват, но не се ограничават до:
- хора, които са посъветвани от своя лекар да не отслабват.
- лица с хранителни разстройства (напр. анорексия нервоза, булимия нервоза)
- лица със заболявания, изискващи специален прием или ограничаване на хранителните веществаЗащо диетата е важна?
Храненето на здравословна диета може да бъде съществен елемент от здравословния начин на живот, едно от основните предимства на който е намаляването на риска от развитие на хронични заболявания като диабет или рак. Яденето на балансиран набор от плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, постно месо и риба може да помогне за намаляване на този риск. Нездравословните диети, за които трябва да внимавате, включват висок прием на сол, захар и наситени мазнини.
ПолзиЗдравословна диета
Храненето на здравословна диета има редица предимства, една от които е намален риск от развитие на хронични заболявания. Като ядете диета, богата на плодове и зеленчуци, можете да намалите риска от сърдечни заболявания, инсулт, диабет, затлъстяване и някои видове рак.
Здравословната диета с ниско съдържание на мазнини също може да предотврати нежелано наддаване на тегло. Това включва замяна на животински мазнини като масло с ненаситени растителни масла като зехтин.
Може би най-важната полза е, че балансираната диета ви помага да се чувствате по-добре и подобрява общото благосъстояние. Като ядете правилните храни, може да откриете, че сте по-способни да се справяте със стреса и имате повече енергия, за да правите това, което обичате.
Как да започнете диета
За да започнете диета, изберете план или измислете свой собствен и помислете как ще се впише в живота ви. Помислете какво ще правите по различен начин всеки ден. След това помислете как ще приложите тези промени в живота си.
След като сте избрали подход, опитайте го за няколко дни, за да видите дали работи за вас. Мислете за това като за диетичен еквивалент на потапяне на пръстите на краката във вода, преди да се гмурнете. След като намерите план, който ви се струва удобен и устойчив, поемете ангажимент и продължете напред.
Когато започвате диета, е важно да предвидите възможни трудности и да имате план за преодоляването им, например да имате готови здравословни замразени ястия във фризера.
Как да не се откажете от диета
За да се придържате наистина към диета, трябва да помислите защо я правите. Защо бихте искали да направите това? Какво е за вас? И колко сте готови да приемете този нов подход? Запазването на тази информация в главата ви - или дори записването й на лист хартия - може да съживи мотивацията ви, когато тя отслабне.
Много хора смятат диетите за временни, но ако се върнат към това, което са правили преди, това няма да донесе дългосрочни ползи. Коя диета е подходяща за вас зависи от това коя можете да следвате и да се придържате към нея.
Други стратегии, които да ви помогнат да изминете разстоянието, включват:
- Проследяване на напредъка ви. Колкото повече самоконтрол, толкова по-добре. Ако знаете какво ядете всеки ден, защото водите дневник за храната, колко се движите, защото проследявате стъпките си, и колко тежите, защото го проследявате ежедневно или седмично, можете да видите връзката между това, което правите и как отслабвате.
Всъщност претеглянето поне три пъти седмично поддържахранителен дневник най-малко три пъти седмично и поне 60 минути физическа активност седмично са сред факторите, които отличават участниците, които са загубили поне 5% от първоначалното си тегло в комерсиална програма за отслабване, от техните по-малко успешни връстници в проучване от 2017 г. в Journal of Medical Internet Research14.
Създавайте мини цели. Ако сте си поставили крайна цел, като например загуба на 10 паунда, създайте ориентирани към действие „стъпални камъни“, които да ви помогнат да я постигнете. Някои хора се справят добре с екстремни промени, като веганска диета, но повечето хора се справят по-добре, ако могат да направят постепенни промени.
Такива стъпки могат да включват ядене на пет плода и зеленчуци на ден, намаляване на месото, преминаване от бял хляб към пълнозърнести храни или бързо ходене поне четири пъти седмично. Ако начертаете конкретните промени, които ще направите към целта си и ги приложите, ще създадете възможности за успех по пътя.Тъй като новостта на плана изчезне, можете да се мотивирате да продължите диетата. как? Мислете за потенциални спънки (като вашия пристрастие към сладкото) и мислете за приятни начини да се справите с тях (като ядене на печени плодове за десерт или малка лъжица шербет вместо торта с калорична бомба). Можете също така да се настроите да се чувствате по-добре (като да имате повече енергия) или да подобрите здравето си.
- За да направите вашите ястия живи и привлекателни, променете начина на готвене. Помислете за печене на зеленчуци, вместо задушаване, печене на плодове на скара, вместо да ги ядете сурови, или използване на различни подправки или ароматизирани оцети, за да промените вкуса на познатите храни. Нещо повече, някои подправки, като кайен, кимион и джинджифил, могат дори да помогнат при загуба на тегло.
- Добре е да се възнаграждавате по здравословни начини - може би като си купите нов блендер или чифт обувки за тренировка - когато достигнете определени етапи, като загуба на първите си 5 килограма или способен да пробяга една миля без спиране.
Ролята на спорта за отслабване
Диетата и упражненията са важни за оптималното здраве.
Постигането на калориен дефицит чрез диетични промени е ключът към загубата на тегло, а упражненията осигуряват много ползи, които спомагат за поддържане на постигнатите резултати.
В допълнение както упражненията, така и диетата помагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, изграждане на мускули иподобряват психичното здраве.
За цялостно здраве е най-добре да консумирате минимално преработени цели храни, които са богати на здравословни мазнини, фибри и постни протеини. Освен това се опитайте да правите поне 150 минути умерени до интензивни упражнения всяка седмица.
Въпреки че може да се изкушите да изберете едното или другото, диетата и упражненията работят ръка за ръка и съвместната им работа ще оптимизира вашето здраве и качество на живот..Здравни рискове от бърза загуба на тегло
Бърза загуба на тегло създава физически стрес за тялото. Възможните сериозни рискове включват:
- Камъни в жлъчката, които се срещат при 12-25% от хората, които губят голямо количество тегло за няколко месеца
- Дехидратация която може да се избегне чрез пиене на много течности.
- Недохранване, обикновено поради недостатъчен прием на протеини в продължение на няколко последователни седмици
- Електролитен дисбаланс, което в редки случаи може да бъде животозастрашаващо.
Други странични ефекти от бързата загуба на тегло
- Главоболие
- Раздразнителност
- Умора
- Световъртеж
- Запек
- Менструални нарушения
- Косопад
- Загуба на мускулна маса
Рискът от бърза загуба на тегло се увеличава с увеличаване на прекараното време на диета. Безбелтъчната диета е особено опасна.
ЧЗВ
Най-добрата диета за дългосрочно отслабване включва замяната на нездравословните хранителни навици със здравословни. Трябва да се съсредоточи върху избора на по-естествени, непреработени храни и да включва баланс на плодове и зеленчуци, протеини и здравословни мазнини, като същевременно е с ниско съдържание на захар и сол.
количества. Физическата активност и предпочитанието към напитки без захар също допринасят за здравословното, балансирано хранене и начин на живот.
Можете да определите жизнеспособността на една диета за няколко дни въз основа на това колко удобна и стабилна е тя, но може да отнеме седмици или дори месеци, за да разберетедали диетата ви помага да отслабнете, което искате.
В зависимост от височината ви оптимална е загубата на тегло от 200 до 900 грама на седмица. Ако отслабвате по-бързо, тогава най-вероятно водното тегло ще бъде попълнено, но мускулната маса не. Искате да загубите мазнини, а не мускули - в името на цялостното здраве, благополучие и метаболизъм. Не е толкова важно количеството, а съставът на това, което губите. Разберете какво да правите, ако диетата не работи?Това, което се счита за „лека диета“, варира от човек на човек – говорете с Вашия лекар кой хранителен план е най-лесен за вас да следвате въз основа на ресурсите, напр. като готварски умения, бюджет и наличност на храна.
Ако обмисляте програма за отслабване, трябва също да приемате витамини, за да допълните това, което може да липсва във вашата ограничителна диета. Можете да използвате и специални продукти за отслабване. Прочетете нашия преглед на най-добрите хапчета за отслабване.
Здравословната, балансирана диета може да включва протеини от месо, както и риба и яйца, или неживотински източници като боб и бобови растения. Меса като пилешко, свинско, агнешко и телешко са богати на протеини. Червеното месо ни осигурява желязо, цинк и витамини от група В. Месото е един от основните източници на витамин В12 в диетата. 1. Пилешки гърди без кожа. Пилешките гърди без кожа могат да бъдат отличен източник на витамини А, К, В6 и В12, както и фолат, желязо, ниацин, пантотенова киселина, рибофлавин, фосфор, селен и цинк. 2. Говеждо месо, хранено с трева 3. Сьомга 4. Риба тон 5. Пуйка 6. Еленско месо 7. Фазан
Ефективната диета за изграждане на мускули трябва да се съсредоточи основно върху диетични протеини. Това включва консумация на цели храни, богати както на хранителни вещества, така и на протеини.
„Детокс“ е подвеждащ термин. Ако нямате медицински проблеми с бъбреците или черния дроб, не е необходимо да се детоксикирате. Вашите органи вършат собствената си почистваща работатялото от токсични вещества.
Спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати може да ви помогне да изгорите мазнините по корема. Яжте повече зеленчуци, постни протеини и плодове. Премахнете храните с високо съдържание на трансмазнини и въглехидрати от вашата диета. Избягвайте и силно преработени храни.
Яжте риба и немесни източници на протеини вместо червено месо. Винаги давайте приоритет на ненаситените мазнини (здравословни мазнини) пред наситените мазнини. Избягвайте твърди мазнини за готвене като масло, свинска мас и мазнина.Ако пиете само вода, можете значително да намалите дневния си прием на калории, въглехидрати и захар.
Тези напитки също могат да помогнат при загуба на тегло:
- Зелен, черен и джинджифилов чай
- Кафе
- Високопротеинови, нискокалорични напитки
- Напитки с ябълков оцет (ACV)
- Плодови и зеленчукови соковеПридържайте се към диетата, докато достигнете желаното здравословно тегло. Опитайте се да превърнете новата си диета в ежедневна рутина на здравословно, внимателно хранене. Това ще подобри управлението на теглото ви в дългосрочен план и ще запази наддаването на тегло в бъдеще.
Моля, обърнете внимание, че тези проучвания са само за информационни цели и не трябва да се използват като заместител на медицински съвет. Ако имате някакви съмнения относно вашето здраве или диета, моля, консултирайте се със здравен специалист.
-
Martinez-Gonzalez M, Martin-Calvo N. Mediterranean diet and life expectancy; beyond olive oil, fruits and vegetables. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2016;19(6):401-407. ↩
-
DASH Eating Plan. National Heart, Lung and Blood Institute. Accessed 04/06/2021. ↩
-
Olfert MD, Wattick RA. Vegetarian Diets and the Risk of Diabetes. Curr Diab Rep. 2018;18(11):101. ↩
-
Anne D. Lassen, Lene M. Christensen, and Ellen Trolle Development of a Danish Adapted Healthy Plant-Based Diet Based on the EAT-Lancet Reference Diet Nutrients. 2020 Mar; 12(3): 738. ↩
-
Wesley C. Kephart, Coree D. Pledge, Paul A. Roberson The Three-Month Effects of a Ketogenic Diet on Body Composition, Blood Parameters, and Performance Metrics in CrossFit Trainees: A Pilot Study Sports (Basel). 2018 Mar; 6(1): 1. ↩↩
-
Eric C Westman, William S Yancy, Jr, John C Mavropoulos The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus Nutr Metab (Lond). 2008; 5: 36. ↩↩
-
Wesley C. Kephart, Coree D. Pledge, Paul A. Roberson The Three-Month Effects of a Ketogenic Diet on Body Composition, Blood Parameters, and Performance Metrics in CrossFit Trainees: A Pilot Study Sports (Basel). 2018 Mar; 6(1): 1. ↩
-
Eric W Manheimer, Esther J van Zuuren, Zbys Fedorowicz Paleolithic nutrition for metabolic syndrome: systematic review and meta-analysis Review Am J Clin Nutr. 2015 Oct;102(4):922-32. ↩
-
Rajendra Pradeepa, Ranjit Mohan Anjana, Shashank R. Joshi Prevalence of generalized & abdominal obesity in urban & rural India- the ICMR - INDIAB Study (Phase-I) [ICMR - INDIAB-3] Indian J Med Res. 2015 Aug; 142(2): 139–150. ↩
-
Huiying Amelie Zhang and David D. Kittscorresponding Turmeric and its bioactive constituents trigger cell signaling mechanisms that protect against diabetes and cardiovascular diseases Mol Cell Biochem. 2021; 476(10): 3785–3814. ↩
-
Md. Mashiar Rahman, Md. Abdullah Al Noman, Md. Walid Hossain Curcuma longa L. Prevents the Loss of β-Tubulin in the Brain and Maintains Healthy Aging in Drosophila melanogaster Mol Neurobiol. 2022; 59(3): 1819–1835. ↩
-
F Joseph McClernon, William S Yancy Jr, Jacqueline A Eberstein The effects of a low-carbohydrate ketogenic diet and a low-fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptoms Obesity (Silver Spring). 2007 Jan;15(1):182-7. ↩
-
Jonas Burén, Madelene Ericsson, Nágila Raquel Teixeira Damasceno A Ketogenic Low-Carbohydrate High-Fat Diet Increases LDL Cholesterol in Healthy, Young, Normal-Weight Women: A Randomized Controlled Feeding Trial Nutrients. 2021 Mar 2;13(3):814. ↩
-
Painter SL, Ahmed R, Hill JO, et al. What Matters in Weight Loss? An In-Depth Analysis of Self-Monitoring. J Med Internet Res. 2017;19(5):e160. ↩
