Ръководство за начинаещи за палео диета: Всичко, което трябва да знаете

Палео диетата включва цели, непреработени храни като зеленчуци, ядки, семена и месо. Може да подобри цялостното здраве и да намали риска от определени заболявания, включително затлъстяване.

Палео диетата, известна още като "диетата на пещерния човек", е популярна диета, фокусирана върху консумацията на храни, които са били достъпни за нашите предци през палеолита¹. Това означава, че диетата включва основно месо, риба, зеленчуци, плодове, ядки и семена, като същевременно изключва преработени храни, зърнени храни, млечни продукти и бобови растения².

Привържениците на палео диетата твърдят, че тя може да доведе до загуба на тегло, подобрено храносмилане и намален риск от хронични заболявания като сърдечни заболявания и диабет³. Въпреки това критиците на диетата твърдят, че тя е ограничителна и може да доведе до хранителни дефицити⁴.

Въпреки споровете около палео диетата, тя придоби значителна популярност през годините и много хора я възприеха като начин на живот⁵.

В тази статия ще разгледаме принципите на Палео диетата, нейните потенциални предимства и недостатъци и научните доказателства, подкрепящи нейната ефективност.

Какво представлява палео диетата?

Палео диетата се основава на идеята, че хората трябва да ядат същите храни, които нашите предци са консумирали през епохата на палеолита, датираща от преди около 2,5 милиона години до появата на селското стопанство при хората около 10 000 г. пр.н.е. През това време хората са били предимно ловци-събирачи и са яли месо, риба, плодове, зеленчуци, ядки и семена. Палео диетата често се нарича диета с „пълна храна“, тъй като подчертава важността на яденето на цели, непреработени храни, като същевременно се избягват преработените и рафинирани храни, обичайни в днешната западна диета. Това означава премахване на зърнени храни, бобови растения, млечни продукти и рафинирани захари от вашата диета.

Привържениците на палео диетата смятат, че тялото ни не е адаптирано към съвременната западна диета с високо съдържание на преработени храни и рафинирани захари и че това допринася за растежа на хронични заболявания като затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболяване. Те вярват, че като се храним по-подобно на това на нашите предци, можем да подобрим здравето си и да предотвратим тези хронични заболявания.

Изследванията показват, че палео диетата може да има някои потенциални ползи за здравето. Проучване, публикувано в Journal of Diabetes Science and Technology, установи, че следването на палео диета в продължение на 12 седмици подобрява контрола на кръвната захар и липидния профил при хора с диабет тип 2. Друго проучване, публикувано в European Journal of Clinical Nutrition, показа, че следването на палео диета в продължение на четири седмици подобрява кръвното налягане и липидния профил при здрави възрастни⁷. Въпреки това са необходими повече изследвания, за да се разберат напълно потенциалните ползи и недостатъци на палео диетата.

Видове палео диети

Въпреки че основните принципи на палео диетата остават същите в различни версии, има няколко вида палео диети, които хората могат да следват. Някои от по-често срещаните типове палео диети включват:

Стандартна палео диета

Това е най-често срещаният тип палео диета, която набляга на консумацията на цели храни като месо, риба, плодове, зеленчуци, ядки и семена, като избягвате зърнени храни, бобови растения, млечни продукти и рафинирани захари.

Автоимунна палео диета (AIP)

Този тип палео диета е предназначена за хора с автоимунни заболявания и набляга на консумацията на богати на хранителни вещества храни като месо, костен бульон и ферментирали храни, с изключение на тези са храни, които могат да предизвикат автоимунни реакции, като яйца, ядки и зеленчуци от нощница.

Палео диета с ниско съдържание на въглехидрати

Този тип палео диета е за хора, които искат да отслабнат или да контролират кръвната си захар и набляга на консумацията на храни с ниско съдържание на въглехидрати като месо, риба, не- нишестени зеленчуци и здравословни мазнини, като същевременно ограничавате храни с високо съдържание на въглехидрати като плодове и нишестени зеленчуци.

Веганска палео диета

Този тип палео диета е за хора, които искат да следват растителна диета, като същевременно поддържат основните принципи на палео диетата. Той набляга на консумацията на плодове, зеленчуци, ядки и семена, като същевременно изключва животински продукти.

Важно е да се отбележи, че въпреки че палео диетата може да бъде съобразена с индивидуалните нужди и предпочитания, тя не е универсален подход. Някои хора може да открият, че някои видове палео диети работят по-добре за тях от други, така че е важно да работите със здравен специалист или регистриран диетолог, за да разработите персонализиран план за хранене.

Основните правила на палео диетата

Палео диетата се основава на идеята, че хората трябва да консумират видовете храни, които са били достъпни през епохата на палеолита, която е продължила от около 2,5 милиона до Преди 10 000 години. Това означава, че диетата набляга на консумацията на цели, непреработени храни и отхвърлянето на съвременните преработени храни. Ето няколко основни правила, които обикновено се следват при палео диетата:

1. Яжте цели храни. Диетата набляга на консумацията на цели, непреработени храни като месо, риба, яйца, плодове, зеленчуци, ядки и семена. Тези храни са богати на хранителни вещества и съдържат разнообразие от витамини, минерали и антиоксиданти, които са полезни за цялостното здраве.

2. Избягвайте преработени храни. Тази диета набляга на избягването на модерни преработени храни като рафинирана захар, рафинирани зърна и преработени масла. Тези храни често са с високо съдържание на калории и ниско съдържание на хранителни вещества и са свързани с различни здравословни проблеми като затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет.

3. Елиминирайте зърнените и бобовите култури. Диетата изключва зърнени и бобови растения като пшеница, царевица, ориз, боб и леща, тъй като те не са били част от палеолитната диета. Тези храни съдържат антинутриенти като фитати и лектини, които могат да попречат на усвояването на хранителни вещества и да причинят храносмилателни проблеми при някои хора.

4. Ограничете млечните продукти. Диетата ограничава млечните продукти като мляко, сирене и кисело мляко, тъй като те не са били консумирани през епохата на палеолита. Някои хора могат да понасят млечни продукти, но други могат да изпитат храносмилателни или други здравословни проблеми.

5. Избягвайте преработени растителни масла. Диетата набляга на избягването на модерни преработени растителни масла като рапично, соево и царевично масло, тъй като те са с високо съдържание на омега-6 мастни киселини и могат да допринесат за възпаление в тялото.

План за палео диета

Хората от палеолита са спазвали различни диети в зависимост от това какво е било на разположение по това време и къде са живели по света.

Някои ядоха диета с ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на животински продукти, докато други ядоха диета с високо съдържание на въглехидрати и много растения. Някои дори ядоха насекоми, но за щастие този деликатес не е включен в съвременната интерпретация на палео диетата.

Палео диетата включва месо, риба, яйца, зеленчуци, плодове, ядки, семена, билки, подправки, здравословни мазнини и масла⁸.

Храните, които трябва да се избягват, включват преработени храни, захар, безалкохолни напитки, изкуствени подсладители и трансмазнини. Храните, които трябва да бъдат ограничени, включват зърнени храни, повечето млечни продукти и бобови растения⁸.

Въпреки това е важно да разглеждате горното като общи препоръки, а не като нещо написано на камък. Можете да приспособите всичко това към вашите лични нужди и предпочитания.

Забранени храни в палео диетата

Палео диетата се основава на видовете храни, които са били достъпни за нашите предци в епохата на палеолита. Следователно, той изключва много съвременни храни, които не са били достъпни по онова време.
Ето някои храни, които трябва да се избягват при палео диета:

• Зърнени храни. Това включва всички видове зърнени храни като пшеница, царевица, ориз и овес.
• Бобови растения. Те включват боб, леща, фъстъци и соя.
• Млечни продукти. Мляко, сирене и други млечни продукти не са включени в палео диетата.
• Преработени храни. Това включва всичко обработено или пакетирано, като бонбони, чипс и сода.
• Захар и изкуствени подсладители. Тези храни са забранени от палео диетата, защото не са били достъпни през епохата на палеолита.
• Растителни масла. Маслата от соя, царевица, рапица и други растителни източници не са включени в палео диетата.
• Алкохол. Бира, вино и други алкохолни напитки.

Въпреки че елиминирането на тези храни от вашата диета може да бъде трудно, важно е да се съсредоточите върху консумацията на цели, непреработени храни с високо съдържание на хранителни вещества и да следвате принципите на палео диетата.

Разрешени храни

Палео диетата включва разнообразие от цели, непреработени храни, които са богати на хранителни вещества и следват принципите на диетата.

Ето някои храни, които са разрешени в Палео диетата:
- Месо: говеждо, свинско, пилешко, пуешко, агнешко и други видове месо.
- Риба и морски дарове: сьомга, риба тон, скариди и други видове риба и морски дарове.
- Яйца. Яйцата са отличен източник на протеини и са разрешени при палео диетата.
- Зеленчуци. Разнообразие от зеленчуци, включително листни зеленчуци, моркови, броколи и карфиол, са разрешени в палео диетата.
- Плодове. Това включва разнообразие от пресни плодове като ябълки, банани и горски плодове.
- Ядки и семена: Бадеми, кашу и семена от чиа.
- Здравословни мазнини. Мазнини от естествени източници като авокадо, кокос и зехтин.

Като се съсредоточите върху тези пълноценни храни, богати на хранителни вещества, можете да следвате принципите на палео диетата, като същевременно се наслаждавате на разнообразна и засищаща диета.

Какво да пиете по време на палео диета

Когато става въпрос за хидратация, водата трябва да бъде основната ви напитка.

Следните напитки не са съвсем палео, но обикновено се считат за напитки, които могат да се консумират като част от диета⁹:

• Чай. Чаят, особено зеленият, е много здравословен и богат на антиоксиданти и различни полезни съединения¹⁰.
• Кафе. Кафето също е много богато на антиоксиданти. Изследванията показват, че има много ползи за здравето¹¹.

Ползи за здравето от палео диетата

Палео диетата се свързва с редица ползи за здравето поради фокуса й върху богати на хранителни вещества цели храни, и изрязване на преработени храни, зърнени и бобови растения. Ето някои от потенциалните ползи за здравето от палео диетата: Отслабване Няколко проучвания показват, че палео диетата е ефективна за отслабване. Едно проучване показа, че участниците на палео диета са загубили повече тегло и са намалили обиколката на талията повече от тези на нискокалорична диета².

Подобрете контрола на кръвната захар

Елиминирането на преработени храни и захар от палео диетата може да помогне за подобряване на контрола на кръвната захар при хора с диабет или преддиабет. Едно проучване показа, че палео диетата подобрява гликемичния контрол и инсулиновата чувствителност при хора с диабет тип 2.

Намалено възпаление

Палео диетата е богата на противовъзпалителни хранителни вещества и може да помогне за намаляване на възпалението в тялото. Едно проучване показа, че палео диетата намалява нивата на няколко възпалителни маркера при възрастни с наднормено тегло.

Подобряване на здравето на сърцето

Палео диетата набляга на пълноценни храни с високо съдържание на хранителни вещества, които са богати на полезни за сърцето хранителни вещества като омега-3 мастни киселини. Едно проучване установи, че палео диетата подобрява няколко показателя за здравето на сърцето, включително кръвното налягане и нивата на холестерола.

Подобрено здраве на храносмилането

Палео диетата е богата на фибри, което може да помогне за подобряване на здравето на храносмилането. Едно проучване установи, че палео диетата подобрява някои храносмилателни симптоми при хора със синдром на раздразнените черва.

Въпреки че са необходими повече изследвания, за да се разберат напълно ползите за здравето от палео диетата, съществуващите проучвания показват, че спазването на принципите на диетата може да осигури няколко потенциални ползи за здравето.

Потенциални рискове и недостатъци

Въпреки че палео диетата се свързва с редица ползи за здравето, има и някои рискове и недостатъци, които трябва да се имат предвид.

Недостиг на хранителни вещества

Избягването на зърнени, бобови растения и млечни продукти в палео диетата може да доведе до недостиг на хранителни вещества, ако не са правилно балансирани. Например, приемът на калций може да бъде по-нисък без млечни продукти и приемът на фибри без зърнени храни¹⁴.

Цена

Акцентът върху висококачествени, органични меса, хранени с трева и други цели храни, може да направи палео диетата по-скъпа от другите диети.

Ограничен избор на храна

Елиминирането на зърнени, бобови растения и преработени храни при палео диетата може да доведе до ограничен избор на храна, което може да бъде трудно за някои хора.

Потенциал за висок прием на наситени мазнини

Наблягането на месо и масла с високо съдържание на мазнини в палео диетата може да доведе до повишена консумация на наситени мазнини, които са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания¹⁵.

Трудности за вегетарианци и вегани

Палео диетата е силно базирана на животински продукти, което затруднява спазването й от вегетарианци и вегани.

Важно е да се отбележи, че рисковете и недостатъците на палео диетата могат да варират в зависимост от индивидуалните фактори като възраст, пол и ниво на активност. Преди да започнете нова диета, консултирайте се със специалист, особено ако имате някакви основни заболявания.

Противопоказания

Въпреки всички ползи за здравето, има определени групи хора, които трябва да избягват палео диетата.

• Хора с бъбречно заболяване. Високият прием на протеини, свързан с палео диетата, може да бъде вреден за хората с бъбречно заболяване.
• Бременни или кърмачки. Палео диетата може да не осигури подходящо хранене за бременни или кърмещи жени и техните деца¹².
• Лица с определени медицински състояния. Хората с определени медицински състояния, като диабет или сърдечни заболявания, трябва да се консултират със здравен специалист, преди да започнат палео диета, тъй като тя може да не е подходяща за тяхното състояние.
• Тези, които са имали хранителни разстройства в миналото. Строгите препоръки и акцентът върху изключването на определени групи храни могат да провокират или обострят хранителните разстройства¹⁸.
• Деца. Децата може да се нуждаят от повече въглехидрати и фибри, отколкото осигурява палео диетата, което може да доведе до хранителни дефицити и неадекватен растеж.

Възможно ли е да отслабнете с палео диетата?

Палео диетата често се рекламира като диета за отслабване и няколко проучвания показват, че тя действително може да доведе до загуба на тегло²¹². Една от причините за това е, че палео диетата набляга на цели, богати на хранителни вещества, нискокалорични храни с високо съдържание на фибри като зеленчуци, плодове и постно месо.

В допълнение, високото съдържание на протеин в диетата може да допринесе за усещане за ситост и пълнота, което може да доведе до намален прием на калории и загуба на тегло²⁰.

Няколко проучвания сравняват палео диетата с други популярни диети за отслабване като средиземноморската диета и диетата с ниско съдържание на мазнини и откриват, че палео диетата води до по-голяма загуба на тегло и подобрен телесен състав²¹²².

Въпреки това е важно да се отбележи, че загубата на тегло в крайна сметка зависи от калорийния прием и консумацията на енергия от дадено лице. Въпреки че палео диетата може да насърчи загуба на тегло поради акцента си върху богати на хранителни вещества цели храни и високо съдържание на протеини, все пак е възможно да консумирате твърде много калории и да наддавате на тегло, докато следвате диетата.

Освен това загубата на тегло не е единственият индикатор за здраве и е важно да се даде приоритет на цялостното здраве и благополучие, а не само на загуба на тегло.

Палео диетата може да доведе до загуба на тегло поради акцента си върху цели, богати на хранителни вещества, нискокалорични храни и високо съдържание на фибри съдържание, както и поради високото съдържание на протеини, което допринася за усещането за пълнота и ситост. Няколко проучвания показват, че палео диетата води до по-голяма загуба на тегло и подобрен състав на тялото в сравнение с други популярни диети за отслабване. Въпреки това, загубата на тегло в крайна сметка зависи от приема на калории и енергийния разход на човек, така че е важно да се даде приоритет на цялостното здраве и благополучие, а не само на загуба на тегло.

Седмично палео меню

Това примерно меню съдържа балансирано количество подходящи за палео храни. Във всеки случай коригирайте това меню според вашите предпочитания.

Понеделник

• Закуска: яйца и зеленчуци, запържени в зехтин, един плод
• Обяд: пилешка салата със зехтин, шепа ядки
• Вечеря: хамбургери (без кифлички), пържени в олио, зеленчуци, салса

Вторник

• Закуска: бекон, яйца, един плод
• Обяд: остатъци от хамбургери
• Вечеря: печена сьомга със зеленчуци

сряда

• Закуска: остатъци от сьомга и зеленчуци
• Обяд: салата сандвич с месо и пресни зеленчуци
• Вечеря: пържено телешко месо със зеленчуци, горски плодове

Четвъртък

• Закуска: яйца, един плод
• Обяд: останало пържено месо от вечерта, шепа ядки
• Вечеря: пържено свинско, зеленчуци

Петък

• Закуска: яйца и зеленчуци, запържени в зехтин, един плод
• Обяд: пилешка салата със зехтин, шепа ядки
• Вечеря: пържола, зеленчуци, сладки картофи

Събота

• Закуска: бекон, яйца, един плод
• Обяд: пържола и зеленчуци, останали от предишната вечер
• Вечеря: печена тилапия, зеленчуци, авокадо

неделя

• Закуска: остатъци от сьомга и зеленчуци от предишната вечер
• Обяд: сандвич с маруля с месо и пресни зеленчуци
• Вечеря: пилешки крилца на скара, зеленчуци, салса

Примерен списък за пазаруване

Има невероятно разнообразие от храни, които могат да се консумират на палео диета.
Този прост списък за пазаруване трябва да ви даде идея как да започнете:

• Месо: телешко, агнешко, свинско
• Птиче: пилешко, пуешко
• Риба: сьомга, пъстърва, скумрия
• Яйца
• Пресни зеленчуци: зеленчуци, маруля, домати, чушки, моркови, лук
• Замразени зеленчуци: броколи, спанак, различни миксове от зеленчуци
• Плодове: ябълки, банани, круши, портокали, авокадо
• Горски плодове: ягоди, боровинки
• Ядки: бадеми, орехи, макадамия, лешници.
• Зехтин
• Маслини
• Подправки: морска сол, черен пипер, куркума, чесън, магданоз

Какво да поръчате в палео ресторантите

Повечето ястия в ресторантите са доста лесни за приготвяне на палео.

Ето някои прости препоръки:

1. Поръчайте основно ястие от месо или риба.
2. Вземете повече зеленчуци вместо хляб или ориз.
3. Помолете ястията ви да се приготвят със зехтин или масло от авокадо.

Лесни палео закуски

Ако огладнеете между храненията, има много лесни палео закуски, които да вземете със себе си:

• Препечени бадеми
• Твърдо сварени яйца
• Пресни плодове и зеленчуци, включително моркови, пръчици целина и нарязани ябълки
• Сушено месо
• Млечни продукти -безплатен пудинг с чиа

10 съвета за палео диета за начинаещи

1. Яжте цели яйца. Сложете край на дебата за белтъка и жълтъка и просто ги изяжте цели. Да си представим палеолог, който разделя яйца, е почти комично. Повечето от хранителните вещества идват от жълтъка и ще удвоите количеството протеин, ако ядете цели яйца.

2. Пещерните хора се движеха, раздвижи се и ти. Нашият модерен начин на живот ни позволява да седим на едно място през целия ден, било то офис стол, столче за кола или диван. Нека върнем времето назад няколко десетки хиляди години назад и направим това, което направихме, когато бавността беше невъзможна. Колкото повече се движите, толкова по-добре се чувствате и положителният цикъл ще продължи.

3. Планирайте предварително. Не позволявайте на глада да ви се промъкне и да ви подведе. Предвидете кога ще огладнеете и планирайте деня си предварително, за да видите дали има ситуации или случаи, в които ще искате да изневерите. Пригответе ястия и закуски, които ще ви държат до следващото ви хранене.

4. Купете повече зеленчуци. Всеки път, когато пазарувате, вземете за правило да купувате зеленчуци. Зеленчуците са ключът към работата на Палео, а недостатъчното ядене е основната причина хората да не виждат резултати. В палео диетата има много месо, но магията е в достатъчното количество зеленчуци.

5. Не ходете сами. Пещерните хора живееха в сплотени общности, ловуваха и се събираха на групи и мигрираха заедно в търсене на по-добри ресурси. Най-добре е да правите Палео с друг човек и най-малкото ще искате да привлечете подкрепата на вашето семейство и приятели.

6. Плодовете не са врагове. Докато плодовете не са в центъра на палео диетата, те не са и ваши врагове, така че не се отнасяйте към тях така, сякаш ще ви подведат. Яденето на ежедневна порция плодове ви осигурява антиоксиданти, допълнителни фибри и вкус на нещо сладко.

7. Понякога е добре да си гладен. Напълно естествено е да огладнеете, да сте сити за известно време и след това отново да огладнеете. Не се страхувайте да сте гладни, добре е, когато имате силен апетит преди ядене. Чувството на глад винаги ви казва какво се случва с тялото ви, така че го слушайте.

8. Спете по-добре. Сънят е толкова важен за цялостното ви благосъстояние, че трябва да сте сигурни, че получавате достатъчно от него в точното време. Докоснете се до циркадния ритъм на живота и планирайте времето си за събуждане и сън според естествените ритми на вашето тяло.

9. Разгледайте много опции. Ако някога почувствате, че палео диетата е ограничаваща, проверете себе си и не забравяйте, че имате много различни възможности. Просто защото няма да ядете това, с което сте свикнали, като млечни продукти, зърнени храни и захар, все пак можете да имате балансирана и разнообразна диета, която ви засища.

10. Излез навън. Невъзможно е да се отрече, че човекът от палеолита е прекарвал по-голямата част от времето си на открито. Това е рязък контраст с начина, по който прекарваме дните си сега, така че използвайте всяка възможност да излезете навън и да се свържете с природата.

ЧЗВ

Заключение

Палео диетата е диетичен подход, който набляга на цели, богати на хранителни вещества храни, които обикновено се използват от нашите предци в епохата на палеолита. Диетата ограничава преработените храни, зърнени храни, бобови растения и млечни продукти и вместо това набляга на постно месо, риба, плодове, зеленчуци, ядки и семена.

Въпреки че палео диетата има редица потенциални ползи за здравето, включително загуба на тегло, подобрен контрол на кръвната захар и намалено възпаление, тя не е лишена от своите недостатъци. Потенциалните недостатъци включват високата цена за закупуване на органично месо, хранено с трева, възможността от дефицит на хранителни вещества, ако диетата не е правилно балансирана, и риска от консумация на твърде много наситени мазнини.

Като цяло, палео диетата може да бъде здравословен подход към храненето за някои хора, особено тези с определени медицински състояния, но не е универсално решение. Както при всяка диета, важно е да се консултирате с лекар или регистриран диетолог, преди да направите големи промени в диетата.