Giảm 5 kg trong một tháng: Thực hiện theo các bước đơn giản sau

Bạn có thể giảm 5 kg trong 1 tháng bằng cách thay đổi thói quen ăn uống và lối sống của bạn. Tuy nhiên, giảm cân là khác nhau cho tất cả mọi người.

Đạt được mục tiêu giảm cân có thể là một thách thức lớn, bất kể bạn muốn giảm bao nhiêu cân.

Tuy nhiên, thực hiện từng bước một và thực hiện một vài điều chỉnh trong chế độ ăn uống và lối sống của bạn có thể giúp bạn giảm cân dễ dàng hơn nhiều.

Bằng cách thực hiện một số thay đổi nhỏ trong thói quen hàng ngày, bạn có thể giảm tới 5 kg (4,5 kg) một cách an toàn chỉ trong 1 tháng, đạt được mục tiêu giảm cân nhanh chóng và dễ dàng.

Dưới đây là 14 bước đơn giản để giảm 5kg trong một tháng.

1. Thử tập tim mạch để giảm cân

Tập thể dục nhịp điệu — còn được gọi là tim mạch — là một loại hoạt động thể chất làm tăng nhịp tim của bạn để đốt cháy nhiều calo hơn và tăng cường sức mạnh cho tim và phổi của bạn.

Thêm cardio vào thói quen của bạn là một trong những cách hiệu quả nhất để tăng tốc độ giảm cân nhanh chóng.

Trên thực tế, một nghiên cứu trên 141 người trưởng thành mắc bệnh béo phì cho thấy rằng việc kết hợp 40 phút tập tim mạch 3 lần mỗi tuần với chế độ ăn kiêng tập trung vào việc giảm cân đã giúp giảm 9% trọng lượng cơ thể trong khoảng thời gian 6 tháng¹.

Để có kết quả tốt nhất, hãy cố gắng tập cardio ít nhất 20–40 phút mỗi ngày — hoặc khoảng 150–300 phút mỗi tuần².

Đi bộ, chạy bộ, đấm bốc, đạp xe và bơi lội chỉ là một vài hình thức tập luyện tim mạch có thể thúc đẩy quá trình giảm cân nhanh chóng.

2. Ăn ít carbs tinh chế hơn

Cắt giảm carbs là một cách đơn giản khác để cải thiện chất lượng chế độ ăn uống của bạn và giảm cân hơn nữa.

Việc giảm lượng carbs tinh chế nạp vào cơ thể bạn đặc biệt có lợi — carbohydrate bị loại bỏ hàm lượng chất dinh dưỡng và chất xơ trong quá trình chế biến.

Tinh bột tinh chế không chỉ chứa nhiều calo và ít chất dinh dưỡng, mà chúng còn được hấp thụ nhanh chóng vào máu của bạn, khiến lượng đường trong máu tăng đột biến và tăng cảm giác đói³.

Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều ngũ cốc tinh chế có liên quan đến trọng lượng cơ thể cao hơn so với chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt bổ dưỡng⁴.

Để có kết quả tốt nhất, hãy thay thế các loại carb tinh chế như bánh mì trắng, ngũ cốc ăn sáng và thực phẩm đóng gói chế biến kỹ bằng các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, yến mạch, gạo lứt và lúa mạch.

3. Bắt đầu đếm lượng calo

Để giảm cân, bạn cần sử dụng nhiều calo hơn mức tiêu thụ, bằng cách giảm lượng calo nạp vào hoặc bằng cách tăng hoạt động thể chất hàng ngày của bạn.

Việc đếm lượng calo có thể giúp bạn có trách nhiệm hơn và nâng cao nhận thức về chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng đến quá trình giảm cân của bạn như thế nào.

Theo đánh giá của 37 nghiên cứu trên hơn 16.000 người, chế độ giảm cân có kết hợp tính toán lượng calo dẫn đến giảm cân trung bình nhiều hơn 7,3 pound (3,3 kg) mỗi năm so với chế độ không⁵.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng việc cắt giảm lượng calo đơn thuần không được coi là một chiến lược bền vững để giảm cân lâu dài, vì vậy bạn có thể cần phải kết hợp nó với các điều chỉnh về chế độ ăn uống và lối sống khác.

Ghi lại lượng tiêu thụ của bạn bằng một ứng dụng hoặc nhật ký thực phẩm là một cách hay để bắt đầu.

4. Chọn đồ uống ngon hơn

Ngoài việc thay đổi món chính, chọn đồ uống tốt cho sức khỏe là cách đơn giản giúp tăng hiệu quả giảm cân.

Nước ngọt có ga, nước trái cây và nước tăng lực thường chứa nhiều đường và lượng calo dư thừa có thể góp phần làm tăng cân theo thời gian.

Ngược lại, nước có thể giúp bạn cảm thấy no và tạm thời thúc đẩy quá trình trao đổi chất để cắt giảm lượng calo tiêu thụ và tăng cường giảm cân.

Một nghiên cứu cũ hơn ở 24 người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì cho thấy uống 16,9 ounce chất lỏng (500 mL) nước trước bữa ăn giúp giảm 13% lượng calo tiêu thụ so với nhóm đối chứng⁶.

Để tăng cường giảm cân, hãy cắt bỏ đồ uống có đường, nhiều calo và cố gắng uống 34–68 ounce chất lỏng (1–2 lít) nước trong suốt cả ngày.

5. Ăn chậm

Ăn chậm lại và tập trung thưởng thức món ăn đồng thời lắng nghe cơ thể là một chiến lược hiệu quả để giảm lượng ăn vào và tăng cảm giác no.

Ví dụ: một nghiên cứu trên 30 phụ nữ cho thấy rằng ăn chậm làm giảm trung bình 10% lượng calo hấp thụ, tăng lượng nước tiêu thụ và dẫn đến cảm giác no hơn so với ăn nhanh⁷.

Ăn từng miếng nhỏ, uống nhiều nước trong bữa ăn và giảm bớt những phiền nhiễu bên ngoài có thể giúp bạn ăn chậm hơn để tăng hiệu quả giảm cân.

6. Bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống

Chất xơ là chất dinh dưỡng di chuyển khắp cơ thể mà không bị tiêu hóa, giúp ổn định lượng đường trong máu, làm chậm quá trình rỗng dạ dày, và giúp bạn no lâu hơn⁸.

Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng chất xơ có tác dụng giảm cân mạnh mẽ.

Để tối ưu hóa sức khỏe của bạn và tăng cường giảm cân, hãy nhắm đến ít nhất 25–38 gam chất xơ mỗi ngày từ các loại thực phẩm như trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc⁹.

7. Ăn bữa sáng giàu chất đạm

Bắt đầu ngày mới với bữa sáng giàu chất đạm lành mạnh là một cách tuyệt vời để tiếp tục hướng tới mục tiêu giảm cân của bạn.

Tăng lượng protein nạp vào có thể giúp bạn giảm cân bằng cách giảm cảm giác thèm ăn và cắt giảm lượng calo tiêu thụ.

Một nghiên cứu cũ hơn trên 20 cô gái vị thành niên cho thấy rằng ăn bữa sáng giàu protein làm tăng cảm giác no và giảm mức độ của một số hormone kích thích cơn đói¹⁰.

Thêm vào đó, nhiều nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa việc hấp thụ nhiều protein hơn với việc giảm trọng lượng cơ thể và mỡ bụng theo thời gian¹¹¹²¹³.

Yến mạch, sữa chua, trứng, phô mai tươi và bơ đậu phộng là một số thực phẩm chính mà bạn có thể thưởng thức như một phần của bữa sáng giàu protein, tốt cho sức khỏe.

8. Ngủ đủ giấc mỗi đêm

Đặt ra một lịch trình ngủ đều đặn và tuân thủ nó có thể là một yếu tố quan trọng khác để giảm cân thành công, đặc biệt nếu bạn đang cố gắng giảm 5 kg trong một tháng.

Trong một nghiên cứu nhỏ năm 2008, việc không cho 9 người đàn ông ngủ trong một đêm đã dẫn đến sự gia tăng đáng kể cảm giác đói và mức độ ghrelin, hormone kích thích sự thèm ăn¹⁴.

Cố gắng hết sức để ngủ ít nhất 7–8 tiếng mỗi đêm, đặt lịch ngủ đều đặn và giảm thiểu phiền nhiễu trước khi đi ngủ để tối ưu hóa chu kỳ giấc ngủ và đạt được mục tiêu giảm cân.

9. Thêm bài tập sức bền để giảm cân

Bài tập sức bền là một loại hoạt động thể chất liên quan đến việc chống lại một số loại lực để xây dựng và tăng cơ sức mạnh.

Ngoài các lợi ích sức khỏe khác liên quan đến việc rèn luyện sức đề kháng, nó có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất để giảm cân dễ dàng hơn.

Một nghiên cứu trên 40 phụ nữ cho thấy tập luyện sức đề kháng dẫn đến giảm đáng kể khối lượng mỡ¹⁵.

Tương tự, một nghiên cứu khác ở 61 người chỉ ra rằng 9 tháng tập luyện sức đề kháng đã tăng lượng calo được đốt cháy hàng ngày khi nghỉ ngơi trung bình là 5%¹⁶.

Sử dụng thiết bị tập thể dục hoặc thực hiện các bài tập thể hình tại nhà là hai cách hiệu quả để bắt đầu rèn luyện sức đề kháng và tăng cường giảm cân.

10. Thực hành nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn liên quan đến chu kỳ giữa thời gian ăn và nhịn ăn, với thời gian nhịn ăn thường kéo dài 16–24 giờ¹⁷.

Nó có thể giảm lượng bạn ăn bằng cách giới hạn khung thời gian tiêu thụ thực phẩm, có thể giúp giảm cân.

Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn có thể là một công cụ hiệu quả để giảm cân và có thể hiệu quả ngang với việc hạn chế calo¹⁸.

Có nhiều cách khác nhau để thực hiện nhịn ăn gián đoạn. Bạn có thể tìm thấy một phương pháp phù hợp với bạn và lịch trình của bạn.

11. Ăn nhiều rau hơn

Rau rất giàu chất dinh dưỡng, cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ với lượng calo thấp.

Một nghiên cứu cho thấy rằng mỗi lần tăng 3,5 ounce (100 gam) lượng rau tiêu thụ hàng ngày có liên quan đến việc giảm 1,1 pound (0,5 kg) cân nặng trong 6 tháng¹⁹.

Một đánh giá lớn khác về 17 nghiên cứu trên hơn 500.000 người cho thấy những người ăn nhiều rau nhất có nguy cơ thừa cân hoặc béo phì thấp hơn 17%²⁰.

Nhiều nghiên cứu khác chỉ ra rằng việc tăng lượng chất xơ tiêu thụ từ thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như rau, có liên quan đến việc giảm cả lượng calo và trọng lượng cơ thể²¹²².

Để dễ dàng tăng hạn ngạch rau củ của bạn, hãy thêm một hoặc hai khẩu phần vào các món ăn phụ, sa lát, bánh mì kẹp và đồ ăn nhẹ.

12. Bỏ qua nước xốt và gia vị

Việc cho nhiều lớp phủ lên món ăn yêu thích của bạn có thể nhanh chóng biến một bữa ăn lành mạnh thành một quả bom calo.

Ví dụ: một muỗng canh (13 gam) sốt mayonnaise có thể chứa tới 90 calo, trong khi nước xốt trang trại chứa 65 calo trên 1 muỗng canh (15 gam) khẩu phần²³²⁴.

Nước sốt teriyaki, kem chua, bơ đậu phộng và xi-rô cây thích là một số loại nước sốt và gia vị phổ biến khác có thể khiến lượng calo tăng lên nhanh chóng.

Sử dụng các phương pháp tính toán lượng calo chung, bạn có thể ước tính rằng việc cắt giảm dù chỉ một khẩu phần các loại gia vị có lượng calo cao này mỗi ngày cũng có thể giảm lượng calo nạp vào đủ để giảm tới 9 pound trong suốt một năm.

Điều này có thể giúp tăng tốc độ giảm cân nhanh chóng khi kết hợp với các phương pháp khác.

Thay vào đó, hãy thử nêm thức ăn của bạn với các loại thảo mộc và gia vị để giữ lượng calo thấp và giảm cân tối đa.

Ngoài ra, hãy thử thay thế một số loại nước sốt và gia vị bằng các lựa chọn ít calo như sốt nóng, mù tạt hoặc cải ngựa.

13. Hãy thử dùng thực phẩm chức năng giảm cân

Thực phẩm chức năng giảm cân có thể giúp ích theo nhiều cách:

1. Ức chế sự thèm ăn: Một số chất bổ sung có thể giúp giảm cảm giác đói và thèm ăn, điều này có thể dẫn đến tiêu thụ ít calo hơn và hỗ trợ giảm cân.²⁶
2. Tăng cường trao đổi chất: Một số chất bổ sung có thể giúp tăng cường trao đổi chất, đó là tốc độ mà cơ thể bạn đốt cháy calo. Điều này có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày, ngay cả khi bạn không tập thể dục.²⁷
3. Giảm hấp thu chất béo: Một số chất bổ sung có thể ngăn cơ thể hấp thụ chất béo từ thức ăn, dẫn đến giảm lượng calo hấp thụ.²⁸
4. Cung cấp chất dinh dưỡng thiết yếu: Một số chất bổ sung có chứa chất dinh dưỡng thiết yếu có thể hỗ trợ nỗ lực giảm cân. Ví dụ, vitamin D đã được chứng minh là có vai trò trong việc giảm cân.²⁹

Điều quan trọng cần lưu ý là mặc dù thực phẩm bổ sung có thể hỗ trợ giảm cân nhưng không nên coi chúng là phương pháp duy nhất để giảm cân. Một chế độ ăn uống lành mạnh và thói quen tập thể dục luôn phải là nền tảng của bất kỳ kế hoạch giảm cân nào.

Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về các loại thực phẩm chức năng giảm cân tốt nhất để thử, chúng tôi khuyên bạn nên xem bài viết của chúng tôi về 7 loại thuốc giảm cân tốt nhất dành cho chế độ ăn kiêng. Trong bài viết đó, chúng tôi cung cấp một cái nhìn tổng quan toàn diện về các chất bổ sung hiệu quả nhất để giảm cân, bao gồm lợi ích, tác dụng phụ tiềm ẩn và liều lượng khuyến cáo. Chúng tôi cũng cung cấp nghiên cứu dựa trên bằng chứng để hỗ trợ các khuyến nghị của chúng tôi.

14. Di chuyển nhiều hơn trong ngày

Ngay cả khi bạn sắp hết thời gian và không thể tập luyện đầy đủ, hãy bổ sung một lượng nhỏ hoạt động có thể làm giảm trọng lượng cơ thể của bạn.

Thuật ngữ “sinh nhiệt từ hoạt động không tập thể dục” (NEAT) đề cập đến lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy trong suốt cả ngày bằng cách thực hiện các hoạt động không tập thể dục thông thường như đánh máy, làm vườn, đi bộ hoặc thậm chí là bồn chồn.

Người ta ước tính rằng NEAT có thể chiếm tới 50% tổng lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày, mặc dù con số này có thể thay đổi khá nhiều tùy thuộc vào mức độ hoạt động của bạn³⁰.

Thực hiện một số thay đổi đối với thói quen hàng ngày của bạn có thể tăng cường đốt cháy calo để tăng tốc độ giảm cân mà không tốn nhiều công sức.

Đỗ xe xa hơn trong bãi đỗ xe, sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy, đi dạo trong giờ nghỉ trưa và vươn vai sau mỗi 30 phút là một số cách đơn giản để bạn vận động nhiều hơn trong ngày.

Hỏi đáp

Kết luận

Mặc dù giảm 5 kg trong một tháng có vẻ như là một mục tiêu cao cả, nhưng điều đó hoàn toàn có thể thực hiện được bằng cách thực hiện một số sửa đổi nhỏ đối với chế độ ăn uống và lối sống của bạn.

Thực hiện từng bước một và thực hiện một số thay đổi nhỏ mỗi tuần có thể giúp bạn giảm cân an toàn và duy trì lâu dài.

Với một chút kiên nhẫn và chăm chỉ, bạn có thể đạt được mục tiêu giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể của mình trong quá trình này.